Se sei un appassionato di fitness, avrai sicuramente sentito parlare di ricomposizione corporea.
O forse sei solo curioso di sapere di cosa si tratta per capire se puoi metterla in pratica anche tu…
Ottimo… sei nel posto giusto, al momento giusto!
La ricomposizione corporea si riferisce alla trasformazione del proprio corpo attraverso l’adozione di un’alimentazione sana e specifica ed un allenamento mirato ad aumentare la massa muscolare e a ridurre la percentuale di grasso corporeo.
L’obiettivo è quello di ottenere un fisico più tonico e definito, in pratica “più muscolo e meno ciccia”: il peso complessivo potrebbe rimanere invariato ma potrebbe anche aumentare o diminuire a seconda della velocità con cui si guadagna massa muscolare e si perde grasso corporeo.
Se si perde più grasso rispetto all’aumento della massa magra, allora il peso diminuirà.
È un processo che può interessare tutti, donne e uomini, giovani e meno giovani, atleti e non.
I vantaggi della ricomposizione corporea
Ora ti starai chiedendo quali sono i benefici di un programma di questo tipo, rimarrai sorpreso dal fatto che non ti porterà solo ad un evidente miglioramento estetico della figura, ma scoprirai che ha diversi vantaggi per la salute ed il benessere psico-fisico in generale:
· la riduzione del grasso corporeo porta ad una diminuzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, il diabete o altre patologie correlate all’obesità.
· l’aumento della massa muscolare migliora la forza, la postura e l’immagine.
· l’aumento del metabolismo basale, ovvero il consumo energetico a riposo, favorisce il mantenimento del peso forma.
· la maggiore prestanza fisica incrementa il livello di energia mentale e la resistenza al dolore ed allo stress.
Ma non solo…
Vedendo il tuo corpo cambiare e trasformarsi in meglio, otterrai maggiore autostima e sicurezza, migliorando l’umore e prendendo consapevolezza del tuo potenziale.
Come valutare i miglioramenti
Il percorso di ricomposizione corporea prevede la valutazione costante dei progressi tramite misurazioni oggettive e valutazioni soggettive.
· Il peso corporeo può essere utilizzato come parametro di riferimento per monitorare i cambiamenti, sebbene non sia l’unico indicatore di successo: infatti, è importante ricordare che il peso può variare in base alla situazione, aumentando, diminuendo o rimanendo invariato.
· Uno strumento molto utile e preciso per la misurazione della percentuale di grasso corporeo e della massa magra è il plicometro, un dispositivo graduato che permette di “pinzare” la pelle in alcune aree del corpo, rilevando lo spessore delle pliche cutanee. Queste misurazioni vengono poi inserite in un’equazione matematica che determina la percentuale di massa grassa del corpo. Potresti effettuare una plicometria una volta al mese.
· Scattati delle foto una volta ogni due settimane, possibilmente con le stesse angolazioni e condizioni di luce.
· Prepara una scheda con le misurazioni della circonferenza di: braccia, torace, vita, fianchi, cosce, polpacci e spalle. In generale, è consigliabile prendere le misure una volta al mese per avere un’idea dei progressi nel tempo. Tuttavia, se stai seguendo una dieta ed un allenamento specifici potrebbe essere utile farlo con maggiore frequenza (anche 1 volta alla settimana) per monitorare i risultati ed apportare eventuali modifiche al programma.
Tieni presente che oltre a questi indicatori “oggettivi” dovrai tenere conto di quelli “soggettivi”, come la sensazione di benessere psico-fisico, aumento dell’autostima ed un generale miglioramento dell’umore che possono avere un impatto significativo per mantenere l’entusiasmo, l’energia mentale, la motivazione, e per conseguire gli obiettivi del tuo programma di ricomposizione corporea.
Cosa mangiare per fare ricomposizione corporea?
Una corretta alimentazione per la palestra è alla base del successo per raggiungere il tuo obiettivo di ricomposizione corporea. Tuttavia, ci sono alcuni elementi che vanno presi in considerazione per stilare un piano alimentare efficace sulla base delle tue esigenze:
· Individua il tuo somatotipo: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo; se non li conosci, sono semplicemente le tipologie di fisico con cui possono essere categorizzate le persone.
Gli endomorfi tendono ad avere un maggior accumulo di grasso ed una struttura ossea più robusta, mentre i mesomorfi sono solitamente muscolosi e atletici.
Gli ectomorfi d’altra parte, hanno una struttura più snella e magra con meno massa muscolare e maggiore fatica ad aumentare di peso.
Conoscere il proprio somatotipo ti aiuta a identificare i tuoi punti di forza o di debolezza e pianificare un programma di allenamento e di dieta personalizzato, che tenga conto delle caratteristiche fisiche e delle esigenze personali.
· Definisci il tuo stile di vita e gli obiettivi della tua ricomposizione corporea; ad esempio, se una persona ha uno stile di vita sedentario, sarebbe poco realistico aspettarsi un significativo aumento di massa muscolare senza prima implementare un’adeguata attività fisica e una corretta alimentazione.
Allo stesso modo, se una persona vuole dimagrire ma ha un lavoro che comporta un elevato stress psicologico, bisogna considerare l’aspetto emotivo per evitare di sabotare i propri sforzi con abbuffate o eccessi alimentari.
Stabilire poi degli obiettivi consente di avere dei chiari punti di riferimento, per concentrare gli sforzi sui traguardi, come ad esempio perdere una determinata quantità di grasso o aumentare la massa muscolare in una specifica area del corpo.
In pratica, questo passaggio ti aiuterà a creare non solo un piano personalizzato, ma anche realistico, sostenibile e mirato al raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.
· Bilancia i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi; nel paragrafo successivo troverai utili consigli per un’alimentazione per la ricomposizione corporea.
· Introduci i micronutrienti: vitamine, sali minerali ed altri nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità per svolgere le diverse funzioni vitali; ad esempio le verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci, sono ricche di calcio, ferro e vitamine A e C; le proteine di alta qualità come quelle della carne rossa, del pesce e delle uova sono ricche di vitamina B12 e selenio; anche le erbe e le spezie, come il rosmarino o la curcuma contengono numerosi antiossidanti e sostanze benefiche per la salute.
· Mangia cibo cristallino: alimenti sani e naturali, non processati o conservati, che hanno un altissimo valore nutrizionale rispetto al valore calorico.
Sono rappresentati da: carne, pesce, uova, frutta verdura e tuberi, una vera e propria miniera di macro e micro nutrienti dal basso apporto calorico.
· Bevi acqua a sufficienza: l’acqua è essenziale per la salute e il benessere del corpo e aiuterà il tuo corpo a funzionare correttamente, mantenendoti idratato e riducendo l’appetito.
La dieta per la ricomposizione corporea
Un piano alimentare per la ricomposizione corporea dovrebbe avere la giusta proporzione di macronutrienti:
· Proteine come carne, pesce, pollo, uova, cioè quelle nobili di origine animale (circa 1,8-2 g per kg di peso).
· Fonti di carboidrati come frutta, verdura e patate dolci, da calibrare sulla base delle tue attività quotidiane: se lavori o studi tutto il giorno al computer è consigliabile ridurre la quota dei carboidrati a porzioni di verdura e un po’ di frutta.
· Grassi come quelli contenuti naturalmente nelle fonti proteiche quali carne rossa, pesce pescato, uova intere, oltre ad olio d’oliva, noci e avocado: sono fondamentali per la loro funzione plastica (cioè di costruzione dei tessuti) ed energetica. Andrebbero assunti in maniera inversamente proporzionale ai carboidrati. Più grassi, meno “carbo” e viceversa.
· Integratori: utilissimi in molti casi per sopperire alla carenza di alcuni elementi come spiego nel video qui sotto.
Inoltre, è importante prestare attenzione alle porzioni e alle calorie totali consumate, poiché la ricomposizione corporea richiede un equilibrio calorico specifico.
Dieta, ricomposizione corporea ed allenamento
Per raggiungere una ricomposizione corporea ottimale, alimentazione e allenamento devono essere abbinati in modo sinergico.
La dieta per la ricomposizione corporea andrà incentrata sull’assunzione di alimenti sani e nutrienti, con la giusta proporzione tra i macronutrienti e sulla creazione di un deficit calorico sostenibile, mentre l’allenamento si focalizzerà sulla stimolazione della crescita muscolare.
Innanzitutto, è importante calcolare il proprio fabbisogno calorico, ovvero la quantità di calorie giornaliere necessarie per mantenere il peso attuale.
Per perdere grasso corporeo è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso attuale.
Una riduzione del 10-20% rispetto al fabbisogno giornaliero può essere un buon punto di partenza per creare un deficit sostenibile e salutare. Infatti, l’energia viene dalle nostre riserve di grasso (ogni kg di grasso equivale a 7000 kcal circa) e tutti hanno delle riserve di grasso, anche le persone magre.
È poi essenziale consumare proteine per sostenere la crescita muscolare.
In generale, si consiglia di seguire una dieta iperproteica inserendo alimenti come carne magra, pesce e uova, che aiutano a soddisfare il fabbisogno e fornire altri nutrienti importanti; ma se volessi avere a disposizione una fonte alternativa conveniente e di facile assunzione, ci sono le proteine in polvere.
Ce ne sono di diversi tipi e le più conosciute sono le “whey”, proteine del siero di latte, più economiche, prodotte dalla lavorazione degli scarti del formaggio. Nonostante abbiano un buon valore biologico, provocano un picco nella produzione di insulina (ebbene sì, anche le proteine stimolano la secrezione dell’insulina, non solo i carboidrati!). Ecco perché molte persone, quando le assumono, accusano sonnolenza, torpore ed una maggiore voglia di assumere zuccheri…
Ci sono poi, le proteine idrolizzate del manzo, come le nostre Spartan Pro, che hanno un indice insulinico più basso, e che rispetto alle “whey” contengono anche più lisina, un aminoacido che stimola la sintesi proteica, fondamentale per costruire i tuoi muscoli.
Da un studio recente [1] è emerso che le proteine del manzo possono aumentare del 18% la massa muscolare e bruciare la massa grassa addirittura del 23% in più rispetto alle “whey”!
Inoltre, acquistando 3 o più confezioni, riceverai gratuitamente anche il ricettario dove potrai realizzare in pochi minuti gustosissime ricette sane comprese le barrette proteiche spartane!
Le proteine sono i “mattoni” dei nostri muscoli ma servirà un piano di allenamento mirato per favorire la costruzione del nostro corpo tonico e modellato!
Dovrai stimolare la crescita muscolare, quindi evita circuiti a basso impatto: impegnati su un programma intenso dove inserirai esercizi base multiarticolari. Il resto lo farà la dieta.
Se ti piace andare a correre, o fare cardio in generale, sappi che in alcuni casi può essere controproducente per il tuo obiettivo di ricomposizione corporea, perché può interferire con la crescita muscolare, aumentando i tuoi livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e penalizzando quelli di testosterone.
Ricomposizione corporea e allenamento
Se il tuo obiettivo è quello di aumentare massa magra e, magari, perdere massa grassa, dovrai attenerti ad un piano di allenamento caratterizzato da:
· carichi di lavoro fra il 70% ed il 90% dell’1RM;
· ripetizioni comprese fra 2 e 8;
· esercizi base per ogni gruppo muscolare del corpo.
Cliccando qui, potrai scaricare una scheda di allenamento di esempio che puoi svolgere sia in palestra che a casa (avendo a disposizione rack, sbarra, panca e bilanciere).
L’allenamento metabolico
Avrai sicuramente sentito parlare di allenamento metabolico… ma di cosa si tratta?
È un tipo di attività fisica a media o alta intensità, a circuito ma anche no, che punta ad aumentare il consumo calorico durante l’esercizio.
Quando si parla di attività aerobica, si fa riferimento a corsa, cyclette, nuoto, stepper e tutto ciò che impegna il tuo sistema cardiovascolare e respiratorio in maniera importante.
L’allenamento metabolico prevede la massimizzazione del consumo di calorie e del metabolismo basale attraverso una combinazione di esercizi di forza e cardiovascolari in un unico allenamento ad alta intensità, con un breve recupero tra le serie.
Per quanto a prima vista possa sembrare una tipologia di esercizio ottimale per perdere grasso, non sempre è la soluzione migliore, vediamo perché:
– aumenta il consumo di glicogeno muscolare,
– innalza la produzione di cortisolo,
– non genera o massimizza l’ipertrofia miofibrillare, la “vera” ipertrofia.
Ecco perché nei miei programmi mi focalizzo su una tipologia di esercizio diversa.
Se sei curioso di approfondire l’argomento dell’ipertrofia miofibrillare, e perché è preferibile a quella sarcoplasmatica dell’allenamento metabolico, ne parlo in modo specifico in questo articolo.
E se desideri un programma efficace da mettere in pratica fin da subito ed ottenere risultati pazzeschi in 30 giorni… il programma Spartan Home Training fa al caso tuo.
Spartan Home Training è l’unico programma di “allenamento ormonale” per il fisico maschile che attiva gli ormoni della virilità: no cardio, no attrezzature, no esercizi e diete estenuanti.
In soli 30 giorni, comodamente a casa tua, con allenamenti di 18 minuti, 5-6 volte a settimana, potrai bruciare il grasso in eccesso, scolpire il tuo fisico e aumentare resistenza ed energia!
La ricomposizione corporea nella donna
I programmi di ricomposizione corporea sono altrettanto validi per il “gentil sesso”.
In generale, le donne non dovrebbero temere di sviluppare troppa massa e di assumere un aspetto troppo “mascolino”, poiché il loro livello di testosterone è molto più basso rispetto a quello degli uomini, oltre ad avere una percentuale di fibre bianche inferiore rispetto agli uomini, quindi meno potenziale di crescita.
Inoltre, ridurre la percentuale di grasso corporeo, aumentando la massa magra, può avere benefici straordinari per la salute: aumenta il metabolismo, migliora la condizione di ossa e articolazioni, rende più efficiente il sistema ormonale, aumenta la forza e la resistenza fisica, senza contare il vantaggio, in termini di benessere psicologico, di un corpo tonico e modellato.
Ma a volte i sogni possono avverarsi… infatti abbiamo pensato ad un programma straordinario: semplici allenamenti di 18 minuti da fare a casa propria, 3 o 5 volte a settimana per ottenere un corpo tonico, asciutto e femminile… il nostro favoloso Spartan Home Fitness, un programma di allenamento casalingo che stimola i 3 “Ormoni della Dea”, per accelerare il metabolismo, aumentare l’energia e rassodare velocemente!
Quando funziona la ricomposizione corporea
Inutile dire che i vantaggi di programmi di questo tipo ti condurranno ad un inevitabile stato di benessere, sia fisico che mentale. La ricomposizione corporea infatti:
· riduce il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e alcuni tipi di cancro;
· migliora la forza e la resistenza e protegge la salute delle ossa;
· contribuisce a migliorare l’umore, la concentrazione e la fiducia in sé stessi;
· riduce il rischio di infortuni, grazie ad un maggiore trofismo muscolare e prestanza fisica.
Le condizioni ideali per partire con un programma di ricomposizione corporea sono per:
· chi è in sovrappeso;
· chi parte da un livello base
· atleti e “body-builder” che desiderano migliorare le prestazioni e la definizione muscolare;
· chi vuole migliorare la salute in generale e ridurre il rischio di malattie correlate all’obesità e al sedentarismo.
Quando non funziona la ricomposizione corporea
Ci sono situazioni in cui la ricomposizione corporea può non essere la soluzione ideale, per esempio in casi di:
· Sovrappeso estremo: se una persona fosse in condizioni di forte obesità, la ricomposizione corporea potrebbe non essere la scelta migliore. In questi casi, si rende necessaria una consistente perdita di peso monitorata da specialisti prima di qualsiasi programma di allenamento;
· Problemi di salute: se una persona soffre di diabete, problemi cardiaci o altri disturbi, dovrebbe consultare un medico prima di iniziare un programma di ricomposizione corporea;
· Disordini alimentari come anoressia o bulimia: la ricomposizione corporea potrebbe non essere adatta in situazioni di questo tipo, perché serve un approccio diverso per aiutare a ripristinare un rapporto sano con il cibo;
· Atleti con uno sviluppo importante della massa muscolare che vogliono stimolarne un ulteriore accrescimento.
Ma se non ti trovi in una di queste situazioni, puoi iniziare fin da subito un programma di allenamento per la ricomposizione corporea, unendoti a tutte le persone che raccontano con entusiasmo e passione la loro esperienza:
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Ora, se hai letto questo articolo e sei arrivato fino a qui, è perché sei interessato alla ricomposizione corporea…
Avere un fisico più muscoloso, tonico e definito…
Bruciare il grasso in eccesso affidandoti ad un programma di allenamento specifico e alla pianificazione di una dieta adatta a questo obiettivo.
Il mio programma Definizione da Spartano è nato con in mente non solo la perdita di grasso ma anche il mantenimento (e incremento) della massa magra.
In Definizione da Spartano troverai un programma di 90 giorni che ti prende per mano e ti guida verso un fisico scolpito. Troverai schede per i tuoi allenamenti da fare a casa o in palestra, con attrezzi o a corpo libero, assieme a modelli di piani alimentari, consigli di integrazione e strategie brucia grasso anticonvenzionali.
In sintesi… tutto ciò che ti serve per ottenere un Fisico Da Spartano!
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A presto Spartano!
Filippo
