7 consigli per allenare i bicipiti e renderli invidiabili

Spartano,

Per avere braccia forti e scolpite, devi concentrarti sull’allenare i bicipiti. I bicipiti sono uno dei muscoli più visibili e desiderati del corpo e allenarli correttamente ti aiuterà a raggiungere risultati sorprendenti.

È talmente evidente che è inutile negarlo: i bicipiti sono uno dei muscoli più invidiati dagli uomini. Ed è per questo che oggi condividerò con te 7 strategie per forgiare bicipiti alti e massicci.

Ma devo subito fare una premessa: in questo articolo parleremo di estetica dei bicipiti. Qualora però il tuo obiettivo fosse invece il volume delle braccia, allora occorre allenare anche i tricipiti. Leggi questo articolo di approfondimento: Come ingrossare le braccia in palestra e a casa.

Ti suggerisco anche la visione del video qui in basso.

1. Esegui curl con manubri

Quando non si parla di forza pura bensì di estetica, il curl con manubri è probabilmente l’esercizio principe per i bicipiti.

Sì, direi che è prioritario anche rispetto al curl con bilanciere.

Infatti, se parliamo di estetica, un esercizio con carichi indipendenti vince contro un esercizio con una resistenza monoblocco (il bilanciere appunto).

Se ti chiedi il perché, la risposta è facile.

Immagina di avere una sproporzione di volume muscolare tra bicipite destro e bicipite sinistro (e poiché nessuno di noi vive una vita “simmetrica”, sappi che questa situazione è tutt’altro che rara).

Il curl con manubri permette al braccio più debole di lavorare a sfinimento, senza essere aiutato dal braccio dominante.

Inoltre, rispetto al curl con bilanciere, la versione con i manubri permette la rotazione del polso durante la flessione del gomito.

Capirai meglio cosa intendo una volta che ti avrò spiegato l’esecuzione punto per punto:

Ti propongo la versione in piedi, la mia preferita perché permette di conservare una maggior tensione in tutto il corpo (sappi però che l’esecuzione è adattabile a qualsiasi curl con bicipiti).

• Parti con le braccia distese, con le mani in posizione neutra (palmi verso l’interno).
• Inizia a flettere i gomiti e portare i manubri verso il mento.
• Quando sei arrivato circa a metà percorso, ruota progressivamente i palmi delle mani verso di te mentre sali.
• Arriva al massimo della flessione del gomito con i palmi rivolti perfettamente verso di te.

Questo movimento di rotazione è assente nella versione con bilanciere ma la supinazione è una delle funzioni del bicipite. Per lavorare i muscoli in maniera completa dovresti svolgere tutti gli esercizi che richiamano tutte le funzioni del muscolo target. E credimi, quando si parla di estetica sono i dettagli tipo questo a fare la differenza.

2. Sfrutta le fasce elastiche

Ti è piaciuto il primo consiglio, Spartano?

Ti consiglio di stampare questo documento, perché sappi che siamo ancora all’inizio (o quanto meno preparati a prendere appunti).

Questo secondo consiglio per ottenere bicipiti invidiabili ti permetterà di lavorare anche a casa, perché tutto quello che ti serve è semplicemente un paio di fasce elastiche.

Cosa cambia rispetto al classico curl con manubri?

Con le fasce elastiche, la resistenza aumenta in maniera direttamente proporzionale all’allungamento della fascia. Quindi, poiché se fissi un capo dell’elastico a terra e ti metti a fare un curl, la fascia si allunga progressivamente…

…quello che otterrai è una resistenza incrementale durante l’esercizio.

Fin qui tutto ok, il punto è che…

Questo tipo di contrazione, che in gergo tecnico si chiama “contrazione auxotonica”, non è il massimo per stimolare la miogenesi muscolare.

Pertanto ti consiglio di utilizzare questa tecnica delle bande elastiche soltanto come ultima spiaggia, nel caso non avessi altre opzioni.

(Può essere l’ideale quando sei in vacanza e non hai nemmeno due manubri a disposizione, oppure come esercizio finale per dare “il colpo di grazia” ai tuoi bicipiti già agonizzanti).

Ma sopra ogni cosa ti consiglio di provare e giudicare tu.

Tutto quello che dovrai fare è fissare le fasce elastiche appena davanti a te, impugnarle all’estremità e… darci dentro, come se fossero dei manubri!

Ecco come eseguire l’esercizio:

• Posizionati in piedi, con un’ampiezza che ti permette di avere stabilità (indicativamente i piedi devono essere larghi quanto le spalle).
• Fissa l’elastico davanti a te (attenzione: assicurati che sia ben saldo, altrimenti rischi di ritrovartelo sul grugno!), oppure sotto i piedi.
• Afferra saldamente l’elastico con la mano. Puoi optare sia per la presa supina (con i palmi delle mani in avanti) oppure scegliere la versione con rotazione dei palmi, che abbiamo appena visto al consiglio #1.
• Fletti i gomiti e porta le mani verso il viso (nella versione con rotazione, i tuoi palmi devono ruotare verso la posizione supina).
• Quando arrivi al picco della contrazione per i muscoli bicipiti, puoi iniziare la fase di “discesa” nello stesso modo in cui sei salito.

Attenzione: ricorda sempre che hai a che fare con un elastico. In fase di discesa i tuoi muscoli dovranno “frenare” il carico!

3. Sperimenta con il bilanciere

Ok, se il precedente consiglio era un po’ “fuori dalle righe”, con il consiglio numero 3 concedimi di tornare immediatamente nei grandi classici.

Non c’è un modo più efficace per dirlo: trovati un bel bilanciere, carica una pizza per parte e inizia a pompare come un dannato. 

Perché se il curl con manubri ha il vantaggio dei carichi indipendenti (te ne ho parlato prima), è anche vero che il bilanciere ti permette di essere più stabile, e quindi di sollevare più carico.

Eccoti anche la spiegazione:

• Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Afferra il bilanciere (presa supina).
• Mentre tieni le braccia aderenti al busto, fletti i gomiti e porta il bilanciere sotto il mento (se i gomiti avanzano di qualche centimetro non ti preoccupare, va benissimo).
• Mentre fletti le braccia, concentrati sulla contrazione del bicipite (occhio a non aiutarti con la schiena).
• La ripetizione è completa quando il bicipite è in massima contrazione. A quel punto inizia la tua discesa (mi raccomando: scendi in maniera controllata).
• Quando le braccia sono completamente stese, riparti per una nuova ripetizione.

Questo è l’esercizio principale se parliamo di massa per i muscoli bicipiti.

Puoi provare anche la variante a presa inversa (si esegue allo stesso modo, ma con la presa in pronazione). Quest’ultima focalizza maggiormente lo sforzo sui muscoli brachiale e brachioradiale (occhio, il carico che sarai in grado di utilizzare sarà nettamente più basso della variante con presa supina).

4. Integra gli esercizi con le trazioni

Ok, nei primi 3 consigli ti ho indicato 3 esercizi su 3 per i bicipiti.

Nel senso che hanno una stimolazione diretta su questi muscoli.

Ora è il caso di lavorare un po’ la schiena e lasciarli riposare, giusto?

Nemmeno per idea!

Devi sapere infatti che una tecnica molto efficace per costruire bicipiti invidiabili consiste proprio nella stimolazione indiretta data dall’esecuzione di altri esercizi.

E le trazioni a corpo libero riescono particolarmente bene a produrre questo effetto.

Il motivo è semplice: a causa del peso del corpo, l’intensità di lavoro sulle braccia è particolarmente alta.

Per massimizzare lo stimolo, ti consiglio la presa supina, perché permette un maggior coinvolgimento dei bicipiti.

Vediamo insieme l’esecuzione.

• Posizionati sotto una sbarra orizzontale (l’ideale è che arrivi a toccarla estendendo le braccia).
• Afferra la sbarra con le braccia larghe quanto le spalle e la presa supina (palmi verso di te).
• Con le braccia completamente estese, tira il tuo corpo verso l’alto sollevando il mento sopra la sbarra. Mentre sali, devi immaginare di “aprire” il petto e “chiudere” le scapole: questo serve a ottimizzare il lavoro sui dorsali.
• Quando il mento è sopra la sbarra, fai una breve pausa per concentrarti sulla tensione muscolare, poi scendi con un movimento controllato.

Attenzione, importante: durante la trazione, le spalle non si alzano mai verso le orecchie (se questo avviene, è perché i tuoi dorsali sono troppo deboli, e chiedono aiuto al trapezio).

5. Variare l’intensità e il volume

“Ok Filippo, ma qui sembra che qualunque approccio usi io debba sempre “spingere” il più possibile. Com’è questa storia? Inoltre, non hai mai parlato di serie, ripetizioni e tempi di recupero. Ti spiace fare un po’ di chiarezza?”

Bravo Spartano, vedo che sei attento.

Le tue puntualizzazioni sono giuste, e infatti questo quinto consiglio riguarda proprio il rapporto tra l’intensità e il volume (che sono strettamente legati al numero di serie e ripetizioni, nonché ai tempi di recupero).

Se non hai stampato l’articolo ti consiglio almeno di prendere appunti, perché qui entriamo nel tecnico.

Allora, abbiamo due modi per forgiare bicipiti invidiabili:

1. Puntare sull’intensità, ovvero fare serie corte con un carico pesante.
2. Puntare sul volume, ovvero fare serie lunghe con un carico (relativamente) “leggero”.

Ad esempio, quando su un programma di allenamento leggi 6×4, allora devi eseguire 6 serie da 4 ripetizioni ciascuna. Questo è il classico esempio di allenamento che strizza l’occhio all’intensità.

Quando invece hai a che fare con un 4×10, hai certamente a che fare con un allenamento più orientato verso il volume.

Qual è il migliore? Ciclizzare entrambi è la miglior cosa.

6. Fai attenzione all’alimentazione

Io penso che tu ti stia sentendo le braccia più grosse già con la sola lettura di questi consigli (ovviamente sto scherzando).

Ma la verità è che nell’operazione aritmetica che dà come risultato bicipiti degni di Leonida, c’è un parametro bastardo in grado di sabotare l’obiettivo.

(Non sto parlando di Efialte).

Mi riferisco all’alimentazione.

Purtroppo l’alimentazione è quella variabile impazzita che, se non gestita al meglio, è in grado di moltiplicare tutto per zero.

Quindi non importa quanto “mazzo” ti sei fatto, se l’alimentazione “non c’è”, i tuoi risultati saranno nulli.

Quindi, anche se questo articolo parla di bicipiti, è doveroso da parte mia darti due ragguagli sull’alimentazione.

Ti darò qualche semplice regola (per approfondimenti ti rimando a questo articolo: Alimentazione per aumentare la massa muscolare):

• Assumi 1 grammo di grassi circa per ogni kg di peso corporeo. I grassi svolgono diverse funzioni nel corpo e sono importanti per la salute generale e il corretto funzionamento dell’organismo.

• Quanto ai carboidrati, dovrai trovare la quota glucidica che funziona meglio per te. Io ti consiglio di partire con 150 g al giorno, e di valutare i risultati.

• Tieni presente la regola d’oro: più aumentano i carboidrati, più i grassi devono scendere e viceversa (non assumere mai meno di 1g/kg di grassi però).

• Quanto alle proteine il discorso è più facile: assumi 2g di proteine al giorno per kg di peso corporeo (calcolale sulla massa magra se sei sovrappeso) e non sbagli: la tua massa muscolare ringrazierà.

• Tieni il tuo organismo costantemente idratato: ricordati di bere spesso. 1 bicchiere d’acqua all’ora può andare bene.

• Sii regolare e organizzato nei pasti. 

7. Riposa e recupera

Quando si tratta di costruire massa muscolare, spesso ci si concentra sull’allenamento intenso e sull’alimentazione adeguata, ma un aspetto fondamentale che talvolta viene trascurato è il riposo.

Il riposo adeguato è essenziale per ottenere i massimi benefici dall’allenamento e favorire la crescita muscolare.

Ad esempio se il sonno non è sufficiente, i livelli di testosterone saranno penalizzati (puoi approfondire gli effetti di questo ormone “magico” qui: 11 benefici del testosterone scientificamente dimostrati).

Durante il sonno e i giorni di riposo attivo, il corpo si rigenera, ripara i tessuti muscolari danneggiati e sintetizza nuove proteine.

Inoltre, il riposo aiuta a ridurre il rischio di sovrallenamento e lesioni, consentendo al corpo di recuperare completamente.

Il recupero adeguato non riguarda solo il sonno, ma anche l’adozione di strategie come il massaggio, lo stretching, l’uso di tecniche di rilassamento e la gestione dello stress.

Quindi, se desideri costruire massa muscolare (per i tuoi bicipiti, ma non solo), non sottovalutare l’importanza del riposo.

Assicurati di inserire qualche seduta di stop totale o di recupero attivo nella tua programmazione, per permettere al tuo corpo di recuperare al meglio, poiché è proprio durante queste fasi che i tuoi muscoli cresceranno e si svilupperanno in modo ottimale.

Allenare i bicipiti: Conclusione

Ora potresti pensare:

“Filippo, mi hai ingannato! Mi hai promesso gli esercizi per i bicipiti; poi hai iniziato a parlare di trazioni; e infine l’hai buttata sull’alimentazione e sul recupero”.

Esatto.

Perché è proprio così che si ottengono i migliori risultati.

Il nostro organismo è un sistema complesso, non puoi migliorare la tua condizione muscolare agendo semplicemente e direttamente sull’allenamento!

Ci sono un sacco di variabili di cui tenere conto.

Ed è per questo che, per chi non si accontenta ma vuole venire con me alle Termopili, ho creato il protocollo Massa da Spartano.

In Massa da Spartano parleremo di allenamento, alimentazione, riposo, integrazione, lifestyle… e ti insegnerò ad applicare tutte le nozioni passo passo all’interno della tua routine quotidiana.

La promessa di questo programma è quella di stravolgere il tuo corpo con un percorso di soli 90 giorni. Se ciò non avverrà, potrai avvalerti della mia speciale garanzia Soddisfatto o Rimborsato!

Cosa aspetti, inizia subito il percorso Massa da Spartano e inizia a metter su massa oggi stesso!

Alla prossima,

Filippo