Spartano, se parlassimo di come rendere i bicipiti grossi e muscolosi sono sicuro che ti verrebbero subito in mente due esercizi: curl con bilanciere e curl con manubri.
E avresti ragione, perché sono due ottimi esercizi per lo sviluppo delle braccia.
Tuttavia ce n’è anche un altro, spesso trascurato, ma in realtà altrettanto importante per aumentare la massa dei tuoi bicipiti.
Si tratta del curl a martello o hammer curl.
Il curl a martello non è altro che una variante del classico curl con manubri che, a differenza di quest’ultimo, si effettua con una presa neutra.
L’esecuzione prevede infatti la flessione del gomito, con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro per tutta la durata dell’esercizio.
Non avviene quindi alcuna supinazione dell’avambraccio, come accade invece nel curl con manubri tradizionale.
Il nome “a martello” deriva proprio dal movimento che ricorda quello di un martello che colpisce un chiodo, in cui l’avambraccio rappresenta il manico e il manubrio rappresenta la testa del martello.
La particolarità dell’hammer curl è il fatto di coinvolgere in modo significativo la muscolatura dell’avambraccio, in particolare il muscolo brachioradiale, e quella del braccio, soprattutto il muscolo brachiale, che ipertrofizzandosi spingerà verso l’alto il bicipite brachiale, contribuendo a svilupparne la forma a “picco”, come ti spiego anche in questo articolo.
Non a caso il mitico Arnold associava spesso il curl a martello al classico curl con bilanciere per ingrossare i suoi bicipiti.
E anche Dwayne Johnson “The Rock” effettua regolarmente l’hammer curl all’interno dei suoi workout, di cui ti parlo meglio nel video qui in basso.
In questo articolo entreremo ancora più nel dettaglio sull’argomento hammer curl e vedremo:
- Come eseguire il curl a martello e gli errori da evitare nell’esecuzione
- I muscoli coinvolti durante l’esercizio
- Le differenze con il curl tradizionale
- Le diverse varianti del curl a martello
Ok Spartano, cominciamo.
Curl a martello con manubri: Esecuzione corretta
Vediamo come eseguire correttamente l’hammer curl con manubri.
- Da alzato posizionati con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
- Afferra due manubri con presa neutra e distendi le braccia ai lati del corpo.
- Mantieni il petto in fuori, piega leggermente le gambe e inspira.
- Solleva i manubri piegando le braccia in maniera esplosiva, buttando fuori l’aria durante la salita, fino ad arrivare alla completa flessione del gomito.
- Scendi in maniera controllata, prendendo nuovamente aria, per tornare alla posizione di partenza.
È importante mantenere il bicipite in tensione anche nella fase negativa, per riuscire a stimolarlo adeguatamente e quindi innescare la crescita in modo efficace.
Eventualmente puoi effettuare l’esercizio anche seduto su una panca con lo schienale in verticale oppure sollevando un braccio per volta.
Dai un’occhiata a questo articolo per confrontare l’esecuzione dell’hammer curl con quella del curl con manubri tradizionale e del curl con bilanciere.
Nel curl a martello la presa neutra va mantenuta per tutto il movimento, senza effettuare nessuna supinazione dei polsi.
Durante l’esecuzione contrai l’addome per dare stabilità alla schiena ed evita di oscillare con il busto.
Fai anche attenzione a mantenere fermi i polsi per non incorrere in infiammazioni e dolori.
I gomiti devono rimanere in linea con il busto senza andare avanti o indietro, per evitare di coinvolgere nell’esercizio altri gruppi muscolari (come il deltoide o il gran dorsale) e concentrare invece il lavoro sulla muscolatura di avambracci e braccia.
Errori comuni da evitare nell’ hammer curl
Ecco alcuni errori che è possibile commettere quando si esegue l’hammer curl:
- Inarcare la schiena: Al pari di altri esercizi, anche nel curl a martello se si sceglie un peso troppo elevato può accadere di inarcare la schiena per facilitare il sollevamento.
Assicurati di scegliere un carico adatto alle tue possibilità, in modo da mantenere una postura corretta e non sovraccaricare la colonna.
- Portare i gomiti in avanti o indietro: Come ti dicevo nel paragrafo precedente, non ci deve essere nessun movimento in avanti o indietro dei gomiti, che vanno invece tenuti sempre allineati con il busto.
Infatti portando i gomiti in avanti durante l’esecuzione, si avrà un aiuto da parte del deltoide nel sollevare il carico.
Allo stesso modo, portando i gomiti indietro ci sarà un contributo del gran dorsale nel movimento.
In entrambi i casi, la conseguenza negativa sarà una minore stimolazione della muscolatura di avambracci e braccia.
- Muovere i polsi: È importante che i polsi rimangano in linea con gli avambracci per tutto l’esercizio, altrimenti c’è il rischio di sovraccaricare l’articolazione e provocare infiammazioni.
Ovviamente non ci devono essere nemmeno rotazioni dei polsi, ma i palmi delle mani devono trovarsi costantemente rivolti l’uno verso l’altro per mantenere la presa neutra.
- Range di movimento incompleto: Per rendere l’esercizio efficace, il movimento va effettuato in modo completo, partendo dal gomito in estensione per arrivare alla sua completa flessione.
Spesso la mancata esecuzione di un ROM completo è dovuta alla scelta di un peso eccessivo che ci rende faticoso eseguire il movimento correttamente.
- Darsi la spinta con le gambe: I piedi vanno tenuti ben saldi sul pavimento con le ginocchia leggermente flesse, senza che ci sia alcuna spinta da parte delle gambe per agevolare il sollevamento dei manubri.
Cosa allena il curl a martello o Hammer Curl?
Tra i muscoli coinvolti nel curl a martello uno dei principali è sicuramente il muscolo brachiale.
Il quale origina dalla faccia anteriore dell’omero e si inserisce sull’avambraccio.
Il brachiale è situato in profondità rispetto al bicipite e crescendo contribuisce allo sviluppo del “picco” del bicipite stesso, spingendolo da sotto.
Il secondo muscolo coinvolto è il brachioradiale. Questo muscolo è localizzato nella parte esterna dell’avambraccio, dove arriva partendo dall’omero per poi fondersi con i tendini del polso.
Nell’hammer curl è coinvolto, seppur in misura minore rispetto agli altri due muscoli, anche il bicipite brachiale, che è un muscolo biarticolare perché passa sopra due articolazioni: quella del gomito e quella della spalla.
Tutti e i tre i muscoli che ti ho citato svolgono la funzione di flessione del gomito (il bicipite brachiale essendo biarticolare ha anche il ruolo di sollevare il braccio).
La differenza è che mentre il bicipite brachiale viene stimolato maggiormente in supinazione (infatti tra le sue funzioni vi è proprio la supinazione dell’avambraccio), il brachioradiale e il brachiale esprimono la loro massima forza in posizione neutra o prona.
Questa è la ragione del loro maggiore coinvolgimento nel curl a martello, che prevede una presa neutra, mentre il bicipite brachiale viene reclutato di più nel curl tradizionale, dove è previsto il movimento di supinazione dell’avambraccio.
A proposito di bicipiti, per sapere come allenarli al meglio, ti consiglio di dare un’occhiata al video qui in basso.
Infine, dato che l’hammer curl prevede la contrazione dell’addome per mantenere un assetto stabile, viene interessata anche la muscolatura del core.
Bicipiti a martello o normali? La differenza tra curl e curl a martello
Curl tradizionale e hammer curl e si differenziano innanzitutto per il tipo di movimento.
Nel curl tradizionale la flessione del gomito prevede infatti la supinazione dell’avambraccio, con i palmi delle mani che si spostano in alto.
Inoltre quando l’obiettivo è la stimolazione del bicipite brachiale, essendo biarticolare, ha senso che nella chiusura del movimento i gomiti si spostino leggermente in avanti per avere la massima contrazione di picco.
Nel curl a martello invece il gomito si flette mantenendo sempre una presa neutra, dove i palmi delle mani sono sempre rivolti l’uno verso l’altro.
Di conseguenza sarà diverso anche il lavoro sui muscoli, in quanto il curl tradizionale va a stimolare soprattutto il bicipite brachiale, che esprime la sua massima forza nella flessione del gomito quando la mano è in posizione supina.
Il curl a martello invece va a reclutare soprattutto il brachioradiale e il brachiale, che lavorano maggiormente con il polso in posizione neutra.
Il curl tradizionale è utile soprattutto per ingrossare i bicipiti, obiettivo al quale contribuisce pure l’hammer curl stimolando il muscolo brachiale.
Il curl a martello è anche un ottimo esercizio per aumentare la massa e la forza degli avambracci, oltre che per rafforzare i polsi, come ti spiego anche nel video qui sotto.
Pertanto, per stimolare in maniera completa e varia le tue braccia, ti consiglio di inserire entrambi gli esercizi nella tua routine di allenamento.
Le varianti del Curl a martello
Oltre all’esecuzione classica con i manubri, il curl a martello può essere effettuato anche in diverse varianti.
Hammer curl con bilanciere
In alternativa ai manubri, puoi eseguire il curl a martello con un particolare tipo di bilanciere, detto hammer bar.
L’hammer bar non è altro che una barra di forma ovale, con due maniglie parallele situate al centro che ne consentono l’impugnatura. Alle estremità sono invece presenti le aste per inserire i pesi.
Può essere utilizzata per svariati esercizi, tra cui il french press per tricipiti e appunto l’hammer curl.
Rispetto al bilanciere dritto, l’hammer bar determina un minore stress a carico delle articolazioni di polsi, avambracci e gomiti, aiutando a preservarne la salute.
Per eseguire il curl a martello con l’hammer bar ti basta caricarla con un carico adeguato, impugnarla dalle due maniglie poste al centro e seguire le stesse istruzioni che ti ho descritto per l’esecuzione del curl a martello con i manubri.
Curl a martello con corda
Come ultima alternativa, puoi eseguire il curl a martello anche con la corda inserita al cavo basso.
Questa variante, grazie alla resistenza offerta dal macchinario, aiuta a mantenere i bicipiti in tensione continua, un fattore importantissimo per la crescita di questi muscoli.
Te ne parlo anche in questo articolo, dove trovi altri consigli utili per allenare in modo efficace i tuoi bicipiti.
Per effettuare il curl a martello con corda, comincia con l’agganciare la corda al cavo basso e selezionare un carico adatto alle tue esigenze.
Afferra le due estremità della corda (con le mani in prossimità dei pomelli) e distendi le braccia ai lati dei fianchi.
Inspira e fletti i gomiti portando verso l’alto la corda, buttando fuori l’aria man mano che contrai i bicipiti.
Scendi in maniera controllata inspirando nuovamente.
Anche in questo caso, le accortezze e gli errori da evitare sono gli stessi della variante con i manubri.
Hammer curl: Conclusioni
Bene Spartano, adesso conosci l’importanza del curl a martello per lo sviluppo delle braccia.
È un esercizio che ti permette di aumentare la dimensione dei bicipiti sviluppandone il “picco” e anche di incrementare forza e massa degli avambracci.
Per questo ti consiglio di inserirlo all’interno del tuo allenamento per i bicipiti, alternandolo o aggiungendolo al curl con manubri tradizionale o al curl con bilanciere.
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Alla prossima!
Filippo
