Tutti gli uomini che cominciano ad allenarsi hanno un modello di fisico perfetto a cui aspirano.
C’è chi vuole un corpo scolpito, chi pettorali e addominali d’acciaio e chi vuole semplicemente perdere qualche kg e mantenersi sano e forte.
Ma qual è la ricetta per avere un fisico scolpito in poco tempo?
In questo articolo ti mostro i passi fondamentali per ottenere un bel fisico e aumentare massa muscolare.
Partiamo subito con… la dieta.
Alimentazione per scolpire un corpo perfetto: 7 consigli
Che il tuo obiettivo sia eliminare la pancia, definire gli addominali o aumentare massa muscolare per avere un fisico asciutto il primo passo è un’alimentazione corretta.
Vediamo insieme 7 passi per migliorare la tua dieta e avere un fisico scolpito in poco tempo.
- Alza le proteine
Voglio essere subito molto diretto: se la tua dieta è povera di proteine non puoi ottenere un fisico scolpito e tonico.
Le proteine sono i “mattoni” dei tuoi muscoli e sono fondamentali per aumentare massa muscolare (ipertrofia).
E questo porta anche ad un’altra conseguenza: avere più muscoli accelera il metabolismo basale portando il corpo a bruciare più grassi a riposo (dimagrimento).
Inoltre, se grassi e carboidrati sono nelle giuste quantità e proporzioni, le proteine sono il macronutriente che più difficilmente viene convertito in grassi.
La corretta quantità di proteine ti permette di mangiare a sazietà mantenendoti in perfetta forma.
La tua dieta deve prevedere almeno 1,8-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo se vuoi costruire un corpo scolpito.
Ma attenzione, non tutte le proteine sono uguali.
Le proteine di origine animale sono quelle con il valore biologico più alto e proprio per questo sono definite proteine nobili.
Se stai pensando a vegani e vegetariani, in questo articolo ti spiego perché le proteine di origine animale sono insostituibili per una alimentazione sana e perché la dieta vegana non è indicata per il bodybuilding.
Riassumendo, le proteine nella tua dieta devono provenire da carne rossa, carne bianca, pesce, uova.
Sopra non mi sono sbagliato, hai letto bene.
Ho scritto proprio CARNE ROSSA.
Altro che petto di pollo…
La carne rossa di qualità non contiene solo proteine nobili, ma anche una serie di nutrienti come omega 3, zinco, ferro, vitamine del gruppo B, carnosina ed altre sostanze fondamentali per la salute.
Se fatichi a raggiungere la tua quota proteica puoi sempre integrare con le Spartan Pro…
Proteine idrolizzate del manzo ideali per spuntini o per variare fonte proteica.
(nel video qui in basso ti spiego perchè sono meglio delle whey)
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Una volta calcolata la giusta quantità di proteine da includere nella tua dieta passiamo al prossimo punto.
- Trova la giusta proporzione tra grassi e carboidrati
La regola per grassi e carboidrati è semplice: se mangi più grassi devi abbassare i carboidrati o il contrario.
Se il tuo obiettivo è di perdere 10 o più kg, per esperienza posso dirti che nella maggioranza dei casi funziona meglio un approccio a bassi carboidrati…
Se invece fatichi a mettere su peso oppure sei già in una buona condizione senza troppe limitazioni, allora potresti valutare di abbassare solo leggermente i carboidrati e modulare i grassi.
Quanti carboidrati?
Diciamo che chi ha una bassa tolleranza a questo macronutriente e vuole tonificare la pancia dovrebbe provare approcci restrittivi con meno di 100 g di carboidrati al giorno…
Chi invece vuole aumentare massa e non ha particolari problemi con i carboidrati può cominciare con una quantità compresa tra i 100 e 150 grammi aggiustando il tiro al rialzo strada facendo.
Una volta definita la quantità di carboidrati è importante sceglierne la fonte.
Infatti non tutti i glucidi sono uguali.
Anche per i non celiaci il riso o le patate sono una fonte di carboidrati migliore dei cereali che sono infiammatori e contengono glutine.
Le fonti di carboidrati migliori da inserire nella tua dieta sono verdura, frutta, riso e tuberi.
Per quanto riguarda i grassi, come abbiamo detto la quantità dovrà essere tarata in base alla quantità di carboidrati senza mai limitarli troppo…
Questo perché i grassi sono fondamentali per mantenere elevati livelli di testosterone, che come vedremo anche più avanti sono indispensabili per aumentare massa muscolare e bruciare grasso.
Ottime fonti di grassi sono la carne rossa, il pesce grasso come il salmone, le uova, il sego di mucche allevate al pascolo, l’olio extravergine di oliva, il cioccolato fondente, la frutta secca e l’olio di cocco.
- Non aver paura di porzioni abbondanti
Questo punto puo’ sembrare banale ma è importante per avere un fisico scolpito.
Seguire una dieta non significa mangiare poco, soprattutto se devi mettere su massa e costruire un fisico muscoloso.
La dieta deve essere calibrata sulla tua condizione, sul tuo obiettivo, sul tuo stile di vita e sul tuo tipo di fisico.
Se scegli tra i cibi consigliati sopra sarà più facile mangiare a sazietà senza il rischio di eccedere nelle quantità.
Ci sono pochissimi cibi off-limits e che dovresti evitare sempre (o quasi).
Vediamo quali sono nel prossimo punto.
- Elimina il junk food e limita l’alcol
Per i massimi risultati (e soprattutto se vuoi ottenere addominali scolpiti) devi seguire la dieta con costanza.
All’inizio puoi mantenere qualche pasto sgarro settimanale che ti puo’ aiutare dal punto di vista mentale…
Ma l’alimentazione spartana deve diventare il tuo stile di vita.
Anche nel pasto sgarro (mi raccomando un pasto, non un’intera giornata) comunque ti consiglio di usare buon senso e moderazione.
Ti consiglio di evitare cibi spazzatura, gli zuccheri artificiali e ridurre al minimo il consumo di alcol.
Se devi scegliere tra birra e vino ti consiglio di preferire un bicchiere di vino rosso…
Perché la birra aumenta gli estrogeni (ormoni femminili) e i livelli di acido urico.
Ricorda che lo sgarro deve essere qualcosa che ti fa sentire bene e appagato ma ingozzarti a più non posso, specie quando cominci a seguire una dieta sana, avrà l’effetto opposto.
- Prova a modificare la dieta con consapevolezza
Questo è un consiglio per chi è un po’ più avanzato.
Se ad esempio segui già la dieta spartana e conosci il tuo corpo potresti provare a dare uno stimolo diverso al tuo fisico per vedere come reagisce.
Un esempio?
Alcune diete simili a quella spartana sono la paleo, la chetogenica e la high carb.
La paleo è una dieta che va bene per tutti e prevede quegli alimenti con cui si è evoluto il genere umano come carne, pesce, verdure, bacche e frutta secca.
La dieta chetogenica invece è consigliata specialmente a chi deve dimagrire perchè prevede pochi carboidrati, una quota maggiore di cibi grassi appetitosi, stimola la sazietà mangiando meno e quindi aiuta a perdere peso…
Inoltre è l’ideale per migliorare la concentrazione e aumentare le prestazioni mentali, per questo è la dieta suggerita in Biohacking Spartano.
La dieta high carb invece è adatta a quegli uomini che tendono a perdere peso, faticano ad aumentare massa muscolare o svolgono attività di endurance molto intense.
In questo caso è particolarmente importante assumere carboidrati da frutta, verdura, riso e patate perché ingozzarti di cereali non è una buona scelta come abbiamo visto.
Oltre alla dieta puoi variare anche la frequenza dei pasti per sperimentare come ti trovi meglio.
Ad esempio, se fai 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) puoi provare ad aggiungere degli spuntini durante la giornata per riuscire a mangiare di più e con regolarità, specialmente se fatichi a prendere peso…
Al contrario se tendi ad ingrassare e fai i canonici 3 pasti potresti provare il digiuno intermittente facendo solo 2 pasti al giorno…
In sostanza, ogni approccio ha pro e contro e va contestualizzato in base al caso.
Ho parlato del numero dei pasti giornaliero ideale nel video qui in basso.
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Se invece sei interessato al digiuno guarda quest’altro video.
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- Bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno
Avrai sentito ripetere mille volte che siamo fatti al 60-70% d’acqua, ma è bene ricordarlo.
La maggior parte delle persone non beve abbastanza durante il giorno…
Ma è importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno (anche di più in estate e nei giorni in cui ti alleni).
L’acqua è fondamentale per far lavorare bene le cellule del nostro corpo, per aiutare i reni, smaltire le tossine e combattere la ritenzione idrica.
Passiamo ora all’ultimo punto.
- I 3 integratori consigliati
Se rispetti alla lettera i punti precedenti non avrai bisogno di prendere 1000 pillole al giorno ma basterà qualche piccolo accorgimento per dare un grande boost alle tue prestazioni e alla tua condizione fisica.
Il primo integratore che ti consiglio per un fisico scolpito è la creatina.
La creatina aiuta ad aumentare forza e massa muscolare quindi rende i muscoli più potenti e voluminosi.
Ci sono vari modi consigliati per assumere la creatina.
Io consiglio di assumerla in cronico e ad un dosaggio più basso rispetto ad altri protocolli.
3 grammi al giorno sono l’ideale per saturare le riserve di creatina nei tuoi muscoli e ottenere i massimi benefici.
Per questa ragione Spartan Strength + contiene 3 grammi di creatina HCL per dose (quella più biodisponibile, cioè quella che viene assorbita in modo più efficiente).
Oltre alla creatina HCL Spartan Strength + contiene altri ingredienti come la beta alanina, che forma un’accoppiata perfetta con la creatina…
La carnitina per accelerare il dimagrimento…
L’arginina akg e citrullina malato per più pump muscolare e molti altri.
Puoi trovare più informazioni su Spartan Strength + qui.
Il secondo integratore che ti consiglio è l’olio di fegato di merluzzo.
Più che un integratore l’olio di fegato di merluzzo è un super cibo, che consiglio a tutti, a prescindere dall’obiettivo e dallo stato di forma.
Infatti, un buon integratore di olio di fegato di merluzzo contiene vitamina A e vitamina D nella proporzione ideale (rapporto 10:1).
Ho registrato un video sui benefici di questo super cibo e puoi vederlo qui in basso
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Se devi perdere qualche kg e hai il metabolismo bloccato avrai un valido aiuto da Spartan Burn.
Spartan Burn contiene sostanze naturali per aiutare il tuo corpo a favorire la lipolisi (cioè sciogliere il grasso)…
Disattivando la perilipina, cioè una proteina che rallenta il dimagrimento.
Quali esercizi scegliere per un fisico scolpito
Una volta impostata una dieta per definire e aumentare massa muscolare passiamo all’allenamento.
La dieta è essenziale per asciugare il fisico ma se vuoi scolpire un corpo atletico devi avere una base di muscoli rocciosi.
Anche per questo motivo i tipi di allenamento che vedremo tra poco includono esercizi multiarticolari che allenano contemporaneamente più muscoli del corpo…
Così da costruire un fisico armonico e definito.
Per questi obiettivi ti consiglio 2 tipi di allenamento.
Il primo è imprescindibile per ottenere risultati, il secondo lo puoi aggiungere se devi perdere qualche kg di troppo e vuoi accelerare il dimagrimento.
Il primo tipo di allenamento è con sovraccarichi.
Ma non i classici allenamenti delle schede tutte uguali che trovi in palestra…
Per i massimi risultati di aumento di massa muscolare e definizione devi seguire i workout spartani e in questo video ti spiego cosa sono e perchè sono così efficaci.
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Questi allenamenti sono l’ideale per aumentare massa muscolare e definire perché stimolano 2 meccanismi essenziali per un corpo scolpito: ipertrofia miofibrillare ed EPOC.
L’ipertrofia miofibrillare viene stimolata da allenamenti pesanti, ripetizioni in un range tra 2 e 8/10 e recuperi completi (almeno 3 minuti).
In questo modo aumenti forza e massa muscolare e non hai solo un volume passeggero dato dal pump che dura qualche ora e poi sparisce (il cosiddetto “effetto palloncino”).
Inoltre questi allenamenti stimolano il tuo corpo a produrre tutta una serie di preziosi ormoni come testosterone, GH e IGF-1…
Che sono fondamentali alleati per addominali scolpiti, aumentare massa muscolare e tonificare il fisico.
L’EPOC invece indica quanta energia consuma il corpo una volta terminato l’allenamento: più è alto più il corpo brucia energia.
Gli allenamenti spartani hanno un EPOC molto alto quindi sono l’ideale per bruciare grasso…
Mentre ad esempio gli allenamenti cardio hanno un EPOC basso.
Sfruttare allenamenti con alto EPOC ti permette di bruciare più grasso in meno tempo grazie al maggior numero di calorie consumate post-esercizio a riposo.
Ai workout spartani puoi associare anche il secondo tipo di allenamento di cui ti voglio parlare: gli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training).
Questi workout (uno dei più famosi è il Tabata) consistono in sforzi brevi ma intensi per far lavorare il sistema cardiovascolare.
Ti consiglio di seguire questo allenamento lontano dai workout spartani per non affaticarti troppo e possibilmente la mattina a digiuno per essere leggero e accelerare il metabolismo per tutta la giornata
Un esempio di allenamento spartano e allenamento HIIT
Nella tabella qui sotto trovi una routine di 3 allenamenti settimanali adatta a tutti coloro che vogliono arrivare ad avere un fisico scolpito (workout spartani).
Come puoi vedere questi workout rispettano a pieno le regole di cui abbiamo parlato prima: sono allenamenti con alti carichi, poche ripetizioni e lunghi recuperi…
E si dà priorità agli esercizi multiarticolari (come le 3 alzate fondamentali panca, stacco e squat).
Avrai anche notato che c’è un solo esercizio di isolamento per gli addominali, il “Knee to Elbow”.
Come mai se una parte fondamentale di un fisico scolpito sono proprio gli addominali?
La ragione è semplice e la spiego nei 5 errori da evitare per avere addominali scolpito.
Per quanto riguarda l’allenamento HIT (High Intensity Training), uno degli esercizi più semplici che puoi provare sono gli sprint.
6 sprint da 50 metri con 3-4 minuti di recupero tra uno scatto e l’altro mettono in moto sistema cardiovascolare senza affaticarlo troppo, stimolano l’EPOC, la produzione ormonale…
E danno uno stimolo allenante diverso alle tue gambe.
Se invece vuoi cimentarti in un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), più impegnativo e stressante per il sistema cardiovascolare, ti consiglio di provare il Tabata da 4 minuti (dopo opportuna preparazione fisica e visita cardiologica).
Il terzo incomodo: la genetica
Quali risultati puoi ottenere con una dieta e un allenamento perfetti?
Puoi ottenere un fisico scolpito in 3 mesi o poco più?
Ovviamente puoi iniziare a vedere uno straordinario cambiamento già dopo poche settimane ma il risultato finale dipenderà anche dalla tua genetica.
C’è chi partendo da una buona condizione riesce a scolpire un fisico scolpito in un mese…
E chi invece dovrà sempre stare attento a non ingrassare.
Un altro esempio inerente la genetica è il V-shape.
Per sfoggiare un V-shape ideale devi avere spalle belle larghe e una vita stretta.
Certo, con l’allenamento possiamo enfatizzare spalle e dorsali per evidenziare la larghezza della schiena e delle spalle…
Ma se di costituzione hai il bacino largo, come ad esempio lo strongman Eddie Hall, non potrai ottenere un V-shape perfetto.
Ognuno di noi ha caratteristiche fisiche ben specifiche, tra cui anche la struttura fisica, e possono essere raggruppate in 3 somatotipi: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo.
Gli ectomorfi sono quegli uomini magri che spesso devono mangiare molto per prendere peso e che faticano ad aumentare massa muscolare.
Gli endomorfi sono di costituzione robusta e la sfida principale per questi uomini è quella di mantenere il peso forma, infatti tendono ad ingrassare facilmente.
I mesomorfi invece sono quelli più fortunati, hanno la genetica migliore e per loro è più facile mettere su muscoli senza ingrassare.
Ho scritto un articolo per ciascuno di questi somatotipi in cui approfondisco caratteristiche e dieta, allenamento e integrazione più adatti per avere un fisico scolpito.
Di seguito trovi un articolo per ogni somatotipo: ectomorfi, endomorfi e mesomorfi.
Se vuoi scoprire qual è il tuo ho ideato un apposito quiz in cui con alcune domande andiamo a definire il tuo somatotipo e lo stile di allenamento più adatto alla tua situazione di partenza, in base anche all’attrezzatura a tua disposizione.
Prima di salutarti voglio rispondere a un’ultima domanda che probabilmente vorresti farmi.
Quanto tempo ci vuole per un fisico scolpito?
Come avrai capito leggendo queste righe non esiste una risposta valida per tutti.
Ci sono una serie di fattori come somatotipo, condizione di partenza, età e costanza che influiscono sul risultato.
Quello che è importante è che tutti con un po’ di impegno possono ottenere risultati in poche settimane.
Non importa se hai 20 o 60 anni, se devi prendere 5 kg o togliere un po’ di pancetta…
L’importante è seguire un piano di dieta e allenamento adatto al tuo tipo di fisico e anche tu potrai ottenere già dopo 30 giorni risultati eccezionali come dimostra l’esperienza di migliaia di uomini di tutte le età.
Se vuoi scoprire il piano più adatto a te puoi iniziare subito compilando il quiz gratuito.
Bene, direi che anche per questo articolo è tutto.
Se hai domande ti invito a lasciarmi un commento qui sotto e se vuoi rimanere aggiornato sui miei contenuti ti invito a seguire il mio profilo Instagram e il mio canale Youtube.
A presto,
Filippo Pagani
