Te lo dico subito: dopo i 40 il braccio è la prima cosa che guardi allo specchio e l’ultima che cresce se ti alleni a caso. La t-shirt che cade vuota sulla manica, la presa che non tiene più come a vent’anni, il bicipite che “c’è ma non si vede”. Conosco la scena, perché me la raccontano i miei clienti ogni settimana.
La buona notizia è che il bicipite è un muscolo piccolo, semplice e che risponde bene allo stimolo giusto — anche e soprattutto dopo i 40, a patto di lavorare con tecnica e non con l’ego. Il problema non è “quanti curl fai”, ma quali esercizi scegli e come li esegui.
In questa guida trovi i migliori esercizi per i bicipiti, spiegati uno per uno: come si eseguono, quali muscoli del braccio coinvolgono davvero, quante serie e ripetizioni servono, gli errori che ti rubano i risultati e cosa cambia dopo i 40. Niente fronzoli, solo roba che funziona.
Quali sono i migliori esercizi per i bicipiti?
I migliori esercizi per i bicipiti sono il curl con bilanciere (dritto o EZ), il curl con manubri alternato, l’hammer curl a presa neutra, il curl su panca inclinata e lo spider curl. Insieme coprono tutto: il bicipite nei suoi due capi, il brachiale e il brachioradiale, e lo allenano sia in allungamento sia in accorciamento. Non servono dieci esercizi diversi: ne bastano due o tre ben scelti e fatti bene, con sovraccarico progressivo.
La logica è quella di sempre su questo sito: pochi esercizi base, carichi gestibili con tecnica pulita, e costanza nel tempo. Stiamo correndo una maratona, non i 100 metri. Vediamoli uno per uno, ma prima capiamo cosa stai davvero allenando quando “fai i bicipiti”.
I muscoli del braccio: non alleni solo il bicipite
Quando alleni la flessione del gomito lavori tre muscoli, non uno: il bicipite brachiale (con il suo capo lungo e capo corto), il brachiale — che sta sotto il bicipite e lo “spinge” in fuori — e il brachioradiale dell’avambraccio. Uno studio elettromiografico ha confermato che bicipite, brachiale e brachioradiale sono tutti e tre tra i principali flessori del gomito, molto attivi durante la flessione contro resistenza.
Tradotto in pratica: un braccio grosso e pieno non è solo “bicipite alto”. È la somma di tre muscoli. Per questo gli esercizi migliori non sono tutti uguali:
- Presa supina (palmi in alto) → massima enfasi sul bicipite brachiale.
- Presa neutra (palmi che si guardano, come nell’hammer curl) → più carico su brachiale e brachioradiale.
- Posizione della spalla → cambia quanto e dove si attiva il capo lungo del bicipite lungo l’arco del movimento.
Allenare anche brachiale e brachioradiale è ciò che separa un braccio “piatto” da un braccio spesso visto di profilo. È anche il motivo per cui in questa guida non trovi solo curl supini.
I migliori esercizi per i bicipiti, uno per uno
Di seguito i cinque esercizi che valgono davvero la pena. Per costruire massa ti bastano due o tre di questi a rotazione, scelti per coprire presa supina, presa neutra e lavoro in allungamento.
1. Curl con bilanciere (dritto o EZ)
È il re degli esercizi per i bicipiti: ti permette di usare il carico più alto e quindi di applicare sovraccarico progressivo nel tempo.
Come si esegue: in piedi, busto fermo, gomiti vicini ai fianchi. Sali flettendo solo il gomito, senza dondolare la schiena; scendi controllando la fase negativa. Niente slancio: se devi “buttare su” il peso, è troppo.
Dritto o sagomato? Uno studio EMG ha confrontato curl con manubri, bilanciere dritto e bilanciere EZ: il bilanciere EZ attiva bicipite e brachioradiale più del manubrio, mentre tra bilanciere dritto ed EZ la differenza è piccola — la scelta è soprattutto una questione di comfort dei polsi. Dopo i 40, se il bilanciere dritto ti tira i polsi, l’EZ è il tuo amico.
2. Curl con manubri alternato
Il classico intramontabile. Lavorando un braccio alla volta correggi gli squilibri di forza tra destra e sinistra e puoi supinare bene il polso a fine salita, massimizzando la contrazione del bicipite.
Come si esegue: manubri ai fianchi con presa neutra, sali ruotando il polso verso l’esterno (supinazione) mentre fletti il gomito. In alto, mignolo leggermente più alto del pollice. Scendi lento.
3. Hammer curl (presa neutra)
L’arma per lo spessore del braccio. Mantenendo la presa neutra per tutto il movimento, sposti il lavoro su brachiale e brachioradiale, i muscoli che danno volume al braccio visto di lato e che rinforzano la presa.
Come si esegue: manubri a martello (palmi che si guardano), gomiti fermi ai fianchi, sali senza ruotare il polso. Lo trovi spiegato passo-passo nella guida dedicata all’hammer curl. È un esercizio gentile su polsi e gomiti, quindi perfetto per il 40+.
4. Curl su panca inclinata
Qui sta il segreto del “picco”. Sdraiato su una panca inclinata, le braccia restano dietro al corpo: il capo lungo del bicipite parte già in allungamento, e questo lo costringe a lavorare di più nel tratto iniziale del movimento.
Uno studio sull’effetto della posizione della spalla ha mostrato che il curl su panca inclinata produce un’attivazione del bicipite considerevole lungo l’intero arco del movimento, simile al curl in piedi e superiore al curl alla panca Scott (che lavora solo in un tratto breve). Pochi esercizi, ben scelti: l’inclinata è uno di quelli da tenere.
5. Spider curl o curl concentrato
Per chiudere, un esercizio di isolamento puro che toglie ogni possibilità di barare con lo slancio. Lo spider curl (a pancia in giù su una panca inclinata) e il curl concentrato seduto sono perfetti come ultimo esercizio, per “spremere” il bicipite a fine seduta con poco carico e tanta connessione mente-muscolo.
Quante serie e ripetizioni per i bicipiti
Per la massa lavora su 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio, con carichi attorno al 70-80% del massimale e recuperi di 60-90 secondi. Il bicipite è un muscolo piccolo: non ha bisogno di volumi enormi, ma di stimoli di qualità e di sovraccarico progressivo settimana dopo settimana. Bastano 6-9 serie totali a seduta, una o due volte a settimana.
| Obiettivo | Serie x Ripetizioni | Recupero | Carico |
|---|---|---|---|
| Forza | 4-5 x 5-6 | 2-3 min | 80-85% 1RM |
| Massa (ipertrofia) | 3-4 x 8-12 | 60-90 sec | 70-80% 1RM |
| Resistenza / definizione | 2-3 x 15-20 | 45-60 sec | 60-65% 1RM |
Il bicipite lavora già tanto quando alleni la schiena (trazioni, rematori): tienine conto nel volume settimanale, così non lo mandi in sovrallenamento. Se vuoi approfondire la logica, leggi la guida su come costruire massa nei bicipiti e i 7 consigli per allenare i bicipiti.
Hammer curl o curl classico: che differenza c’è?
Il curl classico a presa supina mette al centro il bicipite brachiale, perché la supinazione del polso è proprio una delle sue funzioni. L’hammer curl a presa neutra sposta invece il lavoro su brachiale e brachioradiale, i muscoli che danno spessore al braccio e forza di presa. Non sono in concorrenza: il braccio completo si costruisce alternandoli.
Lo studio sul brachioradiale lo conferma: in presa neutra e in pronazione questo muscolo dell’avambraccio diventa uno dei flessori principali del gomito. Ecco perché chi fa solo curl supini ha spesso braccia “alte ma sottili”: manca il lavoro su brachiale e brachioradiale. La ricetta è semplice — un esercizio supino (bilanciere o manubri) + un esercizio neutro (hammer) in ogni programma.
Gli errori più comuni con i bicipiti (e come evitarli)
I tre errori che rovinano i risultati sono: usare lo slancio della schiena, accorciare il movimento e caricare troppo. Il bicipite cresce con tensione pulita e arco completo, non con il peso più alto buttato su a fatica. Sistemati questi tre punti, i risultati arrivano anche senza aggiungere esercizi.
- ✖ Slancio e dondolio. Se la schiena si muove, stai allenando i lombari, non i bicipiti. Busto fermo, solo il gomito flette.
- ✖ Mezze ripetizioni. Sali fino in cima e scendi fino in fondo. Il bicipite va allenato su tutto l’arco, soprattutto nella parte bassa in allungamento.
- ✖ Gomiti che scappano in avanti. Tienili incollati ai fianchi: se vanno avanti, entra in gioco la spalla e il bicipite lavora meno.
- ✖ Carico eccessivo. Scegli un peso che ti permette di controllare la fase negativa per 2-3 secondi. La discesa lenta è dove cresce il muscolo.
- ✖ Niente progressione. Stesso peso per mesi = stesso braccio. Aggiungi carico o ripetizioni nel tempo (sovraccarico progressivo).
Allenare i bicipiti dopo i 40
Dopo i 40 il muscolo risponde ancora benissimo all’allenamento contro resistenza, ma tendini e articolazioni vanno protetti: scalda i gomiti, privilegia prese gentili (neutra/EZ), cura la tecnica più del carico e lascia al braccio il tempo di recuperare. Gli studi mostrano che l’allenamento di forza resta efficace nell’adulto che invecchia, con una chiara relazione dose-risposta tra volume/intensità e risultati.
Tre regole pratiche che do sempre ai miei clienti over 40:
- ✔ Scalda prima di caricare. Una o due serie leggere di curl ad alte ripetizioni preparano gomiti e tendini. A freddo, dopo i 40, è la strada più veloce per un’epicondilite.
- ✔ Prese amiche delle articolazioni. Se il bilanciere dritto tira i polsi, usa l’EZ o i manubri. L’hammer curl a presa neutra è il più gentile in assoluto.
- ✔ Recupero come parte dell’allenamento. Il muscolo cresce nel recupero, non in palestra. Sonno e gestione del carico settimanale contano quanto le serie. Allenare i bicipiti in multifrequenza con volumi moderati funziona bene a questa età.
E ricorda la base di tutto: senza un’alimentazione proteica adeguata (intorno ai 2 g di proteine per kg di peso da fonti nobili) il muscolo non ha i mattoni per crescere. Curare la tecnica per non farsi male è altrettanto strategico: trovi i miei consigli per evitare gli infortuni in palestra.
Forza e recupero per braccia che crescono
Sui carichi che contano, una mano la dà l’integrazione giusta — quella minimal, non le liste infinite. Per la forza nei multiarticolari molti usano la creatina di Spartan Strength+; per chiudere il fabbisogno proteico quando col cibo non ci arrivi, c’è Spartan Pro (proteine di manzo). Il resto lo fa l’allenamento.
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Domande frequenti sugli esercizi per i bicipiti
Quante volte a settimana allenare i bicipiti?
Una o due volte a settimana è l’ideale per la maggior parte delle persone. Considera che il bicipite lavora anche nei tiri per la schiena (trazioni, rematori): 6-9 serie dirette totali a settimana, ben distribuite, sono sufficienti per crescere senza sovrallenare.
Qual è l’esercizio migliore per i bicipiti?
Se dovessi sceglierne uno solo, il curl con bilanciere (dritto o EZ): permette il carico più alto e quindi la progressione migliore. Ma il braccio completo si costruisce abbinandolo a un esercizio a presa neutra come l’hammer curl, che lavora brachiale e brachioradiale.
Si possono allenare i bicipiti a casa?
Sì. Bastano un paio di manubri (o elastici) per fare curl, hammer curl e curl concentrato. Con presa neutra e supina e una buona progressione di carico ottieni ottimi risultati anche senza palestra.
Meglio bilanciere o manubri per i bicipiti?
Il bilanciere consente più carico e progressione; i manubri permettono di lavorare un braccio alla volta, supinare meglio e correggere gli squilibri. L’ideale è usarli entrambi. Se i polsi soffrono con il bilanciere dritto, passa all’EZ.
Perché i bicipiti non crescono?
Quasi sempre per tre motivi: tecnica sporca (slancio e mezze ripetizioni), assenza di sovraccarico progressivo (stesso peso da mesi) o alimentazione/recupero insufficienti. Sistema questi tre punti prima di aggiungere esercizi.
I bicipiti crescono ancora dopo i 40 o i 50 anni?
Sì. L’allenamento contro resistenza resta efficace per forza e massa anche in età adulta avanzata, con una relazione dose-risposta tra il lavoro svolto e i risultati. Cambia la gestione — più riscaldamento, prese gentili, recupero curato — non la possibilità di crescere.
Filippo Pagani — Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ha ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i suoi programmi, tradotti in 4 lingue, ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo.
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Referenze scientifiche
- Caufriez B, Dugailly PM, Brassinne E, Schuind F. The Role of the Muscle Brachioradialis in Elbow Flexion: An Electromyographic Study. J Hand Surg Asian Pac Vol. 2018;23(1):102-110. PMID: 29409427 — https://doi.org/10.1142/S2424835518500145
- Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. PMID: 30013836 — https://doi.org/10.7717/peerj.5165
- Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MAC, Vieira TMM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24-29. PMID: 24150552
- Peterson MD, Gordon PM. Resistance exercise for the aging adult: clinical implications and prescription guidelines. Am J Med. 2011;124(3):194-198. PMID: 21396499 — https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2010.08.020
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto in presenza di patologie o pregressi infortuni, consulta un professionista qualificato.
