Spartano,
Da quando mi occupo di allenamento e alimentazione, vedo persone navigare nel buio quando si tratta dell’assunzione di proteine.
Il punto è: quanti consumatori di proteine assumono questo nutriente con una reale consapevolezza?
Quanti sanno che cos’è, tecnicamente, una proteina?
Oggi ti parlerò della valina, uno degli aminoacidi più importanti che compongono una proteina.
- Vedremo che cos’è da un punto di vista biochimico, e perché è considerato un aminoacido “essenziale”.
- Scopriremo a che cosa serve, e quali sono le sue funzioni.
- E per dare un risvolto pratico, vedremo anche in quali cibi è contenuta in maggiori quantità.
E alla fine dell’articolo la valina non avrà più segreti e potrai scegliere le tue fonti proteiche con una maggior consapevolezza.
Sei pronto?
Iniziamo.
Cos’è la Valina?
La valina è uno degli aminoacidi cosiddetti “essenziali”.
Questo significa che l’organismo non è in grado di auto-prodursi da sé la valina (e altri 7 aminoacidi essenziali) attraverso altri processi chimici.
Quindi gli aminoacidi essenziali devono necessariamente essere assunti attraverso l’alimentazione o l’integrazione.
Ecco, ora sai anche perché – per esempio – si possono usare le proteine a scopo energetico…
(L’organismo ricava il glucosio dalle proteine attraverso un processo chiamato gluconeogenesi)…
Ma non può ricavare le proteine dal glucosio!
La valina, assieme alla leucina e alla isoleucina, fa parte del gruppo degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Un gruppo di aminoacidi particolarmente importanti per la sintesi proteica e per evitare il catabolismo muscolare.
Ti condivido qui un articolo di approfondimento sugli aminoacidi.
Vediamo ora alcune proprietà specifiche della valina:
- È idrofoba (repellente all’acqua), e contribuisce alla stabilità delle interazioni proteiche all’interno delle cellule.
- Contribuisce a mantenere l’equilibrio di azoto nell’organismo.
- Assieme a leucina e isoleucina aiuta a stimolare la crescita e la riparazione del tessuto muscolare.
- Contribuisce al mantenimento di un sistema immunitario ottimale.
- Preserva l’efficienza delle performance cognitive.
A causa del suo contributo fondamentale nel processo di sintesi proteica e nel recupero muscolare, la valina è spesso inclusa in integratori alimentari destinati agli atleti (in particolare quelli che si allenano a livelli di intensità elevata).
Ed assumere aminoacidi ramificati o altri prodotti tecnici è senz’altro il modo più veloce e più comodo per ottenere aminoacidi ramificati e/o catene di proteine complete, dato che tutti gli elementi sono già bilanciati!
La miglior proteina che puoi trovare sul mercato, con un perfetto bilanciamento tra valina, leucina e isoleucina, è probabilmente Spartan Pro.
A cosa è dovuta questa preferenza?
Vedi, Spartan Pro è un prodotto a base di proteine idrolizzate del manzo, quindi altissimo valore biologico (praticamente al pari delle sopravvalutate whey).
A differenza delle whey però, le proteine del manzo sono perfettamente digeribili.
In ogni caso ti dirò anche quali cibi sono ricchi di valina, nel caso non volessi considerare l’idea di assumere degli integratori.
Però prima scendiamo nel tecnico.
Seguimi.
A cosa serve la Valina e qual è la sua funzione?
La valina, assieme agli altri aminoacidi essenziali, svolge diverse funzioni di importanza cruciale per il buon funzionamento del corpo umano.
Ecco un breve sunto di ore e ore passate sui libri di biochimica e fisiologia (e perdonami se in alcuni punti ho semplificato un po’, ma davvero è un argomento molto ostico!)
- Supporta la sintesi proteica. La valina gioca un ruolo chiave nel processo di sintesi delle proteine, che è fondamentale per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Svolge un ruolo importante per lo più nel processo di rigenerazione del tessuto muscolare dopo l’esercizio fisico e nel prevenire il catabolismo (ovvero la perdita di tessuto muscolare).
- Fornisce energia ai muscoli. Durante periodi di esercizio intenso o prolungato, la valina viene utilizzata assieme agli altri aminoacidi essenziali come “carburante” per gli sforzi prolungati.
- “Ripara” i muscoli e ne supporta la crescita. La valina non solo supporta la sintesi proteica ma è anche coinvolta nel processo di riparazione e crescita dei tessuti in tutto il corpo. Questo la rende particolarmente importante per la guarigione dopo un infortunio o un’intensa attività fisica.
- Regola il sistema immunitario. Gli amminoacidi a catena ramificata (quindi anche la valina) contribuiscono a mantenere efficiente il sistema immunitario. La valina, in particolare, ha un ruolo importante nella battaglia contro infezioni e malattie.
- Benessere delle funzioni cognitive. Alcuni studi dimostrano un collegamento tra valina e miglioramento delle performance cognitive. Non è assurdo. Gli aminoacidi a catena ramificata attraversano la barriera emato-encefalica e possono influenzare la produzione di neurotrasmettitori, che sono sostanze chimiche del cervello coinvolte nella regolazione dell’umore, dell’attenzione e di altre funzioni cognitive.
- Equilibrio dell’azoto. La valina aiuta a mantenere l’equilibrio dell’azoto nel corpo, che è importante per vari processi metabolici, inclusa la sintesi delle proteine e il metabolismo cellulare.
Dove si trova la Valina: Alimenti ricchi
Ok, lo so che lo stai pensando.
“Tutti concetti belli e interessanti, ma andando sul pratico, dove la trovo poi la valina?”
Ok ok, vengo al punto subito.
Ti faccio un elenco di cibi ricchi di valina.
Non stupirti se sono tutti cibi ricchi di proteine: come ti ho già detto la valina (insieme a leucina e isoleucina) è un po’ “il cuore pulsante” delle proteine.
- Carni, sia bianche che rosse (es. pollo, tacchino e manzo );
- Pesce e frutti di mare. Soprattutto salmone, tonno, merluzzo, trota e sgombro, ma in realtà la valina è presente dappertutto;
- Uova;
- Frutta a guscio e semi, come ad esempio mandorle e semi di zucca;
- Alcuni cereali integrali, come ad esempio quinoa e riso integrale;
- Latticini;
- Legumi, in particolare fagioli e lenticchie.
Attenzione alle ultime 3 categorie: cereali, latticini e legumi non sono tipologie di alimenti che ti consiglio di assumere perché non fanno parte dei “cibi cristallini”.
Ho scritto decine di articoli e girato video a riguardo, che eventualmente puoi studiare per capire perché cereali, latticini e legumi non vadano assunti.
Tra i tanti, ti propongo questo video:
Quanta Valina assumere: Il fabbisogno giornaliero
Dato che una proteina è una catena completa di aminoacidi, l’elemento valina deve necessariamente bilanciarsi con gli altri aminoacidi.
Di conseguenza, si può semplicemente parlare di fabbisogno proteico giornaliero.
Come già sai, la quantità di proteine da assumere varia in base ad alcuni fattori, tra i quali il peso corporeo (al netto della massa grassa), gli obiettivi, il tipo di allenamento e la sua frequenza.
In linea di massima, tieni presente che più ti alleni, in termini di durate e frequenza, più necessiti di aminoacidi per contrastare il catabolismo.
Il mio consiglio generico è comunque quello di stare almeno a 2/2,5g di proteine x kg di peso corporeo.
Chi non deve assumere Valina?
La valina, essendo uno degli amminoacidi essenziali, è generalmente sicura e necessaria per la maggior parte delle persone nell’ambito di una dieta equilibrata.
Tuttavia, ci sono alcune condizioni e situazioni in cui l’assunzione di proteine debba essere monitorata e, in alcuni casi, anche limitata.
Vediamo insieme in quali casi:
- Malattie del metabolismo degli amminoacidi: Persone con condizioni metaboliche rare come la malattia dell’acero urina (Maple Syrup Urine Disease – MSUD) non possono metabolizzare correttamente i BCAA. L’accumulo di valina, leucina e isoleucina nel corpo potrebbe causare danni seri e potenzialmente letali.
- Problemi renali o epatici: Anche persone con disfunzioni renali o epatiche potrebbero avere difficoltà a metabolizzare gli amminoacidi in modo efficace, portando ad un accumulo potenzialmente tossico di prodotti di scarto nel sangue. In questi casi, potrebbe essere necessario regolare l’assunzione di proteine e amminoacidi sotto stretta supervisione medica.
- Assunzione di farmaci “antagonisti”: L’assunzione di integratori di valina potrebbe interagire con altri farmaci, influenzandone l’efficacia o causando effetti collaterali. Anche in questi casi è sempre bene consultare un medico prima di iniziare un ciclo di integrazione “massiccia”.
- Gravidanza e allattamento: Sebbene non ci siano evidenze specifiche che suggeriscano che la valina sia dannosa durante la gravidanza o l’allattamento, alcune fonti guardano all’integrazione di aminoacidi con circospezione, prediligendo invece l’assunzione di proteine attraverso una dieta sana ed equilibrata.
- Bambini e adolescenti: Benché la valina sia importante anche e soprattutto per la crescita e lo sviluppo, nelle mie ricerche ho trovato più volte un atteggiamento cautelativo e disincentivante. Suppongo che sia a causa di linee guida molto stringenti proprio perché ci sono minorenni di mezzo. Come è giusto che sia, meglio consultare un medico!
Conclusioni
La valina è un amminoacido essenziale che supporta l’organismo in funzioni fondamentali sia in palestra che fuori.
Ma siccome la valina agisce in simbiosi con gli altri aminoacidi, il mio consiglio è quello di integrare con una proteina completa ad alto valore biologico e perfettamente disponibile.
Attenzione però: il mio consiglio è quello di evitare le classiche “whey” al siero del latte.
I vantaggi delle whey sono essenzialmente due: l’assimilazione immediata e l’alto valore biologico.
A fronte di questi vantaggi, le whey risultano però “problematiche” per via dell’alto potere insulinogenico.
Il mio consiglio è quello di optare per fonti ugualmente “nobili” come quelle del manzo, ma più digeribili, come ad esempio Spartan Pro.
Spartan Pro, oltre ad avere un valore biologico elevatissimo paragonabile a quello delle whey, è la soluzione ideale anche per chi non tollera bene il latte.
Ed è una proteina idrolizzata, quindi di immediata assimilazione.
Questo la rende il prodotto ideale sia come post-workout che come comodo “spuntino” pomeridiano, che ti permette di supportare lo sviluppo muscolare anche quando non hai la possibilità di metterti a cucinare.
(Ideale per esempio se lavori in ufficio e vuoi “spezzare” il pomeriggio con un pasto proteico).
Trovi la migliore offerta su Spartan Pro al momento disponibile su questa pagina.
Oltre all’integrazione, ti consiglio di assumere proteine da cibi di qualità, come carne, pesce e uova.
Alla prossima,
Filippo
