Negli ultimi anni, sempre più donne hanno l’obiettivo di aumentare massa muscolare e stanno abbandonando le sale corsi per avvicinarsi all’allenamento della forza e del bodybuilding.
Tuttavia, nonostante l’aumento dell’interesse per argomenti come il bodybuilding e la costruzione di massa muscolare, persistono ancora molte idee sbagliate e molti preconcetti, specialmente sull’argomento della definizione muscolare femminile.
Ho ritenuto quindi opportuno scrivere questo articolo al fine di tirare una linea netta tra quella che è la verità scientifica, suffragata e supportata da dati, e distinguerla invece dalla cosiddetta broscience.
(Se te lo stessi chiedendo, nel gergo fitness la “broscience” non è altro che l’insieme di “chiacchiere da spogliatoio” basate su convinzioni popolari o su esperienze personali, piuttosto che su dati scientifici e prove verificabili).
Spero che questo argomento potrà portare un po’ di chiarezza sull’argomento donne e definizione muscolare.
Sei pronta, Guerriera?
Iniziamo dalle definizioni.
Cosa si intende per definizione muscolare?
Se hai già dimestichezza con la programmazione dell’allenamento, sai perfettamente che ciclizzare fasi di “massa” e fasi di “definizione” è ciò che si fa di norma per ottenere un fisico tonico e magro nel minor tempo possibile.
- Nella fase di “massa” si va a ricercare l’aumento di massa muscolare. In questa fase l’organismo è in fase di “costruzione”, quindi ha bisogno di tutti i nutrienti necessari. Occorre mangiare in abbondanza; di conseguenza è piuttosto normale “sporcarsi” mettendo su, insieme ai muscoli, dell’ adipe (dovrebbe essere il meno possibile).
- Nella fase di “definizione”, si va invece a “ripulirsi” per mettere in evidenza i muscoli costruiti appunto durante la fase di massa.
Attenzione: non può esistere alcuna fase di “definizione” se non c’è nulla da definire… (leggasi: se non c’è massa muscolare…). C’è un’altra parola che indica in maniera più corretta lo smaltimento di adipe in eccesso in un corpo non muscoloso. E quella parola è: “dimagrimento”.
Il raggiungimento della definizione muscolare si ottiene attraverso l’allenamento in palestra (oppure a casa, tramite i protocolli specifici), una dieta e un riposo adeguati, utili per consentire al corpo di ricostruire i tessuti muscolari, nonché rilasciare i giusti ormoni.
So che le domande sull’argomento possono essere tante:
Quanto tempo ci vuole per la fase di definizione?
Quando si inizia la fase di definizione?
Come si fa ad asciugare il fisico?
Ecco perché ho scritto appositamente un articolo di approfondimento, che puoi trovare qui: I 4 pilastri fondamentali per un’ottima definizione muscolare
Le differenze tra uomo e donna nella definizione muscolare
Uomini e donne sono diversi; questo lo sapevamo.
Le differenze di tipo biologico vanno inevitabilmente a influire sia sul processo di costruzione di massa muscolare, sia su quello di definizione muscolare.
Parlando di definizione muscolare, uomini e donne accumulano grasso in punti del corpo diversi e questo è dovuto principalmente al diverso assetto ormonale nell’uomo e nella donna.
- L’organismo maschile rilascia più testosterone (di fondamentale importanza sia nella fase di costruzione di massa muscolare sia nella fase di perdita di grasso); questo comporta un accumulo di adipe prevalentemente sulla regione addominale.
- La donna invece produce una quantità molto minore di testosterone (circa 1/30 dell’uomo) ma molti estrogeni. Conseguenza di ciò è che l’accumulo di adipe nel corpo femminile si verifica soprattutto sui fianchi e le cosce.
Ma per quanto riguarda la definizione muscolare le differenze tra uomo e donna non si fermano qui.
Un’altra differenza tra uomo e donna riguarda il tipo di fibre muscolari presenti nel corpo.
In generale, le donne hanno meno massa muscolare rispetto agli uomini per diversi motivi, tra cui una minore quantità di fibre “bianche”.
- Le fibre muscolari dette “bianche” sono responsabili di una maggiore forza e velocità e sono maggiormente ipertrofizzabili.
- Mentre le fibre muscolari “rosse”, che sono presenti in quantità maggiore nelle donne, servono a sostenere sforzi più prolungati ma meno intensi. Quindi sono poco ipertrofizzabili.
Per concludere, possiamo dire che grazie alle differenze biologiche e ormonali gli uomini godono di una maggior facilità nel processo di definizione muscolare.
Fermo restando l’impegno da parte degli atleti di entrambi i sessi, alle donne è richiesto un approccio più preciso e mirato per raggiungere la definizione muscolare.
Ma se sei una donna, non devi preoccuparti: ho scritto questo articolo apposta per te.
Definizione muscolare: il ruolo dell’allenamento e della dieta per la definizione muscolare femminile
Ricevo decine di email ogni mese, nelle quali i miei Spartani mi chiedono:
“Filippo, in questo periodo ho proprio zero tempo per allenarmi. Posso comunque asciugare il fisico, magari stando più attenta all’alimentazione?”
Partiamo da un concetto fondamentale: si parla di definizione muscolare soltanto se esistono dei muscoli da porre in risalto. Viceversa, non si può “definire” un bel nulla.
Cosa succede se vogliamo definirci, ma al contempo smettiamo di allenarci?
Facile: l’organismo interpreta l’abbassamento di calorie come una condizione di “carestia”, quindi oltre a bruciare grassi, brucerà anche massa muscolare!
(E capirai che programmare una definizione muscolare e ritrovarsi con meno muscoli non è affatto una buona idea!).
Ma perché il nostro corpo ci fa questo “scherzetto”?
Devi sapere che ha sempre funzionato così, dalla notte dei tempi: il nostro corpo è una splendida macchina evolutiva e di fronte a un periodo di “carestia” tende ad ottimizzare le risorse.
Se non ti alleni, ovvero se non “usi” i muscoli, la “centralina di bordo” farà un ragionamento tipo:
“Qui c’è poca disponibilità di risorse, non mi stanno arrivando calorie e nutrienti… Dall’altra parte ho questa massa muscolare che richiede energie per essere nutrita… Ma di fatto non serve, non la stiamo utilizzando”.
Quindi le preziose fibre muscolari, che tanto hai faticato per costruire, vengono “smantellate” per produrre energia.
Quell’energia che vorresti che il tuo corpo prendesse dal grasso, la prenderà dalla tua massa muscolare.
Portando a perdere muscoli e non grasso.
Hai capito che fregatura: hai abbassato le calorie perché volevi definirti… e invece hai un aspetto ancora più flaccido e soffice.
Starai pensando:
“Ma perché succede questo?
Perché il nostro organismo ragiona in termini di sopravvivenza: se siamo in un regime ipocalorico troppo “aggressivo” (ovvero assumiamo molte meno calorie rispetto alla nostra “dieta di mantenimento”), allora il grasso si rivela un carburante prezioso nel caso la “carestia” dovesse continuare. “Meglio stoccarlo in deposito!”
I muscoli invece, come abbiamo visto, sono d’intralcio, perché alzano in maniera importante le richieste energetiche.
E questo, se non vengono utilizzati, per l’organismo è inaccettabile.
Ecco quindi spiegato perché, se vuoi definirti, dovrai sia seguire una dieta per la definizione muscolare femminile, sia continuare ad allenarti.
Ma non temere perché adesso affronteremo, uno alla volta, entrambi questi macro-argomenti.
Allenamento per la definizione muscolare: i 4 capisaldi che ogni donna deve tenere in considerazione
Per ottenere una buona definizione muscolare l’allenamento deve avere idealmente alcune caratteristiche ben precise.
Vediamole insieme.
- Programma di allenamento Full Body.
Cioè bisogna allenare tutto il corpo ad ogni seduta. Questo porta a concentrarsi su quegli esercizi più completi, come ad esempio lo Squat, gli Stacchi, la Military Press, le Trazioni (anche nella variante “australiana”), ecc.
La ragione è molto semplice: lavorando più distretti muscolari insieme, questi esercizi attivano molteplici richieste energetiche, quindi risultano più efficaci nell’aumento del metabolismo (fondamentale nella fase di definizione muscolare).
Evita però la calistenica: hai bisogno di poter dosare l’aumento dei carichi.
- L’allenamento deve essere breve ma intenso
Anche qui ci sono delle buone ragioni: un allenamento breve e intenso provoca un rilascio di testosterone maggiore rispetto a un allenamento prolungato (e quindi, per forza di cose, più blando).
L’allenamento breve e intenso, inoltre, stimola maggiormente l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), cioè il consumo di ossigeno post-esercizio, con conseguente aumento del metabolismo).
Poiché non possiamo puntare sul glicogeno muscolare come carburante (come vedremo nel prossimo paragrafo) potremo permetterci di assumere una quantità di carboidrati ridotta.
Questo significa serie brevi, ma intense (e questo è coerente con la ricerca di un maggior rilascio di testosterone). Il metabolismo anaerobico alattacido eroga energia per massimo 10-15 secondi. Di conseguenza il numero di ripetizioni sarà idealmente compreso tra 6 e 10
Per quanto riguarda il numero di serie invece, dato il livello di “impegno” richiesto dalla tipologia di esercizi, il range ottimale è 3-5.
In pratica, anche se vuoi definirti, dovresti allenarti come se volessi aumentare la massa muscolare. Può sembrare un paradosso, ma è il miglior modo per cannibalizzare i tessuti il meno possibile.
- Recuperi completi
Va da sé che se all’inizio di ogni sforzo dobbiamo ripristinare la fosfocreatina, i recuperi tra le serie devono essere completi: tra i 3 e i 5 minuti.
Questo ovviamente serve anche per garantirci un’esecuzione perfetta (particolarmente importante, considerati gli esercizi con cui abbiamo a che fare!).
Per quanto riguarda invece il recupero tra una seduta e l’altra, in generale la frequenza di allenamento ottimale è 3 – 4 allenamenti a settimana.
- Esecuzione esplosiva
Come stimolare al meglio le fibre bianche di cui ti ho parlato prima? Utilizzando un carico abbastanza alto, ma che ti permetta di lavorare in maniera “esplosiva”.
In poche parole durante la fase concentrica della ripetizione (la fase di “sforzo”) dovrai accelerare l’esecuzione. Mentre invece la fase concentrica (cioè la fase “negativa”) l’esecuzione è controllata ma non frenata.
Definizione muscolare e cellulite.
Se sei una donna, magari leggendo fino a questo punto potresti aver pensato:
“Filippo, ma mi vuoi fare allenare come un uomo?”
La risposta è “ni”, perché le basi di fondo dell’allenamento efficace non cambiano tra uomo e donna.
Tuttavia, ci saranno comunque diversi aspetti dell’allenamento che cambieranno tra uomini e donne, soprattutto in ottica obiettivi.
In ogni caso non hai nulla di che preoccuparti: non perderai la tua femminilità!
Il “computer di bordo” sa che sei una donna e non potrai mai aumentare massa come un uomo.
Ora, se sei una donna, è opportuno aprire una parentesi sull’argomento cellulite.
Se hai problemi di cellulite, il mio consiglio è quello di aggiungere ai workout con i pesi 1 o 2 allenamenti aerobici a bassa intensità (una camminata veloce o una corsetta lenta sul tapis roulant o all’aria aperta andranno benissimo).
Come deve essere una dieta per la definizione muscolare nella donna? Le 5 regole da seguire religiosamente
Per ottenere la definizione muscolare, e quindi bruciare grasso, è necessario consumare più calorie di quelle che si assumono. Creando un deficit calorico che riduce lo strato adiposo, vai quindi a mettere in risalto la muscolatura (che riuscirai a mantenere grazie alle indicazioni che ti ho dato nel paragrafo precedente).
Per essere sicura di creare un deficit calorico, ti suggerisco di assumere cibi “cristallini”.
Si definiscono cibi cristallini tutti quegli alimenti naturali (carne, pesce, uova, tuberi, frutta e verdura) che non hanno subito nessuna (o quasi) lavorazione industriale.
Questi cibi contengono i nutrienti di cui hai bisogno, sono poveri di calorie e soprattutto sono molto sazianti.
Basando la tua alimentazione sui cibi cristallini resetterai il naturale meccanismo fame-sazietà arrivando a consumare solo il cibo e l’energia di cui hai realmente bisogno.
Per approfondimenti, ti consiglio di leggere questo articolo: I 4 pilastri fondamentali per un’ottima definizione muscolare.
Attenzione: l’errore che fanno molti Ateniesi è quello di mangiare troppo poco, ovvero “tagliare” troppo le calorie, pensando di definirsi più in fretta.
No, no e no!
Se il deficit calorico è troppo importante, allora l’organismo va in modalità “carestia” e mette in moto quei meccanismi subdoli di cui ti ho parlato prima.
Inoltre, un taglio troppo drastico delle calorie impedisce al corpo di assumere i nutrienti necessari per sostenere l’allenamento e mantenere la massa muscolare… o aumentarla: sì, ti do una buona notizia, se fai le cose bene puoi riuscire anche ad aumentare la massa muscolare mentre ti definisci (ma devi impegnarti seriamente e ovviamente dipende anche dal tuo livello di partenza).
Detto questo, ti do anche sull’alimentazione alcune linee guida generali per definirti:
- Assumi ogni giorno una buona quantità di proteine.
Per minimizzare le perdite di massa muscolare, hai bisogno di un flusso costante di proteine. Una dieta per la definizione muscolare femminile prevede un’assunzione giornaliera di proteine che corrisponde a circa 1,8-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
- Evita i carboidrati semplici.
I carboidrati semplici e gli zuccheri causano picchi di glicemia nel sangue, ai quali l’organismo risponde rilasciando insulina (ormone “ingrassante”).
Limita anche i cereali, una dieta per la definizione muscolare in una donna è costituita per lo più da frutta e verdura.
- Prediligi grassi “buoni”
Poiché sono un macronutriente molto calorico (1g di grassi contiene 9 kcal), le donne Ateniesi sono solite eliminare del tutto i grassi quando provano a definirsi.
Non lo ripeterò mai abbastanza: i grassi sono importantissimi per mantenere un corretto ciclo ormonale e per la salute generale, quindi non vanno eliminati.
(Soprattutto in momenti in cui stai “scaricando” i carboidrati, come nel periodo di definizione muscolare).
Occorre però selezionarli con accortezza!
Prediligi grassi “buoni”, detti polinsaturi, come ad esempio avocado, pesce azzurro, frutta secca, olio di oliva.
- Evita il più possibile alcolici.
L’alcol interferisce con i processi metabolici e impedisce al corpo di bruciare grasso efficacemente (oltretutto le calorie assunte tramite alcool sono “vuote”, cioè del tutto prive di nutrienti).
Quindi concediti al massimo mezzo bicchiere di vino rosso al giorno, o un bicchiere ai ritrovi sociali.
- Bevi molta acqua.
L’acqua è essenziale per la salute e per l’equilibrio idrico del corpo. Se sei una donna e tendi a “trattenere” liquidi, bevendo più acqua sconfiggerai il problema della ritenzione.
Proprio perché l’organismo pensa: “Se arriva tanta acqua… non c’è bisogno di ritenerla!”
Inoltre, ultimo ma non meno importante, bere molta acqua ti aiuterà a ridurre l’appetito e mantenere la sazietà.
Gli integratori adatti a sostenere una dieta per la definizione nella donna
Come avrai capito, può essere molto difficile coniugare tutte le accortezze che ti ho indicato nei paragrafi precedenti con il ritmo frenetico della vita quotidiana.
“Come faccio ad assumere proteine derivanti da carne magra se in ufficio ho soltanto il distributore di merendine?”
“Come faccio a essere sicura di non perdere massa muscolare, e quindi ritrovarmi a ingrassare anziché definirmi?”
“Visto che c’è da farsi un discreto mazzo, come posso essere sicura di ottimizzare i risultati?”
Ecco che anche qui, come in molti altri casi, gli integratori ci vengono in soccorso.
Mi preme sottolineare però che gli integratori dovrebbero essere considerati come dei validi alleati nella tua battaglia verso la definizione muscolare… Ma non possono andare a sostituire del tutto una dieta sana ed equilibrata (che dovrai comunque impegnarti a sostenere).
Detto ciò, ecco gli integratori più utili in una dieta per la definizione muscolare di una donna:
Proteine in polvere: Le proteine in polvere possono essere utilizzate per aumentare l’apporto di proteine nella dieta e garantire il mantenimento di massa muscolare durante il periodo di definizione.
Attenzione! Le proteine possono derivare da tante fonti: latte, caseina, soia, piselli, ecc.
Le più diffuse sono sicuramente quelle del siero del latte, probabilmente a causa del loro alto valore biologico. Il problema è che… Stimolano la produzione di insulina in maniera marcata e spesso risultano poco digeribili.
Il mio consiglio invece è quello di rivolgersi alle beef protein, derivanti dal manzo. Hanno un valore biologico ugualmente fantastico, non ti fanno schizzare l’insulina alle stelle e non ti provocano problemi intestinali. Puoi trovarle qui.
Lascia perdere invece le proteine “vegetali”, hanno un valore biologico basso (oltretutto quelle della soia contengono fitoestrogeni che anche per le donne possono essere un’arma a doppio taglio).
Spartan Burn: il tuo miglior alleato nel dimagrimento e nella definizione muscolare, perché accelera il metabolismo in maniera naturale ed enfatizza l’uso dei grassi a scopo energetico. Dovrebbe essere la colonna portante di ogni dieta per la definizione femminile. Lo trovi su questa pagina.
Spartan Strength+: Se vuoi più energia dai tuoi allenamenti e favorire il tono muscolare, questo è l’integratore che fa per te. Questo incredibile energizzante è in grado di combattere la stanchezza e contrastare il calo di energia che caratterizza spesso la fase di definizione muscolare. Trovi Spartan Strength+ qui.
Omega-3: Sono i grassi “buoni”, importanti perché possono ridurre le infiammazioni e migliorare la salute cardiovascolare. Si trovano nei pesci grassi, nella frutta secca, nei semi di lino e negli olii. Lascia perdere però le fonti vegetali, in quanto poco biodisponibili. Quello che ti serve sono EPA e DHA, se fai fatica ad assumerli in buone quantità, ti consiglio di integrarli. Personalmente preferisco l’olio di fegato di merluzzo come integratore.
In questo video ti spiego perché l’olio di fegato di merluzzo è superiore ai soli omega 3.
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Massa, definizione e dimagrimento: un importante avvertimento (leggi prima di iniziare!)
Perfetto! Ora sei a conoscenza di tutto quello che una donna dovrebbe sapere per avviare il suo processo di definizione muscolare con successo.
Devi solo… iniziare.
Devo però darti un ultimo avvertimento e ci tengo particolarmente perché senza questa informazione potresti incappare nell’equivoco di cui ti parlavo all’inizio dell’articolo…
…Andando ad alimentare quel corpus di falsi miti che aleggiano attorno al mondo dell’allenamento e della definizione muscolare femminile.
Ebbene, prima di perdere peso e definirti, è probabile che la tua bilancia segnerà un aumento di peso.
“Com’è possibile?”, penserai.
Se ti alleni rispettando i principi che ti ho elencato nel paragrafo dell’allenamento, è probabile che tu riesca ad aumentare la tua massa magra in misura maggiore di quanto tu riesca a perdere massa grassa.
(Questa notizia non dovrebbe stupirti: se ci pensi i muscoli pesano più del grasso, a parità di volume, è normale aumentare di peso ma diminuire le taglie dei vestiti!)
Se ciò si verifica: ottimo!
Perché, come abbiamo visto, i muscoli sono tessuti metabolicamente attivi, quindi ti aiuteranno a bruciare grasso ancora più velocemente.
Se invece ciò non si verifica: non ti preoccupare.
Non vuol dire che non ti stai definendo, soprattutto se sei all’inizio dove avvengono anche variazioni nelle % di liquidi intra ed extracellulari. Monitora la situazione e ti consiglio di scattarti delle foto prima di iniziare e a cadenza regolare in modo da poter fare anche un confronto visivo oggettivo.
Se vuoi approfondire questo argomento, ti invito a leggere il mio articolo relativo al fisico scolpito nella donna.
L’ultimo consiglio che voglio darti – se punti a migliorare la tua forma con pochi minuti al giorno direttamente da casa tua – è quello iscriverti a Spartan Home Fitness, il programma di allenamento ormonale casalingo che ho realizzato assieme ad Alessandra Amori..
Alessandra Amori è una donna come te, è esperta di allenamento al femminile e gestisce una community di diverse migliaia di donne che grazie a Spartan Home Fitness sono riuscite a ottenere il fisico dei loro sogni.
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Alla prossima,
Filippo
