Quando ho approcciato il meraviglioso mondo del fitness ero molto curioso di capire cosa significassero alcuni termini particolari che leggevo in ogni rivista e che sentivo pronunciare da molti addetti ai lavori.
Se hai mai bazzicato nel mondo del fitness avrai sicuramente sentito parlare anche tu di massa magra, massa grassa e massa muscolare.
Conoscere il significato di questi concetti è importante per impostare un corretto piano alimentare e di allenamento, monitorare i progressi e, se necessario, aggiustare la tua programmazione.
Ecco perché è importante capire cos’è la massa magra e come preservarla in fase di definizione se vuoi costruire muscoli rocciosi.
Pronto a saperne di più?
Allora iniziamo!
Cos’è la massa magra e cosa comprende?
Il nostro corpo è costituito da 2 elementi: Massa magra e Massa grassa.
Già da questo semplice concetto ti sarà chiaro un aspetto: la massa magra non sono solo i muscoli.
La massa magra (LBM o Lean Body Mass in inglese) di un individuo è rappresentata da tutto ciò di cui è composto il corpo una volta che a questo è stato sottratto tutto il grasso di deposito (chiamato tessuto adiposo).
Quindi massa magra = ossa, muscoli, denti, acqua, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale.
Proprio sul tema del grasso essenziale avviene la prima differenziazione: infatti, la massa magra (LBM) non va confusa con la massa magra alipidica (FFM o Fatty Free Mass).
La massa magra alipidica esclude dal suo calcolo tutti i lipidi presenti nel corpo, compreso il grasso essenziale che è vitale per il mantenimento di uno stato di buona salute e che costituisce il 3% circa della massa corporea totale dell’uomo e il 12% circa della donna.
Il grasso essenziale non dovrebbe essere interessato dal dimagrimento: esso riveste gli organi interni, costituisce il midollo osseo, le ghiandole mammarie ed è inoltre presente in vari tessuti.
Dall’altro lato invece, la massa grassa (FM, o Fat Mass in inglese) invece delinea la totalità dei grassi scindibili dall’organismo (grasso essenziale e di deposito).
Quest’ultima non dovrebbe mai scendere al di sotto dei valori del grasso essenziale per garantire il corretto funzionamento del corpo umano.
Quindi, per completa chiarezza: la massa magra include ossa, muscoli, denti, acqua, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale; la massa muscolare invece si riferisce unicamente ai muscoli.
Questa distinzione è importante in quanto la massa muscolare corrisponde solitamente al 50% della massa magra, e possiamo quindi definire la massa muscolare come una delle componenti della massa magra.
Quanto deve essere la massa magra?
Beh, non c’è una risposta unica a questa domanda.
Ci sono delle variabili che possono determinare un range di valore ideale per la massa magra e grassa: il principale è sicuramente il genere, ma anche l’età può incidere notevolmente.
Possiamo dire che in linea generale la percentuale ideale per un uomo si attesta tra l’85% e il 92% di massa magra, mentre per la donna dobbiamo scendere ad un valore compreso tra il 75% e l’83%.
Ecco una tabella illustrativa sulle percentuali di massa grassa e le rispettive classificazioni sulla condizione fisica.
| Condizione Fisica | DONNE | UOMINI |
|---|---|---|
| Grasso Essenziale | 10-12% | 3-5% |
| Atleti | 13-18% | 6-13% |
| In forma | 19-23% | 14-17% |
| Accettabile | 24-30% | 18-24% |
| Obesità | 31-36% | 25-32% |
| Pericolo per la salute | 37% + | 33% + |
Come si calcola?
Per misurare la massa magra (o misurare la massa muscolare) di un individuo ci sono vari metodi.
Possiamo affidarci ad esami fisici come la plicometria, la bioimpedenziometria oppure ad esami di laboratorio quali DEXA, risonanza magnetica o ultrasuoni.
Esistono anche delle formule matematiche atte alla misurazione del valore della massa magra, come ad esempio la formula di James che si presenta in due varianti, una destinata all’uomo ed una alla donna.
La formula è:
Uomo = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
Donna = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}
C’è da specificare però che queste formule sono approssimative.
Possono fornire un’indicazione generica della massa magra di individui sedentari ma hanno poca utilità nell’analisi di atleti allenati, poiché al suo interno sono presenti variabili come la massa muscolare e la massa ossea, le quali si presentano in maniera più corposa negli atleti.
Conoscere la percentuale di massa magra all’interno del proprio organismo è fondamentale per comprendere il proprio metabolismo basale, cioè quanta energia il nostro corpo consuma ogni giorno.
L’Indice di Massa Corporea
Esistono delle formule che possono aiutarci a comprendere meglio la nostra forma fisica e a fare il calcolo per il peso ideale.
L’Indice di Massa Corporea (IMC, o BMI Body Mass Index in inglese) è un parametro utilizzato per stabilire la composizione corporea di un individuo e collocarlo all’interno di una determinata categoria di fisico.
Si calcola tramite una semplice formula, dividendo il proprio peso in chilogrammi per il quadrato della propria altezza in metri.
BMI = Peso/(Altezza x Altezza)
Ad esempio, per un individuo alto 1,80m (altezza media Italia) e dal peso di 75kg avremo:
BMI = 75/1,80×1,80 = 23,1.
Quello trovato è il valore dell’Indice di Massa Corporea di questo individuo, e per capire cosa significa lo dovremo confrontare con la tabella di riferimento qui sotto.
| Valore BMI | Condizione fisica |
| <18.5 | Sottopeso |
| 18.5-25 | Normopeso |
| 25-30 | Sovrappeso |
| 30-40 | Obeso |
| >40 | Gravemente obeso |
Il valore 23,1 è compreso nella fascia “Normopeso”, quindi possiamo dire che l’individuo preso in analisi si trova in una buona condizione fisica.
È Importante sottolineare comunque che il BMI non è un valore di riferimento molto attendibile, in quanto può dare sicuramente indicazioni di massima per una persona comune, ma allo stesso tempo può essere sballato ed impreciso per un atleta allenato con molta massa muscolare perché non tiene conto della differenza tra massa magra e massa grassa.
Dieta e massa magra
Ora che abbiamo dato uno sguardo più approfondito e messo in chiaro alcune nozioni fondamentali, possiamo affrontare un altro dei temi principali che interessano chi fa parte del mondo del fitness, ovvero l’alimentazione per la palestra.
Cerchiamo di capire come strutturare le nostre abitudini alimentari in relazione ai nostri obiettivi.
Cosa mangiare per aumentare la massa magra?
Esiste una forte correlazione tra la dieta e la massa magra.
I fronti su cui porre la propria attenzione sono essenzialmente due.
Prima di tutto, bisogna mantenere una dieta bilanciata ricca di tutti i nutrienti fondamentali, con un riguardo particolare per le proteine.
Il muscolo ha infatti bisogno di proteine per mantenere o sviluppare la propria massa.
Non tutte le proteine però sono uguali.
Le fonti proteiche assunte da cibi cristallini come carne, pesce e uova sono di maggiore qualità rispetto a latticini e legumi che sono cibi pro infiammatori o alle proteine vegetali che hanno un pessimo profilo aminoacidico.
La quantità di proteine da assumere quotidianamente si aggira intorno agli 1,8 – 2g di proteine per kg di peso corporeo ( o peso della massa magra qualora l’individuo sia fortemente in sovrappeso).
Se non riesci ad assumere la quantità necessaria di proteine puoi aiutarti con le proteine in polvere.
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Le Spartan Pro sono l’ideale perché sono proteine idrolizzate del manzo e, a differenza delle whey, alzano meno i livelli di insulina.
L’altro aspetto da considerare è il rapporto grassi-carboidrati.
Per ridurre la percentuale di grasso che ricopre i muscoli – e migliorare la percentuale di massa magra – bisogna calcolare il corretto bilanciamento tra questi 2 macronutrienti.
Per prima cosa devi partire dal tuo somotatipo (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo).
Infatti, diversi tipi di fisico comportano diverse necessità.
In ogni caso, qualsiasi sia il tuo tipo di fisico, NON devi lesinare sui grassi che sono essenziali per produrre testosterone.
Ridurli troppo potrebbe avere conseguenze negative sull’aumento di massa muscolare e sulla perdita di massa grassa.
Per quanto riguarda i carboidrati invece, conoscere il tuo somatotipo è fondamentale.
C’è chi tollera bene i carboidrati e ne ha bisogno per non rimanere “mingherlino”…
E chi invece deve seguire una dieta low carb ANCHE in “massa”.
A questi consigli, che rappresentano le basi per impostare una dieta ottimale, ti consiglio di aggiungere i miei “trucchi” preferiti per ottenere ancora più risultati, salute ed energia (ne parlo nel video qui sotto).
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Per quanto riguarda l’integrazione puoi seguire gli stessi consigli di chi approccia una fase di ricomposizione corporea.
Integrare è importante e può aiutarti soprattutto quando hai già impostato un piano di dieta e allenamento e vuoi ottenere più risultati e più in fretta.
Come dimagrire senza perdere massa magra
Una volta impostati correttamente dieta, allenamento e integrazione il segreto per dimagrire è solo uno: la costanza.
Segui diligentemente il piano stabilito, monitora i progressi e concediti al massimo 1 pasto sgarro settimanale…
E ti assicuro che vedrai eccellenti risultati in poco tempo.
Se cerchi un programma specifico per dimagrire preservando, o addirittura aumentando, la massa muscolare allora Definizione da Spartano è quello che fa al caso tuo.
Oltre alle schede di allenamento Definizione da Spartano include dieta, integrazione, stile di vita, trucchi e strategie per bruciare grasso senza soffrire la fame e senza soffrire inutilmente con ore ed ore di cardio.
Bene amico mio, anche per questo articolo è tutto.
Per qualsiasi dubbio o domanda puoi lasciare un commento qui sotto e sarò felice di chiarire ogni tuo dubbio sull’argomento.
Al prossimo articolo, Spartano!
Filippo Pagani
