“Never skip leg day”.
Probabilmente hai già sentito o letto questa frase (“Non saltare mai il tuo allenamento di gambe”)…
Una delle più famose nel mondo del bodybuilding e del fitness.
Certo, tutti gli uomini sognano un petto ampio, il V shape e gli addominali scolpiti…
Ma per costruire un fisico atletico e proporzionato devi assolutamente allenare le gambe.
Quindi se hai le gambe sottili e vorresti averle più muscolose…
Leggi con attenzione questo articolo in cui ti spiego cosa devi fare per raggiungere l’ipertrofia muscolare agli arti inferiori, ovvero come ingrossare le gambe.
COME SONO FATTI I MUSCOLI DELLE GAMBE
Partiamo insieme dall’inizio e vediamo quali sono i muscoli delle gambe.
Per comodità analizzeremo i principali e quelli più interessati dall’allenamento con i pesi.
- Quadricipite femorale
Il quadricipite femorale è, detto in modo semplice, la parte anteriore della coscia.
Il quadricipite, come dice anche il nome, è composto da 4 muscoli: il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio.
Il retto femorale è la parte centrale del quadricipite, il vasto laterale è la parte all’esterno della coscia, il vasto mediale è la parte interna della coscia e il vasto intermedio si trova più in profondità.
Il quadricipite è fondamentale per attività come la camminata e per mantenere la posizione eretta.
- Adduttori
I muscoli più interni della coscia sono gli adduttori.
I muscoli adduttori sono quelli che permettono l’adduzione delle cosce, cioè il movimento di chiusura delle cosce verso l’interno.
Se hai mai eseguito l’adductor machine sai esattamente qual è il tipo di movimento di apertura e chiusura a cui mi riferisco e nell’immagine sotto puoi vedere l’esempio.
- Muscoli ischiocrurali
I muscoli ischiocrurali sono i 3 muscoli posteriori della coscia: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso.
Questi muscoli servono principalmente per la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca e nell’immagine qui sotto puoi vedere esattamente dove si trovano.
Più avanti ti descriverò un paio di esercizi particolarmente efficaci per questi muscoli.
- Polpacci
I polpacci sono il più grande cruccio di molti bodybuilder perché è un muscolo difficile da far crescere e sviluppare.
Il polpaccio è formato da 2 muscoli: gastrocnemio e soleo.
Guardando il polpaccio da dietro il capo mediale del gastrocnemio è la parte sinistra del polpaccio, il capo laterale la parte destra e il soleo è il muscolo che si trova “sotto” il gastrocnemio.
- Tibiale anteriore ed altri muscoli della tibia
Allenare i muscoli della Tibia può aiutare a dare un aspetto più voluminoso e pieno ai polpaccio, in particolare se hai polpacci carenti.
Nelle prossime righe ti parlerò di un esercizio poco conosciuto ma particolarmente efficace per lavorare questi muscoli.
COME INGROSSARE LE GAMBE
Come forse saprai chi si allena in palestra si divide in 2 gruppi: chi ama allenare e ingrossare le gambe e chi odia farlo.
Il leg day (il giorno di allenamento delle gambe) è il più temuto da molti uomini perché il workout delle gambe è molto faticoso e stressante.
Molti preferiscono allenare petto, bicipiti e dorsali perché sono i muscoli che ci danno più soddisfazione e che possiamo sfoggiare togliendo la maglietta…
Ma in realtà allenare le gambe ha molti benefici.
Come abbiamo detto prima, oltre a costruire un fisico ben proporzionato e atletico…
C’è un altro enorme vantaggio di questi allenamenti: esercizi come lo squat hanno un grande impatto ormonale sul tuo fisico e aumentano la produzione di testosterone e GH [1]…
Ormoni fondamentali non solo per aumentare la massa muscolare ma anche per aumentare forza e per bruciare grasso.
Questi gruppi muscolari però, proprio perché sono grandi, vengono allenati con workout pesanti e molto faticosi…
E stressano in maniera importante anche il sistema nervoso, quindi ad esempio potrebbe capitarti di sentire la testa che ti gira o avere un po’ di nausea.
In questo caso non preoccuparti, può succedere in caso di allenamenti particolarmente intensi.
Ora è finalmente il momento di passare alla pratica.
ESERCIZI PER INGROSSARE LE GAMBE
Ci sono moltissimi esercizi per allenare ed ingrossare le gambe.
In questo articolo ti presento i principali:
- Squat
- Stacco da terra
- Leg extension
- Leg press
- Leg curl
- Nordic curl
- Calf raises
- Sprint
- Hip Thrust con bilanciere
- Step
LO SQUAT
Se parliamo di ingrossare le gambe dobbiamo per forza partire dal Re degli esercizi.
Esistono moltissime varianti di squat, come lo squat classico, il front squat, il pistol squat ecc…
In questo articolo ho approfondito lo squat classico, ti consiglio di darci un’occhiata se sei interessato a migliorare l’esecuzione dei tuoi squat.
Lo squat è un esercizio per tutta la parte bassa del corpo ma solo se lo fai completo.
Molti – me compreso – lo considerano il re degli esercizi per via dello stimolo allenante che reca a tutta la parte bassa del corpo.
Il pezzo di questa frase “tutta la parte bassa del corpo” dipende dal fatto che tu scenda sotto il parallelo in accosciata completa oppure no.
Lo squat rappresenta il naturale movimento di accovacciarsi, un gesto motorio che è diventato ostico perché non è più la nostra naturale posizione di riposo visto che passiamo gran parte della giornata seduti.
La sedentarietà, unita alla rigidità nelle anche e nelle caviglie, all’esecuzione errata continuativa del movimento comporta che non siamo più in grado di fare un movimento che dovrebbe essere il più naturale del mondo.
Se facciamo squat per lavorare la parte bassa del corpo in ottica incremento massa muscolare è importante farlo completo perché:
- La massima attivazione del vasto mediale del quadricipite – importante come opera di prevenzione per gli infortuni al ginocchio in tantissimi sport – ha la sua massima attivazione SOTTO il parallelo.
- Sotto il parallelo abbiamo un’ attivazione importante di polpacci, ischiocrurali e glutei quindi eseguire questo esercizio in maniera completa come fanno i pesisti comporta uno sviluppo equilibrato di tutti i muscoli della parte bassa del corpo.
- L’esecuzione dello squat con accosciata completa funge non solo da potenziamento dei muscoli dell’anca ma anche da stretching dinamico portando beneficio in particolare allo psoas – spesso causa di rigidità e dolori alla schiena – migliorando complessivamente la flessibilità della parte bassa del corpo.
Hai problemi con l’esercizio? Riparti dalle basi, riparti dal “bilanciere vuoto”.
Studiati bene l’esercizio, migliora la flessibilità di anche e caviglie, inseriscilo più volte a settimana se necessario.
Se sei particolarmente carente di gambe puoi anche valutare di aggiungere il front squat dopo il back squat.
È normale utilizzare un peso più basso rispetto al back squat quindi non intestarditi nel voler fare un peso per forza vicino a quello che usate solitamente.
In questo video ti spiego nei minimi dettagli l’esecuzione del back squat e in particolare della variante High Bar.
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STACCO DA TERRA
Squat e stacco sono un must e non possono assolutamente mancare nella tua routine d’allenamento per ingrossare le gambe.
Lo stacco è un esercizio abbastanza complesso e curarne l’esecuzione è importante per evitare infortuni.
Esistono molte varianti dello stacco da terra e ti consiglio di scegliere l’esecuzione classica o lo stacco a gambe tese se vuoi lavorare in particolare i femorali.
Per lo stacco a gambe tese è particolarmente importante la mobilità…
Se hai i muscoli posteriori della coscia rigidi, inclinandoti in avanti incurverai la zona lombare creando delle pericolose forze di taglio sui dischi intervertebrali, rendendo lo stacco a gambe tese un esercizio pericoloso.
Se ti trovi in questa situazione, dovresti prima migliorare la flessibilità di questi muscoli tramite stretching ed esercizi di mobilità.
Un aspetto che pochi menzionano quando si parla dello stacco è la preparazione.
La preparazione allo stacco inizia ancora prima di appoggiare le mani sul bilanciere…
Impostando correttamente posizione dei piedi, inclinazione del busto e assetto del corpo.
Inoltre prima dell’esecuzione è fondamentale incamerare sufficiente aria nella pancia facendo un’ottima Manovra di Valsalva.
In questo modo avrai un’ottimale attivazione dei muscoli del core che sono FONDAMENTALI per rimanere stabili e non piegare la schiena durante l’esecuzione dell’esercizio (oltre ad aiutare nell’attivazione di tutto il resto).
In questo video ti mostro come eseguire lo stacco da terra:
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Ti consiglio inoltre, se sei interessato, di dare un’occhiata al mio articolo dedicato allo stacco da terra.
Anche se non sono un grande fan delle macchine c’è poi un’altra serie di esercizi che puoi eseguire per ingrossare le gambe.
LEG EXTENSION
La leg extension serve a lavorare il quadricipite.
L’esecuzione è abbastanza semplice.
Dopo aver scelto il peso e aver regolato rullo e schienale nella posizione corretta, contrai i quadricipiti fino ad arrivare ad avere il ginocchio completamente esteso.
Rimani in contrazione un secondo e poi ritorna al punto di partenza controllando il movimento.
Questo esercizio allena il quadricipite.
Se sei interessato in particolare alla leg extension ti consiglio di leggere il mio articolo, nel quale ho approfondito ogni aspetto di questo esercizio.
LEG PRESS
Un altro degli esercizi più popolari e più efficaci per ingrossare le gambe e sviluppare i quadricipiti è la leg press.
Puoi eseguire la leg press inclinata, come quella che vedi nella foto qui sopra, o la leg press orizzontale, quella più comune.
L’esecuzione è abbastanza naturale: appoggia i piedi ben saldi al centro della pedana e scendi mantenendo la schiena sempre ben appoggiata allo schienale fino ad arrivare ad avere le ginocchia a 90°.
Poi spingi con le gambe fino a quasi estendere completamente le ginocchia (ma non farlo, fermati un attimo prima).
Per lavorare al meglio il quadricipite puoi inserire squat e leg press nello stesso allenamento.
LEG CURL
L’esercizio complementare alla leg extension è il leg curl.
In questo caso l’esecuzione è l’opposto, cioè partendo con ginocchia estese contrai con forza i muscoli posteriori della coscia fino a piegare completamente il ginocchio.
Rimani in contrazione 1 secondo e poi ritorna al punto di partenza controllando la fase negativa.
È particolarmente importante durante l’esecuzione mantenere la schiena appoggiata allo schienale e non “sporcare” l’esecuzione…
Così da far lavorare i femorali.
Il prossimo esercizio è a corpo libero ed è uno dei più efficaci per lavorare i femorali.
NORDIC CURL
Il Nordic Curl è un esercizio abbastanza avanzato per i femorali e, anche se l’esecuzione è semplice, è un esercizio bello tosto ed ottimo per ingrossare le gambe.
Blocca le caviglie alla spalliera o fatti aiutare da un amico in palestra per tenerti le caviglie ferme e mettiti in ginocchio mantenendo il busto verticale.
Da questa posizione scendi lentamente in avanti fino ad arrivare a sfiorare il pavimento ammortizzando la discesa con le braccia.
Per risalire fino a tornare alla posizione di partenza ti consiglio di aiutarti con una spinta delle braccia sul terreno (è un esercizio dove lavoriamo soprattutto sulla fase negativa, in pochi riescono ad eseguire la fase positiva con o senza aiuto).
Nell’immagine qui sotto vedi la posizione di partenza dell’esercizio e i muscoli che senti lavorare.
Provalo e vedrai che, pur essendo un esercizio a corpo libero e all’apparenza semplice, sentirai i femorali lavorare come in pochi altri esercizi.
CALF RAISES
Calf raise con manubrio, Calf raise machine, Calf raise da seduti…
Insomma, esistono molte varianti di questo esercizio.
Questo esercizio per ingrossare le gambe si focalizza sui polpacci e l’esecuzione è molto semplice.
Per il Calf raise con manubrio ti serve un rialzo dove appoggiare la punta del piede (puoi usare uno step) e un sostegno per mantenerti in equilibrio (puoi anche appoggiarti al muro).
Quello che devi fare è tenere il manubrio con la stessa mano del piede appoggiato al rialzo, rimanere su una gamba sollevando l’altro piede e muoverti su e giù.
Alla seated calf machine il movimento è lo stesso ma invece di essere in piedi e allenare un piede alla volta sei seduto e li alleni contemporaneamente.
Anche lo squat e lo stacco interessano i polpacci ma sono comunque necessari esercizi specifici per svilupparli al meglio, a meno che tu non sia geneticamente molto dotato.
Per ingrossare tutta la “gamba” – che non è la coscia – c’è una strategia che nessuno esegue e fa la differenza nella salute, flessibilità e sviluppo muscolare di questa parte del corpo.
C’è un esercizio che sono quasi sicuro tu non abbia mai fatto né visto fare…
Sto parlando del Tibia Dorsi Calf Machine.
Tutti allenano i polpacci ma nessuno allena il tibiale anteriore eppure, anche se più piccolo, è altrettanto importante non solo in ottica estetica ma anche funzionale.
Responsabile della flessione dorsale del piede, rinforzarlo significa bilanciare il tono del polpaccio in quanto suo antagonista.
Con un minimo di intuito si possono trovare delle alternative come ad esempio eseguire il movimento di flessione dorsale del piede al cavo basso, “infilando” il piede nella maniglia ed eseguendo il movimento di flessione dorsale del piede.
Partite con un peso leggero e non meno di 10-12 ripetizioni.
Ovviamente avere la Tibia Dorsi Calf Machine rispetto alle alternative sarebbe tutta un’altra stimolazione.
SPRINT
Un esercizio che tutti possono eseguire per ingrossare le gambe e che non richiede nessun attrezzo sono gli sprint.
Gli Sprint sono un esercizio eccezionale che interessa tutto il corpo e in modo particolare – ovviamente – la parte bassa di esso.
Quadricipiti, femorali, polpacci, glutei, addominali, sartorio…
È uno stimolo diverso che può tranquillamente essere affiancato agli altri esercizi fatti in palestra per la parte bassa del corpo.
Con Sprint, intendo ovviamente scatti o ripetute su una distanza compresa tra i 20 e 100 metri, dove il metabolismo coinvolto è prettamente alattacido (5-15 secondi di durata).
Ecco quattro motivi che dovrebbero farti scegliere di inserire questo esercizio nella tua programmazione per ingrossare le gambe.
1 – Dai uno stimolo diverso ai muscoli
Cambiare stimolo, specialmente in momenti di stallo, è molto importante per stimolare un processo adattivo…
E con gli sprint cambi completamente stimolo.
Prova a fare prima dello Squat con carichi pesanti e basso numero di ripetizioni, e poi degli sprint.
Quando correrai ti sembrerà di volare leggero come una piuma, grazie all’attivazione nervosa data dallo squat.
2 – Sono uno degli esercizi più efficaci per lavorare la parte bassa del corpo senza l’utilizzo di sovraccarichi
Di esercizi veramente intensi ed efficaci da fare a corpo libero per la parte bassa del corpo, non ce ne sono molti.
Gli sprint sono uno di questi.
Puoi farli normali, in salita, con il traino…
Se ti alleni a corpo libero, dovrebbero essere un esercizio irrinunciabile.
3 – Impegnano il sistema cardiovascolare
Se non sei solito allenare la resistenza, noterai sicuramente un grosso impegno da parte del sistema cardiovascolare.
Le ripetute sui 100 metri non ti preparano di certo ad una maratona ma danno comunque uno stimolo di adattamento al sistema cardiovascolare, cosa da non sottovalutare e un motivo in più per inserirli nella propria programmazione.
4 – Aumentano il metabolismo, innescano l’EPOC
Essendo un esercizio anaerobico multiarticolare ad alta intensità, comportano un aumento del metabolismo che permane elevato diverse ore post esercizio grazie all’EPOC innescato.
Quindi, se il tuo obiettivo è la definizione muscolare, questa è una buona ragione per inserirli nel tuo programma.
Ricordati di fare un adeguato riscaldamento e preparazione a questo tipo di sforzo.
Come riscaldamento bastano 5 minuti di jogging più 2-3 allunghi sulla distanza scelta.
Come preparazione, se sei a “digiuno” da un po’, parti da una distanza corta come 30 metri e aumenta di settimana in settimana fino ad arrivare a 100 metri.
Oltre agli sprint ci sono molti altri esercizi che possono essere eseguiti anche a corpo libero o con un’attrezzatura minima (bilanciere e manubri)…
Quindi è possibile ingrossare le gambe anche a casa.
HIP THRUST CON BILANCIERE
L’Hip Thrust con bilanciere è un esercizio per ingrossare le gambe che lavora principalmente i glutei.
Siediti a terra appoggiando il bilanciere sull’anca, mantieni le ginocchia piegate e i piedi ben poggiati a terra e appoggia la schiena a circa 45° alla panca.
Da questa posizione spingi con le gambe e con l’anca fino ad arrivare parallelo all’altezza della panca come vedi nell’immagine qui sotto.
Proprio perché lavora principalmente i glutei l’Hip Thrust con bilanciere è un esercizio eseguito più spesso dalle donne ma nulla vieta di inserirlo nella tua routine d’allenamento se vuoi dare maggiore sviluppo ai glutei.
Non è indicato per lavorare le gambe, quindi personalmente ti consiglierei di preferire gli esercizi che abbiamo visto sopra.
L’ultimo “esercizio” di cui ti voglio parlare è…
LO STEP
Anche se lo step è utilizzato molto spesso in palestra per attività aerobica…
In realtà può essere utile per molti esercizi, come ad esempio il calf raises o gli affondi.
Può essere una buona soluzione per variare lo stimolo allenante ma non è fondamentale e se vuoi ingrossare le gambe per averle massicce e muscolose ti basta eseguire gli esercizi che abbiamo visto qui sopra.
ALLENARE LE GAMBE PER LE DONNE
E le donne come dovrebbero allenare le gambe?
Rassodare e tonificare le cosce è uno degli obiettivi principali per le donne…
Ma molte sono terrorizzate dall’allenamento con i pesi perché temono di costruire gambe grosse e “da uomo”.
La verità è che, dato che le donne hanno livelli di testosterone circa 50 volte inferiori agli uomini…
Allenandosi in palestra non avranno quindi un fisico da uomo ma riusciranno invece a tonificare e definire il loro corpo.
COME ALLENARE LE GAMBE
“Ok Filippo, ma come posso ingrossare le gambe in poco tempo? Come deve essere l’allenamento?”
Prima di entrare nei dettagli dell’allenamento una piccola precisazione: senza allenamento è impossibile costruire gambe massicce, questo è fuori discussione.
Ma l’allenamento deve essere supportato da una dieta specifica, dall’integrazione e da uno sano stile di vita così da permetterti di ottenere i massimi risultati.
Insomma, sapere cosa mangiare per ingrossare le gambe è essenziale e per alcune indicazioni puoi fare riferimento a questo articolo dedicato alla dieta per la palestra.
Dopo questa breve parentesi e dopo aver visto quali esercizi sono i più efficaci vediamo insieme tutte le altre informazioni che ti servono per far crescere i muscoli delle gambe.
Come ho approfondito nell’articolo sull’ipertrofia il numero di ripetizioni ideale per stimolare un aumento della forza e della massa muscolare è di 6-10 colpi.
Quindi ti consiglio di mantenere questo range.
Per calcolare il numero di ripetizioni ti serve comunque conoscere il tuo massimale…
Cioè il peso massimo che puoi sollevare una volta.
Testare il massimale periodicamente è utile per capire se ti stai allenando con un peso corretto o se potresti alzare di più…
E in questo video ti spiego come puoi calcolare il tuo massimale.
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Per quanto riguarda le serie non c’è un numero prefissato. Quello che conta veramente è il volume totale settimanale di allenamento di ogni gruppo muscolare.
Delle indicazioni di massima sono le seguenti:
- Se sei un principiante (0-6 mesi di esperienza d’allenamento) dovresti fare 9-12 serie per gruppo muscolare alla settimana.
- Se sei intermedio (6-36 mesi di allenamento serio) dovresti fare progressivamente oltre le 12 serie per gruppo muscolare a settimana; tra le 18 e le 25.
- Se sei avanzato (oltre i 3 anni di allenamento serio) dovresti fare oltre le 25 serie a settimana, trovando lo “sweet spot” tra serie “produttive” e l’influenza sulla capacità di recupero. Tieni conto che si sono registrati incrementi positivi fino a 45 serie a settimana anche se i benefici di maggiore volume sono via via sempre minori all’aumentare del numero di serie. Bisogna poi vedere quale intensità viene adottata.
Una volta identificato il tuo livello bisogna capire il tipo di approccio impostato: cedimento o buffer.
Ormai nessuno può obiettare sul fatto che funzionano entrambi gli approcci.
Se non cerchi l’esaurimento completo e ti alleni con un numero molto basso di ripetizioni (<5), segui pure le indicazioni sopra riportate sul volume.
Se invece ti alleni ad esaurimento, allora noterai sicuramente che le serie che puoi sostenere sono inferiori, quindi abbassa il numero di set indicativamente del 30%.
Nel caso di intermedi ed avanzati il volume comincia ad essere elevato e richiede per forza di cose un approccio con una frequenza più elevata.
La frequenza, cioè il numero di allenamenti, diventa un parametro fondamentale.
Penso sia quasi inutile sottolineare che, anche se il tuo obiettivo numero 1 è ingrossare le gambe…
Un buon programma di allenamento prevede di allenare tutti i gruppi muscolari per costruire un corpo forte, muscoloso e PROPORZIONATO.
Se ti stai chiedendo da quali esercizi iniziare il tuo workout la risposta è semplice: parti sempre dagli esercizi multiarticolari più pesanti (stacco o squat) perché più dispendiosi.
Gli esercizi di isolamento falli dopo, onde casi particolari.
Qui sotto ti propongo una sfida che mi piace chiamare “Gambe da Spartano”.
La routine consiste in 4 esercizi base, 3 per le cosce e uno per i polpacci.
- Back Squat High Bar 5 x 5 con 3 – 5 minuti di pausa.
Lo eseguiamo “a buffer”, cioè devi scegliere un peso che ti permette di concludere la prima serie da 5 con un margine di 2 ripetizioni.
Se non arrivi a fare l’ultima serie da 5 ripetizioni va bene.
L’importante è tenere alto il carico (relativo) e anche il volume macinando serie su serie.
Il riscaldamento va fatto a parte e se usi pesi non proprio leggeri significa che aggiungerai altre 3-4 serie di avvicinamento al carico di lavoro.
- Front squat 5 x 5 con 3 minuti di pausa.
Qui i carichi saranno notevolmente più bassi perché già esausti dall’esercizio precedente.
- Stacco a gambe tese 5 x 5 con 3 minuti di pausa.
Dopo i due squat ci vuole un esercizio per i femorali e lo stacco a gambe tese è uno dei migliori.
Questo esercizio non interessa solo i femorali, è ottimo anche per i lombari e gli altri muscoli della schiena.
- Calf raise machine 5 serie x 6 colpi con 3 minuti di pausa.
Gli esercizi vanno eseguiti correttamente e con movimento completo quindi con mezzi squat la seduta perde di efficacia e senso (servirebbero altri esercizi).
Frequenza standard: 1 volta ogni 5 giorni.
Se avverti un recupero rapido puoi seguire questo allenamento 2 volte a settimana, ad esempio Lunedì e Giovedì.
Prova questa routine per 1 mese, segnati i carichi prima e dopo e fammi sapere la tua esperienza.
Se sei appassionato di sfide non puoi perderti la sfida di 90 giorni di Massa da Spartano…
Il programma specifico per ottenere la massima ipertrofia muscolare.
Massa da Spartano è così efficace perché ottimizza dieta, allenamento, integrazione e stile di vita per abbassare la miostatina…
Una particolare proteina “nemica” dell’ipertrofia e che limita in maniera naturale l’aumento della massa muscolare.
Bene Spartano, anche per questo articolo è tutto.
Se hai domande lasciami un commento qui sotto e per rimanere aggiornato sui miei contenuti ti consiglio di seguirmi sui miei social, Instagram e YouTube.
A presto Spartano!
Filippo
