Bodybuilding Natural

Sei un bodybuilder natural?

Scrivo quest’articolo per presentarti quelle che per me sono le 10 regole d’oro di allenamento, alimentazione e stile di vita nel natural bodybuilding.

Lascio da parte quindi tutte le dicerie e il gossip che da 20 anni infognano questo sport, e che alimentano discussioni infinite e senza senso su gruppi e forum online.

Mi voglio concentrare invece su quello che è effettivamente cambiato negli ultimi decenni: il natural bodybuilding non è più il fratello minore e sfigato del bodybuilding “quello vero”, ma è un vero e proprio stile di vita che ti permette di raggiungere risultati di forma fisica, salute e soddisfazione personale straordinari.

A patto che tu conosca le regole del gioco.

 

Cos’è cambiato nel bodybuilding natural?

La doverosa premessa è che i grandi miglioramenti che si sono avuti oggi, dipendono in larga parte dalle scoperte scientifiche nei campi della nutrizione e dell’allenamento. Se però ti guardi intorno un momento, non hai bisogno di avere un occhio critico per capire che POCHE persone riescono a trarne vantaggio.

Questo perché le strategie che hanno veramente dimostrato di funzionare sono giunte solo ad una piccola parte degli atleti, quelli in grado di informarsi autonomamente e di mettere in discussione i dettami di insegnamento classici ancora molto diffusi nelle palestre italiane (dove sappiamo che tutto arriva sempre con anni o decenni di ritardo).

Detto questo non mi dilungo. Ecco i 10 pilastri che fanno la differenza:

 

L’alimentazione nel natural bodybuilding

Alimentazione per bodybuilder natural

 

1. Grassi saturi e colesterolo sono tuoi amici

Mentre là fuori tutti vedono il demonio nei cibi che contengono colesterolo e grassi saturi, noi non possiamo farne a meno.

Non ti sto dicendo che “i grassi saturi tutto sommato non fanno così male”, ma proprio che sono indispensabili per te e devi andarli a cercare.

Se metti un momento da parte il “pensiero comune”, ti rendi infatti conto che è molto più facile trovare cibi spazzatura ricchi di grassi insaturi che non di grassi saturi.

Scappa da qualsiasi cibo dove puoi trovare scritte come “A basso contenuto di grassi” e “Ricco di Omega 6”: nel migliore dei casi sono cibi inutili. Più frequentemente, causano infiammazione e contengono un surplus di zuccheri e non ti saranno di alcun aiuto per mettere massa pulita.

Non avere paura di quello che la gente pensa di te, delle tue idee “strane” sull’alimentazione. I tuoi muscoli e la tua salute parleranno chiaro per te.

Andando più in profondità, perché hai bisogno di grassi saturi e colesterolo?

Uno dei motivi più lampanti è che il colesterolo è assolutamente necessario per la produzione di testosterone.

Se ti chiedi perché gli atleti professionisti seguono diete povere di questi alimenti, devi considerare il fatto che loro hanno un modo “diverso” di aumentare il proprio livello di testosterone, e non c’è bisogno di dire che non trova spazio in un articolo e blog dedicati al natural bodybuilding.

Chiaramente l’alimentazione non è l’unico modo per favorire la produzione di ormoni anabolici, lo vediamo anche più avanti parlando di allenamento.

Dove si trovano grassi e colesterolo?

Chiaramente nelle uova e nella carne rossa, che guarda caso sono le migliori di fonti di una serie lunghissima di nutrienti utili per la tua salute e per i tuoi risultati.

 

2. Conosci gli alimenti che provocano intolleranza

Prima di prendere qualsiasi decisione in fatto di diete, assicurati di conoscere gli alimenti verso i quali sei intollerante.

Infatti tutti là fuori consigliano allegramente di bere litri e litri di latte.

Ma lo sai che oltre il 50% delle persone ne è intollerante? E parliamo solo di intolleranza al lattosio. Se aggiungiamo quella alle proteine (caseina) e eventuali allergie, la percentuale aumenta (e non esiste latte senza caseina).

Altra sostanza molto problematica è il glutine. Ricorda che il glutine si trova nei cereali d’uso comune, come grano (e quindi tutti i prodotti da forno), farro e kamut, mentre è assente nel riso, grano saraceno e pochi altri.

Anche alcune verdure e certi tipi di frutta a guscio possono crearti problemi intestinali, e purtroppo non esiste un test affidabile che te lo dica con certezza. Devi sperimentare su te stesso. D’altra parte è difficile mettere in mostra gli addominali se sei sempre gonfio come un palloncino no?

 

3. Mangia molto e spesso

Dopo che abbiamo detto cosa devi mangiare e cosa devi evitare… Parliamo di quantità.

Certo, la qualità è sempre importante. In questo articolo ho spiegato bene come mangiare tanto solo per fare “bulking” , magari aiutandosi con gli inutili massa gainer, ti porta solo ad avere problemi di insulino resistenza e bloccare la crescita della massa muscolare (oltre che a portarti una forma fisica non certo invidiabile).

Ma parliamo allora della quantità. In un altro post ho già spiegato come la credenza per cui l’organismo non riesce ad assumere più di 30 grammi di proteine per pasto è assolutamente falsa.

Forse va poco di moda dirlo, dal momento che oggi sembra “cool” parlare di aumentare la massa con la dieta vegana, ma la realtà è che se vuoi crescere hai bisogno di una montagna di proteine. Proteine vere, ad alta assimilabilità, come quelle della carne, del pesce e delle uova (qui c’è un altro studio a riguardo che mi è capitato sottomano mentre scrivevo questo articolo).

In generale, se vuoi aumentare velocemente di massa muscolare pulita devi mangiare pasti abbondanti e di qualità ogni 3 ore. Se passi molto tempo fuori casa, qui c’è una miniguida sui migliori cibi da scegliere.

 

Bodybuilding natural e allenamento

Allenamento del bodybuilder

4. Includi sempre i 3 big

Non si può non aprire il discorso dell’allenamento natural senza menzionare subito:

1 – Panca

2 – Squat

3 – Stacco

Questi sono gli esercizi che più di ogni altro attiveranno la risposta anabolica da parte del tuo organismo, e bada bene che ne hai assolutamente bisogno qualsiasi sia la tua età.

Negli ultimi decenni infatti i livelli medi di testosterone sono calati, per via di un’alimentazione scorretta, livelli più alti di stress e sonno insufficiente (dormiamo 1 ora in meno di media a notte rispetto a 50 anni fa).

Per questi motivi devi includere esercizi multiarticolari pesanti eseguiti con basse ripetizioni.

 

5. Non allenarti ad alto volume ed alta frequenza spesso

Nel tuo programma di allenamento a lungo termine è bene che non inserisci routine ad alto volume ed alta frequenza.

Il motivo sta ancora una volta nell’equilibrio ormonale: come atleta Natural, il tuo organismo non può sopportare l’eccessiva e ripetuta produzione di cortisolo, ormone catabolico che si attiva dopo uno sforzo continuo/eccessivo.

 

6. Concediti periodi di scarico

Il riposo è fondamentale per dare tempo al fisico di recuperare le energie perse durante gli allenamenti.

La capacità di sopportazione dei carichi di lavoro non è per tutti uguale, devi quindi conoscere le tue capacità di lavoro per inserire gli opportuni periodi di scarico.

 

7. Allena la forza

La forza è una componente importantissima per ogni atleta, specialmente nel natural bodybuilding, al di là dello stimolo ormonale che danno gli allenamenti per l’incremento della forza massimale.

Allenare la forza significa incrementare il peso alzato per ogni singola ripetizione.

E aumentare la capacità di sollevare un peso per ogni singola ripetizione di conseguenza aumenta anche la capacità di fare una serie di 6 ripetizioni di un esercizio con più peso, stimolando così ancor di più la crescita muscolare.

 

Lo stile di vita e motivazione

Cravatta

8. Sonno sufficiente e di qualità

Se vai costantemente a dormire alle 3, probabilmente hai il freno a mano tirato verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi mentre continui a maledire la genetica.

Il sonno è fondamentale tanto quanto i punti che abbiamo visto in precedenza.

Infatti per noi atleti natural, è inutile seguire un’alimentazione perfetta e fare i giusti allenamenti se poi trascuriamo il sonno, perché è proprio nelle fasi di sonno profondo che l’organismo produce quegli ormoni che i bodybuilder professionisti si iniettano.

Durante il sonno ha luogo la produzione di GH, ma anche la riparazione e la rigenerazione dei tessuti danneggiati, compreso ovviamente quello muscolare.

Un buon sonno è anche indispensabile per la definizione muscolare, dal momento che lo stress dovuto al poco sonno contribuisce ad appannare la zona addominale.

Ma attenzione: ho specificato “sonno profondo”, non sonno in generale. E’ una fase che dura poche ore durante la notte, ma quella più importante (forse l’unica). E per fare in modo che si attivino i processi scritti sopra, hai bisogno di:

  • Sonno della giusta durata: la durata è assolutamente soggettiva, ma nel 90% dei casi hai bisogno di 8 ore di sonno. Qualcuno anche 9. Se dormi 6 o 7 ore, con buone probabilità stai compromettendo i tuoi risultati.
  • Sonno di qualità. Puoi rimanere nel letto fino a mezzogiorno, ma se il tuo sonno è di scarsa qualità non raggiungerai le fasi di sonno profondo e rigenerante di cui parlavamo. Ti accorgi se il tuo sonno è di bassa qualità se ti svegli di notte, se soffri di stress cronico, se russi e/o soffri di apnee notturne.

 

9. Conduci uno stile di vita da professionista

Il bodybuilding è uno stile di vita prima ancora che uno sport. Lo pratichi 24 ore su 24, con le scelte che fai in ogni momento. E’ difficile ottenere risultati di cui andare fiero se sgarri ogni giorno con l’alimentazione e vai in palestra solo per rimorchiare.

Devi curare la tua salute.

Devi essere disposto a fare dei sacrifici.

Devi avere costanza e pazienza.

E soprattutto devi avere un obiettivo che va al di là del “posso vantarmi della tartaruga con tutti gli amici”, perché questo difficilmente ti spingerà a lavorare duro ogni giorno.

 

10. Conosci il tuo somatotipo

Questo punto è la vera BASE da cui partire per mettere in pratica tutti gli altri.

Nel natural bodybuilding, allenarti secondo il tuo tipo di fisico (o somatotipo o biotipo) è l’unico vero metodo che ti consente di ottenere il massimo dei risultati IN LINEA con la tua genetica.

Che intendo? Che se sei un ectomorfo, e segui un’alimentazione e un allenamento consigliati per un mesomorfo (come spesso accade), i tuoi muscoli non cresceranno di un grammo.

Se sei un endomorfo, farai una grossa fatica a definirti e i tuoi muscoli saranno coperti da uno strato di grasso.

Vuoi conoscere il tuo somatotipo?

Ho preparato per te un test velocissimo che ti permette di scoprire il tuo tipo di fisico in 3 minuti. Una volta effettuato, riceverai anche un documento dettagliato in PDF con consigli personalizzati in base al risultato che hai ottenuto.

Vai qui per fare il test:

https://fisicodaspartano.com/

E’ tutto, a presto

Filippo Pagani

 


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    15 Risposte a "Natural Bodybuilding – I 10 Pilastri tra allenamento e nutrizione"

    • fabio

      ottimo sito!

      • fabio sordo

        Vi segnalo questo sito inerente *********

        • Filippo Pagani

          Ma te la smetti di spammare il tuo sito dappertutto, tra l’altro senza scrivere niente di utile?

    • Alessandro

      Grazie a Filippo e sl suo ottimo lavoro ho dato una svolta al mio stile di vita,con una motivazione e uno stimolo che non avevo mai avuto in vita mia! Proprio perche i risultati non si sono fatti attendere, sia in termini estetici che soprattutto di benessere globale.. Grazie Filippo e complimenti ancora!!

    • Morris

      Quale “STACCO”?
      Ciao Filippo, nel post hai scritto “4. Includi sempre i 3 big

      Non si può non aprire il discorso dell’allenamento natural senza menzionare subito:

      1 – Panca

      2 – Squat

      3 – Stacco”

      Su internet e nelle varie pubblicazioni vedo parecchi tipi e varianti di stacco: da quale devo partire da neofita di 44 anni che non si vuole rovinare la schiena?

    • Donatella

      Gli uomini di solito fanno la panca piana le donne lo squat e gli stacchi rumeni per i glutei

    • DIEGO Martinez

      Ciao Filippo vorrei sapere se tu c’è un piano di allenamento per mesomorfo già sono tre anni in palestra e ho dei bell risultati, mi piacerebbe si forze mi potresti dare anche un consiglio in il mio piano perché lavoro due moscoli per giorno e riposso uno, pero mi piacerebbe un piano più migliore che quello che ho, ti ringrazierò si potresti aiutarmi, grazie tante per il tuo consiglio che oggi giorno ci dà a noi. Scusa mi si ho sbagliato in una che otre parole ancora migliorò il mio italiano . Tanti saluti spartano

      • Filippo Pagani

        Cioa Diego, ci sono piani di allenamento già pronti all’interno del mio metodo Fisico da Spartano. A presto!

    • Marco

      Anzitutto complimenti!
      Mi sono imbattuto per caso in questo sito e pensavo fosse uno dei soliti siti tutti uguali che dicono tutti le medesime cose. E invece no! Complimenti per il coraggio e l’onestà.
      Vorrei porti una domanda.
      Io ho 41 anni, sono un impiegato e faccio una vita molto sedentaria. Alcuni anni fa ho scoperto di avere un ernia lombare + 1 bulging, e da allora, su consiglio della posturologa con la quale facevo terapia fino allo scorso anno, al massimo mi concedevo 5-6 camminate vigorose (abito sulla cima di una collina) al mese.
      Ho sempre avuto una innata “repulsione” verso le palestre. Mio padre era (e lo è tuttora a 70 anni!) un “palestrato”. Uno che montava carrucole con pesi nel corridoio ecc.
      Ebbene. Dopo mesi di studio, ad Agosto 2017 inizio uno stile di vita “paleo”.
      Lo faccio per motivi di salute (eczemi, eritemi, atopie varie della pelle e orticarie, ma poi anche ipertensione, e soprattutto un reflusso da ernia iatale che da alcuni anni mi condannava alla pilotina quotidiana di omeprazolo).
      Inizio dal cibo. Pochi sgarri. Ancora un pò troppo sensibile al vino, allo zucchero. Ma piano piano sto arrivando ad una certa perfezione. Da agosto ho perso 8 kg e ora peso 75 kg.
      Dopo il cibo l’integrazione: vitamina D, K, C, Omega 3, alcalinizzanti, Acetil-l carnitina (per la schiena).
      Poi sonno. Dormivo 6-7 ore. Adesso riesco spesso ad arrivare a 8.
      Stress… lasciamo stare… per questo ci vuole un miracolo.
      Ad ogni modo.
      A Aprile decido di iniziare a pensare alla palestra. Parlo con la fisioterapista e mi dice che secondo lei, con attenzione, posso fare tutto.
      Seguendo il caro Wolf decido per i pesi, anche se accarezzo sempre un sogno di gioventù (la boxe). La palestra vicino casa (Castrolibero) è tenuta da un trainer natural molto bravo, nel senso che vedo che vince molte gare. Mi fa molta simpatia da subito (anche se lui non è un paleo, ma fa una zona con molti carboidrati) per il carattere e il temperamento spartano.
      Alla mia richiesta di iniziare a fare pesi (ricordo che mai ero entrato prima in palestra), con l’accortezza della mia ernia, lui mi propone – per il momento – di partecipare a delle lezioni bisettimanali molto guidate, di ginnastica a corpo libero ad alta intensità: tabata, dione, afrodite (squat, piegamenti, burbes, stacchi e swing con kettlebel, ecc.) Sono allenamenti molto intensi di 25 minuti circa preceduti da riscaldamento.
      Da due mesi faccio questo. Neppure malissimo considerate le premesse (sono convinto che senza la paleo sarei una pippa totale). Diciamo che in questi due mesi ho irrobustito tutti i muscoli, alcuni sono diventati molto più evidenti (addome, braccia, con gambe più toniche).
      Secondo lui è inutile fare pesi e dice che lui stesso fa gare e le vince nonostante stia mollando sempre più i pesi a favore di questi circuiti (nel suo caso molto più “aggressivi”), ma ho capito che ci potrebbe essere uno step successivo di un terzo giorno a settimana di lavoro più muscolare con elastici.
      Però mi chiedo, e ti chiedo…
      E’ questa la strada? Tenuto conto di età, ernie, e voglia di avere un fisico ed una salute di ferro?
      Che cosa mi consigli?
      …scusa la lungaggine e complimenti ancora!

      • Filippo Pagani

        Ciao Marco, non sono d’accordo con il ragazzo, l’allenamento con sovraccarichi è la scelta migliore per un fisico e una salute di ferro. Ovviamente dipende come viene strutturato -> https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/ Quanto ai tuoi inconvenienti fisici, irrobustendo la muscolatura puoi avere un giovamento per quanto riguarda l’ernia lombare. Ci sono diversi campioni di powerlifting con ernie. Non è un infortunio invalidante a vita (dipende dalla tipologia ovviamente), anzi.. ne conosco diversi con lo stesso problema che tornando a fare pesi hanno sperimentato solo giovamento.

    • salvo

      ciao,cosa ne pensi della panca (4×6) fatta al multipower?
      grazie

      • Filippo Pagani

        Male. Perchè fare la panca al multipower e non libera? Il multipower ha senso quando si vuole lavorare uno specifico dettaglio muscolare oppure si usano tecniche ad alta intensità dove la stanchezza porta a perdere coordinazione e il movimento guidato della macchina aiuta in questo senso. Allenamenti che non fanno parte dei protocolli che consiglio per atleti natural. Ne ho parlato in questo video -> https://www.youtube.com/watch?v=d6u7rq6NVKc

        • salvo

          ti avevo fatto questa domanda perchè spesso le panche sono occupate quindi spesso e volentieri uso il multipower,cerchero’ di seguire il tuo consiglio,grazie

          • Filippo Pagani

            Hai fatto bene, meglio un dubbio in meno che uno in più. A presto!

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