Nelle palestre italiane esiste una specie di dogma secondo cui i carboidrati rappresentano la fonte di energia preferita dell’organismo, e per cui la dieta deve essere costituita per la maggioranza da carboidrati.

Alcuni provano ad andare oltre e, con qualche variazione, suggeriscono di preferire le fonti di carboidrati integrali (quindi pasta, riso, pane etc.) e/o a basso indice glicemico.

Occupandomi di bodybuilding da anni, osservo come in Italia questa credenza sia particolarmente radicata, anche se comunque in fase di tramonto per via delle scoperte più recenti (le andremo a vedere di seguito).

Qualcuno tuttavia la continua a sostenere a spada tratta, consigliando diete ad alta percentuale di carboidrati indipendentemente da:

  • Somatotipo della persona
  • Lavoro praticato
  • Attività extra palestra
  • Tolleranza glucidica individuale

Il problema, e il vero motivo che mi spinge a scrivere questo articolo, non riguarda tanto i risultati che si possono ottenere in palestra con alti o bassi carboidrati (anche se ne parleremo abbondantemente).

Piuttosto, i danni a livello di salute che queste alimentazioni iperglucidiche possono arrecare, alimentazioni che spesso (in maniera molto miope) sono basate sul semplice conteggio delle calorie, ignorando tutta una serie di conseguenze devastanti che possono portare con loro.

Se ti trovi nella situazione che non sai come e quanti carboidrati assumere, o magari se stai seguendo una dieta ad alta percentuale di carboidrati, di seguito trovi una serie di ragioni che dovrebbero perlomeno farti riflettere sul dosarli con intelligenza.

 

1 – Blocco alla lipolisi

Una dieta iperglucidica ha l’effetto di spostare il metabolismo dell’atleta da “brucia grassi” a “brucia zuccheri”.

Ciò significa che se la tua alimentazione è ricca di carboidrati, l’organismo brucerà prevalentemente quest’ultimi per produrre energia piuttosto che utilizzare le riserve di grasso.

Perché succede?

Perché una dieta ad alto apporto di carboidrati enfatizza la produzione dell’ormone insulina da parte del pancreas.

Si parla spesso dell’insulina e della sua relazione con l’aumento di peso.

Infatti devi pensare all’insulina come ad una chiave che apre la porta delle cellule, per fare entrare al suo interno i nutrienti, tra cui il glucosio, cioè zucchero (tieni a mente questo concetto perché ci torneremo in seguito).

Inoltre, è un ormone di deposito che ha l’effetto di “settare” l’organismo verso l’accumulo energetico, piuttosto che verso il consumo (il consumo di energia è invece il compito del suo ormone antagonista, il glucagone).

L’insulina attiva quindi la lipogenesi (accumulo di grasso) e “spegne” la lipolisi (combustione del grasso).

 

2 – Aumento del grasso (e non della massa muscolare)

Una delle motivazioni che avrai sentito dire (o sentirai se sei nuovo dell’ambiente) per cui per fare massa servono diete ad alto apporto di carboidrati, è quella per cui l’insulina è necessaria alla sintesi proteica.

Non è una grande scoperta, lo si sa da tempo. Ma l’insulina necessaria per promuovere la sintesi proteica, è stimolata anche semplicemente da una bistecca o da uno shaker di proteine (grazie agli aminoacidi insulinogenici, contenuti nelle proteine).

Al contrario, ogni eccesso di produzione insulinica (quella scatenata da grandi quantità di carboidrati, appunto) si traduce in più grasso, non in più massa muscolare.

E qui si cade velocemente in un circolo vizioso: ogni chilogrammo in più di grasso che prendi, peggiora la tua sensibilità insulinica, aumenta la conversione del testosterone in estrogeni e ti allontana dal tuo obiettivo.

 

3 – Resistenza all’azione dell’insulina

Hai mai sentito parlare di “resistenza insulinica”?

Sappiamo che mangiare male, nel tempo, porta ad una progressiva resistenza all’insulina. Ma cos’è esattamente?

Pensa di nuovo al concetto di prima, delle cellule che aprono la porta quando arriva l’insulina.

Ecco, la resistenza insulinica è la condizione in cui ti puoi trovare quando questo non accade più con facilità. Quello che succede è che, al fine di abbassare la glicemia (che è la quantità di zuccheri nel sangue) e far entrare i nutrienti all’interno delle cellule, il pancreas è costretto a produrre progressivamente sempre più insulina.

Il grosso aspetto da tenere in considerazione è che non sono solo i vari McDonald’s e cibo spazzatura in genere a portare a questa situazione, ma anche una dieta a carboidrati costantemente alti (anche se considerata “pulita” da alcuni).

 

4 – Disfunzioni mitocondriali

Abbiamo parlato di come le diete ad alto contenuto di carboidrati, specie se non calibrate secondo il somatotipo di chi le dovrebbe seguire, causano alti livelli di insulina (iperinsulinemia).

Oltre a ciò che abbiamo detto, l’iperinsulinemia causa un danneggiamento dei mitocondri.

i mitocondri sono quegli organelli contenuti nelle cellule con l’importantissima funzione di produzione dell’energia. Si trovano in grandi quantità anche nelle cellule muscolari, dove rappresentano un 15-25% del volume totale delle fibre muscolari (ne parlo in questo articolo).

Danneggiare i mitocondri, o non averli al massimo della loro efficienza,  significa compromettere alcune funzioni dell’organismo fondamentali per chi cerca risultati in palestra: dalla combustione del grasso per chi cerca di dimagrire e definirsi, alla produzione del testosterone (steroidogenesi).

 

5 – Reazione di Maillard, AGES, Glicazione

Quando si hanno costantemente troppi zuccheri nel sangue che non vengono metabolizzati correttamente, inizia il processo di glicazione.

La glicazione è il prodotto della reazione tra uno zucchero, come il fruttosio o il glucosio, e una proteina o un lipide senza l’azione catalitica di un enzima.

Hai mai sentito un diabetico parlare della sua emoglobina glicata? Questo è un tipico prodotto della glicazione.

Nel diabetico essendoci costantemente un alto livello di zucchero nel sangue (glucosio), avviene un aumento della glicazione della proteina emoglobina con appunto il glucosio.

Possiamo pensare la glicazione,  semplificando di molto, come il seguente processo.

Gli zuccheri cominciano, attraverso alcune reazioni chimiche, ad “incollarsi” ai tessuti.

Nel tempo a causa della cronicità, queste reazioni sono irreversibili e vengono a crearsi gli AGEs (Advanced Glycation End-products – Prodotti della glicazione avanzata) che danno luogo a invecchiamento precoce e malattie metaboliche collegate all’iperglicemia.

In questo caso, gli effetti non sono immediati e si vedono con il passare degli anni, e un grosso peso lo hanno anche le predisposizioni genetiche individuali.

PS: gli ages vengono prodotti anche nella cottura di alcuni cibi ad alte temperature (sono la parte “bruciacchiata” che si forma su carne, pane etc.).

 

6 – Accorciamento dei telomeri e cancro

Hai fatto caso che negli ultimi tempi si parla molto di digiuno, e tutte le diete derivate? Tutte queste, comprese le diete mima digiuno, anti-aging, e addirittura le diete chetogeniche, hanno una base comune che determina la loro efficacia: la riduzione dei livelli di insulina nel sangue.

I livelli cronicamente alti di insulina, che (ripeterlo non fa male) sono causati da diete ad alto contenuto di carboidrati, causano un accorciamento dei telomeri più velocemente della norma.

Cosa sono i telomeri? Nient’altro che delle sequenze di DNA, poste nella parte finale dei cromosomi, che si dividono continuamente, accorciandosi un pochino a ogni divisione.

La velocità con cui si accorciano i telomeri è un fattore fondamentale nel determinare la lunghezza della vita di una cellula, e per questo vengono considerati una sorta di “orologio biologico” cellulare.

Questo significa che evitando livelli cronicamente elevati di insulina, si “controlla” il processo di accorciamento (chiamato telomerasi) e si evita che questo “galoppi” troppo velocemente andando a velocizzare il normale processo di invecchiamento.

Inoltre si è visto che il processo di telomerasi è cronicamente attivato nel 90% delle neoplasie.

Quindi alti livelli di insulina, velocizzano il processo di telomerasi favorendo l’invecchiamento e la comparsa del cancro.

 

7 – Picchi glicemici e abbassamento dei livelli di testosterone

Quando mangi un pasto contenente un alta quantità di carboidrati, questi si riversano velocemente nel sangue causando il cosiddetto “picco glicemico”.

I picchi glicemici causano un temporaneo abbassamento dei livelli di testosterone. Se il picco glicemico viene raggiunto più volte nella giornata… beh, l’abbassamento del testosterone avviene più volte di conseguenza.

Questo è uno dei motivi per cui si prova a tenere sotto controllo il picco glicemico dividendo la quota di carboidrati giornalieri in tanti pasti, utilizzando fonti a basso indice e carico glicemico.

Però, se il totale giornaliero rimane importante, comunque i carboidrati ad ogni singolo pasto saranno troppi e il calo di testosterone sarà costante.

Altro circolo vizioso: bassi livelli di testosterone sono associati a resistenza insulinica.

 

8 –  Problemi digestivi

Sappiamo che se vuoi mettere massa, hai bisogno delle proteine.

Un apporto proteico importante nell’alimentazione garantisce un minimo incremento di massa muscolare, anche senza esercizio.

Al contrario, una dieta povera di proteine ridurrà la massa muscolare. Questo perché l’organismo ha costantemente bisogno di proteine per fabbricare enzimi, ormoni, sostanze e ricambiare i tessuti.

Quindi se il tuo organismo non le riceve attraverso l’alimentazione, le prenderà dai muscoli.

E’ un dato di fatto abbastanza consolidato che una dieta iperproteica, per chi si allena intensamente e vuole incrementare la massa muscolare, è fondamentale.

Ma quando si segue una dieta ad alto contenuto di proteine e allo stesso tempo ad alto contenuto di carboidrati, possono sorgere dei problemi digestivi.

I motivi sono due:

  • La produzione dell’enzima amilasi (quello che permette la digestione degli amidi, cioè riso, pasta, pane, patate) è limitata, e con una dieta alta in carboidrati possono sopraggiungere problemi digestivi come gonfiore addominale e cattiva digestione.
  • La digestione dei cibi proteici ostacola quella degli amidi per reazioni chimiche che vanno in contrasto tra di loro.

 

9 – Necessità di ridurre i grassi, fondamentali per il testosterone

Quando inizi una dieta ricca di carboidrati, sei praticamente obbligato a ridurre l’apporto di grassi. Questo per 3 motivi:

 

  1. Se il corpo è orientato al consumo di zuccheri per via della dieta ipercarboidrata e la conseguente alta produzione di insulina, i grassi alimentari vengono stoccati più facilmente come riserva piuttosto che utilizzati (per i motivi che abbiamo detto all’inizio). Tolti gli acidi grassi essenziali come gli Omega 3, che non possono mancare… i grassi saturi e monoinsaturi devono esser limitati per non ingrassare. Quindi i grassi fanno ingrassare? Se assumi tanti carboidrati, certo che sì. Con i carboidrati ridotti al minimo e il metabolismo orientato al consumo di grassi, no.
  2. I grassi saturi, fondamentali per elevare il testosterone, rendono le membrane cellulari più rigide, aumentando di conseguenza la resistenza all’insulina. Il che è un problema grosso quando la dieta ha un alto apporto di glucidi.
  3. L’alta produzione di insulina data dall’alimentazione iperglucidica aumenta la lipogenesi, la produzione di acidi grassi.

 

Il fatto di dover limitare i grassi ci porta inevitabilmente a limitare anche cibi fondamentali per la produzione ormonale come la carne rossa e le uova intere. Un’alimentazione a zero grassi è fattibile per un atleta dopato (che rimedia gli ormoni in altro modo…) non per un natural.

Un atleta natural che segue un alimentazione con lipidi bassi si ritroverebbe con il testosterone sotto terra in poco tempo, e noi sappiamo quanto questo ormone sia importante per incrementare forza, massa muscolare e definizione.

 

10 – Peggioramento del profilo lipidico ematico

Una dieta a ridotto apporto di carboidrati si è rivelata efficace nel migliorare il profilo lipidico sanguigno abbassando colesterolo LDL, VLDL  (il colesterolo cattivo) e trigliceridi.

A questo si aggiunge un abbassamento dei marker infiammatori e una riduzione delle prostaglandine infiammatorie collegate con l’eccessiva produzione di insulina.

 

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto perché una dieta ad alte quantità di carboidrati non può mai essere la scelta standard per aumentare massa muscolare, definirsi e rimanere in salute.

Il riscontro pratico ci dice che le diete high carb sono inefficaci e pericolose per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, esistono alcune persone che per somatotipo (ectomorfi), attività lavorativa e tipologia di esercizio necessitano di un apporto importante di glucidi.

Con questo articolo quindi non si sta dicendo che i carboidrati sono il male assoluto e le diete high carb sono da eliminare seduta stante dalla faccia della terra.

Ma è fondamentale SEMPRE valutare fabbisogno, somatotipo, tolleranza individuale e attività fisica svolta.

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Filippo Pagani

 

Bibliografia

https://it.wikipedia.org/wiki/Reazione_di_Maillard

https://it.wikipedia.org/wiki/Advanced_glycation_end-product

http://www.scienzaevita.org/wp-content/uploads/2015/02/9907ab0b2f6c429f9db01a8535b2c348.pdf


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    41 Risposte a "Aumentare massa muscolare, definirsi e mantenersi in salute: meglio alti o bassi carboidrati? Qui trovi la risposta"

    • Roberto

      Ciao, quindi quel famoso “surplus calorico” durante la fase di massa bisognerebbe concretizzarlo assumendo più grassi o semplicemente scegliendo più intelligentemente le fonti di carboidrati? Grazie

      • Filippo Pagani

        Il surplus calorico non equivale automaticamente a più massa muscolare. 1000 kcal di proteine non sono la stessa cosa di 1000 kcal di grassi. Seguono altre logiche. Con l’articolo vogliamo semplicemente chiarire che le diete high carb sono per pochi e non si può prendere il primo disgraziato che si iscrive in palestra e proporgli la solita dieta alta in glucidi senza aver prima analizzato i parametri riportati nell’introduzione dell’articolo. Queste diete non sono così innocue come si pensa e il pericolo non è solo quello di ingrassare, vedi i punti riportati nell’articolo. 😉

        • Roberto

          Certamente! Grazie

          • Mattia

            Salve Sg.Filippo
            Ho letto tutto il suo articolo importante,
            Anche a me hanno proposto e detto di fare minimo 360-400Gr Carbo al giorno e 75Gr di grassi.
            Proteine 150Grammi al giorno.
            Sono 180cm e peso 75Kg.Ho 45anni.
            Ora sono a 3160 Kcalorie al giorno per la fase di massa.
            Mi alleno 3 volte a settimana in palestra,durata massima un ora a seduta.
            Quindi sto” facendo un disantro con l’alimentazione in questo senzo ?
            Grazie per la cortese risposta,qualora vorra’ delucidarmiin merito.

            • Filippo Pagani

              Come ho scritto nell’articolo, in particolare nella conclusione, non ho detto che le high carb sono da far scomparire dalla faccia della terra. Sono da per pochi e vanno dosate intelligentemente e ciclizzate. Io non conoscendoti non posso dirti a priori se una high carb fa al caso tuo oppure no, bisogna tenere in considerazione più fattori che ho elencato nell’introduzione dell’articolo. A presto!

    • Alessandro

      Salve e grazie per gli spunti. Io, da Zonista convinto non posso che condividere… Sono però a chiederle quali soluzioni per andare l’oltre al problema; la cilcizzazione potrebbe essere una soluzione? L’utilizzo, adeguato, di Carbo meno raffinati?
      Infine, riesce a darmi i fabbisogni di Macro nei tre momenti di Massa, Definizione e Mantenimento?
      Grazie ancora.

      • Filippo Pagani

        Non c’è una sola soluzione. Essa va trovata per ogni singolo caso. Sicuramente la scelta deve sempre andare su carbo a basso indice e carico glicemico che non contengano allergeni e antinutrienti. Poi bisogna valutare somatotipo, fabbisogno e la tolleranza individuale. Anche per la seconda domanda siamo nel campo della personalizzazione per singolo caso.

    • Saverio

      Volendo dare un indicazione orientativa sulla quantità di carboidrati x ogni somatotipo in una fase sia di massa che di definizione,a quanto dovrebbero ammontare?Grazie

      • Filippo Pagani

        Come ho scritto sopra il fabbisogno dipende da più fattori, non si può fare una stima solo sul somatotipo e sulla fase di massa e definizione. Tra l’altro, al contrario di quello che pensano molti, aumentare massa magra e diminuire il grasso corporeo non è impossibile.

        • Mattia

          Sg.Filippo.
          Lei sicuramemte e’ all’altezza di scrivere questi articoli.
          Ma mi spieghi allora o ci spieghi gentilmente su una fase di massa,con minimo 3000Kcalorie al giorno,come riempirle se i famosi carbo anche ad indice Ig basso,sono a lungo raggio controproducenti e dannosi?
          Non credo che si possano sostituire 3000Kcalorie con i grassi.
          Considerando che minimo il 50% delle Calorie provengono da’ Carbo.
          Credo che sia impossibile,appatto che si faccia una dieta di 2500Kcalorie,ma che di certo non serve per la massa in quanto e’ bassa in Kcalorie.
          Quindi se come dce lei stesso, i carbo bassi,mettiamo 200Grammi al giorno,in grassi li riempiamo le restanti Kcalorie al giorno?Non esiste soluzione o Carbo alti o togliere 1000Kcalorie al giorno,che significa andare sotto peso.

          • Filippo Pagani

            Fino quando si continua a basare le proprie alimentazioni sulle calorie siamo punto e capo. Come ho scritto sopra l’alimentazione dipende da più fattori e non ho detto che i carboidrati sono da togliere a priori. Per ectomorfi puri con difficoltà ad aumentare di peso e bassissima percentuale di grasso corporeo sono il primo a suggerire una dieta High Carb. Consiglio di rileggere attentamente l’articolo, in particolare l’introduzione E LA CONCLUSIONE. Viceversa in un soggetto endomorfo con scarsissima tolleranza ai carbo e allenamenti alattacidi, starei sotto i 100 gr di carboidrati giornalieri aumentando notevolmente proteine e grassi impostando una dieta LOW CARB (ATTENZIONE, HO SCRITTO LOW CARB E NON CHETOGENICA, CHE SONO DUE COSE BEN DIFFERENTI). Magari scriveremo un articolo a riguardo.

            • Visio

              Ciao Filippo,x low carb intendi anche carboidrati ad alto indice e carico glicemico?

            • Filippo Pagani

              Se fai una low carb di certo non utilizzi carbo ad alto indice e carico glicemico…

    • Visio

      E dove finisce una dieta low carb,e inizia una dieta chetogenica???nel senso la differenza fra le due qual è?

      • Filippo Pagani

        In una low carb non sei necessariamente in chetosi. Per andare in chetosi i grassi devono esser >= 50% delle calorie (60% sarebbe meglio) con carboidrati sotto i 50 grammi (dipende, ci sono diverse varianti della chetogenica). Quindi anche le proteine vanno limitate altrimenti non raggiungi la chetosi (verificabile tramite le urine con gli appositi stick). La chetosi non si raggiunge in iperproteica perchè una parte delle proteine viene convertita in glucosio limitando poi la produzione di corpi chetonici.

        • Visio

          E la qualità di grasso ,in entrambi i casi,e la stessa??

          • Filippo Pagani

            La qualità di grasso? Sei un po confuso, rileggi quanto ho scritto prima.

            • Visio

              Era x dire che tipi di grassi si intende….aninmali,o vegetali??

    • Daniele

      Ciao, ti seguo da un po’ e non mi è chiara una cosa. Negli ultimi tre mesi ho seguito cn soddisfazione una dieta abbinata a un allenamento per i miei standard intenso che mi ha fatto perdere una buona dose di grasso anche viscerale incrementando la massa muscolare. I grassi stavano sui 55 60 gr costanti, le proteine 130 gr e i carboidrati variabili tra i 350 grammi (3 giorni) e i 250, il tutto con un protocollo settimanale, cioè ciò che non assumevo o assumevo in eccesso lo potevo recuperare in settimana. Ora vorrei capire, dato che vorrei perdere un altro paio di punti % e stavo valutando il tuo corso, ma siamo vicini a ciò che tu consideri alte proteine o per te questo è un apporto medio? Perché per me è già difficile assumerne così tante! PS: il corso include anche schede di allenamento customizzabili in funzione del feedback del cliente? Grazie!

      • Filippo Pagani

        Ciao, per mantenere la massa magra e perdere altri punti % dovresti calare l’apporto di glucidi e di conseguenza alzare ancora la quota proteica…Il corso include anche schede di allenamento già pronte e ti da indicazioni su come strutturare una scheda di allenamento.

    • diego

      ciao ho letto il tuo articolo sull’alimentazione e ho già visto i primi 3 video su i vari somatotipi, volevo chiederti un aiuto, il mio fabbisogno giornaliero è di 2700kcal (mesomorfo, 171cm per 69kg) per un aumento delle massa muscolare ho bisogno di un surplus calorico? tipo 3000kcal?
      ora la mia dieta seguendo altre guide l’ho impostata con 300g di carboidrati 140g di proteine e 70g di grassi, è sbagliata? sarebbero da ridurre i carboidrati?

      • Filippo Pagani

        Ciao Diego, è in arrivo un articolo sulle calorie per smontare una volta per tutte questa teoria. Lascia perdere le calorie e concentrati sul fabbisogno di nutrienti. A mio avviso in quanto mesomorfo aumenterei la quota proteica e diminuirei quella glucidica. Ovviamente il mio è un consiglio così generale, un certo tipo di allenamento vuole una certa alimentazione. Leggi qua -> https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/

    • Mauro

      Complimenti per i tuoi articoli, sempre chiari e illuminanti. Permettimi una domanda che naace da varie cose lette qua e là: come mai molti nutrizionisti sconsigliano le low carb, dicendo che lo sbilanciamento a favore di proteine e grassi é dannoso?

      • Filippo Pagani

        La maggior parte sono ancorati a nozioni in campo alimentare del jurassico. Per milioni di anni la dieta degli uomini è stata iperproteica e ipoglucidica. Se fosse stata dannosa non ci troveremmo qua a parlarne. E’ chiaro che le cose vanno fatte nel modo giusto. I cibi spazzatura sono anche tra le fonti proteiche…

    • Giampietro

      Dopo l’allenamento ed in particolare dopo un allenamento che include pesanti stacchi o squat è utile assumere alimenti ad alto indice glicemico?
      È utile ad esempio anche il mattino dopo di un pesante allenamento.
      Se l’allenamento non include i fondamentali o magari solo la panca Piana vi è la stessa necessità?

      • Filippo Pagani

        Dopo un allenamento sono consigliati carboidrati per ripristinare il glicogeno consumato (quanto dipende dall’allenamento). Servono fonti rapide che non necessariamente sono ad alto indice glicemico. Ad esempio il riso bianco classico ha un indice glicemico elevato ma impiega parecchio tempo per esser digerito quindi non è una scelta per la finestra del post allenamento.

    • Bethor

      Salve Filippo,

      ho letto il tuo articolo e visto i tuoi video. Vorrei innanzitutto ringraziarti per tutto ciò .

      vorrei anche chiedere come si inserisce la gluconeogenesi in tutto questo, ovvero, so che le diete povere di carboidrati e ricche di proteine inducono il corpo a produrre carboidrati di riserva a partire dalle proteine tramite la gluconeogenesi, che però non fa bene al nostro corpo x dirla in breve,

      Quale potrebbe essere una % di carboidrati sul totale dei macro che può andare bene per un atleta natural endo-meso che si allena in callisthenics 4x, lavora in ufficio, pesa 80Kg, alto 185 di 35 anni?

      Grazie

      • Filippo Pagani

        Ciao Bethor, innanzitutto la gluconeogenesi non è il male assoluto come molti sostengono. Se al corpo non mancano sali minerali e vitamine è un processo naturale. Se fosse stato dannoso, popolazioni come gli eschimesi che vivono per mesi e mesi grazie a questo meccanismo, non avendo fonti di cibo vegetale, sarebbero malate e poco longeve (tutt’altro).

        Questo non vuol dire nemmeno che i carboidrati siano il male assoluto. Bisogna personalizzarne il consumo, individuare la dose adatta alla propria tolleranza individuale, al proprio somatotipo, alla tipologia di esercizio fisico e al tipo di attività lavorativa (stai seduto al computer o zappi la terra?).

        Nel tuo caso proverei con 150 gr al giorno concentrati in maggioranza nel post allenamento e nei pasti successivi all’allenamento, da verdure, frutta e patate dolci. Da quella dose alzi o abbassi in base ai feedback.

    • Gioele

      Ciao, hai elencato tutte le cause e gli effetti di una dieta iperglucidica, ma senza anche spigare le contromisure di1 ogni punto, l’articolo è sterile.

      • Filippo Pagani

        “Aumentare massa muscolare, definirsi e mantenersi in salute: meglio alti o bassi carboidrati? Qui trovi la risposta” , l’articolo è perfettamente aderente al tema che volevo trattare ovvero gli effetti di una dieta ad alto contenuto di carboidrati suggerita indiscriminatamente senza considerare somatotipo, tolleranza individuale, attività svolta, ecc. Quello che avviene nel 90% dei casi…

    • Francesco

      Per un mesomorfo come me consigli l’assunzione di una modesta quantità di carboidrati a cena, seppur a basso indice glicemico(frutta e verdura)? E nei giorni di workout(sempre prima di cena) secondo te è opportuno aumentare la suddetta quantità o bastano quelli del post-workout(banana e bcaa)?

    • marco

      mah..io sinceramente ragiungo un ottima forma e un ottima massa muscolare con 300-350 g di carbo,90-100 grammi di grassi meglio se saturi e all’incira 160.180 grammi di prot …. senza quella quota di carbo mi sgonfierei subito in questo modo mi trovo bene…credo di essere mesomorfo tendente all’ectomorfo…a me i carbo servono altrimenti sto’ male…ne ho provate di tutte e sinceramente glii zuccheri mi sono fondamentali e ti diro’ di piu’ uso anche lo zucchero bianco per me e’ un alimento magico altro che veleno fatemi il favore…sento tante storielle sull’alimentazione i vi do un consiglio….ragazzi provate su voi stessi basta ascoltare le puttanate che dicono gli altri sono cose strettamente personali la scienza vi devia e basta con le sue puttanate non fidatevi provate le strategie su voi stessi…sono alto 1,74 per 74,6 kg percentuale di grasso 10 per cento

      • Filippo Pagani

        “In questo articolo abbiamo visto perché una dieta ad alte quantità di carboidrati non può mai essere la scelta standard per aumentare massa muscolare, definirsi e rimanere in salute.

        Il riscontro pratico ci dice che le diete high carb sono inefficaci e pericolose per la maggior parte delle persone.

        Tuttavia, esistono alcune persone che per somatotipo (ectomorfi), attività lavorativa e tipologia di esercizio necessitano di un apporto importante di glucidi.

        Con questo articolo quindi non si sta dicendo che i carboidrati sono il male assoluto e le diete high carb sono da eliminare seduta stante dalla faccia della terra.

        Ma è fondamentale SEMPRE valutare fabbisogno, somatotipo, tolleranza individuale e attività fisica svolta.”

        Analisi e comprensione del testo che si legge, è un esercizio che si fa in prima media. Non è un articolo contro i carboidrati in se, è contro il far seguire una dieta high carb A TUTTI INDISCRIMINATAMENTE.

    • Rosario

      Ciao Filippo…tu dici di mangiare 3-5 gr di proteine x kg corporeo…io peso 73 LG,in pratica ne dovrei mangiare da 210-350 gr di proteine al giorno…ma come faccio con l’alimentazione ad arrivare a questi gr? Anche se faccio integrazione di proteine on polvere mi viene sempre difficile…in teoria dovrei mangiare proteine x tutto il giorno….
      Grazie in anticipo

      • Filippo Pagani

        Non è esatto Rosario, poni la domanda in area riservata su Fisico da Spartano, ne parliamo li 😉

    • Antonio

      D’accordissimo quasi su tutto. Premettiamo che come te non credo ai periodi di massa ed a quelli di definizione. Alti carboidrati sono deleteri per la salute per i motivi che hai appena descritto ma una dieta a bassi carboidrati (che migliora la sensibilità all’insulina, ti fa entrare in stato brucia grassi, abbassa il colesterolo più altri benefici) tende a ridurre il glicogeno muscolare sottraendo quel nutrimento di cui il muscolo ha bisogno per crescere. Ovvio che i muscoli possono essere nutriti anche dai chetoni (cioè dai grassi) ma l’utilizzo di questi per la crescita muscolare non è paragonabile al glicogeno che si trova già “pronto per l’uso”. Secondo me manca un pezzo, nel ragionamento. La domanda da porsi è: è possibile aumentare significativamente la quota di carboidrati senza provocare picchi glicemici? La risposta è, a mio modesto parere, SI. Anzitutto, abolire saccarosio, fruttosio (fatta eccezoine per una quota moderata di frutta) e dolcificanti artificiali. Se proprio si vuole introdurre una fonte di zucchero (esempio per mandar giù gli aminoacidi BCAA) usare frutta disidratata o miele. Preferire prodotti integrali, ad elevato contenuto di fibre e fare uso di legumi (che riducono notevolmente l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale). In questo modo si riesce contemporaneamente a dare al muscolo il glicogeno di cui necessita evitando i picchi di insulina. Puoi fare anche una dieta con pochi carboidrati, ma se quei carboidrati sono solo saccarosio e fruttosio comunque non si otterranno buoni risultati. Se invece usi carboidrati “buoni” anche un 55/60% di questi nella dieta non ti fa ingrassare. Al contrario, è scientificamente provato che un eccesso di proteine può far ingrassare. Ragion per cui, magari mi sbaglio, ma se si vuole aumentare massa, penso che il macro su cui puntare sia comunque il carboidrato.

    • Giulio

      Ciao!
      Avrei un paio di domande riguardo il post,
      Vorrei sapere quale potrebbe essere una ripartizione dei macronutrienti indicativa per un ragazzo di 22 anni, 170 cm, 74 kg studente, che si allena in palestra (pesistica) 3 volte a settimana in fase di definizione.
      Quali alimenti ricchi di grassi saturi sono considerati migliori?
      Ti ringrazio in anticipo

      • Giulio

        Mi sono dimenticato di dire che sono un atleta natural meso-endo.

      • Filippo Pagani

        Ciao Giulio, leggi anche gli articoli dedicati ai singoli somatotipi. Le migliori fonti di grassi saturi sono carne rossa da allevamenti al pascolo e uova intere organiche.

        • Giulio

          E per quanto riguarda i latticini invece?
          Quali vanno bene e quali invece sarebbe meglio evitare?

          • Filippo Pagani

            Si salvano – da contestualizzare – le proteine del siero del latte.

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