“Allora cosa vuoi fare? Mettere su un po’ di muscoli o perdere qualche kg?”
Se frequenti, o hai frequentato, almeno una volta una palestra in vita tua sono sicuro che un personal trainer ti ha rivolto questa domanda…
E in base alla tua risposta avrai ricevuto una scheda per la massa muscolare o una scheda per la definizione.
Ma cosa sono esattamente la fase di massa e la fase di definizione?
Si possono fare entrambe?
Approfondiamo insieme questo argomento che spesso crea molta confusione, soprattutto tra chi sta muovendo i primi passi nel mondo del fitness.
Leggi fino all’ultima riga perché vedremo come impostare dieta, allenamento e integrazione per massa e definizione.
Sei pronto?
Bene, la tua nuova forma inizia da qui.
Prima però partiamo dalla base.
QUAL É LA DIFFERENZA TRA MASSA E DEFINIZIONE?
Seguire un programma per “la massa” significa puntare all’ipertrofia muscolare, cioè avere come obiettivo quello di costruire muscoli.
In definizione invece lo scopo è quello di bruciare grasso mantenendo la massa magra in modo da far risaltare la muscolatura.
In poche parole scolpire un fisico tonico e definito.
Solitamente è normale alternare massa e definizione con un unico obiettivo: migliorare sempre la tua condizione fisica.
In sintesi potremmo dire che da una parte “costruiamo” e dall’altra “puliamo” il tuo corpo, come uno scultore che modella un blocco di marmo.
Ma quando sarebbe meglio “costruire”?
Quando invece “pulire”?
Partiamo dalla fase di “costruzione”, ovvero la fase di massa.
IL PERIODO DI MASSA
Il periodo di massa o “bulk” è quella fase in cui si cerca il massimo aumento della massa muscolare.
Lo scopo è quello di mettere su kg e kg di “beef” (i muscoli).
Quindi dieta, allenamento e integrazione sono studiati per sviluppare il più possibile l’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento dei muscoli.
La fase non riguarda dei muscoli specifici come pettorali o bicipiti.
Quando segui una programmazione per la massa il focus è sull’aumento del volume muscolare in tutti i distretti muscolari.
Visto che in questa fase non si considera tanto il livello di grasso e l’iperalimentazione caratteristica di questa fase facilita l’aumento di peso…
È abbastanza normale avere addominali non visibili.
Questo non significa che se sei 10 kg in sovrappeso e vuoi aumentare massa muscolare puoi permetterti di mangiare qualsiasi cosa in qualsiasi quantità, anzi…
Se si ha oltre il 15% di grasso corporeo non è una buona idea iniziare una fase di “bulk”.
Ricorda: al contrario di quello che molti fanno là fuori, fare massa non significa mangiare di tutto senza nessuna logica e ingrassare perché devi prendere peso oppure “perchè tanto poi farò definizione”.
Programmare una fase di “massa pulita”, cioè un aumento di massa muscolare senza aumentare troppo la percentuale di grasso corporeo, è fondamentale.
Altrimenti la fase di definizione sarà difficile, stressante e rischierai di perdere i guadagni muscolari fatti precedentemente.
LA FASE DI DEFINIZIONE MUSCOLARE
Dopo aver lavorato sull’ipertrofia è ora di mettere in mostra i tuoi nuovi muscoli.
Ecco dunque che entra in gioco la fase di definizione.
Un programma per la definizione ha lo scopo di bruciare più grasso possibile preservando la massa magra.
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Così facendo, i muscoli saranno ben visibili e ti doneranno il tanto agognato fisico scolpito.
Dieta, allenamento e integrazione sono studiati per ottenere la massima definizione muscolare, avere una pelle sottile e ridurre la ritenzione idrica.
Addominali scolpiti, spalle rotonde e fianchi stretti che formano il V-shape sono il risultato di una fase di definizione ben impostata.
Ora che abbiamo visto cosa significa “essere in massa” o “essere in definizione” passiamo al prossimo punto.
MASSA E DEFINIZIONE: QUALE FARE PER PRIMA?
A questa domanda non esiste una risposta valida per tutti.
Un ragazzo magro e che fatica a prendere peso, il classico ectomorfo, dovrebbe partire con una fase di massa.
In questo caso non c’è nessuna fretta di passare ad una fase di definizione: se sei in questa situazione concentrati sull’aumentare i tuoi muscoli e segui una programmazione per la massa per tutto il tempo che ti serve per vedere risultati soddisfacenti.
Anche perché, parlandoci chiaro…
Se un uomo è già magro e poco muscoloso, che cos’ha da definire?
Le ossa?
Deve prima costruire la struttura.
Quindi in questo caso nessun dubbio: inizia con una fase di massa e poi passa ad una fase di definizione.
Nel video qui sotto trovi 6 consigli per aiutare gli ectomorfi ad aumentare massa muscolare.
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Nel caso invece di endomorfi, cioè uomini che sono robusti di costituzione e faticano a perdere peso, il consiglio è di iniziare con una fase di definizione.
Ridurre la percentuale di massa grassa aiuterà il tuo corpo a produrre più testosterone – un prezioso alleato per stimolare l’ipertrofia e bruciare grasso più velocemente -, avere maggiore sensibilità all’insulina, meno infiammazione e in definitiva ad aumentare massa muscolare in maniera più efficiente.
Iniziare da un periodo di definizione è utile anche a livello motivazionale.
Cominciare a perdere qualche kg e vedere velocemente i primi risultati, come una pancia più piatta e meno gonfiore, aiuta a sentirsi più motivati.
Giusto per darti qualche indicazione puoi fare riferimento all’immagine qui sotto.
Se la tua percentuale di grasso corporeo è inferiore al 15% puoi anche iniziare con la fase di massa. Se invece è superiore al 15% ti consiglio assolutamente di partire da una fase di definizione.
I mesomorfi, cioè quegli uomini che aumentano massa muscolare facilmente e dimagriscono con altrettanta facilità, dovrebbero attenersi alla stessa indicazione: sopra il 15% di grasso definizione, sotto il 15% massa o definizione in base al loro obiettivo.
QUANDO INIZIARE IL PERIODO DI MASSA E QUANDO FARE DEFINIZIONE DURANTE L’ANNO?
Se ascolti quello che si sente in giro la risposta è facile: massa d’inverno e definizione d’estate.
Ma è proprio così?
Non necessariamente.
Nulla vieta di seguire una programmazione per la massa in estate o una per la definizione in inverno.
Ma ci sono delle ragioni per cui esiste questa consuetudine nel fitness.
In primis è una questione di orgoglio.
Seguire la fase di definizione in estate serve a sfoggiare un fisico asciutto in spiaggia e mostrare addominali scolpiti quando ti togli la maglietta.
È innegabile che questa sensazione è appagante e ripaga i sacrifici sostenuti per raggiungere un’ottima condizione.
In secondo luogo le persone preferiscono fare la fase di definizione in estate per via del calo dell’appetito dato dall’arrivo del caldo e la conseguente difficoltà a mangiare tanto.
Abbiamo visto come per aumentare di peso sia necessario mangiare abbondantemente e in estate chiaramente può risultare più difficile.
Di contro, la fase di massa è programmata per il periodo invernale per il motivo opposto: anche se hai qualche kg in più è più facile nasconderlo sotto il maglione o il giubbetto ed è anche più facile mangiare di più perché con il freddo aumenta l’appetito.
Ci sono anche delle ragioni ormonali dietro questa consuetudine in ambito fitness.
In inverno il nostro corpo è naturalmente progettato per aumentare un po’ di grasso.
Infatti in quel periodo il cortisolo è più elevato e ingrassare è un meccanismo di difesa per proteggerci dalle basse temperature (il grasso è un isolante termico).
In estate invece si ha il picco di testosterone e GH, ormoni che favoriscono il dimagrimento.
In realtà, testosterone e GH favoriscono anche l’aumento della massa muscolare…
Oltre al fatto che per aumentare massa muscolare non serve necessariamente mangiare come un bue, si correrebbe solo il rischio di ingrassare…
Piuttosto serve mangiare gli alimenti giusti nelle giuste quantità.
Ecco dunque che, controintuitivamente, soprattutto dal punto di vista ormonale, l’estate è un ottimo momento anche per fare “massa”.
Una massa “pulita” ovviamente…
In sintesi, “massa in inverno e definizione in estate” è un’indicazione generica che non devi seguire per forza.
Soprattutto se stai cominciando adesso e hai un obiettivo di lungo termine, devi valutare ciò che è meglio per TE senza focalizzarti troppo sul periodo dell’anno.
Ma adesso passiamo dalla teoria alla pratica ed entriamo nel vivo dell’argomento.
ALLENAMENTO PER MASSA E DEFINIZIONE
L’allenamento per massa e definizione, seppur non identico, mantiene le stesse basi.
3 CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO PER LA MASSA
Come abbiamo visto l’allenamento per la massa ha un obiettivo: favorire l’ipertrofia.
In questo articolo ti parlo nel dettaglio di come aumentare massa muscolare.
Per costruire muscoli forti e rocciosi è importante seguire allenamenti per promuovere l’ipertrofia miofibrillare…
Cioè quell’ipertrofia che dona muscoli rocciosi e risultati duraturi.
Per sviluppare l’ipertrofia miofibrillare gli allenamenti devono avere 3 caratteristiche:
- Carichi pesanti e basso numero di ripetizioni
Almeno il 70-80% del massimale e al massimo 8-10 ripetizioni.
- Adeguato volume di allenamento
Il volume di allenamento deve essere sufficiente a stimolare la crescita ma non eccessivo.
Un principiante ha bisogno di 3-5 serie per esercizio, un uomo con una buona esperienza di allenamento anche meno, 1-2 serie se si allena ad alta intensità.
- Recuperi completi
Per dare il massimo in ogni serie il recupero deve essere di almeno 3 minuti o più.
Se vuoi sviluppare massa muscolare i tuoi allenamenti devono rispettare queste 3 regole.
Inoltre ti consiglio di eseguire esercizi multiarticolari che sono i più completi per costruire muscoli forti e rocciosi.
Squat, stacco e panca piana non devono mai mancare dalla tua programmazione di allenamento.
Qui puoi scaricare un esempio di scheda di allenamento per costruire massa muscolare e favorire l’ipertrofia in periodo di massa.
ALLENAMENTO PER LA DEFINIZIONE
Per quanto riguarda l’allenamento in definizione voglio sfatare 2 falsi miti al riguardo.
Il primo è che in definizione devi passare ore e ore su tapis roulant o cyclette.
Se vuoi fare una corsetta per piacere personale o pratichi sport di squadra ovviamente sei libero di farlo, ma il cardio non è fondamentale per dimagrire.
Lunghe sessioni di cardio infatti favoriscono il catabolismo muscolare, ovvero quel processo che porta il corpo a distruggere i tuoi muscoli per ricavarne energia…
E questo potrebbe compromettere parte dei risultati ottenuti durante la fase di massa.
Come ho scritto anche in questo articolo un uomo di corporatura media deve correre per circa 240 km per bruciare un kg di grasso.
Una follia!
Terzo ma non meno importante è che il cardio ha un EPOC bassissimo.
L’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) indica quanto bruci dopo l’allenamento.
Allenamenti con carichi pesanti hanno un EPOC molto alto, quindi il tuo corpo continua a consumare molta energia anche dopo l’allenamento…
Il cardio invece ha un EPOC basso, cioè finito l’allenamento il corpo non consuma più nessuna energia.
Se proprio vuoi aggiungere delle attività cardio per lavorare sulla resistenza cardiopolmonare ti consiglio di aggiungere qualche sessione di allenamento HIIT (come il Tabata) lontano dall’allenamento con i pesi, così da non stancarti troppo.
Il secondo falso mito da sfatare sull’allenamento in definizione è che devi seguire serie ad alte ripetizioni (da 12 in su).
Questi allenamenti non fanno bruciare più grasso rispetto all’allenamento che abbiamo appena visto per la massa…
Quindi non hanno nessun vantaggio.
Anzi, per atleti natural questi workout non sono l’ideale perché non favoriscono l’ipertrofia muscolare, se non in minima parte.
Ecco perché l’allenamento in fase di definizione non differisce di molto da quello nella fase di massa.
Quindi carichi pesanti, poche ripetizioni e recuperi completi.
Ti lascio qui una checklist gratuita con indicazioni su allenamento, dieta, integrazione e stile di vita da seguire in fase di definizione.
Ti lascio anche qui sotto un video con 5 regole da seguire per impostare una fase di definizione davvero efficace.
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DIETA PER MASSA E DEFINIZIONE
Sei sicuro che basta seguire una dieta ipocalorica in definizione e ipercalorica in massa? Vediamo come stanno le cose.
COSA MANGIARE NEL PERIODO DI MASSA
Durante la fase di massa l’obiettivo n.1 è aumentare massa muscolare.
Seguire una dieta per la massa non deve però essere una scusa per mangiare di tutto (tipo la dieta di Usain Bolt a base di pollo fritto durante le Olimpiadi di Pechino).
Mangiare più volte alla settimana pizza o gelato perché “Tanto sono in massa” è la strada per ottenere zero risultati e mettere su kg di grasso che poi faticherai a smaltire.
Ecco perché anche in fase di massa i cibi da preferire sono quelli che chiamo “cibi cristallini”, cioè quegli alimenti ricchi di micronutrienti che hanno subito pochi o nessun processo di lavorazione.
I cibi cristallini sono carne, pesce, uova, frutta, verdura e tuberi.
Un’alimentazione basata su questi cibi è ottima sia per una fase di massa pulita sia per definire il tuo fisico.
In fase di massa ci saranno alcune accortezze da seguire come ad esempio mantenere una quota proteica di almeno 1,8/2 grammi per kg di peso corporeo.
Le proteine sono fondamentali per ricostruire i tuoi muscoli dopo gli allenamenti, quindi è importante introdurne a sufficienza con la dieta.
Il secondo macronutriente da includere nella tua dieta sono i grassi.
Anche se i grassi sono demonizzati in realtà sono fondamentali per costruire un corpo forte e in salute.
Una giusta quantità di grassi stimola la produzione di ormoni come il testosterone e il GH, che a loro volta favoriscono l’aumento di forza, massa muscolare e aiutano a carbonizzare il grasso.
Indicativamente dovresti assumere 1 grammo di grassi per kg di peso corporeo da fonti come carne rossa, uova, pesce, sego, olio extravergine di oliva, avocado e frutta secca.
Se non sai cos’è il sego e perché l’ho nominato dovresti guardare il video qui in basso
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Il terzo macronutriente sono i carboidrati.
Per i carboidrati la quantità da considerare è soggettiva.
In massa possiamo stare un po’ più abbondanti con i carboidrati ma non dobbiamo esagerare, per evitare di ingrassare troppo.
In questo caso il consiglio è di partire da una quota di carboidrati intermedia, diciamo circa 150 grammi, e poi valutare dopo circa una settimana.
Se vedi che il tuo corpo risponde bene, che i muscoli si riempiono e il grasso corporeo rimane costante allora puoi mantenere questa quantità.
Se ancora non sono sufficienti perché il peso non sale incrementa di 50 grammi al giorno e rivaluta la situazione dopo una settimana.
L’importante è trovare la giusta quantità di carboidrati che ti aiuta ad aumentare la tua massa senza farti ingrassare.
In fase di massa può essere utile integrare anche sostanze come la creatina e la beta alanina…
Che aiutano il tuo corpo a sostenere allenamenti più pesanti e più lunghi.
Queste sono solo 2 delle sostanze contenute in Spartan Strength +, l’integratore studiato per favorire l’aumento di massa muscolare.
Il suo mix di ingredienti è importante in fase di massa per sostenere allenamenti brutali ma anche in fase di definizione perché ti aiuta a preservare la massa magra.
Inoltre ingredienti come la taurina e la carnitina ti aiutano a bruciare più grassi, favorendo il pump muscolare e la definizione muscolare.
Passiamo ora alla fase di definizione, vediamo come impostare la dieta.
COSA MANGIARE PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE
Se hai seguito una dieta per la massa ben calibrata dovresti arrivare alla fase di definizione senza dover stravolgere la tua dieta.
In questo caso per asciugarti il consiglio è quello di alzare ancora le proteine ed abbassare carboidrati e/o grassi.
Anche in questo caso valuta i progressi almeno dopo una settimana, così da poter verificare la reale efficacia dei tuoi aggiustamenti.
Ti renderai conto che se seguirai questi consigli per definirti non avrai bisogno di seguire diete da fame, ma con un’alimentazione equilibrata riuscirai a ottenere ottimi risultati.
Prova a cambiare la fonte dei tuoi macronutrienti.
Ad esempio le patate come fonte di glucidi sono più sazianti del riso.
Se facciamo un confronto, a parità di peso, 100 grammi, il riso contiene 75-80 grammi di carboidrati mentre le patate solo 18.
Questo ti permette di mangiarne una quantità maggiore e quindi saziarti di più, senza sforare la tua quota di carboidrati giornalieri.
Per accelerare il dimagrimento in definizione potresti assumere Spartan Burn.
La formulazione di Spartan Burn è studiata per favorire la lipolisi, cioè sciogliere il grasso, e per accelerare il metabolismo migliorando la salute della tiroide grazie alla produzione degli ormoni T3 e T4.
Ora voglio rispondere a una delle domande più frequenti: “È possibile perdere grasso e aumentare muscoli allo stesso tempo?”
COS’È LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA?
La ricomposizione è quella fase in cui punti ad aumentare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo.
Molti pensano che la ricomposizione corporea sia adatta solo ai principianti ma in questo articolo dimostro che non è così e ti spiego il perché.
Uno dei fattori chiave per favorire l’aumento di massa muscolare e definirti allo stesso tempo è aumentare la quantità di proteine e calibrare carboidrati e grassi.
Le proteine infatti sono i “mattoni” con cui il nostro corpo costruisce i muscoli, quindi hai bisogno della giusta quantità per favorire l’aumento della massa muscolare.
Allo stesso tempo le proteine, se non c’è un surplus di carboidrati e/o grassi, difficilmente vengono convertite in grasso, quindi aumentare la quota proteica non ti farà ingrassare.
Ecco perché le proteine sono il macronutriente principale da considerare per la ricomposizione corporea.
Non farti problemi a consumarne anche oltre i 2 g per kg di peso corporeo.
La quantità da assumere dipende dalla quantità degli altri macronutrienti e dalla severità dei tuoi allenamenti: 2,2 – 2,5 g per kg di peso corporeo ed oltre sono una quantità normalissima in ottica ricomposizione corporea.
Se con il cibo fai fatica a raggiungere questa quota proteica più alta, la soluzione più semplice è integrare con le proteine in polvere.
Io ti consiglio le Spartan Pro, proteine idrolizzate del manzo con un delizioso sapore di vaniglia e caffè.
Anche in ricomposizione corporea valgono le stesse indicazioni d’allenamento per la definizione, quindi non passare ore e ore su cyclette o tapis roulant ma prediligi allenamenti con carichi pesanti che sono essenziali per il dimagrimento e per aumentare massa muscolare.
Se dopo tutta questa spiegazione vuoi iniziare a seguire una programmazione per la massa o per la definizione ho una buona notizia da darti.
Infatti ho stilato 2 programmi specifici per queste 2 fasi.
Il programma per il periodo di massa è Massa da Spartano, mentre quello focalizzato sulla definizione è Definizione da Spartano.
Migliaia di uomini di tutte le età li stanno già provando e stanno ottenendo risultati sbalorditivi.
Bene, anche per questo articolo è tutto.
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A presto!
Filippo
