Spartano,
guardati il braccio di profilo. Quel pieno che dovrebbe esserci tra bicipite e avambraccio, quella corda di muscolo che fa sembrare il braccio “denso” anche da fermo… per molti uomini non c’è. C’è un bicipite allenato a metà e un avambraccio sottile.
Il motivo? Anni di curl con la presa supina e basta. Solo bicipite, sempre lo stesso angolo.
L’hammer curl — il curl “a martello”, con la presa neutra — è l’esercizio che colma quel vuoto. Lavora i muscoli che danno spessore al braccio e che la maggior parte degli uomini trascura. In questo articolo ti spiego come si esegue, quali muscoli coinvolge, gli errori da evitare e perché dopo i 40 è una delle scelte più intelligenti per braccia piene e gomiti che non si infiammano.
Cos’è l’hammer curl e a cosa serve?
L’hammer curl è una variante del curl per le braccia che si esegue con i manubri in presa neutra — i palmi rivolti l’uno verso l’altro, come quando impugni un martello — mantenuta per tutto il movimento. Serve a sviluppare soprattutto il brachiale e il brachioradiale, i muscoli che danno spessore al braccio e forza all’avambraccio, oltre a caricare il bicipite con meno stress sui polsi e sui gomiti.
Il nome viene dal gesto: con il pollice in alto e il palmo di lato, sollevi il manubrio come se piantassi un chiodo.
La differenza con il curl classico sta tutta nella presa. Nel curl tradizionale il palmo è rivolto verso l’alto (supinazione) e il bicipite fa la parte del leone. Nell’hammer curl la mano resta neutra, e il lavoro si sposta su brachiale e brachioradiale — senza per questo “spegnere” il bicipite.
Se stai costruendo le braccia in modo serio, leggi anche la mia guida su come costruire massa muscolare nei bicipiti: l’hammer curl ne è il complemento naturale.
Come si esegue l’hammer curl correttamente?
In piedi, busto eretto, un manubrio per mano in presa neutra (palmi rivolti verso il corpo) e braccia distese lungo i fianchi. Espira e fletti i gomiti portando i manubri verso le spalle senza ruotare i polsi e senza muovere i gomiti, strizza in alto, poi scendi controllato fino a braccia distese. I palmi restano rivolti l’uno verso l’altro per tutta la serie.
Fase 1 — Setup. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, core attivo, spalle basse e indietro. Un manubrio per mano, presa neutra, braccia lungo i fianchi.
Fase 2 — Salita. Espira e fletti i gomiti portando i manubri verso le spalle. I gomiti restano incollati ai fianchi: si muove solo l’avambraccio. Niente rotazione del polso.
Fase 3 — Picco. In alto, strizza per un secondo. La contrazione consapevole vale metà dell’esercizio: non “tirare e mollare”.
Fase 4 — Discesa. Scendi in 2-3 secondi, controllando il peso fino a braccia quasi completamente distese. La fase negativa è dove si costruisce: non regalarla alla gravità.
Puoi eseguirlo in modo alternato (un braccio alla volta) o simultaneo (entrambe le braccia insieme). L’alternato ti permette più concentrazione; il simultaneo ti fa risparmiare tempo. Entrambi vanno bene.
Quali muscoli coinvolge l’hammer curl?
L’hammer curl lavora principalmente il brachiale (sotto il bicipite), il brachioradiale (la parte alta dell’avambraccio) e il bicipite brachiale, con un’enfasi sul capo lungo. Proprio la presa neutra è ciò che sposta una quota maggiore di lavoro su brachiale e brachioradiale rispetto al curl supino.
- Brachiale — il muscolo che lavora sotto il bicipite. Crescendo, lo spinge verso l’alto e fa apparire il braccio più spesso anche a riposo. È il vero protagonista dell’hammer curl.
- Brachioradiale — il muscolo che disegna la parte alta dell’avambraccio. Spesso trascurato, è quello che dà l’effetto “braccio pieno” dal gomito in su.
- Bicipite brachiale — resta coinvolto come flessore del gomito, soprattutto il capo lungo, anche se in presa neutra perde un po’ del suo vantaggio di supinatore.
Non è teoria da spogliatoio. Uno studio elettromiografico ha misurato l’attività di bicipite, brachiale e brachioradiale durante la flessione del gomito e ha mostrato che il brachioradiale è uno dei principali flessori del gomito, molto attivo durante tutto il movimento contro resistenza, nelle varie posizioni dell’avambraccio (Caufriez et al., 2018). Tradotto: il brachioradiale non è un muscoletto di rifinitura, è un motore vero — e l’hammer curl lo carica come pochi altri esercizi.
Hammer curl o curl classico: che differenza c’è?
La differenza è nella presa, e quindi nei muscoli enfatizzati. Il curl classico (presa supina) massimizza il bicipite brachiale; l’hammer curl (presa neutra) sposta una quota maggiore di lavoro su brachiale e brachioradiale. Non sono alternative: sono complementari, e un braccio completo li vuole entrambi.
Il bicipite non è solo un flessore del gomito: è anche il principale supinatore dell’avambraccio, cioè il muscolo che ruota il palmo verso l’alto. Nel curl supino lavora su entrambi i fronti ed è al massimo del suo vantaggio. In presa neutra perde quel ruolo di supinazione, e il corpo chiama in causa di più brachiale e brachioradiale per sollevare il peso.
La ricerca conferma anche che spostare la posizione di spalla e avambraccio cambia dove e quanto i flessori si attivano lungo l’arco di movimento (Oliveira et al., 2009): angoli e prese diverse, stimoli diversi. Per questo la strategia spartana è semplice: nello stesso ciclo abbina un curl supino (per il bicipite), un spider curl (per il picco di contrazione) e un hammer curl (per brachiale e brachioradiale). Tre prese, braccio completo.
Quali sono gli errori comuni nell’hammer curl?
I quattro errori più frequenti sono: slanciare il busto per tirare su il peso, far ballare i gomiti in avanti, ruotare il polso durante la salita e usare un carico esagerato. Hanno tutti la stessa radice: voler sollevare più di quello che brachiale e bicipite possono gestire da soli.
- Slancio col busto. Se ti dondoli per dare la spinta, stai allenando la schiena e l’inerzia, non le braccia. Busto fermo, addome contratto.
- Gomiti che avanzano. Se i gomiti scivolano in avanti, entra in gioco la spalla. Tienili incollati ai fianchi per tutta la serie.
- Polso che ruota. L’hammer curl è presa neutra dall’inizio alla fine. Se durante la salita il palmo si gira verso l’alto, hai trasformato l’esercizio in un curl normale.
- Carico da ego. Senza slancio, il peso onesto dell’hammer curl è più basso di quanto pensi. Scegli un carico che ti faccia faticare nelle ultime 2-3 ripetizioni mantenendo la tecnica.
Quali sono le varianti dell’hammer curl?
Le varianti più utili sono: con i manubri (la classica, in piedi), al cavo con corda (tensione costante), cross-body o “Zottman al contrario” (portando il manubrio verso la spalla opposta, più brachiale) e su panca inclinata (maggiore allungamento). La scelta dipende da comfort articolare e attrezzatura.
- Con manubri, in piedi. La versione di default: semplice, efficace, rispettosa dei polsi grazie alla presa neutra.
- Al cavo con corda. La presa neutra è naturale e la tensione resta costante per tutto il movimento, anche in alto. Ottima per spremere il muscolo a fine seduta.
- Cross-body (hammer curl incrociato). Porti il manubrio verso la spalla opposta: enfatizza ancora di più il brachiale e dà un’ottima sensazione di contrazione.
- Con bilanciere o presa stretta. Se usi un bilanciere a presa neutra (o l’apposita maniglia), ricorda che la scelta dell’attrezzo conta: uno studio EMG ha mostrato che il curl con bilanciere EZ produce un’attivazione di bicipite e brachioradiale superiore rispetto al curl con manubri (Marcolin et al., 2018). Sperimenta e trova ciò che senti meglio.
Quante serie e ripetizioni fare (soprattutto dopo i 40)?
3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con 60-90 secondi di recupero, una o due volte a settimana, di solito a fine seduta di dorso o di braccia. Il carico giusto è quello che rende difficili le ultime 2-3 ripetizioni senza compromettere la tecnica.
Dopo i 40 il brachioradiale e i tendini del gomito vanno trattati con rispetto: l’hammer curl è già di per sé più “gentile” del curl supino sui polsi, ma vale sempre la regola di riscaldare con una serie leggera, salire col carico in modo progressivo e non andare a cedimento totale a ogni serie. La buona notizia è che allenarsi con i pesi resta efficace per costruire forza e massa anche con l’avanzare dell’età, con una chiara relazione dose-risposta tra volume/intensità e risultati (Peterson & Gordon, 2011).
Ricorda che le braccia lavorano già in tutte le trazioni e i rematori: aggiungere isolamento ogni giorno è il modo migliore per infiammare i gomiti e non crescere. Inserisci l’hammer curl con criterio e rispetta il recupero: il muscolo cresce a riposo, non sulla panca.
Se poi vuoi dare al corpo una marcia in più su forza e prestazioni, molti dei miei clienti abbinano al lavoro coi pesi una base di creatina e beta-alanina come quella di Spartan Strength+: un supporto concreto, non una scorciatoia. E per gomiti e articolazioni che si fanno sentire dopo i 40, occhio al recupero e alla prevenzione degli infortuni.
Domande frequenti sull’hammer curl
L’hammer curl allena i bicipiti o gli avambracci?
Entrambi, ma con un’enfasi particolare sul brachiale (sotto il bicipite) e sul brachioradiale (parte alta dell’avambraccio). Il bicipite resta coinvolto come flessore del gomito. È l’esercizio ideale se vuoi spessore del braccio e avambracci più forti.
Meglio l’hammer curl o il curl normale?
Non c’è un vincitore: si completano. Il curl supino massimizza il bicipite, l’hammer curl sviluppa brachiale e brachioradiale. Per un braccio completo tienili entrambi nel tuo programma, anche in giorni diversi.
L’hammer curl fa crescere il braccio in spessore?
Sì, è uno dei suoi punti di forza: allenando il brachiale, che “spinge” il bicipite verso l’alto, contribuisce a un braccio più pieno anche a riposo. Ovviamente serve costanza, sovraccarico progressivo e recupero.
Devo fare l’hammer curl alternato o simultaneo?
Entrambe le versioni funzionano. L’alternato favorisce la concentrazione e il controllo; il simultaneo è più rapido. Scegli in base a come ti alleni: in serie pesanti l’alternato è spesso più gestibile.
Quanto peso devo usare nell’hammer curl?
Un carico che ti permetta di completare 8-12 ripetizioni pulite, con le ultime 2-3 davvero impegnative. Senza slancio del busto il peso onesto è più basso di quello del curl con bilanciere: parti prudente e progredisci.
L’hammer curl fa male ai gomiti o ai polsi?
Al contrario: la presa neutra è in genere più rispettosa di polsi e gomiti rispetto alla presa supina. Se senti fastidio, riduci il carico, scalda bene le articolazioni e controlla la discesa. Il dolore articolare non è mai “parte dell’allenamento”.
In sintesi
L’hammer curl è l’esercizio che riempie il braccio dove il curl supino non arriva: brachiale e brachioradiale, i muscoli dello spessore. Presa neutra fissa, busto fermo, gomiti ai fianchi, discesa controllata. Abbinalo a un curl supino e a uno spider curl, una o due volte a settimana, e dopo i 40 ringrazia anche i tuoi gomiti per la presa più gentile.
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Forza e onore,
Filippo Pagani
Filippo Pagani — Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ha ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i suoi programmi, tradotti in 4 lingue, ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo.
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Referenze scientifiche
- Caufriez B, Dugailly PM, Brassinne E, Schuind F. The Role of the Muscle Brachioradialis in Elbow Flexion: An Electromyographic Study. J Hand Surg Asian Pac Vol. 2018;23(1):102-110. doi:10.1142/S2424835518500145. PMID: 29409427.
- Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MAC, Vieira TMM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24-29. PMID: 24150552.
- Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. doi:10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836.
- Peterson MD, Gordon PM. Resistance exercise for the aging adult: clinical implications and prescription guidelines. Am J Med. 2011;124(3):194-198. doi:10.1016/j.amjmed.2010.08.020. PMID: 21396499.
Disclaimer: i contenuti di questo articolo hanno finalità informative e divulgative e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. In presenza di patologie, dolori articolari o dubbi, consulta un professionista prima di iniziare un nuovo esercizio.
