Ogni tanto gli iscritti alla mia community mi chiedono:
“Filippo, è possibile allenarsi per metter su massa muscolare senza sollevare pesi?”.
Sarà che nell’immaginario collettivo il bodybuilding è intrinsecamente legato al sollevamento di carichi anche importanti…
Fatto sta che la risposta a questa domanda potrebbe stupirti.
Sì, è possibile.
È possibile perché, di fatto, il nostro organismo non sa se tu stai stringendo tra le mani dei manubri, un bilanciere, oppure… niente!
Il corpo ragiona semplicemente in termini di intensità di lavoro.
Semplicemente, se stai producendo uno sforzo più intenso di quello che i tuoi muscoli possono sopportare, allora l’organismo “si adatta” allo stimolo.
Come?
Facendo in modo da non ritrovarsi impreparato la volta successiva che lo stesso stimolo viene riproposto.
Infatti la crescita muscolare non è altro che un meccanismo di adattamento all’ambiente.
In questo articolo ti insegnerò quindi a “ingannare” il corpo e indurre i tuoi muscoli a crescere anche senza sollevare pesi.
Quindi mettiti comodo, spartano, ne stai per leggere delle belle.
Esercizi a corpo libero: come usare il peso corporeo per aumentare la massa muscolare
Se hai letto il paragrafo precedente, avrai capito perché è assolutamente possibile aumentare la tua massa muscolare anche senza andare in palestra.
Gli esercizi a corpo libero possono provocare la crescita muscolare, e sono sicuro che questa affermazione non ti stupisce.
Pensa per esempio a quanto sono faticosi esercizi come le trazioni o i piegamenti.
Quando fai le trazioni stai sollevando tutto il tuo peso, mentre nel caso dei piegamenti a terra tutto quello che c’è al di sopra dei punti d’appoggio.
È per questo che è possibile fare palestra senza pesi: il tuo corpo è esso stesso un peso!
Infatti il bodyweight, cioè il semplice “corpo libero”, e il calisthenics sono approcci all’allenamento che funzionano per costruire massa muscolare.
Questo cosa significa? Che dobbiamo mettere via per sempre manubri e bilancieri e darci al corpo libero?
Tutt’altro!
Il concetto che voglio passarti è il seguente: manubri e bilancieri sono fantastici per diventare grosso e ottenere la massima ipertrofia possibile; ma in loro mancanza, puoi fare massa anche senza pesi, semplicemente a corpo libero.
Questo anche quando avrai raggiunto certi risultati e il peso del tuo corpo non sarà più sufficientemente intenso.
Infatti, potrai sfruttare varianti più intense degli stessi esercizi e sfruttare anche piccoli oggetti casalinghi che possono sostituire l’attrezzatura “tecnica” per esempio:
- Bottiglie piene di sabbia o di acqua possono sostituire dei manubri;
- Elastici che possono contribuire ad imprimere intensità ad alcuni movimenti;
- Una barra a pressione da pochi euro per le trazioni (di quelle autobloccanti che si infilano nella porta);
- Una sedia può essere un punto d’appoggio per fare dei crunch (vedremo tra poco cosa sono);
- 2 sedie possono fungere da “parallele” per fare i dip…
E così via.
Ora so che queste parole potrebbero indurti a pensare: “Ma allora se si può fare tutto a casa, a che serve iscriversi in palestra?”
Diciamo che non dobbiamo passare da un estremo all’altro, l’allenamento a corpo libero ha dei punti di forza ma anche degli svantaggi.
Nel prossimo paragrafo vedremo insieme sia gli uni che gli altri.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento a corpo libero
“Filippo, vorrei aumentare la massa muscolare senza pesi, mi puoi indicare quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo approccio?”
Per fare un po’ di chiarezza ecco quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento muscolare senza l’utilizzo di pesi.
Vantaggi dell’allenamento a corpo libero:
- Puoi allenarti praticamente ovunque.
Quando vai in vacanza non devi perdere tempo a perlustrare il territorio in cerca di una palestra (che finiresti per sfruttare soltanto per pochi giorni).
Ti basta caricare in macchina qualche elastico, una barra da parete, un kettlebell o anche… niente, visto che ci si può ingegnare per trovare anche sovraccarichi di comodo.
- Ha un costo irrisorio.
- Aiuta a migliorare la consapevolezza e il controllo del proprio corpo.
- Può essere utile a limitare il catabolismo muscolare quando non possiamo andare in palestra.
Il pericolo del catabolismo viene “azzerato” perché anche a corpo libero tutti i muscoli vengono stimolati a sufficienza.
Passiamo ora agli svantaggi dell’allenamento a corpo libero:
- Difficoltà nell’incremento della forza massimale e sub massimale.
Puoi aumentare la tua forza massimale e submassimale soltanto sollevando carichi alti. Per incrementare questi tipi di forza, hai necessariamente bisogno di sollevare qualcosa di sempre più pesante, che ti permette di compiere 1-5 ripetizioni, per intenderci.
Il corpo libero risulta quindi uno “strumento” poco adatto in tal senso: meglio un bilanciere zincato, sul quale puoi caricare, a seconda delle necessità, anche micro-carichi da 0,5 kg.
- Più lento nell’ottenimento dei risultati a causa della difficoltà nel mettere in pratica il principio dell’aumento progressivo dei carichi, della scelta limitata di esercizi.
L’aumento progressivo dei carichi è senza dubbio la strada più semplice da seguire per aumentare l’intensità dell’allenamento.
- Maggior complessità nell’apprendimento degli schemi motori.
Contrariamente a quanto si possa pensare, gli esercizi a corpo libero sono più difficili da eseguire. È richiesta una capacità di “sentire” e “percepire” il proprio corpo assai maggiore che negli esercizi “guidati”.
E infine, l’ultimo svantaggio dell’allenamento a corpo libero:
- Non è adatto a tutti.
Aumentare massa muscolare senza pesi può non essere indicato per soggetti con problematiche specifiche che gli impediscono di fare anche quei pochi movimenti efficaci a disposizione.
…Ma soprattutto per i soggetti che pesano troppo, e non possono in alcun modo – nemmeno con le varianti – modulare il peso negli esercizi.
Ok, ora che abbiamo tirato le somme vediamo quali sono gli esercizi più “gettonati” per allenarsi a corpo libero.
Esercizi per aumentare la massa muscolare senza pesi
- Push ups. Conoscerai sicuramente già questo esercizio, sono quelle che sono dette volgarmente “flessioni”, o anche “piegamenti a terra”, all’italiana.
Come si eseguono i push ups?
Dalla posizione iniziale, in cui hai il corpo in appoggio soltanto sugli avampiedi e i palmi delle mani, fletti i gomiti fino a sfiorare con il petto il pavimento; dopodiché li stendi fino ad avere le braccia completamente tese.
Ovviamente il tutto senza “spanciare”: l’addome e i muscoli del core devono rimanere in tensione.
- Lo squat a corpo libero è un esercizio completo per tutta la parte inferiore del corpo (con maggior enfasi sui quadricipiti e glutei, e minore sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci).
Si esegue compiendo un’accosciata sugli arti inferiori fino ad arrivare almeno alla posizione sotto “il parallelo”, curandosi però di non modificare la fisionomia della colonna vertebrale.
(Se te lo stai domandando, “Il parallelo” è quella posizione in cui il femore è appunto parallelo al pavimento).
Sembra facile a dirsi e in genere in palestra nei corsi di gruppo si accontentano di un’esecuzione sommaria; ma ti posso garantire che avere una mobilità dell’anca adeguata per compiere correttamente degli squat a corpo libero non è da tutti.
Il movimento inizia con l’articolazione dell’anca che si flette, portando il sedere indietro e poi in basso.
Anche lo squat a corpo libero, come praticamente tutti gli esercizi, richiede il mantenimento della spina dorsale nella sua posizione fisiologica.
Per farlo occorre compattare e stabilizzare la spina dorsale, tenendo in tensione gli addominali e i muscoli del core.
Ho girato un video che puoi trovare qua sotto dove ne spiego bene l’esecuzione.
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- Gli affondi sono un altro esercizio piuttosto completo per gli arti inferiori, infatti lavorano in primis i glutei e anche i quadricipiti e i muscoli ischiocrurali.
Puoi eseguire gli affondi sia sul posto che “in camminata”; in quest’ultimo caso occorre avere qualche decina di metri di spazio a disposizione.
Ti illustro la spiegazione degli affondi in camminata.
- Ci posizioneremo mettendo i piedi paralleli a cavallo di una linea immaginaria, dopodiché avanzeremo alternando i passi sinistro e destro.
- Facciamo un passo avanzando con l’arto sinistro, dopodiché portiamo il ginocchio della gamba destra verso il pavimento, fino ad arrivare a sfiorarlo.
Se il tallone della gamba sinistra si solleva da terra, significa che il passo era troppo corto.
(In questo caso il ginocchio della gamba sinistra finisce per “chiudersi” troppo, provocando una compressione dei tessuti: da evitare!).
- Dopodiché spingiamo il pavimento dal tallone del piede sinistro, e torniamo nella posizione iniziale.
- Ripetere facendo un passo con il piede destro e successivamente alternando i piedi.
Attenzione: è importante che sia sempre il tallone a “spingere” il pavimento, in quanto gli affondi hanno senso soltanto se attiviamo la catena posteriore!
Un altro accorgimento è che, durante tutto l’esercizio, occorre mantenere una postura aperta e che preservi le linee fisiologiche della colonna di cui ho parlato prima.
- Trazioni alla sbarra. Esercizio davvero intenso, perché richiede il sollevamento praticamente del peso totale del proprio corpo.
Ma non solo, perché un conto è salire, un altro è salire correttamente mantenendo la tensione, senza oscillare come una banderuola al vento.
Però, come al solito, vale la regola: tanto investi, tanto ti torna indietro!
Le trazioni alla sbarra sviluppano tutti i muscoli della parte superiore del corpo, con maggior enfasi su schiena e bicipiti.
Vediamo come eseguirle correttamente.
Dopo aver impugnato una sbarra orizzontale con le braccia completamente distese (quindi la sbarra deve essere collocata sufficientemente in alto) si attivano i dorsali fino a salire con il mento oltre la sbarra.
(Alcune persone portano addirittura il petto a contatto con la sbarra; in realtà gli studi sostengono che non vi sia una contrazione poi tanto maggiore dei muscoli dorsali)
Mi raccomando, per evitare infiammazioni alle articolazioni occorre tenere le spalle “basse”, cioè il più possibile lontane dalle orecchie.
Per una contrazione effettiva della muscolatura dorsale occorre poi espandere il petto (come se volesse andare contro la sbarra) e avvicinare tra loro le scapole.
Ti consiglio, per una questione di comodità, di utilizzare una di quelle sbarre autobloccanti che si infilano alle porte.
In alternativa puoi eseguire le trazioni alla sbarra praticamente ovunque, ad esempio come faccio io su una porta (dopo averla bloccata per ragioni di sicurezza).
- Dip sulle sedie. Come i push up sono un esercizio “di spinta”, con enfasi su tricipiti e i fasci bassi del pettorale (in misura minore).
Abbiamo bisogno di 2 sedie ed eventualmente di un sovraccarico “improvvisato” (uno zaino pieno va benissimo).
Dopo esserci assicurati di aver bloccato le sedie e che queste si trovino in una posizione perfettamente stabile, afferriamo gli schienali come nella figura.
Solleviamo ora i piedi da terra reggendoci con la sola forza delle braccia.
A questo punto, flettiamo il gomito e scendiamo fino ad avere le braccia parallele al pavimento.
Quindi estendiamo il gomito e ritorniamo su.
Crunch. È un esercizio per stimolare il muscolo retto dell’addome.
Essendo questo un muscolo unico è impropria la suddivisione in “addominali alti” e “addominali bassi”.
Tuttavia il crunch, pur lavorando il retto dell’addome nella sua interezza, stimola maggiormente la parte superiore.
Necessitiamo preferibilmente di un tappetino, sul quale ci posizioniamo supini (a pancia in su) e con le gambe flesse (le piante dei piedi a contatto con il pavimento).
Con le mani dietro la nuca (che non mettono forza, ma servono semplicemente a darsi stabilità), andiamo a sollevare le spalle, proiettando il petto verso le ginocchia.
L’escursione non è molta, è sufficiente staccare le spalle da terra, mantenere la tensione e scendere di nuovo.
Ti lascio qui di seguito il link ad un mio precedente articolo qualora fossi interessato a conoscere altri esercizi utili per sviluppare gli addominali.
Attenzione a non irrigidire il collo!
Salire gradini/step può essere un esercizio alternativo agli affondi.
Come gli affondi, è un esercizio completo per gli arti inferiori (l’enfasi maggiore è sulla parte posteriore della coscia, tuttavia lavorano molto anche i quadricipiti).
La differenza con gli affondi risiede nel fatto che abbiamo una maggior escursione del gluteo (soprattutto se il gradino utilizzato per compiere l’esercizio è molto alto).
Salti. Questo non è un esercizio di tensione muscolare, bensì di esplosività…
Ciò non significa che non sia utile: tutt’altro!
L’esercizio consiste semplicemente nel “saltare” in lungo a piedi uniti, coprendo la massima lunghezza possibile.
I muscoli coinvolti sono tutti quelli della catena estensoria: polpacci, bicipiti femorali e glutei.
Ora, prima di chiudere questa carrellata vorrei proporti un ultimo esercizio con particolare enfasi proprio sui glutei.
Premessa: di esercizi per i glutei ne esistono davvero una marea.
Considerato che chi si allena a corpo libero in genere predilige i movimenti multiarticolari (cioè che coinvolgono due o più articolazioni) perché non attivano singoli muscoli ma intere catene cinetiche, ti propongo il ponte per glutei.
Sdraiato in posizione supina, con gambe flesse e piante dei piedi a contatto con il pavimento, occorre estendere le anche proiettando verso l’alto il bacino.
Per un lavoro più completo ti consiglio di tenere uno spessore tra le due ginocchia, in questo modo ti assicurerai di mantenere in tensione l’intera coscia, aumentando la qualità del lavoro.
Non si tratta di un sovraccarico, serve solo a darti compattezza.
Se vuoi applicare un sovraccarico, devi invece posizionarlo sulle anche tenendolo saldamente tra le mani, oppure sulla pancia.
Insomma, dove non “disturbi” la meccanica del movimento (dipende molto dal sovraccarico che hai a disposizione).
Dieta per fare muscoli senza pesi: bisogna regolarsi diversamente?
Ora che abbiamo visto che è possibile aumentare la massa muscolare senza pesi, ma allenandosi semplicemente a corpo libero, è importante sapere che lo stimolo muscolare non è tutto.
Infatti, per creare massa muscolare occorre anche soddisfare le esigenze del fabbisogno di macronutrienti dato dall’organismo.
Con questa frase non mi riferisco alle “pastiglie per gonfiare i muscoli”, non esistono pillole magiche o scorciatoie e questo gli Spartani lo sanno bene.
Piuttosto, lascia che ti fornisca qualche informazione di approfondimento…
In questo articolo ti parlo nello specifico della stretta relazione tra proteine e massa muscolare.
Quindi, senza proteine, non è possibile aumentare massa muscolare (questo anche avendo a disposizione tutta l’attrezzatura del mondo).
I carboidrati invece sono un altro macronutriente importante, perché vengono stoccati sotto forma di glicogeno all’interno dei muscoli. Quindi non assumendo carboidrati a sufficienza, i tuoi muscoli appariranno piatti e sgonfi (in pratica sarà quasi come non averli).
In ultima, i grassi vengono utilizzati dall’organismo per mille scopi, in primis sono fondamentali per la produzione ormonale che come sappiamo è essenziale per l’anabolismo.
Se sei curioso, in questo articolo di approfondimento ti ho illustrato l’importanza dei grassi.
Spero che questo articolo sull’incremento muscolare senza l’utilizzo di pesi ti sia stato utile; in questo articolo ho cercato di darti molte informazioni utili per fare palestra senza pesi, ma ci sarebbe molto altro da dire.
Per motivi di praticità ho racchiuso tutte le informazioni utili ad allenarsi in casa e a corpo libero nel protocollo Spartan Home Training, dove all’interno trovi programmi di allenamento da 120 giorni suddivisi per obiettivi di incremento forza, massa muscolare, definizione e fitness.
Alla lettrici consiglio invece Spartan Home Fitness, che è specifico per donne e che ho realizzato insieme ad Alessandra Amori.
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Bene Spartano per questo articolo è tutto, alla prossima!
Filippo
