Cosa sono tutte quelle “etichette” sulle confezioni delle proteine?
Quali devo acquistare?
Quali sono più adatte al mio scopo?
Whey concentrate, proteine isolate, blend, caseine?

Se ti stai ponendo tutte queste domande allora ho scritto questo articolo proprio per te. Continua a leggerlo per capire le differenze delle proteine e il momento migliore per utilizzarle.

proteine-differenze

Le proteine, o whey, sono sicuramente gli integratori alimentari più usati nel nostro sport e non solo. Tuttavia non esiste solo un tipo di proteina, in tal caso non ti troveresti in questa situazione di confusione assoluta.

Non preoccuparti, ti capisco benissimo, anche io ci sono passato molti anni fa. Non avevo la più pallida idea di cosa dovevo acquistare e spesso ho comprato barattoli di proteine solo in base al prezzo o in base alla notorietà del marchio. Ovviamente sbagliavo, in quanto è necessario (ma non obbligatorio) acquistare le proteine più adatte al nostro scopo e al momento di assunzione.

Bene, allora che ne pensi di iniziare? Si parte!

Proteine Concentrate

Sono le whey del siero del latte, più comuni presenti sul mercato. Sono molto economiche ma non per questo di dubbia qualità, anzi. Sono molto usate durante la giornata e dopo l’allenamento per aumentare l’introito calorico previsto dalla dieta, quindi ad esempio possono essere usate come merenda o come colazione.

Non tutte le tipologie sono adatte alle persone intolleranti al lattosio (le isolate sì, in quanto ne contengono una quantità bassissima).

E’ bene ricordare inoltre che negli ultimi studi si è visto che l’assunzione proteica subito dopo l’allenamento NON è la scelta migliore in quanto entro 1 ora dalla fine non c’è produzione di insulina. E quando non c’è insulina, non c’è sintesi proteica.

Sono composte per lo più da proteine del siero del latte in una percentuale variabile dal 70 all’85%, tutto dipende dalla marca e dalla qualità.

Pro

  • Facilmente assorbibili;
  • Economiche;
  • Alto valore biologico;
  • Il siero non denaturato contiene i naturali fattori di crescita del latte.

Contro

  • Non adatte agli intolleranti al lattosio (tranne le isolate);
  • Hanno un’alta risposta insulinica (per chi ha resistenza all’insulina, portano facilmente ad ingrassare);
  • Le fonti proteiche “vere” sono sempre da preferire in quanto contengono oltre alle proteine anche minerali, grassi, enzimi e vitamine.

 

Blend Proteico

Il blend proteico è composto da diverse fonti di proteine, esso può contenere proteine concentrate, caseine, proteine isolate.

Lo scopo del blend è quello di rilasciare lentamente le proteine, molto più lentamente delle proteine concentrate.

Il blend proteico è molto simile alle whey concentrate, le uniche differenze consistono dunque:

  • È composto da diverse fonti proteiche
  • Viene assimilato più lentamente rispetto alle whey concentrate

L’utilizzo del blend è sconsigliato per via delle presenza delle caseine, che hanno un valore biologico più basso delle altre fonti proteiche e sono allergeniche.

 

Caseine

Le caseine rappresenterebbero le proteine a lenta digestione per eccellenza, ma come scritto causano reazioni avverse a livello intestinale.

 

Proteine Isolate

Le proteine isolate, sempre estratte dal siero del latte, sono molto diverse da quelle che ho analizzato fino ad ora. Esse contengono una percentuale di proteine pure che varia dal 90 al 95%. Inoltre sono quasi del tutto prive di carboidrati e grassi, risultando adatte anche a chi ha un’intolleranza al lattosio.

Le proteine isolate, al pari di tutte le altre, posseggono uno spettro amminoacido completo e sono molto utili nel rinforzamento del sistema immunitario grazie alla presenza di lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi.

 

Pro

  • Contengono un’elevata percentuale di proteine pure;
  • Quasi totalmente prive di grassi e carboidrati;
  • Adatte agli intolleranti al lattosio.

Contro

  • Sono molto più costose rispetto alle whey concentrate;
  • Il siero a volte viene denaturato, ovvero privato dei fattori di crescita del latte che aiutano a stimolare ulteriormente la crescita muscolare.

 

Proteine Idrolizzate

Le proteine idrolizzate sono le proteine a più alta velocità di digestione presenti sul mercato. Sono ottenute mediante un processo particolare in cui degli enzimi scompongono le proteine in peptidi permettendo così un’assimilazione elevatissima. Ciò tuttavia può creare uno picco insulinico aumentando la quantità di aminoacidi presenti nel sangue.

Le proteine idroilizzate risultano idonee solo nell’uso post allenamento se lo si reputa necessario (ricordo che entro 1 ora dalla fine dell’allenamento non c’è sintesi proteica per la mancanza di insulina). Inoltre la scomposizione in peptidi denaturalizza le proteine facendone perdere le qualità immunitarie.

 

Pro

  • Ideali nel post allenamento per chi ne ha necessità;
  • Vengono assimilate molto rapidamente.

Contro

  • Molto costose;
  • Inutili risparmiare mezz’ora di digestione a fronte di una spesa elevata e della mancanza dei fattori di crescita.

 Altri tipi di proteine

Fino ad ora ho analizzato le proteine del siero del latte, ovvero le più comuni e le più economiche. Tuttavia esistono proteine che derivano da altre fonti, come:

  • Proteine della carne,
  • Proteine dell’uovo
  • Proteine della soia

La differenza è appunto la fonte da cui vengono prodotte. L’utilizzo di queste proteine è lo stesso di quello delle proteine del siero del latte. Risultano adatte a chi ha qualche intolleranza o a chi segue uno stile di vita vegano.

Con questa guida spero di aver risolto tutti i tuoi dubbi in merito alle proteine. Ora dovresti essere in grado di scegliere quelle che più si adattano al tuo scopo e alla tua dieta.

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Buona visione!

Filippo Pagani


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    23 Risposte a "Proteine: la guida che ti spiega quali scegliere e quando utilizzarle"

    • er corvo

      ottima analisi

    • Fra

      Su che base dici che le proteine del latte isolate vanno bene per chi è intollerante al lattosio?

      • Filippo Pagani

        Ci sono vari gradi di intolleranza, le isolate di buona qualità generalmente sono ben tollerate. Il mio ovviamente era un discorso generale va sempre considerato caso per caso

    • Roberto

      Complimenti Filippo Pagani per tutte le informazioni che Troviamo su Questo Blog .
      Grazie !

      • Filippo Pagani

        Grazie a te!

    • Federico

      Salve filippo, volevo farvi una domanda:”come li combino i vari integratori?” Io prendo: BCAA, Creatina, Glutammina, e Proteine Whey. So che devo prendere della glutammina appena mi sveglio con dei BCAA, poi la devo prendere dopo l’allenamento(o prima di andare a letto, ma gli orari sono quelli). Poi i BCAA devo prenderli: prima del l’allenamento, e dopo l’allenamento. E infine la creatina, che anch’essa dovrei prendere prima dell’allenamento. Ma le proteine come le dovrei prendere con già la mia integrazione? E per il resto, va bene la combinazione dei miei vari integratori? Grazie ti stimo

      • Filippo Pagani

        Ecco come suggerisco io gli integratori da te citati:
        -BCAA pre e post allenamento 1 gr ogni 10 kg di peso corporeo, metà prima e metà dopo
        – Creatina: 5 gr pre e 5 post allenamento, 5 gr nei giorni off. Senza carico
        – Whey: negli spuntini se non è possibile assumere i cibi proteici.

    • ivan

      Ciao , volevo chiederti, che se le proteine del siero del latte,assumendole ,regolarmente, rilasciano ogni volta l’insulina, questo ,none è secondo te dannoso per il nostro corpo..,tipo ,se non c’è conseguentemente rilascio di cortisolo, o il pericolo di insulino-resistenze.., ? Grazie Ivan

      • Filippo Pagani

        Vista l’alta stimolazione insulinica delle proteine del siero del latte le consiglio solo agli ectomorfi puri

    • Gianluca Rozzi

      Ciao Filippo complimenti per il programma! Mi chiedevo: dato che mi alleno alle 19 e finisco alle 20 :30, quando mi consigli di assumere le proteine della carne? Io le assumo nello spuntino pre-nanna, ovvero qualche ora dopo cena. Faccio bene? Grazie.

      • Filippo Pagani

        Se il pre nanna non ti disturba il sonno lo puoi lasciare 😉

        • Gianluca Rozzi

          no, assumerle prima di andare a dormire non mi crea problemi, quindi continuo cosi, grazie.

          • Gianluca Rozzi

            Ciao Filippo, se possibile vorrei un consiglio che esula un po da questo argomento: a colazione le uova come vanno mangiate? Crude o anche fritte vanno bene? E in caso si possono sostituire con pancake proteici? Grazie ancora.

    • Giampaolo

      Riassumendo: In caso di allenamento serale, 20/22, le proteine why possono essere usate come merenda, ore 17, poi mezz’ora prima dell’allenamento ( forza a basse ripetizioni con carico importante) 5 gr.Creatina+Carnitina ( 1 compr.)+ 5 compr. bcaa e post wo 5 gr. Creatina+5 bcaa?
      Dopo un ora cena con proteine (carne/pesce) più verdure ( carbo).
      Corretto Filippo?
      Grazie sempre per le tue ” dritte”!

      • Filippo Pagani

        post wo carbo da frutta + bcaa + creatina. le whey solo nei pasti se non hai una fonte proteica di cibo.

    • Alessandro

      Ciao Filippo, invece delle barrette proteiche , che si vendono anche al supermercato, cosa ne pensi ? , sono tutte uguali ? quali sono migliori? Oltre al numero di grammi di proteine cosa è importante guardate dell’etichetta? Quando assumere ?
      Ps: Sono Ectomorfo “puro”

      • Filippo Pagani

        Al 90% percento ho visto che sono spazzatura o per lo meno contengono qualche ingrediente che le rende spazzatura. Ce ne sono a centinaia, non le conosco tutte.

    • Michele

      Ciao Filippo, secondo le tue conoscenze e la tua esperienza gli integratori post workout dell’azienda “Herbalife” sono validi e soprattutto non dannosi per la salute?!
      Grazie in anticipo

      • Filippo Pagani

        Su herbalife c’è un fatto incontrovertibile: gli integratori costano il doppio di quanto dovrebbero costare perchè il sovrapprezzo serve per pagare il network marketing che c’è dietro. E gli ingredienti in alcuni casi non sono il massimo (vedi proteine del siero del latte mischiate con quelle della soia(basso costo e bassa qualità) nel prodotto “formula e qualcosa”). Quindi la boccio principalmente per questi due motivi. Anche nel caso in cui fossero di buona qualità io, personalmente, non andrei mai a pagare un prodotto il doppio perchè “devo pagare la rete” quando ci sono alternative di qualità pari o superiore alla metà del prezzo.

    • carmelo

      Ciao Filippo, in quanto entro un’ora dal fine allenamento non c’é produzione dell’insulina
      e l’assunzione proteica non é la scelta migliore subito dopo l’allenamento
      cosa consiglieresti fare?
      Grazie ancora.

      • Filippo Pagani

        Ti alleni pesante per lo sviluppo delle miofibrille? Acqua, frutta, creatina, eventualmente BCAA.

    • Francesco

      Ciao
      Purtroppo sono intollerante sia la latte,lattosio e anche all’uovo!
      Cosa mi consigli per uno spuntino pre nanna ? Ho sentito delle proteine della carne posso andare bene ?

      • Filippo Pagani

        Si ma a mio avviso non vi è nessuna necessità del pre nanna, 5 pasti sono sufficienti.

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