Quando si parla di strategie per aumentare la massa muscolare è facile imbattersi in informazioni poco esatte o superficiali che non fanno altro che generare confusione.
Esiste infatti una filosofia di pensiero che consiglia di allenarsi tutti i giorni per massimizzare l’ipertrofia.
Chi invece, al contrario, sostiene che i muscoli hanno bisogno di un riposo completo…
Chi sostiene che è importante aumentare le ripetizioni…
E chi è a favore di recuperi brevi con esercizi ad alta intensità.
Insomma, una gran confusione.
Ecco perché in questo nuovo articolo ho deciso di fare chiarezza e mostrarti quali sono i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare.
Prima di addentrarci nel cuore dell’argomento, vediamo meglio cos’è la massa muscolare e come ottenere risultati sul tuo fisico.
Cos’è la massa muscolare
La prima cosa da sapere è che ogni muscolo è composto da due tipi di fibre muscolari: le fibre rosse e le fibre bianche.
Quest’ultime sono divise in due sotto categorie: bianche e intermedie.
Le fibre rosse sono quelle che crescono meno e vengono chiamate in causa per i lavori di resistenza, cioè per sforzi più lunghi e con un’intensità più bassa.
Un esempio di muscolo a prevalenza di fibre rosse è il soleo, un muscolo del polpaccio che è coinvolto in sforzi prolungati e di bassa intensità come la camminata.
Di contro abbiamo invece le fibre bianche che sono coinvolte negli sforzi brevi e intensi. E sono quelle con il maggiore potenziale di crescita.
Il tricipite, ad esempio, che serve nella spinta, è uno di quei muscoli ricchi di fibre bianche.
In questa tabella trovi un’indicazione del tipo di fibre muscolari che compongono i muscoli (%ST sono le fibre rosse, %Ffa le fibre bianche intermedie e %Ffb le fibre bianche).
Il numero di fibre bianche e fibre rosse di un muscolo, dipende sia dalla sua funzione che dalla genetica.
Se prendiamo come esempio i bodybuilder più grossi, noteremo che generalmente sono quelli più forti e ciò denota sicuramente una percentuale di fibre bianche superiore alla media.
COME’È FATTA LA FIBRA MUSCOLARE
Ogni fibra contiene principalmente miofibrille (20-30%) e sarcoplasma (20-30%).
Le miofibrille sono le strutture contrattili della fibra muscolare, quelle che permettono di generare la forza.
Il sarcoplasma è il liquido che circonda le miofibrille.
Oltre a miofibrille e sarcoplasma, il volume della fibra muscolare è dato da: glicogeno muscolare (3-5%), capillari (3-5%), trigliceridi intramuscolari (10-15%), mitocondri (15-25%), tessuto connettivo e altre sostanze (circa 6-10%).
MASSA MAGRA E MASSA GRASSA
Il corpo è costituito da massa grassa e massa magra.
La massa grassa è costituita dal totale dei tessuti adiposi all’interno del nostro corpo, eccetto i depositi essenziali.
La massa magra, invece, è tutto ciò che costituisce il nostro corpo, esclusa la massa grassa.
Quindi la massa magra è formata da massa muscolare più ossa, denti, acqua, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale.
Per avere un’idea generale della tua corporatura puoi utilizzare il BMI (Body Mass Index), che in italiano è l’indice di massa corporea.
Ma prima di mostrarti come fare, devi sapere che il BMI fornisce un’indicazione parziale dello stato di forma.
Per questo è da considerare solo come un valore relativo.
Puoi calcolare il BMI con questa semplice formula:
BMI = Peso in kg / (Altezza x Altezza) in metri
Per fare un esempio, il BMI di un uomo di 80 kg alto 1 metro e 80 sarà:
80/(1,8 x 1,8) = 24,7
Qui sotto trovi una tabella per interpretare il risultato di questo calcolo:
Ma devi tenere in considerazione che questi valori non possono essere applicati a tutti indistintamente.
Infatti lo stesso uomo di 80 kg potrebbe avere grasso addominale e qualche kg da perdere oppure addominali d’acciaio e un fisico scolpito.
Ecco perché è importante fare la distinzione tra massa magra e massa grassa.
Ora che abbiamo analizzato i vari aspetti della massa grassa e della massa magra non ci resta che capire come il nostro corpo sviluppa i muscoli, ovvero come innesca l’ipertrofia muscolare.
Ma per capire di cosa stiamo parlando, bisogna prima avere bene a mente cos’è l’ipertrofia…
Perché poi sarà immediato risalire ai motivi per cui si sviluppa la massa muscolare.
”L’ipertrofia è un evento biologico che prevede l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto”.
Nel nostro caso, l’aumento del volume delle cellule muscolari (fibre muscolari).
In definitiva si tratta di quel processo che porta le nostre fibre muscolari a diventare più grosse e di conseguenza anche i nostri muscoli.
Perché questo avvenga è necessario dare al tuo corpo il giusto stimolo con l’allenamento, fornirgli con la dieta tutti i nutrienti di cui ha bisogno e il giusto recupero per far sì che il processo possa avvenire regolarmente.
Devi sapere poi che l’aumento del volume delle fibre muscolari può essere dato da più meccanismi, di cui i principali sono l’ipertrofia miofibrillare e l’ipertrofia sarcoplasmatica, di cui ho parlato in modo approfondito nell’articolo dedicato.
Gli allenamenti che trovi in questo articolo sono stati pensati per lo sviluppo muscolare tramite ipertrofia miofibrillare.
Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare.
Esercizi in casa vs esercizi in palestra
Potremmo essere portati a pensare che per i principianti sia più indicato iniziare con un allenamento “full body”…
Mentre chi ha già sviluppato muscolatura ed è più allenato potrebbe preferire esercizi specifici per singoli gruppi muscolari…
In realtà non è così. O meglio, non è necessariamente così per tutti.
Ogni programma ha una logica ben definita che può differire totalmente da un’altra e non essere per forza sbagliata.
Spesso la strategia più utilizzata da principianti e avanzati è quella di mixare gli esercizi, utilizzando sia esercizi multiarticolari come i 3 fondamentali (panca piana, stacco e squat)…
Che esercizi di isolamento (come un curl con manubri per i bicipiti o la panca a presa stretta per i tricipiti) per lavorare su alcuni muscoli specifici.
Il denominatore comune tra le due tipologie di esercizi deve però essere uno: utilizzare un’intensità elevata.
In più, è importante tenere in considerazione un aspetto fondamentale che vale per principianti e professionisti a prescindere dal tipo di allenamento: il recupero.
Questo concetto vale sia per il recupero tra le serie che per il pieno recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.
Vediamo quindi nello specifico quali sono gli esercizi per aumentare la massa muscolare che puoi eseguire a corpo libero, in palestra o comodamente a casa.
Esercizi da casa, a corpo libero/senza attrezzi
Se non hai alcun attrezzo a disposizione e ti alleni a corpo libero…
O se preferisci fare ginnastica da casa…
Ho preparato la lista di esercizi per aumentare la massa muscolare in linea con le tue esigenze.
BICIPITI
Gli esercizi che ti consiglio di eseguire per allenare i bicipiti sono due.
TRAZIONI ALLA SBARRA CON PRESA STRETTA
L’esecuzione in sintesi è la seguente: afferra la sbarra posizionando le mani più strette della larghezza delle spalle.
Sollevati contraendo le braccia con forza. Supera quindi con il mento la sbarra, facendo attenzione a non dondolarti. Distendi le braccia fino al punto di partenza.
Ti basterà acquistare per pochi euro una sbarra da mettere a casa tra due pareti o dietro la porta.
TRAZIONI AUSTRALIANE PRESA STRETTA
Se non hai la possibilità di fare le trazioni alla sbarra, ti consiglio di eseguire le trazioni australiane (sempre a presa stretta).
Infatti non hai bisogno di alcun equipaggiamento da palestra per farle, è sufficiente un tavolo da cucina o due sedie e un manico di scopa.
L’esecuzione è molto semplice.
Posizionati sotto il tavolo con il petto parallelo al tavolo stesso. Stendi le gambe
dopodichè posiziona le mani alla larghezza delle spalle e sollevati da terra.
Questo esercizio è valido anche nel caso in cui non hai abbastanza forza per sollevare completamente il tuo peso e hai bisogno di partire da sforzi meno impegnativi.
PETTORALI
Ecco 3 esercizi per allenare i pettorali a corpo libero.
DIPS TRA LE SEDIE
Sono un’alternativa “casalinga” ai dips alle parallele.
Ti basta prendere 2 sedie, posizionarle schiena contro schiena e distanziarle quanto basta per permetterti di eseguire comodamente l’esercizio.
Appoggia poi le mani sulla parte alta dello schienale e scendi durante l’esecuzione rimanendo stabile.
Quindi, impugna la parte alta dello schienale delle sedie, piega le ginocchia per evitare di toccare a terra e scendi controllando il movimento. Spingi poi verso l’alto per concludere la ripetizione dell’esercizio.
Ripeti per il numero di ripetizioni necessario.
PIEGAMENTI A TERRA
Sono un ottimo esercizio che può essere svolto da tutti, principianti e non.
Ecco come si esegue in sintesi:
- parti da una posizione prona disteso a terra (il petto tocca il pavimento), le punte dei piedi e i palmi delle mani devono essere poggiati a terra;
- sollevati e porta il corpo in linea dalla testa ai piedi mantenendo le braccia tese;
- dalla posizione iniziale, inspira e piega le braccia fino ad sfiorare il pavimento con il petto;
- poi espira e stendi le braccia per tornare nella posizione di partenza.
Fai attenzione a mantenere le braccia più basse rispetto alle spalle e il bacino in posizione neutra durante tutta l’esecuzione.
Se sono poco sfidanti, ti consiglio di utilizzare un sovraccarico (se non hai dei dischi, puoi usare uno zaino pieno di pesi “improvvisati”).
PIEGAMENTI A TESTA IN GIU’
Se sei abbastanza allenato e riesci a mantenere il giusto equilibrio, puoi provare anche con i piegamenti a testa in giù.
Questo esercizio richiede forza e coordinazione, ma è ottimo per sviluppare i muscoli pettorali se non hai a disposizione alcun attrezzo da palestra.
ADDOMINALI
Se vuoi lavorare sui muscoli addominali, quali sono gli esercizi più adatti?
Ti suggerisco di eseguire i crunch, anche nelle versioni reverse crunch e crunch obliqui e i plank.
CRUNCH
Per eseguire i crunch basta che ti sdrai a terra e mantieni i piedi appoggiati e le gambe piegate.
Posiziona le mani dietro la testa e resta con i gomiti direzionati verso l’esterno.
Solleva la parte superiore del busto contraendo gli addominali e tornando poi nella posizione iniziale.
Fai però attenzione a non commettere questi errori:
- evita di staccare la parte bassa della schiena da terra;
- non aiutarti con le braccia;
- e soprattutto, non muovere il collo.
Infatti un’esecuzione errata, a lungo andare, può portare a infortuni o dolori.
REVERSE CRUNCH
Le indicazioni per eseguire i reverse crunch sono semplici: basta posizionarti a terra con la schiena appoggiata al suolo e sollevare le gambe tese.
Puoi anche sdraiarti su una panca e sorreggerti tenendo le mani appoggiate alla parte superiore della panca.
CRUNCH OBLIQUI
I crunch obliqui sono simili agli altri esercizi di crunch che abbiamo appena visto.
Si differenziano per il fatto che vengono eseguiti a gambe sollevate ed incrociate.
Sdraiati con la schiena appoggiata a terra, posiziona le mani dietro la nuca e solleva le gambe incrociate.
Inizia quindi il movimento di spinta dell’addome verso le gambe, alternandolo una volta a destra e una volta a sinistra.
PLANK
Da ultimo, ti suggerisco di eseguire i plank.
Se non hai grande esperienza di allenamento ti consiglio di iniziare dal plank classico, appoggiando i gomiti e le punte dei piedi a terra, mantenendo il corpo sollevato in linea retta per 30” – 45”.
Mi raccomando, non inarcare la schiena o tenere il sedere troppo in alto per non compromettere la corretta esecuzione dell’esercizio.
DORSALI
I dorsali sono uno dei distretti muscolari che più amo allenare e ti consiglio di effettuare questi due esercizi:
TRAZIONI ALLA SBARRA CON PRESA PRONA O SUPINA
Puoi eseguirle sollevando solo il peso del tuo corpo oppure, se hai abbastanza forza, puoi aggiungere un sovraccarico (ti consiglio uno zaino con pesi “improvvisati”).
Afferra la sbarra con una presa prona o supina e posiziona le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle (larghezza spalle per la presa supina).
Sollevati verso l’alto con un movimento di tirata, superando con il mento la sbarra e senza dondolarti.
TRAZIONI AUSTRALIANE CON PRESA PRONA O SUPINA
Come visto in precedenza, hai bisogno solo di una tavolo da cucina o due sedie e un manico di scopa.
Ti posizioni sotto al tavolo e sollevi il tuo peso da terra mantenendo il petto parallelo alla parte inferiore del tavolo, aggrappandoti al tavolo o al manico di scopa in base alla soluzione adottata.
Ti consiglio di scegliere questo esercizio come alternativa al primo se ancora non riesci a sollevare il tuo peso corporeo alla sbarra.
GAMBE
Uno degli esercizi più funzionali e pratici da fare a casa sono i…
PISTOL SQUAT (SQUAT AD UNA GAMBA)
Consiste semplicemente nel tenerti in equilibrio su una gamba e piegarla fino ad accosciarti, tenendo l’altra gamba tesa in avanti come vedi nell’immagine qui sotto.
Alterna le due gambe per il numero di ripetizioni necessarie.
Se non riesci a stare in equilibrio le prime volte, puoi appoggiare le mani al muro o allo stipite della porta.
SPRINT
Forse non penseresti mai che lo sprint possa essere un esercizio molto efficace per aumentare la massa delle gambe…
Eppure è così.
Ti basta effettuare dei brevi scatti in salita per 30, 50 o 70 metri per 3-5 volte.
Dopo ogni scatto, torna in posizione iniziale prima di iniziarne uno nuovo e utilizza quel tempo come parte del tempo di recupero (minimo 3 minuti).
Esercizi in palestra
Se hai a disposizione una palestra in casa o se ti alleni in palestra, avrai di certo modo di utilizzare più strumenti per fare gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
BICIPITI
Partiamo subito con il primo esercizio che ti consiglio di fare per lavorare sui bicipiti.
CURL CON BILANCIERE
La cosa fondamentale in questo esercizio è non caricare troppo peso per non inarcare la schiena e mantenere una corretta esecuzione.
Per questo, soprattutto ai principianti, consiglio di eseguirlo con la schiena appoggiata al muro e le gambe leggermente flesse.
In questo modo riuscirai ad utilizzare solo il peso che realmente riesci a sollevare ed eviterai di sovraccaricare inutilmente la schiena.
Il curl può essere eseguito anche con i manubri, con il vantaggio di poter aggiungere il movimento di supinazione del polso ed avere un rom di movimento maggiore.
PETTORALI
In questo caso, non c’è miglior esercizio della…
PANCA PIANA
La panca piana è un esercizio utile a tutti i tipi di fisico e i benefici sulla forza dati da esso si tradurranno in carichi maggiori in tutti gli esercizi per il petto.
Indipendentemente dalla tua struttura fisica, la panca piana è quindi un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza e della massa del pettorale, perché permette l’utilizzo di carichi elevati e recluta tutto il gran pettorale.
La corretta esecuzione dell’esercizio è altrettanto importante perché ti permette di evitare infortuni, reclutare correttamente il gran pettorale e acquisire più forza per utilizzare carichi maggiori.
Se sei curioso di scoprire molti altri esercizi efficaci per sviluppare un petto massiccio e scolpito ti invito a leggere l’articolo che ho scritto sull’argomento.
ADDOMINALI
E per gli addominali?
Saremmo probabilmente tentati dal dire crunch, plank o bicicletta ma li abbiamo già citati nel paragrafo sugli esercizi a corpo libero…
Invece uno degli esercizi più funzionali per sviluppare massa muscolare a livello addominale è lo…
STACCO DA TERRA
Cosa?! Lo stacco?
Può sembrare strano, ma lo stacco da terra è uno dei migliori esercizi per costruire la parete addominale.
Infatti questo esercizio stimola particolarmente la fascia addominale, che funge da stabilizzatore durante il movimento.
Nel video qui in basso ti spiego il motivo:
Poi puoi certamente aggiungere altri esercizi di isolamento per l’addome come il plank, il crunch o il sit up.
Ma restano degli esercizi complementari da fare in aggiunta allo stacco da terra ed agli altri esercizi base che coinvolgono in maniera importante l’addome.
DORSALI
Per allenare i dorsali ti suggerisco un classico:
REMATORE CON BILANCIERE
O la sua variante bent over row.
Ho girato un video specifico sulle differenze tra i due esercizi.
GAMBE
Infine, uno dei migliori (forse il migliore) esercizi per aumentare la massa muscolare delle gambe…
SQUAT
Questo perché si tratta di un esercizio multi-articolare base che può essere fatto con carichi molto pesanti.
In questo esercizio i muscoli si contraggono in maniera massiva generando una tensione meccanica molto forte, tale da essere un importante stimolo alla crescita.
Il mio consiglio è di curare l’esecuzione dello squat e di non aumentare i carichi finché non riesci ad eseguirlo in modo corretto.
Come farlo? Ecco alcuni consigli utili.
- Distanzia leggermente i piedi oltre la larghezza delle spalle e tieni le punte leggermente extraruotate;
- Mantieni la schiena dritta, il bacino in posizione naturale e le mani vicino alle spalle;
- Posiziona il bilanciere sul trapezio ed evita il cuscino protettivo;
- Prima di iniziare la discesa, incamera aria nella pancia per eseguire la manovra di Valsalva ed espira una volta che risali alla posizione iniziale;
- Riposa adeguatamente tra una serie e l’altra;
Qui trovi una scheda di allenamento che puoi scaricare e portare con te in palestra, così da annotare tutti i tuoi progressi.
Esercizi a casa per aumentare la massa muscolare
Se ti alleni a casa puoi scegliere gli esercizi in base alla tua attrezzatura.
Anche in questo caso ho suddiviso gli esercizi per aumentare la massa muscolare in gruppi specifici: bicipiti, pettorali, addominali, dorsali e gambe.
Per allenare i bicipiti puoi eseguire le trazioni alla sbarra a presa stretta
Oppure le trazioni australiane.
Queste ultime sono da preferire se non hai a disposizione la sbarra o se ancora non sei abbastanza forte da sollevare almeno il tuo peso corporeo.
Puoi allenare i pettorali con i dips tra le sedie oppure i piegamenti a terra. In questo caso, se puoi, ti suggerisco di aggiungere un sovraccarico.
Passando poi agli addominali, gli esercizi che ti suggerisco di eseguire da casa sono:
- crunch
- plank
- reverse crunch
- crunch obliqui
Se vuoi allenare correttamente i dorsali ti consiglio questi due esercizi:
- trazioni alla sbarra con presa prona o supina
- trazioni australiane con presa prona o supina
Infine per allenare le gambe puoi fare degli sprint (se possibile, in salita) di 30-50-70 metri o pistol squat.
Esercizi per la massa muscolare delle donne
I principi che abbiamo appena visto vanno bene sia per gli uomini che per le donne…
Quello che cambia sono gli obiettivi e i programmi, ovviamente.
In questo video trovi un esempio di allenamenti ormonali ideati da Alessandra di “Guerriera Spartana”, pensati proprio per tonificare e rendere armonioso il corpo femminile.
Come aumentare la massa muscolare
Se l’allenamento e i corretti esercizi per sviluppare la massa muscolare costituiscono un tassello fondamentale per il tuo obiettivo di crescita muscolare, altrettanto importante è l’alimentazione.
Infatti seguire un allenamento specifico per le tue esigenze e poi tornare a casa e svuotare il frigo non ti farà ottenere risultati soddisfacenti.
Allenamento e alimentazione sono, quindi, due elementi che vanno a braccetto…
E trascurare anche solo uno di essi può compromettere seriamente i tuoi risultati in palestra e sul tuo fisico.
Una dieta per chi va in palestra deve prendere in considerazione tutti gli elementi fondamentali per la crescita muscolare, la salute e il benessere del corpo.
Ecco perché si parla di macronutrienti e micronutrienti.
I macronutrienti sono 3: proteine, grassi e carboidrati.
Nell’articolo dedicato alla dieta per la massa ti spiego come bilanciarli per sviluppare la massima ipertrofia…
Ti consiglio di seguire alla lettera quei consigli per costruire il piano alimentare più adatto alle tue esigenze.
Tra i macronutrienti, quello che ha maggior impatto nella costruzione dei muscoli, sono sicuramente le proteine.
Infatti potremmo dire che sono i “mattoni” dei nostri muscoli, che contribuiscono all’aumento della massa muscolare.
Tuttavia non è sempre semplice raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero solo con il cibo (carne, uova, pesce)…
Sia perché a volte gli allenamenti sono molto intensi, sia perché ci sono giorni in cui tendiamo a mangiare meno (ad esempio d’estate).
Quando capita, utilizzo un pratico aiuto per raggiungere la quota proteica giornaliera: le Spartan Pro.
Proteine in polvere idrolizzate del manzo e aromatizzate alla vaniglia e caffè ideali come spuntino.
Oltre i macronutrienti, è importante porre attenzione ai micronutrienti che sono essenzialmente composti da vitamine e sali minerali.
Tra le vitamine più importanti possiamo citare la vitamina A, le vitamine del gruppo B, vitamina C e D.
Uno degli integratori che suggerisco è sicuramente l’olio di fegato di merluzzo, ricco di Vitamina A, Vitamina D e Omega 3.
E nel video qui in basso ti spiego il perché.
Tra i sali minerali importanti troviamo:
- lo iodio e selenio, che vengono utilizzati dalla tiroide per produrre gli ormoni T3 e T4;
- il magnesio, di cui purtroppo la nostra dieta è carente a causa dei terreni sfruttati dall’agricoltura industriale;
- lo zinco che si trova nella carne rossa e serve per la crescita e il metabolismo;
- e tanti altri nutrienti chiave tra cui ferro e rame.
Seguire quindi un programma di alimentazione ed esercizi per aumentare la massa muscolare vuol dire sviluppare l’ipertrofia muscolare…
Che, come abbiamo visto, è il meccanismo che porta alla costruzione dei muscoli.
Abbiamo quindi capito come costruire la massa muscolare e quali esercizi sono più adatti per rendere efficaci tutti i nostri sforzi in palestra.
Ma se da un lato la massa muscolare è il nostro primo obiettivo, dall’altro è utile tenere d’occhio anche la definizione.
Infatti la fase di definizione ci porta a bruciare grasso mantenendo la massa magra e ci fa risaltare la muscolatura che abbiamo costruito con gli allenamenti per aumentare la massa muscolare.
In poche parole ci permette di scolpire un fisico tonico e definito.
Ora, se stai leggendo questo articolo, probabilmente vuoi aumentare massa muscolare…
Ottenere un fisico muscoloso e proporzionato…
E rendere i tuoi risultati visibili più velocemente possibile.
Per questo ti suggerisco di visionare il mio programma “Massa da Spartano”.
Troverai video dedicati ai principi base da seguire per aumentare la massa muscolare e schede già pronte per allenamenti da svolgere sia in palestra che a casa.
In più, modelli di piani alimentari, consigli di integrazione e tante altre strategie racchiuse in una sfida / percorso passo-passo di 90 giorni.
In poche parole trovi tutto ciò che serve per creare un cambiamento significativo e duraturo.
Bene Spartano, anche per questo articolo è tutto.
Ti invito a seguirmi su Instagram e su Youtube per rimanere aggiornato su tutto quello che pubblico e se hai qualche domanda lasciami pure un commento qui sotto.
A presto!
Filippo
