Vitamina D e bodybuilding

Hai mai sentito dire che all’inizio del secolo scorso gli atleti ricorrevano alle radiazioni UVB per avere un vantaggio competitivo contro gli avversari?

Allora non si aveva la spiegazione scientifica, ma tutto ciò aveva un senso, e oggi ne conosciamo le ragioni.

Negli ultimi anni è sempre più chiaro ed evidente il legame diretto tra vitamina D e ottimizzazione della massa muscolare.

E in particolare:

Bassi livelli di vitamina D sono correlati ad atrofia delle fibre muscolari e aumento della deposizione di grasso intramuscolare…

Mentre alti livelli di D capovolgono gli effetti dell’atrofia muscolare negli anziani e aumentano la forza.

In questo articolo ti darò indicazioni pratiche sul come fare tuo questo vantaggio “rubato” dall’old school.

Ma cominciamo dall’inizio.

E’ solo da pochi anni che si comincia a parlare in modo serio di vitamina D. Inizialmente, ci si limitava a dire di “passare un po’ di tempo al sole, anche 20 minuti al giorno” per stare tranquilli e avere sufficienti livelli di questa vitamina nel sangue.

Oggi sappiamo che quelle stime erano veramente basse e, conseguenza di questa disinformazione, una grossa parte della popolazione ha carenze di vitamina D più o meno marcate.

 

Quali sono le conseguenze della carenza di vitamina D?

Un altro errore di fondo era pensare che la vitamina D servisse solo per la formazione del tessuto osseo. Infatti, gli integratori erano perlopiù consigliati alle donne in menopausa.

Oggi sempre più studi ed evidenze scientifiche mostrano chiaramente che la vitamina D è strettamente legata al raggiungimento di un buono stato di salute sotto moltissimi aspetti.

Ecco dei problemi comuni a cui puoi andare incontro se non hai sufficienti livelli di questa vitamina:

  • Cattiva salute intestinale. Una cattiva salute intestinale può creare problemi nell’assorbimento di nutrienti. Specialmente per gli ectomorfi quindi, avere una cattiva salute intestinale significa assimilare pochi nutrienti (vitamine, minerali, proteine etc.) PUR mangiando molto. E’ inutile che ti sforzi di mangiare se quei nutrienti non raggiungeranno mai i tuoi muscoli!
  • Atrofia delle fibre di tipo 2 (fibre bianche). Questo studio mostra come un’integrazione di vitamina D aumenta la performance atletica e aumenta la grandezza delle fibre bianche muscolari.
  • Infiammazione e maggiore rischio infortuni. Avere i giusti livelli di Vitamina D ti metti anche più al riparo dagli infortuni (riporto lo studio più avanti). E’ stata anche eseguita un’indagine su dei giocatori di rugby, che ha mostrato come quelli che avevano i livelli di vit. D più alti avevano più basso rischio di infortuni.

 

Ecco come la vitamina D può accelerare i tuoi risultati in palestra

Andando più nello specifico, vediamo 3 vantaggi fondamentali che può portarti questa vitamina:

#1 – Più definizione

La vitamina D regola il deposito di massa grassa. Di conseguenza, giusti livelli di questa vitamina consentono di mantenere la percentuale di grasso a livelli ottimali. Specialmente se sei endomorfo, questo significa che una carenza di vitamina D bloccherà il dimagrimento e molto difficilmente potrai liberarti dello strato di grasso che appanna gli addominali… anche se segui una dieta perfetta.

#2 – Aumento dei livelli di testosterone

Se vuoi avere ottimi risultati con il bodybuilding natural, devi preoccuparti dei tuoi livelli di testosterone, anche se sei ancora giovane (e ovviamente ancora più se hai superato i 40 anni). Infatti secondo uno studio recente i livelli di questo ormone negli uomini oggi sono il 25% (!!) più bassi rispetto a solo 20 anni fa.

Una delle cause di questo crollo è la diffusissima carenza di vitamina D.

Non ci vuole infatti molto a capire che oggi il tempo trascorso all’aperto è molto inferiore rispetto ad anni fa. Ma la correlazione tra  carenza di vitamina D e bassi livelli di testosterone non è solo una teoria, è stata infatti dimostrata.

Prima di tutto, devi sapere che nei testicoli dove viene prodotto il testosterone, sono presenti dei recettori per la vitamina D. I ricercatori hanno quindi pensato bene di cercare una possibile correlazione… e l’hanno trovata in questo studio, dove hanno dimostrato che un’integrazione di vitamina D è in grado di aumentare significativamente i livelli di testosterone.

 

#3 – Crescita muscolare e aumento della forza

Infine, buoni livelli di vitamina D promuovono la crescita muscolare.
Questa analisi (link) ha raccolto una lunga serie di studi e conferma che una supplementazione di vitamina D, per persone che ne sono carenti, aumenta la forza muscolare e riduce il rischio di infortuni.
E’ quindi fondamentale per un atleta, di qualunque somatotipo, assicurarsi di introdurre questa vitamina. Il come farlo in modo adeguato lo vediamo a breve.

Come assumere la vitamina D

Chiariamo subito una cosa: la vitamina D NON si trova comunemente negli alimenti.

Spesso si sente parlare di cibi contenenti vitamina D, come il latte e le uova, ma questa vitamina è presente solo in quantità minime e del tutto trascurabili (e non tutta viene assimilata). Il nostro organismo ne vuole MOLTA di più.

E qui torniamo all’inizio dell’articolo: gli atleti dell’old school ricorrevano alle lampade UVB, che stimolano nella pelle quelle reazioni chimiche che formano la vitamina D.

Oggi questa via è ancora percorribile, ma sicuramente più comodi sono gli integratori.

 

Integratori: quali e e quanti?

La forma di vitamina D che ci interessa integrare è la D3 (colecalciferolo).

I valori nel sangue devono essere superiori ai 30 ng (nanogrammi), ma i valori consigliati secondo molte ricerche recenti sono di 60-80ng.

Per ottenere questo risultato, si calcola che dovresti esporre il 70% del corpo durante le ore di sole diretto per 15-60 minuti, a seconda della carnagione (chi ha la carnagione scura ha bisogno di più tempo).

L’esame è il 25(OH)D ed è necessario per stabilire i valori iniziali. Un’integrazione nella norma potrebbe essere di 2000 ui giornaliere, secondo le più recenti stime della Endocrine Society.

 

Conclusione

Troppo spesso si sente parlare di integratori costosi, gonfiati dal marketing ma assolutamente inutili.

La vitamina D NON fa parte di questa categoria, e assicurarti buoni livelli può fare la differenza non solo per i tuoi risultati nel bodybuilding, ma per la tua salute a 360°.

A presto!

Filippo Pagani

 


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    27 Risposte a "Vitamina D e crescita muscolare: ecco cosa possiamo imparare da alcune vecchie leggende del Bodybuilding"

    • Clausio Stea

      Quindi esistono integratori in commercio validi?

      • Filippo Pagani

        Certo che si, sono anche molto economici.

    • Antonio

      Anche in farmacia posso trovare un tipo di intregatore che contiene vitamina d .e se c’è come si chiamerebbe grz in anticipo

      • Filippo Pagani

        Devi chiedere della vitamina D3

        • elisabetta

          grazie del consiglio

        • Marco

          DI BASE è quello che assumo io. 25000 UL/2,5ml. Un flacone al mese.

          • Filippo Pagani

            25000 ui al mese sono meno di 1000 ui al giorno, sicuramente insufficiente.

      • Giorgio

        Gli integratori di vitamine sono una presa in giro.
        Ti vendono cemento spacciandolo per vitamine.
        Leggete sempre gli ingredienti e assicuratevi di assumere vitamine dal cibo, non dai chimici.

        • Filippo Pagani

          Prendere le vitamine dal cibo è sempre la cosa migliore. Ma:

          – Per alcune di queste e per determinate ragioni può essere necessario introdurne grandi quantità, difficilmente raggiungibili con l’alimentazione;

          – I multivitaminici del supermercato sono da evitare, ma non vuol dire che tutti quelli in vendita sono di scarsa qualità;

          – In questo caso parliamo della vitamina D che non si trova negli alimenti (non abbastanza), e se non hai modo di esporti al sole DEVI integrarla.

    • Domenico

      Ciao! Consigli di assumerla tutti i giorni o a periodi?

      • filippo

        Tutti i giorni. Molti consigliavano una singola dose settimanale o addirittura mensile ma è stato dimostrato che la dose giornaliera è più efficace.

        • giacomo

          in che dosi giornaliere?? 1 compressa di 5000UI dopo i pasti va più che bene ??

    • Vincenzo

      Se non si va in palestra, comunque piccoli benefici si vedono?

      • Filippo Pagani

        Certo, la vitamina D andrebbe monitorata ed eventualmente integrata da tutti

        • ernesto orsi

          Filippo, quali sono le dosi giornaliere di D3 ?

    • antonio

      Articolo molto veritiero , posso testimoniare personalmente. MI distruggevo di allenamenti , con pochi risultati. Le ho provate tutte, ed alla fine il problema era la carenza di vitamina D e di conseguenza anche di testosterone. Se volete dei dettagli posso tranquillamente dare la mia testimonianza.

      • Filippo Pagani

        Grazie del feedback Antonio, non sei il primo…

    • Roberto Montesin

      Buon giorno la vitamina d
      Come la posso prendere io faccio superserie in palestra ho 54 anni tra pochi giorni pre allenamento? A mattino appena alzato con multivitaminico? E poi la prendo sempre tutte le mattine? Grazie Roberto.

      • Filippo Pagani

        Mattina con colazione, non è un integratore pre workout.

    • Boselli Gino

      Dove e chi ha dimostrato che l assunzione di vitamina d giornaliera e migliore rispetto alla somministrazione settimanale mensile o trimestrale (vedi Dibase 300000 u.i. 2 fiale a euro 3,80. 1 fiala per os con pasto grasso, oppure sottocute perche assolutamente indolore Questa e la formulazione piu economica in assoluto eche alcontempo assicura la migliore compliance. Piu di cosi non si puo!

    • ernesto orsi

      Filippo, quali sono le dosi giornaliere di D3 ?
      anche se ho’ gia’ scritto, non ho’ ricevuto risposta

      • Filippo Pagani

        Non c’è una dose che va bene per tutti. Un’indicazione standard del Vitamin D Council è 5000 ui. Si fanno le analisi e poi si valuta se aumentare o meno.

    • Marco

      Ciao Filippo e grazie tantissime del tuo contributo. Spero che la tua mentalità possa dilagare nelle palestre in Italia!!
      Ti volevo chiedere se è indispensabile assumere associata alla vitamina D3 anche la vitamina K2 (in modo da veicolare da coinvolgere le ossa)
      Grazie

      • Filippo Pagani

        Ti ringrazio Marco! Non sempre, è soggettivo e dipende anche da quanta vitamina D assumi. La k2 è presente anche in alcuni alimenti (tuorli di uova organiche, carne grass fed, alcuni alimenti fermentati…).

    • Isabel

      In questo articolo non si parla del fatto fondamentale che la vitamina d3 va assunta con la vitamina k2 in forma Mk7 la quale assicura che giustappunto la vitamina d3 non stratifichi nelle arterie e venga trasportata nei punti giusti del nostro organismo per essere assorbita.

      • Filippo Pagani

        Prima ancora della k2, fondamentale è il rapporto tra vitamina A e D…

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