Se sei un accanito frequentatore di palestre, o più in generale un amante del fitness, ti sarà sicuramente capitato di sentire in maniera ridondante l’espressione “ricomposizione corporea”. 

E per quanto poco delineata e confusa ti possa sembrare questa parola ti assicuro che non si tratta di nulla di astruso e incomprensibile. 

Tutt’altro. 

Scrivendo questo articolo mi sono posto l’obiettivo di fornirti tutte le nozioni fondamentali affinché tu possa afferrare senza alcun tipo di difficoltà i concetti che ne stanno alla base.

Sei pronto? 

Direi che possiamo iniziare… 

Ma prima di avventurarci nel cuore dell’argomento partiamo dalle basi

Cos’è la ricomposizione corporea?

Prima di parlare di ricomposizione corporea è necessario partire con il  concetto che ne sta alla base… 

Ovvero la composizione corporea. Quando parliamo di composizione corporea ci riferiamo principalmente alla percentuale di massa grassa e massa magra presente nel nostro corpo. 

Fare una ricomposizione sta a significare riequilibrare questi livelli per rendere il nostro fisico più muscoloso, asciutto gradevole a livello estetico ma anche (soprattutto) più performante ed in salute. 

Questo perché, per quanto la cultura contemporanea stia cercando di influenzarci sul fatto che il grasso corporeo non sia realmente un problema questa concezione è del tutto errata oltre che ALTAMENTE  dannosa. 

Più grasso corporeo infatti significa 

  • più infiammazione corporea (il grasso va a produrre molecole infiammatorie)
  • meno testosterone… questo per via della presenza dell’enzima aromatasi, presente nel tessuto adiposo, responsabile della conversione del testosterone in estrogeni 
  • minore sensibilità all’insulina, di conseguenza minore tolleranza ai glucidi. La quantità di nutrienti ingerita tenderà a nutrire il tessuto adiposo anziché la massa magra. 
  • minore agilità nei movimenti 
  • maggior impegno cardiovascolare a parità di sforzo

Le diete tradizionali purtroppo non sempre tengono conto del processo di ricomposizione corporea…

E tendendo a considerare solo la perdita di peso sulla bilancia che, in realtà, conta relativamente.

Quando segui una dieta, quello che conta realmente è quanta massa grassa stai perdendo, non quanto peso indiscriminato perdi…

Perché quel peso perso potrebbe essere acqua, glicogeno muscolare o nella peggiore delle ipotesi muscolo.

Quindi se la bilancia segna 2 kg in meno ma hai perso forza, ti vedi meno tonico muscolarmente e la bilancia impedenziometrica (quella che misura % di massa grassa e massa muscolare) segna che la percentuale di massa magra si è abbassata… Stai sbagliando tutto.

Quindi è fondamentale che la dieta sia correttamente impostata verso una ricomposizione corporea, non ad una perdita indiscriminata di peso corporeo come nelle diete tradizionali.

Mi raccomando, è molto importante…

Fatta questa premessa, direi che possiamo entrare nel vivo della questione.

Come funziona la ricomposizione corporea?

Si pensa comunemente che la ricomposizione corporea sia qualcosa di difficile da ottenere, complesso e possibile solo nei principianti. 

In realtà, a meno che non si tratti di atleti avanzati, è ciò che normalmente accade quando si impostano correttamente dieta e allenamento. 

Partiamo dalla costruzione di massa muscolare.

La sintesi proteica è quel processo che porta alla costruzione di nuovi tessuti, muscoli compresi. E’ un processo molto dispendioso in termini energetici e sfrutta il metabolismo aerobico.

Anche in “deficit calorico” abbiamo comunque tutta l’energia che serve per sostenere questo processo.

L’energia viene dalle nostre riserve di grasso (ogni kg di grasso equivale a 7000 kcal circa). 

Tutti abbiamo delle riserve di grasso abbondanti, anche le persone “magre”. 

Ad esempio una persona di 70 kg all’10% di massa magra, una percentuale che permette addominali ben in vista, ha comunque riserve di grasso di ben 7 kg. 

Ne consegue che se noi forniamo sufficienti proteine e nutrienti essenziali necessari per costruire muscoli, l’energia necessaria per i processi verrà fornita dal nostro grasso corporeo che andrà riducendosi.

Ecco quindi che da una parte costruiamo muscoli, dall’altra stiamo riducendo il nostro grasso corporeo. 

Se ho aumentato 2 kg di muscoli, e ne ho persi 2 di grasso, ecco che il mio peso corporeo sarà sempre lo stesso ma ho cambiato la mia composizione corporea e sono nettamente più magro e scolpito. 

Questo, tra l’altro,  ti fa comprendere che per aumentare massa muscolare non è sempre necessaria una fase di bulk (fase in cui si segue una dieta ipercalorica con l’obiettivo di aumentare peso).

Ora questo processo non funziona all’infinito, ci sono dei limiti fisiologici e dipende da diversi fattori. Vediamoli.

Su chi funziona e su chi no 

La  ricomposizione corporea può avvenire su tutti: giovani, anziani, atleti e non. Quello che cambia è il grado di manifestazione del processo che dipende da 

  • produzione ormonale (testosterone e GH aumentano la massa muscolare e favoriscono la perdita di grasso)
  • livello di grasso corporeo (più sei magro, più il corpo tenderà a preservare la massa grassa)
  • livello dell’atleta (più sei avanzato, quindi già con una buona massa muscolare, più sarà difficile incentivarne un ulteriore aumento)
  • tipo di allenamento svolto (vedi questo articolo, alcune tipologie di allenamento non sono ottimali per la ricomposizione corporea) 

E’ fondamentale quindi che dieta ed allenamento siano impostati tenendo a mente questi fattori.

Ricomposizione corporea per le donne 

Per quanto riguarda la sfera femminile, diversamente da ciò che si è portati a pensare, l’approccio ad allenamento e alimentazione si basa sugli stessi principi di  un programma maschile.

Perciò quanto detto vale anche per le donne.

L’unica differenza riguarda le percentuali di grasso e massa magra raggiungibili (una donna avrà sempre una percentuale di grasso maggiore e meno massa magra). 

Ora tieniti forte…

Tra poche righe scoprirai qual’è il miglior approccio per quanto riguarda alimentazione ed allenamento per andare ad aumentare massa muscolare e ridurre la massa grassa…

Una volta applicati questi concetti rimarrai senza fiato nel vedere quanto il tuo fisico apparirà molto più muscoloso, asciutto e giovanile!

La miglior alimentazione per perdere massa grassa e aumentare massa muscolare 

Questo aspetto è senza ombra di dubbio il più importante

Senza una programmazione alimentare specifico scordati risultati eclatanti sia in termini di riduzione della massa grassa che aumento della massa muscolare…

Garantito!

Ma veniamo al sodo:

Il primo passo che dovrai adottare è quello di fissare la quota proteica giornaliera.

Una dieta iperproteica è un tassello fondamentale per poter fare ricomposizione corporea. 

Le proteine sono il nutriente principale con cui il corpo costruisce tessuti e senza un surplus di carboidrati e/o grassi difficilmente vengono convertite in grasso.

Di conseguenza favoriscono l’aumento della massa magra senza ostacolare la riduzione del grasso corporeo.

Un buon quantitativo base si assesta intorno a 1,8-2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Non è necessario calcolarle sulla massa magra a meno che tu non sia in una condizione di obesità.

Le migliori fonti proteiche per la sintesi proteica sono quelle nobili di origine animale.

Evita tranquillamente legumi e proteine vegetali di vario tipo. 

Come secondo passo sarà importante dosare la quantità di carboidrati durante il giorno.

Se passi diverse ore a lavorare o studiare seduto di fronte al pc probabilmente dovrai ridurle al minimo privilegiando solo verdura e un poco di frutta. 

Al contrario se svolgi un lavoro o un’attività che richiede uno sforzo fisico intenso la quota dovrà essere proporzionalmente aumentata ma dosata in maniera conservativa e sempre in proporzione ai grassi 

Più aumenti i grassi, più devi diminuire i carboidrati. E viceversa.

I grassi sono un altro tassello fondamentale di ogni alimentazione perché hanno sia funzione plastica (costruzione dei tessuti) sia energetica. 

Sono importanti per la produzione di ormoni anabolici come il testosterone (specie quelli animali), ormone chiave nella ricomposizione corporea… E influenzano la sensibilità all’insulina (altro parametro chiave nella ricomposizione corporea).

Particolarmente importanti per la ricomposizione corporea sono gli acidi grassi essenziali omega 6 e omega 3.

In particolare questi ultimi hanno effetti anabolici sulla muscolatura e lipolitici sul grasso, quindi non devono assolutamente mancare. 

Allo stesso tempo non bisogna consumare una quantità eccessiva di grassi che verrebbe immagazzinata come tessuto adiposo. 

Se basi la tua alimentazione al 98 % sul cibo “cristallino”, molto difficilmente assumerai quote eccessive di grassi. 

Esempio di dieta puramente indicativo (UOMO 70 KG, lavoro sedentario al pc, con grasso eccedente, tendente ad ingrassare)

COLAZIONESPUNTINOPRANZOSPUNTINOCENA
3 uova intere strapazzate15 g di nocciole250 g di petto di pollo1 mela250 g di macinato scelto di bovino adulto
100 g di frutta di bosco300 g di insalata mista400 g di zucchine grigliate
2 cucchiaini di olio di fegato di merluzzo1 cucchiaio d'olio extravergine di oliva

Il precedente è solo un esempio che comprende i concetti affrontati. 

  • Gli spuntini possono essere inclusi nei pasti principali, non c’è una reale necessità di fare 5 pasti in low carb. 
  • Se si fa un lavoro più dispendioso o si fa molta attività fisica, andranno riviste le quantità.
  • Nell’esempio ci sono circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo (poco più), poco più di 1 g di grassi per kg di peso corporeo e circa 50 g di carboidrati da frutta e verdura.

I migliori esercizi per aumentare muscoli 

Ascolta bene quanto sto per dirti perchè è fondamentale: focalizzati su un programma per aumentare forza e massa muscolare.

Quindi niente “esercizietti” o circuiti… Solo “roba” pesante come se volessi crescere e diventare più forte.

Al resto penserà la dieta. 

Dovranno senz’altro essere presenti i 3 “big”: panca, squat, e stacco.

Esercizi costruttori di massa, stimolatori del sistema ormonale e incentivatori del metabolismo…

Così come altri movimenti base quali trazioni, rematori e distensioni sopra la testa.

Rimani sulle basi e non te ne pentirai. 

Se te lo stai chiedendo, il cardio non è necessario e anzi, può essere perfino controproducente nel processo di ricomposizione corporea se fatto in maniera abbondante.

Questo perchè 

  • penalizza i livelli di testosterone
  • aumenta la produzione di cortisolo
  • comporta catabolismo muscolare in misura dipendente alla quantità

Certo, se ti piace fare la tua corsetta di 20-30 minuti 1-2 volte a settimana non è un problema…

Ma se cominci a macinare km ovviamente il discorso cambia.

Chiuso l’argomento cardio, adesso entriamo più nel dettaglio su come devi allenarti per la ricomposizione corporea 

Stai per scoprire che ricomposizione corporea e bodybuilding hanno più aspetti comuni di quanto potessi immaginare!

Come impostare un piano di allenamento per la ricomposizione corporea 

Come dicevo, è importante focalizzarsi su un programma di allenamento pensato per l’aumento della massa muscolare.

Lo stimolo alla crescita della massa magra ci deve essere…  Sarà poi la dieta, se ben strutturata, a garantire la perdita di grasso mentre costruiamo nuova massa magra. 

Quindi, il piano di allenamento sarà caratterizzato da:

  • carichi di lavoro compresi tra il 70 e il 90% dell’ 1RM
  • recuperi completi tra un set e l’altro
  • numero di ripetizioni compreso tra 2 e 8 (programmare macrocicli di forza è altrettanto importante)
  • pochi esercizi, base, per allenare ogni muscolo del corpo
  • frequenza di allenamento adatta alla propria capacità di recupero e al tipo di split (suddivisione dei gruppi muscolari nella scheda) scelta 

Piano di allenamento esemplificativo per chi si allena in palestra o a casa e ha a disposizione rack, sbarra panca e bilanciere ( Push- Pull – leg).

In questa scheda:

  • I tricipiti sono stimolati da panca piana e military press, non necessariamente necessitano di un esercizio di isolamento
  • gli addominali sono stimolati intensamente in squat, stacco e distensioni sopra la testa

Gli integratori 

L’integrazione viene un gradino dopo rispetto a dieta e allenamento. Questo perchè, per quanto sia utile, se l’allenamento e la dieta non sono ottimali, l’integrazione non farà miracoli.

Tra gli integratori che non possono mancare per la ricomposizione corporea non posso non citare 

  • l’olio di fegato di merluzzo come fonte di omega 3, vitamina A e vitamina D, nutrienti fondamentali sia per perdere grasso che per aumentare massa muscolare
  • Spartan Strength +, il pre-workout realizzato con ingredienti chiave per aumentare le prestazioni in allenamento e favorire la crescita muscolare
  • Spartan Burn, il termogenico che favorisce l’aumento del metabolismo e la riduzione del grasso corporeo
  • Vitamina C, utile nella produzione di collagene, per abbassare il cortisolo e favorire il recupero

Come valutare i miglioramenti 

Ora viene il bello.

Senza dubbio il motivo per cui tutti si alleano.

 Perchè diciamocelo, se non ci fossero miglioramenti dal punto di vista estetico, prestazionale ed emotivo nessuno si allenerebbe… 

Ma vediamo come andare a valutarli e tenerne traccia.

Le cose da fare sono molto semplici:

1) Fatti scattare delle foto da più angolazioni a cadenza regolare (ad esempio una volta ogni 1-2 settimane), possibilmente sempre con la stessa illuminazione e condizioni.

2) tieni traccia delle circonferenze di 

-bicipiti

-torace

-vita 

-fianchi 

-cosce 

-polpacci 

-spalle 

Fallo dopo le foto.

3) fai una plicometria o una bioimpedenziometria professionale (non con le bilance da 50 euro…) ogni 3-4 settimane, così da avere dati certi sulle percentuali di massa grassa e massa magra.

That’s it. 

Così facendo riuscirai a renderti conto in modo certo e inconfutabile se la direzione che stai seguendo è quella giusta o necessita di qualche piccola modifica! 

In definitiva, come vedi ottenere una ricomposizione corporea non è difficile nè tanto meno impossibile rispetto a quanto molti pensano…

Si tratta semplicemente di impostare correttamente dieta e allenamento tenendo conto della propria situazione e necessità. 

Aspetti di cui ho tenuto conto nel mio programma Definizione da Spartano.

Se stai cercando un programma passo-passo, semplice da seguire, completo dalla A alla Z per perdere grasso e aumentare massa muscolare contemporaneamente…

Allora è il programma che fa per te.

Lo trovi a questo link

Per questo articolo è tutto spartano!

Ci vediamo alla prossima… rimani sintonizzato.

Filippo Pagani

PS. Ti suggerisco di vedere anche questo video, dove affronto i 5 miti più frequenti sulla perdita di grasso corporeo. 

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Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

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