Ciao Spartano.
Integratori sì, integratori no?
C’è chi dice che sono fondamentali per aumentare la massa muscolare e chi invece sostiene che non lo siano.
Finalmente mi sono deciso a scrivere un articolo a riguardo. Nell’articolo che stai per leggere darò una risposta alla seguente domanda:
Si può aumentare massa muscolare senza integratori?
La crescita muscolare è il risultato di diversi fattori. Attraverso questo articolo li analizzeremo uno ad uno e avrai la risposta.
Iniziamo chiedendoci: quali sono i fattori che influiscono sull’aumento di massa muscolare?
- La genetica è sicuramente una variabile che determina il tasso di risposta dei tuoi muscoli.
- Un’altra variabile è il somatotipo. Un ectomorfo, per esempio, farà più fatica a metter su muscoli che un mesomorfo o un endomorfo. Non sai cosa sono i somatotipi?: Fai subito il test e scopri qual è il tuo.
Genetica e somatotipi però ti sono stati assegnati dal “destino”. Madre Natura ha deciso per te e su queste variabili ci puoi fare poco.
Veniamo invece agli altri parametri, sui quali abbiamo invece molto potere di influenza. Mi riferisco a:
- Allenamento,
- Alimentazione,
- Recupero.
Contrariamente alla genetica e al somatotipo, su allenamento, alimentazione e recupero hai invece ampi margini di manovra per poter aumentare la tua massa muscolare.
Stiamo per vedere in quali casi ti servono integratori per raggiungere questo obiettivo. Analizziamo queste variabili una ad una.
Allenamento: quanto incide nella costruzione di massa muscolare?
L’allenamento è un elemento cruciale per lo sviluppo della massa muscolare. Per costruire massa muscolare il programma che segui deve contenere gli esercizi giusti per assicurarti uno stimolo allenante sufficientemente intenso.
Questo cosa significa?
Che se stai facendo uno “sforzo” che il tuo muscolo bersaglio non percepisce come tale, allora il muscolo non crescerà. È una legge fisiologica.
Per esempio se puoi fare un curl (il classico esercizio per bicipiti) con un manubrio da 8kg, e il tuo bicipite è già nelle condizioni di soddisfare la richiesta facilmente… allora il tuo bicipite non crescerà.
Infatti devi entrare nell’ottica che per l’organismo l’incremento di massa muscolare non è un vantaggio, perché la nuova massa muscolare andrebbe ad aumentare le richieste energetiche…
…Richieste energetiche che dovranno poi essere soddisfatte con un’alimentazione che fornisca all’organismo tutti i nutrienti.
E questo per l’organismo è anti-evolutivo.
Parliamone nel dettaglio.
Alimentazione: come deve essere per sostenere la crescita muscolare?
Per supportare la crescita muscolare senza dover ricorrere a integratori, curare un minimo l’alimentazione è fondamentale.
Come ti ho già spiegato, il tuo organismo farebbe volentieri a meno di incrementare massa muscolare.
Per questo dobbiamo creargli l’esigenza tramite l’allenamento.
Ma questo non basta.
Se devi costruire una casa, ti ci vogliono i mattoni.
Ebbene, i nutrienti sono i “mattoni” con cui costruire. Se mancano, potrai aver somministrato uno stimolo allenante molto intenso… ma non si potrà costruire nulla.
Nello specifico, per aumentare massa muscolare occorre avere un adeguato apporto di proteine ed energia (carboidrati e grassi).
Nei due video qui in basso ti spiego quante proteine e quanti grassi dovresti assumere.
Se fornisci al tuo organismo proteine e nutrienti a sufficienza, allora non avrai bisogno di particolari integratori per aumentare la massa muscolare.
Viceversa, è importante assumere ciò che manca tramite l’integrazione se non sei in grado di farlo con l’alimentazione. Altrimenti l’incremento di massa muscolare risulterà compromesso (ovviamente in maniera direttamente proporzionale al deficit).
Visto che tanti me lo chiedono: una dieta vegana, anche se pianificata correttamente, non permette di sviluppare il fisico in maniera ottimale senza integratori.
Agli amici vegani che seguono il blog suggerisco di leggere questo articolo di approfondimento: Dieta vegana e bodybuilding: ti stanno nascondendo qualcosa?
Riposo: che ruolo ha nella crescita muscolare?
Al contrario di come molti pensano i muscoli non si sviluppano mentre ci si allena, ma si sviluppano durante le ore e i giorni successivi all’allenamento.
Questo significa che il riposo è una componente fondamentale per l’aumento della massa muscolare. E anche in questo caso non è strettamente necessario ricorrere agli integratori.
Tuttavia devi sapere che se vuoi mettere il tuo corpo nelle condizioni di performare al meglio, assumere creatina, beta-alanina, taurina ed altre sostanze chiave che favoriscono le tue prestazioni in allenamento e il recupero come quelle presenti in Spartan Strength +, può essere la chiave per sbloccare risultati più rapidi e consistenti.
Ma non solo: il recupero è strettamente collegato alla condizione ormonale, nello specifico dai tuoi livelli di testosterone. Quindi se vuoi dare un boost “testosteronico” al tuo corpo, poi assumere il fantastico Spartan Testo che agisce tramite ben quattro meccanismi diversi per massimizzare naturalmente i tuoi livelli di testosterone.
In conclusione, se ti alleni bene, ti alimenti al meglio e metti il tuo corpo nelle condizioni di recuperare nella maniera corretta…
Riuscirai a fare bodybuilding anche senza integratori per l’aumento della massa muscolare.
E per gran parte dei lettori questo articolo potrebbe dirsi finito qui.
Tuttavia, se sei uno Spartano che ambisce a risultati eccezionali, allora vorrai fortemente valutare di assumere integratori.
Ti spiego perché nel prossimo paragrafo.
Cosa sono gli integratori e quali sono quelli adatti a me?
Gli integratori alimentari sono prodotti progettati per fornire quelle sostanze nutritive aggiuntive che potrebbero non essere presenti, o esserlo in quantità insufficienti, nell’alimentazione.
Abbiamo visto che, nell’ottica di costruire nuova massa muscolare, alcuni nutrienti servono in grandi quantità: al punto che rivolgersi agli integratori, anche se non è una scelta obbligata, rimane senza dubbio un’opzione comoda, veloce, economica ed efficiente.
Mi riferisco soprattutto alle proteine, che sono il macronutriente pilastro su cui poggia la costruzione muscolare.
Per ottimizzare la costruzione muscolare, l’organismo ha continuamente bisogno di proteine (ti consiglio la lettura di questo articolo: Proteine e muscoli: tutta la scienza utile per aumentare la massa muscolare).
Quindi chi è seriamente disposto ad ottimizzare gli sforzi dei propri allenamenti, non si accontenterà di assumere quantità ordinarie di proteine.
Chi è seriamente disposto a valorizzare il più possibile il proprio sudore, si ritroverà a consumare una quantità importante di proteine che non sempre sarà facile da assumere tramite la sola alimentazione (anche perché non è sempre facile trovare fonti proteiche “comode” e adatte da consumare come spuntini).
E con questo voglio collegarmi ad un altro quesito frequente su cui voglio subito tranquillizzarti. Molti aspiranti Spartani mi domandano:
“Filippo, ma è vero che se non mangio almeno 5 volte al giorno è tutto inutile?”
Assolutamente no.
Quello che conta è il totale che assumiamo giornalmente. Quindi se devi assumere ad esempio 150 g di proteine al giorno, farlo in 3 pasti o in 5 non avrà ripercussioni.
Detto questo, vediamo ora una veloce carrellata dei principali integratori utili per aumentare massa muscolare:
- Proteine in polvere: come dicevamo, se non hai tempo o voglia di cucinarti le uova alle 4 del pomeriggio, un comodo shaker con acqua e proteine in polvere sarà per te la soluzione più pratica e veloce.
Attenzione: il 90% dei bodybuilder acquista ad occhi chiusi le “whey”, ovvero le proteine derivanti dal siero del latte. Questo perché sono considerate proteine “di serie A”.
Ed è vero: hanno uno spettro aminoacidico completo!
La realtà dei fatti però è che spesso risultano poco digeribili e stimolano una forte produzione di insulina, il che spesso e volentieri è uno svantaggio. Ti consiglio di provare invece le proteine del manzo: hanno un valore biologico elevato come le whey, ma sono molto più digeribili (e puoi continuare a prendere l’ascensore insieme ad altre persone).
Trovi le proteine del manzo qui.
- Glutammina: la glutammina è un aminoacido che favorisce il recupero e ti aiuta a ridurre il catabolismo muscolare. Puoi trovare un approfondimento sulla glutammina nel video qua sotto.
- Spartan Strength +: No, non è un errore! Te l’ho già indicato come integratore per velocizzare il recupero; grazie ai suoi elevati livelli di carnosina e beta alanina è ottimo anche per costruire massa muscolare.
Vediamo ora cosa fare se invece decidi che gli integratori proprio non fanno per te.
Come fare massa muscolare senza integratori
Come detto prima, se hai uno stile di vita che tiene conto di allenamento, alimentazione, recupero… E ti assicuri accuratamente di non avere nessun tipo di carenza, allora potrai aumentare massa muscolare anche senza integratori.
Quindi, se sei convinto che questa sia la strada che fa per te, allora lascia che ti dia qualche consiglio.
Per quanto riguarda l’allenamento:
- Esegui per lo più esercizi “completi”, come ad esempio Squat, Stacchi, Panca Piana, Trazioni (anche nella variante “australiana”), Military Press, Rematore, ecc.
- Il miglior modo per “convincere” il tuo corpo a costruire nuova massa muscolare è sollevare carichi alti per 6 – 10 ripetizioni.
- Mantieni sempre un’esecuzione impeccabile.
- Effettua recuperi completi (3’-5’).
Per quanto riguarda invece l’alimentazione:
- Consuma almeno 1,8-2 g di proteine per kg di peso corporeo.
- Consuma carboidrati e grassi “buoni” per fornire l’energia e i nutrienti necessari per la riparazione delle fibre muscolari post-workout e la creazione di nuova massa contrattile, personalizzando le quantità e la proporzione tra i due macronutrienti in base al tuo tipo di fisico.
- Cura la fase post-allenamento, assicurandoti di assumere buona parte dei tuoi nutrienti nelle ore successive all’allenamento, in modo da sfruttare la finestra anabolica.
- Ricordati di bere tanto! L’acqua è fondamentale non solo per il trasporto dei nutrienti, ma anche perché sta alla base di tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo migliaia di volte al giorno.
- Consuma pesce “grasso” almeno 3 volte a settimana per evitare eventuali carenze di omega 3.
Per quanto riguarda il riposo:
- Assicurati di dormire adeguatamente ogni notte, almeno 7-8 ore di qualità e di programmare i tuoi allenamenti in modo da permettere ai muscoli di recuperare e crescere.
- Programma adeguatamente le fasi di massa e definizione.
Ma probabilmente il miglior consiglio che posso darti prima di lasciarti è di buttare un occhio al mio programma Massa da Spartano.
Massa da Spartano è il protocollo che ti prenderà per mano e ti accompagnerà verso l’incremento della massa muscolare.
Grazie a questo programma, saprai sempre qual è la scelta giusta da fare in termini di allenamento, alimentazione, riposo e lifestyle.
Sia che tu voglia compiere questo viaggio aiutandoti con gli integratori, sia che tu voglia compiere questo cammino senza, Massa da Spartano ti fornirà sempre indicazioni precise, settimana dopo settimana, che ti consentiranno di trasformare il tuo fisico in soli 90 giorni.
E la garanzia che ti do è che, se riterrai che questo programma non è adatto a te o non è in grado di aiutarti, potrai ottenere un rimborso completo entro 180 giorni dall’acquisto.
In pratica è come se ti stessi dicendo che puoi provare gratis Massa da Spartano per un tempo doppio rispetto a quello necessario per ottenere risultati.
Mi sembra un’ottima ragione per metterlo alla prova e iniziare subito.
Alla prossima, Spartano.
Filippo
