Caseina: cos’è, dove si trova ed effetti (fa male?)

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Spartano,

Se ti alleni da anni, allora ti sarai trovato anche tu a districarti nella giungla di informazioni che rendono poco chiaro il mondo dell’alimentazione e dell’integrazione.

E se ti sei già imbattuto nelle caseine, probabilmente sei stato abbagliato anche tu dalle loro benevole proprietà.

La cosa non mi stupisce affatto. Devi sapere che negli anni passati la caseina ha acceso furiosi dibattiti tra gli appassionati di allenamento e soprattutto tra gli esperti di alimentazione e integrazione.

Perché?

La leggenda narra che riuscissero a colmare il nostro fabbisogno proteico per un tempo più dilatato a causa della loro particolare struttura chimica.

È possibile tutto ciò? E soprattutto, è vero?

Probabilmente sì. In ogni caso, questa è soltanto una parte della verità.

Infatti… come vedremo, le cose vanno sempre analizzate a 360°.

In questo articolo ti andrò a sviscerare tutte le nozioni che ti servono per capire come (e se) integrare con le caseine la tua alimentazione.

Scopriremo quali sono i loro reali benefici (al netto delle “chiacchiere da spogliatoio”) e quali invece gli effetti collaterali.

Insomma, se le caseine dovrebbero meritare davvero la nostra attenzione… Oppure se – alla luce degli effetti collaterali – sarebbe meglio rivolgere lo sguardo verso altri prodotti.

Anche oggi mi metto alla tastiera e, con il mio solito approccio critico, ti guiderò in questo viaggio, svelandoti i segreti e le realtà nascoste dietro questa proteina spesso menzionata ma poco compresa.

Sei pronto, Spartano?

Si parte.

Che cos’è la caseina?

caseina

La caseina rappresenta circa l’80% delle proteine contenute nel latte, ed è responsabile del colore bianco e della consistenza di questo alimento.

Ma non solo: le caseine “sopravvivono” anche al processo di coagulazione e acidificazione che trasforma il latte in formaggio.

Durante la lavorazione si aggregano formando una massa solida, separandosi dalle altre proteine del siero.

Fino a quando rimaniamo nella teoria, tutto ok.

Quando però entriamo nel mondo reale, iniziano i problemi… per l’apparato digerente.

Sono molti i nutrizionisti ed esperti che di recente hanno sollevato dubbi sulla digeribilità delle caseine, e sull’impatto che queste possono avere sul sistema digestivo di alcune persone.

Questo perché la struttura complessa della caseina può rendere difficile la sua digestione, portando a gonfiori, gas e altri disturbi gastrointestinali.

Infatti, prova ad immaginare. Perché le caseine assicurano un flusso costante di aminoacidi più prolungato rispetto alle altre fonti proteiche?

Esatto, perché sono difficilmente scomponibili. In poche parole il nostro apparato digerente deve sottoporsi ad un grande sforzo per scomporle.

È un po’ come dire: “Se faccio la strada in prima, mi godo di più il viaggio”.

Sì, ma intanto fondi il motore…

Inoltre, c’è da aggiungere che la caseina non può vantare una biodisponibilità o un profilo amminoacidico pari ad altre fonti proteiche.

Le proteine del siero del latte e quelle del manzo sono nettamente superiori da questo punto di vista. (Con la differenza però che le prime “ereditano”, come le caseine, dei problemi – ne ho parlato nel video qui in basso).

Per concludere il bilancio, anche se le caseine possono essere assunte da molte persone apparentemente senza problemi, consiglio comunque molta prudenza nello scegliere questa fonte di proteine.

Infatti, per ogni corpo che emette segnali di rifiuto della caseine (flatulenze, gonfiore, diarrea, ecc.) ce ne sono altri che ne subiscono gli inconvenienti in maniera “invisibile” nel lungo termine come problematiche autoimmuni, aumento dei livelli di infiammazione, permeabilità intestinale…

E non sappiamo se un organismo che oggi non lamenta effetti collaterali, domani non sviluppi intolleranza.

Quindi, vista la varietà di alternative disponibili al giorno d’oggi, perché scegliere di affaticare inutilmente il nostro apparato digerente e aprirsi alla possibilità di disturbi futuri?

Caseina, a cosa serve?

In ambito alimentare la caseina è fondamentale per la produzione di formaggi. Più particelle di caseine durante la coagulazione si aggregano dando vita alla massa solida che costituisce la base del formaggio.

Questa particolare capacità di addensarsi ha permesso all’industria alimentare di sfruttarla anche in altri contesti, come stabilizzante o addensante in vari prodotti.

Invece, come abbiamo già visto, dal punto di vista nutrizionale la caseina fornisce un rilascio lento e prolungato di aminoacidi nel flusso sanguigno.

Questa lenta digestione la rende una fonte proteica che può fornire un flusso costante di aminoacidi per molte ore, il che ha sempre portato a pensare comunemente che questa fonte proteica fosse vantaggiosa in specifiche circostanze (ne parliamo in uno dei prossimi paragrafi).

Se abbiamo un rilascio graduale, ciò può aiutare a prevenire il catabolismo muscolare, ovvero la degradazione delle proteine muscolari nei periodi di digiuno prolungato, giusto? 

In realtà alla fine quello che conta è il bilancio proteico totale, e la qualità della fonte proteica scelta, punto in cui la caseina non eccelle…

Caseina, dove si trova? Alimenti con Caseina?

alimenti con la caseina

La caseina è intrinsecamente legata al mondo dei latticini. Questa proteina predominante si trova, infatti, nel latte di molti mammiferi, tra cui ovviamente il latte bovino, che è la principale fonte di caseina per l’alimentazione umana.

Ma, oltre al latte in sé, in quali alimenti si può trovare la caseina in abbondanza?

Formaggi: La caseina rappresenta una parte significativa della composizione dei formaggi. Formaggi come il parmigiano-reggiano, il cheddar, il brie e molti altri, sono particolarmente ricchi di questa proteina. Durante il processo di produzione del formaggio, la caseina si coagula dando al formaggio la sua struttura solida.

Yogurt: Anche se lo yogurt contiene sia proteine del siero che caseina, la sua consistenza densa e cremosa è in parte dovuta alla presenza di caseina.

Gelati e dessert al latte: Questi prodotti, spesso cremosi e ricchi, contengono caseina, che contribuisce alla loro struttura e consistenza.

Latte in polvere e latte condensato: La caseina è ovviamente contenuta anche in questi prodotti derivati dal latte.

Alcuni prodotti da forno: La caseina può essere utilizzata in prodotti da forno per migliorare la loro texture e contribuire al valore proteico.

Integratori alimentari e sostituti del pasto: Molti integratori proteici o barrette proteiche possono contenere caseina, spesso sotto forma di “caseinato”, per sfruttare il suo rilascio lento di aminoacidi.

Come e quando assumere la caseina?

La caseina è spesso descritta come una proteina a “rilascio lento” a causa della sua capacità di coagulare nello stomaco e rilasciare aminoacidi in modo più graduale rispetto ad altre proteine, come il siero del latte.

Questa caratteristica – a patto di voler violentare il nostro organismo, costringendolo a una digestione laboriosa oltre agli altri inconvenienti già citati – la rende logicamente più indicata in momenti specifici.

  • Prima di andare a letto. Data la sua lenta digestione, consumare caseina prima di andare a letto può fornire un flusso costante di aminoacidi ai muscoli durante le ore di digiuno notturne. Ciò potrebbe aiutare a prevenire il catabolismo muscolare e supportare la riparazione e la crescita muscolare mentre si dorme.
  • In periodi di digiuno prolungato: Chi sa di dover sostenere diverse ore senza cibo, potrebbe logicamente decidere di assumere caseine, al fine di scongiurare il più possibile il catabolismo muscolare.
  • Come sostituto del pasto. Le caseine hanno un forte potere saziante. È possibile quindi usarle per “tamponare” la fame.
  • Post-allenamento (in combinazione con altre proteine). Al termine del workout è possibile integrare con un mix proteico di varie fonti: le whey per un’assimilazione immediata + le caseine per quella graduale, in maniera tale da sfruttare le qualità di entrambe (ricorda sempre però della loro difficoltà digestiva).

Ma la domanda che sorge spontanea è: queste caratteristiche la rendono davvero superiore o più vantaggiosa rispetto ad altre fonti proteiche?

Nei prossimi paragrafi cercheremo di fare un bilancio tra benefici ed effetti collaterali.

I benefici della caseina

Tenendo sempre a mente che le caseine hanno diversi svantaggi (che vedremo nel prossimo paragrafo, e che forse nel bilancio pesano più dei vantaggi), ecco una panoramica dei benefici spesso associati alla caseina:

  • Rilascio prolungato di aminoacidi. Grazie alla sua lenta digestione, la caseina fornisce un afflusso costante di aminoacidi per diverse ore. Questo potrebbe contribuire a sostenere la sintesi proteica e limitare il catabolismo muscolare durante periodi di digiuno prolungato.
  • Sensazione di sazietà. Alcune ricerche sostengono che la caseina può aumentare la sensazione di sazietà più delle proteine del siero del latte.
  • Salute dei denti. Alcuni studi preliminari sembrano sostenere che la caseina abbia delle proprietà anticarie, contribuendo alla prevenzione della demineralizzazione dello smalto dentale.
  • Abbondanza di alcuni nutrienti (calcio). Essendo componente fondamentale dei latticini, la caseina è naturalmente ricca di calcio, essenziale per la salute delle ossa e diverse funzioni metaboliche.
  • Proprietà antiossidanti. Alcune ricerche suggeriscono che peptidi derivati dalla caseina potrebbero avere proprietà antiossidanti, che giocano un ruolo nella protezione delle cellule dai danni ossidativi.

Tuttavia, è importante considerare che sebbene questi vantaggi sembrino numerosi, nella realtà l’effetto benefico in alcuni studi si è rivelato minimo, mentre in altri è tuttora da confermare.

Veniamo ora agli effetti collaterali.

Effetti collaterali della caseina

effetti collaterali della caseina

L’assunzione di caseina non è esente da potenziali effetti collaterali. Sebbene molti individui consumino prodotti a base di caseina senza particolari problemi, altri possono riscontrare reazioni avverse.

Ecco un elenco degli effetti collaterali più comunemente associati alla caseina:

  • Intolleranza alla caseina (non va confusa con l’intolleranza al lattosio). L’intolleranza alla caseina riguarda una reazione specifica alle proteine del latte. Chi ne soffre potrebbe sperimentare gonfiore, gas, crampi, diarrea e altri disturbi digestivi.
  • Reazioni allergiche. Alcune persone sono allergiche alle proteine del latte, inclusa la caseina. I sintomi possono variare da eruzioni cutanee, orticaria, gonfiore di labbra e viso, a reazioni più gravi come difficoltà respiratorie.
  • Infiammazione. C’è un dibattito in corso sulla questione se la caseina possa o meno promuovere infiammazione nel corpo. Alcune teorie suggeriscono che potrebbe contribuire a stati infiammatori.
  • Potenziali effetti sull’acne. Alcuni studi hanno suggerito una possibile correlazione tra il consumo di latte e l’insorgenza o l’aggravamento dell’acne, e la caseina potrebbe svolgere un ruolo in questo contesto.
  • Problemi di assorbimento. L’assunzione eccessiva di caseina, in particolare se non bilanciata con altre fonti di proteine, può interferire con l’assorbimento di altri nutrienti.
  • Mucus e congestione. Anche se non universalmente accettato, alcuni sostengono che il consumo di latticini, compresa la caseina, possa aumentare la produzione di muco e causare congestione, soprattutto in chi è predisposto.

La caseina fa male?

È il momento di tirare le somme.

La caseina è una delle proteine principali del latte, ed è stata per anni un pilastro nel mondo della nutrizione sportiva e della dieta quotidiana di molte persone.

Solo alcuni anni fa ricordo che il latte era considerato l’alimento salubre per eccellenza, soprattutto per i bambini. Tanto che le merendine sventolavano fiere lo slogan “+ Latte, – Cacao”.

Tuttavia, negli ultimi tempi, sono emersi numerosi dubbi e critiche riguardo alle caseine e a tutti gli alimenti a base di latte.

Facciamo quindi alcune considerazioni.

Prima di tutto, è indubbio che la caseina fornisca aminoacidi essenziali e possa offrire alcuni vantaggi, come un rilascio prolungato di questi nutrienti.

( Se sei interessato all’argomento degli aminoacidi e vuoi capirne di più ti consiglio questo articolo )

Tuttavia, siamo costretti a riconoscere che il quadro presenta anche delle ombre. E che, a conti fatti, gli svantaggi pesano più dei vantaggi.

Infatti parliamo di reazioni allergiche, intolleranze e infiammazioni talvolta silenti, quindi ancora più subdole.

Le persone che reagiscono male alle caseine dovrebbero starci lontane.

A coloro che invece non sembrano essere toccati dagli effetti collaterali, voglio chiedere: perché appesantire il nostro organismo e rischiare di avere problemi in futuro?

Se paragoniamo la caseina ad altre fonti proteiche, emergono ulteriori punti di riflessione.

Prendiamo, ad esempio, le proteine del manzo.

Esse vantano un valore biologico più alto. Inoltre, sono molto più facilmente assimilabili e presentano un rischio di causare allergie o intolleranze molto ridotto rispetto alle caseine.

Inoltre al pari di esse garantiscono un flusso costante e prolungato di aminoacidi nel tempo. 

Perché dunque aprirsi alla possibilità di sperimentare problemi con le caseine quando esistono carne e pesce, la prima persino “in polvere”? 

Quindi se hai bisogno di integrare con le proteine, il mio consiglio è quello di virare sulle Spartan Pro, le proteine del manzo ad alto valore biologico, ad alta assimilazione, leggere e digeribili senza allergeni. Ideali per chi si allena e ottime anche nel pre-nanna perché garantiscono un flusso costante di aminoacidi senza gli inconvenienti delle caseine.

Bene, anche per questo articolo è tutto.

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Alla prossima, Spartano…

Filippo

Filippo Pagani
Filippo Pagani
Attualmente è personal trainer certificato CONI e, nel 2021, ha ottenuto anche la prestigiosa certificazione di Menno Henselmans (uno dei più importanti esperti di fitness a livello europeo). Grazie ai suoi programmi tradotti in 4 lingue ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo.

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