Cosa serve per sviluppare muscoli grossi e rocciosi?
Tanto allenamento, certo, ma non solo.
Infatti impostare una dieta per la massa muscolare è importante tanto quanto l’allenamento.
Certo, i risultati che puoi ottenere non possono prescindere da fattori genetici come metabolismo e somatotipo…
Ma ci sono delle indicazioni di massima che ti voglio fornire in questo articolo e che ti possono essere utili per iniziare ad impostare la tua dieta per aumentare massa muscolare.
Partiamo subito!
COSA MANGIARE PER METTERE SU MUSCOLI SENZA INGRASSARE
Molti uomini pensano di poter mangiare di tutto perché “tanto sono in massa”…
Ma in realtà non è così.
C’è una piccolissima minoranza che può permettersi una dieta un po’ più “sporca” senza gravi conseguenze…
Ma la maggior parte ingrasserebbe e non avrebbe grandi miglioramenti a livello fisico.
Ciononostante, l’alimentazione per l’ipertrofia deve includere tutto ciò che ti serve…
Perché per sviluppare la massa muscolare il tuo corpo ha bisogno di tutti gli elementi necessari.
Per impostare una dieta per la palestra e capire come aumentare massa muscolare velocemente ci sono principalmente 2 fattori da considerare: i macronutrienti e le fonti da cui li assumi (che determinano anche la quantità di micronutrienti).
I macronutrienti sono 3: carboidrati, grassi e proteine.
Nelle prossime righe approfondiremo il loro ruolo, vedremo perché sono tutti e tre importanti per mettere massa muscolare…
E come dovresti dividerli nella tua dieta.
Per quanto riguarda i cibi da scegliere, se hai letto altri articoli di questo blog sai che ti consiglio di prediligere quelli che chiamo cibi cristallini…
Cioè quegli alimenti ricchi di micronutrienti, che hanno poche calorie in proporzione al peso e che subiscono poche, o nessuna, lavorazione industriale.
E le calorie?
Le calorie sono l’unità di misura dell’energia contenuta nel cibo: proteine e carboidrati contengono circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi circa 9 kcal per grammo…
Ecco perché spesso si dice di evitare i grassi: perché hanno più calorie.
Come vedremo più avanti demonizzare i grassi non solo è assolutamente sbagliato, ma può portare anche a problemi, soprattutto negli uomini…
Quindi inserire la giusta quantità di grassi, da fonti buone, è fondamentale per l’aumento di massa muscolare e per la tua salute.
Inoltre, come ho spiegato in questo articolo, non tutte le calorie sono uguali: pensi davvero che, ad esempio, un certo numero di calorie assunte da Nutella o da petto di pollo sia la stessa cosa?
Ovviamente no, perché ciò che la fa davvero da padrone nel nostro corpo è la risposta ormonale agli alimenti che mangiamo…
Cioè le reazioni che certi cibi provocano.
Per non parlare di micronutrienti e vitamine che, a parità di calorie, sono molti di più in certi cibi piuttosto che in altri.
Ma oltre a tutte queste ragioni scientifiche c’è anche anche un motivo più pratico del perché la dieta non dovrebbe essere basata sul conteggio calorico come unico parametro.
Inoltre il conteggio calorico è piuttosto stressante perché ti costringe a pesare tutti i cibi e tenere traccia di tutto ciò che mangi.
Questo è un deterrente per molti uomini…
Soprattutto per quelli alle prime armi che iniziano con grande entusiasmo ma poi si stancano e mollano.
Ecco perché l’approccio che propongo è più semplice da seguire e si basa, come abbiamo visto, principalmente sul calcolo dei macronutrienti e sulla scelta di cibi di qualità.
COME CALCOLARE IL BILANCIO ENERGETICO?
Il bilancio energetico non è altro che la differenza tra la quantità di energia introdotta nell’organismo e l’energia spesa dal tuo corpo per le varie attività che svolge in un determinato arco di tempo.
Secondo la teoria delle calorie se il bilancio è positivo, cioè assumi più calorie di quelle che bruci, ingrassi…
Se invece è negativo, cioè consumi più calorie di quelle che introduci nel tuo corpo, allora dimagrisci.
Per quanto possa sembrare semplice, nella realtà è molto più complesso.
Ragion per cui la maggior parte delle volte il calcolo del dispendio energetico con le formule più attendibili non rispecchia il reale dispendio energetico della persona.
Ma conoscere il proprio metabolismo basale è comunque un’informazione che può essere utile.
Una delle formule più conosciute per il calcolo del metabolismo basale è l’equazione di Harris-Benedict.
Metabolismo Basale = 66 + (13,75 x peso in Kg) + (5 x altezza in cm) – (6 x Età in anni).
Ad esempio un uomo di 20 anni, alto 1,78 metri e dal peso di 75 kg dovrebbe idealmente assumere il seguente quantitativo di calorie:
MB = 66 + (13,75 x 75) + (5 x 178) – (6 x 20) = 1867 kcal
Per le donne invece la formula è diversa, e cioè troviamo che:
Metabolismo Basale (MB) = 655 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,68 x età in anni).
Questa formula ha comunque dei punti deboli, ad esempio non tiene conto della massa magra che è più attiva rispetto alla massa grassa…
Ma serve per darti un’indicazione generale.
Ora passiamo ai macronutrienti e vediamoli uno per uno.
CARBOIDRATI PER LA MASSA MUSCOLARE
Partiamo da un concetto che voglio sia chiaro: una dieta sana deve contenere una certa percentuale di tutti e 3 i macronutrienti.
Non c’è un macronutriente buono o cattivo…
Dipende sempre dalla tua condizione di partenza e dal tuo obiettivo.
Per fare un esempio l’alimentazione per la massa muscolare di un uomo 75 kg o la dieta per la massa muscolare di un uomo di 85 kg non potrà essere uguale.
I carboidrati sono sicuramente il macronutriente che è più influenzato da questi fattori…
E svolgono un ruolo importante nella dieta per la massa.
La quota di carboidrati giornalieri è quella che più dipende dal tuo somatotipo, cioè dal tuo tipo di fisico, e dal tipo e livello della tua attività fisica giornaliera (lavoro e sport).
Se sei ectomorfo e quindi fatichi a prendere peso dovresti sicuramente mangiare più carboidrati (ne ho parlato in questo articolo sulla dieta per ectomorfi) …
Se invece sei endomorfo e ingrassi con facilità dovresti seguire una dieta a bassi carboidrati (ne ho parlato in questo articolo sulla dieta per endomorfi).
Un buon metodo è quello di partire da una quantità “bassa” come 100 grammi di carboidrati al giorno e in base alla variazione di peso e a come ti vedi allo specchio decidere di aumentare questa quantità o ridurla.
Ricorda che se abbassi i carboidrati devi alzare i grassi e viceversa.
Per scegliere quali carboidrati inserire nella tua dieta è importante prendere in considerazione anche il loro indice glicemico.
Facciamo un esempio.
Il pane bianco ha un indice glicemico di circa 100, mentre delle mele hanno un indice glicemico di circa 40-50.
A parità di calorie e carboidrati il pane innalzerà molto di più la glicemia, cioè gli zuccheri nel sangue.
In poche parole quello che succede è che i carboidrati del pane verranno trasformati in grassi più facilmente…
E questo tipo di cibi (chiamato ad alto indice glicemico) come vedi nel grafico causano dei picchi di produzione di insulina e poi una forte diminuzione dei suoi livelli…
Che causano problemi come la sensazione di fame e la produzione di una extra dose di cortisolo (catabolico e ingrassante) per riportare la glicemia alla normalità.
Ecco quindi perché è importante preferire, tra le fonti di carboidrati, quelli a basso indice glicemico come frutta e verdura, che sono anche una vera e propria miniera di vitamine e sali minerali…
Ed evitare prodotti a base di cereali, soprattutto quelli raffinati, che invece hanno un alto indice glicemico.
L’IMPORTANZA DEI GRASSI
Anche i grassi svolgono funzioni importanti nella dieta per la massa.
I grassi sono spesso demonizzati ma in realtà sono essenziali per una dieta sana, come spiego anche in questo video.
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I grassi aiutano il corpo a produrre testosterone, l’ormone maschile per eccellenza…
Quindi seguire una dieta povera di questo macronutriente potrebbe non aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di fisico.
Per quando riguarda i grassi ti consiglio di inserirne 1 grammo per kg di peso corporeo…
Anche per questo macronutriente è sempre importante valutarne la fonte: un cucchiaio di olio extravergine d’oliva non è uguale a un cucchiaio di olio di semi di girasole…
Che è un olio pro-infiammatorio ricco di omega 6 e povero di omega 3.
PROTEINE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
La dieta di molti uomini è spesso ipoproteica, cioè povera di proteine.
Le proteine sono fondamentali per mantenere massa muscolare e costruirne di nuova…
Quindi sono un macronutriente essenziale per chi vuole sviluppare muscoli rocciosi.
La tua dieta dovrebbe includere circa 1,8-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno.
Un aiuto per raggiungere la tua quota proteica giornaliera sono le Spartan Pro…
Proteine in polvere idrolizzate del manzo e aromatizzate alla vaniglia e caffè ideali come spuntino.
Ovviamente non può esserci aumento della massa muscolare senza un’adeguata assunzione di proteine.
Le proteine sono costituite da amminoacidi, delle molecole organiche che sono protagoniste della crescita muscolare, produzione di ormoni, neurotrasmettitori e sostanze chiave per il funzionamento del nostro organismo come l’emoglobina.
Ecco perché, come ho detto qualche riga sopra, l’alimentazione per l’ipertrofia di un uomo di 60 kg non può essere uguale all’alimentazione per la massa muscolare di un uomo di 80 kg.
Per approfondire l’importanza delle proteine nella tua dieta ti consiglio di guardare il video che trovi qui sotto.
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INTEGRATORI
Oltre alle Spartan Pro, le proteine idrolizzate del manzo che puoi utilizzare per raggiungere la tua quota proteica…
Ti voglio consigliare 3 integratori che puoi utilizzare per favorire l’aumento di massa muscolare.
Il primo promuove l’aumento di testosterone, l’ormone maschile per eccellenza.
Sto parlando di Spartan Testo, l’integratore per più virilità, forza e muscoli.
La formulazione di Spartan Testo è composta da ben 9 ingredienti…
Ed è un ottimo alleato per uomini over 30 per contrastare la naturale diminuzione dei livelli di testosterone.
Il secondo integratore che ti consiglio è l’olio di fegato di merluzzo.
L’olio di fegato di merluzzo può essere considerato un vero e proprio super cibo…
Infatti è ricco di vitamina D, vitamina A e Omega 3…
E ha tutta una serie di benefici, sulla forma fisica e sulla tua salute, di cui ti parlo in questo video.
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L’ultimo integratore che ti consiglio è Spartan Strength +.
Spartan Strength + è un integratore preworkout, ma non solo…
Che contiene ingredienti come creatina e beta alanina per aumentare forza e resistenza durante il tuo workout…
Così da aiutarti ad allenarti più duramente e più a lungo…
E migliori allenamenti si traducono in migliori risultati in termini di aumento di massa muscolare.
In questo video ti parlo della formulazione di Spartan Strength + e di come dovresti assumerlo.
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DIETA PER MASSA MUSCOLARE, DIFFERENZE TRA UOMO E DONNA
Per quanto riguarda l’alimentazione per la massa muscolare, non ci sono grandi differenze tra uomini e donne.
Le donne, ancora più degli uomini, tendono a seguire una dieta povera di proteine e di grassi…
Quindi è particolarmente importante iniziare a impostare un’alimentazione che includa la giusta quantità di questi macronutrienti.
In questo video Alessandra Amori, la personal trainer con cui ho ideato Guerriera Spartana, il programma di allenamento femminile basato sui workout ormonali…
Ti mostra una ricetta sana e nutriente, ideale per uno spuntino durante la giornata.
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ESEMPIO DI DIETA PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
“Ok Filippo, tutto chiaro, ma da dove parto?”
Per renderti ancora più facile iniziare a impostare la tua dieta qui trovi un esempio di Menù Spartano con i pasti di una giornata.
Non sono indicate le grammature perché ovviamente dipendono dalla tua condizione di partenza e dal tuo obiettivo ma puoi facilmente adattare questi suggerimenti alla tua situazione…
Infatti i grammi variano per kg di peso corporeo, quindi saranno diversi nella dieta per la massa muscolare di un uomo di 65 kg e nella dieta per la massa muscolare di un uomo di 80 kg.
In questa tabella ho considerato 5 pasti, i 3 principali più 2 spuntini…
E anche da questo punto di vista puoi organizzarti come ti trovi meglio, aumentando o riducendo il numero di pasti giornalieri.
DIETA E DEFINIZIONE MUSCOLARE
Una volta aumentata massa muscolare puoi decidere di continuare a seguire la stessa dieta, se sei soddisfatto dei tuoi obiettivi…
Oppure, se vuoi mostrare addominali scolpiti, puoi decidere di impostare una dieta per la definizione muscolare.
In questo caso l’obiettivo sarà quello di perdere la massa grassa senza intaccare la massa magra, così da non perdere i risultati ottenuti durante la fase di massa.
In alternativa puoi anche decidere di scegliere una strada intermedia, cioè cercare di continuare ad aumentare massa muscolare diminuendo l’accumulo di grasso.
In questo caso si parla di ricomposizione corporea…
Cioè quel processo che si concentra sul modificare il rapporto tra il grasso corporeo e la massa muscolare.
Per la ricomposizione corporea dovresti alzare la tua quota proteica giornaliera a discapito di proteine e grassi…
Così da favorire il più possibile la creazione e il mantenimento della massa muscolare.
Il risultato del processo di ricomposizione corporea, se ben eseguito, è un aspetto più muscoloso e definito.
Per scoprire qual è il percorso che dovresti intraprendere in base al tuo obiettivo, al tuo tipo di fisico e alla tua condizione di partenza ho preparato un test gratuito che trovi qui.
Ti basta rispondere a poche semplici domande e in meno di un minuto scoprirai qual è il programma di dieta, allenamento, integrazione e stile di vita più adatto alle tue esigenze.
Per iniziare il quiz clicca qui.
Bene, anche per questo articolo è tutto.
Ti invito a seguirmi su Instagram e sul mio canale YouTube per rimanere aggiornato sui miei contenuti e ti aspetto qui per il prossimo articolo!
A presto,
Filippo
