Come ottenere un fisico da sogno con l’allenamento a corpo libero: i 9 esercizi essenziali

L’hanno fatto credere anche a te, vero?

Ti hanno messo in testa che per costruire un fisico da sogno serve per forza un abbonamento in palestra, attrezzatura costosa o un garage in cui rinchiudere quintali di ghisa arrugginita?

Niente di più falso!

Per costruire un fisico da sogno ti servono solo due cose:

• La voglia di allenarti
• Le informazioni giuste

Ed è proprio per questo motivo che sto scrivendo questo articolo: per offrirti una lista di esercizi che ti permetteranno di forgiare un fisico da sogno anche senza un abbonamento in palestra o quintali di ghisa in cantina.

(Per la voglia di allenarti, mi dispiace ma quella te la devi portare da casa).

Negli scorsi giorni ho esaminato tutti i programmi di allenamento che ho rilasciato ai miei clienti e i relativi risultati ottenuti da ciascuno di loro.

Sai cosa è successo?

Dopo aver incrociato i dati, un pattern è saltato ai miei occhi in maniera evidente.

Tutti i risultati più clamorosi avevano come comune denominatore un programma di allenamento con 9 esercizi specifici.

E se sono qui oggi è perché voglio condividere con te questi esercizi efficaci.

Sei pronto, Spartano?

Iniziamo.

Prima che mi dimentichi… Se oltre ad aumentare volume muscolare vuoi anche rendere i tuoi muscoli duri come il marmo allora ti suggerisco la visione del video qui in basso.

1. Push-up

I push-up (detti anche “piegamenti sulle braccia”) sono probabilmente l’esercizio più iconico per l’allenamento a corpo libero. E c’è un motivo.

Oltre a permetterti di sviluppare forza nella parte alta del corpo, i piegamenti a terra ti doneranno un torace scolpito e massiccio che farà fatica a passare inosservato.

Vedremo subito come eseguirli ma… Permettimi prima di aprire una breve parentesi per illustrare questo esercizio dal punto di vista teorico.

Dal punto di vista anatomico, i push-up coinvolgono un’ampia gamma di muscoli, soprattutto:

• Pettorali: Il muscolo pettorale è il principale muscolo target dei push-up. Sappiamo tutti quanto un torace voluminoso e definito sia simbolo di virilità e forza. Ebbene: se vuoi raggiungere questo obiettivo, i piegamenti sulle braccia saranno i tuoi migliori alleati.

• Tricipiti: Se i pettorali sprigionano energia, è vero che i principali conduttori dello sforzo sono le braccia, in particolare i tricipiti. Questo esercizio li sollecita in maniera molto intensa, sviluppandoli en passant, mentre sviluppi i tuoi pettorali.

• Spalle: sono coinvolte attivamente durante i push-up, soprattutto nella loro porzione anteriore. Allo stesso modo dei tricipiti, anche le spalle sono muscoli compartecipi dello sforzo e non potranno non svilupparsi (ma sono sicuro che tu non avrai nulla in contrario).

• Addominali: E non dimentichiamoci di loro! Durante i push-up, questi muscoli lavorano in sinergia per mantenere la stabilità ed il corretto allineamento del corpo. Il core ha soltanto da guadagnarci. (Sull’argomento addominali e core, ti propongo questa lettura di approfondimento).

Ora che abbiamo visto quali sono i muscoli bersaglio dei push-up, non ci resta che esaminare passo-passo come eseguire questo fantastico esercizio.

1. Posizione di partenza: Distendi il corpo in posizione prona, con le mani appoggiate sul pavimento leggermente più larghe delle spalle, all’incirca a 45 gradi con il busto. Le gambe sono tese e i piedi uniti.

Una cosa importante che dovrai sempre tenere a mente è che durante i piegamenti a terra dovrai sempre mantenere il corpo in linea retta, dalla testa fino ai talloni. Non lasciare mai che i fianchi si abbassino o che il sedere si alzi.

2. A questo punto fletti le braccia e avvicinati al pavimento. Immagina di “aprire il petto” mentre scendi (questo servirà a coinvolgere anche i fasci laterali del pettorale).
   
3. Parallelamente, avvicina le scapole tra loro. Questo ti consentirà di aprire ulteriormente il petto, rendendo la tua postura più aperta e “marziale”.
   
4. Quando il petto sfiora il pavimento, spingi forte con le braccia (immagina di affondare le mani nel pavimento) e torna nella posizione iniziale.
   
5. La ripetizione può dirsi conclusa soltanto quando le braccia sono completamente tese. A questo punto sei pronto per la ripetizione successiva.

Passiamo ad un altro esercizio ugualmente meraviglioso, per gli arti inferiori stavolta.

2. Squat

C’è un detto che dice: “Non puoi sparare da un cannone su una canoa”.

Questo perché l’instabilità della canoa farebbe disperdere gran parte dell’energia.

Cosa sto cercando di dirti?

Che un torace massiccio deve essere sempre accompagnato da un addome forte e cosce poderose.

E cosa c’è di meglio dello squat per costruirle?

Scopriamo insieme l’anatomia dietro questo straordinario gesto atletico.

Gli squat a corpo libero coinvolgono una serie di muscoli:

• Quadricipiti. Situati sulla parte anteriore della coscia, i quadricipiti sono i principali protagonisti degli squat. Se desideri gambe scolpite e forti, lo squat è l’esercizio che stavi cercando.

• Glutei: i glutei sono un altro gruppo muscolare importante che si attiva in maniera consistente durante l’esercizio. E quando dico “si attiva” intendo dire che “diventa duro come il marmo”.

• Addominali: anche se partecipano allo sforzo soltanto come muscoli stabilizzatori, questi muscoli svolgono un ruolo cruciale durante lo squat. Mantenere gli addominali in tensione durante l’esercizio ti permette di ottenere un addome tonico e ben definito.

• Polpacci: se lo squat è eseguito nella versione “high bar” con accosciata completa, interverranno anche i polpacci come muscoli stabilizzatori nella porzione di movimento che va dal parallelo all’accosciata completa.

• Muscoli posteriori della coscia: anche i muscoli posteriori della coscia, tra cui il bicipite femorale e il semitendinoso, vengono stimolati durante gli squat. E questo è fantastico perché significa che stimoli tutta la parte bassa del corpo con un solo esercizio!

(In realtà lo Squat stimola in maniera maggiore i quadricipiti, quindi tra poco ti proporrò un altro esercizio ugualmente completo ma con maggior enfasi nella loggia posteriore).

Vediamo ora come si esegue lo Squat.

1. Posizione di partenza: dalla posizione eretta, disponi i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte leggermente verso l’esterno (se i tuoi piedi fossero le lancette di un orologio indicherebbero le 10:10). Mantieni la schiena dritta e il petto in fuori.

2. Discesa negli inferi: fletti le ginocchia e abbassa il tuo corpo come se stessi sedendoti su una sedia immaginaria. Mantieni il peso sui talloni (che non si devono staccare mentre scendi), e tieni la schiena dritta durante il movimento. Le ginocchia rimangono sempre allineate con i piedi.

Quanto devi scendere in profondità?

Fin dove riesci. Il bello del corpo libero è che puoi anche arrivare ass to the grass, se la tua mobilità te lo permette.

In ogni caso per dare un senso all’esercizio dovresti arrivare almeno fino alla posizione comunemente detta “parallelo” (ovvero quando il femore è parallelo al pavimento). 

Se non riesci, fai quello che puoi; ti sbloccherai con il tempo. Ma dovresti anche valutare di inserire nella tua routine degli esercizi di stretching. 

3. Risalita: una volta che hai raggiunto l’accosciata massima consentita, spingi attraverso i talloni e torna alla posizione di partenza, estendendo le gambe e sollevando il corpo in piedi. Ricorda di contrarre i glutei mentre risali, per massimizzare il coinvolgimento di questo distretto muscolare.

Attenzione: assicurati sempre di avere un movimento lento e controllato durante tutto l’esercizio. Evita di “buttarti giù” e di utilizzare la forza elastica per risalire (fermati un secondo nella posizione di massima accosciata).

Troppo facile? A quel punto passa gradualmente al Pistol Squat (squat ad una gamba). Vedrai che non sarà più così facile…

L’ultima indicazione che voglio darti è quella di mantenere l’addome in tensione per evitare di fletterti in avanti durante l’esercizio.

E per ovviare a questo, conosco un esercizio incredibilmente efficace. Lo vediamo subito.

3. Plank

Desideri avere un core forte, tonico e scolpito? La soluzione è il plank. 

Il plank è un esercizio “statico”, di semplice tenuta isometrica. Ma ti permetterà di rafforzare i muscoli addominali e del core come nessun altro esercizio per gli addominali e non. Garantito!

Vediamolo nei dettagli.

Il plank è un esercizio completo per il core. I muscoli coinvolti sono i seguenti:

• Addominali: il plank lavora interamente il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso dell’addome. Per mantenere la posizione durante l’esercizio, questi muscoli si contraggono in maniera isometrica. E sviluppando la loro capacità di tenuta, acquisiscono tono e spessore.

• Muscoli della schiena: mentre soffri per la tenuta della posizione, i muscoli della schiena, erettori spinali e paravertebrali, si attivano per mantenere la spina dorsale nel suo allineamento corretto. Il tutto non soltanto a favore dell’estetica, ma anche di una schiena forte e una postura eretta.

• Glutei: per mantenere il corretto allineamento del bacino e sostenere il core, i glutei devono mantenersi in tensione per tutta la durata dell’esercizio. Si aggiungono quindi alla lista di tutti i muscoli coinvolti.

Ora penserai: “Chissà come sarà difficile da eseguire, se lavora tutti questi muscoli”.

Niente di più falso.

Come già detto, il plank è un esercizio di tenuta isometrica, tutto quello che devi fare è assumere la giusta posizione e… rimanere immobile (se ti sembra facile, ti consiglio di provare).

1. Disponi il corpo in linea retta, come se volessi eseguire dei push-up, con la differenza però che qui sono gli avambracci ad appoggiare sul pavimento (se vuoi puoi congiungere le mani, e “pregare” che l’esercizio finisca presto).

Ovviamente, per tutto l’esercizio la schiena deve rimanere dritta, evitando sia l’affossamento che l’elevazione del bacino. Mantieni il collo neutro e lo sguardo rivolto verso il pavimento.

2. Contrazione muscolare: contrai gli addominali, immaginando di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale.

3. Mantieni i glutei contratti e gli avambracci ben radicati nel pavimento per massimizzare l’attivazione muscolare.

Tutto qua. Se non hai mai svolto questo esercizio, cerca di mantenere la posizione per 30”; poi aumenta gradualmente man mano che la tua forza e la tua resistenza aumentano.

4. Lunges

I lunges (affondi) sono l’esercizio complementare che in un programma di allenamento si integra perfettamente agli squat a corpo libero.

Infatti entrambi gli esercizi sono completi nella stimolazione di tutti i muscoli dell’arto inferiore.

Ma, nella loro completezza, gli squat si rivolgono principalmente ai glutei e ai quadricipiti. Mentre gli affondi vanno a colpire prevalentemente i glutei e la loggia posteriore della coscia: bicipiti femorali, semitendinoso, semimembranoso, e anche i polpacci.  

Vediamo come eseguirli.

1. Disponi i piedi affiancati e fai un passo avanti con il piede sinistro.

2. Scendi con il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi tra gamba e coscia (il ginocchio destro non tocca il pavimento, ma lo sfiora appena).

3. Per risalire e tornare nella posizione eretta, spingi con il piede sinistro, concentrandoti sul tallone (per spostare l’enfasi sulla parte posteriore).

4. Una volta risalito, ripeti la procedura facendo un passo avanti con il piede destro.

Tieni la schiena dritta e compatta durante tutto l’esercizio. Se esegui gli affondi in maniera controllata, ti assicuro che sentirai glutei e femorali bruciare come non mai, anche lavorando a corpo libero!

5. Jumping Jacks

A volte gli esercizi di potenziamento muscolare necessitano di essere accostati ad esercizi ad alta intensità cardiovascolare.

E il Jumping Jack è uno di questi.

È importante sottolineare fin da subito che questo esercizio non darà nessun contributo alla costruzione di massa muscolare, ma facendo schizzare alle stelle la tua frequenza cardiaca, migliorerà la tua resistenza e la vascolarizzazione dei tuoi tessuti.

Scopriamo quindi come eseguire i Jumping Jack.

• Disponiti in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.

• Fai un piccolo saltello e divarica le gambe verso l’esterno, aprendo contemporaneamente le braccia sopra la testa.

• Con un altro saltello, ritorna alla posizione di partenza tornando con le gambe unite e abbassando le braccia lungo i fianchi.

• Continua ad eseguire i Jumping Jack in modo fluido e continuo per il numero di ripetizioni desiderato o per il tempo che hai stabilito.

Ti vedo perplesso… hai ragione!

Il Jumping Jack non ti aiuterà a costruire un fisico da sogno. È soltanto un modo alternativo e “divertente” di fare cardio ad alta intensità.

Puoi comunque considerare di includere questo esercizio nel tuo programma di allenamento semplicemente per rompere la monotonia.

6. Mountain Climbers

Analogamente ai Jumping Jack che abbiamo appena visto, anche i Mountain Climbers sono un esercizio prevalentemente cardiovascolare.

Anche se hanno un impatto muscolare limitato ai muscoli addominali, possono essere utili in fase di riscaldamento o per sbloccare la mobilità dell’arto inferiore. 

Vediamo come eseguirli.

1. Posizione di partenza: mettiti in posizione prona, con le braccia tese in linea con le spalle, le gambe estese e i piedi uniti.

2. Mentre rimani ben saldo sulle braccia, porta un ginocchio verso il petto.

3. Estendi nuovamente la gamba indietro (ti ritroverai alla posizione di partenza).

4. Senza attendere nemmeno un secondo, fletti l’altro ginocchio portandolo verso il petto.

Continuando ad alternare velocemente questo lavoro su entrambi gli arti, otterrai un movimento simile a quello di uno “scalatore di montagna” (che dà il nome a questo esercizio).

Mi raccomando: durante l’esercizio mantieni sempre i muscoli del core in tensione e le braccia ben tese!

7. Burpees

Il Burpees è considerato uno degli esercizi più faticosi (e probabilmente lo è davvero).

Ma ricorda che per costruire un fisico da sogno non è necessario “soffrire” bensì investire il proprio tempo negli esercizi giusti.

Ed è per questo che se ti occorre aumentare drammaticamente il battito cardiaco inserire i Burpees nel tuo programma di allenamento può essere una mossa vincente.

Ma anche qui mi preme mettere subito le cose in chiaro: anche i Burpees (come i Jumping Jacks e i Mountain Climbers) non avranno l’effetto di stimolare al meglio l’aumento della tua massa muscolare.

Quindi valuta bene.

Ad ogni modo, ecco come eseguirli:

1. Dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, fletti le ginocchia e appoggia le mani al pavimento.

2. Facendo leva sulle mani, butta indietro il bacino, puntando i piedi a terra. Ti ritroverai con il corpo perfettamente allineato dalla testa ai talloni.

• (Opzionale: se lo desideri a questo punto puoi eseguire una sorta di push-up, ma senza tensione muscolare).

3. Slancia le gambe in avanti, te le ritroverai all’interno delle mani.

4. A questo punto effettua un salto verticale, estendendo le braccia sopra la testa e battendo le mani sopra la testa.

Continua a eseguire i burpees in modo fluido e continuo per il numero di ripetizioni desiderato o per un determinato periodo di tempo.

8. Dips alle sbarre

All’inizio di questo articolo ho definito i push up come l’esercizio che ti permette di ottenere un torace massiccio e definito.

Non mentivo.

I push up sono un esercizio fantastico che può realmente stravolgere il tuo upper body, sviluppando al contempo braccia poderose e forti.

Ma se vuoi davvero dare costruire un petto completo, allora dovrai “integrarli” con un altro esercizio altrettanto letale: i dip. L’effetto che otterrai dall’unione di questi esercizi sarà devastante in termini di risultati.

Un po’ come per gli squat e i lunges, anche push up e dip lavorano gli stessi muscoli, ma con priorità diverse.

I dip infatti si focalizzano più sulle braccia e la parte bassa del pettorale.

Vediamo insieme come eseguirli:

1. Posizionati tra due supporti stabili e paralleli (se ti alleni in casa puoi benissimo usare due sedie, dopo esserti assicurato di averle fissate adeguatamente). 

2. Afferra le barre con le braccia tese, le mani leggermente più larghe delle spalle. Solleva i piedi da terra e fletti le gambe in modo che i talloni si trovino dietro il corpo.

3. Fletti i gomiti lentamente, abbassando il corpo verso il pavimento. Mantieni il controllo del movimento e continua a scendere fino a quando i gomiti sono angolati a circa 90 gradi.

4. Risali spingendo le barre con forza, estendendo i gomiti e sollevando il corpo fino a raggiungere la posizione di partenza. Mantieni il controllo del movimento e contrai i tricipiti e i muscoli del torace durante l’ascesa.

9. Superman

Avrai notato che questa carrellata di esercizi richiede molta compattezza e forza nella sezione centrale del corpo.

È logico se ci pensi. Non utilizzando macchinari, addominali e lombari in primis devono sviluppare una forza e una compattezza fuori dal comune, per poterti garantire stabilità e sicurezza durante esercizi come dip, squat, lunges, push up, ecc.

Ed è per questo che ti propongo un ultimo esercizio, che metterà i tuoi paravertebrali nelle condizioni di sostenerti anche negli sforzi più intensi.

Questo esercizio è il Superman.

L’esercizio Superman si concentra sulla forza e sulla stabilità della bassa schiena, piuttosto che sulla costruzione di massa muscolare. Ecco come eseguirlo correttamente.

1. Distendi il corpo prono sul pavimento, con le braccia distese davanti a te e le gambe distese dietro di te. Mantieni una posizione neutra della testa e del collo.

2. Con contrazioni lente e controllate, solleva contemporaneamente le braccia, la testa, il torace e le gambe dal pavimento. Facendo ciò contrarrai (e svilupperai) i muscoli della bassa schiena: erettori spinali e paravertebrali.

Attenzione: i lombari sono muscoli “delicati”, perché influiscono in maniera importante sulla postura! Non abusare di questo esercizio.

Allenamento a corpo libero: Conclusione

Con questi 9 esercizi essenziali di allenamento corpo libero, puoi iniziare a trasformare il tuo fisico e raggiungere risultati straordinari senza la necessità di attrezzature costose o di una palestra.

Ora hai le conoscenze necessarie per iniziare il tuo percorso di trasformazione e forgiare un fisico da sogno.

Ma ci sarebbe molto altro da dire, e non voglio abbandonarti senza averti offerto l’opportunità di portare il tuo allenamento al livello successivo, comodamente da casa tua.

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Alla prossima,

Filippo