Diete Low Fat: come correre ai ripari

Se nel 2023 vuoi conquistare la tua migliore forma di sempre, ottimizzare la definizione muscolare e aumentare la tua energia personale, in barba allo scorrere del tempo…

NON devi rinunciare ai grassi.

Ora, lo so che in questo periodo ovunque ti giri senti gente dire:

• Devi diminuire la quota di grassi per perdere peso.
• I grassi aumentano il colesterolo.
• Per perdere gli ultimi chili devi seguire una dieta low fat.

…E quel che è peggio, queste cose le senti dire anche in palestra – dove la cultura relativa all’alimentazione dovrebbe essere perlomeno aggiornata e non ferma agli anni 80.

Se in questo momento ti trovi “spaesato” e hai dubbi su come impostare questo fondamentale macronutriente nella tua dieta…

In questo articolo voglio darti alcune informazioni che ti semplificheranno la vita – anche se “impopolari” in certi ambienti.

Fammi essere chiaro fin da subito:

Grasso e colesterolo non sono sinonimi.

Il colesterolo non fa male a prescindere, anzi è importantissimo.

I grassi non fanno male, anzi: sono fondamentali per il nostro organismo.

E non è che “dipende”.

E’ così per tutti e basta.

Andiamo per ordine:

Diete Low Fat: Grasso e colesterolo non sono sinonimi

Alcuni, persino nell’ambiente del fitness, insegnano che il colesterolo fa male e che inserire cibi grassi nella dieta equivale a fare il pieno di colesterolo.

Con la conseguenza che qualcuno smette di mangiare i grassi per evitare il colesterolo.

Falso come una banconota da 2 euro.

I grassi sono uno dei tre principali macronutrienti insieme a carboidrati e proteine.

E oltre al colesterolo, esistono altri tipi di grassi come ad esempio i trigliceridi e gli acidi grassi, tra cui quelli definiti essenziali, come i noti Omega-6 e Omega-3. Ma ci torniamo dopo.

Quindi ci sono più tipi di grassi ognuno con le sue funzioni e il grasso non è tutto colesterolo.

“Chiaro, grasso e colesterolo non sono la stessa cosa, ma il colesterolo fa male alle arterie giusto?”

No.

Esistono grassi industriali e artificiosi che è meglio evitare a prescindere, perché assumerli fa male anche in piccole quantità, come i grassi trans e gli idrogenati.

Queste sono tipologie di grassi che proprio non sono adatti al nostro corpo e in natura non esistono.

Causano infiammazione nell’endotelio (pareti interne dei vasi sanguigni) e una volta infiammato può formarsi, nel tempo, una placca di colesterolo che alla lunga può portare ad ostruire il vaso sanguigno in questione.

E’ il colesterolo il colpevole?

NO.

Il colesterolo causa l’infiammazione dei vasi ?

NO.

Cosa causa infiammazione?

Il fumo di sigaretta, l’inquinamento, l’alimentazione…

In particolare dovresti sapere che se mangi troppi grassi sbilanciati (tra poco vediamo questo aspetto) e li abbini ad alte quantità di carboidrati, arrivi a causare nel tuo corpo l’ infiammazione.

“E quindi quanti grassi dovrei mangiare?”

La risposta non è uguale per tutti; la quantità di grassi di cui necessitiamo varia a seconda del sesso,  dal tipo di dieta impostato, dal dispendio energetico, da quanti carboidrati gli abbiniamo e dal nostro somatotipo. Mai sentito parlare di Ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo? Tre tipologie differenti di costituzione fisica che richiedono per forza di cose un diverso apporto di grassi.

Ma torniamo al colesterolo:

Il colesterolo non fa male a prescindere…

…al contrario è una molecola fondamentale per il nostro corpo, infatti:

• è una componente fondamentale della membrana cellulare e quindi una componente fondamentale del nostro organismo visto che siamo fatti di cellule;
• è precursore degli ormoni steroidei, dei quali fa parte il testosterone;
• è precursore degli acidi biliari, che servono per digerire i grassi;
• è fondamentale per la sintesi della Vitamina D, vitamina molto importante di cui abbiamo ampiamente parlato. 

Il colesterolo, se troppo elevato nel sangue,  può essere un fattore di rischio per aterosclerosi e malattie cardiovascolari, specialmente se siamo infiammati e abbiamo un basso HDL (colesterolo buono).

In realtà quindi più che il colesterolo totale andrebbe guardato il rapporto tra LDL (cattivo) e HDL (buono) che dovrebbe essere inferiore a 3.

Per essere poi ancora più precisi, ci sarebbero altri parametri che evidenziano un rischio infiammatorio a carico dei vasi sanguigni come l’omocisteina.

E poi… sapevi che non tutto il colesterolo LDL è veramente cattivo? Quello più aterogeno, cioè quello che ha la maggiore capacità di legarsi ai vasi sanguigni è il VLDL che quasi nessuno misura…

Poi attenzione ai “falsi allarmi”… quando fai gli esami del sangue chiedi specificatamente di misurare LDL e HDL separati e non solo il totale che spesso comprende anche una quota di trigliceridi… (se facendo la somma LDL + HDL il risultato non è uguale a quello segnato sulla voce colesterolo totale sai il perché). 

E tanto per specificare ancora una cosa, sappi che è talmente fondamentale che gran parte del colesterolo il nostro corpo se la produce da solo (70-80%).

Non a caso…

I grassi sono fondamentali per il nostro organismo

Abbiamo già visto quanto sia fondamentale il colesterolo, sia per la salute che per il bodybuilding.

Ma non è finita qui.

Delle varie tipologie di grassi esistenti, ce n’è un’altra di cui dobbiamo assolutamente parlare: gli acidi grassi.

Nello specifico, ti voglio parlare degli acidi grassi essenziali.

Se frequenti il mondo del bodybuilding saprai certamente che esistono degli amminoacidi essenziali, ovvero degli amminoacidi che il nostro corpo non produce e che quindi dobbiamo per forza assumere attraverso il cibo.

Il significato di essenziale è appunto questo: che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo e quindi va introdotto attraverso la dieta.

Ovviamente sto parlando di Omega-6 e Omega-3.

Quello che devi capire piuttosto è qual è la loro funzione e perché sono così importanti per il nostro organismo.

Gli Omega-6 hanno funzione pro-infiammatoria, ovvero favoriscono i processi infiammatori.

Gli Omega-3 invece hanno funzione anti-infiammatoria e sono anche importanti per le membrane sinaptiche (ovvero per le connessioni nervose del nostro cervello) e per i fotorecettori (recettori per la luce nei nostri occhi). Sono quindi importanti per la visione, la neuroprotezione e la memoria.

Ora, lo so già a cosa stai pensando.

“Ma quindi dovrei mangiare gli Omega-3 che sono anti-infiammatori ed eliminare gli Omega-6 che sono pro-infiammatori.”

Non è così.

Siamo abituati a vedere l’infiammazione come un qualcosa di negativo perché magari ti causa dolore, non ti fa muovere bene, ecc.

La verità è che l’infiammazione non è sempre qualcosa di cattivo, bensì è un processo fisiologico del nostro corpo essenziale per la guarigione.

Nel momento in cui ci feriamo, nel momento in cui accusiamo un trauma, l’infiammazione è il primo processo che si mette all’opera per portarti alla guarigione.

Essa diventa un problema soltanto quando va fuori controllo.

Il vero punto in questione è che in questo caso la differenza tra stare bene e lo stare male, sta nell’assumere le giuste dosi, nell’avere il giusto equilibrio.

Nella dieta occidentale la bilancia è troppo spostata a favore degli Omega-6 per un’elevata assunzione di quest’ultimi e per uno scarso introito di Omega-3.

È questo che non va bene, l’alterata proporzione.

Ed è proprio per questo che da anni vado ripetendo, ad esempio, che la carne Grass fed ha un profilo degli acidi grassi bilanciato.

Appunto perché il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 è ottimale e come dovrebbe essere e quindi attraverso questo genere di carne li introduci in maniera bilanciata.

Quindi gli Omega-6 non sono da eliminare, sono importanti tanto quanto gli omega 3, l’importante è che siano bilanciati.

Ma quindi che cosa succede se si assume una dieta troppo povera di grassi?

Per quanto il mainstream voglia convincerti del contrario, dagli studi emerge che una dieta con un carente introito di lipidi associato ad un elevato introito di carboidrati aumenta il rischio di patologie cardiovascolari e di sviluppare diabete.

In seguito ad una carenza di grassi nell’alimentazione aumenta il rischio di:

• malattia coronarica (che può portare a infarto);
• Ictus;
• Cancro;
• Diabete mellito;
• Osteoporosi.

Proprio in riferimento a questo ultimo punto c’è un altro grande problema correlato ad una carenza di grassi nella dieta.

Prima di farlo però ci tenevo a sottolineare una cosa fondamentale.

Vedi, potrebbe venire da pensare: “ma io per un certo periodo ho mangiato pochissimi grassi e non mi è successo niente di male…”

Questo pensiero è fallace per 3 ragioni:

1) Intanto bisogna vedere se hai mangiato veramente pochi grassi come credi; certe persone si illudono di introdurne pochissimi finché non gli spieghi che cibi che loro ritengono leggeri, in realtà sono pienissimi di grassi.

O magari sanno che quel cibo è grasso, ma pensano che il quantitativo sia “ok” rispetto al loro fabbisogno giornaliero, quando in realtà con un pasto hanno già coperto tutti i grassi della giornata.

2) Il nostro corpo, grazie a dio, ha delle riserve. Quindi se un qualcosa non ti provoca danni nel medio periodo, non vuol dire che non lo faccia sul lungo periodo, una volta che le suddette riserve saranno esaurite.

3) Anche se non manifesti alcun sintomo, non vuol dire che non stia già avvenendo qualcosa di cui non ti rendi conto all’interno del tuo corpo. Così come non ti accorgi dei depositi di grasso nelle arterie finché non ti viene un’infarto, allo stesso modo potresti non renderti conto degli effetti di un carente introito lipidico con la dieta finché la situazione non è diventata abbastanza grave.

Detto questo, ti avevo anticipato di un ulteriore problema delle diete low fat.

E riguarda le vitamine.

In particolare, le vitamine liposolubili. Ovvero, quelle veicolate dai grassi.

In poche parole per assimilarle, hai bisogno di mangiarle insieme ai grassi, spesso sono già dentro di essi perché vi si depositano.

Ti è mai capitato di integrare la Vitamina D assumendola sotto forma di gocce oleose? L’olio non è scelto a caso, è il veicolo ideale per assumere una vitamina liposolubile come la vitamina D.

Sono ben 4:

Vitamina A: è un importante antiossidante, oltre ad essere fondamentale per la visione notturna, l’integrità della cute e delle mucose e per il funzionamento del sistema immunitario.

La sua carenza comporta una difficoltà nella visione notturna, alterazioni cutanee, corneali, inguinali e mucose, una scarsa resistenza alle infezioni, un’alterazione della glicemia e della funzionalità SURRENALE (cortisolo!).

Vitamina D: Ha un ruolo importante nella mineralizzazione ossea e regola l’equilibrio del calcio nel sangue.

L’equilibrio del calcio del sangue è fondamentale e un’alterazione di questo equilibrio può incidere in maniera importante sulla funzione di cervello, muscoli e cuore.

Tra i suoi effetti benefici è stato rilevato un diminuito rischio di cancro al colon-retto.

La sua carenza può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti (in soldoni, alterazioni patologiche dello scheletro), oltre che debolezza muscolare, dolori muscolari e ossei e anemia.

Una sua carenza può predisporre all’insorgere di diabete, sindrome metabolica, ipertensione arteriosa, scompenso cardiaco e malattia coronarica.

La vitamina D è veramente importante tant’è che viene considerata un vero e proprio ormone poichè si lega a specifici recettori, i VDR (acronimo di Vitamin D Receptor).

Vitamina E: è un importante antiossidante che favorisce un sano e forte sviluppo dei globuli rossi.

La sua carenza può causare debolezza muscolare, anemia emolitica (morte dei globuli rossi) e danni retinici.

Vitamina K: è importante per la produzione di molti fattori che intervengono nella coagulazione del sangue, ovvero quel processo che ci porta a smettere di sanguinare quando ci feriamo. Ne esisto diverse come la variante k1 e k2. La prima è collegata al meccanismo di coagulazione del sangue mentre la seconda previene le calcificazioni a carico dei tessuti molli e “indirizza” il calcio verso denti e ossa.

Parlando di storie di vita vissuta potresti avere una nonna o uno zio che ogni giorno si prende una pastiglietta chiamata Coumadin e che si fa con regolarità le analisi del sangue. In questo caso saprai che fa attenzione a quello che mangia, proprio perché il quantitativo di vitamina K che assumiamo o non assumiamo attraverso i cibi può variare così tanto da sbilanciare l’effetto del farmaco e la sua capacità di coagulare troppo o troppo poco il sangue.

Conclusione

Per riassumere velocemente:

1. I grassi non sono cattivi, è tutta un questione di tipo e quantità;
2. Grasso e colesterolo non sono sinonimi, esistono altri tipi di grassi e in ogni caso anche per il colesterolo vale il discorso della giusta quantità, non è “cattivo a prescindere” anzi è molto importante per la produzione, ad esempio, di ormoni come il Testosterone.
3. Tra gli altri tipi di grassi ce ne sono alcuni definiti essenziali ovvero che dobbiamo assolutamente introdurre con la dieta, perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo.
4. Questi grassi essenziali sono Omega-3 e Omega-6 e dovrebbero essere introdotti in un certo rapporto tra di loro; in ogni caso entrambi sono importanti e fondamentali;
5. Diminuire eccessivamente i grassi può portare a parecchi rischi per la nostra salute, come diabete, ictus, infarto, cancro e osteoporosi.
6. Anche se non lo avresti mai sospettato una carente alimentazione di grassi può portare ad un deficit di Vitamine, ovvero le vitamine liposolubili che sono 4 e le cui funzioni sono tanto importanti quanto lo sono le conseguenze di una loro carenza. 
7. Come abbiamo sottolineato, anche se non vedi effetti immediati da una dieta carente in grassi, questo non implica che sia tutto “ok”; magari semplicemente non hai ancora esaurito le tue riserve e, toccando ferro, non ti è ancora successo niente di male.

Se finora il messaggio è passato forte e chiaro ecco qualche consiglio utile per quanto riguarda delle buone fonti di grassi, in particolare le 5 migliori fonti di grassi per chi pratica bodybuilding:

1) Uova: soprattutto biologiche, o km 0. Ottima fonte di grassi, oltre che di proteine nobili. Hanno un ottimo rapporto tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. In particolare tra i polinsaturi hanno il giusto rapporto di Omega-3 e Omega-6;

2) Carne rossa: soprattutto se di buon allevamento, preferibilmente Grass fed, porta un ottimo introito di Omega-3, CLA, vitamina k2, grassi saturi fondamentali per il testosterone e numerose altre sostanze;

3) Pesce pescato: ricchissimo di omega3, proteine nobili, iodio e selenio benefici per la tiroide; C’è un motivo se un tempo per integrare Omega-3 si dava olio di fegato di merluzzo (ne parleremo sul blog e sul canale Youtube – resta sintonizzato!). Tendenzialmente il pesce migliore come fonte di grassi Omega-3 è quello classificato come “Pesce Azzurro” di cui le nostre coste sono piene.

4) Sego di bovini allevati al pascolo:  ne parlo in questo video.

5) Olio extravergine di oliva: spremuto a freddo e non filtrato. Oltre ad essere un’ottima fonte di grassi, è anche ricco di antiossidanti.

Infine un paio di consigli bonus:

– La frutta secca è una buona fonte di grassi ma non esagerare, è sbilanciata nel rapporto omega 6 – omega 3.

– Attenzione alla dicitura “light” su determinati alimenti in vendita al supermercato. Gli alimenti “light” spesso sono molto peggio degli alimenti interi.

–  Attenzione ancora ai grassi trans e idrogenati che proprio non fanno per il nostro organismo.

Per questo articolo è tutto.

Buon 2020!

Filippo Pagani

Bibliografia

– BelgaroG, Cornelli U, Luzzi R, et al. Pycnogenol® Supplementation Improves Health Risk Factors in Subjects with Metabolic Syndrome. Phytother Res 2013 oct27(10)1572-1578.

– Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, et al. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: An updated systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force.

– Institute of Medicine of the Nation Academies, Food and Nutrition Board. 2006. Dietary Reference Intakes: the essential guide to nutrient requirements. The Nation Academy Press: Washington D.C.

– S. M. Grundy. 1999 The optimal ratio of fat to carbohydrate in diet. Annun. Rev. Nutr. 19:325-41