Come aumentare massa muscolare

“Voglio mettere massa muscolare!”

Mi sono ripetuto questa frase per anni…

Cimentandomi nelle più curiose ricerche sul web come “aumentare muscoli”, “fare massa”, “crescita muscolare rapida” “come gonfiare i muscoli”, e soprattutto “come aumentare massa muscolare velocemente”.

Ero convinto di poter scovare il santo graal o la ricetta magica per diventare enorme come il proprietario della mia palestra.

Risultati? Vicini allo zero. 

Ho dovuto studiare molto, e a fondo… 

Per capire veramente come far crescere i muscoli.

Ne sono certo, almeno una volta anche tu avrai invidiato il ragazzo della tua palestra con due deltoidi a palla di cannone, un petto enorme e due gambe da calciatore professionista… 

E’ capitato a tutti, nessun escluso, io nemmeno!

Sembrava un qualcosa di difficile, oserei direi quasi impossibile…

Ma studiando mi sono reso conto che in realtà è un processo fisiologico a cui il nostro corpo risponde ottimamente – se viene stimolato nel modo giusto e rifornito dell’occorrente per farlo.

Dunque perché le nostre strade non sono popolate da uomini muscolosi e anche chi frequenta assiduamente una palestra nel 90% dei casi ha un fisico da lanciatore di coriandoli?

Semplicemente perchè non stanno facendo le cose nel modo giusto. 

Ora, con questo non voglio dire che si può diventare facilmente un BodyBuilder professionista…

Ma da un fisico da lanciatore di coriandoli a quello di un bodybuilder professionista ci sono un mare di risultati possibili in mezzo…

E ti assicuro che un fisico da Ercole farnese è un obiettivo raggiungibile. 

O alla “Eugene Sandow”, tanto per fare un esempio più vicino a noi…

Proprio per questo oggi sono qui a scrivere questo articolo: per fornirti una visione chiara e definita su quali sono i passi che dovrai seguire per aumentare massa muscolare come non hai mai fatto prima d’ora!

Come funziona la crescita della massa muscolare (cos’è la massa magra, come crescono i muscoli e cosa sono)

Per capire come far crescere i muscoli, è sacrosanto aver ben chiaro cos’è la massa magra, cosa sono i muscoli e, successivamente, come crescono. 

Partiamo dalla massa magra: è l’insieme di tutti i tessuti del tuo corpo eccetto il grasso.

La massa magra quindi non è costituita solo dai muscoli come spesso ci si dimentica. 

I muscoli, sono tessuti costituiti da speciali cellule cilindriche – le fibre muscolari – che hanno la capacità di contrarsi e generare forza.

Questa forza permette appunto il movimento.

Come altre parti del nostro corpo, le fibre muscolari hanno la capacità di adattarsi in base al tipo di stress a cui vengono sottoposte.

Ed è questo “adattarsi” che deve interessarti se vuoi aumentare massa muscolare.

Ad esempio, se vengono sottoposte ad un lavoro prolungato, come potrebbe essere correre per km e km ogni giorno…

Si adatteranno a quel tipo di stress migliorando la loro resistenza alla fatica ed efficienza. 

Se invece vengono sottoposte ad una forte tensione meccanica, come potrebbe essere il sollevamento di un peso pesante…

Subiranno uno stress di tipo meccanico che genererà delle “microlesioni” su di esse che durante il recupero verranno riparate dall’organismo e produrranno un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.

Fibre muscolari più grandi – più tessuto contrattile –  potranno generare più forza per sostenere la tensione meccanica (peso) che ha messo sotto stress i nostri muscoli, rendendoli così più forti e meno in difficoltà nel sostenere quel tipo di sforzo.

Il meccanismo base, spiegato in estrema sintesi, è questo. 

Come aumentare velocemente la massa muscolare con l’allenamento

Voglio farti una domanda…

Quanti si dedicherebbero all’allenamento in palestra se per creare massa muscolare servissero 20 anni? Pochi direi…molto pochi… 

Concorderai con me che ciò fa appassionare e stimola ad andare avanti sono i RISULTATI.

Anche pochi… Ma ci devono ESSERE, e devono essere costanti altrimenti chiunque prima o poi desiste dal continuare.

E maggiori sono i risultati in un breve lasso di tempo, tanto più siamo entusiasti e ben predisposti a continuare.

Ecco quindi che la velocità con cui si aumenta la massa muscolare è un fattore determinante per seguire un programma con costanza. 

Ma come si accorciano i tempi? 

Semplice, per mettere su muscoli il più velocemente possibile è indispensabile ottimizzare ogni aspetto legato a questo processo (come vedremo in seguito) e personalizzare il programma in base alle proprie caratteristiche fisiche. 

I somatotipi 

Non siamo tutti uguali!

Ognuno ha il proprio fisico e le proprie caratteristiche!

Ma se dovessimo raggruppare le persone in base alla propria struttura fisica ci troveremmo di fronte a 3 tipi di fisico, chiamati anche somatotipi o biotipi: Ectomorfo, Mesomorfo ed Endomorfo.

Vediamoli nel dettaglio 

Ectomorfo

L’ectomorfo è il classico ragazzo magro di natura, ossatura esile, metabolismo veloce e solitamente bassa percentuale di grasso corporeo (non sempre)… si stressa facilmente ma tende ad avere un’ottima tolleranza dei carboidrati. 

Si tratta generalmente del più desideroso di aumentare il tono muscolare, per via della sua condizione di magrezza. Almeno una volta gli sarà capitato di cercare nel web “come fare muscoli in poco tempo” “consigli per mettere massa muscolare” oppure “come pompare i muscoli”.

Se si tratta del tuo caso, oggi sei capitato nel posto giusto!

Mesomorfo

Il mesomorfo è senza ombra di dubbio quello baciato in fronte da madre natura. Buona forma fisica anche senza dieta ed esercizio fisico, ottima predisposizione ad incrementare massa muscolare, spalle larghe e vita stretta, perde e aumenta peso senza difficoltà E’ il classico ragazzo che “tocca due pesi una volta e i muscoli gli esplodono”.

Endomorfo

L’endomorfo può essere considerato l’opposto dell’ectomorfo. Ossatura robusta, scarsa tolleranza ai carboidrati, alta percentuale di grasso corporeo (senza dieta), metabolismo lento e difficoltà a perdere grasso.

Generalmente lo sviluppo della massa muscolare non è il suo principale obiettivo, bensì la riduzione della massa grassa. 

Spesso le persone non hanno caratteristiche inerenti un solo somatotipo,  anche se si tende sempre ad appartenere maggiormente ad uno dei tre somatotipi.

In questi casi si considera il tipo di fisico “dominante” tenendo conto delle caratteristiche secondarie.

Adesso però ecco la domanda da un milione di dollari che presto o tardi immagino tu ti sia fatto…

Si può aumentare la massa muscolare a casa senza palestra?

Senza dubbio, ma è necessario fare un’importante distinzione… 

Ti alleni a corpo libero? Utilizzi attrezzi (quali?) ?

Sicuramente nel secondo caso saresti avvantaggiato rispetto al primo.

Perchè? 

Semplicemente perché potresti ricorrere ad una gamma molto più vasta di esercizi scegliendo agevolmente il giusto carico (e potendo applicare più facilmente il principio del carico progressivo).

Ma vediamo entrambi i casi nel dettaglio.

Aumentare la massa muscolare a corpo libero

La limitazione principale nell’allenarsi a corpo libero è rappresentata dal peso che possiamo utilizzare (il nostro corpo). 

Prima o poi diventerà troppo leggero (e all’inizio potrebbe essere troppo pesante)…

Quindi… 

Come sviluppare i muscoli? 

A questo punto gli esperti di ginnastica e calisthenics potrebbero obiettare che si può rendere l’esercizio più intenso (o meno) sfruttando leve e posizioni diverse…

Giusto in parte…

Ma…

• se non hai ambizioni nel raggiungere certi gesti tecnici particolari
• non ti interessa la coordinazione
• vuoi solo aumentare massa muscolare e farlo nel modo più semplice e immediato…

E’ una possibilità da scartare.

Piuttosto…

La miglior soluzione è focalizzarsi sui classici esercizi base a corpo libero che possono essere eseguiti anche con dei sovraccarichi di comodo.

Ovvero…

Piegamenti a terra, trazioni australiane, trazioni alla sbarra, squat,  piegamenti a testa in giù, dips e sprint su brevi distanze devono diventare il tuo pane quotidiano.  

Sono tutti esercizi dove è possibile usare zavorre o pesi di comodo per renderli più intensi. 

Quali sono “i pesi di comodo”? Bhè, ad esempio uno zaino con dei libri pesanti all’interno, una cassa d’acqua, qualsiasi cosa si possa utilizzare senza impedire l’esecuzione dell’esercizio 

Aumentare la massa muscolare con gli attrezzi

Se disponi di alcuni attrezzi – è sufficiente un solo bilanciere con dei pesi oppure due manubri per allenare TUTTO il corpo – allenandoti con metodo e con i giusti esercizi potrai aumentare massa muscolare in maniera armonica senza problemi. 

Ad una condizione però: saranno indispensabili dei carichi adeguati.

Se i tuoi manubri arrivano al massimo a 10kg,  potranno andare bene in una fase iniziale di avviamento… 

Ma non puoi pensare di costruirci un fisico degno di nota… O forse tu hai mai visto uno “grosso” allenarsi costamente con quei carichi?

Ci siamo capiti. 

Dal punto di vista dell’allenamento da casa,  questi sono i migliori consigli base per aumentare massa muscolare che tu possa ricevere, te lo garantisco. 

Il ruolo del cardio

Vado subito al punto, in questa battaglia il cardio non sarà un nostro fedele alleato.

Tutt’altro… 

Un’attività aerobica troppo spinta infatti ha un effetto limitante sulla crescita muscolare perchè:

• Se svolta in eccesso aumenta la produzione di cortisolo (il famoso ormone dello stress) e diminuisce il testosterone
• consuma amminoacidi muscolari in misura dipende alla quantità di attività svolta, provocando catabolismo muscolare
• limita il recupero, specie se facciamo diverse sedute anche in palestra
• consuma energie che vanno necessariamente tenute in considerazione nel piano alimentare

Ora, 2 “corsette” di 20-30 minuti a settimana fatte per puro piacere non sono il demonio…

Ma se hai intenzione di percorrere diversi km di corsa durante la settimana, sappi che ciò remerà contro al tuo sogno di enormità.

Riposo e recupero

Lo sostengo da sempre, il riposo è importante tanto quanto l’allenamento!

E’ fondamentale per permettere il processo di riparazione del danno muscolare e la supercompensazione.

A proposito di supercompensazione… 

Sono sicuro che tu abbia già sentito questo termine… 

Si tratta di quel processo successivo al recupero che porta un muscolo ad incrementare le proprie capacità in risposta all’esercizio fisico.

a

Mi spiego..

Se nell’allenamento di oggi hai spinto al massimo delle tue potenzialità.

E prima di svolgere l’allenamento successivo avrai cura di aver recuperato a sufficienza e fornito al tuo corpo tutto il necessario per recuperare…

Riuscirai non soltanto a ripetere la prestazione precedente ma ad essere addirittura più performante! 

Bello vero?

Capire come potenziare i muscoli non sarà più un tuo problema 

Ma ascoltami bene… 

Questo processo è pesantemente influenzato da tre fattori: sonno, recupero e stile di vita.

Ragion per cui deve esserti chiaro fin da subito che se mangi bene, ti alleni bene ma poi dormi 2 ore a notte e non recuperi a sufficienza…

Otterrai risultati molto limitati. 

Anche su questo ho ottime indicazioni da darti perciò rimani con me fino alla fine, perchè sto per mostrarti non solo i migliori metodi per aumentare la massa muscolare…

ma anche come migliorare recupero e stile di vita per avere un programma al 100% ottimizzato.   

Quanto tempo ci vuole per vedere risultati?

Questa è senza dubbio la domanda che mi viene fatta più spesso…

“Filippo come posso mettere massa muscolare in poco tempo? Quanto ci vuole? Come ingrossare i muscoli?”

o ancora

“Filippo voglio aumentare peso e massa muscolare… posso fare muscoli in una settimana?”

Ovviamente non esiste una risposta univoca.

Bisognerebbe prendere in considerazione una serie di fattori: condizione iniziale, età, somatotipo… 

E via dicendo 

Ma nell’ipotesi che tu sia un principiante e che stia seguendo un programma ben strutturato…

 ti assicuro che inizierai a notare un cambiamento fin da subito! A partire dalle prime settimane, come tantissimi miei clienti hanno dimostrato.

Ma voglio metterti in allerta: come dico sempre ai miei clienti stiamo correndo una maratona, non una gara sui 100 mt… 

Perciò non cercare di velocizzare confusionariamente  il processo, vedrai che il tempo sarà galantuomo!

Esempio di scheda di allenamento per l’incremento della massa muscolare

• il riscaldamento è a parte e consiste nel fare 2-3 serie di avvicinamento al carico allenante sul primo esercizio del gruppo muscolare
• frequenza di allenamento minima 3 sedute a settimana. 
• i recuperi vanno rispettati, se sembrano troppo lunghi non ci si sta allenando con le giuste percentuali di carico e alla giusta intensità
• carichi tra il 70 e l’85%

La dieta per aumentare la massa magra e perdere massa grassa (Proteine, aminoacidi, frequenza pasti, quantità, cibi consigliati, idratazione ecc.)

La dieta, alla pari dell’allenamento, è un tassello fondamentale anche in “massa”. 

Potresti costruire una casa con dei lavoratori che lavorano ma senza i mattoni o il materiale per costruire? 

Direi proprio di no. 

Perciò partiamo proprio dal mattone principale: le proteine.

Senza un’adeguata assunzione proteica non sarà possibile costruire massa muscolare. 

La quantità standard consigliata per l’incremento della massa muscolare si attesta intorno a 2 g di proteine per kg di peso corporeo da fonti nobili (carne, uova, pesce e siero del latte).

Con allenamenti particolarmente intensi, frequenti e con un basso introito di carboidrati, la quantità di proteine necessaria  può essere anche più elevata, come giustamente affermava anche Charles Poliquin

Molti sottolineano anche l’importanza degli amminoacidi quando l’obiettivo è la crescita muscolare.

Tuttavia, se la quota proteica è sufficiente, non ci sarà bisogno di integrare nè BCAA (amminoacidi ramificati) nè EAA (amminoacidi essenziali), già presenti nelle proteine complete.

Quanti carboidrati invece? 

Qui non esiste una quantità fissa. 

Dipende da:

• somatotipo
• tolleranza individuale ai glucidi
• tipo di lavoro svolto e livello di attività giornaliero
• tipo di attività fisica (alattacida, lattacida o aerobica)
• obiettivo

In massa ci può aiutare una buona presenza di glucidi nella dieta ma non deve passare il concetto che possiamo permetterci di ingrassare. 

Se alzando i carboidrati vediamo che aumenta la pliche addominale e cominciamo ad ingrassare, alt!

Dobbiamo fare un passo indietro. 

Bisogna trovare la giusta quantità passando anche per delle prove strutturate in questo modo: 

• comincio con una quantità di carboidrati considerata medio-bassa come 150 g al giorno
•  Incremento di 50 g questa quantità giornaliera di carboidrati e la mantengono per 7 giorni
• Dopo 7 giorni valuto il peso corporeo, il volume muscolare,  la forma allo specchio e la pliche addominale. Se la pliche addominale aumenta faccio un passo indietro, altrimenti la mantengo. Se al contrario mi vedo muscolarmente “vuoto”, mi sento scarico e magari il peso è perfino diminuito, allora aumento la quantità giornaliera di carboidrati di 50 g e testo altri 7 giorni
• ripeto il processo fino a trovare la mia quantità giornaliera ideale di carboidrati per crescere senza ingrassare.  

Veniamo ora ai grassi.

Parto subito col dirti che i grassi sono molto importanti, specialmente quando l‘obiettivo è aumentare massa muscolare. 

Moltissimi fanno l’errore di limitare al minimo i grassi per poter ingurgitare quantità molto alte di carboidrati con la convinzione che questo non li farà ingrassare.

Ahimè, il risultato nella maggior parte delle volte è completamente opposto.

Questo perchè abbassare i grassi oltre una certa soglia non fa altro che azzerare i livelli di testosterone.

E livelli bassi di testosterone = meno forza, meno massa muscolare e più grasso corporeo.

E’ matematico. 

Si è visto che per ottimizzare i livelli di testosterone, i grassi dovrebbero essere almeno il 30% dell’introito energetico, di cui buona parte da fonti animali come carne rossa, pesce azzurro e uova intere biologiche (studio)

Una quantità conservativa di grassi si attesta a 1 g per kg di peso corporeo.

Tieni a mente che più la dieta è ricca di carboidrati, più i grassi andranno limitati pena il rischio di ingrassare.

E visto che abbiamo detto come sia molto importante assumere almeno il 30% delle calorie dai grassi, se devi lesinare su qualcosa “risparmia” sui carboidrati. 

A meno che tu non svolga allenamenti di endurance che richiedono quantità extra di carboidrati, se segui allenamenti a basso numero di ripetizioni con recuperi completi il tuo fabbisogno di carboidrati sarà più basso di quello che pensi.. 

Se segui la regola del “cibo cristallino” di cui ho parlato in questo articolo sulla definizione muscolare – vale anche in massa – non avrai problemi a regolarti senza calcoli astrusi sulle quantità di alimenti da assumere. 

E questo ci porta ad un altro cruciale passo: la scelta degli alimenti. 

Il “cibo cristallino” a cui accennavo ti permette di regolare appetito e sazietà alle necessità dell’organismo. 

Carne, uova, pesce, frutta, verdura e tuberi dovrebbero costituire la base della tua alimentazione fornendo tutto ciò di cui hai bisogno per costruire massa muscolare. 

Il numero dei pasti

A questo punto potrebbe sorgerti spontanea una domanda: quante volte devo mangiare al giorno?

Se ne sono dette di ogni anche su questo aspetto. 

Partiamo subito col dire che ciò che conta in primis è il totale giornaliero di quello che mangi. 

Detto questo, il numero di pasti dovrebbe dipendere da due cose:

• tipo di dieta
• capacità di assumere cibo

Nel primo punto distinguiamo diete ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati. Nel primo caso sarebbe meglio fare più pasti per non avere picchi glicemici troppo elevati. Idealmente 3-5 pasti al giorno. Nel secondo caso invece, in low carb, sono più che sufficienti 2-3 pasti perchè la glicemia rimane stabile per più tempo, il senso di sazietà è prolungato e non abbiamo necessità di suddividere il carico glicemico. 

A questo punto però bisogna anche tenere conto del secondo punto, ovvero la capacità di assumere cibo.

Se per mia natura non sono un “mangione”, è ovvio che avrò bisogno di spezzare il totale giornaliero in tanti piccoli pasti, anche se la dieta è low carb… 

Il fattore organizzativo invece viene assolutamente dopo in ordine di importanza. 

Concorderai con me che se ci si tiene veramente,  in un modo o nell’altro 5 minuti per mangiare si trovano e ci si organizza 😉

Impariamo a trovare un modo per poter fare una cosa invece di trovare una scusa per non farla…

E questo vale per tutto.

Idratazione

I nostri muscoli sono costituiti per oltre il 60% di acqua. 

Ne consegue che l’idratazione è un aspetto fondamentale non solo per la vita stessa, ma anche per costruire massa muscolare. 

Una cellula ben idratata è più predisposta a funzionare bene e alla sintesi proteica, quindi dobbiamo assicurarci di esser sempre ben idratati.

Questo però non significa dover cadere nell’eccesso come fanno alcuni che affermano di bere 6-7 litri di acqua al giorno…

Se non si hanno particolari problemi, un’assunzione ragionevole di 2-3 litri di acqua al giorno in condizioni normali, sono più che sufficienti. 

Poi è chiaro…

Se è estate…

Andiamo a correre…

E abbiamo una sudorazione intensa…

La quantità di liquidi necessaria sarà sicuramente più alta. 

In assenza di problemi specifici è sufficiente seguire il normale istinto a bere…

Gli integratori 

Tra gli integratori per favorire l’incremento della massa muscolare non posso non citare:

• olio di fegato di merluzzo, che fornisce sostanze preziose spesso carenti quali omega 3, vitamina D e vitamina A (quest’ultime nel giusto rapporto tra loro)
• Spartan Strength +, che apporta creatina, beta-alanina, taurina e altri ingredienti chiave che favoriscono le prestazioni in allenamento e l’accrescimento della massa muscolare. 

Forse ti aspettavi un elenco più lungo ma devi considerare che se l’alimentazione è nutriente, l’esigenza di integrare si riduce al minimo.

Esempio di alimentazione per l’incremento della massa muscolare (uomo di 70 kg, lavoro sedentario al pc, tendente ad ingrassare)

Il precedente è solo un esempio che comprende i concetti affrontati. 

• Se si svolge un lavoro più dispendioso o si fa molta attività fisica, andranno riviste le quantità.
• Nell’esempio ci sono circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo (poco più), poco più di 1 g di grassi per kg di peso corporeo e circa 150 g di carboidrati da frutta, verdura e tuberi.

Altri fattori che incidono sulla crescita della massa muscolare (Sonno, stress, motivazione, altro)

Siamo sicuramente a buon punto ma –  come dicevamo – allenamento, alimentazione e integrazione non sono tutto.

Anche lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale!

Voglio mettere subito le mani avanti anticipando una domanda che mi è capitato di sentire dai miei clienti: “Se curo nel dettaglio allenamento, alimentazione e integrazione posso permettermi di non avere uno stile di vita completamente sano?”

Analizziamo questo aspetto con una semplice metafora… un’automobile con soltanto 3 ruote può ugualmente correre? Probabilmente si ma le prestazioni non sarebbero minimamente paragonabili se al posto di 3 le ruote fossero 4!

Questo concetto può sicuramente essere trasportato ai risultati che vogliamo ottenere in termini di crescita della massa muscolare…

Difficilmente si noteranno progressi facendo le 4 di notte in giro per discoteche, bevendo fiumi di alcol e conducendo una vita all’insegna dello stress.

Quindi… 

A fronte di ciò, anche se alcuni aspetti possono sembrarti scontati, ti consiglio assolutamente di:

• Non fumare 

• Dormire almeno 8 ore a notte di qualità

• Rispettare il tuo ritmo circadiano

.

• Non assumere stupefacenti 

• Evitare farmaci se non strettamente necessari o indicati dal tuo medico

• Evitare fast food e in generale il “junk food” (cibo spazzatura)

• Prediligere uno stile di vita meno frenetico possibile (ti consiglio di vederti questo mio video fatto in Costa Rica)

.

Per chiudere il cerchio ci terrei a spendere anche due parole riguardo mindset e motivazione… 

Non è facile rimanere costanti durante il percorso, lo ammetto, ma la spinta che anche nei momenti più difficili dovrà convincerti a non mollare deve essere il motivo per cui hai iniziato.

Per tenere traccia dei tuoi progressi ti consiglio di seguire questi semplici passi: 

1) Fatti scattare delle foto da più angolazioni a cadenza regolare (ad esempio una volta ogni 1-2 settimane), possibilmente sempre con la stessa illuminazione e condizioni.

2) Tieni traccia delle circonferenze di 

-bicipiti

-torace

-vita 

-fianchi 

-cosce 

-polpacci 

-spalle 

Per comodità puoi fare le misurazioni dopo aver fatto le foto.

3) Fai una plicometria o una bioimpedenziometria professionale (non con le bilance da 50 euro…) ogni 3-4 settimane, così da avere dati certi sulle percentuali di massa grassa e massa magra.

Ti assicuro che con il passare dei mesi rimarrai pienamente soddisfatto del lavoro che stai facendo e non fermerai questo processo per nessun motivo!

Però mi raccomando…

Cura ogni aspetto di cui ti ho parlato, non tralasciare nulla. 

E’ importante…

Ed è quello che ho fatto in Massa da Spartano,  il mio protocollo step by step completo dalla A alla Z, aggiornato e facile da seguire per risultati degni di questo nome.

Alimentazione, allenamento, stile di vita e tecniche di allenamento mirate per una costruzione muscolare massiccia. 

Trovi tutti i dettagli a questo link.

Aspetto di vederti nella tua nuova forma spartano, ci conto.

Filippo Pagani