Aumentare la massa muscolare delle braccia è il sogno di ogni neo-iscritto in palestra.

Sarà forse perché le braccia rimangono “scoperte” per almeno metà dei giorni dell’anno…

O forse sarà perché una stretta di mano solida e rocciosa passa per forza di cose da uno sviluppo delle braccia…

Oppure perché da sempre sono sinonimo di corporatura virile assieme alla spalle…  

Quale che sia la motivazione, rimane però indubbio che delle braccia solide e rocciose sono uno degli obiettivi più ambiti da ogni frequentatore di palestra.

Quindi se hai le braccia sottili e magre e vorresti averle più muscolose e aggiungere centimetri di circonferenza, sei nel posto giusto!

In questo articolo ti spiegherò come ingrossare le braccia nel giro di una manciata di settimane.

E scoprirai anche che in realtà non è neanche strettamente necessario andare in palestra!

Sei pronto? Rimboccati le maniche e partiamo.

MUSCOLI DELLE BRACCIA: ANATOMIA E FUNZIONI

Vuoi conquistare l’obiettivo di ingrossare le braccia? Bene.

Si dice che per sconfiggere un avversario tu debba prima conoscerlo.

Nello sviluppo muscolare vale la stessa regola: avere una chiara idea su quali siano i muscoli da allenare per aumentare la massa muscolare delle braccia è fondamentale per raggiungere questo obiettivo.

Quindi scusami ma prima di iniziare con i consigli veri e propri su come ingrandire le braccia è necessaria una piccola introduzione “teorica” (sono fatto così, mi piace prima rovesciare tutti gli elementi del puzzle sul tavolo, e poi iniziare a incastrare tutti i pezzi insieme a te).

Sei pronto? Iniziamo.

Se per “braccia” intendiamo quella sezione che va dalla spalla alla gomito, allora i muscoli che ci interessano sono:

  • Il Bicipite brachiale, si inserisce sull’avambraccio ed è il principale flessore del gomito (ma in realtà essendo biarticolare svolge anche la funzione di sollevare il braccio). Assieme al brachiale e al coracobrachiale forma quelli che vengono chiamati “bicipiti”. Volgarmente, ricopre la parte anteriore del braccio.
  • Il Brachiale, origina dalla faccia anteriore dell’omero e si inserisce sull’avambraccio. È monoarticolare, la sua unica funzione è quella di flettere il braccio. È posto più in profondità rispetto al bicipite, ma svolge un’importante funzione nello sviluppo del “picco” del bicipite.
  • Il Coracobrachiale, è posto più in profondità e in una posizione più mediale (cioè più vicina al centro del corpo) rispetto al bicipite. Come gli altri flessori si inserisce sull’avambraccio e ha il compito di flettere il gomito; ma agendo in sinergia con deltoide e pettorale adduce anche il braccio (cioè lo avvicina la corpo).
  • Il Brachioradiale, dall’articolazione della spalla arriva fino all’avambraccio (dopodiché si “fonde” con i tendini che arrivano fino al polso). Nella trattazione dei bicipiti compartecipa alla flessione del braccio (soprattutto a presa prona).
  • Il Tricipite, è il muscolo situato nella parte posteriore del braccio. Assolve principalmente la funzione di estensore del gomito. Ma essendo biarticolare lavora anche in alcuni movimenti di tirata (es. durante l’esercizio del Pull down).

Per quanto possa essere l’obiettivo di molti lavorare un singolo muscolo isolandolo, spesso non è possibile in quanto, ad esempio, durante una flessione del braccio è impossibile isolare bicipite brachiale, brachiale e coracobrachiale.

È bene però sottolineare come alcuni esercizi stimolano maggiormente un determinato muscolo rispetto agli altri dello stesso gruppo muscolare; questo concetto ci interessa soprattutto per il muscolo brachiale, che come vedremo nasconde alcuni importanti segreti per l’incremento muscolare delle braccia.

Inoltre, gran parte di questi muscoli sono biarticolari (cioè passano “a ponte” su due articolazioni), quindi puoi contrarre (e quindi sviluppare) questi muscoli agendo con diversi movimenti.

Ti faccio un esempio: il bicipite può essere attivato nella maniera “classica” (cioè portando la mano verso la spalla), ma anche semplicemente sollevando il braccio davanti a te (nel movimento tipico delle “alzate anteriori” per capirci).

Infatti nel primo esempio otterremo una contrazione del bicipite tramite l’attivazione dell’articolazione del gomito. Nel secondo, l’otterremo lavorando invece sull’articolazione della spalla.

Otterremo sempre una contrazione del muscolo bicipite, seppur da due “angolature” e intensità diverse.

Quindi per rendere davvero completo questo articolo (e fornirti anche tutte quelle informazioni che gli istruttori in palestra non ti daranno mai), dobbiamo tenere in considerazione anche tutti quei gruppi muscolari che per essere allenati richiedono una compartecipazione dei muscoli delle braccia.

I muscoli delle braccia in questo caso sono detti “ausiliari” o “sinergici” del movimento.

Per esempio: le trazioni alla sbarra interessano principalmente i muscoli della schiena; ma i bicipiti compartecipano allo sforzo come muscoli sinergici.

I gruppi muscolari che compartecipano dello sviluppo delle tue braccia sono:

Ora che abbiamo definito gli attori in gioco, entriamo nel vivo e vediamo in che modo possiamo incrementare la massa muscolare delle braccia.

COME INGROSSARE LE BRACCIA: QUALI ESERCIZI FARE

Per semplicità didattica inizierò questa rassegna dagli esercizi con azione specifica sui muscoli delle braccia ma voglio anche consigliarti di non iniziare mai (o quasi mai) il tuo allenamento da questi.

Semplicemente perché se “esaurisci” i muscoli delle braccia fin da inizio seduta, avrai poi dei seri problemi a eseguire tutti quegli altri esercizi multiarticolari che prevedono l’intervento dei muscoli delle braccia come muscoli sinergici, cioè che compartecipano allo sforzo.

(Se hai mai affaticato a fondo i bicipiti e poi hai provato a fare una serie di trazioni alla sbarra, allora sai di cosa parlo).

Se vuoi conoscere tutte le tecniche e le strategie su come aumentare la massa muscolare delle braccia senza inutili “colli di bottiglia”, allora ti consiglio di dare un’occhiata al mio programma apposito Massa da Spartano. 

Fatta questa premessa, siamo finalmente pronti per vedere uno ad uno i più importanti esercizi che ti permetteranno di aumentare la massa muscolare delle braccia.

Attenzione: avrei potuto suddividere gli esercizi per “regione” muscolare, ad esempio elencando prima tutti gli esercizi per lo sviluppo dei bicipiti, poi tutti quelli per i tricipiti, e così via.

Questa suddivisione avrebbe avuto assolutamente senso, ma…

Ho pensato invece di classificare gli esercizi per ingrossare le braccia seguendo un altro criterio, ovvero enunciando prima gli esercizi che hanno una stimolazione diretta sulle braccia e poi quelli che vedono i muscoli delle braccia come muscoli sinergici, cioè compartecipi, del movimento.

Esercizi con stimolazione diretta sulle braccia

Curl con bilanciere/manubri: questo è senza dubbio l’esercizio più “famoso” per sviluppare bicipiti rocciosi e possenti. E c’è un motivo: funziona maledettamente bene quando si tratta di colpire in maniera diretta e localizzata i muscoli bicipiti (ma anche brachiale, brachioradiale e coracobrachiale) e aumentare la massa delle braccia.

Si può svolgere “in tutte le salse”: con bilanciere, con manubri, in piedi, da seduto o con la panca inclinata a varie angolature. Ovviamente ognuna di queste varianti genera un impatto diverso sulla costruzione della massa muscolare dei bicipiti.

Ma non starò qui a spaccare il capello in quattro. Mi basta che ti porti a casa il concetto: un curl è semplicemente una flessione dell’avambraccio sul braccio, e credimi non c’è niente di più potente per agire in maniera localizzata sul muscolo bicipite brachiale e sul brachiale.

La presa con maggiore enfasi per lo sviluppo delle braccia è quella in supinazione (durante la fase concentrica – positiva – il palmo della mano è rivolto verso di te).

Ma voglio aggiungere un “pro-tip” sconosciuto alla maggioranza degli istruttori di sala e da molti personal trainer: utilizzando una presa “neutra” (anche detta “a martello”) – con i manubri o “triceps bar” – sposterai l’enfasi sul muscolo brachiale.

Puoi utilizzare questa variante per aumentare il “picco” del bicipite, e di conseguenza aumentare il volume complessivo delle braccia, come spiego in maniera dettagliata nel mio programma Bicipiti da Spartano.

French press: Come per il curl, anche la “spinta francese” può essere svolta in diverse varianti (da sdraiati, in piedi, seduti, con manubri, con bilanciere kambered, ecc.).

L’esercizio, nella sua brutale semplicità, non prevede altro che un’estensione completa dell’arto. In pratica il braccio, da flesso, viene portato in posizione di completa estensione del gomito senza muovere l’omero.

Cosa otterrai? Una contrazione “assassina” che stimolerà selettivamente i tuoi tricipiti, assicurandoti diverse ore di doms.

Ricorda che il tricipite, avendo anche un capo lungo che ne conferisce spessore, contribuisce maggiormente alla circonferenza del braccio (il bicipite invece ha soltanto due capi: nel video che trovi qui sotto).

Per questo motivo, ti propongo un altro potente alleato nella costruzione di braccia muscolose.

Push down al cavo: questo esercizio viene svolto alla poliercolina, e per lo più in piedi. Analogamente all’esercizio della French press, il movimento prevede sempre un’estensione completa del gomito.

Questo esercizio è il tipico caso in cui la differenza è data dallo strumento: qui la resistenza non è un manubrio o un bilanciere ma un pacco pesi che sale e scende in una traiettoria perfettamente verticale. 

Questo lo rende devastante come finisher.

(Nel gergo del bodybuilder un “finisher” è un esercizio che dà il colpo di grazia, cioè “sfinisce” il muscolo target).

Dopo un esercizio finisher, i casi possono essere solo due: o cambi totalmente gruppo muscolare (se hai appena “sfinito” i tricipiti, puoi allenare per esempio i bicipiti), oppure…

Vai direttamente negli spogliatoi!

Esercizi che stimolano l’incremento dei muscoli delle braccia in maniera indiretta:

Possiamo classificare questi esercizi in due categorie:

  • Gli esercizi di tirata, che hanno come muscoli bersaglio i dorsali o più in generale i muscoli della schiena, e come muscoli ausiliari generalmente i bicipiti (anche se ci sono alcune eccezioni per gli esercizi minori come ad esempio il Pull Down).
  • Gli esercizi di spinta, che hanno principalmente come muscoli bersaglio i pettorali e i deltoidi, e come muscoli ausiliari i tricipiti.

Esercizi di tirata: sono tutti quegli esercizi in cui il movimento prevede di “tirare qualcosa verso di sé”.

Ad esempio, nelle trazioni alla Lat Machine tutti i muscoli dorsali compartecipano allo sforzo per tirare una sbarra verso il petto, ma anche nel rematore (sia nella versione con bilanciere che con manubri) o nelle trazioni alla sbarra il concetto non cambia.

In tutti i movimenti di tirata vengono certamente coinvolti i muscoli della schiena, ma richiedono per forza di cose un importante coinvolgimento delle braccia (in questi esempi particolari, i bicipiti intervengono in qualità di muscoli sinergici del movimento).

Pressoché quasi tutti gli esercizi per lo sviluppo della muscolatura della schiena prevedono una partecipazione importante dei bicipiti. Ma dato che voglio aiutarti a incrementare la massa muscolare delle braccia in maniera massiccia, il mio consiglio spartano in tal senso è: usa sempre una variante con presa più stretta nei tuoi esercizi di trazione e/o di remata.

Inoltre tieni a mente che la presa supina è quella che coinvolge maggiormente il muscolo bicipite brachiale ed è quella che ottieni disponendo i palmi delle mani verso di te. 

Esercizi di spinta:

Quando vuoi allontanare qualcosa da te, cosa fai? Esatto, estendi il braccio.

Ed è proprio in questo modo che attivi (quindi sviluppi) i muscoli tricipiti.

E come già detto, è il tricipite – grazie al suo capo laterale – il muscolo che più contribuisce allo spessore del braccio.

Bene, gli esercizi che maggiormente coinvolgono il tricipite nel lavoro sono le distensioni su panca piana, dip e il military press perché permettono di “spingere” carichi intensi fino al lockout del gomito.

Distensioni su panca piana
Dip alle parallele
Military press

(Con lockout intendiamo la posizione di massima estensione del gomito).

Ora forse stai pensando: 

“Filippo ma a casa non posso fare proprio niente?”

Assolutamente no! Puoi facilmente sviluppare muscoli delle braccia anche se non hai una palestra a disposizione. E mi sono tenuto questa parte di articolo proprio per darti alcune indicazioni su come aumentare i muscoli delle braccia a casa.

ESERCIZI PER AUMENTARE LE BRACCIA SENZA PESI 

Se vuoi allenare le braccia a casa, senza utilizzare nemmeno un paio di manubri, puoi sfruttare quegli esercizi a corpo libero che permettono sovraccarichi aggiuntivi come trazioni e piegamenti (puoi usare delle zavorre per renderli più intensi).

 Entrando nello specifico di ciò che abbiamo detto, le trazioni alla Lat Machine puoi sostituirle con delle “semplici” trazioni alla sbarra o con delle trazioni australiane se non hai abbastanza forza da sollevare il tuo peso (puoi farle sfruttando banalmente un tavolo da cucina oppure due sedie e un manico della scopa)…

Mentre i piegamenti sulle braccia sono un degno sostituto delle distensioni alla panca piana. Per aumentare l’enfasi sulle braccia, ti consiglio questa variante, che sposta l’enfasi sui tricipiti e la parte bassa del petto.

Questi esercizi sono molto faticosi, ma ricorda che quando investi su te stesso nulla va sprecato. Infatti, otterrai l’effetto di aumentare la massa muscolare delle spalle.

ALLENAMENTO BRACCIA: LE DONNE COME DEVONO REGOLARSI?

A questo punto, una donna che ha letto questo articolo fino a qui potrebbe mettersi le mani nei capelli terrorizzata, in quanto fino ad ora abbiamo parlato di “come ingrossare le braccia”, “aumentare la massa muscolare della braccia”, “ingrandire le braccia”, ecc.

La domanda (lecita) di ogni donna che voglia aumentare massa muscolare sulle braccia, potrebbe essere:

“Filippo, ma una donna come dovrebbe regolarsi? Non vorrei ritrovarmi con delle braccia da muratore”.

Anzitutto, voglio tranquillizzare il gentil sesso sul fatto che è impossibile ritrovarsi con delle braccia enormi contro la propria volontà.

Il bodybuilding può dare grandi soddisfazioni ma richiede impegno, dedizione e costanza. Per quanto con i giusti protocolli di allenamento e i giusti accorgimenti i risultati arrivano piuttosto in fretta, stiamo pur sempre parlando di settimane/mesi.

Quindi le donne non dovrebbero aver paura di ritrovarsi con delle braccia troppo muscolose da un giorno all’altro.

I consigli che posso dare alle donne che vogliono aumentare la massa muscolare delle braccia è quello di utilizzare gli stessi esercizi e le stesse modalità di allenamento dati fino a qui per un altro motivo molto semplice.

L’organismo femminile della donna produce 1/30 del testosterone prodotto dalla controparte maschile.

Infatti il testosterone viene in gran parte prodotto nei testicoli (più precisamente nelle cellule di Leydig) che le donne ovviamente non hanno.

Quindi le donne possono tranquillamente seguire le direttive date fino a qui: sarà poi il loro organismo stesso a rendere più difficile l’incremento spasmodico di massa muscolare.

Ciò nonostante, le donne che preferiscono comunque un approccio più “moderato”, che vogliono solamente tonificare le braccia, possono seguire Spartan Home Fitness, che è stato sviluppato appositamente per le esigenze più “femminili”.

Una volta tranquillizzato il gentil sesso, torniamo all’allenamento delle braccia.

COME ALLENARE LE BRACCIA: SERIE, RIPETIZIONI, MODALITÀ

Bene, ora che abbiamo capito come sviluppare i muscoli delle braccia, non ci resta che affrontare il problema “come farlo” da un punto di vista quantitativo.

Cioé:

“Quante serie occorrono di ogni esercizio, quante ripetizioni devi “spremere” e quanto tempo riposare tra una serie e l’altra per incrementare il volume delle braccia?”

“Dopo quanto tempo si possono aumentare il carico, le serie o le ripetizioni?”

Ma anche:

“Come alternare i vari esercizi, e come e quando inserire le varie tecniche ad alta intensità?”

Tutte queste domande sono lecite, e meritano una risposta.

Purtroppo però in questo articolo posso darti soltanto delle indicazioni di base, cioé:

  • Mantieni una proporzione di volume di allenamento tra i muscoli bicipiti e tricipiti (ma in generale anche una proporzione di volume di allenamento tra esercizi di spinta ed esercizi di trazione).
  • Utilizza almeno un esercizio multiarticolare per i tricipiti e uno per i bicipiti. Posso suggerire i dip in palestra e le trazioni alla sbarra (se lavori in palestra). Opta per dei piegamenti sulle braccia e un curl con manubri o delle trazioni australiane se lavori da casa.
  • Puoi valutare di aggiungere uno o più esercizi secondari, anche in base al carico di lavoro totale. Ricorda sempre che il volume di allenamento è influenzato da parametri esterni come il tempo che hai a disposizione e alcuni parametri che riguardano il tuo stile di vita, come ad esempio il fabbisogno calorico giornaliero. Leggendo questo articolo su come sviluppare i pettorali troverai tantissimi esercizi validi per aumentare la massa delle braccia.
  • Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, regolati mantenendoti in un range tra i 6 e i 10 “colpi”.
  • Usa un carico che ti permette di finire la serie con una qualità eccellente, ma di arrivare “sfinito” all’ultima ripetizione. Quando riesci a ultimare la serie e senti che “ne hai ancora qualcuna”, allora puoi aumentare i carichi.
  • Tieni i tempi di recupero sufficientemente lunghi da permetterti di ripetere lo sforzo, fino a 3-4 minuti.
  • Valuta se usare diversi tipi di attrezzatura: sicuramente l’allenamento con i pesi è il più efficace perché permette di usare carichi più elevati. Se ti alleni a casa ti consiglio di procurarti un minimo di attrezzatura (un bilanciere, una panca e dei manubri) o puoi allenarti a corpo libero o con i kettlebell. Tieni presente che non è particolarmente utile per l’ipertrofia allenarti usando gli elastici.

E soprattutto ricorda che queste sono indicazioni di massima.

Se vuoi seguire un programma che ti guidi passo passo a sviluppare braccia forti e muscolose…

Ti consiglio di dare un’occhiata al mio protocollo Bicipiti da Spartano dove trovi indicazioni specifiche per l’aumento della massa muscolare delle braccia.

Bicipiti da Spartano è il programma specifico per gli uomini che vogliono incrementare il volume delle braccia….

E puoi provarlo senza alcun rischio, perché sei sempre coperto dalla mia garanzia Soddisfatto o Rimborsato.

Trovi tutte le informazioni direttamente sulla pagina dedicata a Bicipiti da Spartano.

Bene Spartano, anche per questo articolo è tutto.

Se hai qualsiasi dubbio lasciami un commento qui sotto così potrò rispondere ad ogni tua domanda.

Alla prossima,

Filippo

PS: ricordati sempre che non è possibile incrementare la massa muscolare (delle braccia e non) senza un’adeguata alimentazione. Quindi se sei “a digiuno” dell’argomento, ti raccomando di leggere questo articolo dedicato alla dieta per la massa.


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

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