Se cerchi su internet come definire l’addome e appiattire la pancia trovi migliaia di risultati come:

Istruzioni per avere addominali d’acciaio

Come fare gli addominali in una settimana

Esercizi per addominali scolpiti in poco tempo

…ma sono sempre e solo consigli generici.


Dopotutto una pancia piatta e addominali rocciosi sono uno dei risultati più desiderati dagli uomini di tutte le età.

Per fare un po’ di chiarezza ed evitare che tu perda tempo, ho deciso di scrivere questo articolo che sarà  come una “mini guida” su come avere addominali scolpiti da copertina.

Ma prima di iniziare a parlare di dieta e allenamento voglio rispondere alla domanda più comune quando si parla di addominali.

È possibile scolpire gli addominali velocemente?

A questa domanda non esiste una risposta valida per tutti.

Il primo fattore da considerare è la percentuale di grasso corporeo.

Se devi perdere solo 1 o 2 kg allora potrai sfoggiare addominali perfetti in poco tempo (potresti arrivare ad avere la tartaruga in pochi giorni)…

Se invece devi perdere 10 o più kg ovviamente dovrai avere un po’ di pazienza in più.

Forse i consigli che troverai tra poche righe non ti regaleranno addominali scolpiti in pochi giorni…

Ma ti aiuteranno a sgonfiare la pancia in breve tempo così da vedere i primi risultati e mantenerti motivato per raggiungere il tuo obiettivo.

L’aspetto dei tuoi addominali però non dipende solo dalla bassa percentuale di grasso.

Infatti una volta appiattita la pancia potresti trovarti di fronte ad un risultato “inaspettato”.

Non tutti hanno il classico 6 pack che vedi nelle copertine delle riviste di fitness…

Infatti esistono diversi tipi di addominali che dipendono esclusivamente da madre natura.

C’è chi ha 4 “blocchetti addominali”, chi 6, chi 8 e qualcuno addirittura 10.

Potresti anche avere addominali particolari e con una forma irregolare come quelli di The Rock (anche se nel suo caso è dovuto ad un infortunio).

Proprio riguardo l’aspetto degli addominali e come fare per scolpirli velocemente ci tengo a fare un’altra precisazione: NON esistono addominali alti e bassi.

Il retto addominale che vedi nell’immagine qui sotto è infatti un muscolo unico.

Per un perfetto effetto estetico è importante allenare tutti i muscoli del core (in particolare retto addominale, obliqui e trasverso) e il risultato finale dipenderà da percentuale di grasso corporeo, genetica e da quanto la massa muscolare della parete addominale è sviluppata.

Chiariti questi punti entriamo nel vivo dell’argomento.

La dieta per addominali perfetti

Un modo di dire piuttosto popolare tra gli appassionati di fitness è che “gli addominali si fanno a tavola”.

Ed è parzialmente vero.

Infatti puoi anche avere muscoli addominali rocciosi ma se sono coperti da uno strato di grasso non li vedrai mai.

Per questo la dieta deve assolutamente essere impostata sulla definizione.

É importante ricordare che dovrai comunque allenarti duramente, quindi la soluzione non è certo quella di seguire una dieta da fame o mangiare solo insalata scondita.

Una dieta molto stringente ti porta qualche risultato nei primi giorni ma nel lungo termine non è sostenibile e ti porta in stallo.

Infatti se i primi giorni il corpo non è abituato a ricevere poco cibo, dopo qualche tempo il tuo fisico si adatta e il metabolismo basale (cioè quanta energia il tuo corpo consuma a riposo) si abbassa.

E quando il metabolismo va in tilt perdere peso diventa praticamente impossibile.

Inoltre molte persone, io compreso, se mangiano poco e hanno fame diventano nervose e insofferenti…

E probabilmente sarai anche più propenso a sgarrare con cibi che dovresti evitare.

Non è un caso che la maggior parte delle volte se segui un regime molto restrittivo non vedrai l’ora di concederti uno sgarro o più d’uno…

Se la dieta fosse ben impostata, ciò non accadrebbe.

Certo, alla vista di una pizza potresti comunque avere un sano desiderio di assaggiarne uno spicchio… Ma non sarebbe dato dalla fame, casomai dalle “voglie”. 

E non è tutto.

Infatti una dieta da fame ha ripercussioni anche a livello ormonale: questo tipo di diete fanno crollare i livelli di testosterone e alzano quelli del cortisolo (l’ormone dello stress).

Questo significa che sarà più difficile perdere grasso e più facile accumularlo mentre perderai forza e massa muscolare.

Proprio il contrario di quello che cerchi di fare.

Ecco perché mangiare poco non è la soluzione e perché per scolpire gli addominali devi curare ogni singolo aspetto nutrizionale come:

  • scelta degli alimenti
  • qualità del cibo
  • quantità e proporzione dei macronutrienti
  • integrazione
  • idratazione

Ma vediamo questi argomenti uno alla volta.

Cibi per addominali scolpiti: quali scegliere e quali evitare

Scegliere con attenzione i cibi da inserire nella propria dieta è fondamentale per scolpire gli addominali.

Per questo voglio darti una vera e propria lista di alimenti da eliminare e quali invece devi preferire.

Iniziamo dai cibi da togliere.

Gli alimenti da evitare assolutamente per definire gli addominali sono:

❌ Latticini

❌ Legumi

❌ Alimenti contenenti il glutine (cereali e derivati)

Questi alimenti sono “nemici” degli addominali perchè tendono a provocare gonfiore, quindi non fanno altro che ostacolarti verso il raggiungimento di una pancia piatta.

Inoltre sono pro-infiammatori, quindi ostacolano il dimagrimento, causano ritenzione idrica e rendono la fase di definizione più difficile.

In poche parole questi cibi e gli addominali non vanno molto d’accordo.

Ti assicuro che vedrai una grande differenza fin da subito se li eliminerai dalla tua dieta.

Parliamo invece di cosa dovresti mangiare.

I cibi da preferire sono quelli che chiamo “cibi cristallini” e sono: carne (bianca e rossa), pesce, frutta, verdura e tuberi.

In questo articolo ho spiegato perché li chiamo così e perché questi alimenti sono l’ideale per definire i muscoli, cioè perdere grasso e preservare o aumentare massa muscolare.

Passiamo ora al prossimo step.

Integratori per un 6 pack da rivista di fitness

Partiamo col dire che non esiste nessun farmaco che ti permetterà di sviluppare addominali velocemente senza sacrifici.

Ti garantisco quindi che ricerche della serie  “Come farsi gli addominali in poco tempo”, “come avere addominali scolpiti in poco tempo da casa”, “come avere gli addominali scolpiti in una settimana” o “come sviluppare gli addominali in poco tempo” non ti porteranno nessun risultato.

Esistono però ottimi integratori che aiutano e accelerano il dimagrimento e te ne voglio consigliare 2.

Il primo è un vero super-cibo che raccomando a chiunque si alleni, a prescindere dall’obiettivo.

Mi riferisco all’olio di fegato di merluzzo.

L’olio di fegato di merluzzo è un’ottima fonte di omega 3 e contiene nella giusta proporzione la vitamina A e la vitamina D.

L’olio di fegato di merluzzo è ottimo per combattere l’infiammazione e favorire sia la perdita di grasso che l’aumento di massa muscolare…

Proprio quello che serve per scolpire gli addominali velocemente.

Il secondo integratore che ti consiglio è Spartan Burn.

Spartan Burn è formulato per dare un boost al metabolismo e favorire la perdita di grasso, anche il più ostinato e difficile da eliminare…

Questo perché contiene ingredienti in grado di stimolare gli ormoni tiroidei T3 e T4 che aumentano l’energia spesa e favoriscono il dimagrimento.

Una volta sistemata l’integrazione vediamo il punto successivo.

Bevi più acqua per una pancia piatta

L’idratazione è un aspetto spesso sottovalutato quando parliamo di appiattire la pancia.

Bere almeno un paio di litri d’acqua al giorno (anche di più in estate) è fondamentale per far funzionare il nostro corpo al meglio, mantenerci in salute e migliorare il metabolismo.

Inoltre bere molto aiuta anche a contrastare la ritenzione idrica che spesso causa gonfiore a livello addominale.

Ecco perché bere a sufficienza è un tassello fondamentale per far uscire gli addominali. 

Se ti va di approfondire l’argomento idratazione legato alla salute qui trovi un video che ho registrato su questo tema.

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Bene, passiamo ora all’allenamento.

Addominali scolpiti in poco tempo e allenamento

Una volta ridotto il grasso corporeo è ora di ispessire gli addominali.

Infatti la dieta non è sufficiente per sviluppare addominali in poco tempo.

Nelle prossime righe ti voglio dare una lista di esercizi per fare gli addominali velocemente.

Non troverai né lunghe sessioni di allenamento (10 minuti di addominali bruciano circa 98 calorie)…

Né protocolli per allenare l’addome ogni giorno…

Come tutti i muscoli infatti, anche gli addominali hanno bisogno di un adeguato recupero, per questo sottoporli ad un alto carico di lavoro più di 2/3 volte a settimana non rappresenta talvolta la miglior strategia. 

Per comodità ho diviso gli esercizi tra quelli che puoi fare in palestra (o a casa con attrezzi) e quelli che puoi fare a corpo libero o con pochi pesi.

Addominali in palestra

In palestra trovi macchinari e attrezzature (come la spalliera) che possono aiutarti a far uscire gli addominali.

Ma in questo articolo mi voglio concentrare su 2 esercizi tra i più importanti per addominali scolpiti e su come fare tali esercizi.

Se li esegui con costanza e con carichi importanti ti basterà aggiungere 1 volta a settimana un esercizio a rotazione di quelli che ti consiglio a corpo libero e hai la ricetta perfetta per un addome piatto e scolpito.

Il primo esercizio fondamentale per costruire un addome d’acciaio è lo squat e più nello specifico il front squat.

Forse non hai mai sentito lo squat associato agli addominali ma è uno degli esercizi più importanti per tonificare l’addome.

Il secondo esercizio per rassodare l’addome sono gli stacchi da terra.

Anche durante lo stacco da terra i muscoli del core sono molto sollecitati e hanno un ruolo fondamentale.

Oltre ad essere ottimi esercizi per addominali scolpiti in poco tempo, squat e stacchi da terra con carichi pesanti sono ottimi per accelerare il dimagrimento perchè favoriscono l’EPOC, cioè aiutano il tuo corpo a bruciare grasso anche dopo il workout…

E perchè stimolano la produzione di testosterone, GH e IGF-1, ormoni fondamentali per scolpire muscoli e dimagrire velocemente.

Addominali in casa

Come fare gli addominali scolpiti in poco tempo allenandosi in casa?

Ovviamente l’ideale è comunque riuscire ad allenarti pesante anche a casa, quindi se hai un rack e un bilanciere puoi eseguire stacchi e squat anche nella tua home gym.

Lo so che insisto, ma questi 2 esercizi sono molto importanti per sviluppare gli addominali in poco tempo.

Tuttavia se al momento hai zero attrezzi ti voglio comunque consigliare qualche esercizio che puoi fare a corpo libero.

Il primo è il plank.

Puoi partire con il plank classico a corpo libero e renderlo più intenso aggiungendo un disco (come in foto) o uno zaino riempito con dei libri, così da avere un sovraccarico.

Puoi alternarlo con il lateral plank che allena maggiormente i muscoli obliqui

Oltre ai plank puoi eseguire i classici crunch e alternarli con i crunch obliqui.

Questi esercizi non sostituiscono gli esercizi multiarticolari ma sono ottimi esercizi complementari o delle buone alternative per allenare comunque i muscoli addominali.

Per darti delle indicazioni più chiare e specifiche su serie, ripetizioni e tempi di recupero ho preparato una guida gratuita per addominali scolpiti che puoi scaricare qui.

Bene… anche se abbiamo visto come farsi spuntare gli addominali e ancor di più come avere addominali perfetti, non pensare che sia finita qui… Anche il prossimo punto sarà senza ombra di dubbio una questione di tuo interesse!

Dopo quanto tempo posso vedere risultati?

Se segui questi consigli di dieta e allenamento ti garantisco che inizierai a vedere i primi risultati già entro un paio di settimane.

A patto che vengano allenati dalle 2 alle 3 volte a settimana… non di più e non di meno!

Ovviamente non è possibile scolpire gli addominali in pochi giorni,  ma se hai qualche kg da perdere inizierai a vedere la pancia più piatta e meno gonfia.

Per addominali perfetti bisogna sempre considerare la condizione di partenza, l’età e il tuo tipo di fisico.

Ad esempio a parità di condizione di partenza un ragazzo di 20 anni avrà risultati più veloci di un uomo di 60…

Ma con pazienza e costanza uomini di ogni età possono asciugare la pancia e definire l’addome.

In ogni caso, per darti un piccolo aiuto voglio darti dei consigli in grado di aiutarti a raggiungere più velocemente il tuo obiettivo.

Due segreti per avere subito addominali scolpiti

1) Pancia in dentro e petto in fuori

Hai mai visto un uomo mostrare addominali scolpiti stando tutto ingobbito e con la pancia in fuori?

Io sinceramente no.

Oltre a darti una postura più virile e far sembrare le tue spalle più larghe la postura è importante anche per un altro aspetto.

Per costruire addominali in poche settimane il mindset è fondamentale e questo percorso non è per tutti ma richiede dedizione e forza di volontà.

Una postura virile è il primo passo per sentirti più sicuro di te e per mettere in evidenza una pancia piatta. 

Quindi pancia in dentro e petto in fuori Spartano!

2) Guardati allo specchio

Il secondo consiglio è quello di considerare sempre la tua genetica.

Non puoi iniziare il percorso che ti porterà a scolpire addominali velocemente senza considerare il tuo somatotipo, cioè il tuo tipo di fisico.

Per questo in Definizione da Spartano il primo step è sempre quello di definire il proprio somatotipo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) e poi impostare dieta, allenamento e stile di vita di conseguenza.

Puoi avere più informazioni sul programma qui e scoprire perché è il percorso ideale per uomini che vogliono definire e tonificare.

E per quanto riguarda le donne?

I consigli che trovi qui sopra sono adatti anche alle donne ma spesso il loro obiettivo non è avere addominali scolpiti.

Anzi, per molte gli addominali a scacchiera sono troppo mascolini, motivo per il quale spesso e volentieri come avere un addome scolpito o come ottenere addominali non sono domande che solitamente le donne mi pongono. 

Quello che vogliono le donne è avere una pancia piatta e un punto vita stretto e femminile.

La differenza più importante da tenere in considerazione riguarda la percentuale di massa grassa.

Se gli uomini possono spingere sull’acceleratore e puntare a diminuirla il più possibile per le donne non è così.

Per le donne infatti non è raccomandabile scendere sotto il 16% di massa grassa per evitare ripercussioni sulla salute (come ad esempio un ciclo mestruale irregolare).

Come puoi vedere dalla foto qui sopra raggiungere questa percentuale di grasso corporeo permette di raggiungere una condizione fisica ideale per avere un corpo femminile e sexy.

In Spartan Home Fitness, il percorso dedicato alle donne e ideato insieme ad Alessandra Amori, l’obiettivo per le donne è quello di seguire allenamenti brevi e intensi così da favorire il dimagrimento e tonificare.

Anche per questo articolo è tutto.

Fammi sapere quale consiglio hai trovato più utile e se hai domande lasciami un commento qui sotto.

Alla prossima!


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

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