Qual è la quantità di massa magra ideale per creare il corpo degli dei?

massa magra ideale
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Spartano,

Quello che è successo ha dell’incredibile.

Oggi voglio parlarti della composizione corporea e della sua suddivisione del peso totale in “massa magra” e “massa grassa”.

Ci tengo particolarmente ad affrontare questo argomento, in seguito a quello che è successo a Fabio.

Fabio è un mio amico d’infanzia. Si è allenato con continuità per 15 anni, e grazie ai miei protocolli è riuscito a mettere su un fisico davvero imponente…

Poi però… negli ultimi 3 anni si è un po’ rilassato.

Un periodaccio.

Ha divorziato, ha perso il lavoro, si è dovuto trasferire lontano dalla bambina.

Insomma, per tutta una serie di motivi personali ha smesso di allenarsi, e anche quella di mangiare bene è stata una priorità che ha dovuto mettere da parte.

In ogni caso, a causa dell’impegno di anni ed anni passati a sollevare ghisa con metodi di allenamento efficaci, è riuscito a mantenere un’ottima struttura.

È ancora molto grosso, ma i muscoli sono ricoperti da un sostanzioso strato di adipe.

E per questo, durante una visita medica, si è visto passare un referto sul quale campeggiava a grandi lettere la seguente scritta:

“Struttura fisica: OBESO”.

Inizialmente pensava ci fosse un errore. 

Fabio è ingrassato diversi chili, questo è vero. Ma parliamo di un atleta di tutto rispetto, che sotto il pannicolo adiposo conserva ancora una quantità di massa muscolare impressionante.

Mi ha telefonato e mi ha chiesto spiegazioni, ma ho dovuto confermargli che la dicitura del referto era, sotto un certo punto di vista, corretta.

Infatti, secondo la formula per calcolare il BMI (Body Mass Index, ovvero l’indice di massa corporea), una persona di 90 kg alta 167 cm, è definita “obesa”.

Ed è stato proprio questo aneddoto che mi ha portato a scrivere questo articolo.

In questo articolo vedremo come calcolare la BMI, ma soprattutto parleremo di massa magra e massa grassa; perché come avrai sicuramente intuito, questo “equivoco” può essere spiegato analizzando la composizione corporea.

COMPOSIZIONE CORPOREA: MASSA MAGRA E MASSA GRASSA

L’“equivoco” ha la sua origine dal fatto che la bilancia sulla quale ci pesiamo indica soltanto il peso totale.

Non distingue massa “buona” e massa “cattiva”.

A parità di altezza, una persona di 80 kg può avere addosso molta massa muscolare e poco grasso, o viceversa. Una persona di 80 kg potrebbe essere un body builder squartato e con le vene sull’addome, oppure una persona molto grassa che passa intere giornate sul divano.

La bilancia “normale” non rileva questa differenza, ed è per questo che è importante parlare di “composizione corporea”.

Ovvero: andare a capire questo peso da cosa è costituito.

Ma non pensare che conoscere la composizione corporea sia utile soltanto alle persone molto corpulente. Il parametro della composizione corporea è fondamentale anche per stabilire il grado di fitness delle persone magre, in quanto sono sempre meno rari oggi giorno i “falsi magri”, detti anche skinny fat, ovvero le persone esili con la pancia.

Ed è proprio perché si generano queste ambiguità che occorre parlare di composizione corporea.

Mentre l’altezza e il peso si limitano a dare un responso “quantitativo” del fisico di una persona, la composizione corporea fornisce invece un risultato qualitativo. In pratica risponde alla domanda: 

“Quanta ‘qualità’ c’è nella tua massa?”

Per capirlo, occorre sapere che il peso totale può essere suddiviso in massa magra e massa grassa.

Analizziamo nel dettaglio entrambe le componenti.

COS’È LA MASSA MAGRA 

Fanno parte della massa magra:

  • Le ossa;
  • I tessuti connettivi;
  • Gli organi;
  • I muscoli;
  • L’acqua.

Se ti soffermi sulle prime tre componenti, ti accorgi facilmente che non variano molto nel tempo; sono soggette a oscillazione di peso soltanto l’acqua e, in minor misura, la massa muscolare.

Ma un’oscillazione di acqua non comporta una modifica sostanziale della composizione corporea (dell’aspetto in una certa misura si). Infatti la ritenzione di acqua da parte dell’organismo è dovuta semplicemente da quanta ne viene introdotta e quanta ne viene escreta (controintuitivamente, più si introduce acqua e meno l’organismo tenderà a trattenerla, appunto perché ne arriva in grosse quantità e non ha bisogno di stoccarla).

Per questo motivo, quando si parla di composizione corporea e di massa magra, l’acqua è un parametro meno interessante della massa muscolare.

Infatti una variazione anche di pochi kg di massa muscolare è in grado di stravolgere completamente il fisico.

Forse è proprio per questo che, semplificando, si fa coincidere semplicemente “massa magra” con “massa muscolare”: perché tutti gli altri parametri non oscillano, oppure la loro oscillazione è irrilevante.

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Quali problemi può comportare un eccesso di massa muscolare? 

Anzitutto un consumo calorico importante, visto che l’organismo si ritrova nella condizione di far fronte a un’ingente spesa per nutrire la muscolatura.

Bisogna poi tenere in considerazione il lavoro degli organi adibiti alla digestione, che devono far fronte a un maggior lavoro.

Di contro, una massa muscolare scarsa può portare a stanchezza, problemi di equilibrio e difficoltà a dimagrire. Infatti i mitocondri, cioè le “centrali” all’interno delle quali vengono ossidati i grassi, risiedono nei muscoli.

Vediamo qual è invece il ruolo della massa grassa.

COS’ È LA MASSA GRASSA

Oltre alla massa muscolare, la massa grassa è l’altro macro-componente in grado di modificare in modo sostanziale l’estetica di una persona.

La massa grassa si accumula sia sottoforma di pannicolo adiposo, sia nei visceri.

Oltre che al “problema” del peggioramento estetico, un aumento di massa grassa comporta diverse conseguenze negative per la salute, tra cui:

  • Il rischio di malattie croniche: come diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione, ecc.
  • I problemi “strutturali” legati al peso: come dolori alle articolazioni, difficoltà a respirare e disturbi del sonno.
  • La riduzione delle abilità motorie: può risultare più difficile eseguire attività fisiche o le semplici attività del quotidiano, come ad esempio salire le scale, ecc.
  • L’impatto psicologico: l’aumento di peso può influire negativamente anche sulla percezione di sé e sulla propria autostima.
percentuale massa magra ideale

Di contro, una percentuale di massa grassa troppo bassa comporta il rischio di compromettere il ciclo ormonale e, in casi estremi, andare a intaccare il grasso viscerale, creando una situazione particolarmente pericolosa.

Ma quest’ultima è una condizione molto, ma molto difficile da verificarsi. In mancanza di patologie (o dell’utilizzo di farmaci) le probabilità sono pressoché nulle.

QUALI SONO LE % DI MASSA GRASSA E MASSA MAGRA IDEALI?

In realtà la domanda ha senso soltanto al fine di assicurarsi di non accumulare eccessiva massa grassa, e non di trovare la tua massa magra ideale, in quanto se non utilizzi sostanze anabolizzanti non devi assolutamente preoccuparti di incrementare troppo la massa magra.

Puoi allenarti duramente quanto vuoi, ma è pressoché impossibile superare i limiti fisiologici dati dal meccanismo di “autoregolazione” del corpo.

Stessa cosa, come ho già detto, per quanto riguarda una percentuale di massa grassa troppo bassa. È semplicemente una preoccupazione infondata. 

L’unica domanda che ha un reale interesse diffuso è:

“Quand’è che si parla di ‘eccesso’ di massa grassa?”

Quali sono dei parametri di accettabilità?

Per le prestazioni sportive è impossibile dirlo, visto che ci sono sport (come ad esempio il sumo) in cui è auspicabile avere percentuali di grasso alte. Ma anche senza andare così lontano, anche il powerlifting, avvantaggia gli atleti “non proprio magri”.

Quindi ti direi che a livello di performance, è molto soggettivo, dipende dallo sport di riferimento.

Per quanto riguarda invece i parametri di benessere (i più importanti), la percentuale di massa grassa ideale varia a seconda della fascia di età, del sesso e degli obiettivi individuali di salute.

Ecco alcune linee guida generali:

Uomini:

  • Nella fascia dai 20 ai 40 anni: tra il 6 e il 25% di massa grassa.
  • Nella fascia tra i 40 e i 60 anni: tra l’11 e il 22%.
  • Oltre i 60 anni: tra il 16 e il 21%.

Donne:

  • Nella fascia dai 20 ai 40 anni: tra il 16 e il 30% di massa grassa.
  • Nella fascia tra i 40 e i 60 anni: tra il 21 e il 32%.
  • Oltre i 60 anni: tra il 26 e il 36%.

Ovviamente questi valori sono soltanto indicativi e possono variare molto in base alla soggettività del singolo.

In termini sportivi, quando l’atleta uomo ha una percentuale di grasso superiore al 15% è opportuno cercare di diminuire questa percentuale con un programma per la ricomposizione corporea piuttosto che impostare un programma di “bulk” puro. 

Ora potresti trovarti nella condizione di voler calcolare la massa grassa.

COME SI CALCOLA LA MASSA GRASSA?

Ti propongo due metodi per calcolare la percentuale di massa grassa.

  1. Pesata bioimpedenziometrica: la bilancia bioimpedenziometrica è una bilancia speciale, che ti riporta la quantità e le percentuali di tutte le componenti: tessuto muscolare, massa adiposa, massa ossea (che è comunque considerata massa magra), acqua intra ed extracellulare.

Come funziona? Un impulso elettrico attraversa il corpo partendo dai piedi; e siccome le varie componenti conducono l’elettricità in maniera diversa, il risultato delle percentuali appare direttamente sul display.

Come avrai intuito, lo svantaggio è che questa strumentazione è molto costosa, e viene acquistata in genere soltanto da nutrizionisti o comunque “addetti ai lavori”.

Un avvertimento, lascia perdere le versioni “casalinghe”: le bilance impedenziometriche che trovi nel negozio di elettrodomestici non funzionano, perché l’impulso elettrico non è abbastanza potente da attraversare il corpo in tutta la sua altezza. Quindi ti restituisce dei risultati sballati e il responso fornito non è spesso attendibile.

Se vuoi calcolare la percentuale di massa grassa in maniera economica e replicabile, continua a leggere perché ti sto per svelare qual è la soluzione ideale in termini di spesa economica e affidabilità.

  1. Plicometria: il plicometro è una sorta di “calibro” che, una volta sollevata con le dita una plica di adipe, permette di misurarne lo spessore.
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Una volta compiute le misurazioni in alcune parti, siamo in grado di calcolare la percentuale di massa grassa del corpo.

Ci sono diversi modelli di plicometro, ma quelli in plastica che trovi online a 10 euro vanno benissimo.

L’unico “contro” è che l’utilizzo ne richiede una certa manualità, quindi le prime misurazioni non saranno precisissime, ma migliorerai con il tempo. 

Con i dati acquisiti dalle “pinzate” bisognerà poi fare dei piccoli calcoli, ma nulla di spaventoso.

Ti dirò io come fare e ti guiderò passo passo.

La formula che conviene utilizzare è quella di Jackson & Pollock, perché tiene in considerazione ben 7 misurazioni plicometriche, quindi è più precisa.

Dovrai solo misurare l’entità della plica nei seguenti punti, seguendo le mie indicazioni:

  • Addome: posiziona il plicometro di fianco all’ombelico, a due centimetri di distanza e misura in verticale la plica sollevata.
  • Ascella: segui la linea ascellare e prendi la misurazione all’altezza della parte terminale dello sterno.
  • Coscia: solleva la plica e prendi la misurazione in verticale tra la piega inguinale e la parte prossima della rotula.
  • Petto: solleva la plica e misurala in diagonale, a metà tra la linea ascellare e il capezzolo.
  • Tricipite: solleva la plica a metà tra l’acromion della scapola e l’ulna.
  • Zona soprailiaca: la plica è misurata in diagonale con un angolo di 45 gradi sopra la cresta iliaca all’incrocio con la linea ascellare.
  • Zona sottoscapolare: la plica è misurata in diagonale con un angolo di 60 gradi sotto l’angolo inferiore della scapola.

Una volta che hai tutte le misurazioni, non ti resta che calcolare la tua percentuale di massa grassa con le seguenti formule. Ovviamente utilizza la prima se sei uomo, oppure la seconda se sei donna.

Calcolo della % di massa grassa per UOMO (Jackson & Pollock)

% Massa Grassa = (495/Densità corporea) – 450

Laddove:

Densità corporea = 1.112 – (0.00043499 x somma pliche) + (0.00000055 x (somma pliche^2)) – (0.00028826 x età)

Calcolo della % di massa grassa: 7 pliche DONNA (Jackson & Pollock)

% Massa Grassa = (495/Densità corporea) – 450

Densità corporea = 1.097 – (0.00046971 x somma pliche) + (0.00000056 x (somma pliche^2)) – (0.00012828 x età)

L’INDICE DI MASSA CORPOREA, IMC O BMI

Ti ricordi del mio amico Fabio?

Ora forse ti starai chiedendo: ma perché è stato definito “obeso”?

Parliamo di un metodo più semplicistico per calcolare la percentuale di massa corporea.

L’indice di massa corporea (abbreviato in IMC o anche in BMI) è il risultato ottenuto dal rapporto tra il peso e l’altezza al quadrato di una persona. 

Quindi la formula è:

BMI = peso (kg) / (altezza (m))^2.

Il risultato ottenuto può essere preso come un riferimento approssimativo (talvolta molto approssimativo, come nel caso del mio amico) della quantità di massa grassa presente nel corpo.

percentuale massa magra ideale

Per questo il BMI può essere tenuto in considerazione per persone sedentarie o poco sportive; ma perde qualsiasi pretesa di attendibilità qualora il soggetto abbia una quantità importante di massa muscolare.

Una volta calcolato il BMI, puoi leggere il responso corrispondente.

< 18 = Sottopeso

Tra 18 e 24,9 = Normopeso

Tra 25 e 29,9 = Sovrappeso

> 30 = Obeso

Tuttavia, è importante tenere presente che il BMI non tiene conto della distribuzione del grasso nel corpo, e può essere influenzato da fattori come la muscolatura, l’età e la salute generale.

Pertanto, ti consiglio di non dare troppo peso al risultato ottenuto con la formuletta qui sopra, ma di rivolgerti al tuo medico per qualsiasi chiarimento.

COME AUMENTARE LA MASSA MAGRA

Ora che abbiamo fatto il punto della situazione, e conosci la tua percentuale di massa grassa, non ti resta che lavorare sulla tua composizione corporea cercando di aumentare la massa muscolare.

Perché, come ho accennato prima, una maggior massa muscolare aiuta a bruciare il tessuto adiposo più velocemente, a causa di un maggior lavoro dei mitocondri, ma anche a causa di una condizione ormonale più favorevole. 

Come si aumenta la massa muscolare?

Segui questi 3 step.

  1. Ovviamente con l’allenamento, somministrando al tuo corpo uno stimolo sufficientemente intenso da indurre l’organismo a provocare una risposta di adattamento. 

Assicurati di seguire queste semplici regole:

  • Dai la preferenza a esercizi multiarticolari (es. Panca piana, Stacco, Squat, Trazioni);
  • Solleva carichi pesanti (>70% del tuo massimale);
  • Effettua serie di <10 ripetizioni;
  • Recupera completamente tra una serie e l’altra (tra i 3 e i 5 minuti).

Ti lascio anche un articolo di approfondimento.

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  1. Impostando un’alimentazione congruente con l’obiettivo di costruire muscoli.

Accrescere la massa muscolare è un processo che richiede energia. Servono calorie. Servono proteine, che sono i “mattoni” del muscolo, carboidrati per il glicogeno e grassi per le membrane delle cellule e gli ormoni.

Puoi allenarti duramente quanto vuoi, ma se non assumi i nutrienti corretti tramite l’alimentazione, sarà tutto uno sforzo vano.

Per approfondimenti sul tema, ti rimando a questo articolo.

  1. Rispettare l’equilibrio tra allenamento/recupero di cui il corpo ha bisogno.

Se vuoi aumentare la massa muscolare occorre dare al corpo il tempo di attivare i processi anabolici, quindi occorre anche attenersi a tutta una serie di indicazioni che creano un ambiente ormonale favorevole.

Ci sarebbe molto da dire sull’argomento costruzione di massa muscolare, ed è per questo che ho creato un sistema chiamato Massa da Spartano, all’interno del quale ti spiego tutto nel dettaglio, dalla A alla Z.

In Massa da Spartano ti prendo per mano e ti fornisco le migliori strategie a livello di allenamento, alimentazione, integrazione, recupero, lifestyle… e molto altro!

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Alla prossima, Spartano.

Filippo

Filippo Pagani
Filippo Pagani
Attualmente è personal trainer certificato CONI e, nel 2021, ha ottenuto anche la prestigiosa certificazione di Menno Henselmans (uno dei più importanti esperti di fitness a livello europeo). Grazie ai suoi programmi tradotti in 4 lingue ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo.

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