Se vedi un ragazzo girato di spalle, cosa noti come prima cosa?
Gli addominali? I pettorali?
No.
La schiena ovviamente…
E più nello specifico quei muscoli che donano il V-shape: i dorsali scolpiti
Un fisico senza dorsali è come un aereo senza ali: non sembrerà nemmeno il fisico di un palestrato se lo guardi di schiena.
E come tutti gli altri muscoli anche i dorsali necessitano di consigli specifici per ottenere i massimi risultati e “spiccare il volo”.
Se questo è il tuo obiettivo, non ti resta che continuare a leggere questo articolo.
Come sono fatti i muscoli dorsali?
So che potrebbe sembrare noioso ai non addetti ai lavori…
Ma se vuoi allenare un muscolo nel migliore dei modi devi sapere com’è fatto e quali funzioni ha.
Altrimenti come puoi stimolarlo al meglio per farlo crescere?
Come prima cosa devi sapere che il dorsale, più correttamente Gran Dorsale, è il muscolo più esteso del nostro corpo.
Il Gran Dorsale origina in diversi punti della zona toracica e lombare della schiena, dalla cresta iliaca, dalle ultime quattro costole, dall’angolo inferiore della scapola e si inserisce nell’omero.
Ricopre varie funzioni tra cui estensione, adduzione e rotazione interna dell’omero.
Inoltre, fissando l’omero, solleva il tronco e innalza le coste. Mentre, fissando il bacino, partecipa all’estensione del tratto dorso-lombare.
È coinvolto nei principali movimenti di tirata/trazione, sia dall’alto verso il basso (ecco il perchè delle trazioni alla sbarra), sia sul piano orizzontale (es. rematore).
Parecchio lavoro, vero?
Ecco perché allenare i dorsali è più importante di quanto tu possa pensare.
I muscoli della schiena infatti, oltre a svolgere tutte le funzioni che abbiamo appena visto, concorrono in modo rilevante all’aumento generale della nostra forza.
Pensa ad uno stacco da terra: i dorsali e i muscoli della schiena vengono chiamati in causa in modo importante, e questo “transfer” di forza si ripercuote sugli altri muscoli coinvolti nell’esercizio dando un maggiore stimolo all’aumento di forza e massa.
Proprio lo stacco è uno dei 3 esercizi migliori per scolpire una schiena larga e voluminosa.
Nel video qui sotto ti spiego anche gli altri 2 esercizi e ti mostro come eseguirli.
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Altro aspetto di rilievo è sicuramente quello posturale.
L’equilibrio artromuscolare è la base della stabilità e della funzionalità, oltre che dell’estetica…
E tutti i muscoli, dorsali compresi, devono essere sviluppati in maniera equilibrata.
E qui “casca l’asino”…
Cosa dobbiamo fare concretamente per sviluppare i dorsali?
Nelle prossime righe vediamo insieme quali esercizi sono i migliori per allargare la schiena.
Come avere dorsali scolpiti
Partiamo da un presupposto basilare: i dorsali vanno allenati con gli stessi protocolli per l’ipertrofia miofibrillare applicati agli altri gruppi muscolari.
Quindi, come abbiamo già fatto presente nell’articolo sull’aumentare massa muscolare, dobbiamo allenarli con un lavoro “pesante” caratterizzato da serie con un basso numero di ripetizioni e recuperi completi tra i set.
Ciò non basta però.
È necessario scegliere anche gli esercizi più adatti.
Vediamoli insieme.
Esercizi (anche con elastico) per dorsali a casa o in palestra
Oltre allo stacco da terra, di cui abbiamo parlato prima, ci sono una serie di esercizi che puoi eseguire per sviluppare i dorsali.
Vediamone alcuni.
Rematore
Puoi eseguire il rematore sia con manubri che con bilanciere.
Nel primo caso, se disponi di una panca, puoi appoggiare la mano e il gomito di un lato del corpo mantenendo la posizione del busto a 90°.
È importante mantenere la schiena estesa senza creare curvature non fisiologiche.
La gamba del lato opposto rimane ben poggiata a terra mentre la mano libera afferra il manubrio e lo porta vicino al fianco.
Una volta completata la serie si cambia lato e si esegue l’esercizio per la parte rimanente.
Per il rematore con bilanciere, impugna il bilanciere con una presa ampia quanto la larghezza delle spalle o leggermente più ampia.
Stacca il bilanciere da terra mantenendo le curve fisiologiche della schiena e posizionati con il busto a circa 45°.
Le ginocchia sono leggermente flesse per avere una posizione salda e stabile.
A questo punto tira il bilanciere verso l’addome fino a toccarlo contraendo dorsali e flessori del braccio e poi ritorna nella posizione iniziale eseguendo una fase negativa controllata.
Bent Over Row
Il Bent Over Row è uno degli esercizi migliori per lavorare i dorsali.
È un esercizio meno conosciuto rispetto al rematore con bilanciere ma, a mio parere, è ancora più efficace per stimolare i dorsali.
In questo video puoi vedere la sua esecuzione, le differenze rispetto al rematore con bilanciere e i 3 errori da evitare.
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Pulley basso
Un altro esercizio che puoi eseguire in palestra è il pulley basso.
Quasi tutte le palestre hanno questo macchinario per allenare la schiena.
Esistono due esecuzioni di questo esercizio:
1 – con movimento focalizzato esclusivamente sui dorsali dove il busto non si muove per tutta la durata dell’esercizio.
Ti basta sedere con la schiena dritta, ginocchia leggermente flesse e tirare il triangolo verso di te, all’altezza dell’ombelico.
Fai particolare attenzione alla fase negativa: deve essere controllata e non devi inclinare avanti o indietro il busto.
2 – come movimento completo dove ci si flette in avanti con il busto allungando tutta la schiena.
Ad ogni fase negativa ci allunghiamo completamente con tutta la schiena inclinando il busto in avanti e ritornando in posizione di massima contrazione con la schiena dritta e il triangolo che tocca l’addome.
In entrambi i tipi di movimento fai attenzione a non inarcare la schiena.
Mi raccomando: non confondere il pulley con il vogatore; quello è un esercizio cardio che non ha senso eseguire per costruire una schiena massiccia. Ha altri scopi.
Trazioni
Un altro esercizio estremamente efficace per allargare la schiena sono le trazioni alla sbarra.
L’esecuzione, spiegata in maniera sintetica, è questa: afferra la sbarra con una presa prona e posiziona le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle.
Stacca i piedi da terra e cerca di sollevarti verso l’alto con un movimento di tirata superando con il mento la sbarra senza dondolarti.
Nella variante con presa neutra o supina l’esecuzione rimane pressoché la stessa, cambia leggermente il coinvolgimento dei dorsali e quello dei flessori del braccio.
Se sei alle prime armi e riesci a completare poche trazioni puoi aiutarti posizionando un elastico sotto ai piedi in maniera da avere un aiuto.
Uno dei fattori più importanti, ma sottovalutato, per sviluppare i dorsali è il tipo di esecuzione degli esercizi.
Un piccolo “trucco”, usato anche da Arnold Schwarzenegger per lavorare i dorsali è quello di curare la fase negativa, cioè quando allunghi il muscolo.
Arnold ovviamente non è l’unico a poter dire la sua sui dorsali…
Un altro bodybuilder famoso per i suoi dorsali spaziali è Dorian Yates.
In questo video puoi scoprire alcune delle sue strategie per una schiena larga e voluminosa e polpacci d’acciaio.
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3 esercizi per dorsali a corpo libero (a casa o in palestra) totalmente INUTILI
Ahimè sul web girano tante informazioni su come allenarsi a casa e quali esercizi fare…
E purtroppo tra tante informazioni utili ce ne sono tante altre errate.
Gli esercizi che vedremo adesso portano ad una stimolazione molto limitata dei dorsali rispetto, ad esempio, ad altri esercizi come le trazioni australiane.
Innanzitutto, se ti alleni a casa il mio consiglio è quello di procurarti un bilanciere o almeno una sbarra per le trazioni: è tutto ciò che ti serve per vedere risultati spettacolari.
Se proprio non riesci allora vediamo come fare.
Prima però voglio spiegarti una volta per tutte perchè i seguenti esercizi sono una perdita di tempo partendo proprio dai rispettivi movimenti.
Superman a terra
Consiste nel posizionarsi a terra poggiando contemporaneamente i palmi delle mani e le ginocchia senza tenere sollevati i piedi.
Fatto ciò si distende contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra e viceversa cercando di salire il più possibile verso l’alto.
Il coinvolgimento dei dorsali è molto limitato e focalizzato solo sulla porzione bassa del muscolo vicino ai lombari.
Inoltre “il peso” nell’esercizio è rappresentato dai tuoi arti, quindi molto basso.
Angelo inverso
Consiste nello sdraiarsi a terra a pancia in giù e con le braccia aderenti al busto; dopodichè si sollevano contemporaneamente assieme a spalle e gambe cercando di raggiungere il punto più alto possibile.
Si mantiene la posizione per un secondo, ci si rilassa e si ripete.
Come l’esercizio precedente focalizza lo sforzo sui lombari e al massimo la porzione più bassa e centrale dei dorsali. Esercizio che ha un altro scopo rispetto alla stimolazione dei dorsali, ovvero allenare muscoli lombari.
Il gatto
Parti in posizione a quattro zampe.
Posiziona le ginocchia alla stessa larghezza del bacino e le mani in linea con le spalle tenendo la schiena dritta.
Per eseguire l’esercizio è importante gestire il respiro.
Inizia inspirando l’aria: spingi l’ombelico verso l’alto curvando la schiena ma mantenendo la testa in posizione rilassata.
Quando espiri esegui il movimento contrario: spingi l’ombelico verso terra e curva la schiena verso terra.
Questa posizione è utile per migliorare l’elasticità e la flessibilità della schiena più che per sviluppare la muscolatura dei dorsali.
I MIGLIORI ESERCIZI A CORPO LIBERO PER I DORSALI
Trazioni australiane
Per eseguire questo esercizio non serve nessun tipo di attrezzatura o sbarra.
È sufficiente un tavolo da cucina oppure 2 sedie e un manico di scopa.
È il migliore esercizio senza attrezzi perché:
- la resistenza è rappresentata dal tuo peso corporeo
- puoi rendere l’esercizio più intenso posizionando sovraccarichi nella parte alta del petto, vicino al mento
- puoi eseguirle con diversi tipi di prese e ampiezza per allenare in maniera completa tutti i muscoli della schiena e i flessori del braccio
Potrebbe sembrare monotono eseguire sempre lo stesso esercizio ma variando tipo di presa e ampiezza di questa puoi veramente ottenere una stimolazione completa di dorsali e flessori del braccio.
Come abbiamo appena visto l’allenamento e l’esecuzione degli esercizi sono essenziali per allargare la schiena e scolpire i dorsali.
Ma c’è un altro aspetto che è fondamentale per definire il fisico e mettere in risalto il V-Shape.
Come impostare la dieta per scolpire la schiena
Se il tuo obiettivo è scolpire una schiena rocciosa e larga per mettere in risalto il V-Shape impostare un’alimentazione per la palestra adeguata è fondamentale.
La prima cosa da fare è eliminare tutti quei cibi che non faranno altro che metterci i bastoni tra le ruote.
A cosa mi riferisco?
- Alcolici e bevande zuccherate
- Junk food (alimenti fritti e fast food)
- Alimenti contenenti glutine, caseine e antinutrienti (cereali e farinacei)
Dovresti escludere questi alimenti dalla tua dieta perché contengono anti nutrienti, come il glutine, e sono pro infiammatori, quindi rallentano i tuoi risultati e ti ostacolano nel raggiungere i tuoi obiettivi.
Se vuoi puoi concederti qualcosa durante il cheat meal, il pasto sgarro settimanale, ma senza arrivare ad abbuffarti.
Quindi la dieta per la palestra dovrebbe essere impostata su quelli che chiamo cibi cristallini…
Cioè quei cibi che sono la migliore fonte di macro e micronutrienti.
Il prossimo passo è quello di individuare il tuo somatotipo, cioè il tuo tipo di fisico.
I somatotipi sono 3: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo.
Sulla base del tuo somatotipo puoi impostare la dieta che poi andrai a personalizzare ancora di più in base al tuo obiettivo, cioè massa, definizione o ricomposizione corporea.
Prima di salutarci voglio rispondere ad un’altra domanda:
I dorsali nella donna: come svilupparli?
Si sa, uomini e donne non sono uguali.
Non lo sono né a livello mentale né tantomeno a livello fisico.
Cambiano i modi di ragionare, gli atteggiamenti…
E a livello fisico le donne, a differenza degli uomini, tendono ad avere una percentuale di grasso maggiore, la curva lombare più accentuata (ma non sempre) e una mobilità articolare nelle spalle più ridotta rispetto agli uomini.
Nulla che impedisca di ottenere dorsali scolpiti anche nella donna, per carità…
Gli esercizi sono li stessi…
Ma è bene tenere conto di queste differenze nella stesura del programma.
Gli esercizi consigliati e il tipo di allenamento da seguire rimane lo stesso ma con alcune accortezze.
In particolare le donne dovrebbero fare attenzione ai carichi utilizzati negli esercizi che coinvolgono le spalle visto che tendono ad essere meno mobili e più suscettibili ad infortunio.
Ciò non significa che le donne debbano allenarsi con i pesetti della chicco…
Dovranno semplicemente dosare correttamente l’intensità e porre più attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi che riguardano la parte alta del corpo.
Poche differenze ma importanti per aiutare le donne a far apparire il punto vita più snello.
Bene, anche per questo articolo è tutto.
Ma prima di salutarci voglio farti un’ultima domanda: sei sicuro che il programma di dieta e allenamento che stai seguendo è DAVVERO adatto ai tuoi obiettivi?
Se la risposta non è un convinto SÍ ti consiglio di compilare questo quiz gratuito.
Rispondendo a poche semplici domande scoprirai in pochi minuti qual è il programma di allenamento più adatto a te in base alla tua situazione di partenza, obiettivo e attrezzatura a disposizione.
Rispondere alle domande di questo quiz ha già trasformato il fisico di migliaia di uomini e il prossimo potresti essere tu.
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Se hai domande lascia un commento qui sotto e se vuoi rimanere aggiornato su quello che pubblico ti invito a seguirmi su Telegram, Instagram e YouTube.
A presto,
Filippo
