Per costruire un fisico muscoloso ci sono una serie di azioni da compiere tutte insieme…
E curare l’alimentazione è sicuramente uno dei primi passi.
Infatti, se segui un ottimo programma di allenamento ma l’alimentazione è sbagliata…
Non riuscirai a raggiungere i risultati a cui aspiri.
In questo articolo vedremo insieme come impostare una dieta per l’aumento di muscoli e altri consigli per favorire l’ipertrofia.
Alimentazione per aumentare massa muscolare: perché è importante?
Seguire una dieta poco sana non è un problema solo a livello di salute…
Ma anche se vuoi ottenere risultati a livello estetico.
Quanti uomini conosci che, nonostante facciano palestra, ottengono pochi, o nessun risultato?
Il motivo è semplice: si allenano ma non mangiano come dovrebbero.
Che tu voglia dimagrire o aumentare massa muscolare dovresti impostare la dieta in base al tuo obiettivo…
Altrimenti rischi di compromettere la tua composizione corporea.
Il corpo è composto da massa magra e massa grassa: per sviluppare un fisico muscoloso devi puntare ad aumentare la massa magra e diminuire o mantenere allo stesso livello, se parti già da una buona condizione, la massa grassa.
Se l’alimentazione è sbilanciata potresti ingrassare…
Così che, anche se la massa magra aumenta, sarà coperta dalla massa grassa, non dandoti l’aspetto tonico e definito che ti aspetti.
Ma passiamo alla pratica e vediamo alcune indicazioni per impostare una dieta per l’ipertrofia.
Alimentazione sana e massa muscolare: carboidrati, proteine e grassi
Per impostare la tua dieta per massa muscolare senza ingrassare devi iniziare bilanciando i 3 macronutrienti: grassi (o lipidi), proteine e carboidrati (o glucidi).
I grassi svolgono funzioni chiave nel nostro organismo, specialmente per quanto riguarda l’equilibrio ormonale perché sono fondamentali per la produzione di testosterone (l’ormone sessuale maschile, che fornisce forza ed attribuisce virilità all’uomo).
Dato che i grassi sono un argomento abbastanza controverso ho registrato un video di approfondimento che puoi vedere qui sotto.
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Come indicazione generale e di partenza puoi considerare di includere nella tua dieta circa 1 grammo di grassi per kg di peso corporeo.
Dopo aver parlato dei grassi passiamo ai carboidrati…
Infatti questi 2 macronutrienti sono strettamente collegati e se alzi uno devi abbassare l’altro.
Ad esempio chi segue una dieta chetogenica assume molti grassi e pochi carboidrati…
E chi invece segue una dieta high carb limita i grassi a non più di 0,8 grammi per kg di peso corporeo.
I carboidrati sono il macronutriente più legato alla personalizzazione dell’alimentazione in base al somatotipo…
Infatti c’è una parte della popolazione, gli ectomorfi puri, che possono abbondare con i carboidrati per prendere peso…
Mentre la maggior parte degli uomini dovrebbe seguire una dieta con una quantità medio-bassa di carboidrati.
Per darti un’indicazione, il mio consiglio è quello di impostare la tua dieta con una quantità medio-bassa di carboidrati come 150 grammi al giorno.
In base alla risposta del tuo organismo valuti se alzare, abbassare o rimanere su questa quantità fino a che non trovi la quantità giusta per le tue esigenze.
Il terzo macronutriente sono le proteine.
L’ipertrofia dipende certamente dall’allenamento, cioè dallo stimolo che ricevono le fibre muscolari…
Ma per crescere forti e rocciosi i muscoli hanno bisogno di proteine…
Che non a caso sono anche chiamate “i mattoni dei muscoli”.
Ecco perché se la tua dieta è povera di proteine farai sempre fatica a costruire il fisico dei tuoi sogni.
Le proteine hanno funzione di riparazione e crescita dei tessuti, incluso quello muscolare.
Anche riguardo le proteine ci sono diverse opinioni su quante dovresti assumerne ogni giorno.
Una quantità adatta a uomini e donne è di circa 1,8-2 grammi per kg di peso corporeo…
Una quantità “standard” accettabile per chi vuole aumentare massa muscolare…
E che può essere superiore in determinati scenari tra cui la ricomposizione corporea…
Cioè quando si punta ad aumentare la massa muscolare diminuendo la massa grassa.
Se vuoi approfondire l’argomento proteine puoi guardare il video qui sotto in cui ne parlo più nel dettaglio.
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Come vedi la dieta per aumentare massa muscolare di un uomo di 60 kg, 80 kg o 90 kg non può essere uguale.
Oltre ai 3 macronutrienti, per i massimi risultati dovresti considerare anche l’assunzione dei micronutrienti…
La cui importanza è quasi sempre sottovalutata.
I micronutrienti sono vitamine e sali minerali.
Tra le vitamine più importanti possiamo citare la vitamina A, le vitamine del gruppo B, le vitamine C e D.
La vitamina A in forma di retinolo è fondamentale per la produzione ormonale, per la sintesi proteica e per un recupero muscolare più veloce…
Quindi come vedi ha davvero un ruolo importante per chi si allena e vuole ottenere risultati degni di nota.
La vitamina A si trova soprattutto in alcuni cibi super nutrienti come il fegato, le uova…
E in un supercibo che ti rivelerò tra poche righe e che consiglio di integrare a tutti, sia uomini che donne.
Le vitamine del gruppo B che trovi nella carne rossa, nelle uova intere, nel fegato sono fondamentali per assicurarci alti livelli di energia e il corretto funzionamento del metabolismo.
La vitamina C è importante per rafforzare il sistema immunitario, per la produzione di collagene, per combattere lo stress ossidativo.
Tra i sali minerali più importanti possiamo citare iodio e selenio che vengono utilizzati dalla tiroide per produrre gli ormoni T3 e T4…
Il magnesio per la produzione di energia, i livelli di testosterone e la contrazione muscolare, di cui la nostra dieta è carente a causa dei terreni sfruttati dall’agricoltura intensiva e sempre più poveri di questo minerale…
Lo zinco che si trova nella carne rossa, nel fegato, nei frutti di mare, nelle uova e serve per il corretto funzionamento del sistema immunitario, per la produzione di testosterone e la crescita dei tessuti.
Capisci quanto sono importanti nonostante non apportino energia?
Per approfondire l’argomento micronutrienti puoi guardare il video che trovi qui sotto.
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Adesso voglio rispondere alla domanda che sicuramente vorresti farmi.
Quali cibi scegliere per aumentare la massa muscolare?
Per impostare una dieta per la massa muscolare il mio consiglio è quello di scegliere i cibi cristallini, cioè alimenti che hanno queste 4 caratteristiche:
- Sono ricchi di micronutrienti (sali minerali e vitamine)
- Hanno subito poche, o nessuna, lavorazione industriale
- In rapporto al loro peso hanno poche calorie
- Hanno un alto potere saziante
Questi cibi sono carne (bianca e rossa), pesce pescato, uova, frutta, verdura, tuberi.
Combinando questi alimenti puoi soddisfare le tue necessità giornaliere di proteine, grassi e carboidrati.
Ad esempio se hai bisogno di una buona dose di proteine e pochi grassi, tra i migliori cibi proteici per muscoli puoi scegliere carni magre come il pollo o il tacchino…
Se invece vuoi proteine e una buona quantità di grassi puoi preferire certi tagli del manzo, pesci come il salmone o le uova.
Per quanto riguarda i carboidrati puoi decidere se assumerli da fonti che ti saziano di più come verdura e frutta oppure dalle patate…
Per quanto riguarda i grassi, oltre ad assumerli da carne rossa, uova e pesce pescato…
Puoi assumerli da altre fonti buone come l’olio extravergine d’oliva, l’avocado e il sego da mucche allevate al pascolo.
Il video qui sotto è proprio dedicato al sego e ti spiego più nel dettaglio perché è un’ottima fonte di grassi.
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Cosa mangiare per fare massa muscolare: esempio di dieta
Costruire una dieta per fare massa muscolare senza ingrassare è più facile di quello che può sembrare.
Come abbiamo visto prima, una volta calcolato il tuo fabbisogno in termini di macronutrienti puoi combinare tra loro diversi alimenti…
Così da mangiare ogni giorno piatti diversi e gustosi.
Qui trovi un esempio di Menù Spartano che puoi utilizzare come base per impostare la tua dieta…
Ed è un ottimo punto di partenza per stilare la dieta per aumentare la massa muscolare di uomini di 60 kg, 70 kg o 80 kg.
In questo Menù Spartano per comodità ho diviso i macronutrienti in 5 pasti (i 3 principali più 2 spuntini)…
Ma puoi adattarlo senza nessun problema alle tue esigenze.
Dopo aver visto come impostare l’alimentazione per aumentare massa muscolare passiamo al prossimo argomento.
Gli integratori per aumentare la massa muscolare
Per quanto riguarda l’integrazione voglio darti alcune semplici dritte che puoi seguire per migliorare i risultati che puoi ottenere.
Come abbiamo detto dieta e allenamento hanno un ruolo principale…
L’integrazione non è una “scorciatoia” ma un aiuto per massimizzare i risultati.
Se vuoi approfondire l’argomento sui migliori integratori per la massa muscolare puoi leggere questo articolo dedicato all’argomento.
Ma partiamo con qualche indicazione.
Come abbiamo visto quando abbiamo parlato dei grassi, il testosterone svolge un ruolo chiave nella crescita muscolare, in quanto permette di aumentare la forza e quindi favorire l’ipertrofia.
Per aiutare il corpo a produrre più testosterone io assumo ogni giorno 4 pillole di Spartan Testo…
L’integratore per favorire l’aumento di testosterone, l’ormone maschile per eccellenza.
L’efficacia dei suoi ingredienti è provata da oltre 35 studi scientifici…
E Spartan Testo è un must per uomini over 30, età in cui i livelli di testosterone iniziano ad abbassarsi fisiologicamente.
Un altro integratore strettamente collegato alla dieta sono le proteine in polvere.
Le proteine in polvere sono probabilmente l’integratore più popolare tra chi si allena in palestra…
Perché le proteine sono fondamentali per far crescere i muscoli.
Le più popolari sono le whey, cioè le proteine del siero del latte…
Che però ti sconsiglio per alcuni motivi che ho spiegato nel video che puoi vedere qui sotto.
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La migliore alternativa alle whey sono le proteine idrolizzate del manzo come le Spartan Pro…
Che oltre al delizioso gusto vaniglia e caffè si sono rivelate più efficaci per costruire massa muscolare e bruciare grasso [1].
Il prossimo integratore di cui voglio parlarti è quello che consiglio più spesso…
Infatti è adatto a chi vuole aumentare muscoli, dimagrire o anche solo mantenersi in salute.
Mi riferisco all’olio di fegato di merluzzo…
Un supercibo ricco di vitamina A, vitamina D e omega 3.
In questo video puoi scoprire tutti i benefici dell’olio di fegato di merluzzo.
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L’ultimo integratore consigliato a chi vuole aumentare massa muscolare è Spartan Strength +…
L’integratore per ottenere più risultati dai tuoi allenamenti.
Il mix di ingredienti di Spartan Strength + è studiato per aumentare forza, potenza e resistenza durante il tuo workout…
Così da favorire l’aumento di massa muscolare.
Ti spiego tutta la scienza dietro la formulazione di Spartan Strength + in questo video.
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Come aumentare la massa muscolare velocemente
Per gli atleti natural la strada per aumentare massa muscolare è una sola: diventare più forti.
Inutile girarci intorno: non potrai mai costruire muscoli massicci sollevando i pesi della Chicco.
Certo, ognuno di noi ha una condizione di partenza diversa e nessuno alza 100 kg alla panca piana la prima volta che mette piede in palestra…
Ma l’obiettivo deve essere quello di aumentare gradualmente i carichi negli esercizi.
Vediamo insieme quindi come dovresti impostare il tuo allenamento per aumentare forza e massa muscolare.
- Prediligi gli esercizi multiarticolari con carichi pesanti.
Se vuoi diventare più forte devi padroneggiare gli esercizi che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente.
I 3 esercizi più famosi sono i 3 fondamentali: panca piana, stacco e squat.
Per darti delle indicazioni di massima buoni risultati nei 3 massimali sono:
- Squat: 2 volte il peso corporeo.
- Panca piana: 1,5 volte il peso corporeo.
- Stacco: 2,5 volte il peso corporeo.
Quindi se pesi 80 kg dovresti riuscire a raggiungere un massimale di 160 kg nello squat, 120 kg alla panca piana e 200 kg allo stacco.
La seconda regola è strettamente collegata alla prima.
- Basse ripetizioni (non più di 8-10).
Se vuoi allenarti per aumentare forza e massa muscolare devi allenarti con carichi pesanti…
E non puoi di certo impostare il tuo workout con serie da 12 o più ripetizioni.
Come spiego in questo articolo gli atleti natural devono seguire questi allenamenti per stimolare l’ipertrofia miofibrillare…
Che è diversa dall’ipertrofia sarcoplasmatica, che si stimola con lavori meno intensi e più lunghi come quelli da molte ripetizioni e carichi più leggeri.
Come racconta anche Rich Piana, un famoso bodybuilder scomparso qualche anno fa, questi allenamenti sono adatti ad atleti doped…
Che possono sostenere volumi di lavoro impossibili per gli atleti natural.
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- Recuperi completi da 3-5 minuti.
Questo punto è la logica conseguenza del punto 1 e 2.
Se ti alleni pesante non puoi di certo recuperare 60-90 secondi tra una serie e l’altra.
Per esprimere tutta la potenza durante il tuo workout hai bisogno di recuperare completamente tra una serie e l’altra…
Quindi non farti problemi a seguire recuperi più lunghi di quelli a cui probabilmente sei abituato.
Hafthor Björnsson, conosciuto come La Montagna del Trono di Spade…
Quando si è allenato per stabilire il nuovo record mondiale di stacco da terra da 501 kg…
Nelle serie più pesanti riposava ben 15 minuti per recuperare completamente.
Queste sono solo alcune delle indicazioni che trovi in Massa da Spartano…
Il mio protocollo con suggerimenti per impostare dieta, allenamento, integrazione e stile di vita per massimizzare l’aumento di massa muscolare.
In Massa da Spartano sei guidato passo passo nel percorso che ti porterà a costruire il fisico muscoloso e massiccio che desideri…
E avrai accesso al gruppo riservato “Fisico da Spartano” in cui potrai confrontarti con me e con gli altri Spartani per chiarire qualsiasi tuo dubbio e per ottenere tutto il supporto di cui hai bisogno.
Bene Spartano, direi che anche per questo articolo è tutto.
Se vuoi rimanere aggiornato sul mio lavoro ti invito a seguirmi sui miei social, YouTube e Instagram…
Lasciami un commento qui sotto se hai qualche domanda e ti do appuntamento al prossimo articolo.
A presto,
Filippo
