“Ma non finirò per assomigliare ad un uomo?” 

Innumerevoli volte mi sono sentito porre questa domanda da diverse clienti alle prime armi. 

Timore che possiamo giustificare considerando che nell’immaginario comune non esiste alcuna distinzione tra un piano di allenamento maschile o femminile.

Come ben sappiamo però non è assolutamente così. Tutt’altro.

Ma prima di parlare delle principali accortezze da adottare nelle due casistiche andiamo ad analizzare quali sono le differenze sostanziali dal punto di vista della composizione corporea. 

Come abbiamo visto nell’articolo riguardante addominali e genetica donne e uomini necessitano di una diversa percentuale di massa grassa per mantenersi forti ed in salute. 

Il valore limite è rappresentato da circa il 7% e 16% rispettivamente per uomini e donne. 

Motivo per il quale gli addominali nelle donne solitamente sono meno evidenti!

Relativamente alla massa muscolare, invece, le diverse risposte ormonali ne favoriscono un aumento molto più consistente nel genere maschile. 

Ne consegue che sia dal punto di vista dell’allenamento che dal punto di vista dell’alimentazione dovremmo seguire strategie differenti. 

Come avrai capito oggi ci concentreremo esattamente sul gentil sesso… 

Partendo con il fare una sorta di categorizzazione su cui ci baseremo in seguito. 

Guardandoti attorno ti sarai senz’altro resa conto che non tutte le donne hanno la stessa struttura fisica.

Inoltre non tutte hanno lo stesso obiettivo…

Alcune ragazze desiderano perdere peso, altre aumentare massa muscolare, altre ancora presentano una forma fisica impeccabile, fisici scolpiti ed ottime corporature senza nemmeno fare esercizio… 

Come se fossero state baciate in fronte da madre natura. 

Perchè? 

Vedi…

La genetica gioca un ruolo chiave in questo…E c’è un altro aspetto, sempre determinato dalla genetica, che influenza queste diversità tra le persone: il somatotipo.

Tutte le persone possono essere raggruppate in tre tipi di fisico distinti, chiamati appunto somatotipi.

E sono tre: ectomorfo, mesomorfo ed  endomorfo.

Fatta questa doverosa premessa, ora entriamo nel vivo della questione 

Donne, come avere un fisico scolpito 

“Fisico palestrato donna” 

Sono sicuro che avrai cercato diverse volte nel web!

Semplificando la questione quello che devi fare per avere un fisico tonico e scolpito è una  ricomposizione corporea ovvero:

-Riduzione del grasso corporeo 

Aumento della massa muscolare 

… contemporaneamente.

Come abbiamo già spiegato precedentemente… Non solo è possibile, ma è la cosa più logica e naturale che si ottiene con un programma ben impostato.

Anche perché focalizzarti soltanto su uno dei due aspetti non sarà sufficiente. 

Un solo aumento della massa muscolare infatti potrebbe anche portarti ad avere dei muscoli da sogno ma fino a quando rimarranno coperti sotto un soffice strato adiposo non se ne accorgerà assolutamente nessuno. 

Allo stesso tempo, solo una riduzione della massa grassa, senza un adeguato tono muscolare, non farebbe altro che farti sembrare gracile e deperita. 

Sarai  quindi d’accordo con me che per ottimizzare i risultati sia necessario sia aumentare tono muscolare sia perdere grasso, giusto? 

Bene.

Ora lo step successivo è quello di definire un obiettivo realistico senza focalizzarsi eccessivamente sul peso.

Perchè?

Semplicemente perchè massa grassa e massa muscolare a parità di volume hanno un peso specifico completamente differente. 

Una donna che pesa 60kg con il 20% di massa grassa apparirà sicuramente più in forma di una che ne pesa altrettanti ma con una massa grassa al 30%.

A questo punto ti verrà spontaneo chiederti “ma quindi come posso tenere traccia dei risultati?”

Semplice.

In due modi…

1) Affidandoti al giudice per antonomasia in ambito fitness: Lo specchio!

Ti consiglio quindi di scattarti delle foto di settimana in settimana a partire dal giorno zero; questo ti permetterà di valutare in modo inconfutabile i miglioramenti che andrai ad ottenere durante il proseguo del tuo percorso.  

2) Sfruttando un modo oggettivo di valutare tua composizione corporea (massa grassa e massa magra): facendo una plicometria e/o una bioimpedenziometria.

La dieta per un corpo femminile tonico

Allenamento e alimentazione sono due dei principali aspetti che dovremo andare ad ottimizzare. 

E tra i due sicuramente partirei dalla base: la dieta!

Non temere… Per quanto demonizzata possa essere questa parola non mi riferisco a nulla di eccessivamente restrittivo. 

Una dieta fortemente ipocalorica infatti affatica il corpo – specialmente se si abbina ad un allenamento intenso – , deprime la produzione ormonale, abbassa il metabolismo e porta alla perdita di massa muscolare.

Piuttosto serve un’alimentazione bilanciata che ti permetta di rinvigorire il tono muscolare e, allo stesso tempo, ridurre la massa grassa. 

Sarà quindi indispensabile andare ad assumere ogni giorno un quantitativo proteico sufficiente ed una dose di carboidrati e grassi adeguata alle nostre necessità.

Ma cerchiamo di essere molto più concreti… 

Le fonti proteiche che dovrai prediligere saranno quelle “nobili”. 

Mi riferisco quindi a quelle di origine animale (uova, pesce, carne…) poiché, a differenza delle fonti vegetali, presentano uno spettro aminoacidico completo e molti più fattori nutrizionali (ad esempio le uova intere sono uno degli alimenti più nutrienti in assoluto)

Passando ai carboidrati dovremmo categoricamente evitare le fonti contenenti glutine, lectine, lattosio, acido fitico e antinutrienti vari… 

Tradotto: 

Limita il più possibile pasta, pane, pizza, latticini, legumi e derivati.

Sostituiscili piuttosto con frutta e verdura fresca, patate, patate dolci (migliori), castagne e riso.

Altri alimenti che dovrai ovviamente evitare saranno alcolici, prodotti industriali (specialmente se ricchi di zuccheri), cibi eccessivamente salati e più in generale tutto ciò che è sottoposto a continui processi di lavorazione su larga scala. 

E i grassi? 

I grassi sono fondamentali…

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E se scelti con criterio non ti faranno ingrassare, tutt’altro. 

Quello di cui avremo bisogno non sarà di certo la margarina…

Piuttosto le 5 migliori fonti di grassi per un fisico prestante ed in salute.

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Ultimo ma non meno importante, è sempre bene ricordarsi che un’adeguata idratazione è indispensabile, specialmente con allenamenti intensi.  

Ciò ti aiuterà ad espellere le sostanze di rifiuto presenti all’interno del corpo, combattere la ritenzione idrica e la cellulite.   

Direi che è giunta l’ora di passare al secondo punto cruciale, l’allenamento! 

L’allenamento per tonificare e scolpire il fisico

Prima di dirti cosa è bene fare per ottimizzare il tuo allenamento ci tengo ad indicarti alcuni accorgimenti che dovresti prendere. 

Se il tuo allenamento è basato su serie interminabili di squat, crunch e corse a perdifiato dammi retta… 

Smetti subito! 

100 crunch al giorno non ti faranno avere una pancia piatta o un addome scolpito e 100 squat non ti faranno avere i glutei che tanto sogni.

Un programma d’allenamento affinché sia efficace deve essere ben proporzionato e rispettare una certa armonia. 

La prima cosa da fare è bilanciare parte alta e parte bassa del corpo senza trascurare la prima in favore della seconda. 

Se ne hai la possibilità utilizza dei carichi, anche “improvvisati”,  per intensificare gli esercizi perchè aumentare a dismisura le ripetizioni non servirà non renderà l’allenamento proficuo per il tuo obiettivo.

Fare 10 ripetizioni con 5 kg in un determinato esercizio, non è la stessa cosa di farne 30 con un peso da 2 kg.

L’intensità (carico) e il volume (quantità di lavoro) non sono intercambiabili.

Ricordati inoltre di riporre la giusta attenzione su riposo e tempi di recupero, senza voler strafare ed affrettare i tempi.

Anche in questo caso, i dettagli fanno la differenza.

3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto di recupero in un determinato esercizio, non sono la stessa cosa di 3 serie da 8 ripetizioni con 3 minuti di recupero. 

E a differenza di quanto pensi riposare di più è meglio – non peggio –  per un certo tipo di lavoro 😉 

Immagino tu non abbia mai dato troppa importanza a questi parametri…

Eppure fanno la differenza nei risultati.

Ti garantisco che facendo tue  queste indicazioni e quelle che ti fornirò in seguito riuscirai a centrare i tuoi obiettivi in termini di forma fisica molto prima di quello che avresti potuto immaginare.

Fitness o Bodybuilding

Sebbene nessuno sia portato a pensare che fitness e bodybuilding siano la stessa cosa, in pochi sanno realmente spiegarne le differenze. 

Nell’immaginario comune il fitness è associato all’ “essere in forma” mentre il bodybuilding una sorta di pratica nociva che tramite l’uso di sostanze illegali porta ad avere una muscolatura contro natura. 

Motivo per il quale di bodybuilding le donne non vogliono assolutamente sentirne parlare!

In realtà non è esattamente così… 

Nel primo caso possiamo comprendere tutta l’attività fisica svolta in palestra (indoor) o all’aperto (outdoor), il più delle volte senza particolare impegno e dedizione. 

Nel secondo, invece, si va a considerare questo aspetto nel suo insieme. 

Non sarà più sufficiente svolgere adeguatamente l’allenamento in palestra ma sarà necessario anche andare ad ottimizzare l’alimentazione, lo stile di vita e l’integrazione per raggiungere il massimo risultato possibile in termini di aumento della massa muscolare e riduzione del grasso corporeo (ricomposizione corporea).

Possiamo anche dedicare 2 ore al giorno all’allenamento in sala pesi ma qualora la dieta non fosse adeguata oppure il riposo insufficiente nella più probabile delle ipotesi non si arriverà al risultato sperato. 

Direi che il determinante a fare la differenza tra semplice fitness e bodybuilding, oltre alla severità della ricomposizione corporea raggiunta, è la dedizione.

Gli esercizi da fare a casa

Se l’allenamento è strutturato con criterio ti sarà possibile allenare tutto il corpo anche da casa tua! 

E non sto di certo facendo riferimento ai classici video che si trovano sul web, quindi non sforzarti nemmeno nel fare ricerche come “allenamento fisico scolpito donna”.

Piuttosto mi riferisco ad un programma intenso e con recuperi adeguati che comprenda categoricamente i seguenti esercizi:

Squat, affondi, ponte glutei e sprint per la parte bassa del corpo… magari sfruttando pesi se improvvisati, libri, zaini con oggetti e casse d’acqua…

Mentre  per la parte alta  piegamenti (spesso chiamati erroneamente flessioni) e trazioni australiane. 

A questo punto starai pensando: “ma per la pancia”?  

L’addome merita una spiegazione approfondita, ne parliamo nel prossimo paragrafo!

Gli addominali per le donne

Sfatiamo subito un mito: non esistono addominali alti ed addominali bassi.

Il retto dell’addome(1) infatti, è un unico muscolo. 

Sebbene ogni esercizio agisca maggiormente su un piano rispetto ad un altro (ad esempio crunch a terra parte alta e leg raises parte bassa del retto dell’addome) il retto addominale rimane un unico muscolo. 

L’allenamento degli addominali viene sempre visto in ottica estetica. 

Lo sappiamo, la tartaruga piace a tutti sia uomini che donne…

Ed un addome da donna scritto a caratteri cubitali sono sicuro lo abbia desiderato anche tu!

Ma c’è un’altra importante ragione per cui è importante allenare gli addominali: la stabilità lombo-pelvica. 

Degli addominali “forti” infatti migliorano la stabilità del tronco, proteggono la schiena da infortuni, proteggono gli organi interni e migliorano i movimenti in cui sono coinvolti come la flessione e rotazione del tronco.

Diastasi addominale

Questo è un punto sul quale vale assolutamente la pena spendere due parole.

Sono veramente tante le donne che mi chiedono cosa fare se si ha questo problema.

Come ben saprai solitamente si verifica dopo una gravidanza (può presentarsi anche in persone con eccessivo grasso viscerale) andando a dividere in modo netto parte destra e parte sinistra dell’addome. 

A tal proposito alcuni esercizi andranno evitati, in primis crunch e sit-ups per via dell’eccessivo accorciamento dell’addome che va solamente a peggiorare la situazione. 

Sostituiscili piuttosto con esercizi che si basano su una contrazione isometrica del retto dell’addome.

L’esempio più comune è certamente il plank ma possiamo prendere in considerazione una serie di varianti come i planks laterali e traversi…

Un esercizio che merita una particolare attenzione è invece il vacuum addominale. 

Mai sentito nominare? 

C’è sempre una prima volta. 

Si tratta di un particolare movimento che coinvolge la respirazione e contribuisce non soltanto a raggiungere una perfetta pancia piatta ma anche ad una migliore postura e tonificazione. 

L’esercizio è particolarmente consigliato in chi presenta la diastasi addominale. 

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Quanto tempo ci vuole per avere un fisico scolpito se si è donne?

“Filippo quanto ci vorrà per vedere i risultati? Quanto ci metterò?”

Non ti nascondo che oramai queste domande sono all’ordine del giorno. 

Non esiste una risposta univoca.

Bisogna innanzitutto prendere in considerazione una serie di fattori, tra cui: tipo di fisico, condizione di partenza, frequenza di allenamento, dedizione…

Se segui un programma ben ottimizzato in ogni sua parte, alla lettera… Già a partire dalle prime 2-3 settimane noterai miglioramenti che saranno progressivi e aumenteranno nel corso del tempo. 

Proprio per questo ho preparato un test gratuito che ti permetterà di accedere ad un programma su misura per te.

Seguendo le indicazioni che troverai ti garantisco che già dalle prime settimane inizierai a scoprirti in un corpo completamente nuovo.  

Corpo tonico per le donne di 50 anni 

Da parte mia avrai la massima trasparenza!

Con il passare degli anni scolpire un fisico da sogno diventa via via più complicato…

A meno che non vengano seguite specifiche strategie. 

E’ vero, una ragazza giovane è sicuramente più ricettiva all’allenamento e alle strategie nutrizionali…

Ma questo non significa che a qualsiasi età non si possano ottenere ottimi risultati.

Ernestine Shepherd ha più di 70 anni ed è in perfetta forma.

Specialmente dopo la menopausa bisogna prendere in considerazione un fattore che troppo spesso viene trascurato… 

Gli ormoni! 

Allenamenti brevi e intensi stimolano la produzione di ormoni chiave come l’ormone della crescita, l’IGF-1 e l’irisina che bruciano grasso, tonificano la muscolatura, donano energia ed hanno un effetto anti-invecchiamento.

Proprio per questo, assieme all’ormai famosa personal trainer Alessandra Amori, ho strutturato uno speciale programma di allenamento basato su workout ormonali per poterti rimettere in forma in fretta e da casa tua!

Troppo bello per essere vero? 

Probabilmente sì, ma è anche vero! 

Ne sono prova le decine di testimonianze che riceviamo ogni settimane dalle ragazze che dopo poche settimane si sono riscoperte in un corpo completamente nuovo!

That’s all… da oggi inizia il tuo percorso di cambiamento verso la forma fisica che hai sempre sognato.

Per questo articolo è davvero tutto, non vedo l’ora di vederti nella tua nuova forma!

Ti auguro le migliori soddisfazioni.

A presto.

Filippo Pagani 


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

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