Come aumentare massa magra?

Tra le mail che ricevo, sempre più persone mi chiedono come aumentare massa magra, quindi mi sono deciso a scrivere questo articolo.

Partiremo come sempre dalle definizioni:

• Che cos’è la massa magra?

• Perché la bilancia che hai a casa (probabilmente) non può misurare la tua massa magra?

• Che differenza c’è tra l’aumento di massa magra e l’aumento di massa muscolare?

Come sai non sono un accademico. Quindi in questo articolo non mi fermerò alle definizioni, ma ti darò anche alcune informazioni pratiche per iniziare ad aumentare la tua massa magra già da domani.

Quindi vedremo anche…

• Quali sono i fattori che ne influenzano l’aumento;

• Come devi allenarti e quali alimenti devi prediligere;

• Se è consigliato assumere integratori per aumentare la massa magra (e quali assumere nel caso).

Se ti alleni al fine di aumentare la massa muscolare, forse desideri una risposta chiara, completa e scientifica a tutte queste domande…

Beh, lasciami dire che sei capitato sull’articolo giusto!

Mettiti comodo, Spartano, che ora iniziamo.

Partiamo come al solito dall’inizio…

Massa grassa e massa magra: cosa sono? 

Prima di capire come aumentare la massa magra, è opportuno ovviamente comprendere di cosa si sta parlando.

Che cos’è, quindi, la massa magra?

Potresti pensare che “massa magra” e “massa muscolare” siano sinonimi, ma tecnicamente è inesatto.

Il peso totale di un individuo è costituito dalla somma della sua massa magra e della sua massa grassa.

Mentre quest’ultima si riferisce ai depositi adiposi, che rappresentano una forma di riserva di energia a lungo termine, la massa magra è costituita da:

• Massa muscolare
• Ossa
• Organi
• Acqua

Quindi “massa magra” non è sinonimo di “massa muscolare”, “massa magra” comprende anche altri elementi.

Ma questa è soltanto la definizione “tecnica”.

Anche se è un modo improprio di esprimersi, è comunemente accettato usare il termine “aumento di massa magra” per riferirsi all’aumento di massa muscolare; perché di fatto ossa e organi non aumentano il loro peso nel tempo, mentre variazioni di acqua sono considerate tutto sommato trascurabili.

Quindi, una volta fatta chiarezza sul termine “massa magra”, possiamo entrare nel vivo delle strategie per aumentarla.

Alimentazione per aumentare la massa magra

Ovviamente, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nell’obiettivo di aumentare la massa magra.

Tramite il cibo, abbiamo il compito di soddisfare tutte le richieste energetiche dell’organismo. 

E tramite la quantità e la qualità del cibo che ingeriamo, possiamo andare a incrementare la massa magra.

La prima cosa fondamentale da capire è che per costruire massa muscolare c’è bisogno di una quantità di proteine elevata rispetto a quella necessaria per il mantenimento.

Infatti puoi anche:

• Allenarti molto intensamente;

• Seguire il miglior programma di allenamento (nel prossimo paragrafo vedremo come fare);

• Rispettare pienamente le regole del riposo e avere un lifestyle molto salutare…

…Ma senza il giusto apporto di nutrienti, non ci potrà essere alcun aumento di massa magra.

Sarà come moltiplicare una serie di fattori per zero: il risultato finale sarà zero!

Una volta appreso questo concetto, vediamo come comportarci con l’assunzione dei singoli macronutrienti, uno per uno.

Proteine: come ho scritto in questo articolo (che puoi leggere come approfondimento), le proteine sono i “mattoni” dei muscoli.

Quindi assumere proteine è essenziale al fine di innescare la sintesi proteica, ovvero il processo attraverso il quale il nostro corpo costruisce i muscoli.

Per aumentare la massa magra occorre assumere 1,8 – 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno.

Attenzione: se hai una quantità importante di massa grassa, il peso totale non è il parametro migliore da prendere come riferimento. In questo caso per determinare la quantità di proteine da assumere, ti consiglio di regolarti basandoti invece sul peso della sola massa muscolare.

Prediligi proteine di alta qualità. Puoi trovarne in cibi come: carne, pesce e uova.

Anche legumi, latticini e soia contengono proteine, ma ti consiglio di restare lontano da queste categorie di alimenti.

Nel video qui in basso ti spiego perché dovresti assolutamente evitare la soia.

Carboidrati: hanno funzione energetica e vengono consumati durante attività di elevata intensità.

Anche se il processo di costruzione muscolare non dipende strettamente da questo nutriente, se vuoi incrementare la tua massa magra dovrai assumere carboidrati in quantità adeguata (in rapporto bilanciato ai grassi – l’altro “carburante” utilizzato dall’organismo).

Quanti carboidrati assumere? Dipende. Te lo dico a brevissimo.

Vediamo prima quali cibi contengono carboidrati:

• Frutta,
• Verdura,
• Pane,
• Cereali e prodotti a base di cereali,
• Latte e derivati,
• Alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate).

Ma io ti consiglio di limitarti a frutta, verdura, tuberi ed eventualmente, per elevate necessità, a riso e derivati.

Grassi: come i carboidrati, anche i grassi vengono utilizzati a scopo energetico (e non solo).

I grassi sono importanti per la salute e per favorire il recupero muscolare, inoltre garantiscono il mantenimento di un ambiente ormonale ottimale.

I grassi sono molto importanti per la produzione di testosterone. E quindi, indirettamente, nella costruzione di massa muscolare.

Quindi, quanti grassi assumere la giorno?

La convinzione popolare consiglia di assumere 1 grammo di grassi per chilo di peso corporeo, e questo dosaggio non è del tutto sbagliato, ma può essere influenzato da altri fattori.

Ad esempio:

• Se stai seguendo una dieta chetogenica, allora i grassi saranno la colonna portante della tua alimentazione e dovrai assumerne circa il 65% dell’intero fabbisogno energetico.

• Se invece assumi già tanti carboidrati, ovviamente i grassi dovranno scendere di conseguenza. In questo caso dovrai limitare i lipidi il più possibile (in ogni caso non ti consiglio di scendere al di sotto degli 0,8 grammi per chilo di peso corporeo o comunque al di sotto del 20% del fabbisogno quotidiano).

• Se vuoi incrementare i tuoi livelli di testosterone invece la quota giornaliera di grassi da assumere oscilla tra il 20% e il 30% del totale.

Ho approfondito tutta la questione in questo video: 

In ogni caso, c’è un fattore di cui tenere conto: i grassi sono il macronutriente più densamente calorico.

Un grammo di grassi “pesa” ben 9 calorie (più del doppio di carboidrati e proteine, che ne contengono 4).

Questo significa che dovrai tenere la tua alimentazione il più “pulita” possibile. Il mio consiglio è sempre quello di scegliere di portare sulla propria tavola quegli alimenti cosiddetti “cristallini” (ne parlo in questo articolo).

Puoi trovare le fonti migliori di grassi nella carne allevata al pascolo, nelle uova intere, nel pesce, nella frutta secca e nell’olio extravergine di oliva.. 

Questi grassi sono importanti per la salute e per favorire il recupero muscolare.

Limita invece l’assunzione di grassi trans e ricchi di omega 6 (come margarina, prodotti da forno e olii di semi) che possono aumentare l’infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari.

Ora potresti pensare:

“Filippo, devo aumentare maggiormente i carboidrati o i grassi? E di quanto?”

La risposta è: dipende dal tuo somatotipo.

Questo perché anche la quantità giornaliera di carboidrati da assumere è influenzata dal tuo somatotipo.

Ma che cos’è il somatotipo?

Esistono 3 tipologie strutturali di base, ognuna con caratteristiche fisiche ben precise: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo.

Non conosci il tuo somatotipo? Fai subito il test e scoprilo!

Integrare l’alimentazione per la massa magra

Abbiamo detto che l’alimentazione rappresenta un vero e proprio collo di bottiglia nel processo di costruzione di nuova massa muscolare.

E magari se passi gran parte delle tue giornate fuori casa potresti avere difficoltà a stare dietro a tutto.

Ebbene, se è così, non devi preoccuparti, perché per fortuna esistono gli integratori.

A seconda della propria situazione personale, si può andare a tamponare le carenze della propria alimentazione con il giusto prodotto.

Vediamo alcuni degli integratori più utili per aumentare la massa magra.

Proteine in polvere: come abbiamo visto, l’assunzione di proteine è tassativa al fine di incrementare la propria massa magra.

Oltre ad essere indicate per tutti coloro che non riescono a soddisfare il fabbisogno proteico tramite l’alimentazione, per la loro praticità e immediatezza, le proteine in polvere sono consigliate anche come “spuntino” di metà mattina o pomeriggio. Comodissime da usare anche in ufficio.

Attenzione: assicurati di utilizzare proteine di alto valore biologico. Le migliori sono quelle provenienti dal manzo (beef protein), che a differenza di quelle del siero del latte (whey protein) risultano più digeribili, meno insulinogeniche e presentano allo stesso tempo un alto valore biologico, alla pari delle whey.

Approfondisco il discorso nel video qua sotto:

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In primis, Creatina e Beta Alanina, la cui accoppiata è in grado di massimizzare i benefici in termini di ottimizzazione del recupero e crescita muscolare.

Ma in Spartan Strength +, oltre a Creatina e Beta Alanina, sono contenute altre 8 sostanze in grado di dare il boost alle tue performance. Stiamo parlando di: Arginina AKG, Citrullina Malato, L-Taurina, Betaina, L-Tirosina, L-Carnitina Tartrato, Magnesio, Acetil-L-Carnitina.

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Vediamo ora cosa c’è da dire per quanto riguarda l’allenamento vero e proprio.

Prepara il borsone Spartano, si scende in campo.

Allenamento per aumentare la massa magra

Come prima cosa occorre fare una premessa fondamentale.

Incrementare la massa magra non è strettamente necessario per la sopravvivenza dell’individuo e della specie.

Che cosa ti sto dicendo?

Che la costruzione di massa muscolare rimane ai piani bassi della scala di priorità per l’organismo; quindi non si metterà in moto, a meno che non ne sia “costretto”.

Come? Somministrando uno stimolo che la richieda.

Ed è qui che entra in gioco l’allenamento.

Tuttavia devi sapere che non basta sollevare un po’ di pesi senza criterio per ottimizzare l’aumento di massa muscolare. 

Non è vero che “basta che ti muovi un po’” o che è meglio “fare qualcosa che ti piace”.

Ci sono esercizi più adatti di altri, così come ci sono tipi di sforzo più produttivi di altri.

Quindi ho pensato di riassumerti qui i principi fondamentali per somministrare all’organismo lo stimolo allenante necessario a innescare il meccanismo di crescita muscolare.

• L’allenamento deve essere di potenziamento. I muscoli sono figli di uno sforzo di un certo tipo.

Niente cardio, niente “partite a calcetto”, niente “mio cugino lavora in cantiere e ha due spalle così”.

Bisogna sollevare pesi, e manubri e bilancieri (ma anche i macchinari) sono gli strumenti migliori per produrre questo tipo di sforzo.

Vanno bene anche esercizi a corpo libero, in quanto il nostro corpo è esso stesso un peso (ma diventerà insufficiente ad un certo punto, potrai ovviare con sovraccarichi, zavorre, come mostro in Spartan Home Training).

• Utilizzare carichi alti e puntare ad incrementarli sempre di più. Infatti, come abbiamo detto prima, occorre “giustificare” la necessità di questi muscoli, altrimenti l’organismo ne blocca il processo di costruzione.

Il motivo è semplice e ha a che fare con la fisiologia. Devi sapere che i nostri muscoli hanno fibre di tipo I (rosse) e fibre di tipo II (bianche). Le bianche si dividono poi in IIa, IIb ed intermedie, ma teniamo le cose semplici.

Le fibre bianche si attivano per sforzi intensi, come ad esempio uno scatto o il sollevamento di un carico pesante.

Mentre quando inizi una camminata, oppure sollevi di un carico modesto, i tuoi muscoli non “scomodano” le fibre bianche, ma utilizzano quelle rosse.

Il punto però è che se miri ad aumentare la massa magra, dovresti incentivare l’utilizzo di sforzi che richiedono l’attivazione di fibre di tipo II (bianche), perché sono le più ipertrofizzabili.

• Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, è ottimale concentrarsi sui cosiddetti “multiarticolari”.

Mentre gli esercizi monoarticolari esprimono il loro movimento utilizzando una sola articolazione, gli esercizi multiarticolari coinvolgono sempre (almeno) due articolazioni.

Quindi gli esercizi multiarticolari coinvolgono di conseguenza più muscoli, sono più completi, permettono di utilizzare carichi maggiori e, dulcis in fundo, hanno un impatto ormonale migliore in termini di costruzione di massa muscolare.

Per questo motivo, dovresti quindi preferire esercizi multiarticolari, come ad esempio lo squat, lo stacco da terra, la panca piana, le trazioni alla sbarra (anche nella variante “australiana”).

• Per quanto riguarda il volume di lavoro, il range ottimale va dalle 6 alle 10 ripetizioni, mentre i tempi di recupero devono essere completi (da 3 a 5 minuti).

In realtà ci sarebbe molto altro da dire…

Così tanto, che ho preso tutte le informazioni su allenamento, dieta, integrazione, riposo e lifestyle e le ho organizzate in un protocollo chiamato Massa da Spartano.

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Settimana dopo settimana saprai sempre come allenarti, cosa mangiare, come recuperare e quali altre abitudini seguire per trasformare il tuo fisico.

Non ti resta che seguire alla lettera le mie indicazioni e al termine dei 90 giorni sarai sbalordito dei risultati.

Massa da Spartano è inoltre coperto da una garanzia Soddisfatto o Rimborsato di 180 giorni, quindi puoi acquistarlo e provarlo con serenità. 

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Riposo e recupero muscolare

Ok, abbiamo visto come alimentarsi e come allenarsi al fine di aumentare massa magra. Ma non è tutto qui.

Non so se hai mai sentito il detto: “I muscoli non crescono mentre ti alleni, crescono mentre riposi”.

Ebbene, questo modo di dire è vero.

Il riposo e il recupero muscolare sono componenti essenziali per aumentare la massa magra.

Infatti durante l’allenamento, i muscoli subiscono microlesioni che devono essere riparate, ed è solo tra un allenamento e l’altro che l’organismo può “ricostruire” i muscoli, rendendoli più voluminosi e forti di prima.

Andando nello specifico, possiamo dire che ci sono due tipi di recupero muscolare: il recupero attivo e il recupero passivo.

Il recupero attivo consiste nello svolgere gli stessi esercizi del programma con un’intensità ridotta, uniti a stretching e pratiche di rilassamento muscolare, al fine di favorire il flusso sanguigno e la rimozione dei cataboliti dai muscoli.

Il recupero passivo invece implica il riposo completo.

Non mi è possibile qui azzardare a dirti quale tipologia di recupero utilizzare tra un allenamento e l’altro, perché ci sono troppe variabili da prendere in considerazione. Non so quanti e quali esercizi stai facendo, e soprattutto non so quanto stai “spingendo”.

Ma ovviamente all’interno del programma Massa da Spartano ci sono indicazioni precise, dato che ti spiego tutto dalla A alla Z.

Per oggi è tutto, Spartano.

Alla prossima.

Filippo