Se segui il mondo del fitness da un po’ avrai sicuramente sentito parlare di allenamento in multifrequenza.
Si tratta di una tipologia di allenamento che prevede di esercitare ogni muscolo o gruppo muscolare per più volte nell’arco della settimana.
In questo articolo scoprirai quali sono le caratteristiche di un allenamento in multifrequenza, i suoi vantaggi rispetto all’allenamento in monofrequenza e come puoi applicare questo sistema alle tue schede di allenamento.
Partiamo subito.
Definizione di Allenamento in Multifrequenza
Come ti ho già anticipato, l’allenamento in multifrequenza è un approccio che prevede che ogni muscolo o gruppo muscolare venga allenato più volte durante la settimana.
La multifrequenza può riguardare anche singoli esercizi (ad esempio lo squat o la panca piana), che possono essere ripetuti 2 o più volte a settimana (come spesso avviene nel powerlifting).
L’allenamento in multifrequenza si differenzia quindi da quello in monofrequenza, dove, al contrario, i diversi gruppi muscolari vengono allenati e i singoli esercizi eseguiti soltanto una volta a settimana.
Esercitando i vari muscoli con maggiore frequenza durante la settimana, l’allenamento in multifrequenza permette di aumentare la stimolazione muscolare e quindi favorire maggiormente l’ipertrofia.
Vantaggi dell’Allenamento in Multifrequenza
Rispetto all’allenamento tradizionale, l’allenamento in multifrequenza presenta diversi vantaggi.
Eccone alcuni dei principali:
Maggiore Frequenza di Stimolazione
Con l’allenamento in multifrequenza, i tuoi muscoli vengono stimolati più volte durante la settimana, il che favorisce un maggiore adattamento e una crescita muscolare più rapida.
Infatti, allenando gli stessi gruppi muscolari per più volte a settimana, avrai un maggiore volume di allenamento (che è dato dal prodotto tra le serie e le ripetizioni) perché svolgerai in totale più serie per gruppo muscolare nell’arco della settimana.
Inoltre con la multifrequenza aumenteranno la frequenza di stimolo della tensione meccanica, che si manifesta con la contrazione dei muscoli in risposta ad uno sforzo, e il danno muscolare, cioè i microtraumi subiti dalle miofibrille all’interno delle fibre muscolari durante l’allenamento e che vengono successivamente riparati, con il muscolo che viene ricostruito ipertrofizzandosi.
Il volume di allenamento, la tensione meccanica e il danno muscolare sono tutti fattori legati all’ipertrofia muscolare e questo fa capire come l’allenamento in multifrequenza possa essere un valido alleato per stimolare maggiormente i tuoi muscoli e favorirne lo sviluppo.
In questo articolo tratto nel dettaglio tutte le strategie per stimolare la crescita muscolare.
Nel video qui sotto invece ti parlo di un particolare consiglio che Vince Gironda dava agli atleti natural per aumentare la massa muscolare.
Migliore Recupero Muscolare
Se decidi di allenare gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana avrai anche la possibilità di modificare nelle diverse sessioni l’intensità dello sforzo, il volume di allenamento e anche la variante di esecuzione degli esercizi.
Fare questo ti permetterà di distribuire lo sforzo e il volume di allenamento dei vari muscoli nell’arco di più giorni all’interno della stessa settimana, riducendo il rischio di sovrallenamento e favorendo un migliore recupero muscolare.
Al contrario, nell’approccio in monofrequenza, concentrare l’allenamento dei diversi gruppi muscolari in un singolo giorno a settimana ciascuno può avere lo svantaggio, man mano che la sessione procede, di una maggiore fatica (di solito ci si allena ad esaurimento muscolare), con il rischio di utilizzare carichi più bassi e svolgere esecuzioni di qualità inferiore.
A proposito di sovrallenamento, nel video che trovi in basso ti spiego nel dettaglio di cosa si tratta e come risolvere questo problema.
Se ti interessa invece approfondire l’argomento recupero muscolare, dai un’occhiata a questo articolo, in cui scoprirai tutti i segreti per velocizzarlo, e al video qui sotto, dove ti parlo dei tre passi più importanti per favorire il recupero muscolare nel post-work-out.
Maggiori Guadagni di Forza
La maggiore frequenza di stimolazione fornita dall’allenamento in multifrequenza può portare ad aumentare più rapidamente oltre che la massa anche la forza.
A sua volta, un aumento della forza ti permetterà di utilizzare carichi maggiori negli esercizi di ipertrofia e quindi di avere un maggiore stimolo alla crescita muscolare.
Inoltre, all’aumentare della forza, aumenterà anche la tua capacità di reclutare unità motorie e quindi fibre muscolari: più fibre vengono reclutate e più fibre verranno portate ad esaurimento e quindi stimolate ad ipertrofizzarsi.
Rimanendo sull’argomento forza, nel video qui in basso ti spiego le migliori strategie per aumentare la forza negli esercizi di alzata principali (panca, squat, stacchi, distensioni sopra la testa, trazioni alla sbarra e dips alle parallele).
E a proposito di forza e aumento della massa muscolare, voglio consigliarti un prodotto che ti aiuterà a potenziare le tue prestazioni in allenamento, consentendoti di aumentare forza e ipertrofia muscolare.
Si tratta di Spartan Strength +.
Un integratore pre-workout ricco di sostanze come creatina, beta-alanina, taurina e magnesio, che ti permetterà di migliorare forza, crescita muscolare e recupero dopo l’allenamento.
Spartan Strength + è perfetto per quegli uomini che:
- Vogliono avere più focus ed energia durante l’allenamento, in modo da ottenere risultati sempre migliori.
- Vogliono incrementare la massa muscolare (e non sono totalmente soddisfatti dei propri progressi).
- Vogliono aumentare forza, esplosività e resistenza.
Inoltre Spartan Strength +, a differenza di altri integratori presenti in commercio, non contiene dolcificanti artificiali come sucralosio o aspartame (ma solo stevia), OGM, caffeina (e quindi non altera il sonno), coloranti, lattosio o glutine.
Puoi trovare Spartan Strength + a questo link.
Nel video qui in basso ti parlo nel dettaglio di come assumere questo integratore e ottimizzarne i benefici.
Come Applicare l’Allenamento in Multifrequenza
Adesso vediamo alcuni principi utili per applicare l’allenamento in multifrequenza alle tue schede:
Divisione dell’Allenamento
Quando programmi un allenamento in multifrequenza è importante scegliere come suddividere l’allenamento dei vari gruppi muscolari nel corso della settimana.
Ad esempio potresti decidere di allenare la parte inferiore del corpo il lunedì e il giovedì e la parte superiore il martedì e il venerdì, prendendoti il mercoledì come giorno di riposo.
Oppure potresti optare per un allenamento full body, in cui andrai ad allenare ogni gruppo muscolare in ciascuna sessione di allenamento, variando gli esercizi per i vari gruppi nel corso della settimana.
Un esempio di come applicare questo approccio alla tua scheda può essere inserire per le gambe il lunedì lo squat e il mercoledì gli stacchi e per il petto la panca piana il lunedì e la panca inclinata il mercoledì.
Frequenza degli Allenamenti
È importante organizzare le tue sessioni di allenamento in modo da allenare ogni gruppo muscolare due o più volte durante la settimana.
Questo ti permetterà di dare ai tuoi muscoli una maggiore stimolazione e quindi favorirne maggiormente l’ipertrofia.
Ad esempio potresti scegliere di allenare la parte inferiore del corpo il lunedì e poi esercitarla nuovamente il giovedì e invece allenare la parte superiore il martedì e il venerdì (riposandoti il mercoledì).
Variazione degli Esercizi
Variare gli esercizi per gli stessi muscolari nell’arco della settimana può essere un ottimo modo per gestire l’allenamento in multifrequenza.
Fare questo infatti ti aiuterà a dare stimoli diversi ai tuoi muscoli e a prevenire l’adattamento e lo stallo.
Ad esempio per le gambe, al posto del classico back squat potresti scegliere di fare il front squat e negli stacchi alternare lo stacco sumo e lo stacco a gambe tese.
Quando alleni il petto invece puoi inserire nella prima sessione la panca piana e nella sessione successiva la panca inclinata o la panca declinata.
Se vuoi saperne di più sullo stallo e come evitarlo dai un’occhiata al video in basso.
Esempio di Programma di Allenamento in Multifrequenza
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturato un programma di allenamento in multifrequenza:
Conclusione
Come hai potuto vedere, l’allenamento in multifrequenza può essere un sistema vincente per migliorare i tuoi allenamenti e ottenere risultati migliori.
Esso infatti ti permette di:
- Dare una maggiore stimolazione ai tuoi muscoli nell’arco della settimana favorendone così l’ipertrofia.
- Ripartire lo sforzo e il volume di allenamento per i vari gruppi muscolari su più giorni nella stessa settimana.
- Aumentare più rapidamente la forza.
Sperimenta pure l’approccio in multifrequenza, adattandolo alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi di allenamento.
Prima di salutarci, voglio parlarti di un protocollo di allenamento che prevede anche la multifrequenza e che ti permetterà di aumentare in maniera considerevole la tua massa muscolare.
Mi riferisco a Massa da Spartano.
Si tratta di un programma strutturato in 90 giorni che include tutte le migliori strategie per limitare la miostatina, la proteina “castra-muscoli” che contrasta la crescita muscolare.
Al suo interno troverai video dedicati ad allenamento, dieta, integrazione, riposo e stile di vita per aumentare la massa muscolare e schede per allenamenti da svolgere sia in palestra che a casa.
Con Massa Spartano avrai anche accesso a 4 bonus speciali:
- Bonus #1 Forza Piega-sbarre – Il Metodo Russo: Con questo bonus imparerai come sviluppare una forza incredibile grazie alle tecniche di “Forza Super Isometrica” (F.S.I.), le stesse utilizzate dalla spia russa Alexander Zass per spezzare le catene e piegare le sbarre delle celle in cui è stato rinchiuso (in ben 4 occasioni diverse!).
- Bonus #2 Effetto marmo: Una volta aumentata la tua massa muscolare, questo bonus ti permetterà di definire addominali, pettorali e braccia per avere l’aspetto di una vera e propria statua di marmo.
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Bene Spartano, anche per oggi è tutto.
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A presto!
Filippo
