Diciamoci la verità: la schiena è il muscolo che non vedi allo specchio di fronte, ma è quello che ti fa sembrare grosso. Dei dorsali larghi disegnano la “V”, fanno sembrare la vita più stretta e riempiono la maglietta da dietro. Eppure è la parte che la maggior parte degli uomini allena peggio.
Dopo i 40 c’è anche dell’altro in gioco: una schiena forte tiene su la postura quando stai ore al computer, protegge i lombari e ti dà la forza di tirare — sollevare, trasportare, fare i lavori di casa senza pagarla il giorno dopo. I dorsali non sono solo estetica: sono il motore di metà dei tuoi movimenti di forza.
In questa guida trovi i migliori esercizi per i dorsali, spiegati uno per uno: come si eseguono, quali muscoli lavorano davvero, quante serie e ripetizioni servono, gli errori che ti rubano i risultati e cosa cambia dopo i 40. Niente fronzoli, solo roba che funziona.
Quali sono i migliori esercizi per i dorsali?
I migliori esercizi per i dorsali sono le trazioni alla sbarra, la lat machine a presa larga prona, il rematore con bilanciere, il rematore al pulley basso e il pullover. I primi due (tiri verticali) costruiscono l’ampiezza e la “V”; il rematore e il pulley (tiri orizzontali) costruiscono lo spessore della schiena; il pullover isola il gran dorsale in allungamento. Non servono dieci esercizi: ne bastano due o tre ben scelti — un tiro verticale e un tiro orizzontale — fatti bene e con sovraccarico progressivo.
La logica è quella di sempre su questo sito: pochi esercizi base multiarticolari, carichi gestibili con tecnica pulita, costanza nel tempo. Stiamo correndo una maratona, non i 100 metri. Vediamoli uno per uno, ma prima capiamo cosa stai davvero allenando quando “fai schiena”.
Dorsali: cosa sono e perché allenarli dopo i 40
I “dorsali” sono soprattutto il gran dorsale (latissimus dorsi), il grande muscolo a ventaglio che dà alla schiena la forma a V e che porta le braccia verso il basso e indietro. Insieme a lui lavorano gran rotondo, romboidi, trapezio e la parte posteriore delle spalle. Allenarli dopo i 40 significa più ampiezza, una postura migliore e una schiena che protegge i lombari nei gesti di tutti i giorni.
Attenzione a una distinzione utile: “dorsali” non è esattamente la stessa cosa di “schiena”. Qui parliamo soprattutto del gran dorsale e dei muscoli del tiro; per una panoramica su tutta la muscolatura del dorso, compresi lombari e trapezio, trovi la guida completa agli esercizi per la schiena.
Il gran dorsale lavora in due direzioni, ed è per questo che servono due tipi di tiro:
- Tiri verticali (trazioni, lat machine) → portano le braccia dall’alto verso il basso: costruiscono l’ampiezza, la larghezza della V.
- Tiri orizzontali (rematori, pulley) → portano le braccia da davanti verso il corpo: costruiscono lo spessore, la schiena vista di profilo.
Allenare entrambe le direzioni è ciò che separa una schiena “piatta” da una schiena tridimensionale. È anche il motivo per cui in questa guida non trovi solo trazioni.
I migliori esercizi per i dorsali, uno per uno
Di seguito i cinque esercizi che valgono davvero la pena. Per costruire massa ti bastano due o tre di questi a rotazione, scelti per coprire almeno un tiro verticale e un tiro orizzontale.
1. Trazioni alla sbarra
È il re degli esercizi per i dorsali: un fondamentale a corpo libero che chiama in causa tutta la catena del tiro e mette il gran dorsale sotto carico in allungamento completo.
Come si esegue: presa prona poco più larga delle spalle, parti a braccia distese e tira portando i gomiti verso il basso e indietro, immaginando di “infilarli nelle tasche posteriori”. Sali finché il mento supera la sbarra, scendi controllando la discesa. Niente strappi: se devi dondolare per salire, riduci il ROM o usa un aiuto.
Se non riesci ancora a farne a corpo libero, parti da trazioni assistite (elastico o macchina) e lat machine, poi costruisci forza nel tempo. Trovi tutto, comprese le progressioni per chi riparte da zero, nella guida dedicata alle trazioni alla sbarra. Dopo i 40 sono un esercizio prezioso, ma richiedono spalle in salute: scaldale bene.
2. Lat machine (pulldown)
La cugina delle trazioni: stesso movimento verticale, ma con carico regolabile. Perfetta per imparare il gesto, gestire il volume e allenare i dorsali anche quando le trazioni libere sono ancora troppe.
Come si esegue: presa larga prona, busto leggermente inclinato indietro, petto in fuori. Tira la sbarra verso l’alto del petto portando i gomiti in basso e indietro, non verso il viso. Stringi le scapole in basso a fine movimento, poi risali controllando senza far “scappare” su le spalle.
La presa conta. Uno studio elettromiografico sulle posizioni delle mani ha mostrato che la presa larga prona davanti (verso il petto) attiva il gran dorsale più della presa stretta, di quella supina e della tirata dietro la nuca. Tradotto: tira davanti, a presa larga prona, e lascia perdere la versione dietro il collo (poco utile e poco gentile con le spalle dopo i 40).
3. Rematore con bilanciere
Il re dei tiri orizzontali e dello spessore. Carico alto, tanta schiena: rematore e trazioni insieme coprono praticamente tutto ciò che serve al dorso.
Come si esegue: piedi a larghezza spalle, busto inclinato in avanti a circa 45°, schiena dritta e contratta (mai curva), ginocchia morbide. Tira il bilanciere verso l’ombelico portando i gomiti indietro, stringi le scapole, scendi controllando. La schiena resta bloccata e fissa per tutta la serie: il movimento è solo nelle braccia e nelle scapole.
È un esercizio fantastico ma esigente per i lombari: dopo i 40, se hai problemi alla zona lombare, alterna con varianti più protette come il rematore a un braccio con manubrio (appoggiato alla panca) o il pulley. La tecnica del “tieni la schiena dritta” è la stessa che applichi nello stacco da terra.
4. Rematore al pulley basso (cavo)
Il tiro orizzontale più amico della schiena. Seduto, la colonna è scaricata e puoi concentrarti sulla contrazione dei dorsali senza preoccuparti dei lombari.
Come si esegue: seduto, piedi in appoggio, busto eretto. Tira l’impugnatura verso l’addome portando i gomiti indietro e stringendo le scapole; petto in fuori. Torna avanti controllando, lasciando allungare i dorsali senza incurvare la schiena. Evita di dondolare avanti e indietro con il busto per “rubare” carico.
È l’ideale come secondo tiro orizzontale o come scelta principale per chi ha una zona lombare delicata. Permette tanto volume di qualità con poco rischio.
5. Pullover (manubrio o cavo)
L’esercizio di isolamento per il gran dorsale. Toglie di mezzo i bicipiti e ti fa “sentire” la schiena lavorare in allungamento, qualcosa che con i tiri pesanti spesso si perde.
Come si esegue: sdraiato sulla panca (o ai cavi alti in piedi), braccia quasi distese che partono sopra/dietro la testa. Porta le braccia verso i fianchi tenendo i gomiti leggermente piegati e fissi, sentendo i dorsali che si accorciano. È un esercizio di rifinitura: poco carico, tante ripetizioni, connessione mente-muscolo a fine seduta.
Trazioni o lat machine: quale scegliere dopo i 40?
Non sono in competizione: la lat machine è il modo migliore per imparare il movimento e accumulare volume in sicurezza, le trazioni sono l’obiettivo di forza a corpo libero verso cui costruire. Dopo i 40 la scelta dipende dal tuo livello: se non fai ancora trazioni pulite, parti dalla lat machine; se le padroneggi, usale come esercizio principale e la lat machine come complemento per il volume.
Sulla presa, qualche punto fermo dalla ricerca, valido per entrambi gli attrezzi:
- Presa prona meglio della supina per i dorsali. Uno studio EMG ha rilevato che la presa prona attiva il gran dorsale più di quella supina, a prescindere dalla larghezza. La presa supina sposta più lavoro sui bicipiti.
- Non serve la presa larghissima. Confrontando prese strette, medie e larghe (da 1 a 2 volte la larghezza delle spalle), l’attivazione del gran dorsale è risultata simile, con guadagni di ipertrofia attesi paragonabili. Una presa appena più larga delle spalle va benissimo: l’eccesso stressa solo le spalle.
- Davanti, non dietro la nuca. La tirata davanti al petto attiva di più il dorsale ed è più sicura per le spalle, soprattutto dopo i 40.
Quante serie e ripetizioni per i dorsali
Per la massa lavora su 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio, con carichi attorno al 70-80% del massimale e recuperi di 60-90 secondi. La schiena è un gruppo grande e ne tollera bene il volume: 10-16 serie totali a settimana, distribuite su uno o due allenamenti, sono un buon riferimento. La regola che non cambia mai è il sovraccarico progressivo.
| Obiettivo | Serie x Ripetizioni | Recupero | Carico |
|---|---|---|---|
| Forza | 4-5 x 5-6 | 2-3 min | 80-85% 1RM |
| Massa (ipertrofia) | 3-4 x 8-12 | 60-90 sec | 70-80% 1RM |
| Resistenza / definizione | 2-3 x 12-15 | 45-60 sec | 60-65% 1RM |
Un consiglio pratico: abbina sempre un tiro verticale (trazioni o lat machine) a un tiro orizzontale (rematore o pulley) nella stessa seduta. È il modo più semplice per coprire sia l’ampiezza sia lo spessore. Allenare la schiena in multifrequenza, due volte a settimana con volumi moderati, funziona molto bene dopo i 40.
Gli errori più comuni con i dorsali
L’errore numero uno è tirare con le braccia invece che con la schiena. La maggior parte di chi non “sente” i dorsali sta usando troppo i bicipiti e troppo poco il dorso.
- ✖ Tirare con i bicipiti. Uno studio ha mostrato che chi è poco allenato tende a completare la lat machine con i bicipiti invece che con la schiena; con la giusta istruzione tecnica l’attivazione del gran dorsale aumenta. Pensa di tirare con i gomiti, non con le mani: il braccio è solo un gancio.
- ✖ ROM incompleto. Parti da braccia distese (allungamento) e arriva a contrazione piena stringendo le scapole. Le mezze ripetizioni costruiscono mezza schiena.
- ✖ Slancio e dondolio. Se usi tutto il corpo per muovere il peso, il dorsale lavora meno. Busto fermo, movimento controllato, fase negativa di 2-3 secondi.
- ✖ Schiena curva nel rematore. È il modo più rapido per farsi male alla zona lombare. Schiena dritta e contratta, sempre. Nel dubbio, scegli il pulley o il rematore a un braccio.
- ✖ Niente progressione. Stesso peso per mesi = stessa schiena. Aggiungi carico o ripetizioni nel tempo (sovraccarico progressivo).
Allenare i dorsali dopo i 40
Dopo i 40 la schiena risponde benissimo all’allenamento contro resistenza, ma spalle e zona lombare vanno protette: scalda le spalle prima dei tiri, privilegia la presa prona davanti, cura la tecnica più del carico e scegli varianti supportate (pulley, rematore a un braccio) quando i lombari sono affaticati. La massa e la forza si costruiscono ancora: quello che cambia è la gestione, non la possibilità.
Lo conferma la ricerca: un programma di allenamento contro resistenza produce guadagni di forza, dimensione delle fibre e massa muscolare anche tra i 60 e i 75 anni, e i guadagni di forza si mantengono particolarmente bene nel tempo. Non sei “troppo vecchio” per costruire una schiena larga — sei nell’età giusta per farlo con la testa.
Tre regole pratiche che do sempre ai miei clienti over 40:
- ✔ Scalda le spalle prima di tirare. Qualche rotazione e una serie leggera di lat machine preparano spalle e gomiti. A freddo, dopo i 40, i tiri pesanti sono un invito agli infortuni: i miei consigli per evitare gli infortuni in palestra valgono doppio qui.
- ✔ Proteggi i lombari. Il rematore con bilanciere è ottimo ma esigente: se la schiena bassa è un punto debole, sostituiscilo con pulley e rematore a un manubrio, che danno lo stesso lavoro ai dorsali con meno carico sulla colonna.
- ✔ Recupero come parte dell’allenamento. Il muscolo cresce nel recupero, non sotto la sbarra. Sonno e gestione del volume settimanale contano quanto le serie.
E ricorda la base di tutto: senza un’alimentazione proteica adeguata (intorno ai 2 g di proteine per kg di peso da fonti nobili) la schiena non ha i mattoni per crescere. I bicipiti, che lavorano in ogni tiro, ringrazieranno: se vuoi curarli a parte, ecco come costruire massa sui bicipiti.
Forza e recupero per una schiena che cresce
Sui tiri pesanti una mano la dà l’integrazione giusta — quella minimal, non le liste infinite. Per la forza nei multiarticolari molti usano la creatina di Spartan Strength+; per chiudere il fabbisogno proteico quando col cibo non ci arrivi, c’è Spartan Pro (proteine di manzo). Il resto lo fa l’allenamento.
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Domande frequenti sugli esercizi per i dorsali
Qual è l’esercizio migliore per i dorsali?
Se dovessi sceglierne uno solo, le trazioni alla sbarra: mettono il gran dorsale sotto carico in allungamento completo e costruiscono la “V”. Ma la schiena completa si costruisce abbinando un tiro verticale (trazioni o lat machine) a un tiro orizzontale (rematore o pulley) nella stessa seduta.
Come allenare i dorsali a casa senza attrezzi?
Con una sbarra per trazioni (anche da porta) fai il movimento principale; con un paio di manubri o elastici aggiungi rematori a un braccio e pullover. Gli elastici ancorati in alto simulano bene la lat machine. Con progressione di carico ottieni ottimi risultati anche senza palestra.
Quante volte a settimana allenare i dorsali?
Una o due volte a settimana è l’ideale per la maggior parte delle persone. La schiena è un gruppo grande: 10-16 serie dirette totali a settimana, ben distribuite, bastano per crescere senza sovrallenare. In multifrequenza, due sedute leggere rendono spesso più di una pesantissima.
Presa larga o stretta per la lat machine?
Per il gran dorsale conta più l’orientamento che la larghezza: la presa prona attiva la schiena più di quella supina. Sulla larghezza, gli studi mostrano attivazione simile tra prese da 1 a 2 volte la larghezza delle spalle: una presa appena più larga delle spalle, prona e davanti al petto, è la scelta migliore.
Perché non sento lavorare i dorsali?
Quasi sempre perché stai tirando con i bicipiti. Pensa di muovere il peso con i gomiti, parti da braccia distese, stringi le scapole a fine movimento e riduci il carico finché non “senti” la schiena. La tecnica corretta aumenta in modo misurabile l’attivazione del gran dorsale.
I dorsali crescono ancora dopo i 40 o i 50 anni?
Sì. L’allenamento contro resistenza fa guadagnare forza e massa anche in età avanzata, con guadagni di forza che si mantengono bene nel tempo. Cambia la gestione — più riscaldamento delle spalle, protezione dei lombari, recupero curato — non la possibilità di costruire una schiena larga.
Filippo Pagani — Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ha ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i suoi programmi, tradotti in 4 lingue, ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo.
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Referenze scientifiche
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002;16(4):539-546. PMID: 12423182
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PMID: 20543740 — https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. PMID: 24662157 — https://doi.org/10.1097/JSC.0000000000000232
- Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-2209. PMID: 19826307 — https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bb7213
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177-1187. PMID: 21131862 — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto in presenza di patologie o pregressi infortuni alla schiena o alle spalle, consulta un professionista qualificato.
