• Blog
  • Chi sono
  • Test Somatotipo
  • Dicono di me
Menu
  • Blog
  • Chi sono
  • Test Somatotipo
  • Dicono di me
Cerca
Chiudi

Vitamina D e crescita muscolare: ecco cosa possiamo imparare da alcune vecchie leggende del Bodybuilding

15 Marzo 2016 by Filippo Pagani 23 Comments

Vitamina D e bodybuilding

Hai mai sentito dire che all’inizio del secolo scorso gli atleti ricorrevano alle radiazioni UVB per avere un vantaggio competitivo contro gli avversari?

Allora non si aveva la spiegazione scientifica, ma tutto ciò aveva un senso, e oggi ne conosciamo le ragioni.

Negli ultimi anni è sempre più chiaro ed evidente il legame diretto tra vitamina D e ottimizzazione della massa muscolare.

E in particolare:

Bassi livelli di vitamina D sono correlati ad atrofia delle fibre muscolari e aumento della deposizione di grasso intramuscolare…

Mentre alti livelli di D capovolgono gli effetti dell’atrofia muscolare negli anziani e aumentano la forza.

In questo articolo ti darò indicazioni pratiche sul come fare tuo questo vantaggio “rubato” dall’old school.

Ma cominciamo dall’inizio.

E’ solo da pochi anni che si comincia a parlare in modo serio di vitamina D. Inizialmente, ci si limitava a dire di “passare un po’ di tempo al sole, anche 20 minuti al giorno” per stare tranquilli e avere sufficienti livelli di questa vitamina nel sangue.

Oggi sappiamo che quelle stime erano veramente basse e, conseguenza di questa disinformazione, una grossa parte della popolazione ha carenze di vitamina D più o meno marcate.

 

Quali sono le conseguenze della carenza di vitamina D?

Un altro errore di fondo era pensare che la vitamina D servisse solo per la formazione del tessuto osseo. Infatti, gli integratori erano perlopiù consigliati alle donne in menopausa.

Oggi sempre più studi ed evidenze scientifiche mostrano chiaramente che la vitamina D è strettamente legata al raggiungimento di un buono stato di salute sotto moltissimi aspetti.

Ecco dei problemi comuni a cui puoi andare incontro se non hai sufficienti livelli di questa vitamina:

  • Cattiva salute intestinale. Una cattiva salute intestinale può creare problemi nell’assorbimento di nutrienti. Specialmente per gli ectomorfi quindi, avere una cattiva salute intestinale significa assimilare pochi nutrienti (vitamine, minerali, proteine etc.) PUR mangiando molto. E’ inutile che ti sforzi di mangiare se quei nutrienti non raggiungeranno mai i tuoi muscoli!
  • Atrofia delle fibre di tipo 2 (fibre bianche). Questo studio mostra come un’integrazione di vitamina D aumenta la performance atletica e aumenta la grandezza delle fibre bianche muscolari.
  • Infiammazione e maggiore rischio infortuni. Avere i giusti livelli di Vitamina D ti metti anche più al riparo dagli infortuni (riporto lo studio più avanti). E’ stata anche eseguita un’indagine su dei giocatori di rugby, che ha mostrato come quelli che avevano i livelli di vit. D più alti avevano più basso rischio di infortuni.

 

Ecco come la vitamina D può accelerare i tuoi risultati in palestra

Andando più nello specifico, vediamo 3 vantaggi fondamentali che può portarti questa vitamina:

#1 – Più definizione

La vitamina D regola il deposito di massa grassa. Di conseguenza, giusti livelli di questa vitamina consentono di mantenere la percentuale di grasso a livelli ottimali. Specialmente se sei endomorfo, questo significa che una carenza di vitamina D bloccherà il dimagrimento e molto difficilmente potrai liberarti dello strato di grasso che appanna gli addominali… anche se segui una dieta perfetta.

#2 – Aumento dei livelli di testosterone

Se vuoi avere ottimi risultati con il bodybuilding natural, devi preoccuparti dei tuoi livelli di testosterone, anche se sei ancora giovane (e ovviamente ancora più se hai superato i 40 anni). Infatti secondo uno studio recente i livelli di questo ormone negli uomini oggi sono il 25% (!!) più bassi rispetto a solo 20 anni fa.

Una delle cause di questo crollo è la diffusissima carenza di vitamina D.

Non ci vuole infatti molto a capire che oggi il tempo trascorso all’aperto è molto inferiore rispetto ad anni fa. Ma la correlazione tra  carenza di vitamina D e bassi livelli di testosterone non è solo una teoria, è stata infatti dimostrata.

Prima di tutto, devi sapere che nei testicoli dove viene prodotto il testosterone, sono presenti dei recettori per la vitamina D. I ricercatori hanno quindi pensato bene di cercare una possibile correlazione… e l’hanno trovata in questo studio, dove hanno dimostrato che un’integrazione di vitamina D è in grado di aumentare significativamente i livelli di testosterone.

 

#3 – Crescita muscolare e aumento della forza

Infine, buoni livelli di vitamina D promuovono la crescita muscolare.
Questa analisi (link) ha raccolto una lunga serie di studi e conferma che una supplementazione di vitamina D, per persone che ne sono carenti, aumenta la forza muscolare e riduce il rischio di infortuni.
E’ quindi fondamentale per un atleta, di qualunque somatotipo, assicurarsi di introdurre questa vitamina. Il come farlo in modo adeguato lo vediamo a breve.

Come assumere la vitamina D

Chiariamo subito una cosa: la vitamina D NON si trova comunemente negli alimenti.

Spesso si sente parlare di cibi contenenti vitamina D, come il latte e le uova, ma questa vitamina è presente solo in quantità minime e del tutto trascurabili (e non tutta viene assimilata). Il nostro organismo ne vuole MOLTA di più.

E qui torniamo all’inizio dell’articolo: gli atleti dell’old school ricorrevano alle lampade UVB, che stimolano nella pelle quelle reazioni chimiche che formano la vitamina D.

Oggi questa via è ancora percorribile, ma sicuramente più comodi sono gli integratori.

 

Integratori: quali e e quanti?

La forma di vitamina D che ci interessa integrare è la D3 (colecalciferolo).

I valori nel sangue devono essere superiori ai 30 ng (nanogrammi), ma i valori consigliati secondo molte ricerche recenti sono di 60-80ng.

Per ottenere questo risultato, si calcola che dovresti esporre il 70% del corpo durante le ore di sole diretto per 15-60 minuti, a seconda della carnagione (chi ha la carnagione scura ha bisogno di più tempo).

L’esame è il 25(OH)D ed è necessario per stabilire i valori iniziali. Un’integrazione nella norma potrebbe essere di 2000 ui giornaliere, secondo le più recenti stime della Endocrine Society.

 

Conclusione

Troppo spesso si sente parlare di integratori costosi, gonfiati dal marketing ma assolutamente inutili.

La vitamina D NON fa parte di questa categoria, e assicurarti buoni livelli può fare la differenza non solo per i tuoi risultati nel bodybuilding, ma per la tua salute a 360°.

A presto!

Filippo Pagani

 

167
Condivisioni
Condividi

Filed Under: Integratori Tagged With: vitamina D

Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

« Somatotipo: cos’è e come scoprire a quale appartieni (+ test)
Carne grass fed VS carne convenzionale: Ecco cosa devi sapere »

Comments

  1. Clausio Stea says

    22 Marzo 2016 at 15:37

    Quindi esistono integratori in commercio validi?

    Rispondi
    • Filippo Pagani says

      2 Aprile 2016 at 15:56

      Certo che si, sono anche molto economici.

      Rispondi
  2. Antonio says

    19 Aprile 2016 at 18:14

    Anche in farmacia posso trovare un tipo di intregatore che contiene vitamina d .e se c’è come si chiamerebbe grz in anticipo

    Rispondi
    • Filippo Pagani says

      22 Aprile 2016 at 2:18

      Devi chiedere della vitamina D3

      Rispondi
      • elisabetta says

        24 Febbraio 2017 at 20:30

        grazie del consiglio

        Rispondi
      • Marco says

        18 Maggio 2018 at 22:50

        DI BASE è quello che assumo io. 25000 UL/2,5ml. Un flacone al mese.

        Rispondi
        • Filippo Pagani says

          19 Maggio 2018 at 17:36

          25000 ui al mese sono meno di 1000 ui al giorno, sicuramente insufficiente.

          Rispondi
    • Giorgio says

      8 Aprile 2017 at 17:56

      Gli integratori di vitamine sono una presa in giro.
      Ti vendono cemento spacciandolo per vitamine.
      Leggete sempre gli ingredienti e assicuratevi di assumere vitamine dal cibo, non dai chimici.

      Rispondi
      • Filippo Pagani says

        11 Aprile 2017 at 8:22

        Prendere le vitamine dal cibo è sempre la cosa migliore. Ma:

        – Per alcune di queste e per determinate ragioni può essere necessario introdurne grandi quantità, difficilmente raggiungibili con l’alimentazione;

        – I multivitaminici del supermercato sono da evitare, ma non vuol dire che tutti quelli in vendita sono di scarsa qualità;

        – In questo caso parliamo della vitamina D che non si trova negli alimenti (non abbastanza), e se non hai modo di esporti al sole DEVI integrarla.

        Rispondi
  3. Domenico says

    13 Marzo 2017 at 9:36

    Ciao! Consigli di assumerla tutti i giorni o a periodi?

    Rispondi
    • filippo says

      17 Marzo 2017 at 8:24

      Tutti i giorni. Molti consigliavano una singola dose settimanale o addirittura mensile ma è stato dimostrato che la dose giornaliera è più efficace.

      Rispondi
      • giacomo says

        25 Marzo 2017 at 15:01

        in che dosi giornaliere?? 1 compressa di 5000UI dopo i pasti va più che bene ??

        Rispondi
  4. Vincenzo says

    3 Settembre 2017 at 19:24

    Se non si va in palestra, comunque piccoli benefici si vedono?

    Rispondi
    • Filippo Pagani says

      4 Settembre 2017 at 8:31

      Certo, la vitamina D andrebbe monitorata ed eventualmente integrata da tutti

      Rispondi
      • ernesto orsi says

        19 Luglio 2019 at 19:19

        Filippo, quali sono le dosi giornaliere di D3 ?

        Rispondi
  5. antonio says

    16 Agosto 2018 at 21:56

    Articolo molto veritiero , posso testimoniare personalmente. MI distruggevo di allenamenti , con pochi risultati. Le ho provate tutte, ed alla fine il problema era la carenza di vitamina D e di conseguenza anche di testosterone. Se volete dei dettagli posso tranquillamente dare la mia testimonianza.

    Rispondi
    • Filippo Pagani says

      20 Agosto 2018 at 10:19

      Grazie del feedback Antonio, non sei il primo…

      Rispondi
  6. Roberto Montesin says

    15 Maggio 2019 at 18:04

    Buon giorno la vitamina d
    Come la posso prendere io faccio superserie in palestra ho 54 anni tra pochi giorni pre allenamento? A mattino appena alzato con multivitaminico? E poi la prendo sempre tutte le mattine? Grazie Roberto.

    Rispondi
    • Filippo Pagani says

      16 Maggio 2019 at 9:40

      Mattina con colazione, non è un integratore pre workout.

      Rispondi
  7. Boselli Gino says

    17 Maggio 2019 at 0:13

    Dove e chi ha dimostrato che l assunzione di vitamina d giornaliera e migliore rispetto alla somministrazione settimanale mensile o trimestrale (vedi Dibase 300000 u.i. 2 fiale a euro 3,80. 1 fiala per os con pasto grasso, oppure sottocute perche assolutamente indolore Questa e la formulazione piu economica in assoluto eche alcontempo assicura la migliore compliance. Piu di cosi non si puo!

    Rispondi
    • Filippo Pagani says

      17 Maggio 2019 at 14:21

      https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2381984505382111&id=1586526338261269

      Rispondi
  8. ernesto orsi says

    19 Luglio 2019 at 19:20

    Filippo, quali sono le dosi giornaliere di D3 ?
    anche se ho’ gia’ scritto, non ho’ ricevuto risposta

    Rispondi
    • Filippo Pagani says

      20 Luglio 2019 at 16:33

      Non c’è una dose che va bene per tutti. Un’indicazione standard del Vitamin D Council è 5000 ui. Si fanno le analisi e poi si valuta se aumentare o meno.

      Rispondi

Lascia un commento Annulla risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Seguimi sui Social Network:

Filippo Pagani

Conosci già il tuo somatotipo?

Categorie

  • Alimentazione
  • Allenamento
  • Aumentare il testosterone
  • Definizione Muscolare
  • Falsi Miti
  • Integratori
DISCLAIMER

Copyright 2015-2019 – Fisico da Spartano | Tutti i Diritti Riservati. Alessandro Gandini – VAT: ESY2840985Q

Copyright 2015-2019 – Fisico da Spartano | Tutti i Diritti Riservati.
Alessandro Gandini – VAT: ESY2840985Q

Privacy Policy
Cookie Policy
Utilizziamo cookies ed altre tecnologie per migliorare la tua esperienza: Accetta e Chiudi Reject Cookie Policy
Privacy & Cookies Policy

Necessari Sempre abilitato

Le mie spalle sono:
Correct!
Wrong!

-

Un paio di jeans aderenti (della misura giusta) mi stanno:
Correct!
Wrong!

-

I miei avambracci sono:
Correct!
Wrong!

-

Il mio corpo tende a:
Correct!
Wrong!

-

Il mio corpo sembra:
Correct!
Wrong!

-

Se prendi il polso con il pollice e il medio dell'altra mano:
Correct!
Wrong!

-

Per quanto riguarda il mio peso:
Correct!
Wrong!

-

Share the quiz to show your results !

Facebook

Facebook


Just tell us who you are to view your results !

Qual è il tuo tipo di fisico? (test_nico) %%personality%%
0%