Isoleucina: Cos’è, a cosa serve, alimenti, benefici e controindicazioni

Ehi Spartano,

Negli anni mi sono accorto che quando si parla di aminoacidi e della loro assunzione in giro c’è molta confusione…

Pochissime persone infatti conoscono le proprietà specifiche dei diversi aminoacidi e quindi possono dire di assumerli con piena consapevolezza.

In questo articolo chiarirò un po’ di dubbi e nello specifico ti parlerò dell’isoleucina, un aminoacido essenziale facente parte del gruppo degli aminoacidi a catena ramificata (o BCAA).

Andremo quindi a vedere:

• Cos’è l’isoleucina
• Quali sono le sue funzioni
• Gli alimenti in cui è possibile trovarla
• I suoi benefici
• Gli effetti collaterali di una sua assunzione errata
• Il fabbisogno giornaliero di isoleucina

Entriamo subito nel vivo dell’argomento.

Cos’è l’isoleucina?

L’isoleucina è uno dei 9 aminoacidi essenziali o EAA, cioè quelli che non possono essere sintetizzati direttamente dall’organismo e che quindi devono necessariamente essere assunti con la dieta.

La presenza di questi aminoacidi è fondamentale affinché possa avvenire la sintesi proteica.

L’isoleucina fa anche parte degli aminoacidi a catena ramificata o BCAA, così chiamati perché possiedono delle ramificazioni nella loro struttura e che sono presenti in alte concentrazioni nei muscoli.

Si tratta di un gruppo di aminoacidi importanti per produrre energia, stimolare la sintesi proteica e tamponare il catabolismo muscolare e di cui fanno parte, oltre all’isoleucina, anche la leucina e la valina.

Proprio sulla valina ho scritto un articolo molto interessante che ti invito ad andare a leggere.

Nel video in basso invece ti spiego la differenza tra aminoacidi essenziali e ramificati e quando usare gli uni o gli altri.

L’isoleucina è anche un aminoacido glucogenico, in quanto può essere convertito in glucosio, e chetogenico, perché può essere trasformato in corpi chetonici.

Esiste poi una patologia caratterizzata dall’incapacità di metabolizzare correttamente l’isoleucina e gli altri BCAA detta “Malattia delle urine a sciroppo d’acero”, il cui nome deriva dall’odore caratteristico proprio delle urine, che appaiono anche decolorate.

Isoleucina: a cosa serve e quali sono le sue funzioni nel corpo umano

L’isoleucina svolge diverse funzioni all’interno dell’organismo.

In quanto aminoacido essenziale è importante per la sintesi proteica, inibisce il catabolismo delle proteine strutturali, tra cui quelle muscolari, e aiuta il recupero a seguito di sforzi fisici intensi.

Per questo motivo gli integratori a base di BCAA sono fra i più utilizzati da chi va in palestra.

Questi integratori possono essere presenti sia in polvere che in pillole, ma è meglio prenderli sotto forma di pillole dato che quelli in polvere contengono dolcificanti e coloranti.

Inoltre i BCAA hanno la caratteristica che, una volta ingeriti, bypassano il fegato e arrivano subito ai muscoli e quindi diventano subito disponibili per l’utilizzo.

In questo articolo ti spiego le differenze tra le varie tipologie e quali secondo me rappresentano la scelta migliore.

Come ti dicevo nel paragrafo precedente, l’isoleucina può essere convertita in corpi chetonici tramite la chetogenesi e in glucosio attraverso la gluconeogenesi.

Questi processi hanno luogo quando i livelli di glucosio si abbassano durante il digiuno prolungato oppure durante un esercizio fisico prolungato.

Perciò l’isoleucina, come anche la valina, è molto utile nel fornire energia ai muscoli, che verrà utilizzata per sopperire alle richieste durante l’allenamento.

Questo è uno dei motivi per cui è conveniente assumere gli integratori a base di BCAA non solo dopo l’allenamento ma in alcuni casi anche durante, come ti spiego bene anche nel video qui sotto.

Inoltre l’isoleucina stimola anche la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti danneggiati, intervenendo nel processo di costruzione del tessuto cicatriziale e nella rigenerazione delle cellule.

È essenziale anche per produrre l’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi a cui si lega l’ossigeno.

Dove si trova l’isoleucina negli alimenti?

L’isoleucina, in quanto aminoacido essenziale, non può essere prodotta dall’organismo e deve essere per forza assunta con la dieta.

Ecco un elenco dei principali alimenti da cui è possibile reperire l’isoleucina:

• Carni bianche e rosse (pollo, tacchino, manzo, agnello, ecc.)
• Pesce (salmone, tonno, ecc.)
• Uova
• Frutta secca (noci, mandorle, ecc.)
• Latticini (latte e formaggi)
• Soia
• Legumi (lenticchie e fagioli)

Chiaramente si tratta soprattutto di cibi ricchi di proteine.

Ti consiglio però di evitare le ultime 3 categorie di alimenti.

I latticini infatti contengono le caseine, proteine che al pari del glutine aumentano la permeabilità intestinale e causano infiammazioni e reazioni immunitarie, oltre al fatto che non hanno lo stesso valore biologico di proteine come quelle dell’uovo o della carne.

Inoltre dalle caseine derivano delle sostanze dette caseomorfine, che creano dipendenza e quindi rendono difficoltoso in chi ne consuma grandi quantità eliminarli dalla dieta (esattamente come le esorfine per i cereali).

Nei latticini troviamo anche il galattosio, uno zucchero che aumenta la produzione di muco e che quindi può creare fastidi in chi soffre di allergie o raffreddori ricorrenti, e ovviamente il lattosio che provoca problemi come gonfiore, flatulenze e infiammazione.

La soia va anch’essa evitata in quanto contiene fitoestrogeni, molecole che hanno una struttura molto simile a quella degli estrogeni e quindi sono in grado di legarsi ai loro recettori, agendo come ormoni “femminilizzanti” e interferendo con la produzione del testosterone.

Se ti interessa saperne di più sugli effetti negativi della soia ti consiglio di dare un’occhiata al video qui sotto.

Anche i legumi non rappresentano una fonte di proteine ottimale perché possiedono un profilo aminoacidico incompleto e sono privi di sostanze importanti come carnosina, carnitina, creatina, colesterolo, omega-3 DHA ed EPA, che troviamo invece nei cibi animali.

Inoltre i minerali contenuti nei legumi come ferro e zinco sono legati all’acido fitico, condizione che li rende meno biodisponibili rispetto a quanto accade nelle fonti proteiche animali.

Te ne parlo meglio all’interno di questo articolo.

Ricorda sempre che la nostra alimentazione deve essere basata principalmente sui “cibi cristallini”, cioè quegli alimenti sani e naturali, che non hanno subito nessuna (o quasi) lavorazione industriale, che possiedono un altissimo valore nutrizionale e un basso apporto calorico.

Un’altra fonte di isoleucina sono i semi di fieno greco, una pianta spontanea originaria dell’Asia, che è ritenuta afrodisiaca dalla società araba.

Questi effetti sono supportati dalla scienza, come dimostra uno studio di 12 settimane in cui il 90% dei partecipanti che ha assunto un estratto di fieno greco ha aumentato propri livelli di testosterone fino al 46%.

Il fieno greco è anche uno dei componenti di Spartan Testo, il nostro integratore studiato per aumentare il testosterone, portare la libido alle stelle e farti sentire più vigoroso ed energico.

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Isoleucina: benefici

Assumere regolarmente l’isoleucina comporta diversi benefici per l’organismo:

• Favorisce la sintesi proteica: L’isoleucina, in quanto aminoacido essenziale è necessaria per sintetizzare nuove proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare.
• Riduce il catabolismo muscolare: Come tutti gli aminoacidi ramificati, l’isoleucina è in grado di contrastare il catabolismo delle proteine muscolari.
• Velocizza il recupero dopo l’allenamento: Favorendo la sintesi proteica e riducendo il catabolismo, l’isoleucina permette ai muscoli di recuperare più velocemente dopo l’allenamento.
• Fornisce energia: L’isoleucina può essere utilizzata come fonte energetica attraverso la gluconeogenesi e la chetosi. Questo è molto utile in quelle situazioni in cui il corpo necessita di più energia, come durante l’esercizio fisico.
• Migliora la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti danneggiati: Poiché l’isoleucina interviene nella costruzione del tessuto cicatriziale e nella rigenerazione cellulare, essa facilita la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti danneggiati.
• Previene l’insorgenza di anemia: Essendo coinvolta nella sintesi dell’emoglobina, l’isoleucina aiuta a prevenire l’anemia.

Isoleucina ed effetti collaterali

Un errore che molti commettono nell’assunzione degli aminoacidi ramificati è prenderli prima di andare a letto.

Essi competono con il triptofano per bypassare la barriera ematoencefalica, il triptofano è un aminoacido che viene utilizzato per la produzione della serotonina, da cui a sua volta deriva la melatonina, che aiuta ad addormentarsi.

Se vengono assunti prima di andare a letto, gli aminoacidi ramificati impediranno al triptofano di raggiungere il cervello in maniera efficiente abbassando i livelli di serotonina, e di conseguenza quelli di melatonina, ostacolando così un sonno ottimale.

Parlando di sonno, nel video qui sotto ti svelo alcuni consigli per garantirti un riposo rigenerante.

Il meccanismo con cui i BCAA ostacolano il triptofano è utile invece durante l’allenamento, specie quando si prolunga oltre i 60 minuti, perché oltre questo tempo si comincia ad avvertire la fatica, le energie calano e di conseguenza aumentano i livelli di serotonina, che ci fanno sentire più fiacchi e meno energici.
In questo caso prendere gli aminoacidi ramificati aiuta a diminuire la fatica contrastando l’azione del triptofano e ci consente quindi di allenarci con più energia.
Inoltre gli allenamenti prolungati potrebbero stimolare di più il catabolismo, per cui a maggior ragione è utile assumere gli aminoacidi ramificati in questa fase per tamponare il catabolismo durante l’allenamento.

Proprio sul catabolismo muscolare ho scritto un articolo molto interessante, che ti consiglio di andare a leggere.

Quanta isoleucina assumere: Il fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di isoleucina consigliato dall’OMS è di 20 mg/kg di peso corporeo, che per un uomo di 70 kg corrisponde a 1400 mg.

Tale fabbisogno sarà ovviamente maggiore in chi pratica attività fisica.

In generale, se si rispetta il proprio fabbisogno quotidiano di proteine, si riuscirà a soddisfare anche quello di isoleucina e degli altri aminoacidi.

Infatti, considerando che una proteina è una catena completa di aminoacidi, l’assunzione di isoleucina deve essere bilanciata con quella degli altri aminoacidi.

Pertanto, piuttosto che del singolo aminoacido, ha più senso parlare di fabbisogno proteico giornaliero.

Il quantitativo giornaliero di proteine dipende da diversi fattori, come il peso corporeo, gli obiettivi di allenamento, la frequenza e il tipo di allenamento.

In generale, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare puoi assumere 1,8-2 g di proteine per kg di peso, mentre se sei più interessato a definire la tua muscolatura incrementa questo apporto a 2,2-2,5 g per kg.

Te ne parlo meglio nel video qui sotto.

Riguardo l’isoleucina, l’integrazione a base di BCAA è necessaria soltanto quando non si riesce ad assumere un quantitativo sufficiente di proteine nobili dalla dieta oppure se si fanno allenamenti molto lunghi o di endurance, prendendoli durante il workout in modo da allontanare la sensazione di fatica e tamponare il catabolismo.

In commercio si trovano vari tipi di integratori, con proporzioni diverse di leucina, isoleucina e valina: ad esempio i 2:1:1, i 4:1:1 e addirittura i 12:1:1, in cui l’aminoacido maggiormente presente è sempre la leucina.

I migliori a mio avviso sono i 2:1:1 e 4:1:1, mentre eviterei di andare oltre con la quantità di leucina per non sbilanciare troppo il rapporto tra i tre aminoacidi, che comunque hanno tutti la loro importanza.

Il motivo per cui la leucina è presente in quantità superiore rispetto a valina e isoleucina è che, come dimostrano studi recenti, la leucina svolge importanti funzioni per la costruzione ed il mantenimento della massa muscolare: promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta il catabolismo delle proteine muscolari, favorisce i processi di rigenerazione dei tessuti e stimola la produzione di insulina.

Essa quindi è un amminoacido più orientato al recupero e la sua utilità si vede principalmente nel post-workout, mentre invece la funzione più importante di isoleucina e valina è quella energetica e quindi risultano molto utili durante l’allenamento.

Il dosaggio dei BCAA solitamente è di 1 g ogni 10 kg di peso corporeo e in alcuni casi, come quando si pratica molta attività aerobica o di endurance, può anche essere aumentata fino a 1,5-2 g per kg.

Nell’eventualità puoi anche arrotondare la quantità per eccesso perché si tratta di integratori totalmente sicuri.

Per quanto riguarda i tempi di assunzione, i BCAA possono essere assunti prima, durante e dopo l’allenamento.

I due momenti più importanti per assumerli sono durante e dopo il workout.

Infatti durante l’allenamento rappresentano una fonte di energia utile per ridurre la fatica muscolare e migliorare le prestazioni. Inoltre, ostacolando l’azione del triptofano, i BCAA aiutano a ridurre la sensazione di stanchezza che insorge solitamente tra la metà e la fine dell’allenamento.

Dopo l’allenamento invece i BCAA favoriscono la riparazione dei tessuti e accelerano il recupero muscolare.

Prima dell’allenamento invece troveremo ancora in circolo le proteine del pasto precedente, quindi non è tanto necessario assumere i BCAA quanto negli altri due momenti.

Per approfondire ulteriormente dai un’occhiata a questo articolo in cui ti do tutti i dettagli riguardo l’assunzione dei BCAA.

Conclusioni

Bene Spartano, ti ho fatto una panoramica completa sull’isoleucina.

È un aminoacido essenziale e ramificato che svolge importantissime funzioni nel nostro corpo: fornisce energia ai muscoli, stimola la sintesi proteica, limita il catabolismo muscolare e accelera il recupero dopo l’allenamento.

Assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno di proteine (da fonti nobili) e assumerai anche un quantitativo adeguato di isoleucina.

In caso di necessità puoi ricorrere anche all’integrazione.

Ricorda però che essendo le proteine formate da catene complete di amminoacidi, l’assunzione dell’isoleucina deve essere equilibrata con quella degli altri aminoacidi.

Di conseguenza è più utile integrare con una proteina completa ad alto valore biologico.

Evita le classiche “whey”, proteine del siero del latte che, pur essendo ad alto valore biologico, presentano alcuni inconvenienti.

In primis l’eccessiva produzione di insulina, che può portare ad un aumento della massa grassa, oltre al fatto che contenendo lattosio le proteine del siero del latte sono poco digeribili.

Ti consiglio invece di scegliere le proteine idrolizzate del manzo, anch’esse ad alto valore biologico ma che a differenza delle “whey” non determinano un’eccessiva produzione di insulina e non avendo lattosio risultano più digeribili.

Uno studio recente ha dimostrato che le proteine idrolizzate del manzo possono aumentare del 18% la massa muscolare e bruciare la massa grassa del 23% in più rispetto alle proteine del siero del latte.

Di solito gli unici svantaggi delle proteine idrolizzate del manzo sono il gusto poco gradevole, la scarsa solubilità e la provenienza incerta del manzo.

Cosa che ci ha portato a sviluppare le Spartan Pro, proteine idrolizzate del manzo al gusto di vaniglia e caffè, che hanno tutti i vantaggi delle proteine del manzo senza gli aspetti negativi.

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Bene Spartano, anche per oggi è tutto.

Per qualsiasi dubbio o domanda lascia pure un commento qui sotto e ti risponderò appena possibile.

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Alla prossima!

Filippo