Addominali scolpiti

Quotidianamente il 90% di noi allena gli addominali in maniera del tutto errata, e questo è dovuto a false credenze instaurate negli anni da istruttori del tutto incompetenti. Tuttavia sei ancora in tempo per rimetterti in carreggiata, ti basterà non commettere questi 5 errori comunissimi.

 

1. Non esistono gli addominali alti e gli addominali bassi

La prima cosa che si sente spesso dire, sia da atleti che da istruttori, consiste in: come faccio a sviluppare gli addominali bassi?. Peccato però che non esista nulla di tutto ciò, esiste un muscolo unico.

Tuttavia i diversi esercizi pongono enfasi su una parte o su un’altra (es raccolta gambe lavora l’addome enfatizzando la parte bassa).

L’addome infatti si suddivide in:

addominali

  • Retto dell’addome: un muscolo unico, anche se molti credono sia composto da addominali alti e bassi. La sua funzione consiste nel far avvicinare la gabbia toracica al bacino.
  • Obliquo Esterno: permette di far flettere il busto verso l’esterno.
  • Obliquo Interno: abbassa le costole e fa flettere il busto verso il lato in cui sono posti.
  • Traverso dell’addome: Stabilizza la colonna vertebrale durante gli sforzi.

 

 

2. Distruggersi di serie e ripetizioni è del tutto inutile

Altro errore comune, che fanno praticamente quasi tutti, è quello di ammazzarsi con serie e ripetizioni infinite. Purtroppo anche questa prassi è del tutto errata. Gli addominali sono muscoli come lo sono i bicipiti, i dorsali o i pettorali, quindi andrebbero allenati esattamente allo stesso modo. Ti basteranno 3 serie da 10-12 ripetizioni con l’aggiunta di un peso, per ottenere ottimi risultati.

 

3. Gli addominali non vanno allenati ad ogni seduta

Perché alleni gli addominali 3-4 volte a settimana e i pettorali solamente 1 o 2 volte a settimana? Come ho scritto nel punto 2, gli addominali non hanno nulla di diverso dagli altri gruppi muscolari, quindi andrebbero allenati massimo 2 volte a settimana, in modo che possano avere il tempo di recuperare per essere pronti ad un nuovo ed intenso allenamento.

 

4. Hai la pancia? Allora mettiti a dieta

Muscoli addominali

Fare gli addominali non serve assolutamente a far dimagrire la pancia.

Se sei gonfio nella zona addominale e i tuoi addominali sono sepolti sotto uno strato di grasso, significa che non stai seguendo una dieta corretta. Fine.

Certo, la genetica può influire (facendo il test del somatotipo potresti scoprire di essere endomorfo), ma non è allenando di più gli addominali che puoi sperare di veder comparire la tartaruga.

Anzi: se hai del grasso depositato nella zona addominale, sviluppare i muscoli addominali potrebbe far risaltare maggiormente il problema. Questo però non significa che non devi allenarli, anzi dovrai comunque farlo, magari riducendo i carichi e il volume di lavoro. Dopo aver sistemato l’alimentazione, ed aver notato che il gonfiore è diminuito, allora potrai darci sotto.

Leggi questo articolo per avere le nozioni base su come impostare una dieta che ti assicuri massa e definizione.

 

5. Fare prima massa e poi definirsi

Se il tuo istruttore è ancora rimasto ai concetti di “periodo di massa” e “periodo di definizione”, cambia istruttore.

Questo procedimento è particolarmente inefficace se il tuo obiettivo è ottenere addominali scolpiti.

Infatti quello che fanno moltissime persone è mangiare a dismisura durante la fase di “bulking”, introducendo calorie da pessime fonti alimentari (no, le calorie NON sono tutte uguali), e poi andare in definizione e con una fatica enorme, portare a casa risultati miseri.

Per poi dare la colpa alla genetica.

La realtà è che puoi benissimo perdere grasso e mettere su muscoli allo stesso tempo, scolpendo i tuoi addominali molto più velocemente e senza ingrassare, come spiego in questo articolo sui miti del bodybuilding.

Se vuoi indicazioni pratiche per aumentare la massa muscolare velocemente, ti invito a guardare i 3 video gratuiti che ho creato per i lettori di Angolo del Bodybuilding, che riceverai dopo aver eseguito il test del tipo di fisico (fondamentale per sapere l’allenamento e l’alimentazione giusti per te):

https://fisicodaspartano.com/

A presto!

Filippo Pagani


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    14 Risposte a "Addome scolpito? Ecco i 5 errori da evitare"

    • Walter

      ciao! Mi chiamo Walter , ho 42 anni ma ho ancora un fisico da trentenne. Diciamo da modello ma senza masse imponenti.in passato ho praticato body building ma purtroppo per vari motivi,non sono mai stato costante. Attualmente mi sto allenando da 1 anno. Il mio obbiettivo è andare a pari tra peso e altezza. In questo momento peso 75 kg per 181 di altezza con una percentuale di grasso del 10%. È nonostante la ” percentuale bassa” non ho i famigerati cubetti in vista. Mi devo arrendere alla genetica?Sono di tipo mesomorfo . Cosa dici? Sono ancora in tempo a sognare di avere un fisico imponente? o la mia età è troppo in avanti ?

    • davide

      ciao sono davide col punto tre non sono d’accordo , io facendo calisthenics alleno gli addominali 7/8 volte a settimana e ho ottimi risultati anche estetici

      • Filippo Pagani

        Ciao Davide, tu li alleni per motivi funzionali non meramente estetici e quindi fai bene ad allenarli più spesso. Nel caso del bodybuilder i motivi sono puramente estetici dunque gli addominali vanno trattati alla stregua degli altri muscoli.

    • Francesca

      Ciao sono Francesca, trovo il tuo sito molto interessante anche se a me non interessa fare massa, pratico l’arrampicata sportiva e mi alleno in palestra con il calisthenics. Forse sono un po’ fuori argomento, ma mi piacerebbe molto capire bene la differenza tra l’allenamento per motivi funzionali e quello per motivi estetici (ne parli nel tuo commento del 13/08/2017). Ho letto le tue prestazioni, non mi sembrano solo “estetiche”, anzi! Forse è il concetto di “forza” che è diverso?

      • Filippo Pagani

        Diciamo che ultimamente con la parola “funzionale” ognuno ti propone la sua. Per me non c’è niente di più funzionale di uno stacco da terra, uno squat, una panca e una distensione sopra la testa. Siamo in grado di allenare tutto il corpo e incrementarne la forza massimale, la forza esplosiva e la resistenza(in certe dinamiche). Ultimamente è stato rivalutato molto il fattore forza muscolare perchè chi mantiene livelli di forza elevati anche in età avanzata si è visto avere un’aspettativa di vita più lunga. Potrei continuare poi in questo senso ma andrei fuori dalla tua domanda iniziale. Nell’atleta natural l’allenamento per la forza e potenza è funzionale ed è la strategia più intelligente per l’incremento della massa muscolare. Per fini estetici, senza avere nulla di funzionale, c’è l’ipertrofia sarcoplasmatica che però non è la strada migliore, in un atleta natural, per l’incremento della massa muscolare -> https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/ . Poi per vari motivi può esserci un incremento della frequenza allenante o delle metodologie di allenamento che includono una ripetitività maggiore che non è finalizzata all’ incremento della massa muscolare ma all’affinamento del gesto atletico oppure al miglioramento di altre caratteristiche come la resistenza (che si allena diversamente), vedi l’esempio che ho fatto sotto a Davide.

    • Andrea

      Ciao sono Andrea, sono alto circa 177cm e peso 54kg, il mio obbiettivo da qui a un’anno è aumentare di massa muscolare e avere i famigerati addominali che tanto sogno.
      La mia domanda è: quali esercizi mi consiglieresti?
      Grazie

      • Filippo Pagani

        Ciao Andrea, più che una questione di esercizi, per gli addominali è determinante l’alimentazione. Se non scendi almeno al 10% di grasso corporeo difficilmente si vedranno.

    • Francesco

      Ciao Filippo! Anche come recupero consigli un minimo di 3 minuti o quello vale solo per gli esercizi base?

      • Filippo Pagani

        Dipenda dall’esercizio. Per gli obliqui alte ripetizioni e recuperi brevi (sono prevalentemente costituiti da fibre rosse). Per il retto dell’addome invece valgono le stesse regole degli altri muscoli.

    • Dragos

      Ciao, mi chiamo Dragos, 19 anni e sono un endomorfo alto 1.81 e di 79 kg.
      So che anche se non si vedono fino al raggiungimento del 10% di grasso corporeo, gli addominali vanno allenati (la parte più importante è comunque la dieta. Anche se seguirla con l’ulcera è un po’ difficile). Potresti suggerirmi alcuni esercizi per colpire le varie zone dell’addome?

      • Filippo Pagani

        Crunch, addominali alla spalliera, addominali alla lat machine, torsioni del busto con bastone, twist, obliqui ai cavi…

    • Fabio

      Sono endomorfo gli addominali 3 serie da 10 recupero 3 minuti può andare? Panca piana , trazioni, squat , spalle alzate sopra la testa 3 serie recupero 3 min da 6 ripetizioni, può andare? 3 volte alla settimana 40 minuti totali in palestra

      • Filippo Pagani

        E’ generico. Cosa vuoi ottenere? Da che situazione parti? Vedi il corso, è tutto al suo interno schede comprese.

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