Te lo dico subito, senza girarci intorno: la schiena è il muscolo che separa un fisico qualunque da un fisico da spartano.
Puoi avere i pettorali gonfi e le braccia piene. Ma se da dietro sei piatto come una tavola da stiro, di spalle sembri uno che non si allena.
E dopo i 40 c’è un problema in più. Ore alla scrivania, spalle chiuse in avanti, postura da punto interrogativo. La schiena non è solo estetica: è la struttura che ti tiene dritto, che protegge le lombari e che ti fa sembrare — ed essere — più forte.
In questa guida ti mostro i migliori esercizi per la schiena, come eseguirli passo passo, gli errori che vedo fare ogni giorno e cosa cambia quando ti alleni dopo i 40.
Quali sono i migliori esercizi per la schiena?
I migliori esercizi per la schiena sono le trazioni alla sbarra, il rematore con bilanciere, la lat machine, il pulley basso, il rematore con manubrio e lo stacco da terra. Sono tutti esercizi multiarticolari: coinvolgono gran dorsale, trapezio, romboidi, deltoidi posteriori e lombari, e permettono di usare carichi importanti — la condizione numero uno per costruire massa.
La schiena non è un muscolo solo. È un sistema:
- ✔ Gran dorsale — il muscolo della “V”, dà larghezza;
- ✔ Trapezio e romboidi — danno spessore e tengono le spalle indietro;
- ✔ Deltoidi posteriori — completano la spalla vista di lato;
- ✔ Erettori spinali (lombari) — la cintura naturale che protegge la colonna.
Per allenarla tutta servono due schemi di movimento: una trazione verticale (trazioni, lat machine) e una trazione orizzontale (rematori, pulley). Se nella tua scheda ci sono entrambi, sei già davanti al 90% delle persone in palestra.
Trazioni alla sbarra: il re della larghezza
Le trazioni alla sbarra sono l’esercizio più completo per il gran dorsale: sollevi il tuo peso corporeo e recluti tutta la catena della trazione verticale.
Esecuzione corretta:
- Afferra la sbarra con presa prona, poco più larga delle spalle.
- Parti da braccia distese, scapole “attive” (non lasciarti appendere come un salame).
- Tira il petto verso la sbarra pensando a portare i gomiti verso i fianchi.
- Scendi controllando il movimento, fino a braccia quasi distese.
Se oggi non riesci a farne neanche una, nessun dramma: parti dalla lat machine e dalle trazioni assistite (elastico o macchina), e costruisci la forza un mattone alla volta. Come dico sempre ai miei clienti: stiamo correndo una maratona, non i 100 metri.
Serie e ripetizioni: 3-4 serie a 1-2 ripetizioni dal cedimento. Quando superi le 10-12 trazioni pulite, aggiungi zavorra.
Rematore con bilanciere: lo spessore
Il rematore con bilanciere è l’esercizio che costruisce più spessore: secondo gli studi di biomeccanica attiva in modo simmetrico tutta la muscolatura della schiena, dal trapezio ai lombari. È anche l’esercizio che carica di più la zona lombare, quindi la tecnica non è negoziabile.
- Piedi larghezza spalle, gambe leggermente piegate.
- Busto inclinato in avanti (45° o più), schiena neutra: petto in fuori, mai curva.
- Tira il bilanciere verso l’ombelico, gomiti che sfiorano i fianchi.
- Strizza le scapole un secondo, poi scendi controllato.
Errore classico: caricare troppo e trasformare il rematore in un colpo di reni. Se per muovere il bilanciere devi dondolare come un metronomo, quel peso non lo stai sollevando tu: lo sta sollevando l’inerzia.
Serie e ripetizioni: 3-4 serie da 6-10 ripetizioni, carico 70-80%.
Lat machine: la trazione verticale per tutti
La lat machine allena gli stessi muscoli delle trazioni con carico regolabile, ed è la scelta giusta per costruire la forza necessaria alle trazioni o per lavorare con più volume.
Sulla presa, la scienza ha già risposto: uno studio EMG ha confrontato presa stretta, media e larga e ha trovato un’attivazione del gran dorsale sostanzialmente simile, con un piccolo vantaggio per la presa media (circa 1,5 volte la larghezza delle spalle), che permette anche di usare più carico rispetto alla presa larghissima.
Quindi smettila di cercare la presa “magica”: prendi poco più largo delle spalle, tira la sbarra al petto (non dietro la nuca, mai dopo i 40), e concentrati sul sentire i dorsali che lavorano.
Serie e ripetizioni: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Pulley basso e rematore con manubrio
Il pulley basso e il rematore con manubrio completano il lavoro orizzontale: il primo permette un carico stabile e progressivo, il secondo lavora un lato alla volta e corregge gli squilibri.
Per il pulley: busto fermo, tira la maniglia all’addome strizzando le scapole. Il busto non deve oscillare avanti e indietro: non stai remando in mare aperto.
Per il rematore con manubrio: un ginocchio e una mano sulla panca, schiena neutra, tira il manubrio verso il fianco. È l’esercizio perfetto se le lombari sono già affaticate dagli stacchi, perché la panca scarica gran parte del peso.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 8-12 per esercizio.
Stacco da terra: la catena posteriore completa
Lo stacco da terra non è un esercizio “per la schiena” in senso classico, ma costruisce erettori spinali, trapezi e presa come nessun altro movimento.
Dopo i 40 lo stacco non è vietato — è prezioso. Ma va trattato con rispetto: tecnica impeccabile, schiena neutra, progressione lenta dei carichi. Se la presa ti molla prima della schiena, leggi la mia guida sulla presa di ferro nello stacco da terra.
Serie e ripetizioni: 3-4 serie da 4-6 ripetizioni, recuperi pieni (2-3 minuti).
Esercizi per la schiena a casa
A casa il miglior esercizio per la schiena è il rematore inverso (inverted row): uno studio dell’Università di Waterloo ha misurato che attiva il gran dorsale e l’alta schiena più del rematore con bilanciere, con il carico lombare più basso tra i rematori testati. Tradotto: massimo stimolo, minimo stress sulla colonna. Per un over 40 è oro.
- ✔ Rematore inverso — sotto un tavolo robusto o una sbarra bassa: corpo dritto come un asse, tira il petto verso l’appoggio. 3-4 serie vicino al cedimento;
- ✔ Rematore con manubrio o zaino zavorrato — stessa tecnica della palestra;
- ✔ Superman — a terra, solleva braccia e gambe e tieni 2-3 secondi: lombari ed erettori;
- ✔ Trazioni — se hai una sbarra da porta, hai una palestra.
La scheda spartana per la schiena
Una seduta efficace combina una trazione verticale, una orizzontale e un lavoro per i lombari: 10-15 serie totali a settimana per la schiena, meglio se divise in due sedute in multifrequenza.
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra (o lat machine) | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| Rematore con bilanciere | 3 x 6-10 | 2-3 min |
| Pulley basso | 3 x 8-12 | 90 sec |
| Stacco da terra (1 volta/settimana) | 3 x 4-6 | 3 min |
Il principio che fa crescere la schiena è sempre lo stesso: sovraccarico progressivo. Stesso esercizio, più peso o più ripetizioni nel tempo. Senza progressione, stai solo timbrando il cartellino. E se vuoi completare il quadro sopra le scapole, c’è la guida agli esercizi per il trapezio e alle tirate al mento.
Allenare la schiena dopo i 40: cosa cambia
Dopo i 40 la schiena si allena con gli stessi esercizi, ma con più attenzione a riscaldamento, tecnica e recupero. La ricerca è chiara: l’allenamento contro resistenza resta efficacissimo per forza e massa anche con l’età, con risultati proporzionali a volume e intensità. Non è l’età che ti ferma: è come ti alleni.
Le mie regole per il quarantenne che vuole una schiena da spartano:
- ✔ Riscaldamento serio: 2 serie leggere di avvicinamento prima di ogni esercizio pesante;
- ✔ Tecnica prima del carico: l’ego non ha mai costruito un dorsale, gli infortuni sì (qui i miei consigli per evitare infortuni in palestra);
- ✔ Recupero da adulti: la schiena cresce quando dormi, non quando tiri. Sonno ~8 ore e recupero muscolare curato come l’allenamento;
- ✖ Niente lat machine dietro la nuca, niente rimbalzi nello stacco, niente rematore con la schiena a gobba.
Sul fronte integrazione resto minimal, come sempre: se l’alimentazione è nutriente, serve poco. Per chi spinge sui fondamentali pesanti, una formula come Spartan Strength+ (creatina, beta-alanina, taurina) è il supporto più sensato per forza e prestazioni; per il recupero e il sonno molti dei miei clienti usano un buon magnesio come MagMax.
E ricorda: schiena larga e vita stretta si costruiscono anche a tavola. Se non sai da dove partire, parti dal test del somatotipo e dalla guida su come aumentare la massa muscolare.
Domande frequenti sugli esercizi per la schiena
Qual è l’esercizio più efficace per la schiena?
Le trazioni alla sbarra per la larghezza e il rematore con bilanciere per lo spessore. Se devi sceglierne due, scegli questi: trazione verticale + trazione orizzontale coprono tutta la muscolatura dorsale.
Quante volte a settimana devo allenare la schiena?
Due sedute a settimana in multifrequenza, per un totale di 10-15 serie allenanti, funzionano meglio di una singola maratona settimanale: stimoli il muscolo più spesso e recuperi meglio.
Meglio presa larga o stretta alla lat machine?
Gli studi EMG mostrano un’attivazione del gran dorsale simile con tutte le prese; la presa media (circa 1,5 volte le spalle) permette di usare più carico ed è leggermente più vantaggiosa. Conta di più la qualità della trazione che la larghezza della presa.
Come alleno la schiena a casa senza attrezzi?
Rematore inverso sotto un tavolo robusto, superman per i lombari e, se hai una sbarra da porta, trazioni. Con uno zaino zavorrato aggiungi i rematori: più di così serve solo la palestra.
Gli esercizi per la schiena fanno bene al mal di schiena?
Una schiena forte protegge la colonna, ma se hai un dolore in corso il fai-da-te è una pessima idea: prima il parere di un medico o fisioterapista, poi il bilanciere. Esercizi a basso carico lombare, come il rematore inverso, sono un buon punto di partenza una volta avuto il via libera.
Si può allenare la schiena dopo i 40 con lo stacco da terra?
Sì, ed è uno degli esercizi più redditizi che ci siano — a patto di tecnica impeccabile, progressione graduale e recuperi pieni. L’età non è una controindicazione: la fretta sì.
Filippo Pagani — Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ha ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i suoi programmi, tradotti in 4 lingue, ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo.
Vuoi un piano completo per costruire massa, schiena compresa, anche dopo i 40? Dai un’occhiata a Massa da Spartano.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico. Prima di iniziare un programma di allenamento, soprattutto in presenza di patologie o dolori alla schiena, consulta un professionista sanitario.
Referenze
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-42. PMID: 24662157. DOI: 10.1097/JSC.0000000000000232
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-8. PMID: 19197209. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181942019
- Peterson MD, Gordon PM. Resistance exercise for the aging adult: clinical implications and prescription guidelines. Am J Med. 2011;124(3):194-8. PMID: 21396499. DOI: 10.1016/j.amjmed.2010.08.020
