Tirate al mento con bilanciere: Esecuzione, muscoli coinvolti e rischi annessi

Esistono esercizi che sono realmente in grado di fare la differenza nella struttura muscolare della parte alta del corpo.

Alcuni sono universalmente conosciuti. Come ad esempio Panca Piana, Chin Up, Military Press…

Altri, sono meno utilizzati, ma non per questo meno efficaci.

Le Tirate al mento sono uno di questi.

Anche conosciute come Trazioni al Mento, le Tirate al mento con bilanciere sono un esercizio fondamentale nel mondo del fitness e del bodybuilding.

Infatti coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui deltoidi, trapezio e bicipiti.

Ma non si parla solo di ipertrofia.

Oltre ad essere prepotentemente efficaci in termini di sviluppo muscolare, le tirate al mento contribuiscono a conferire al corpo una postura migliore, nonché una maggior stabilità dell’articolazione scapolo-omerale.

Esatto, se eseguite correttamente sono anche un esercizio “terapeutico” per le articolazioni.

Ma perché allora restano più “in ombra” rispetto agli esercizi menzionati prima?

Tanto per cominciare le Trazioni al mento non sono un esercizio codificato dalle competizioni (come ad esempio la Panca Piana).

Ma soprattutto, la ragione sta nella sua relativa complessità: un’esecuzione errata di questo esercizio può portare a dolore, impingement e infortuni all’articolazione della spalla (e non solo).

Spartano, direi che non è un’esagerazione dire che le Tirate al Mento sono la sottile linea di demarcazione che tiene distinti due tipi di atleti: chi è davvero avanzato e chi crede di esserlo.

Ed è per questo che ho deciso di prendere il toro per le corna e affrontare l’argomento.

Ti invito a metterti comodo e ad approfondire le tue conoscenze su questo fantastico esercizio.

In questo articolo, esploreremo la tecnica corretta per le Trazioni al mento con bilanciere, discuteremo i muscoli coinvolti, gli errori comuni da evitare, i potenziali rischi e alcune varianti efficaci per diversificare il tuo allenamento.

Esecuzione corretta delle Tirate al mento 

Come per qualsiasi esercizio, anche per le tirate al mento è fondamentale un’esecuzione corretta al fine di massimizzare i benefici e minimizzare il rischio di infortuni.

Vediamo quindi l’esecuzione corretta delle trazioni al mento step by step.

Preparazione:

• Carica un bilanciere con un peso adeguato.
• Impugna il bilanciere con un’apertura delle mani stretta, per più enfasi sul trapezio, o più ampia rispetto alla larghezza delle spalle per più enfasi sui deltoidi.
• La schiena è dritta, il petto è in fuori e le gambe sono divaricate (all’incirca alla larghezza delle spalle). Le ginocchia leggermente flesse.

Fase Concentrica:

• Tirati il bilanciere verso il mento mantenendo il petto in fuori e i gomiti alti, puntati verso l’esterno.

• Attenzione: I gomiti dovrebbero sempre guidare il movimento, assicurandoti di sollevare il bilanciere fino a circa il livello del mento o poco sotto.

• Evita di inclinare troppo indietro il busto o aiutarti troppo con le gambe. La forza dovrebbe provenire principalmente dai muscoli delle spalle e dal trapezio.

Fase di Picco:

• Nella posizione più alta, il bilanciere dovrebbe essere vicino al mento, con i gomiti elevati e paralleli al pavimento.

• Assicurati che la tua schiena rimanga dritta e che il core sia sempre coinvolto per supportare il movimento.

Fase Eccentrica:

• Abbassa il bilanciere in modo controllato alla posizione iniziale, mantenendo il controllo del peso.

• Evita di lasciare cadere il bilanciere; la fase eccentrica è altrettanto importante quanto la fase di sollevamento per lavorare efficacemente i muscoli (per certi versi anche di più!)

Respirazione:

• Nelle Trazioni al mento, si inspira prima di iniziare la concentrica, si porta il bilanciere al mento in apnea, e si espira l’aria durante il picco di contrazione.

• Durante la discesa, potrai incamerare nuova aria e ripartire.

Ulteriori avvertenze

• Non utilizzare un peso eccessivo che possa compromettere la qualità dell’esecuzione.
• Concentrati sulla tecnica piuttosto che sulla quantità di peso sollevato. 
• Se senti dolore o disagio, specialmente nelle spalle, riduci il peso o interrompi l’esercizio.

Meglio presa stretta o presa larga?

Se osservi attentamente gli atleti che eseguono le Tirate al mente in palestra, potrai facilmente notare che alcuni di loro impugnano il bilanciere al centro…

Altri, collocano le mani più verso l’esterno.

Perciò oggi colgo l’occasione per parlarne io.

Meglio eseguire le Tirate al mento con presa stretta o con presa larga?

La scelta tra una presa stretta e una presa larga nelle tirate al mento con bilanciere dipende dagli obiettivi specifici dell’allenamento e dalla biomeccanica individuale.

Entrambe le prese hanno vantaggi e svantaggi, e colpiscono i muscoli in modi leggermente diversi.

Presa Stretta

Impugnatura: Le mani sono posizionate a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle.

Muscoli Coinvolti: Con una presa stretta, c’è una maggiore attivazione del trapezio e un maggiore coinvolgimento dei bicipiti.

Intensità: Questa presa può permettere di sollevare pesi leggermente maggiori perché vengono coinvolti maggiormente trapezio e bicipiti. 

Considerazioni Biomeccaniche: Per alcune persone, una presa stretta può essere meno confortevole sulle spalle e sui polsi. È importante ascoltare il proprio corpo e adattare la presa in base alle proprie sensazioni.

Se sei tra coloro che avvertono questi fastidi, prima di rinunciare a questo esercizio, ti consiglio di provare la variante con bilanciere sagomato.

(Fammi sapere nei commenti com’è andata!)

Presa Larga

Impugnatura: Le mani sono posizionate a una distanza maggiore della larghezza delle spalle.

Muscoli Coinvolti: Una presa larga tende a concentrare maggiormente il lavoro sui deltoidi laterali.

Intensità: Questa presa potrebbe limitare leggermente il peso che si può sollevare, poiché i bicipiti e il trapezio sono meno coinvolti.

Considerazioni Biomeccaniche: La presa larga è spesso considerata più naturale e confortevole per le spalle, ma è importante non esagerare con la larghezza per evitare di mettere troppa pressione sulle articolazioni.

Considerazioni finali:

Il mio consiglio è di alternare entrambe le varianti di Trazioni al mento ad ogni cambio scheda.

Lo so che è un consiglio un po’ banale e semplicistico.

Ma è anche vero che stiamo astraendo le Tirate al mento al di fuori del contesto.

Per capire qual è la variante migliore per te, occorre integrare l’esercizio all’interno di un programma strutturato.

All’interno di Massa da Spartano ti indicherò come e quando inserire le Tirate al mento e quale variante utilizzare per ottenere maggiori risultati, a seconda del tuo tipo di fisico.

In questo modo le tue spalle e il tuo trapezio si svilupperanno in maniera omogenea e armoniosa insieme a tutto il resto del corpo.

E se Massa da Spartano non fa per me?

È lo stesso dubbio che avevano molti spartani prima di te…

Ma, dopo aver provato il programma, sono migliaia gli atleti soddisfatti da questo protocollo.

Quindi ti conviene dargli una possibilità.

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Errori comuni da evitare

Elencare gli errori comuni da evitare nell’esecuzione dell’esercizio

Come ti ho detto prima, le Tirate al mento (o Trazioni al mento) con bilanciere sono un esercizio molto efficace…

Ma ricorda che da grandi poteri derivano grandi responsabilità…

Quindi il rovescio della medaglia di questo fantastico esercizio è che se viene eseguito in modo improprio… può portare facilmente a infortuni.

Per questo motivo ho deciso di aggiungere questo paragrafo, in cui ti parlerò degli errori più comuni che vedo fare nell’esecuzione delle Tirate al Mento.

1. Utilizzo di un Peso Eccessivo:

Questo ovviamente è un problema di ego, e non riguarda soltanto le Tirate al mento ma pressoché tutti gli esercizi.

Questo errore si scongiura semplicemente usando un carico che permette di gestire tutte le ripetizioni con una tecnica di esecuzioni eccellente.

Caricare di più e fare l’esercizio male non ti aiuterà a forgiare spalle come palle da cannone (e nemmeno a conquistare la ragazza con i leggins bianchi e la coda di cavallo).

Quindi… assicurati di avere un’esecuzione perfetta prima di aumentare i carichi.

2. Movimenti a Scatto o Troppo Veloci:

Gli Spartani lavorano di tensione, non di slancio!

Eseguire le Trazioni al mento troppo velocemente o con movimenti bruschi può causare danni ai muscoli e alle articolazioni.

Concentrati su un movimento fluido e controllato sia nella fase di sollevamento che in quella di abbassamento.

3. Posizione Scorretta del Corpo:

Anche questo errore puoi evitarlo semplicemente studiando bene il paragrafo poco sopra.

• Ricorda di fare particolare attenzione all’allineamento neutro della schiena.

• Non tenere i gomiti troppo bassi. I gomiti devono guidare il movimento, e se sono troppo bassi, il carico si sposta dalle spalle ai bicipiti e le Tirate al mento perdono il loro senso (per i bicipiti ci sono esercizi migliori e altri accorgimenti di cui tenere conto).

5. Trascurare la Fase eccentrica:

Lasciare cadere il bilanciere senza controllo nella fase di discesa è un errore comune. 

La fase eccentrica dell’esercizio è altrettanto importante per il lavoro muscolare (spesso anche di più). Quindi abbassa il bilanciere in modo controllato.

Per ulteriori approfondimenti sulla distinzione tra fase concentrica e fase eccentrica di un esercizio, troverai tanti approfondimenti interessanti in questo articolo:

Che cos’è il Time Under Tension e come puoi usarlo a livello strategico per aumentare la tua massa muscolare

6. Spostamento del Peso sui Talloni o sulle Punta dei Piedi:

Durante l’esercizio, il peso del corpo dovrebbe essere distribuito uniformemente sui piedi.

Spostare il peso sui talloni o sulle punte dei piedi può compromettere l’equilibrio, farti perdere l’allineamento neutro della schiena e rischiare di infortunarti (vedi punto 2).

7. Inserire le Tirate al Mento “a casaccio” nel programma.

Spesso, le persone pensano di poter semplicemente “aggiungere” un esercizio…

Senza tenere conto dell’armonia e della coerenza globale dell’allenamento.

Quindi non puoi semplicemente inserire le Trazioni al mento così, come se il tuo programma di allenamento fosse una lista della spesa.

E purtroppo, se chiedi agli istruttori di aggiungertelo, ti diranno che puoi farlo, senza stare lì a perderci troppo tempo.

Se ci pensi è una follia. La postura corretta è data dal perfetto bilanciamento tra muscoli davanti e muscoli dietro…

Muscoli che “chiudono” e muscoli che “aprono”…

(Se chiedi a un personal trainer preparato, invece ti stupirai che otterrai una risposta diversa, basata sull’analisi della tua postura, sul volume globale dell’allenamento e altro).

All’interno di Massa da Spartano troverai sempre allenamenti coerenti e bilanciati, per il tuo tipo di fisico…

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Tirate al mento muscoli coinvolti

Le tirate al mento con bilanciere sono un esercizio complesso che coinvolge diversi gruppi muscolari.

Ecco i principali muscoli attivati durante l’esecuzione dell’esercizio:

1. Deltoidi:

I deltoidi, in particolare il deltoidi laterali (porzione mediale), sono fortemente coinvolti nel sollevamento del bilanciere.

Questo muscolo è responsabile dell’abduzione laterale del braccio.

2. Trapezio:

Il trapezio, specialmente la parte superiore, sono attivamente utilizzati per elevare e stabilizzare le spalle durante l’esercizio delle Tirate al mento.

3. Bicipiti:

Sebbene non siano il gruppo muscolare principale, i bicipiti contribuiscono al movimento di flessione del gomito, aiutando a sollevare il bilanciere.

Sono cruciali per tirare il bilanciere verso il mento e per mantenere una buona postura.

4. Muscoli dell’Avambraccio:

I muscoli dell’avambraccio sono coinvolti nella presa del bilanciere e nella stabilizzazione durante il movimento.

5. Muscoli Core (Addominali e Schiena):

I muscoli del core, addominali e lombari, svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del corpo durante le Trazioni al mento.

Un core forte aiuta a mantenere una postura corretta e a prevenire infortuni alla schiena.

Le tirate al mento fanno male? I rischi annessi

Le Tirate al mento non fanno male; anzi, sono un esercizio assolutamente sicuro, e che aiuta a rinforzare l’articolazione della spalla e a migliorare la postura.

Ovviamente diventano un esercizio molto pericoloso se eseguito male… Ma questa converrai che è una constatazione banale, ed è vera per tutti gli esercizi!

Voglio però aprire una piccola parentesi su una patologia che ho menzionato prima: l’impingement.

L’impingement (o conflitto subacromiale) si verifica quando c’è uno “schiacciamento” dei tendini della cuffia dei rotatori, in primis il sovraspinoso, nello spazio sub-acromiale.

Per questo motivo ti chiedo di stare particolarmente attento alle esecuzioni delle Tirate al mento!

Varianti dell’esercizio

Tirate al mento con manubri 

Questa variante implica l’uso di manubri anziché di un bilanciere.

La principale differenza è la maggiore libertà di movimento delle braccia e delle spalle, permettendo un maggiore isolamento e un lavoro più bilanciato tra i due lati del corpo.

L’uso di manubri richiede inoltre un maggiore controllo e stabilità, migliorando la coordinazione e l’attivazione dei muscoli stabilizzatori.

Tirate al mento con kettlebell

L’esecuzione delle tirate al mento con un kettlebell aggiunge un elemento di instabilità a causa della forma e della distribuzione del peso del kettlebell.

Questo stimola ulteriormente i muscoli stabilizzatori e può aumentare l’intensità dell’esercizio.

La presa sul manico del kettlebell può anche variare l’angolazione del movimento rispetto al bilanciere o ai manubri, coinvolgendo in modo leggermente diverso i muscoli della spalla e del trapezio.

Tirate al mento con cavi o elastico

Le Tirate al mento con cavi rispetto al bilanciere e ai manubri offrono il vantaggio della tensione continua.

Utilizzare un elastico per le tirate al mento invece ha delle peculiarità, perché offre un tipo di resistenza progressiva e meno impattante sulle articolazioni.

Questa variante è particolarmente utile per chi sta recuperando da un infortunio o per chi è alle prime armi con l’allenamento contro resistenze.

Inoltre, la resistenza dell’elastico può essere facilmente modificata per adattarsi a diversi livelli di forza.

Conclusioni

Il nostro viaggio all’interno del mondo delle Tirate al mento volge al termine. Spero che questo articolo abbia sciolto i tuoi dubbi su questo fantastico esercizio.

Ma al tempo stesso, quando scrivo articoli come questo, spero di non indurre i lettori ad abbracciare una visione dell’allenamento prettamente “regionalistica”.

Un focus sul trapezio e la parte alta della schiena dovrebbe essere preso in considerazioni da atleti avanzati e che hanno già ottenuto uno sviluppo importante della muscolatura globale del loro corpo…

…E tramite un articolo come questo possono “sbloccare” il potenziale di un determinato gruppo muscolare (in questo caso parte alta della schiena, trapezio e deltoidi).

Tutti gli altri, dovrebbero puntare a uno sviluppo muscolare più generale e armonioso.

Il miglior consiglio che posso dare a queste persone è di iniziare il percorso Massa da Spartano, in affiancamento direttamente con me.

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Ti aspetto all’interno di Massa Da Spartano,

Filippo