C’è un macronutriente che manda in confusione più uomini di qualsiasi altro: il carboidrato. Un giorno è il nemico numero uno che ti gonfia la pancia, il giorno dopo è il “carburante” senza cui non cresci. Chi ha ragione?
La verità è che i carboidrati non sono né il tuo miglior amico né il tuo peggior nemico: sono uno strumento. E come ogni strumento, se lo usi bene ti aiuta a mettere massa e a tirar fuori la definizione; se lo usi a caso, ti tieni fermo per anni.
In questo articolo ti spiego come gestire i carboidrati per la massa e la definizione, quanti mangiarne, quando aumentarli e quando ridurli — con la logica spartana del “cibo cristallino” e del macronutriente che devi guadagnarti. Dopo i 40 questa gestione fa la differenza tra un fisico che cresce e uno che resta impantanato.
I carboidrati servono per mettere massa muscolare?
Sì, i carboidrati aiutano a costruire massa muscolare, ma in modo indiretto: riempiono le riserve di glicogeno che alimentano gli allenamenti pesanti e sostengono il recupero. Non sono “mattoni” del muscolo come le proteine, ma senza abbastanza carboidrati il tuo allenamento perde intensità e la crescita rallenta.
Il muscolo si costruisce con le proteine e lo stimolo dei pesi. I carboidrati entrano in gioco come benzina: riempiono il glicogeno muscolare, la riserva di zuccheri da cui il muscolo attinge per spingere serie dure e ripetizioni pesanti. Glicogeno pieno significa più volume di lavoro, più intensità, più stimolo alla crescita.
E la ricerca lo conferma anche al contrario. Una revisione ha messo in fila le prove: quando la disponibilità di carboidrati è bassa a lungo, la risposta ipertrofica all’allenamento coi pesi risulta ridotta e la prestazione anaerobica — cioè la capacità di reggere serie intense — peggiora.[1] Tradotto: tagliare troppo i carboidrati significa allenarsi con meno benzina e costruire meno muscolo.
Per capire come i carboidrati si incastrano dentro un piano completo, parti dalla mia guida su come creare un piano alimentare per la palestra.
Quanti carboidrati mangiare per la massa
Per mettere massa non esiste una dose fissa di carboidrati: dipende dal tuo somatotipo, dalla tolleranza e da quanto ti alleni. Un buon punto di partenza per un uomo che si allena è circa 150 g al giorno, da aumentare gradualmente in base ai risultati e alla risposta del tuo corpo.
Il mio approccio è semplice: prima si blindano le proteine (circa 2 g per kg da fonti nobili) e i grassi (almeno il 30% delle calorie, per il testosterone), poi si costruiscono i carboidrati sopra a quella base. I carboidrati sono l’ultima leva, non la prima.
Come dicevo, “i carboidrati bisogna guadagnarseli”. Parti da una quota moderata — indicativamente 150 g al giorno — e sali con metodo: aggiungi circa 50 g alla settimana e osserva. Se la crescita procede e la pancia resta pulita, i carboidrati stanno lavorando per te. Se il girovita si gonfia, hai superato la tua soglia e conviene fermarsi.
- ✔ Ectomorfo (magro, brucia tutto): tollera bene i carboidrati, può stare più in alto.
- ✔ Mesomorfo (fisico “facile”): quota media, buona risposta.
- ➜ Endomorfo (ingrassa facile): più sensibile, tiene i carboidrati più bassi e li concentra attorno all’allenamento.
Non sai a quale gruppo appartieni? Fai il test del somatotipo: è da lì che parte tutta la personalizzazione della dieta.
Carboidrati e definizione: come gestirli per perdere grasso
In fase di definizione i carboidrati sono il primo macronutriente da ridurre, perché sono il più flessibile. Proteine e grassi hanno una soglia minima da rispettare — le une per difendere il muscolo, gli altri per gli ormoni — mentre i carboidrati si possono abbassare per creare il deficit calorico che fa perdere grasso.
Questa è la chiave che pochi capiscono: quando devi tagliare le calorie, non tocchi a caso. Blindi le proteine per non perdere muscolo, tieni i grassi sopra la soglia minima per non affossare il testosterone, e giochi soprattutto con i carboidrati. Sono il macronutriente “regolabile”.
Che le proteine alte siano la vera assicurazione sul muscolo in fase di taglio lo mostra bene uno studio su uomini in deficit calorico marcato che si allenavano intensamente: chi assumeva 2,4 g di proteine per kg ha guadagnato massa magra e perso più grasso rispetto a chi ne assumeva 1,2 g/kg.[2] La lezione è chiara: si tira giù i carboidrati, ma le proteine restano alte. Così si perde grasso senza smontare il muscolo, la logica alla base della ricomposizione corporea.
Carboidrati semplici o complessi: quali scegliere
Meglio basare la dieta sui carboidrati complessi da cibo vero — riso, patate, avena, legumi, frutta — e limitare gli zuccheri semplici raffinati. Non è questione di demonizzare lo zucchero, ma di puntare alla “calma insulinica”: evitare i picchi continui di insulina che favoriscono l’accumulo di grasso e le fluttuazioni di energia.
I carboidrati complessi si digeriscono più lentamente, danno energia stabile e ti tengono sazio più a lungo. Gli zuccheri semplici raffinati — dolci, bibite, snack industriali — fanno l’opposto: picco rapido, crollo altrettanto rapido, e fame che ritorna.
Il principio del “cibo cristallino” è tutto qui: la base della tua alimentazione dev’essere fatta di alimenti veri e riconoscibili — carne, uova, pesce, verdura, tuberi, frutta — non di prodotti da scaffale. I carboidrati buoni sono quelli che troveresti nella dispensa di tuo nonno, non quelli con dieci ingredienti impronunciabili.
Un piccolo accorgimento pratico che uso coi clienti: concentra la maggior parte dei carboidrati nei pasti attorno all’allenamento, quando il muscolo è più affamato di glicogeno e li usa meglio. È il momento in cui gli zuccheri lavorano davvero per te.
Il ruolo del glicogeno nel recupero
I carboidrati ricaricano il glicogeno consumato durante l’allenamento e favoriscono il recupero. Dopo una sessione pesante, le riserve di zuccheri nel muscolo sono in parte svuotate: reintegrarle con i carboidrati aiuta a tornare pronti per la sessione successiva, soprattutto quando ci si allena spesso.
Il recupero è il vero collo di bottiglia dopo i 40, e il glicogeno ne fa parte. Una revisione sul ruolo della disponibilità di glicogeno nelle adattamenti muscolari ricorda che l’assunzione di carboidrati dopo l’esercizio favorisce la risintesi del glicogeno e il recupero delle riserve energetiche.[3] Muscolo con glicogeno pieno è muscolo pronto a spingere di nuovo.
Questo non significa abbuffarsi di pasta a ogni pasto: significa che i carboidrati hanno un posto nel piano, soprattutto se ti alleni con frequenza. Ricorda però che il recupero non è solo cibo: dopo i 40, il recupero muscolare passa anche da sonno, gestione dello stress e giorni di scarico. Se ti alleni in multifrequenza, riempire il glicogeno tra una seduta e l’altra conta ancora di più.
Errori comuni con i carboidrati dopo i 40
I due errori più frequenti sono opposti: eliminare del tutto i carboidrati pensando di dimagrire più in fretta, oppure abbuffarsene “perché servono per la massa”. Entrambi sabotano i risultati. La strada giusta è una quota individuale, tarata sul proprio corpo e regolata in base ai progressi.
Il primo errore lo fa chi, per perdere la pancia, taglia i carboidrati a zero: nel giro di due settimane è senza energia in palestra, gli allenamenti crollano e con essi lo stimolo alla crescita. Il secondo lo fa chi, per “fare massa”, si riempie di pasta e pane senza controllo e finisce per mettere su più grasso che muscolo.
La regola spartana è la via di mezzo intelligente: parti da una quota moderata, alza o abbassa in base a come rispondi, e giudica dallo specchio e dalla plica addominale, non dalla bilancia del panico. I carboidrati sono una manopola da regolare, non un interruttore da spegnere o tenere sempre al massimo.
Basta diete a caso. Impara a gestire i tuoi macro.
Sapere quanti carboidrati mangiare è solo un pezzo del puzzle. Il programma Massa da Spartano ti dà allenamento, alimentazione e progressione cuciti sul tuo corpo, per ricostruire forza, massa e testosterone dopo i 40 senza mode né digiuni assurdi.
Domande frequenti sui carboidrati per massa e definizione
Quanti carboidrati servono per mettere massa?
Non esiste una dose universale. Un punto di partenza ragionevole per un uomo che si allena è circa 150 g al giorno, da aumentare gradualmente (indicativamente +50 g a settimana) valutando crescita e girovita. La quota ottimale dipende da somatotipo, tolleranza e volume di allenamento.
Devo eliminare i carboidrati per definirmi?
No. In definizione i carboidrati si riducono, non si azzerano. Sono il macronutriente più flessibile: si abbassano per creare il deficit, mantenendo alte le proteine (~2 g/kg) per difendere il muscolo e i grassi sopra la soglia minima per gli ormoni.
I carboidrati la sera fanno ingrassare?
No, non di per sé. Si ingrassa per un eccesso di calorie totali sulla giornata, non per l’orario del pasto. Anzi, concentrare parte dei carboidrati attorno all’allenamento — anche serale — può favorirne l’uso a scopo energetico e di recupero.
Meglio carboidrati semplici o complessi?
Meglio complessi da cibo vero (riso, patate, avena, legumi, frutta), che danno energia stabile e sazietà. Gli zuccheri semplici raffinati vanno limitati per mantenere la “calma insulinica” ed evitare picchi e cali di energia.
Senza carboidrati non si costruisce muscolo?
Si può costruire muscolo anche con pochi carboidrati, ma è più difficile. Una bassa disponibilità di carboidrati a lungo termine tende a ridurre la risposta ipertrofica e a peggiorare la prestazione negli sforzi intensi.[1] Per chi si allena duro, tagliarli troppo è controproducente.
Quanti carboidrati per un endomorfo?
Meno rispetto agli altri somatotipi, e concentrati attorno all’allenamento. L’endomorfo è più sensibile ai carboidrati: conviene partire basso, salire con cautela e giudicare dalla risposta del girovita. Il test del somatotipo aiuta a impostare la quota giusta.
Chi ha scritto questo articolo
Filippo Pagani — Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ha ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i suoi programmi, tradotti in 4 lingue, ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo. Non sai da dove partire? Scopri il tuo somatotipo e imposta la strategia giusta per te.
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. In caso di patologie, diabete o alterazioni della glicemia, problemi metabolici o assunzione di farmaci, consulta il medico prima di modificare l’alimentazione.
Referenze scientifiche
Per consultare uno studio, copia e incolla il link nel browser.
- Margolis LM, Pasiakos SM. Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023;26(4):347-352. doi:10.1097/MCO.0000000000000934 — https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000934
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339 — https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
- Knuiman P, Hopman MTE, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015;12:59. doi:10.1186/s12986-015-0055-9 — https://doi.org/10.1186/s12986-015-0055-9
Fonte: PubMed.
42 replies to "Aumentare massa muscolare, definirsi e mantenersi in salute: meglio alti o bassi carboidrati? Qui trovi la risposta"
Ciao, quindi quel famoso “surplus calorico” durante la fase di massa bisognerebbe concretizzarlo assumendo più grassi o semplicemente scegliendo più intelligentemente le fonti di carboidrati? Grazie
Il surplus calorico non equivale automaticamente a più massa muscolare. 1000 kcal di proteine non sono la stessa cosa di 1000 kcal di grassi. Seguono altre logiche. Con l’articolo vogliamo semplicemente chiarire che le diete high carb sono per pochi e non si può prendere il primo disgraziato che si iscrive in palestra e proporgli la solita dieta alta in glucidi senza aver prima analizzato i parametri riportati nell’introduzione dell’articolo. Queste diete non sono così innocue come si pensa e il pericolo non è solo quello di ingrassare, vedi i punti riportati nell’articolo. 😉
Certamente! Grazie
Salve Sg.Filippo
Ho letto tutto il suo articolo importante,
Anche a me hanno proposto e detto di fare minimo 360-400Gr Carbo al giorno e 75Gr di grassi.
Proteine 150Grammi al giorno.
Sono 180cm e peso 75Kg.Ho 45anni.
Ora sono a 3160 Kcalorie al giorno per la fase di massa.
Mi alleno 3 volte a settimana in palestra,durata massima un ora a seduta.
Quindi sto” facendo un disantro con l’alimentazione in questo senzo ?
Grazie per la cortese risposta,qualora vorra’ delucidarmiin merito.
Come ho scritto nell’articolo, in particolare nella conclusione, non ho detto che le high carb sono da far scomparire dalla faccia della terra. Sono da per pochi e vanno dosate intelligentemente e ciclizzate. Io non conoscendoti non posso dirti a priori se una high carb fa al caso tuo oppure no, bisogna tenere in considerazione più fattori che ho elencato nell’introduzione dell’articolo. A presto!
Salve e grazie per gli spunti. Io, da Zonista convinto non posso che condividere… Sono però a chiederle quali soluzioni per andare l’oltre al problema; la cilcizzazione potrebbe essere una soluzione? L’utilizzo, adeguato, di Carbo meno raffinati?
Infine, riesce a darmi i fabbisogni di Macro nei tre momenti di Massa, Definizione e Mantenimento?
Grazie ancora.
Non c’è una sola soluzione. Essa va trovata per ogni singolo caso. Sicuramente la scelta deve sempre andare su carbo a basso indice e carico glicemico che non contengano allergeni e antinutrienti. Poi bisogna valutare somatotipo, fabbisogno e la tolleranza individuale. Anche per la seconda domanda siamo nel campo della personalizzazione per singolo caso.
Volendo dare un indicazione orientativa sulla quantità di carboidrati x ogni somatotipo in una fase sia di massa che di definizione,a quanto dovrebbero ammontare?Grazie
Come ho scritto sopra il fabbisogno dipende da più fattori, non si può fare una stima solo sul somatotipo e sulla fase di massa e definizione. Tra l’altro, al contrario di quello che pensano molti, aumentare massa magra e diminuire il grasso corporeo non è impossibile.
Sg.Filippo.
Lei sicuramemte e’ all’altezza di scrivere questi articoli.
Ma mi spieghi allora o ci spieghi gentilmente su una fase di massa,con minimo 3000Kcalorie al giorno,come riempirle se i famosi carbo anche ad indice Ig basso,sono a lungo raggio controproducenti e dannosi?
Non credo che si possano sostituire 3000Kcalorie con i grassi.
Considerando che minimo il 50% delle Calorie provengono da’ Carbo.
Credo che sia impossibile,appatto che si faccia una dieta di 2500Kcalorie,ma che di certo non serve per la massa in quanto e’ bassa in Kcalorie.
Quindi se come dce lei stesso, i carbo bassi,mettiamo 200Grammi al giorno,in grassi li riempiamo le restanti Kcalorie al giorno?Non esiste soluzione o Carbo alti o togliere 1000Kcalorie al giorno,che significa andare sotto peso.
Fino quando si continua a basare le proprie alimentazioni sulle calorie siamo punto e capo. Come ho scritto sopra l’alimentazione dipende da più fattori e non ho detto che i carboidrati sono da togliere a priori. Per ectomorfi puri con difficoltà ad aumentare di peso e bassissima percentuale di grasso corporeo sono il primo a suggerire una dieta High Carb. Consiglio di rileggere attentamente l’articolo, in particolare l’introduzione E LA CONCLUSIONE. Viceversa in un soggetto endomorfo con scarsissima tolleranza ai carbo e allenamenti alattacidi, starei sotto i 100 gr di carboidrati giornalieri aumentando notevolmente proteine e grassi impostando una dieta LOW CARB (ATTENZIONE, HO SCRITTO LOW CARB E NON CHETOGENICA, CHE SONO DUE COSE BEN DIFFERENTI). Magari scriveremo un articolo a riguardo.
Ciao Filippo,x low carb intendi anche carboidrati ad alto indice e carico glicemico?
Se fai una low carb di certo non utilizzi carbo ad alto indice e carico glicemico…
E dove finisce una dieta low carb,e inizia una dieta chetogenica???nel senso la differenza fra le due qual è?
In una low carb non sei necessariamente in chetosi. Per andare in chetosi i grassi devono esser >= 50% delle calorie (60% sarebbe meglio) con carboidrati sotto i 50 grammi (dipende, ci sono diverse varianti della chetogenica). Quindi anche le proteine vanno limitate altrimenti non raggiungi la chetosi (verificabile tramite le urine con gli appositi stick). La chetosi non si raggiunge in iperproteica perchè una parte delle proteine viene convertita in glucosio limitando poi la produzione di corpi chetonici.
E la qualità di grasso ,in entrambi i casi,e la stessa??
La qualità di grasso? Sei un po confuso, rileggi quanto ho scritto prima.
Era x dire che tipi di grassi si intende….aninmali,o vegetali??
Ciao, ti seguo da un po’ e non mi è chiara una cosa. Negli ultimi tre mesi ho seguito cn soddisfazione una dieta abbinata a un allenamento per i miei standard intenso che mi ha fatto perdere una buona dose di grasso anche viscerale incrementando la massa muscolare. I grassi stavano sui 55 60 gr costanti, le proteine 130 gr e i carboidrati variabili tra i 350 grammi (3 giorni) e i 250, il tutto con un protocollo settimanale, cioè ciò che non assumevo o assumevo in eccesso lo potevo recuperare in settimana. Ora vorrei capire, dato che vorrei perdere un altro paio di punti % e stavo valutando il tuo corso, ma siamo vicini a ciò che tu consideri alte proteine o per te questo è un apporto medio? Perché per me è già difficile assumerne così tante! PS: il corso include anche schede di allenamento customizzabili in funzione del feedback del cliente? Grazie!
Ciao, per mantenere la massa magra e perdere altri punti % dovresti calare l’apporto di glucidi e di conseguenza alzare ancora la quota proteica…Il corso include anche schede di allenamento già pronte e ti da indicazioni su come strutturare una scheda di allenamento.
ciao ho letto il tuo articolo sull’alimentazione e ho già visto i primi 3 video su i vari somatotipi, volevo chiederti un aiuto, il mio fabbisogno giornaliero è di 2700kcal (mesomorfo, 171cm per 69kg) per un aumento delle massa muscolare ho bisogno di un surplus calorico? tipo 3000kcal?
ora la mia dieta seguendo altre guide l’ho impostata con 300g di carboidrati 140g di proteine e 70g di grassi, è sbagliata? sarebbero da ridurre i carboidrati?
Ciao Diego, è in arrivo un articolo sulle calorie per smontare una volta per tutte questa teoria. Lascia perdere le calorie e concentrati sul fabbisogno di nutrienti. A mio avviso in quanto mesomorfo aumenterei la quota proteica e diminuirei quella glucidica. Ovviamente il mio è un consiglio così generale, un certo tipo di allenamento vuole una certa alimentazione. Leggi qua -> https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/
Complimenti per i tuoi articoli, sempre chiari e illuminanti. Permettimi una domanda che naace da varie cose lette qua e là: come mai molti nutrizionisti sconsigliano le low carb, dicendo che lo sbilanciamento a favore di proteine e grassi é dannoso?
La maggior parte sono ancorati a nozioni in campo alimentare del jurassico. Per milioni di anni la dieta degli uomini è stata iperproteica e ipoglucidica. Se fosse stata dannosa non ci troveremmo qua a parlarne. E’ chiaro che le cose vanno fatte nel modo giusto. I cibi spazzatura sono anche tra le fonti proteiche…
Dopo l’allenamento ed in particolare dopo un allenamento che include pesanti stacchi o squat è utile assumere alimenti ad alto indice glicemico?
È utile ad esempio anche il mattino dopo di un pesante allenamento.
Se l’allenamento non include i fondamentali o magari solo la panca Piana vi è la stessa necessità?
Dopo un allenamento sono consigliati carboidrati per ripristinare il glicogeno consumato (quanto dipende dall’allenamento). Servono fonti rapide che non necessariamente sono ad alto indice glicemico. Ad esempio il riso bianco classico ha un indice glicemico elevato ma impiega parecchio tempo per esser digerito quindi non è una scelta per la finestra del post allenamento.
Salve Filippo,
ho letto il tuo articolo e visto i tuoi video. Vorrei innanzitutto ringraziarti per tutto ciò .
vorrei anche chiedere come si inserisce la gluconeogenesi in tutto questo, ovvero, so che le diete povere di carboidrati e ricche di proteine inducono il corpo a produrre carboidrati di riserva a partire dalle proteine tramite la gluconeogenesi, che però non fa bene al nostro corpo x dirla in breve,
Quale potrebbe essere una % di carboidrati sul totale dei macro che può andare bene per un atleta natural endo-meso che si allena in callisthenics 4x, lavora in ufficio, pesa 80Kg, alto 185 di 35 anni?
Grazie
Ciao Bethor, innanzitutto la gluconeogenesi non è il male assoluto come molti sostengono. Se al corpo non mancano sali minerali e vitamine è un processo naturale. Se fosse stato dannoso, popolazioni come gli eschimesi che vivono per mesi e mesi grazie a questo meccanismo, non avendo fonti di cibo vegetale, sarebbero malate e poco longeve (tutt’altro).
Questo non vuol dire nemmeno che i carboidrati siano il male assoluto. Bisogna personalizzarne il consumo, individuare la dose adatta alla propria tolleranza individuale, al proprio somatotipo, alla tipologia di esercizio fisico e al tipo di attività lavorativa (stai seduto al computer o zappi la terra?).
Nel tuo caso proverei con 150 gr al giorno concentrati in maggioranza nel post allenamento e nei pasti successivi all’allenamento, da verdure, frutta e patate dolci. Da quella dose alzi o abbassi in base ai feedback.
Ciao, hai elencato tutte le cause e gli effetti di una dieta iperglucidica, ma senza anche spigare le contromisure di1 ogni punto, l’articolo è sterile.
“Aumentare massa muscolare, definirsi e mantenersi in salute: meglio alti o bassi carboidrati? Qui trovi la risposta” , l’articolo è perfettamente aderente al tema che volevo trattare ovvero gli effetti di una dieta ad alto contenuto di carboidrati suggerita indiscriminatamente senza considerare somatotipo, tolleranza individuale, attività svolta, ecc. Quello che avviene nel 90% dei casi…
Per un mesomorfo come me consigli l’assunzione di una modesta quantità di carboidrati a cena, seppur a basso indice glicemico(frutta e verdura)? E nei giorni di workout(sempre prima di cena) secondo te è opportuno aumentare la suddetta quantità o bastano quelli del post-workout(banana e bcaa)?
mah..io sinceramente ragiungo un ottima forma e un ottima massa muscolare con 300-350 g di carbo,90-100 grammi di grassi meglio se saturi e all’incira 160.180 grammi di prot …. senza quella quota di carbo mi sgonfierei subito in questo modo mi trovo bene…credo di essere mesomorfo tendente all’ectomorfo…a me i carbo servono altrimenti sto’ male…ne ho provate di tutte e sinceramente glii zuccheri mi sono fondamentali e ti diro’ di piu’ uso anche lo zucchero bianco per me e’ un alimento magico altro che veleno fatemi il favore…sento tante storielle sull’alimentazione i vi do un consiglio….ragazzi provate su voi stessi basta ascoltare le puttanate che dicono gli altri sono cose strettamente personali la scienza vi devia e basta con le sue puttanate non fidatevi provate le strategie su voi stessi…sono alto 1,74 per 74,6 kg percentuale di grasso 10 per cento
“In questo articolo abbiamo visto perché una dieta ad alte quantità di carboidrati non può mai essere la scelta standard per aumentare massa muscolare, definirsi e rimanere in salute.
Il riscontro pratico ci dice che le diete high carb sono inefficaci e pericolose per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, esistono alcune persone che per somatotipo (ectomorfi), attività lavorativa e tipologia di esercizio necessitano di un apporto importante di glucidi.
Con questo articolo quindi non si sta dicendo che i carboidrati sono il male assoluto e le diete high carb sono da eliminare seduta stante dalla faccia della terra.
Ma è fondamentale SEMPRE valutare fabbisogno, somatotipo, tolleranza individuale e attività fisica svolta.”
Analisi e comprensione del testo che si legge, è un esercizio che si fa in prima media. Non è un articolo contro i carboidrati in se, è contro il far seguire una dieta high carb A TUTTI INDISCRIMINATAMENTE.
Ciao Filippo…tu dici di mangiare 3-5 gr di proteine x kg corporeo…io peso 73 LG,in pratica ne dovrei mangiare da 210-350 gr di proteine al giorno…ma come faccio con l’alimentazione ad arrivare a questi gr? Anche se faccio integrazione di proteine on polvere mi viene sempre difficile…in teoria dovrei mangiare proteine x tutto il giorno….
Grazie in anticipo
Non è esatto Rosario, poni la domanda in area riservata su Fisico da Spartano, ne parliamo li 😉
D’accordissimo quasi su tutto. Premettiamo che come te non credo ai periodi di massa ed a quelli di definizione. Alti carboidrati sono deleteri per la salute per i motivi che hai appena descritto ma una dieta a bassi carboidrati (che migliora la sensibilità all’insulina, ti fa entrare in stato brucia grassi, abbassa il colesterolo più altri benefici) tende a ridurre il glicogeno muscolare sottraendo quel nutrimento di cui il muscolo ha bisogno per crescere. Ovvio che i muscoli possono essere nutriti anche dai chetoni (cioè dai grassi) ma l’utilizzo di questi per la crescita muscolare non è paragonabile al glicogeno che si trova già “pronto per l’uso”. Secondo me manca un pezzo, nel ragionamento. La domanda da porsi è: è possibile aumentare significativamente la quota di carboidrati senza provocare picchi glicemici? La risposta è, a mio modesto parere, SI. Anzitutto, abolire saccarosio, fruttosio (fatta eccezoine per una quota moderata di frutta) e dolcificanti artificiali. Se proprio si vuole introdurre una fonte di zucchero (esempio per mandar giù gli aminoacidi BCAA) usare frutta disidratata o miele. Preferire prodotti integrali, ad elevato contenuto di fibre e fare uso di legumi (che riducono notevolmente l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale). In questo modo si riesce contemporaneamente a dare al muscolo il glicogeno di cui necessita evitando i picchi di insulina. Puoi fare anche una dieta con pochi carboidrati, ma se quei carboidrati sono solo saccarosio e fruttosio comunque non si otterranno buoni risultati. Se invece usi carboidrati “buoni” anche un 55/60% di questi nella dieta non ti fa ingrassare. Al contrario, è scientificamente provato che un eccesso di proteine può far ingrassare. Ragion per cui, magari mi sbaglio, ma se si vuole aumentare massa, penso che il macro su cui puntare sia comunque il carboidrato.
Ciao!
Avrei un paio di domande riguardo il post,
Vorrei sapere quale potrebbe essere una ripartizione dei macronutrienti indicativa per un ragazzo di 22 anni, 170 cm, 74 kg studente, che si allena in palestra (pesistica) 3 volte a settimana in fase di definizione.
Quali alimenti ricchi di grassi saturi sono considerati migliori?
Ti ringrazio in anticipo
Mi sono dimenticato di dire che sono un atleta natural meso-endo.
Ciao Giulio, leggi anche gli articoli dedicati ai singoli somatotipi. Le migliori fonti di grassi saturi sono carne rossa da allevamenti al pascolo e uova intere organiche.
E per quanto riguarda i latticini invece?
Quali vanno bene e quali invece sarebbe meglio evitare?
Si salvano – da contestualizzare – le proteine del siero del latte.
Per una donna che non vuole troppa massa muscolare consigli solo frutta e verdura o anche patate dolci e riso? Io mi alleno in palestra con i pesi quattro volte la settimana e anche ad alta intensità