Aumentare la massa dei pettorali: 8 esercizi per scolpire il petto

Trovare degli esercizi semplici ed efficaci per aumentare i pettorali può sembrare difficile ma è più semplice di quanto pensi.

Avere sviluppato un buon pettorale è un bell’obiettivo estetico da raggiungere, ti aiuta nella stabilizzazione dell’articolazione della spalla… 

In tanti sognano di migliorare lo spessore e la larghezza del torace per avere pettorali più definiti e scolpiti…

Anche tu sei tra questi? Continua a leggere perché stai per scoprire finalmente i migliori esercizi per scolpire il petto.

Prima di entrare nel vivo di questo articolo e capire quali sono gli esercizi migliori per ingrossare i pettorali, analizziamo insieme la loro struttura e i muscoli che li compongono.

La struttura dei pettorali

I pettorali sono i muscoli che collegano la parte anteriore del torace con le ossa della parte superiore del braccio e della spalla. Rispettivamente parliamo di:

• grande pettorale: è un muscolo convergente spesso, a forma di ventaglio o triangolare, che costituisce la maggior parte del muscolo toracico e serve a flettere, estendere e ruotare internamente l’omero, l’osso lungo della parte superiore del braccio.
  È formato da 3 fasci: il fascio clavicolare, il fascio sternale e il fascio costale

• piccolo pettorale: è un sottile muscolo triangolare situato sotto il grande pettorale. Si attacca alle costole e serve a stabilizzare la scapola.

Dopo questa veloce introduzione sulla struttura del petto…

Siamo pronti finalmente per scoprire come aumentare la massa dei nostri pettorali.

Come aumentare la massa dei pettorali 

Per avere dei pettorali scolpiti esistono degli esercizi specifici per aumentare la loro massa.

In questo caso esistono due tipologie di esercizi ed è importante distinguere tra esercizi monoarticolari ed esercizi multiarticolari. 

Gli esercizi multiarticolari coinvolgono più muscoli contemporaneamente, un esempio per il petto è la classica panca piana, che coinvolge anche spalle e tricipiti.

Poi abbiamo gli esercizi monoarticolari che coinvolgono una sola articolazione per volta come  le croci con manubri in cui lavora l’articolazione della spalla.

Anche nel caso in cui si vogliano sviluppare i pettorali si consiglia sempre l’alternanza tra fase di massa e fase di definizione. 

Ma fai attenzione: anche se vuoi sviluppare i pettorali velocemente ricordati che non puoi concentrare tutti i tuoi allenamenti solo su questi muscoli.

Ti ritroveresti con un corpo sproporzionato e il risultato sarebbe molto lontano da quello che desideri, non è così?

Per questo motivo devi dedicare la stessa attenzione anche a spalle, gambe, braccia e schiena per ottenere un fisico armonico ed equilibrato.

Dopo questa breve panoramica è arrivato il momento che aspettavi: quali sono i migliori esercizi per allenare i muscoli pettorali? 

Vediamoli insieme.

8 esercizi per avere pettorali esplosivi

Ci sono molti esercizi per avere pettorali scolpiti e voglio condividere con te solo quelli più efficaci.

Infatti, in tanti si ritrovano ad allenare i pettorali sempre allo stesso modo e finiscono per avere un muscolo poco sviluppato o sviluppano “male”.  

Quindi dopo aver chiarito bene i punti più salienti del nostro discorso, vediamo ora quali sono i migliori esercizi utili per l’aumento della massa muscolare dei pettorali. 

Panca piana

La panca piana è l’esercizio più classico per allenare il petto perché lavora molto sul gran pettorale.

Se vuoi davvero aumentare il volume dei pettorali ti consiglio di scegliere un carico che ti consente di fare tra le 6 e le 10 ripetizioni per serie, il range ottimale per l’ipertrofia.

Vediamo ora l’esecuzione nel dettaglio:

• Posizionati sulla panca piana, con i piedi ben piantati a terra e la schiena ben appoggiata alla panca.

Dato che vi è un dibattito molto acceso, apro una piccola parentesi sulla questione dell’”arco” durante l’esecuzione della panca piana.

Se non conoscessi il dibattito, in pratica ci si chiede quanto bisogna accentuare la curvatura fisiologica nella parte bassa della schiena, al fine di ottenere l’assetto più performante.

La verità scientifica è che accentuare leggermente la lordosi lombare (ovvero la curvatura fisiologica della bassa schiena) va benissimo, perché permette al pettorale di allungarsi meglio e quindi “spingere” di più. 

Attenzione però: in giro vedo dei setup che di “sano” non hanno niente, e che sono totalmente inutili a meno che non si stia parlando di contesti agonistici. 

Quella che vedi in foto è un esempio di come NON devi posizionarti (a meno che non miri a vincere un torneo di powerlifting).

• Ricordati di poggiare tutta la pianta dei piedi a terra, per avere maggiore capacità di spinta (la spinta nella panca parte della gambe, il cosiddetto “leg drive”) e godere di una stabilità maggiore. 

• Impugna il bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e sollevalo dai supporti.

• Mantenendo la tensione, portalo verso il petto, seguendo bene le istruzioni che sto per darti (fanno tutta la differenza del mondo in termini di prestazioni e soprattutto per la salute delle tue spalle!).

• Mentre scendi, mantieni la spalle abbassate e depresse, cioè verso il pavimento e verso i piedi. Durante la discesa, immagina avvicinare il petto alla sbarra (tenendo sempre le spalle nella posizione che ti ho indicato) e al contempo di avvicinare tra loro le scapole. Questo permetterà al pettorale di allungarsi al meglio nella fase concentrica.

• Quando il bilanciere tocca il petto, fermati un secondo e spingilo nuovamente verso l’alto, stendendo completamente le braccia.

Push up

Il più classico tra gli esercizi, ovvero i piegamenti sulle braccia. I push ups sono movimenti basati sulla spinta, che implicano l’adduzione dell’omero e quindi il lavoro del gran pettorale. 

Per compiere al meglio questo esercizio è necessario curare anche la stabilizzazione del corpo in posizione di plank.

I push ups sono adatti a tutti i livelli di preparazione e, se hai appena iniziato ad allenarti, sono utilissimi per aumentare forza e massa del gran pettorale. 

Inoltre, come beneficio secondario si ottiene anche maggiore controllo su scapole e bacino. 

Per chi invece è già allenato, puoi rendere i push ups più impegnativi aggiungendo un peso sufficientemente pesante sulla schiena, nella parte alta e centrale.

Attenzione, il peso non deve essere posizionato nella zona lombare altrimenti  il peso ti porterà ad inarcare la schiena verso il basso e porterà stress su muscoli che non ci interessano e poco sul pettorale.

Distensioni su panca piana con manubri

Le distensioni su panca piana con manubri sono un esercizio fondamentale per sviluppare la forza e la resistenza muscolare. 

Si tratta di un esercizio composto che coinvolge i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Per eseguire correttamente questo esercizio, è importante mantenere una postura corretta e una presa salda sui manubri. 

Inizia con i manubri in linea con il petto e i gomiti leggermente piegati. Abbassa lentamente i manubri fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, poi espira mentre spingi i manubri di nuovo verso l’alto. 

Ricorda di mantenere una postura corretta e di non abbassare i manubri troppo velocemente. Questo esercizio è un ottimo modo per sviluppare la forza e la resistenza muscolare, e può essere facilmente adattato a qualsiasi livello di allenamento con un peso più o meno impegnativo.

Se vuoi approfondire questo argomento ti consiglio di leggere l’articolo che ho scritto sulle distensioni su panca piana con manubri, clicca qui.

Dips alle parallele

Sono un ottimo esercizio che interessa pettorali, spalle e tricipiti. Nello specifico vengono stimolati i fasci costali del pettorale.

Un esercizio quindi che ti permette di lavorare una zona del pettorale spesso meno stimolata da altri esercizi come la panca piana. 

Questo esercizio può essere eseguito anche a casa sfruttando due sedie. 

Chest Press

La chest press è una macchina che allena principalmente il grande pettorale nella zona sternale, insieme a deltoidi anteriori e tricipiti. 

Principalmente si ripete il movimento fatto sulla panca piana, ma la macchina permette di fare un lavoro più “chirurgico” sul petto, isolandolo meglio. 

Di contro toglie lavoro ai muscoli stabilizzatori. Può essere una buona alternativa alla panca in alcuni casi. 

Esistono due varianti di chest press: chest press orizzontale e chest press inclinata. 

Durante la chest press orizzontale si spinge verso l’alto una barra o un set di manubri. Questo esercizio è ottimo per lavorare i pettorali superiori e per sviluppare una maggiore forza complessiva.

La chest press inclinata, invece, mira a far lavorare i pettorali inferiori e aiuta a migliorare la postura. 

Se sei interessato in particolare a questo esercizio ti consiglio di dare un’occhiata al mio nuovo articolo dove ho approfondito la chest press dalla sua esecuzione alle sue varianti più “famose”.

Croci ai cavi e con manubri

Questo esercizio viene svolto con i manubri su una panca (che può essere piana, ma anche inclinata o declinata, a seconda della porzione del pettorale che voglio “colpire” maggiormente).

Ai cavi invece l’esercizio si svolge tipicamente in piedi. Ma è possibile anche usare una panca e sfruttare la tensione tipica dei cavi, insomma le combinazioni sono davvero tante!

Entriamo nel merito dell’esercizio

• Porta le spalle “indietro” e verso i piedi, come ti ho indicato nell’esecuzione della panca piana. Ricordati che devono mantenersi in questa posizione per tutto il movimento.

• Dalla posizione di massima chiusura (con le mani vicine tra di loro), tenendo i gomiti bloccati (non fare l’errore che fanno tutti: i gomiti durante le croci devono rimanere immobili, altrimenti le croci diventano un altro esercizio), apri le braccia verso l’esterno fino a quando le mani non arrivano in linea con le spalle. Sentirai il pettorale allungarsi: benissimo!

• Goditi un secondo la tensione del massimo allungamento e poi chiudi le braccia, riportando le mani vicine. Il tutto, come ti ho già detto, evitando di utilizzare i gomiti (altrimenti intervengono i tricipiti, che “rubano” lavoro ai pettorali).

Peck Deck 

Più che un esercizio, il Peck Deck è un macchinario (dal quale prende poi il nome l’esercizio, un po’ come nel caso della lat machine).

Questo macchinario è un po’ come un multipower, con la differenza che è migliore per ottimizzare il lavoro sui pettorali, perché la sbarra nel caso del Peck Deck non sale e scende perfettamente verticale, ma fa in modo di adattarsi al lavoro dei pettorali, simulando quello che è il movimento delle spinte alla panca piana.

Ovviamente, a differenza della panca piana (che rimane l’esercizio migliore) con il Peck Deck si perde tutto il lavoro dei muscoli stabilizzatori; l’unico vantaggio è che, non avendo un bilanciere “d’intralcio”, permette una profondità maggiore. 

Come aumentare la massa dei pettorali a casa

Bastano dei semplici strumenti come bilancieri, TRX, sedie o anche zero attrezzatura e puoi ottenere comunque risultati soddisfacenti.

Se vuoi aumentare la massa dei pettorali allenandoti a casa i migliori esercizi sono sicuramente i piegamenti che puoi fare a corpo libero, e i dips, che puoi eseguire su dei supporti per sollevarti da terra, come due sedie.

Tuttavia gli esercizi che abbiamo appena visto non sono gli unici.

Per questo motivo ho realizzato assieme al mio team un quiz gratuito che ti aiuterà a scoprire il piano di allenamento casalingo più adatto al tuo tipo di fisico.

In questo modo potrai allenarti direttamente a casa tua e trasformare il tuo corpo anche se senza nessun tipo di attrezzatura e anche se hai solo 18 minuti al giorno.

Spartan Home Training è il primo e unico sistema di allenamento al mondo progettato per trasformare radicalmente il fisico maschile con pochi minuti al giorno. Ti permetterà di:

• Bruciare kg di grasso ostinato per mostrare gli addominali ;
• Aumentare muscoli su petto, spalle e braccia;
• Goderti più energia, maggiori performance e sicurezza in te stesso…

Il tutto senza cardio, allenamenti estenuanti o diete brutali.

Tuttavia, se vuoi ottenere il massimo l’alimentazione ha un ruolo fondamentale.

Quale? Vediamolo insieme.

L’importanza dell’alimentazione nell’aumento della massa muscolare

Alimentazione e attività fisica vanno a braccetto e sono imprescindibili l’una dall’altra. 

Per avere dei pettorali scolpiti la dieta deve essere bilanciata e ricca di nutrienti sani quali, proteine, grassi, vitamine, minerali e carboidrati. La dieta deve essere adeguata per i tuoi obiettivi, per il tuo tipo di fisico e per il tuo stato di salute.

Ti spiego come impostare una dieta specifica per i tuoi obiettivi nell’articolo dedicato all’alimentazione per la palestra.

E gli integratori?

Molti appena si iscrivono in palestra cominciano a spendere centinaia di euro al mese e comprano di tutto e di più senza sapere ancora cosa funziona e cosa no.

In realtà gli integratori davvero efficaci per la massa muscolare non sono molti.

Uno ad esempio è Spartan Strength+ che contiene creatina, una sostanza che secondo la scienza aiuta a:

• Aumentare la massa muscolare;
• Aumentare forza e capacità di lavoro;
• Migliorare il focus.

Spartan Strength+ è il primo integratore progettato per ritardare l’arrivo dell’acido lattico e migliorare i tuoi allenamenti.

In questo modo ti aiuta a sfibrare meglio i muscoli e guadagnare risultati “extra” dai tuoi workout – senza allenarti di più.

È l’unico integratore al mondo specifico per questo.

Ed è il miglior alleato che possa immaginare per un percorso di sviluppo muscolare.

Per questo motivo se non sei completamente soddisfatto dei tuoi progressi e vuoi incrementare la massa o vuoi aumentare forza, esplosività e resistenza, Spartan Strength+ è l’integratore giusto per te.

Bene Spartano, direi che anche per questo articolo è tutto!

Abbiamo visto come aumentare la massa dei pettorali e quali sono i migliori esercizi per avere un petto ben definito.

Ma c’è un metodo ancora più veloce per ottenere risultati visibili nel minor tempo possibile e riguarda tutti i muscoli del corpo, pettorali compresi.

Sto parlando del mio programma “Massa da Spartano”.

L’unico programma-sfida di 90 giorni che ti porta a rifarti il guardaroba più velocemente di quanto pensi.

Trovi schede di allenamento (sia con attrezzatura che a corpo libero), esempi di alimentazione, protocolli di integrazione, consigli riguardo lo stile di vita, tecniche ad alta intensità…

Oltre a istruzioni passo-passo e trucchi che rendono il percorso facile da seguire e con risultati straordinari.

Massa da Spartano è stato pensato per aiutare sia chi è agli inizi e cerca una linea guida chiara e semplice per mettere muscoli…

Sia per atleti intermedi che cercano di fare il salto di livello – e raggiungere nuove vette fisiche e prestazionali.

In ogni caso, se hai ancora dubbi o domande su come scolpire pettorali massicci puoi lasciarmi un commento qui sotto…

E per rimanere aggiornato sui miei prossimi contenuti puoi seguirmi su Instagram, Youtube e Telegram.

Alla prossima!

Filippo