Sappiamo tutti che l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel body building e nell’ottenere un fisico scolpito e muscoloso. Ma sapresti elencare i cibi che non possono mancare nella tua dieta se vuoi ottenere i risultati migliori?
E soprattutto, sei sicuro di conoscere tutti i segreti legati all’alimentazione per il body building e per una dieta da culturista?
In questo articolo ti svelerò tutto ciò che c’è da sapere per costruire un’alimentazione corretta per body builder mirata al raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Inoltre scoprirai quali sono i 5 alimenti principali che devono essere presenti nella tua alimentazione per far crescere la massa muscolare in modo efficace e come combinare correttamente i cibi per ottenere i massimi risultati.
Quindi, se sei pronto ad avere un’alimentazione corretta e mirata al tuo obiettivo, non perdere altro tempo e continua a leggere!
Come impostare una Dieta del Body Builder?
Come impostare una dieta per il body building? È una domanda che tutti i culturisti si pongono, ma la risposta non è semplice, poiché dipende da molti fattori come:
- la tua età,
- il tuo peso,
- il tuo livello di attività fisica,
- il tuo metabolismo,
- il tuo obiettivo finale.
In linea di massima, però, ci sono alcuni principi fondamentali che devi seguire per costruire una dieta adatta al body building.
Innanzitutto, devi garantirti un adeguato apporto di proteine, che sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Inoltre, è importante bilanciare carboidrati e grassi, che sono fonti di energia fondamentali per il tuo corpo durante l’allenamento e per la rigenerazione muscolare.
Infine, non dimenticare di assumere abbastanza vitamine e minerali, che sono altrettanto essenziali per il benessere del tuo organismo e per la salute dei tuoi muscoli.
L’impostazione di una dieta per il body building dipende da molti fattori e richiede un approccio personalizzato e specifico per ogni individuo. Tuttavia, seguendo i principi fondamentali di un’alimentazione bilanciata e mirata al raggiungimento dei tuoi obiettivi, puoi costruire una dieta efficace per far crescere la tua massa muscolare e ottenere il fisico che hai sempre desiderato.
La dieta per aumentare la massa muscolare
La dieta ha caratteristiche precise ed è importantissima per aumentare la massa muscolare e quindi ottenere l’ipertrofia.. Ma quali sono le caratteristiche fondamentali di una dieta mirata all’ipertrofia?
Innanzitutto, come abbiamo già accennato, è importante assumere abbastanza proteine per garantire la sintesi proteica muscolare. Inoltre, è consigliabile assumere proteine di alta qualità, come quelle presenti nella carne o nel pesce, per garantire l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.
In secondo luogo è importante assumere grassi sani, come quelli presenti nella carne allevata al pascolo, nelle uova intere nell’ avocado e nell’olio extravergine di oliva, che supportano la produzione ormonale e forniscono energia e sostegno al sistema immunitario.
Infine è importante assumere carboidrati, che forniscono energia per l’allenamento e la rigenerazione muscolare.
In generale è importante mangiare a sufficienza e in modo regolare. In questo modo, si evita di andare in catabolismo, cioè di utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia.
Con una dieta corretta e l’allenamento adeguato, è possibile ottenere grandi risultati e costruire un fisico scolpito e muscoloso.
La dieta per la definizione
La dieta per la definizione è fondamentale per ottenere un fisico scolpito e definito che metta in risalto i tuoi muscoli. Ma quali sono invece le caratteristiche fondamentali di una dieta mirata alla definizione muscolare?
Innanzitutto, è importante eliminare i cibi spazzatura e ridurre l’apporto calorico, in modo da creare un deficit energetico che stimoli il corpo a utilizzare i depositi di grasso come fonte di energia.
In secondo luogo, è importante aumentare l’apporto proteico, per mantenere la massa muscolare durante la fase di definizione e limitare la perdita di tessuto muscolare.
Inoltre, è importante ridurre l’apporto di carboidrati e grassi, che sono le principali fonti di energia per il corpo, ma che devono essere limitati per favorire la perdita di grasso.
Ti consiglio di assumere carboidrati a basso indice glicemico, come quelli presenti nella frutta e nella verdura.
Infine, è importante bere molta acqua per mantenere l’idratazione e favorire l’eliminazione delle tossine dal corpo.
In sintesi, la dieta per la definizione deve essere mirata a creare un deficit calorico, aumentare l’apporto proteico e ridurre quello di carboidrati e grassi. Con una dieta corretta e l’allenamento adeguato, è possibile ottenere una definizione muscolare ottimale e un fisico scolpito e definito.
La ricomposizione corporea
La ricomposizione corporea è un processo che mira a perdere grasso e guadagnare massa muscolare contemporaneamente, ottenendo un corpo più tonico e atletico. Ma quali sono le caratteristiche fondamentali di una dieta mirata alla ricomposizione corporea?
In questo caso è importante impostare un adeguato apporto calorico, in modo da creare un lieve deficit calorico che favorisca la perdita di grasso corporeo senza compromettere la massa muscolare.
Per favorire la sintesi proteica muscolare e limitare la perdita di massa muscolare durante la fase di dimagrimento ricordati di assumere abbastanza proteine.
Con una dieta corretta e l’allenamento adeguato, è possibile ottenere una ricomposizione corporea efficace e un fisico tonico e atletico.
Calorie
Le calorie sono l’unità di misura dell’energia contenuta nei cibi. Ma quanto contano le calorie nell’ambito del body building e dell’ipertrofia muscolare?
Per aumentare la massa muscolare, è necessario assumere un adeguato apporto calorico in modo da fornire al corpo l’energia necessaria per l’allenamento e la rigenerazione muscolare.
Tuttavia, le esigenze del nostro corpo non sono prettamente caloriche, sono anche plastiche e nutritive.
Quindi se il tuo corpo ha bisogno di più proteine ma gli fornisci più grassi, continuerà ad aver bisogno di proteine, anche se fornisci lo stesso apporto di calorie.
Proteine e carboidrati ad esempio, per quanto abbiamo le stesse kcal (4 per grammo), svolgono funzioni diverse all’interno del nostro organismo. Quindi i macronutrienti vanno accuratamente bilanciati, è sbagliato focalizzarsi solo sull’introito calorico.
Calorie per fare massa nel bodybuilding
Come abbiamo visto le calorie non sono l’unico parametro per la crescita muscolare nel body building.
L’apporto calorico deve essere adeguato al fabbisogno energetico della persona, ma deve essere tenuto in considerazione anche il fabbisogno dei singoli macronutrienti.
Ad esempio le proteine dovrebbero essere assunte nell’ordine di 1,8-2 g/kg di peso…
I grassi almeno 1 g/kg di peso corporeo…
E i carboidrati vanno necessariamente tarati in base al livello totale di attività fisica giornaliera e al tipo di fisico.
Questo perché diversi tipi di fisico necessitano di diversi approcci nutrizionali per ottenere i massimi risultati.
Nel video qui sotto ti spiego quali sono i diversi tipi di fisico e quali caratteristiche hanno.
Calorie per il dimagrimento e la definizione muscolare
Le calorie sono un parametro rilevante anche per il dimagrimento e la definizione muscolare nel body building. Ma come tararsi sui parametri calorici per favorire la perdita di grasso e la definizione muscolare?
Durante il cutting, è necessario mantenere un bilancio calorico negativo, cioè assumere meno calorie di quelle che si consumano, in modo da favorire la perdita di grasso corporeo.
Ricorda di assumere abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare durante la fase di definizione.
È inoltre importante ridurre l’apporto di carboidrati e grassi, che sono le principali fonti di energia per il corpo, ma che devono essere limitati per favorire la perdita di grasso.
In sintesi, per il dimagrimento e la definizione muscolare nel body building è importante mantenere un bilancio calorico negativo durante la fase di cutting, assumere abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare, ridurre l’apporto di carboidrati e grassi e tararsi sui parametri calorici in base alla propria situazione, evitando la riduzione o l’aumento eccessivo di calorie.
Con una dieta e un allenamento adeguati, è possibile ottenere una definizione muscolare ottimale e un fisico scolpito e definito.
Proteine – E il 1° super cibo “demonizzato”
Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo e sono particolarmente importanti nel body building e nella crescita muscolare.
Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi, che rappresentano i mattoni fondamentali della costruzione muscolare.
Le proteine sono responsabili della sintesi proteica muscolare, che rappresenta il processo attraverso il quale il nostro corpo costruisce nuova massa muscolare.
Sono presenti soprattutto nei prodotti di origine animale, come carne, pesce, uova e prodotti caseari, ma sono presenti anche nei legumi e in alcuni cereali.
Tuttavia le fonti migliori di proteine sono quelle animali, in primis carne, pesce e uova.
Le proteine possono essere assunta anche sotto forma di integratori proteici, come le polveri proteiche che possono rappresentare una comoda fonte di proteine in caso di difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico con l’alimentazione.
E qui introduciamo il primo dei 5 alimenti TOP che non dovrebbero mai mancare per far crescere la massa muscolare: la carne rossa.
Demonizzata ingiustamente, la carne proveniente da erbivori allevata al pascolo è uno degli alimenti più nutrienti in assoluto.
Proteine, zinco, ferro, rame, creatina, carnitina, CLA, omega 3, vitamine del gruppo B, vitamina E… Una ricchezza nutrizionale che supera anche quella del pesce, visto che alcuni nutrienti come CLA e carnitina non sono presenti nel pesce.
Questo significa che non si può crescere senza carne rossa ? Ovviamente si può crescere lo stesso ma ti stai privando di un validissimo supporto.
Quante Proteine assumere in una dieta per la crescita muscolare?
Il fabbisogno proteico varia in base al peso corporeo, all’età, al sesso e all’attività fisica praticata. I nutrizionisti di solito suggeriscono per le persone adulte con uno stile di vita sedentario un consumo di proteine pari a 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo (molto spesso insufficiente) .
Durante l’adolescenza o la gravidanza invece la quantità necessaria diventa di circa 1,5 grammi per chilogrammo.
E per chi si allena?
Se sei un atleta e pratichi sport di forza e potenza, la quantità raccomandata può arrivare al doppio di quella indicata per le persone sedentarie, mentre per gli atleti di endurance il fabbisogno è più basso di quello indicato per gli atleti di forza.
Ricorda che non tutte le proteine sono uguali: oltre alla quantità tieni in considerazione anche la qualità e la provenienza: carne, pesce e uova dovrebbero essere le tue fonti principali di proteine.
Grassi – E il 2° cibo da non farsi mancare
I grassi sono uno dei tre macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, e sono particolarmente importanti nel body building e nella dieta per la crescita muscolare.
I grassi svolgono molte funzioni importanti nel nostro corpo, tra cui la regolazione del metabolismo, la produzione di energia, la protezione degli organi e la regolazione dell’equilibrio ormonale.
Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali, e alcune tipologie di grassi possono avere un impatto negativo sulla salute come i grassi idrogenati e gli oli ricchi di omega 6…
I grassi che invece possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica sono quelli provenienti da carne grass fed, uova intere km0, pesce pescato, olio extravergine di oliva e frutta secca.
Nel video qui in basso ti mostro le migliori fonti di grassi per il bodybuilding:
È giunto il momento di parlarti del secondo alimento che può darti un “boost” non indifferente per tuoi risultati: il midollo osseo. È una delle migliori fonti di grassi perché ricco di grassi insaturi – pur essendo una fonte animale – e ricco di acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali.
Può assolutamente trovare spazio anche in una dieta “low fat”, basta regolarne l’assunzione in base alle proprie esigenze nutrizionali.
In questo video trovi tutti i vantaggi di questo straordinario alimento:
Grassi nella dieta per il bodybuilding
I grassi sono necessari per la sintesi ormonale, in particolare di ormoni come il testosterone, che sono importanti per la crescita muscolare. Inoltre, i grassi aiutano a mantenere la salute delle cellule e del sistema nervoso, e possono contribuire a ridurre l’infiammazione.
Tuttavia, è importante fare attenzione alla qualità dei grassi nella dieta per il body building. Le migliori fonti provengono da carne allevata al pascolo, uova da galline che razzolano, pesce azzurro, olio extravergine di oliva.
I grassi nella dieta per un bodybuilder sono fondamentali, ma ci sono ancora troppi falsi miti su questo argomento.
Tanti pensano che il grasso che si introduce è destinato a depositarsi nel nostro corpo, ma non è così.
I grassi sono un’eccellente fonte di energia e non solo, ma qual è il fabbisogno corretto nella dieta di un bodybuilder?
Fabbisogno di grassi nella dieta per il bodybuilding
Il fabbisogno di grassi nella dieta per il BodyBuilding varia in base al peso corporeo, all’età, al sesso, all’attività fisica praticata e alla quantità di carboidrati presente nella dieta.
In generale, si consiglia di assumere circa il 20-30% delle calorie totali sotto forma di grassi.
Si ha un effetto positivo sul testosterone dall’aumento dell’assunzione dei grassi fino a raggiungere il 35-40% delle calorie totali.
Ovviamente, anche in questo caso è importante fare attenzione alla qualità e alla quantità dei grassi inseriti nella propria dieta.
Nel video qui in basso trovi indicazioni su quanti grassi assumere giornalmente.
Carboidrati
I carboidrati sono importanti nel body building e nella dieta per la crescita muscolare. Sostengono l’attività fisica e favoriscono la sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali, e alcune tipologie di carboidrati possono avere un impatto negativo sulla salute.
Ad esempio un eccesso di fruttosio può essere dannoso perché viene convertito in trigliceridi nel fegato…
Lo zucchero può causare picchi glicemici e conseguente instabilità glicemica, alterando il meccanismo fame sazietà…
Per poter ottenere un fisico muscoloso e asciutto è importante fare attenzione alla qualità e alla quantità dei carboidrati nella dieta per il body building.
E qui voglio introdurti il terzo super alimento da includere nel tuo piano alimentare: le patate americane.
A differenza delle patate classiche (solanacee), le patate americane contengono meno antinutrienti e più ricchezza nutrizionale.
Nello specifico una quantità maggiore di vitamina A (betacarotene) e sali minerali. Presentano anche un indice glicemico più basso, tutte caratteristiche che le rendono superiori alle patate classiche.
Se hai bisogno di un buon apporto di carboidrati, prova a introdurle nel tuo piano alimentare e fammi sapere che impatto ha avuto questo alimento su di te.
Quanti Carboidrati nella dieta per l’ipertrofia?
Il fabbisogno di carboidrati nella dieta per l’ipertrofia varia in base al peso corporeo, all’età, al sesso, al tipo di fisico e all’attività fisica praticata.
Non c’è una regola scritta, dipende anche da come ti alleni in palestra…
Se fai allenamenti lattacidi che consumano molto glicogeno, avere un apporto di carboidrati più alto ti aiuterà nel recupero e nella crescita.
Viceversa se ti alleni con un basso numero di ripetizioni, non necessariamente dovrai assumere tanti carboidrati.
Il consumo di carboidrati dovrebbe essere tarato in base alle esigenze e agli obiettivi dell’atleta. In particolare, in fase di massa muscolare, quando l’obiettivo è aumentare la massa magra, è possibile aumentare l’apporto di carboidrati, preferendo carboidrati a basso indice glicemico, come quelli presenti nella frutta e nella verdura.
In fase di definizione muscolare, quando l’obiettivo è ridurre il grasso corporeo, è bene ridurre l’apporto di carboidrati, preferendo fonti di carboidrati a basso carico glicemico.
Low Carb per perdere peso?
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono utilizzate per velocizzare la perdita di peso e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
La maggior parte delle diete low carb in genere limitano gli alimenti ricchi di carboidrati come quelli che si trovano nella pasta, nel pane e negli alimenti zuccherati e sono invece ricche di proteine, grassi e verdure.
Il meccanismo d’azione di questa tipologia di alimentazione è molto semplice: limitando i carboidrati incentiviamo il nostro organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia.
Con questo tipo di dieta possiamo e dobbiamo introdurre una quota di grassi più alta rispetto ad una dieta high carb, di conseguenza possiamo permetterci di consumare alimenti generalmente più grassi come tagli di carne più grassi e cibi come il cocco e la frutta secca.
E qui introduciamo il quarto super food che può darti una marcia in più per l’accrescimento della massa muscolare: le noci brasiliane.
Le noci brasiliane sono una fonte di grassi monoinsaturi con una caratteristica che le rende uniche rispetto ad altri tipi di frutta secca: una quantità elevatissima di selenio.
Il selenio è un minerale fondamentale per il metabolismo e la produzione ormonale. Serve infatti
- nella conversione dell’ormone tiroideo T4 in T3, la versione attiva dell’ormone tiroideo senza il quale il metabolismo sarebbe “bloccato”
- nella produzione di testosterone
- come antiossidante
10 g di Noci del Brasile, 1-2 noci, apportano quasi 4 volte la razione giornaliera raccomandata di questo minerale.
Un vero e proprio integratore di selenio naturale. Sono un alimento che ben si sposa ad una dieta low carb.
Vitamine e Minerali
Le vitamine e i minerali sono nutrienti essenziali per il nostro organismo, e sono particolarmente importanti nel body building e nella dieta per la crescita muscolare.
Questi micronutrienti non vengono prodotti nel nostro corpo e vanno necessariamente introdotti con l’alimentazione.
Le vitamine sono sostanze organiche generalmente classificate come liposolubili o idrosolubili.
Le vitamine liposolubili ( vitamina A , vitamina D , vitamina E e vitamina K ) necessitano dei grassi per essere assorbite e possono accumularsi nel corpo.
Le vitamine idrosolubili ( vitamina C e le vitamine del complesso B , come la vitamina B6 , la vitamina B12 e il folato ) invece necessitano di acqua prima di poter essere assorbite dall’organismo, quindi se in eccesso vengono escrete facilmente con le urine.
I minerali sono elementi altrettanto importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo. Tra i più conosciuti abbiamo calcio, magnesio, sodio e potassio. Ma altrettanto importanti risultano zinco, ferro, rame ed altri minerali presenti in quantità molto piccole come il boro (utile nella produzione di testosterone).
A tal proposito voglio introdurti il quinto ed ultimo, ma non meno importante, super food: il fegato di vitello.
Il fegato è un concentrato di nutrienti incredibile: contiene tutte le vitamine (inclusa la C) e i minerali che servono al nostro organismo senza eccezioni.
Non è un caso che i primi integratori usciti sul mercato prima degli anni 50’ fossero semplicemente dei ricavati dal fegato essiccato… Sapevano già che quell’alimento aveva tutto ed era un autentico integratore multivitaminico-minerale.
Ti consiglio di prediligere il fegato di vitello rispetto a quello di bovino adulto se non apprezzi questo alimento come il sottoscritto, ti risulterà più appetibile.
Soprattutto sfruttando una ricetta che ho inserito nel mio “Ricettario del Testosterone” incluso in chi ordina multiple confezioni di Spartan Testo (lo trovi a questo link).
Vitamine e minerali nella dieta per il bodybuilding
Le vitamine e i minerali svolgono molte funzioni importanti nella dieta per il body building. In particolare, le vitamine del gruppo B, come la B6 e la B12, sono importanti per il metabolismo delle proteine e per la produzione di energia, mentre le vitamine A e D lo sono per la salute delle ossa, la produzione ormonale e per la regolazione del sistema immunitario.
Tra i minerali il ferro è importante per la produzione di globuli rossi e per il trasporto di ossigeno ai tessuti; calcio e magnesio lo sono per la contrazione muscolare, le ossa e la produzione di energia.
È importante assumere una quantità adeguata di vitamine e minerali attraverso una dieta bilanciata e variata, che includa alimenti freschi e nutrienti come frutta, verdura, carne, pesce e uova.
Alimenti e Macronutrienti per la massa
Nella dieta per il body building, alcuni alimenti sono particolarmente indicati per favorire la crescita muscolare e l’aumento della massa magra.
Tra questi sicuramente gli alimenti proteici quali carne, pesce e uova, che dovrebbero essere la base dell’alimentazione, assieme a frutta, verdura e tuberi come fonti di carboidrati.
Come abbiamo visto non sono da trascurare i grassi, che devono essere assunti a sufficienza e del giusto tipo.
I migliori sono quelli contenuti naturalmente negli alimenti proteici citati in precedenza: carne, uova e pesce, preferendo alimenti naturali organici che presentano una ricchezza nutrizionale superiore e un corretto rapporto omega 6 / omega 3.
Per quanto riguarda i carboidrati, questi vanno dosati adeguatamente in base alle proprie esigenze personali.
Tipo di fisico, quantità di attività svolta giornalmente, tipo di allenamento, sono tutti fattori che incidono sul fabbisogno giornaliero di carboidrati.
Cosa prediligere per aumentare la massa muscolare e non ingrassare
Per aumentare la massa muscolare e non ingrassare, è importante prediligere:
- alimenti ad alto contenuto proteico come carne, pesce, uova che sono fondamentali per la sintesi proteica;
- carboidrati a basso indice glicemico come quelli presenti nella frutta, nella verdura e nei tuberi che sono importanti per sostenere l’attività fisica e favorire la sintesi proteica, senza aumentare eccessivamente il grasso corporeo;
- gli acidi grassi essenziali, come quelli presenti nella carne allevata al pascolo, nel pesce, nelle uova, nell’olio extravergine di oliva, importanti per il mantenimento della salute del cuore, per la riduzione dell’infiammazione e per favorire la crescita muscolare.
Ricorda di bere tanta acqua ed evitare bevande gassate o energy drink.
I nostri muscoli contengono ben il 70% di acqua e per crescere hanno bisogno di un apporto di acqua adeguato. La quantità di liquidi da assumere dipende dalla stagione, quantità di attività fisica svolta e quantità di sodio assunta.
Flora batterica intestinale
La flora batterica intestinale svolge un ruolo importante nella digestione, nell’assorbimento dei nutrienti, nel funzionamento del metabolismo e del cervello. La serotonina, ad esempio, un importante neurotrasmettitore del cervello, è prodotta in gran parte nell’intestino. La flora batterica intestinale influenza anche il sistema immunitario e quello nervoso. Di conseguenza una flora batterica equilibrata favorisce la salute a 360 gradi, influenzando a sua volta la crescita muscolare e il recupero.
Per mantenere una flora batterica intestinale sana, è importante consumare alimenti probiotici e prebiotici (cipolla, carciofi, asparagi…). Inoltre, è importante evitare l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di zucchero e di grassi trans, che possono favorire la crescita di batteri nocivi.
Verdura, fibre e altre buone abitudini
Un’alimentazione ricca di frutta, verdura e fibre può favorire la salute del sistema digestivo e il controllo del peso corporeo. In particolare, le verdure sono ricche di vitamine e minerali, e sono anche un’ottima fonte di fibre, che possono favorire la regolarità intestinale e la riduzione dell’infiammazione.
Inoltre, è importante adottare buone abitudini alimentari, come masticare lentamente, bere molta acqua e limitare l’assunzione di cibi altamente processati e ad alto contenuto di zucchero.
Quantità e varietà
Una dieta il più possibile varia può garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti essenziali per la salute e il benessere dell’organismo. Inoltre, è importante fare attenzione alla quantità di alimenti consumati. È importante pesare gli alimenti e tenere traccia del cibo assunto giornalmente in modo da avere un’idea chiara di quanto si sta mangiando.
Rendere varia la propria dieta ti permette di evitare carenze nutrizionali e fornire al corpo una varietà di nutrienti essenziali per il benessere generale. Ciò può anche prevenire l’insorgenza di intolleranze alimentari e garantire una maggiore soddisfazione del palato.
Integrazione
Quando si decide di aumentare massa muscolare e si inizia a seguire una dieta per bodybuilding, diventa spesso difficile assumere ciò che serve dal cibo.
Anche perché l’esercizio fisico aumenta le esigenze di specifici nutrienti…
Prendiamo la creatina ad esempio. È contenuta solo nella carne rossa e nel pesce (3-5 g ogni kg…) e la cottura ne riduce sensibilmente la presenza negli alimenti che ne contengono. Quindi anche mangiando molta carne probabilmente risulterebbe insufficiente se ti alleni seriamente con i pesi.
Ed è per questo motivo che esistono integratori di sostanze come aminoacidi, proteine, sali minerali, vitamine e antiossidanti; l’integrazione fornisce semplicemente una quantità aggiuntiva di queste sostanze, al fine di completare l’apporto alimentare o di assumere sostanze che con un’ alimentazione “standard” non sarebbe possibile (pensa ad alcuni integratori di erbe, ad esempio…)
Ovviamente bisogna fare attenzione, perché non tutti gli integratori sono uguali.
Ci sono integratori di migliore qualità, che utilizzano materie prime eccellenti, e integratori da evitare, che contengono ingredienti di scarsa qualità o dannosi per la salute come l’aspartame, aggiunta per dolcificare.
Proprio alla luce di questo i nostri integratori sono realizzati esclusivamente con ingredienti di alta qualità.
Gli integratori si presentano in diverse forme quali polvere, compresse e capsule, a seconda del modo di assunzione.
La differenza quindi non sta nell’efficacia dell’integratore, ma nella comodità di assunzione.
In alcuni casi, prendere una compressa o una capsula può essere più comodo rispetto a bere uno shaker, soprattutto se la quantità di sostanza da integrare è molto piccola e il sapore pessimo
Viceversa, quando la quantità di sostanza da integrare è notevole, come nel caso delle proteine, assumerla tramite pillole sarebbe scomodo, costoso e senza senso.
Gli integratori migliori per stimolare l’aumento di massa muscolare sono quelli che la scienza ha confermato funzionare. In primis creatina e beta-alanina, che quando presi in coppia donano benefici su prestazioni e crescita muscolare superiori ai singoli benefici delle due sostanze.
Ecco perché nel nostro pre-workout Spartan Strength + trovi queste due sostanze in accoppiata assieme ad altri 8 ingredienti chiave.
Ci sono anche altre sostanze da assumere con l’integrazione e conosciute come “anabolizzanti naturali”, che hanno lo scopo di favorire la produzione di testosterone, fondamentale per l’ipertrofia.
È importante chiarire che gli anabolizzanti naturali non hanno nulla a che fare con gli steroidi anabolizzanti, che sono sostanze dopanti e pericolose per la salute.
Un anabolizzante naturale ad esempio è il Tribulus Terrestris, una pianta indiana utilizzata anche come afrodisiaco.
Ecco perché abbiamo scelto questa pianta come uno dei 9 ingredienti di Spartan Testo, un integratore progettato per favorire l’aumento del testosterone.
Dieta ferrea e Cheat Day
La dieta è un elemento fondamentale nel body building, e richiede disciplina e dedizione. È importante seguire una dieta ferrea, che preveda un apporto adeguato di proteine, carboidrati e grassi, ed escluda il cibo spazzatura.
Questo non significa che non potrai concederti qualche leccornia nel tuo percorso, potrai concederti un “cheat meal” a settimana (1 pasto libero).
Il cheat meal non deve essere considerato come una scusa per abbuffarsi e danneggiare i propri progressi, ma come un “premio” per aver seguito il programma. In questo modo dai respiro alla tua mente favorendo il benessere psicologico e la sostenibilità del percorso.
Bene Spartano, abbiamo appena visto tutte le informazioni di base necessarie per far crescere la massa muscolare e sviluppare una dieta per il bodybuilding, inclusi i 5 alimenti top che possono migliorare le tue performance, i tuoi risultati e in definitiva la tua salute
Questo è un ottimo punto di partenza, ma se vuoi un programma completo che ti porta “da 0 a 100”, prendendoti per mano, in soli 90 giorni… Devi aderire a Massa da Spartano.
Massa da Spartano è il programma specifico per atleti natural che vogliono aumentare massa muscolare in modo rapido ed evidente, sia da casa che in palestra.
Al suo interno troverai tutte le strategie più efficaci per raggiungere il tuo obiettivo in un protocollo passo-passo facile da seguire che include tutte le migliori strategie per limitare la miostatina, la proteina che limita l’accrescimento della massa muscolare.
Per adesso, direi che anche per questo articolo è tutto!
Se vuoi approfondire qualche argomento o c’è qualcosa che non ti è chiaro lasciami un commento qui sotto…
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Alla prossima!
Filippo
