“Ho cominciato ad allenarmi e seguire la dieta ma ho perso solo un 1-2 kg. Forse sto sbagliando qualcosa…”
Ho sentito questa frase migliaia di volte e, se ti trovi in questa situazione e stai seguendo una programmazione corretta, voglio rassicurarti: non stai sbagliando niente.
Quello che succede è semplice: il tuo corpo sta bruciando grasso e aumentando muscoli…
La tua composizione corporea sta cambiando e, anche se la bilancia al momento ti mostra un risultato diverso dalle aspettative, non significa che tu non stia facendo progressi…
E in ogni caso la bilancia non dovrebbe essere il tuo focus principale.
Il motivo è semplice: il peso corporeo è un dato che non ti dà una visione completa della situazione.
C’è molto di più del semplice peso corporeo…
Infatti due persone potrebbero pesare uguale ma una essere muscolosa e l’altra molliccia, a parità di altezza.
Ecco allora che, con l’obiettivo di fare chiarezza una volta per tutte su questo tema, in questo articolo andremo a vedere come aumentare massa magra e perdere massa grassa ma soprattutto perché al 90% dovrebbe essere il tuo focus principale.
Cosa sono la massa magra e la massa grassa
Prima di parlarti di massa magra e massa grassa voglio presentarti un altro termine che forse avrai già sentito: l’indice di massa corporea (in inglese BMI, Body Mass Index).
Puoi calcolare il BMI con una semplice formula:
BMI = Peso in kg / (Altezza x Altezza) in metri
Per fare un esempio il BMI di un uomo di 80 kg alto 1 metro e 80 sarà:
80/(1,8 x 1,8) = 24,7
Qui sotto trovi una tabella per interpretare il risultato di questo calcolo:
Il BMI non è da prendere come un indice assoluto ma è un’indicazione solo parziale dello stato di forma di una persona.
Lo stesso uomo di 80 kg potrebbe avere la pancia e qualche kg da perdere oppure addominali d’acciaio e un fisico scolpito.
Ecco perché è importante andare un po’ più in profondità e distinguere tra massa magra e massa grassa.
Questi 2 parametri ci danno un’indicazione molto più precisa sull’effettivo stato di forma di una persona.
La massa magra è tutto ciò che costituisce il nostro corpo, esclusa la massa grassa.
Quindi la massa magra è formata da: massa muscolare più ossa, denti, acqua, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale.
Il grasso essenziale è la percentuale di grasso che è fondamentale per il nostro corpo.
Il grasso essenziale è intorno al 3-5% per gli uomini e 8-12% per le donne…
Invece per quanto riguarda la massa grassa un valore di circa il 10-12% per l’uomo e 20-25% per la donna indicano un fisico in buono stato di forma…
Mentre livelli più alti indicano invece sovrappeso o obesità.
Come capire se stai aumentando massa magra o massa grassa?
Il modo migliore per scoprirlo con precisione è attraverso una plicometria oppure tramite impedenziometria professionale.
In questo modo riuscirai ad avere un quadro preciso della tua composizione corporea e potrai monitorare le variazioni nel tempo per capire se il programma che stai seguendo è davvero efficace per il tuo obiettivo.
Dopo questa introduzione più tecnica passiamo adesso all’aspetto pratico.
Aumentare massa magra e diminuire massa grassa: ecco come fare
Questo è uno dei dubbi principali di chi inizia a seguire un programma di dieta e allenamento.
Non esiste una risposta univoca per tutti ma proviamo a fare un po’ di chiarezza.
La prima cosa da stabilire è il tuo somatotipo, cioè il tuo tipo di fisico.
I somatotipi sono 3: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo.
Se sei ectomorfo il tuo obiettivo n. 1 è quasi sicuramente aumentare massa muscolare.
In questo caso non ci sono dubbi: la tua dieta e il tuo allenamento devono essere impostati per sviluppare l’ipertrofia.
Tra qualche riga vediamo insieme come fare.
Se invece sei endomorfo forse ti trovi nella situazione opposta.
Probabilmente devi perdere qualche kg e quindi ti consiglio di partire da un programma che ti aiuti ad abbassare la massa grassa.
Se invece hai un fisico mesomorfo puoi valutare principalmente la tua condizione di partenza: se vuoi tirarti in vista dell’estate anche in questo caso potresti iniziare con un programma per la definizione muscolare…
Se invece vuoi costruire un fisico massiccio allora orientati verso un programma per aumentare massa muscolare.
Come diminuire la massa grassa
Per chi ha qualche kg in eccesso il consiglio è quello di iniziare a seguire un programma di definizione per 2 motivi:
1) Più grasso corporeo hai, meno sensibilità all’insulina hai.
Significa che quello che assumi con l’alimentazione andrà preferibilmente a nutrire il tessuto adiposo piuttosto che la massa magra.
E questo è un problema perché il nostro obiettivo è accrescere la massa muscolare, non la massa grassa.
È inutile aumentare 1 kg di muscolo ma doverne prendere 2 di grasso, a meno che tu non sia un lottatore di sumo o similare.
2) Con più grasso corporeo gli ormoni anabolici sono più bassi.
Più grasso hai, meno testosterone hai.
E ormai tutti sanno quanto sia importante il testosterone per aumentare forza e massa muscolare.
C’è anche un altro fattore psicologico da non sottovalutare…
I risultati in termini di dimagrimento sono più rapidi rispetto all’aumento del volume muscolare.
E questo ti aiuta ad essere più motivato, specialmente se sei all’inizio.
Infatti quando ti guardi allo specchio e non noti grandi differenze…
Il rischio è quello di perdere fiducia ed entusiasmo nel tuo percorso di cambiamento.
Iniziare da una fase di definizione ti aiuta a vedere risultati visibili già dopo le prime settimane.
E questo ti aiuterà a rimanere motivato e a seguire il tuo programma.
Cosa mangiare per ridurre massa grassa?
Impostare un’alimentazione sana e bilanciata è fondamentale e puoi farlo anche senza lo stress di contare le calorie e pesare gli alimenti.
Ti basta avere un piano chiaro e semplice da poter seguire.
Il primo passo è quello di stabilire la quantità di macro da assumere.
Ne ho parlato nello specifico in questo articolo sulla definizione addominale.
Una volta definita la quantità di proteine, grassi e carboidrati che devi assumere la prossima domanda è: quali cibi scegliere?
Ti consiglio di basare la tua alimentazione su quelli che vengono definiti cibi cristallini.
Questi cibi sono da prediligere perché sono le migliori fonti di macronutrienti e micronutrienti (vitamine e sali minerali) per far funzionare il tuo corpo.
Oltre all’alimentazione, se vuoi mettere il turbo al dimagrimento puoi considerare di integrare Spartan Burn…
L’integratore studiato per accelerare il metabolismo e ottimizzare il funzionamento della tiroide così da favorire un dimagrimento più rapido e profondo.
Quali esercizi fare per ridurre la massa grassa
Dopo la dieta, il secondo tassello per un fisico scolpito è l’allenamento.
Possiamo dividerlo in allenamento con i pesi e allenamento cardio.
Che tu voglia perdere peso, aumentare massa muscolare o entrambi, l’allenamento con i pesi è la base.
L’allenamento con i pesi per perdere grasso è particolarmente efficace perché stimola l’EPOC…
Un meccanismo che favorisce il consumo di calorie anche una volta terminato l’allenamento.
Per attivare l’EPOC è importante allenarsi con esercizi multiarticolari, carichi pesanti (almeno il 75% del massimale), serie da non più di 8-10 ripetizioni e recuperi completi di almeno 3 minuti.
Qui sotto trovi una tabella con un esempio di programma di allenamento che rispecchia queste caratteristiche.
In questo video trovi i principi fondamentali di quelli che ho chiamato “workout spartani”.
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A questi allenamenti puoi affiancare l’attività cardio.
Che il cardio sia fondamentale per dimagrire è un falso mito ma puoi decidere di praticarlo perché ti appassiona o per sviluppare endurance.
In questo caso ti consiglio di evitare allenamenti estenuanti come lunghe corse o ciclismo, fortemente cataboliche…
E preferire workout brevi e intensi come l’HIIT o il Tabata.
Se vuoi velocizzare la perdita di grasso corporeo valuta di inserire, piuttosto che il cardio, delle sessioni di brevi sprint (cioè scatti a massima velocità su distanze brevi, ad esempio 30 o 50-70 metri).
Una tecnica che spiego nel dettaglio nel mio programma Definizione da Spartano.
Molti sono anche preoccupati che camminare faccia perdere massa muscolare ma non è così: al contrario, qualche lunga camminata non può che far bene al tuo corpo.
L’importanza di stress e riposo
Il terzo consiglio che ti voglio dare per il dimagrimento riguarda lo stile di vita.
In particolare ti voglio mettere in guardia da 2 fattori che possono ostacolare il tuo percorso di bodybuilding.
Il primo è lo stress.
Lo stress alza i livelli di cortisolo (chiamato appunto l’ormone dello stress) e il cortisolo ostacola dimagrimento e crescita muscolare.
Una semplice tecnica che puoi usare per ridurre lo stress è la meditazione.
Ritagliati 5-10 minuti al giorno da dedicare a te stesso e a questa pratica e sono sicuro che ne trarrai grandi benefici.
Un altro fattore da tenere sotto controllo è il sonno.
Dormire poco e male alza i livelli di cortisolo e quindi migliorare questo aspetto è importante non solo per la tua salute ma anche per i tuoi risultati in palestra.
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Oltre a questi 2 consigli ci sono altri “trucchetti” che puoi utilizzare per migliorare il tuo stile di vita ed avere più energia.
Te ne parlo in questo video.
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Come aumentare la massa magra
I consigli che abbiamo appena visto sono orientati alla perdita di grasso corporeo.
Una volta raggiunto questo obiettivo vorrai aumentare muscoli e quindi le prossime righe sono dedicate all’ipertrofia muscolare.
Vediamo insieme come fare.
Quale dieta per aumentare la massa magra?
Anche quando si tratta di ipertrofia la dieta ha un ruolo di primo piano.
Rimane valido quanto detto in precedenza, cioè di considerare il tuo somatotipo e calcolare i macronutrienti necessari per raggiungere il tuo obiettivo.
Ma per costruire muscoli, c’è un macronutriente che è un po’ più importante degli altri: le proteine.
I tuoi muscoli per crescere hanno bisogno di più proteine quindi il consiglio è quello di considerare almeno 1,8 – 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Le migliori fonti di proteine sono carne (bianca e rossa), pesce e uova.
Se il cibo non è sufficiente per raggiungere il tuo fabbisogno proteico, puoi aiutarti con delle proteine in polvere da bere in uno shaker o da utilizzare per preparare deliziosi spuntini.
Io utilizzo le Spartan Pro, proteine idrolizzate del manzo ideali a colazione o durante la giornata.
Versa un misurino nell’acqua, shakera per qualche secondo e sei pronto a gustarti uno spuntino delizioso e nutriente.
Esercizi per avere muscoli definiti
Anche per quanto riguarda l’allenamento i principi del bodybuilding da seguire rimangono gli stessi.
I workout spartani sono progettati per sviluppare l’ipertrofia miofibrillare e stimolare l’effetto “afterburn”…
Quindi grazie ai loro benefici sono l’autostrada verso un fisico scolpito.
Ti lascio qui una scheda di allenamento che puoi scaricare per provare questo tipo di allenamenti.
Prima di lasciarti ci tengo a rispondere ad un’altra domanda che mi viene fatta molto spesso.
È possibile aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa contemporaneamente?
La risposta a questa domanda è SÌ.
Questo processo si chiama ricomposizione corporea e, soprattutto se non ti alleni da molto tempo, è quello che succede appena inizi a seguire un buon programma di dieta e allenamento.
Se arrivato a questo punto ti stai chiedendo da dove cominciare, ho una buona notizia.
Infatti ho preparato un quiz gratuito per aiutarti a capire, in base alla tua situazione di partenza e al tuo obiettivo, il percorso più adatto alle tue esigenze.
Per scoprirlo ti basta cliccare qui e rispondere alle domande: una volta terminato riceverai subito delle indicazioni con il programma consigliato per te.
Bene, anche per questo articolo è tutto.
Se hai qualsiasi domanda o dubbio lasciami un commento qui sotto.
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A presto!
Filippo
