Se come tanti ti trovi in queste settimane in periodo di definizione muscolare con l’obiettivo di bruciare grasso per mettere in mostra la massa che hai costruito con tanti sacrifici, potresti avere un dubbio che ti assilla:
“Finirò con il perdere massa muscolare, vanificando parte degli sforzi fatti per costruirla?”
Parliamoci chiaro: una delle più grandi preoccupazioni di chi va in palestra è quella di non poter perdere grasso senza dire addio anche a una parte della massa muscolare.
Da un lato, questa preoccupazione è purtroppo fondata a causa delle diete e schede d’allenamento consigliate mediamente in palestra.
Nel senso: fai quello che ti consigliano un po’ tutti, e stai certo che perderai muscoli da qui ai prossimi due mesi.
D’altra parte però, c’è un modo corretto di approcciare l’allenamento e la dieta per la definizione (e secondariamente l’integrazione) per far sì che questa preoccupazione crolli definitivamente, ovviamente utilizzando metodi NATURAL.
Mettiti comodo perché nelle prossime righe voglio darti un vero e proprio manuale, che ti mostri con termini semplici (ma sempre con dati alla mano) come gestire alimentazione, allenamento e integrazione in ottica definizione per perdere grasso SENZA perdere massa muscolare.
A) Dieta
La dieta è senz’altro l’aspetto più importante da considerare. Se sbagli qui, non hai speranze di ottenere la definizione muscolare che desideri.
Al tempo stesso l’alimentazione è anche l’argomento nel quale convivono i peggiori miti e false credenze.
Evitare i 3 errori che ti elenco qui sotto ti mette nella condizione di iniziare un percorso di dimagrimento molto più sensato e scientifico.
Errore #1. Abbassare i carboidrati e i grassi senza assumere sufficienti proteine
Normalmente, il primo consiglio che ti viene dato quando vuoi intraprendere un programma di definizione muscolare è quello di abbassare i carboidrati e aumentare le proteine, stando attenti però a non superare 1,8-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Un consiglio spesso associato a quello di ridurre i grassi.
Ma cosa succede agendo in questo modo?
Ben presto ci ritroviamo ad avere un assunzione di nutrienti che è al di sotto del nostro fabbisogno giornaliero.
Per un po’ funziona, fintanto che il nostro organismo non si mette in allarme e abbassa il metabolismo bloccando di conseguenza il dimagrimento.
Questo meccanismo si verifica dopo 2-3 settimane, proporzionalmente a quanto si è ridotto l’apporto energetico rispetto al proprio fabbisogno.
Se il metabolismo rallenta, noi bruciamo meno energie a riposo, quindi anche meno grasso.
Le cose peggiorano quando a questa restrizione associamo l’aerobica a non finire ed allenamenti lattacidi estenuanti ad alta intensità, il gioco è fatto.
La conseguenza? Il catabolismo muscolare.
Il catabolismo così indotto ti brucerà ogni grammo di muscolo faticosamente guadagnato nel periodo invernale per di più rendendo il dimagrimento, a causa dello svantaggioso profilo ormonale instauratosi da queste scellerate strategie, una vera mission impossible.
Vuoi saperne di più su questo punto? Ti rimando a due articoli che approfondiscono il discorso:
Errore #2. Basare il dimagrimento sul conteggio calorico
Per dimagrire ci viene detto che basta introdurre meno calorie rispetto a quelle che consumiamo.
Se nel primo punto che abbiamo visto almeno si prendeva in considerazione il rapporto tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nella dieta, qui non arriviamo nemmeno a quel punto.
Qualcuno arriva a sostenere che contano nulla i nutrienti e la qualità del cibo, non tenendo in considerazione però tutte le persone che ingrassano seguendo una dieta ipocalorica, mentre cambiando alimentazione e addirittura aumentando le calorie vedono finalmente diminuire il grasso.
Ahimè non funziona così.
Il cibo ha un effetto ormonale sul corpo.
I carboidrati ad esempio stimolano più insulina delle proteine che a loro volta ne stimolano di più dei grassi.
I grassi saturi e il colesterolo hanno un effetto favorevole sul testosterone mentre i polinsaturi nullo o negativo.
Come posso quindi comparare 200 kcal di muffin con 200 kcal di bistecca al sangue?
Ragionando per assurdo, se anche esistesse un fabbisogno calorico “esatto” per ognuno di noi… quello che mangiamo lo modifica continuamente, per i motivi scritti sopra.
Calcolare la tua dieta partendo dal conteggio calorico ti renderà cieco nei confronti di fattori ben più importanti che influenzano la perdita di grasso e – guarda caso – l’aumento di massa muscolare.
Proseguiamo oltre.
Errore #3. Non tenere conto del somatotipo
Somatotipi differenti hanno profili ormonali differenti.
Un ectomorfo tenderà più facilmente al catabolismo mentre un endomorfo avrà più problemi nel dimagrimento.
Le differenze sono tangibili per via del differente metabolismo influenzato a suo volta da un differente profilo ormonale.
Ogni somatotipo necessita di consigli alimentari diversificati.
Una dieta con un apporto importante di glucidi può esser data anche nel periodo di definizione ad un ectomorfo, cosa impensabile per un endormorfo.
Anzi, togliendo troppi carboidrati al primo si potrebbe finire per procurargli un eccessivo catabolismo nonostante un aumento di proteine e grassi, di conseguenza rendendo veritiero il mito della definizione con inevitabile perdita di massa magra che questo articolo vuole sfatare.
Non puoi ottenere il risultato che desideri se non conosci la tua situazione di partenza.
Allenamento
Errore #1. Alte ripetizioni per definirsi
La prima cosa che si va a pensare per favorire il processo di definizione è quello di aumentare il numero di ripetizioni.
Questo parametro dell’allenamento viene associato in modo errato alla definizione in conseguenza di due credenze errate:
- Più ripetizioni mi faranno bruciare più calorie.
Numericamente vero ma in entrambi i casi le calorie bruciate sono irrisorie ai fini del dimagrimento.
3 serie da 6 ripetizioni di Squat ti faranno bruciare sì e no una quarantina di calorie. Se invece di fare 3 serie da 6 facciamo 5 serie da 20 saliamo leggermente di più ma sempre in modo ininfluente.
- Un allenamento con più ripetizioni mi eleva maggiormente il metabolismo a riposo e aumenta gli ormoni lipolitici.
Falso. E’ vero che allenamenti ad alto numero di ripetizioni, lattacidi, stimolano la produzione di GH ma è altrettanto vero che consumano glicogeno muscolare ed elevano il cortisolo, ormone catabolico e ingrassante.
Aumentare il consumo di glicogeno vuol dire più necessità di carboidrati con l’alimentazione. Carboidrati che purtroppo vanno ridotti nella maggioranza dei casi se si vuole bruciare grasso corporeo.
Ma se riduco i carboidrati e contemporaneamente ne aumento il fabbisogno corporeo che succede? Il mio corpo eleverà il cortisolo e smonterà le proteine dai muscoli convertendole in glucosio attraverso il processo di gluconeogenesi:
PIU’ cortisolo equivale a PIU’ grasso e MENO muscoli.
Ho approfondito l’argomento in questo articolo in cui analizziamo la dieta e l’allenamento per l’aumento della massa muscolare.
Inoltre, sappiamo che allenamenti caratterizzati da un basso numero di ripetizioni elevano maggiormente il testosterone, ormone anabolico e lipolitico positivamente correlato con il GH.
Meglio l’accoppiata testosterone GH piuttosto che cortisolo GH!
ERRORE #2. Esercizi di isolamento per la definizione, esercizi base per la massa
Anche questa è una credenza comune ed un errore grave.
Gli esercizi di isolamento permettono di lavorare un muscolo nel dettaglio ma non sono adatti ad allenamenti caratterizzati da basse ripetizioni.
Questo errore viene in conseguenza anche del primo, con l’associazione esercizi di isolamento e alte ripetizioni.
Gli allenamenti con carichi pesanti (oltre il 70-75% del massimale) sono fondamentali per favorire la produzione ormonale, elevare il metabolismo a riposo e mantenere ottimi livelli di forza, indispensabili per l’atleta natural sia quando si vuole costruire massa muscolare sia quando ci si vuole definire.
Questa tipologia di allenamenti ben si applica agli esercizi base.
Avrebbe senso una serie da 6 ripetizioni, “sporca”, di curl concentrato eseguito con un manubrio pesante?
L’esempio rende bene l’idea di come gli esercizi base siano più adatti per allenamenti con carichi pesanti.
Perché è importate mantenere la forza durante il periodo di definizione muscolare?
Oltre al fatto che allenamenti di forza massimale e di potenza stimolano l’aumento del testosterone, buoni livelli di forza permettono di reclutare più unità motorie, ciò equivale ad uno stimolo maggiore alla sintesi di nuove proteine contrattili muscolari e al mantenimento di esse.
Errore #3. Attività aerobica oltre ai pesi
Il meccanismo con il quale l’attività aerobica ostacola il dimagrimento è molto simile a quello dell’errore #1.
L’aerobica viene consigliata in questa fase perché brucia i grassi. Vero, ma porta con sé diversi problemi:
- Consuma grassi durante lo sforzo ma l’elevazione del metabolismo post esercizio è praticamente nulla. Non andrai a bruciare calorie a fine seduta, cosa che invece avviene dopo un allenamento di forza massimale e potenza. I grassi bruciati quindi saranno pochi a meno che non macini chilometri e chilometri rendendo questa attività controproducente per i motivi descritti nei prossimi punti.
- Consuma grassi ma consuma anche glicogeno muscolare e aminoacidi. Quindi è di per se catabolica e lo diventa ancora di più con dieta a basso apporto di glucidi.
- Non favorisce la produzione di testosterone ed eleva il cortisolo.
- Si somma all’allenamento con i pesi rendendo il volume totale di allenamento eccessivo.
Un allenamento ben fatto con i pesi e una dieta adeguata è tutto quello che ti ci vuole per definire i muscoli velocemente mantenendo la massa muscolare.
Integrazione
Errore#1. Termogenici a caso.
I termogenici non fanno miracoli.
Contengono sostanze come la caffeina che si sono dimostrate capaci di elevare il metabolismo ma se non vengono abbinati ad un allenamento adeguato e ad una altrettanta adeguata alimentazione, sono totalmente inutili.
Inoltre, alcune persone sono molto sensibili agli alcaloidi presenti in questa tipologia di integratori e dovrebbero evitarli in ogni caso altrimenti si vedrebbero aumentare i livelli di cortisolo, anche per via del peggioramento della qualità del sonno.
In ogni caso, mai prenderli in serata o pomeriggio inoltrato.
Errore#2 Non integrare sostanze chiave.
Vitamina D ed omega 3, ad esempio, sono integratori oramai fondamentali sia per la definizione sia per l’aumento della massa magra.
Se mancano queste sostanze nell’organismo sarà molto dura migliorare la propria forma fisica perché influenzano positivamente la produzione ormonale e di conseguenza anche il metabolismo.
Errore# 3 Interrompere l’assunzione di alcuni integratori
Come per la dieta e l’allenamento, si pensa che l’integrazione vada solo in funzione dell’obiettivo.
Sbagliatissimo.
L’integrazione va sempre di pari passo con una necessità poiché integrare significa aggiungere qualcosa che manca.
Una sostanza può venire a mancare o perché l’apporto è di per se insufficiente oppure perché è aumentato il fabbisogno di tale sostanza.
L’esempio lampante lo abbiamo con la creatina.
Integratore categorizzato “di massa”, ma è utile anche in definizione SE utilizzata in una scheda di allenamento caratterizzata da sforzi brevi e intensi, in piena sintonia con la tipologia di allenamento che ho suggerito sopra.
La creatina infatti serve per reintegrare i fosfati muscolari consumati durante gli allenamenti anaerobici alattacidi, allenamenti che come abbiamo detto sono proficui sia per definirsi sia per aumentare la massa muscolare.
Se i fosfati non sono reintegrati, il muscolo perde forza, potenza ed è costretto ad attingere energia prematuramente alle riserve di glicogeno muscolare.
In questo articolo abbiamo visto quali sono gli errori principali che hanno portato il mito della “definizione con inevitabile perdita di tessuto magro” a diventare vero.
Per ognuno di essi ti ho spiegato qual è il meccanismo con il quale l’errore ti porta a perdere massa muscolare mentre stai cercando di perdere solo massa grassa senza tralasciare come in realtà andrebbe affrontato il punto in questione.
Come vedi, scolpire il corpo dei tuoi sogni giorno dopo giorno implica conoscenza e se vuoi ottenere risultati straordinari, devi abituarti all’idea che i consigli generici e superficiali che senti ogni giorno in palestra difficilmente ti porteranno al tuo obiettivo.
Piano piano in Italia ce ne stiamo accorgendo, e all’interno di Fisico da Spartano abbiamo costruito un gruppo che cresce di settimana in settimana.
Rimani sintonizzato sul blog e sulla Pagina Facebook per i prossimi contenuti.
A presto
– Filippo
20 replies to "Definizione Muscolare – Come perdere grasso senza perdere (o aumentando) la massa muscolare"
Ciao 🙂 Ho trovato i vostri articoli molto interessanti, sono una ragazza di 22 anni che ama allenarsi in palestra per un fisico e una definizione natural, per tenersi in forma e star bene, non faccio gare, non sono atleta a livello agonistico, lo ero nei cento metri, ma ho lasciato. Sono dimagrita e sto dimagrendo da fine febbraio con una similpaleo abbinata a un allenamento misto di aerobica e di forza con esercizi come quelli che voi inserite nell’allenamento miofibrillare. Penso di essere ectomesomorfa (ho fatto il vostro test ed ha dato ectomorfa, ma dopo diete basse di glucudi e calorie ingrasso un po’, questo inverno ero ingrassata per altissimi arboidrati e zuccheri e non ho problemi ad avere una massa muscolare normale per una donna. Volevo chiedere un consiglio per la strategia da adottare, ho ancora del peso da perdere, ma parliamo di una definizione pignola, diciamo, sono 1,65 per 65/66 kg, ma allenandomi 4/5 volte in sala e avendo seguito un’alimentazione spostata su proteine e lipidi sono muscolosa e credo intorno a un 20% di bf … cosa mi consigliate a livello di allenamento e alimentazione per evitare stupidaggini con i carboidrati sia ad alzarli che abbassarli?
Per il somatotipo dicevo ectomesomorfa perché anche da “grassa” ho un peso sulla bilancia che tende a non corrispondere all’immagine (questo inverno pesavo 75 ma sembravo una della mia altezza di 64 kg)
Grazie in anticipo!
Ciao, lascia perdere l’aerobica che con regimi a bassi carbo è controproducente e concentrati su allenamenti contro resistenze caratterizzati da esercizi multi-articolari base. Il consiglio che ti do è di continuare con un regime paleo (non simil) in cui frutta e verdura sono sempre presenti in modo tale da non essere mai a zero quota zero con i glucidi. E’ importante abbinare anche l’integrazione di sostanze chiave come vitamina D e omega 3. Ti consiglio anche la lettura di questo articolo -> https://fisicodaspartano.com/blog/definirsi-velocemente/
Ciao, grazie per la risposta ed il consiglio 🙂
Ho una sola domanda: proseguendo con un regime di questo tipo, avendone già adottato uno da due mesi (infatti ho perso peso come volevo), continuando a carbo ancora più bassi, non rischierei di aumentare un’eventuale resistenza all’insulina e incorrere in grossi acquisti di peso futuri? Stesso discorso a maggior ragione se elimino l’aerobica (che ho usato specie inizialmente per alzare il consumo calorico, venivo da un periodo sedentario) 🙂
Al contrario, diete a ridotto apporto di glucidi aumentano la sensibilità all’insulina. Diete alte in carboidrati con il tempo aumentano la resistenza all’insulina. Quello che intendi tu è quello che si verifica fisiologicamente con le diete chetogeniche. In quel caso aumenta la resistenza all’insulina in modo fisiologico e transitorio http://www.codicepaleo.com/glicemia/ E tu comunque non sei in chetogenica e neanche a zero carbo.
Cretino ignorante montato la finisci di mandare pubblicità alla mia persona
Il cretino sei tu che non vedi la scritta “disiscrivimi” in basso dentro le email. Ti basta cliccarci e non le riceverai più. Provaci, ce la puoi fare…
Tutto veramente interessante, ma sarebbe interessante sapere chi endomorfo come me,se non può fare sedute con carichi ma solo endurance,come si fa ad allenare,visto che allenandomi cosi si verifica cio che hai perfettamente descritto ossia pochi risultati e questo dopo aerobica e circuiti con cardio tarato per non arrivare a rischio per il mio problema
Scusa, chi ha detto che non puoi fare sedute con carichi ma solo endurance? Spero non te l’abbia prescritto il dottore! 😉
Complimenti per la chiarezza dei concetti e i dettagli che non tutti sanno!
Io sto iniziando pesi, in via autonoma,e vedo che perdo e prendo velocemente a seconda del tot di carboidrati.
Ho rischiato la salute per mancanza proteica……una precisazione vorrei chiederti:anche i latticini cosiddetti magri come yogurt kefir ricotta sono ingrassanti per l effetto ormonale? Quindi non si può inserirli? Voglio perdere un po di peso e definirmi.vedo e sto bene con piu proteine e zero carboidrati quasi, solo che per stress mi capitava di scivolarci, ma se ho davanti uova e carne preferisco questi.perfino al mattino.per perdere grasso velocemente devo lasciar fuori i latticini se rallentano il metabolismo?
Grazie
Si purtroppo. I carboidrati non dovresti toglierli del tutto. Prediligi quelli a basso carico e indice glicemico a partire da frutta e verdura.
Ciao Filippo, mi chiamo Emanuela ho letto il tutto….io invece vorrei perdere grasso e leggermente definirmi …ho sempre fatto diete con pochi carboidrati…anzi zero…a tal punto che la pasta e il pane non mi fanno gola. Mi alleno a corpo libero e con lievi pesi…mi piacciono i circuiti tabata cross fit …sono alta 1,59 e peso 65kg in teoria ho 5 kg in più…tendo a ingrassare parte superiore corpo….aiutami dammi dei suggerimenti….grazie
Ciao Emanuela, bisogna avere un quadro approfondito per poter dare dei suggerimenti 🙂 Intanto ti invito a leggere gli altri articoli e i video sul mio canale YouTube.
Ciao io faccio arti marziali ma vorrei tonificare il mio corpo ed avere muscoli non troppo gonfi per non perdere esplosività, brucio molto anche da fermo e sono un endomorfo. Non ho un regime alimentare rigido adoro mangiare ma sto attento ai carboidrati cercando di mangiare più proteine e verdura possibile.
Inoltre corro due volte a settimana per aumentare il fiato nei combattimenti, che esercizzi mi consigli? Grazie mille.
Ciao Marco, ti consiglio di vedere i 4 video gratuiti che ricevi dopo aver fatto il test del somatotipo. Li spiego come procedere e vedrai delle incongruenze rispetto a quanto hai scritto. A presto!
Ciao ti seguo da tempo ho comprato anche fisico da spartano
Questo digiuno intermittente o mangiare ogni 3-4 ore porta alla stessa strada
Dipende da soggetto a soggetto quando e se applicare un determinato approccio.
Ciao Filippo. E che ne pensi di applicazioni tipo Yazio (https://www.yazio.com/it) per quanto riguarda alimentazione e stile di vita in generale?
Sono un po’ restio con queste App… i valori a volte discostano da quelli di riferimento di database istituzionali tipo CREA o USDA.
Ciao, sono alto 178 e fino a 2 giorni fa pesavo 67kg ora ho perso 1kg in 2 giorni mangiando 2100 kcal al giorno (5 pasti da 30g proteine + tutti carboidrati tranne 50g di grassi complessivi)
Facevo 2 ore di camminata al giorno + 30minuti di allenamento con i pesi non riesco a capire perché il 42% del peso che ho perso sono muscoli, (la mia forza è aumentata) aspetto vostri consigli,grazie
se abbassi i carboidrati per definirti devi per forza di cose aumentare grassi e proteine se non vuoi perdere massa muscolare