Ti sei mai chiesto quale correlazione c’è tra proteine e massa muscolare?
Quali fonti proteiche abbiamo a disposizione?
Quante proteine dobbiamo assumere per nutrire correttamente i nostri muscoli ed evitare di catabolizzare?
Mettiti comodo Spartano, perché in questo articolo daremo una risposta a tutte queste domande.
PROTEINE E MUSCOLI: TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE.
Non tutti sanno che quando si parla di ipertrofia, proteine e muscoli formano un binomio imprescindibile.
È vero che, dopo l’allenamento, i carboidrati si insidiano nei muscoli sotto forma di glicogeno muscolare, rendendoli “gonfi” e “pieni”.
E per questo alcuni personal trainer potrebbero averti detto che per costruire massa muscolare hai bisogno soprattutto di carboidrati.
Ma ti hanno detto soltanto metà della storia.
Infatti la verità è che senza proteine i muscoli non esisterebbero proprio e il motivo è presto detto:
I muscoli sono letteralmente “fatti” di proteine.
Per questo, se ti alleni e vuoi aumentare la tua massa muscolare, i tuoi muscoli hanno continuamente bisogno di proteine per ri-costruirsi e ripararsi dai “danni” provocati dall’allenamento.
Infatti quando ci alleniamo i muscoli vengono “degradati” e, nei giorni successivi, assistiamo al processo della compensazione (ovvero quando l’organismo ripara i tessuti e ritorna allo stato iniziale) e della supercompensazione.
Ebbene il fenomeno della compensazione (e soprattutto della sovracompensazione) possono avvenire soltanto a fronte di un recupero ottimale e l’assunzione ottimale di macronutrienti (tra i quali le proteine rivestono particolare importanza).
In questo video ti parlo più nel dettaglio delle proteine e ti spiego quante te ne servono davvero.
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Per il momento è importante ricordare che, oltre a questa funzione strutturale, le proteine hanno anche altre peculiarità, tra le quali:
- Potenziano il sistema immunitario
- Stabilizzano e migliorano il ciclo ormonale
- Hanno funzione recettoriale e di trasporto intra-extracellulare
- Veicolano le sostanze nutritive nel sangue
- Aiutano la digestione e tutte quelle reazioni chimiche che avvengono all’interno della cellula
- Permettono ai muscoli di contrarsi
- Hanno anche funzione energetica in quanto, in caso di scarsità di altri substrati energetici, possono essere demolite per fornire energia all’organismo.
Tuttavia in questo articolo ci occuperemo soltanto della loro funzione strutturale.
Ma prima voglio rispondere a una domanda che probabilmente ti sta balzando per la testa.
COSA SONO LE PROTEINE?
Le proteine sono un grande gruppo di composti organici costituiti da amminoacidi legati tra loro da legami peptidici.
Per farla semplice puoi immaginare le proteine come se fossero una catena e gli amminoacidi come agli anelli della catena.
Quindi gli amminoacidi sono la singola unità che compongono le proteine…
E sono essenziali per la sintesi proteica, cioè la creazione di nuove proteine.
Gli amminoacidi sono 20 e una proteina è composta circa da 300 o più amminoacidi.
Esistono diversi tipi di proteine e nelle prossime righe vedremo le migliori per aumentare la massa muscolare.
DOVE TROVARE LE PROTEINE PER NUTRIRE I MUSCOLI?
Una volta stabilita la stretta correlazione proteine-muscoli, andiamo un po’ più sul pratico.
Qual è il giusto apporto di proteine affinché il nostro organismo possa “nutrire” in maniera ottimale i muscoli?
In che modo possiamo dare ai nostri muscoli le proteine di cui necessitano, in maniera tale da incrementare massa muscolare, senza rischiare di catabolizzare?
Ebbene, ci sono due strade che ogni spartano deve seguire:
- La dieta
- L’integrazione
Nei prossimi paragrafi vedremo come ottimizzare il rapporto proteine / muscoli per ciascuna di queste strade.
CIBI RICCHI DI PROTEINE
Soprattutto se ti alleni, per raggiungere il giusto rapporto proteine-muscoli un’alimentazione per la palestra ricca di proteine è praticamente una scelta “obbligata”.
Carne, pesce e uova dovrebbero essere sempre sulla tua tavola.
Ma quanto di questi alimenti?
Se siamo qui è proprio perché voglio aiutarti a capire qual è il giusto quantitativo di proteine da assumere in relazione alla tua massa muscolare e non incorrere quindi in questo genere di problemi.
Detto questo, se hai deciso di nutrire i tuoi muscoli di proteine tramite la dieta, devi sapere che ci sono due tipi di proteine.
Quelle di origine animale, contenute nella carne, nel pesce, nelle uova e derivati, hanno un valore biologico più alto.
Possiamo quindi considerarle proteine “di serie A”.
Quelle di origine vegetale sono invece contenute principalmente nei legumi e sono meno adatte alla costruzione di massa muscolare.
Mentre le proteine animali sono definite “nobili” perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nella giusta quantità…
Le proteine vegetali hanno scarso valore biologico perché hanno quantità sbilanciate dei vari amminoacidi.
Per praticità ti lascio qui una tabella con alcuni cibi e la quantità di proteine contenuta per ogni 100g.
Ovviamente è importante mangiare una buona quantità di verdure che sono un’ottima fonte di fibre e vitamine…
Ma il mio consiglio, se vuoi aumentare massa muscolare, è quello di non considerarle la tua fonte principale di proteine.
Per impostare la tua dieta per la massa puoi combinare come meglio credi le 3 fonti proteiche nobili (carne, pesce e uova)…
E in questo menù spartano trovi un esempio di come puoi organizzare i tuoi pasti.
INTEGRATORI DI PROTEINE PER LA MASSA MUSCOLARE
Quando si parla di integratori per la massa muscolare c’è sempre da fare la doverosa premessa che non sostituiscono mai una dieta equilibrata (che dovrai comunque impegnarti a mantenere).
Come dice la parola, gli integratori devono “integrare” un buon regime alimentare, e non sostituirlo.
Però gli integratori proteici possono facilitare parecchio la vita in termini di comodità, soprattutto se hai difficoltà a raggiungere il tuo fabbisogno proteico quotidiano.
E sono sicuro che anche tu una volta che avrai provato la comodità e praticità di un integratore proteico non avrai più dubbi.
Ma i vantaggi delle proteine in polvere non si fermano alla comodità.
Essendo un prodotto “tecnico”, hai il vantaggio di poter scegliere il gusto che preferisci, e potrai assicurarti di assumere la giusta quantità in maniera molto più comoda, dosando l’integratore con il pratico misurino fornito insieme al prodotto.
Inoltre, trattandosi di proteine in forma “liquida”, potrai contare su una maggior rapidità di assimilazione.
Ovviamente, anche in versione “integratore”, ci sono proteine di diverse derivazioni.
Quelle più diffuse sono probabilmente quelle del siero del latte.
Ma non per tutti sono la scelta migliore e nel video qui in basso ti spiego il perché.
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Quindi quali scegliere?
Come abbiamo visto le proteine animali hanno un valore biologico superiore quindi il mio consiglio è quello di scegliere proteine del manzo come le Spartan Pro…
Deliziose proteine aromatizzate al gusto vaniglia e caffè ideali per la colazione o per uno spuntino durante la giornata.
Oltre alle proteine in polvere per i muscoli ci sono anche integratori di amminoacidi come i BCAA e gli EAA.
In questo video ti spiego nel dettaglio la differenza tra questi 2 integratori, quale scegliere e quando assumerli.
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Un’altra delle domande più frequenti è:
QUANTE PROTEINE SERVONO PER FAR CRESCERE I MUSCOLI?
Mi sembra di sentirti:
“Ok Filippo, tutto chiaro, ma come faccio a scoprire il giusto apporto di proteine per nutrire i miei muscoli?
La quantità di proteine da assumere per accrescere massa muscolare dipende da molti fattori, quali struttura corporea, bilancio calorico, ed esercizio fisico svolto.
Per fare un esempio, un uomo di 70 kg e un uomo di 90 kg non potranno certo assumere la stessa quantità di proteine.
Ecco perché devi calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno sulla base del tuo peso corporeo.
In generale, per l’ipertrofia muscolare è preferibile assumere 1,8 – 2g di proteine per kg di peso corporeo…
Quindi, ad esempio, un uomo di 80 kg dovrebbe assumere ogni giorno circa 144-160 grammi di proteine.
SI POSSONO ASSUMERE TROPPE PROTEINE?
Sì, se assumi soltanto proteine è ovvio che potresti incorrere nel fenomeno della cosiddetta rabbit starvation (in Italiano “Morbo del caribù”)
Si tratta di una forma acuta di malnutrizione causata proprio da un consumo eccessivo di proteine, unito alla mancata assunzione di carboidrati e grassi.
I sintomi della rabbit starvation sono: nausea, cefalea, diarrea, stanchezza protratta, ipotensione arteriosa, abbassamento della frequenza cardiaca e un malessere specifico associato ad un senso di fame che può essere soddisfatto solo dal consumo di grassi o carboidrati.
Tuttavia, se segui un’alimentazione equilibrata non avrai nessun problema.
Per quanto riguarda l’assunzione di integratori invece ti raccomando di avere qualche cautela in più, soprattutto in caso di allergie, patologie, diabete, obesità e gravidanza.
PROTEINE, MUSCOLI E DONNE: DUE FALSI MITI DA SFATARE
Nel gruppo di Guerriera Spartana, cioè tra le donne che seguono gli allenamenti ormonali che io e la Personal Trainer Alessandra Amori proponiamo in Spartan Home Fitness…
Una tra le domande più frequenti è:
“Filippo, è vero che le donne hanno bisogno di meno proteine rispetto agli uomini?”
Le donne hanno generalmente un fabbisogno proteico inferiore a quello della controparte maschile…
E questo ha generato il falso mito che le donne hanno bisogno di meno proteine per nutrire i loro muscoli proprio in quanto donne!
In realtà il fabbisogno proteico non dipende affatto dal genere bensì principalmente dal peso corporeo.
Le donne, avendo sintesi proteica inferiore e meno testosterone rispetto all’uomo, hanno bisogno di un quantitativo di proteine leggermente inferiore.
Un altro falso mito che si annida nel connubio proteine muscoli e donne riguarda invece l’eccesso proteico.
Secondo la bro-science infatti, troppe proteine farebbero diventare le donne troppo muscolose.
Ma questa affermazione non è vera.
(Se non lo sai, la bro-science è tutto quel corpus di informazioni basate non su fondamenta scientifiche ma sulle “intuizioni” degli amici praticoni – i “bro” appunto).
Infatti le donne tendono ad avere una percentuale più alta di grasso, e sviluppano muscoli più lentamente a causa di una miriade di altri fattori.
Tra i quali conviene sicuramente citare la ridotta quantità di testosterone che l’organismo della donna rilascia (che corrisponde a circa 1/30 di quello maschile).
Proprio per questo motivo, a causa della difficoltà nella costruzione di massa muscolare, le donne possono trovare particolarmente beneficio proprio dall’utilizzo di integratori.
Ma prima di salutarci voglio rispondere ad un’ultima domanda.
PROTEINE E MUSCOLI: È DAVVERO TUTTO QUI?
Ovviamente l’assunzione di proteine è soltanto uno tra i fattori da tenere in considerazione per aumentare la massa muscolare…
Ma ci sono tantissimi altri accorgimenti per ottimizzare l’ipertrofia muscolare.
Ti presento tutte queste strategie in Massa Da Spartano…
Il mio programma in cui ti spiego tutte le tecniche utili a rimuovere ogni freno che in questo momento sta impedendo il tuo sviluppo muscolare.
All’interno di questo programma ti svelo come superare la temibile fase di “stallo” che inevitabilmente si presenta tra i primi sei mesi e i due anni di allenamento…
E ti svelo come abbassare la miostatina, la proteina “castra muscoli” che limita naturalmente l’aumento della massa muscolare.
Se vuoi scolpire il fisico massiccio che sogni clicca qui e inizia oggi stesso il tuo percorso in Massa da Spartano.
Bene Spartano, anche per questo articolo è tutto.
Se hai domande puoi lasciare un commento qui sotto e seguirmi su Instagram e YouTube per rimanere aggiornato sui miei contenuti.
Alla prossima,
Filippo
