Ti è mai capitato di avere una conversazione con un ragazzo che si è appena iscritto in palestra? 

Sono sicuro che non ti stupirai nel sentire che il primo obiettivo che si prefigge un neofita è avere un addome scolpito!

Via via gli obiettivi possono cambiare, non lo metto il dubbio, ma oggi ci concentreremo esattamente su questo: 

Come definire gli addominali! 

Che tu sia alle prime armi o un atleta navigato, in questo articolo scoprirai una strategia passo passo che ti permetterà di scolpire i muscoli addominali come quelli di un attore di Hollywood. 

Sei pronto? 

Iniziamo!

Elementi per una pancia piatta

Per definire i muscoli cosa bisogna fare? Come definirsi in palestra?

Focalizziamoci sulla zona addominale.

Per ottenere una perfetta pancia piatta sarà necessario tenere in considerazione una serie di fattori:

  • grasso viscerale
  • grasso sottocutaneo 
  • gonfiore intestinale 
  • sviluppo della parete addominale 

Vengono spesso confusi tra loro pur essendo fattori ben distinti e per raggiungere il nostro fine dovremo considerarli tutti e 4. 

Trascurare anche solo uno di questi ti allontanerebbe dall’obiettivo. Garantito al 100%.

Vediamoli in modo che sia tutto più chiaro:

Grasso viscerale

Il grasso viscerale, come dice il nome, è quello che circonda le viscere, al di sotto della parete addominale. 

È particolarmente pericoloso per via della produzione di sostanze infiammatorie che possono portare alla comparsa di malattie cardiovascolari. 

Tuttavia, il grasso viscerale è anche quello che per primo viene intaccato. 

Grasso sottocutaneo

Il grasso sottocutaneo si posiziona tra il muscolo e la pelle, ed è quello che si riesce a “pinzare” con le mani. È distribuito in tutto il corpo ma tende ad accumularsi maggiormente in alcune zone in base al profilo ormonale e alla genetica.

Quando si tratta di addome, si posiziona tra la pelle e la parete addominale ed è particolarmente odiato perché copre direttamente i muscoli addominali. 

Gonfiore intestinale

Il gonfiore intestinale è generalmente la conseguenza di un’infiammazione dell’intestino. 

Questa infiammazione dilata e gonfia l’intestino che a sua volta spinge in fuori l’addome creando la classica “pancia gonfia”. 

Nella maggior parte dei casi è causato da un’alimentazione scorretta o parzialmente scorretta (intolleranze, cibi infiammatori, glutine, caseine, legumi, eccesso di fibre, eccesso di alimenti che fermentano, prodotti industriali, alcolici). 

Come te ne accorgi? Dai sintomi. 

Sensazione costante di gonfiore… Mangi qualcosa e subito avverti l’addome dilatarsi, pur avendo mangiato poco…il tutto accompagnato spesso e volentieri da flatulenza, stitichezza e cattiva digestione.  

Il problema della “pancia gonfia” è molto frequente e sentito… E va assolutamente eliminato se si vogliono ottenere degli addominali perfetti…

Ed è esattamente la ragione che mi ha spinto a creare la guida Protocollo Sgonfia Pancia.

Alimentazione

Come già anticipato nel paragrafo precedente, un’alimentazione scorretta o parzialmente scorretta non farà altro che metterti i bastoni tra le ruote.

A maggior ragione se si tratta di addominali.

Tradotto: scordati una definizione muscolare pronunciata!

Non puoi permetterti di trascurare questo aspetto. 

Oltre ai cibi citati nel paragrafo precedente sarà importante eliminare anche i cereali integrali.

La presenza di acido fitico e lectine non farà altro che infiammare l’intestino portandolo nella peggiore delle ipotesi ad una condizione di permeabilità. 

E purtroppo ammollo e cottura non sono sufficienti a neutralizzare del tutto questi composti, come spesso ci viene detto…

Come spiega dettagliatamente il dottor Balducci all’interno di Spartan Nutrition, la permeabilità intestinale andrà inevitabilmente a peggiorare la tua salute sotto più punti di vista:

  • scarso assorbimento dei nutrienti
  • infiammazione
  • alterazione del metabolismo
  • reazioni autoimmuni
  • problemi neurologici
  • squilibri ormonali
  • gonfiore intestinale 

La somma di tutti questi aspetti si ripercuote anche sulla forma fisica e tutto ciò non farà altro che allontanarti ulteriormente dell’addome scolpito che tanto sogni (risultati in palestra e salute vanno di pari passo).

Ok…

Abbiamo visto cosa eliminare, direi che è il momento di vedere con che cosa è più opportuno alimentarsi. 

Come ho approfondito nell’articolo riguardante come definire i muscoli sarà importante che tu vada a scegliere il cibo “cristallino”…

Ovvero cibo presente in natura non sottoposto a trattamenti industriali. 

Ma che caratteristiche ha questo fantomatico “cibo cristallino”?

Principalmente tre.

Te le spiego subito:

  1. Contiene un’elevata densità di nutrienti come vitamine, sali minerali, enzimi e antiossidanti.
  2. Non ha subito processi che ne alterano le proprietà.
  3. Contiene poche calorie in relazione al volume.

Mi riferisco ovviamente a carne grass fed allevata al pascolo (sia rossa che bianca), pesce pescato, uova provenienti da galline che razzolano, frutta, verdura e tuberi.

Idratazione

Come sappiamo, idratarsi a sufficienza è di importanza basilare. 

E con questo non mi riferisco di certo a quantità spropositate come 6 oppure 8 litri d’acqua al giorno. 

Tra i 2 e i 3 litri sarà abbastanza qualora tu non vada a fare tanta attività aerobica. 

Ovviamente quello che ti sto indicando è un quantitativo standard… 

Nel periodo estivo, visto l’aumento della temperatura esterna e l’inevitabile sudorazione più consistente, dovremo adottare dei provvedimenti!

La massiccia perdita di liquidi giornaliera dovrà essere compensata con l’assunzione di un volume d’acqua maggiore.

Sempre in accordo con il proprio stimolo a bere.

Bada bene inoltre di bere più volte durante la giornata!

Specialmente durante l’allenamento e senza concentrare l’intero quantitativo in pochi momenti, come ad esempio in corrispondenza dei pasti. 

Questo ti aiuterà ad evitare l’accumularsi di sostanze di rifiuto e soprattutto favorirà lo sviluppo della massa muscolare… 

Perché una cellula ben idratata è molto più predisposta alla sintesi proteica. 

Senza tralasciare poi che il 70% della massa muscolare è costituito da acqua… 

Riposo

Dormire a sufficienza ci permette di avere livelli di testosterone più alti, livelli di cortisolo più bassi, una produzione maggiore di ormone della crescita, una migliore sensibilità all’insulina e in definitiva un miglior metabolismo.

Tutti fattori che giocano un ruolo fondamentale sia nell’ aumentare massa muscolare che nel ridurre il grasso corporeo. 

E di conseguenza anche nell’ottenere addominali definiti.

Se punti ai massimi risultati, NON puoi permetterti di trascurare il sonno.

Curare il sonno non significa unicamente dormire 7-9 ore a notte come da ogni parte ci viene detto…

Rispettare i ritmi circadiani è altrettanto importante. 

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Se fatichi a dormire un valido aiuto lo puoi trovare negli Spartan Vision.

Speciali occhiali a lenti rosse che bloccano luce blu e verde permettendoti di massimizzare la produzione naturale di melatonina, prerequisito fondamentale per dormire bene. 

Gli occhiali rossi non sono una moda strampalata dell’ultima ora…  

Sono utilizzati da sportivi di fama internazionale come Cristiano Ronaldo ed Erling Haaland nella loro quotidianità per meno stress, sonno migliore e di conseguenza maggiori prestazioni.

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Esercizi da fare a casa

Mi dispiace, ma ora dovrò andare a minare le tue credenze!

Sfondarti di crunch e fare 10 minuti di plank non ti porterà ad avere i tanto ambiti muscoli definiti…

Esistono infatti una serie di esercizi molto più idonei a questo fine. 

Ma partiamo con il fare una distinzione preventiva… 

Ti alleni con attrezzi o a corpo libero?

Nel primo caso abbiamo accesso a tutta una serie di vantaggi:

  • poter tener traccia dei carichi utilizzati (e quindi dei miglioramenti in termini di forza) più facilmente
  • avere accesso ad una gamma di esercizi molto più ampia 
  • utilizzare carichi più elevati con facilità

Nel secondo caso dovremo fare maggiore affidamento agli esercizi di isolamento per rinforzare l’addome che possono essere fatti con sovraccarichi.

Infatti una volta che diventeranno per noi troppo leggeri, il segreto non sarà aumentare le ripetizioni all’infinito…

Bensì aumentare l’intensità, altrimenti finiremo per migliorare la resistenza dei nostri addominali e non l’ipertrofia.

Faccio distinzione tra allenamento a corpo libero e con attrezzi anche perchè l’allenamento ideale per tonificare la parete addominale dovrebbe prevedere due parti:

1) Una parte dedicata agli esercizi multiarticolari base pesanti che chiamano in causa i muscoli addominali come stabilizzatori (es. Squat e stacchi da terra).

2) una parte dedicata agli esercizi di isolamento. (qui ho riportato la migliore strategia da applicare per lo sviluppo di questo gruppo muscolare, con tanto di scheda in pdf da scaricare)

Detto questo…

Vediamo quali sono i migliori esercizi da fare a casa per sviluppare un addome casellato.

Crunch

Stenditi a terra e tieni le gambe flesse. Le mani sono posizionate dietro la nuca o incrociate al petto. A questo punto mantieni il collo bloccato, contrai l’addome e solleva le scapole da terra fino alla massima contrazione dei muscoli addominali, senza staccare la zona lombare da terra inspirando nella salita ed espirando nella discesa. L’arco di movimento è breve, da non confondere con l’esercizio Sit-Up dove invece torni in posizione seduta e recluti anche i muscoli flessori dell’anca.

Ricordati di non esagerare con le ripetizioni ma utilizzare piuttosto un sovraccarico da posizionare dietro la nuca o sulla parte alta del petto per intensificare l’esercizio. 

Crunch obliqui

Questa variante interessa maggiormente l’obliquo rispetto al retto dell’addome. Stenditi a terra, piega le gambe e poi appoggia il piede di una gamba sul ginocchio dell’altra. Si effettua lo stesso movimento del crunch ma in obliquo. Andiamo quindi a toccare il ginocchio della gamba sollevata con il gomito della parte opposta. Quindi il gomito destro toccherà il ginocchio sinistro per la parte destra mentre il gomito sinistro toccherà il ginocchio destro per la parte sinistra.

Plank

Il corpo dalla testa ai talloni deve formare una linea retta per tutta la durata dell’esercizio. Parti steso a terra a pancia in giù dopodiché solleva il corpo da terra facendo leva sulle punte dei piedi da una parte e sui gomiti appoggiati dall’altra mantenendolo in verticale. Mantieni la posizione stabile contraendo l’addome per il tempo necessario. Se l’esercizio è semplice aumenta il tempo sotto tensione fino a 30’’ dopodiché, piuttosto che incrementare ulteriormente il tempo, posiziona un sovraccarico sulla schiena per rendere l’esercizio più impegnativo. 

Particolarmente indicato per chi soffre di diastasi o non può svolgere squat e stacchi ad alto carico.

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Plank laterale

Stenditi a terra prima su un fianco e poi sull’altro tenendo il gomito a 90°, dopodichè solleva il corpo da terra facendo leva sulla pianta del piede appoggiata a terra da una parte e sul gomito della parte del corpo appoggiata a terra dall’altra mantenendo il corpo in linea retta. Anche in questo caso non eccedere con la durata, segui i consigli visti al punto precedente per poter intensificare l’esercizio. 

Leg raises

Questo esercizio può essere svolto in due modi: da sdraiato a terra o appeso ad una sbarra. In entrambi i casi distendi le gambe e sollevale fino a formare un angolo di 90° con il busto e poi abbassale fino al punto di partenza. Puoi intensificare l’esercizio posizionando un disco o un manubrio tra i piedi. 

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Toes to bar 

Partendo disteso a terra solleva simultaneamente braccia e gambe andando a fare una sorta di movimento a V arrivando a congiungere, nella posizione finale, mani e piedi. La variante alla sbarra è molto più intensa.

Obliqui alla sbarra

Appenditi alla sbarra, solleva le gambe tenendo le ginocchia piegate e lentamente fletti il bacino fino a portare i piedi verso un estremo della sbarra. Questo esercizio ed il precedente richiedono un maggiore livello di esperienza vista la complessità crescente. 

Finalmente puoi risparmiarti ricerche del tipo “come definire il fisico” , “come fare definizione muscolare” o “come definire il corpo”.

Tutto quello di cui hai bisogno lo troverai ai punti precedenti e successivi di questo articolo!

Anatomia muscoli addominali

Come ho spiegato in questo articolo, i muscoli addominali sono formati da retto dell’addome (1), obliquo esterno (2), obliqui interno (3)  e trasverso (4).

“Addominali bassi” o “addominali alti” non esistono, il retto dell’addome è un muscolo unico.

Spesso mi chiedono se il fatto di essere donna o ragazza comporti qualche differenza rispetto agli uomini per i muscoli addominali.

A livello anatomico la risposta è: NO.

Tuttavia…

Se sei donna e desideri avere un addome e un fisico scolpito l’approccio allenante e alimentare prevede delle differenze e necessita di alcune accortezze rispetto a quello degli uomini.

A livello di composizione corporea incontriamo delle differenze tra uomo e donna che influiscono sulla definizione degli addominali.

La percentuale di grasso tra i due sessi infatti è ben diversa. Nel caso degli uomini si può ambire in piena salute ad un 7% di massa grassa mentre per le donne si parla di un 16%.

Come vedi il valore limite per un uomo è molto più basso rispetto a quello di una donna.

Motivo per il quale la definizione dei muscoli si presenta con molta più facilità in un uomo rispetto ad una donna. 

Addominali scolpiti in poco tempo

Se stai cercando la bacchetta magica mi spiace amico ma non ti trovi nel posto giusto.

Non esiste purtroppo un incantesimo che ti permetta in un lasso di tempo predefinito di arrivare ad avere un addome scolpito.

Bisogna innanzitutto prendere in considerazione una serie di fattori:

  • età 
  • aderenza al programma
  • condizione di partenza 

Chiaramente che tu sia ectomorfo oppure endomorfo l’approccio che dovrai adottare nel programma sarà diverso.

Ed è per questo che in Definizione da Spartano ho inserito strategie differenti in base al tipo di fisico…

Perché è fondamentale per ottenere i massimi risultati. 

Se il tuo obiettivo è raggiungere addominali a prova di “grattugia”, Definizione da Spartano è il programma passo-passo che fa per te. 

Tiene conto di tutto ciò di cui abbiamo parlato e curo ogni aspetto che influenza il risultato finale.

Ti garantisco che già dalle prime settimane non riuscirai a credere ai tuoi occhi. 

Ti aspetto dentro il nostro gruppo privato degli iscritti. 

Un abbraccio!

Filippo Pagani 


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

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