L’estate pian piano si avvicina e con lei la voglia irrefrenabile di poter sfoggiare addominali scolpiti in giro per le spiagge e non solo.
Diamine, concorderai con me che è un desiderio che accomuna tutti quanti!
Spesso però, malgrado indicibili sforzi, non si riesce ad arrivare a questo obiettivo tanto bramato.
Quindi, come scolpire gli addominali?
Da cosa dipende tutto ciò?
Una serie di fattori, in particolare:
- alimentazione errata
- allenamento non adeguato
- mancanza di integrazione chiave, quando necessaria
- stile di vita trascurato
- genetica.
Eh, la genetica…
Oggi parleremo esattamente di questo: La correlazione tra addominali e genetica.
Non riesci ad avere gli addominali scolpiti? Forse è colpa della genetica
Se ti alleni da mesi, se non anni, hai poco grasso eppure non riesci ancora a scorgere un filo di addominali…
Potrebbe non essere colpa tua!
Prima di scaricare la colpa sulla dieta o magari sull’allenamento…
C’è un fattore cruciale che devi considerare: la forma della parete addominale.
Ti sarai accorto guardandoti intorno che non abbiamo tutti la stessa forma dei muscoli addominali.
Quanti tipi di addominali ci sono? Quanti addominali abbiamo? Quanti sono gli addominali 6 o 8?
Mi chiedono spesso…
La verità è che la parete addominale varia spesso tra una persona e l’altra.
Ci sono quelli con il “6 pack”, quelli con l’ “8 pack”, con il “4 pack”… e perfino quelli con gli addominali asimmetrici.
Purtroppo, una certa forma della parete addominale può rendere i muscoli addominali poco in rilievo nonostante l’allenamento ed una bassa percentuale di grasso corporeo (vedi ad esempio l’uomo al centro rispetto a quello a destra)
E può succedere che arrivi all’inizio dell’estate che sei “spellato”, con la “ciccetta” sulla pancia che a mala pena si “pinza” con le dita eppure sembra ancora che gli addominali siano inesistenti…
Ahimè, sulla forma dei muscoli addominali non ci puoi fare nulla, questa è determinata dalla genetica.
Tuttavia, in questo articolo ti darò comunque le indicazioni fondamentali per rendere gli addominali il più possibile in rilievo, nonostante la genetica non sia dalla tua parte.
Prima però voglio dirti che a questo cruciale punto, si aggiungono altri 3 fattori sempre influenzati dalla genetica, ovvero:
- la predisposizione ad ingrassare in una determinata zona del corpo – in questo caso sulla pancia – influenzata dal profilo ormonale (in questo articolo ho parlato dell’influenza che ha la produzione ormonale sulla localizzazione del grasso corporeo)
- la predisposizione a non scendere sotto una certa % di grasso
- il somatotipo (tipo di fisico).
Sul primo punto ti consiglio di leggere l’articolo menzionato, in questo modo saprai come ottimizzare i tuoi ormoni per non accumulare grasso nella zona addominale.
Sul secondo punto, collegato con il primo, è fondamentale individuare il piano alimentare adatto alla tua situazione, perché ogni piccolo dettaglio farà la differenza.
Per il terzo, invece, avere ben chiaro qual è il tuo tipo di fisico (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) ti permetterà di sapere come impostare tutti gli aspetti del tuo programma.
Come vedi sono tutti e tre collegati.
La base di partenza è senz’ombra di dubbio il somatotipo.
Non è difficile identificare il proprio, è sufficiente comparare le proprie caratteristiche fisiche a quelle dei tre somatotipi ectomorfo, endomorfo, mesomorfo e vedere a quale si tende maggiormente (molti presentano caratteristiche intermedie ma appartengono sempre maggiormente ad uno dei tre)
In questo video ho parlato dettagliatamente dei somatotipi e delle loro caratteristiche
.
4 pack, 6 pack, 8 pack. Come sono fatti gli addominali?
Quando parliamo di addominali, in realtà stiamo parlando dei muscoli retto dell’addome (1), obliquo esterno (2), obliquo interno e trasverso (in ordine dal più superficiale al più interno).
Il retto dell’addome è quello più visibile che caratterizza la classica “tartaruga”…
Ed è anche quello che differisce da una persona all’altra nella forma.
Ecco quindi che tra le persone c’è chi può avere un retto dell’addome solo con 4 unità, “4 pack”, chi ne ha 6 “six pack” e chi invece ne ha 8 “8 pack”.
Quanti “pack” hai, tolto il grasso per vederli, è determinato dalla genetica.
Tutto dipende dal numero di metameri, ovvero le inserzioni delle bande fibrose che attraversano il muscolo retto dell’addome.
I metameri, sono semplicemente le intersezioni delle bande fibrose che attraversano il muscolo retto dell’addome e determinano il numero di quadrati della “tartaruga”.
Come il numero di quadrati varia da persona a persona, anche la posizione di essi varia determinando asimmetria o meno.
Anche sull’asimmetria, alla pari del numero di “pack”, non ci puoi fare nulla.
Questione di genetica.
Anche se i motori di ricerca sono pieni di risorse sotto “addominali asimmetrici rimedi” ti garantisco che ti daranno solamente risultati vani.
Vale lo stesso discorso se si parla di genetica e addominali nelle donne!
Ci sono altri due casi però che possono influenzare la forma degli addominali e non dipendono dalla genetica:
- eventuali sforzi asimmetrici ricorrenti, che potenziano la parte destra o la parte sinistra del corpo (correggibili)
- interventi chirurgici dove è stato sezionato il retto dell’addome.
Nel primo caso è sufficiente stare attenti a come ci si allena cercando sempre una postura simmetrica.
Nel secondo invece non possiamo farci nulla.
Io stesso ho il deltoide sinistro diverso da quello destro a causa di un intervento chirurgico che ha richiesto il sezionamento del muscolo.
Il problema riguarda tutti i muscoli e minimizzare questo tipo di inconveniente post-chirurgico dipende dalla tecnica chirurgica utilizzata e dalla bravura del chirurgo .
Addominali e genetica: Differenze tra uomo e donna
Per quanto riguarda la sfera femminile dobbiamo tenere in considerazione un importantissimo aspetto:
La percentuale di grasso corporeo necessaria ad una donna per mantenersi in salute è decisamente più alta rispetto a quella necessaria ad un uomo.
Per cui, paragonare addominali donna e addominali uomo non è un confronto alla pari.
Da una parte (uomo) un 7% di massa grassa permette non soltanto di mantenersi in ottima salute, ma anche di avere un addome scolpito ed evidente.
Dall’altra (donne) è sconsigliato scendere al di sotto del 16% per non avere ripercussioni a livello fisico (interruzione ciclo mestruale, eccessiva riduzione di energia…)…
Una percentuale che comunque permette addominali scolpiti nelle donne senza eccessiva magrezza.
Ecco spiegato perchè normalmente gli addominali in un uomo sono molto più evidenti che in una donna.
Come definire gli addominali con l’allenamento
Dopo l’alimentazione l’aspetto di maggiore importanza è sicuramente l’allenamento.
Questo non significa però che dovrai ammazzarti di crunch tutto il giorno…
Quindi cerchiamo di uscire già da quest’ottica.
Le cose da fare sono sostanzialmente 2:
- Includere nell’allenamento i veri “costruttori” della parete addominale che sono Squat (il Front Squat in particolare) e stacchi da terra “pesanti”, senza tralasciare anche Military Press/Push press che chiamano in causa molto intensamente la parete addominale. Questi esercizi, necessitano della funzione stabilizzatrice degli addominali durante il movimento perciò la parete addominale viene fortemente chiamata in causa. Se hai un minimo di esperienza con pesi e hai eseguito questi esercizi in maniera intensa, avrai sicuramente avvertito come risultano molto più impegnativi di dei semplici crunch a terra… O vogliamo forse paragonare lo sforzo a cui sono sottoposti i nostri addominali durante 130-150 kg di stacco rispetto a quando facciamo un crunch sdraiati a terra?
- Aggiungere specifici esercizi di isolamento per retto dell’addome e obliqui. Serviranno per risaltare di più la separazione dei vari muscoli addominali e risaltare ancora di più la massa della parete addominale costruita con gli esercizi menzionati nel punto uno.
Devo fare addominali tutti i giorni? E per quanto tempo?
Assolutamente no, non dovrai allenare gli addominali tutti i giorni!
Se hai compreso quanto detto nei punti precedenti gli addominali saranno già stimolati almeno una volta a settimana con gli esercizi multiarticolari, se segui le mie indicazioni.
Ti basterà aggiungere una seduta focalizzata sugli esercizi di isolamento menzionati come crunch, reverse crunch o leg raise.
Quali esercizi scegliere
Come esercizi di isolamento ti consiglio crunch a terra – con un sovraccarico dietro la nuca se ciò non pregiudica l’esecuzione del movimento -, crunch obliqui, e reverse crunch.
Per i più allenati consiglio knee to elbow, addominali alla sbarra compresa la variante per gli obliqui e plank con sovraccarico.
Piccola precisazione: non esistono “addominali bassi” e “addominali alti”.
Come abbiamo visto il retto addominale è un muscolo solo anche se i diversi esercizi lo lavorano su piani diversi.
Ecco perché durante il crunch senti maggiore sforzo nella zona alta del retto dell’addome mentre con il reverse crunch avverti maggiore lavoro nella zona bassa del muscolo.
Ricordati che il frutto di questi esercizi si vedrà solo se la percentuale di grasso corporeo sarà sufficientemente bassa.
L’importanza della dieta per avere addominali scolpiti
Siamo arrivati al punto cruciale: l’alimentazione!
Senza un’alimentazione ottimizzata per perdere grasso scordati di poter esibire un addome ed un fisico scolpito.
D’altronde possiamo avere gli addominali più belli e simmetrici del mondo ma se abbiamo del grasso che li ricopre, non si vedranno!
Non esiste una dieta uguale per tutti ma delle basi uguali per tutti sicuramente si e sono le seguenti:
- dieta iperproteica
- no zero grassi
- ridotto apporto di glucidi (quanto ridotto dipende da più fattori come tipo di lavoro svolto, somatotipo, quantità di attività fisica…)
- buon apporto di grassi omega 3
- 98% della dieta costituita da cibo “cristallino”
Ti invito a dare un’occhiata a questi articoli che ti spiegheranno passo-passo come definire i muscoli e scolpirsi velocemente.
Gli integratori
Ti piacerebbe prendere una pillola regolarmente e dopo 30 giorni avere gli addominali scolpiti?
Ecco, ti dico subito che NON è possibile.
Se fino ad oggi impazzivi nel cercare sul web “addominali in poco tempo” “addominali in un mese” o anche “come avere gli addominali in una settimana” mi spiace dirtelo amico ma hai sprecato tempo.
Tuttavia, gli integratori possono avere un ruolo molto importante nel processo di dimagrimento, specialmente se hai qualche tipo di carenza che ostacola il corretto funzionamento del metabolismo.
Perciò pur non dovendo essere paragonati a pillole magiche, rivestono un ruolo molto importante.
Quali integratori per gli addominali?
Innanzitutto quelli che vanno a colmare le carenze che interessano la maggior parte delle persone.
3 sostanze sono spesso carenti nell’organismo delle persone: retinolo (vitamina A), vitamina D e omega 3.
La miglior soluzione per sopperire a queste necessità è assumere olio di fegato di merluzzo, estratto con metodi tradizionali che non ne alterano il contenuto vitaminico.
Se mangi pesce azzurro regolarmente, ti esponi ogni giorno al sole ad ogni stagione e assumi regolarmente fonti abbondanti di retinolo come il fegato di manzo, può non servirti.
Il secondo problema che ostacola la perdita di grasso, oltre le carenze nutrizionali per il meccanismo visto, è un metabolismo lento e una bassa attività della tiroide.
Qualcosa che riguarda molte persone.
In questo ci viene in aiuto un integratore come Spartan Burn, un termogenico di nuova generazione che favorisce l’aumento dell’attività della tiroide grazie ai suoi ingredienti chiave, un aumento della produzione di energia e in definitiva la perdita di grasso corporeo.
Come ho già detto però l’integrazione non va intesa come una pillola magica, piuttosto come un “amplificatore” e un “completamento” di un già corretto programma (dieta e allenamento in primis).
A questo punto non ti resta che applicare ciò che ti ho detto.
Se cerchi una strada già asfaltata verso la “tartaruga”…
Nel mio protocollo Definizione da Spartano trovi un percorso passo-passo semplice, efficace, completo dalla A alla Z, focalizzato sulla perdita di grasso corporeo e i principi di allenamento esposti in questo articolo.
Trovi tutti i dettagli qui
Direi che per oggi è tutto spartano.
Quella maledetta tartaruga ti assicuro che oggi è più vicina di ieri…
Con 4 pack, 6 pack, simmetrica o asimmetrica che sia…
Ti basta partire da quanto ti ho fornito oggi.
Un abbraccio!
Filippo Pagani
