Spartano,
te lo dico senza girarci intorno: il 90% degli uomini che vedo fare curl in palestra non sta allenando i bicipiti. Sta allenando la schiena, le anche e l’ego.
Slancio col busto, gomiti che ballano, mezzo squat per tirare su il bilanciere. E poi: “Filippo, i miei bicipiti non crescono”.
Certo che non crescono. Non li stai usando.
Lo spider curl esiste esattamente per questo: toglie di mezzo ogni trucco e costringe il bicipite a fare tutto il lavoro. In questo articolo ti spiego come si esegue, quali muscoli coinvolge, gli errori da evitare e perché dopo i 40 è una delle scelte più furbe per le braccia.
Cos’è lo spider curl e a cosa serve?
Lo spider curl è una variante del curl per i bicipiti che si esegue a petto prono su una panca inclinata (circa 45°), con le braccia che pendono perpendicolari al pavimento. Serve a isolare il bicipite eliminando lo slancio del busto: il petto è bloccato sulla panca, quindi o tira il bicipite, o il peso non si muove.
Il nome viene dalla posizione: visto di lato, con le braccia a penzoloni sotto la panca, sembri un ragno appeso alla tela.
È un esercizio di isolamento puro. Non costruisce le fondamenta — quelle si fanno con trazioni, rematori e i grandi multiarticolari — ma è la rifinitura perfetta a fine seduta, quando vuoi spremere il bicipite senza che il resto del corpo venga in soccorso.
Se stai costruendo le braccia in modo serio, leggi anche la mia guida su come costruire massa muscolare nei bicipiti.
Come si esegue lo spider curl correttamente?
Imposta una panca a circa 45°, sdraiati a petto prono con la testa oltre il bordo superiore e lascia pendere le braccia perpendicolari al pavimento. Afferra un bilanciere EZ o due manubri, espira e fletti i gomiti portando il peso verso le spalle senza muovere i gomiti, strizza il bicipite in alto, poi scendi controllato fino a braccia distese.
Fase 1 — Setup. Panca inclinata a 45° (o poco più). Petto e pancia appoggiati allo schienale, piedi saldi a terra, testa oltre il bordo. Le braccia pendono verticali, presa supina larghezza spalle.
Fase 2 — Salita. Espira e fletti i gomiti portando il peso verso le spalle. I gomiti restano fermi, puntati verso il pavimento: si muove solo l’avambraccio.
Fase 3 — Picco. In alto, strizza il bicipite per un secondo. Niente fretta: quel secondo è metà del valore dell’esercizio.
Fase 4 — Discesa. Scendi in 2-3 secondi, controllando il peso fino a braccia quasi completamente distese. La fase negativa è oro per la crescita: non regalarla alla gravità.
Quali muscoli coinvolge lo spider curl?
Lo spider curl lavora il bicipite brachiale (con enfasi sul capo breve), il brachiale e il brachioradiale. La posizione con la spalla flessa in avanti cambia il modo in cui il bicipite si attiva lungo il movimento rispetto al curl in piedi: per questo è un complemento, non un doppione.
- Bicipite brachiale — il motore principale. Con il braccio avanti rispetto al busto, il capo lungo è leggermente “accorciato” e l’enfasi si sposta sul capo breve, quello che dà pienezza alla parte interna del braccio.
- Brachiale — lavora sotto il bicipite e, crescendo, lo “spinge” verso l’alto: braccia più spesse anche a riposo.
- Brachioradiale e avambracci — stabilizzano la presa per tutto il movimento.
Non è teoria da spogliatoio: uno studio elettromiografico ha confrontato il curl in piedi, il curl su panca inclinata e il curl con la spalla flessa in avanti (tipo panca Scott), e ha mostrato che cambiare l’angolo della spalla cambia dove e quanto il bicipite si attiva lungo il range di movimento (Oliveira et al., 2009). Tradotto: angoli diversi, stimoli diversi.
Spider curl, panca Scott e curl su inclinata: che differenza c’è?
Sono tre modi di mettere la spalla in posizioni diverse. Lo spider curl e la panca Scott lavorano col braccio avanti (enfasi sul picco di contrazione), il curl su panca inclinata col braccio dietro il busto (bicipite in massimo allungamento). Per un bicipite completo conviene coprire entrambi gli angoli.
E qui la scienza recente dice una cosa interessante. In un trial randomizzato di 8 settimane, chi allenava il curl alla panca Scott ha avuto più crescita nella porzione distale del bicipite (vicino al gomito), mentre chi usava il curl su panca inclinata è cresciuto di più nella porzione prossimale, vicino alla spalla (Kassiano et al., 2025).
Lo spider curl è il cugino “libero” della panca Scott: stessa posizione della spalla, ma senza il cuscino di appoggio. Il braccio pende libero, quindi la tensione resta più costante e l’arco di movimento è più naturale per chi alla Scott sente fastidio ai gomiti.
La strategia spartana è semplice: nello stesso ciclo di allenamento abbina un curl col braccio avanti (spider curl) e uno col bicipite in allungamento (curl su inclinata o curl classico), più un hammer curl per brachiale e avambracci. Tre angoli, bicipite completo.
Quali sono gli errori comuni nello spider curl?
I quattro errori più frequenti sono: muovere i gomiti avanti e indietro, usare un carico esagerato, accorciare il movimento e staccare il petto dalla panca. Tutti hanno la stessa radice: voler sollevare più peso di quello che il bicipite può gestire da solo.
- Gomiti che ballano. Se i gomiti arretrano durante la salita, metà del lavoro passa alle spalle. Tienili puntati verso il pavimento per tutta la serie.
- Carico da ego. Qui non c’è slancio che ti salvi: il peso giusto per lo spider curl è sensibilmente più basso del tuo curl in piedi. Mettiti l’anima in pace e i bicipiti ti ringrazieranno.
- Mezze ripetizioni. Scendi fino a braccia quasi distese e sali fino a contrazione completa. Metà movimento, metà risultati.
- Petto che si stacca. Se inarchi la schiena per “aiutarti”, hai trasformato lo spider curl in un curl con slancio scomodo. Petto incollato alla panca, sempre.
Quali sono le varianti dello spider curl?
Le tre varianti principali sono: con bilanciere EZ (la più comoda per polsi e gomiti), con manubri (più lavoro di supinazione) e unilaterale (un braccio alla volta, per correggere gli squilibri).
- Con bilanciere EZ. La mia scelta di default: l’impugnatura semi-supina rispetta i polsi. E secondo uno studio EMG, il curl con bilanciere EZ produce un’attivazione di bicipite e brachioradiale superiore rispetto al curl con manubri (Marcolin et al., 2018).
- Con manubri. Ti permette di partire in presa neutra e supinare durante la salita: più range di lavoro per il bicipite, che è anche un supinatore dell’avambraccio.
- Unilaterale. Un braccio alla volta: utile se un bicipite è rimasto indietro o se vuoi concentrazione massima sulle ultime serie.
Quante serie e ripetizioni fare (soprattutto dopo i 40)?
3 serie da 8-12 ripetizioni a fine seduta di dorso o di braccia, con 60-90 secondi di recupero, una o due volte a settimana. Il carico giusto è quello che rende difficili le ultime 2-3 ripetizioni senza compromettere la tecnica.
Dopo i 40 i tendini del gomito sono permalosi: trattali bene. Riscaldati con una serie leggera, sali col carico in modo progressivo e non andare a cedimento totale a ogni serie.
E ricorda che i bicipiti li alleni anche quando non li alleni: trazioni e rematori li caricano già parecchio. Inserisci lo spider curl nella tua programmazione in multifrequenza senza esagerare col volume, e rispetta il recupero: il muscolo cresce a riposo, non sulla panca.
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Domande frequenti sullo spider curl
Lo spider curl sostituisce il curl in piedi?
No: lo completa. Il curl in piedi ti permette di usare più carico, lo spider curl ti garantisce isolamento e tensione costante. Nello stesso programma stanno benissimo insieme, anche in giorni diversi.
Che inclinazione deve avere la panca?
Circa 45°. Più verticale, e ti avvicini a un curl su panca Scott; più orizzontale, e la panca ti intralcia il movimento. Trova l’angolo in cui le braccia pendono libere e il petto resta appoggiato.
Meglio bilanciere EZ o manubri?
L’EZ è più comodo per polsi e gomiti e dà un’ottima attivazione del bicipite; i manubri aggiungono la supinazione e il lavoro unilaterale. Alternali nei tuoi cicli di allenamento.
Lo spider curl fa male ai gomiti?
Eseguito con carico sensato e discesa controllata, no. Se senti fastidio, riduci il peso, scalda bene i gomiti e accorcia leggermente la discesa. Il dolore articolare non è mai “parte dell’allenamento”.
Quanto peso devo usare?
Meno di quello che pensi: parti con il 50-60% del carico che usi nel curl in piedi e aggiusta da lì. Qui il busto non ti aiuta, e si sente.
Quante volte a settimana posso farlo?
Una o due. I bicipiti lavorano già in tutte le trazioni e i rematori: aggiungere isolamento ogni giorno è il modo migliore per infiammare i gomiti e non crescere.
In sintesi
Lo spider curl è il detector di bugie dei bicipiti: o tirano loro, o non tira niente. Usalo a fine seduta, con un carico onesto e una discesa controllata, abbinato a un curl in allungamento e all’hammer curl. Tre angoli, zero trucchi, braccia che finalmente rispondono.
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Forza e onore,
Filippo Pagani
Filippo Pagani — Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ha ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i suoi programmi, tradotti in 4 lingue, ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo.
Approfondimenti correlati
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Referenze scientifiche
- Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MAC, Vieira TMM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24-29. PMID: 24150552.
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. Int J Sports Med. 2025;46(5):334-343. doi:10.1055/a-2517-0509. PMID: 39809454.
- Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. doi:10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836.
Disclaimer: i contenuti di questo articolo hanno finalità informative e divulgative e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. In presenza di patologie, dolori articolari o dubbi, consulta un professionista prima di iniziare un nuovo esercizio.
