Hai passato i 40 e te ne sei accorto: la forza non torna su come una volta, il recupero è più lento e quella massa che davi per scontata sembra sciogliersi se salti due allenamenti. La prima leva su cui intervenire non è un integratore miracoloso né l’ennesima scheda: sono le proteine. Sono i mattoni con cui il tuo corpo ricostruisce il muscolo dopo ogni seduta, e dopo i 40 ne servono di più, non di meno, perché il fisico diventa “sordo” allo stimolo proteico. Il problema è che intorno alle proteine gira una montagna di confusione: quante, quali, in polvere o dal cibo, quando assumerle. In questa guida faccio ordine, con la voce di chi allena uomini veri da anni: ti spiego quali proteine scegliere e quando utilizzarle per costruire forza e massa anche dopo gli “anta”.
In sintesi: per chi si allena seriamente la quota proteica giusta è circa 2 g per kg di peso corporeo, da fonti nobili — carne, uova, pesce, siero del latte. La qualità conta: le proteine “veloci” e ricche di leucina (siero, idrolizzate del manzo) stimolano di più la sintesi muscolare. Distribuiscile su più pasti, circa 20-40 g per pasto, con un’attenzione al post-allenamento. Dopo i 40 la quota resta alta perché il muscolo risponde meno: le proteine sono la base, e i BCAA non servono se già la copri con il cibo. La polvere è un comodo completamento, non un sostituto del piatto.
A cosa servono davvero le proteine quando ti alleni
Le proteine forniscono gli aminoacidi con cui il corpo ripara e costruisce il muscolo dopo l’allenamento. Senza una quota adeguata ti alleni ma non cresci: lo stimolo c’è, mancano i mattoni. Per chi fa pesi sono il macronutriente più importante da tenere sotto controllo.
Pensa al muscolo come a una casa. L’allenamento è il cantiere che dà l’ordine di costruire; le proteine sono i mattoni. Puoi avere il miglior progetto e i migliori operai, ma se mancano i mattoni la casa non sale. Ogni volta che alleni un muscolo crei micro-danni che il corpo ripara rendendolo più grosso e più forte — la famosa supercompensazione. Quella riparazione usa aminoacidi, e gli aminoacidi arrivano dalle proteine che mangi.
Per questo, quando un cliente mi dice “mi alleno duro ma non cambio niente”, la prima cosa che guardo non è la scheda: è quante proteine mangia davvero. Quasi sempre sono troppo poche. Il muscolo costruito è anche il tuo miglior alleato per restare asciutto: se vuoi capire come si lega tutto, parti dalla guida su come aumentare la massa muscolare.
Quante proteine al giorno: la regola dei 2 g/kg
Per chi si allena con i pesi la quota proteica di riferimento è circa 2 g per kg di peso corporeo al giorno. Un uomo di 80 kg punta quindi a circa 160 g di proteine al giorno, contando solo le fonti nobili e distribuendole sui pasti.
Il calcolo è semplice: moltiplica il tuo peso per 2. Pesi 70 kg? Servono circa 140 g di proteine al giorno. Pesi 85 kg? Circa 170 g. E attenzione: si contano solo le proteine “vere”, quelle da fonti nobili (carne, uova, pesce, siero), non i grammi sparsi nel pane o nella pasta, che sono di bassa qualità e con un profilo aminoacidico incompleto.
Non è un numero buttato lì. Secondo una revisione sistematica con meta-analisi e meta-regressione su 49 studi e 1863 persone, pubblicata su PubMed, l’integrazione proteica aumenta in modo significativo i guadagni di forza e massa magra indotti dall’allenamento contro resistenza; il beneficio sui guadagni di massa magra tende a esaurirsi oltre un apporto proteico totale di circa 1,62 g/kg al giorno (Morton, Br J Sports Med, 2018; DOI). Tradotto: stare intorno ai 2 g/kg ti mette comodamente nella zona giusta, con un margine di sicurezza.
La quota esatta dipende anche dal tuo somatotipo e dalla fase (massa o definizione). In definizione, quando tagli le calorie, le proteine vanno tenute alte proprio per proteggere il muscolo mentre perdi grasso. In ogni caso, 2 g/kg è il punto di partenza solido per l’uomo che si allena.
Quali proteine scegliere: la qualità della fonte
Le proteine migliori sono quelle “nobili” e complete: carne, uova, pesce e siero del latte. Tra queste, le proteine veloci e ricche di leucina — come il siero e le idrolizzate del manzo — stimolano di più la sintesi muscolare. La pasta e il pane apportano proteine, ma di qualità inferiore e non vanno conteggiate nella quota.
Non tutte le proteine sono uguali. Quello che fa la differenza è il profilo aminoacidico — in particolare il contenuto di leucina, l’aminoacido che “accende” la sintesi proteica muscolare — e la velocità di digestione. Uno studio pubblicato su PubMed ha confrontato siero idrolizzato, caseine e proteine di soia dopo l’allenamento: il siero, proteina veloce e ricca di leucina, ha stimolato la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto alle caseine (proteina lenta) sia a riposo sia dopo l’esercizio (Tang, J Appl Physiol, 2009; DOI). È il motivo per cui, attorno all’allenamento, una fonte rapida lavora meglio.
Ecco le fonti su cui costruire la tua quota:
| Fonte | Caratteristiche | Quando è ideale |
|---|---|---|
| Carne (manzo, pollo, tacchino) | Completa, ricca di ferro e creatina naturale | Pasti principali |
| Uova | Profilo aminoacidico di riferimento, con grassi buoni | Colazione, pasti |
| Pesce | Proteine nobili + omega-3 | Pranzo/cena |
| Siero del latte (whey) | Veloce, alta leucina, pratica | Post-allenamento, integrazione |
| Idrolizzate del manzo | Veloci, senza lattosio e caseine | Chi tollera male i latticini |
Sul fronte polveri, la mia indicazione pratica: se scegli il siero del latte, prendi un prodotto con percentuale proteica superiore all’80% e, se sei un soggetto che tende a ingrassare facilmente o non digerisce bene i latticini, orientati sulle idrolizzate del manzo, che non contengono lattosio né caseine e hanno un impatto più basso sull’insulina. È esattamente la fonte di un integratore come Spartan Pro, pensato proprio per completare la quota senza appesantire. Per smontare un dubbio classico, leggi anche se le proteine in polvere fanno male: la risposta breve è no, sono semplicemente cibo concentrato.
Quando assumere le proteine: timing e distribuzione
Più del singolo “momento magico” conta la distribuzione: spalma le proteine su più pasti, con circa 20-40 g di proteine di alta qualità ciascuno. Il post-allenamento è un buon momento per una fonte veloce, ma il totale giornaliero resta la cosa più importante.
Per anni si è parlato di “finestra anabolica” come se avessi trenta minuti dopo l’allenamento per ingurgitare proteine o perdere tutto. È un mito ridimensionato. Quello che conta davvero è arrivare a fine giornata con la tua quota totale, ben distribuita. Detto questo, concentrare una buona dose di proteine attorno all’allenamento ha senso, perché il muscolo è più recettivo.
Quanto per pasto? Uno studio pubblicato su PubMed ha misurato la sintesi proteica muscolare dopo l’assunzione di dosi crescenti di siero (0, 10, 20, 40 g) in giovani allenati: una dose di circa 20 g ha massimizzato la risposta dopo l’esercizio, mentre andare oltre aumentava soprattutto l’ossidazione degli aminoacidi (Witard, Am J Clin Nutr, 2014; DOI). Per un uomo di taglia medio-grande, dosi di 20-40 g a pasto su 4-5 pasti sono la struttura sensata. Il recupero muscolare si gioca anche così: proteine costanti durante la giornata, non tutte in un colpo.
Nel post-allenamento, insieme alla fonte proteica veloce, è il momento giusto per i carboidrati — soprattutto se sei in fase di massa. Se vuoi impostare i pasti attorno all’allenamento con criterio, dai un’occhiata alla colazione per la massa muscolare e alla logica dei pasti del giorno di allenamento.
Proteine dopo i 40: perché ne servono di più
Con l’età il muscolo diventa meno sensibile allo stimolo proteico (resistenza anabolica): a parità di allenamento serve una quota proteica adeguata, intorno ai 2 g/kg, per ottenere gli stessi risultati. Tagliare le proteine dopo i 40 è uno degli errori che accelerano la perdita di massa.
Qui c’è un dato che molti non conoscono. La stessa meta-analisi citata sopra ha osservato che l’efficacia dell’integrazione proteica sui guadagni di massa magra si riduce con l’aumentare dell’età ed è maggiore in chi è già allenato (Morton, Br J Sports Med, 2018; DOI). Non significa che dopo i 40 le proteine “non servono”: significa il contrario. Visto che il tuo corpo risponde meno, devi assicurargli i mattoni con costanza e in quantità, senza tagliare.
A questo si aggiunge il calo del testosterone tipico dell’età, che rende ancora più importante non lasciare nulla al caso su allenamento, sonno e alimentazione. Le proteine alte, abbinate ai pesi, sono la difesa numero uno contro la perdita di muscolo che parte silenziosa proprio dopo i 40. Stiamo correndo una maratona, non i 100 metri: la costanza nella quota proteica giorno dopo giorno è ciò che fa la differenza negli anni.
Proteine in polvere e integratori: cosa serve davvero
Le proteine in polvere sono un comodo completamento quando con il cibo vero non chiudi la quota, non un sostituto dei pasti. I BCAA e gli aminoacidi ramificati non servono se l’apporto proteico giornaliero è già adeguato: sono soldi spesi male.
La gerarchia è sempre la stessa: prima il cibo, poi gli integratori. Il “cibo cristallino” — carne, uova, pesce, frutta, verdura, tuberi — deve fare il grosso del lavoro. La polvere entra in gioco quando, per orari o appetito, non riesci a mangiare abbastanza proteine: in quel caso uno shaker è il modo più pratico per aggiungere 20-30 g di proteine di qualità senza cucinare.
Diverso il discorso BCAA. Sono molto pubblicizzati, ma se già assumi 2 g/kg di proteine complete stai già introducendo tutti gli aminoacidi ramificati che ti servono, e in più con il contesto degli altri aminoacidi essenziali. Aggiungere BCAA a parte non porta vantaggi: meglio investire quei soldi in più cibo vero o in una buona proteina. Su questo tema ho una posizione netta, la stessa che trovi nella guida ai migliori aminoacidi per la massa muscolare. L’integrazione, per chi si allena bene e mangia bene, deve restare minimal.
Gli errori più comuni con le proteine
Gli sbagli più frequenti sono mangiarne troppo poche, contare come proteine anche pane e pasta, puntare tutto su un solo pasto e affidarsi agli integratori invece che al cibo. Risolti questi punti, i risultati arrivano.
Quelli che vedo più spesso in chi non cresce nonostante l’impegno:
- Proteine troppo basse: ci si allena duro ma si resta sotto la quota, e il muscolo non ha materiale per crescere.
- Contare le proteine “sporche”: sommare i grammi di pasta e pane gonfia il numero ma non i muscoli; conta solo le fonti nobili.
- Tutto in un pasto: 100 g di proteine a cena e niente nel resto della giornata è meno efficace di una buona distribuzione.
- Integratori al posto del cibo: lo shaker completa, non sostituisce il piatto di carne, uova o pesce.
- Spendere in BCAA: inutili se la quota proteica è già adeguata.
Sistema questi cinque punti e le proteine smettono di essere un dettaglio e diventano il motore del tuo cambiamento. Il resto — allenamento sui fondamentali, sonno, costanza — lavora molto meglio quando i mattoni ci sono.
FAQ — Proteine
Quante proteine al giorno per mettere massa?
Per chi si allena con i pesi il riferimento è circa 2 g per kg di peso corporeo al giorno, contando solo le fonti nobili (carne, uova, pesce, siero). Un uomo di 80 kg punta quindi a circa 160 g al giorno. È una quota che la ricerca colloca comodamente nella zona efficace per i guadagni di forza e massa, con un margine di sicurezza.
Meglio le proteine del siero o quelle del manzo?
Entrambe sono ottime fonti veloci. Il siero del latte (whey) è pratico, economico e ricco di leucina: scegline uno con percentuale proteica superiore all’80%. Le idrolizzate del manzo sono l’alternativa migliore per chi non tollera bene i latticini o tende a ingrassare facilmente, perché non contengono lattosio né caseine e hanno un impatto più basso sull’insulina.
Devo per forza assumere le proteine subito dopo l’allenamento?
No. La “finestra anabolica” stretta è un mito ridimensionato: conta soprattutto il totale giornaliero ben distribuito. Detto questo, una fonte proteica veloce nel post-allenamento ha senso perché il muscolo è più recettivo. L’importante è non saltare la quota complessiva della giornata.
Le proteine in polvere fanno male o fanno ingrassare?
No. Le proteine in polvere sono semplicemente cibo concentrato: usate per completare la quota quando con i pasti non ci arrivi, non fanno male a chi è in salute e non fanno ingrassare di per sé. Fanno ingrassare le calorie in eccesso, non il fatto che siano in polvere. Restano un completamento, non un sostituto dei pasti veri.
Servono i BCAA se prendo già le proteine?
No. Se assumi circa 2 g/kg di proteine complete stai già introducendo tutti gli aminoacidi ramificati di cui hai bisogno, nel contesto degli altri aminoacidi essenziali. Comprare BCAA a parte non aggiunge vantaggi: meglio investire in più cibo vero o in una buona proteina.
Dopo i 40 devo ridurre le proteine?
Al contrario. Con l’età il muscolo diventa meno sensibile allo stimolo proteico, quindi mantenere una quota adeguata (intorno ai 2 g/kg) è ancora più importante per non perdere massa. Tagliare le proteine dopo i 40 accelera la perdita di muscolo. Proteine alte più allenamento coi pesi sono la difesa migliore.
Vuoi un metodo completo che imposta proteine, carboidrati, grassi e allenamento in base al tuo somatotipo e alla tua età, invece di seguire numeri buttati a caso? Dai un’occhiata al programma Massa da Spartano: ti porta dalla teoria alla pratica, pasto dopo pasto.
Chi sono — Filippo Pagani
Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ho ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i miei programmi, tradotti in 4 lingue, ho aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo a costruire forza, massa ed energia in modo sostenibile.
Disclaimer: questo articolo ha finalità informative e divulgative e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista. Se hai condizioni di salute particolari, dolori persistenti o dubbi sull’alimentazione, consulta un professionista prima di iniziare o modificare un programma di allenamento o una dieta.
24 replies to "Proteine: la guida che ti spiega quali scegliere e quando utilizzarle"
ottima analisi
Su che base dici che le proteine del latte isolate vanno bene per chi è intollerante al lattosio?
Ci sono vari gradi di intolleranza, le isolate di buona qualità generalmente sono ben tollerate. Il mio ovviamente era un discorso generale va sempre considerato caso per caso
Complimenti Filippo Pagani per tutte le informazioni che Troviamo su Questo Blog .
Grazie !
Grazie a te!
Salve filippo, volevo farvi una domanda:”come li combino i vari integratori?” Io prendo: BCAA, Creatina, Glutammina, e Proteine Whey. So che devo prendere della glutammina appena mi sveglio con dei BCAA, poi la devo prendere dopo l’allenamento(o prima di andare a letto, ma gli orari sono quelli). Poi i BCAA devo prenderli: prima del l’allenamento, e dopo l’allenamento. E infine la creatina, che anch’essa dovrei prendere prima dell’allenamento. Ma le proteine come le dovrei prendere con già la mia integrazione? E per il resto, va bene la combinazione dei miei vari integratori? Grazie ti stimo
Ecco come suggerisco io gli integratori da te citati:
-BCAA pre e post allenamento 1 gr ogni 10 kg di peso corporeo, metà prima e metà dopo
– Creatina: 5 gr pre e 5 post allenamento, 5 gr nei giorni off. Senza carico
– Whey: negli spuntini se non è possibile assumere i cibi proteici.
Ciao , volevo chiederti, che se le proteine del siero del latte,assumendole ,regolarmente, rilasciano ogni volta l’insulina, questo ,none è secondo te dannoso per il nostro corpo..,tipo ,se non c’è conseguentemente rilascio di cortisolo, o il pericolo di insulino-resistenze.., ? Grazie Ivan
Vista l’alta stimolazione insulinica delle proteine del siero del latte le consiglio solo agli ectomorfi puri
Ciao Filippo complimenti per il programma! Mi chiedevo: dato che mi alleno alle 19 e finisco alle 20 :30, quando mi consigli di assumere le proteine della carne? Io le assumo nello spuntino pre-nanna, ovvero qualche ora dopo cena. Faccio bene? Grazie.
Se il pre nanna non ti disturba il sonno lo puoi lasciare 😉
no, assumerle prima di andare a dormire non mi crea problemi, quindi continuo cosi, grazie.
Ciao Filippo, se possibile vorrei un consiglio che esula un po da questo argomento: a colazione le uova come vanno mangiate? Crude o anche fritte vanno bene? E in caso si possono sostituire con pancake proteici? Grazie ancora.
Riassumendo: In caso di allenamento serale, 20/22, le proteine why possono essere usate come merenda, ore 17, poi mezz’ora prima dell’allenamento ( forza a basse ripetizioni con carico importante) 5 gr.Creatina+Carnitina ( 1 compr.)+ 5 compr. bcaa e post wo 5 gr. Creatina+5 bcaa?
Dopo un ora cena con proteine (carne/pesce) più verdure ( carbo).
Corretto Filippo?
Grazie sempre per le tue ” dritte”!
post wo carbo da frutta + bcaa + creatina. le whey solo nei pasti se non hai una fonte proteica di cibo.
Ciao Filippo, invece delle barrette proteiche , che si vendono anche al supermercato, cosa ne pensi ? , sono tutte uguali ? quali sono migliori? Oltre al numero di grammi di proteine cosa è importante guardate dell’etichetta? Quando assumere ?
Ps: Sono Ectomorfo “puro”
Al 90% percento ho visto che sono spazzatura o per lo meno contengono qualche ingrediente che le rende spazzatura. Ce ne sono a centinaia, non le conosco tutte.
Ciao Filippo, secondo le tue conoscenze e la tua esperienza gli integratori post workout dell’azienda “Herbalife” sono validi e soprattutto non dannosi per la salute?!
Grazie in anticipo
Su herbalife c’è un fatto incontrovertibile: gli integratori costano il doppio di quanto dovrebbero costare perchè il sovrapprezzo serve per pagare il network marketing che c’è dietro. E gli ingredienti in alcuni casi non sono il massimo (vedi proteine del siero del latte mischiate con quelle della soia(basso costo e bassa qualità) nel prodotto “formula e qualcosa”). Quindi la boccio principalmente per questi due motivi. Anche nel caso in cui fossero di buona qualità io, personalmente, non andrei mai a pagare un prodotto il doppio perchè “devo pagare la rete” quando ci sono alternative di qualità pari o superiore alla metà del prezzo.
Ciao Filippo, in quanto entro un’ora dal fine allenamento non c’é produzione dell’insulina
e l’assunzione proteica non é la scelta migliore subito dopo l’allenamento
cosa consiglieresti fare?
Grazie ancora.
Ti alleni pesante per lo sviluppo delle miofibrille? Acqua, frutta, creatina, eventualmente BCAA.
Ciao
Purtroppo sono intollerante sia la latte,lattosio e anche all’uovo!
Cosa mi consigli per uno spuntino pre nanna ? Ho sentito delle proteine della carne posso andare bene ?
Si ma a mio avviso non vi è nessuna necessità del pre nanna, 5 pasti sono sufficienti.
Filippo io prendo 2.2/2.4 grammi di proteine da fonti animali come carne pesce e uova bio. Devo integrare con le whey? Prima dell allenamento prendo 5 grammi di bcaa e 3g di creatina