Continui a cambiare scheda ogni due mesi sperando nel muscolo che non arriva, ma sei fermo. La verità che pochi ti dicono è scomoda: se sei in stallo, quasi sempre il problema non è in palestra. È a tavola.
Dopo i 40 questo vale doppio. Il metabolismo cambia, il testosterone tende a scendere, il recupero rallenta: non puoi più permetterti di mangiare “a caso” e sperare. Ma non serve nemmeno diventare schiavo della bilancia e dei calcoli ossessivi.
In questo articolo ti spiego come impostare da solo la tua dieta per massa e definizione: le poche regole che contano davvero, come tarare i macronutrienti sul tuo corpo e gli errori grossolani che vedo fare da anni nelle palestre. Logica spartana, cibo vero, niente formule da laboratorio.
Massa e definizione si fanno più a tavola che in palestra?
Sì. Il grosso dei risultati, sia in massa sia in definizione, dipende dall’alimentazione: si può stimare che circa il 60% del lavoro lo faccia la dieta, il 30% l’allenamento e il restante 10% gli integratori. Puoi allenarti alla perfezione, ma se mangi male resti fermo.
Lo ripeto sempre ai miei clienti: la palestra è lo stimolo, il cibo è il materiale da costruzione. Puoi dare al muratore il progetto migliore del mondo, ma senza mattoni la casa non sale. L’allenamento accende il segnale di crescita; l’alimentazione decide se quel segnale diventa muscolo o si spegne.
Questo non sminuisce l’allenamento, che resta imprescindibile. Significa solo che se hai già una scheda sensata e non cresci, la prima cosa da sistemare non è l’ennesima variante di curl: è il piatto. Per il quadro completo, parti dalla mia guida su come creare un piano alimentare vincente.
Perché contare le calorie non basta (e spesso inganna)
Impostare la dieta solo sulle calorie è un approccio limitato: non tiene conto dell’impatto ormonale dei diversi macronutrienti, ignora la risposta individuale legata al somatotipo ed è basato su stime di dispendio energetico molto imprecise. Il tuo corpo non è una caldaia che brucia numeri.
Il conteggio calorico parte da un’idea meccanica: tot calorie dentro, tot calorie fuori. Ma 300 calorie di zucchero e 300 calorie di uova non fanno la stessa cosa nel tuo corpo. I carboidrati alzano l’insulina più delle proteine, le proteine più dei grassi: lo stesso “numero” di calorie muove ormoni diversi, e sono gli ormoni a decidere se accumuli grasso o costruisci muscolo.
C’è poi la variabile individuale. Un ectomorfo magro brucia tutto e tollera bene i carboidrati; un endomorfo che ingrassa facile no. Stessa dieta “matematicamente corretta”, risultati opposti. Ecco perché il conteggio ossessivo, da solo, tradisce così tante persone: ne parlo per esteso in perché le diete a conteggio calorico falliscono.
La strada spartana è un’altra: imposti i macronutrienti sul tuo somatotipo, mangi cibo vero e impari ad ascoltare i feedback del corpo — energia, fame, girovita, prestazione in palestra. Ti serve un ordine di grandezza, non la seconda cifra decimale.
Il punto di partenza: conosci il tuo somatotipo
La personalizzazione della dieta parte dal somatotipo. Ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo tollerano i carboidrati in modo diverso e vanno alimentati di conseguenza: senza questo dato, qualsiasi impostazione dei macronutrienti è un tiro alla cieca.
In sintesi pratica: l’ectomorfo (magro, fatica a mettere peso) regge bene i carboidrati e può tenerli alti; il mesomorfo (fisico “facile”) ha una buona risposta e sta su quote medie; l’endomorfo (ingrassa con facilità) è più sensibile, tiene i carboidrati più bassi e li concentra attorno all’allenamento.
Da questo dato dipende tutto il resto: quanti carboidrati mettere, quanto alzare le proteine, come distribuire i grassi. Se non sai a quale gruppo appartieni, fai il test del somatotipo prima di continuare: senza, i numeri che seguono avranno poco senso per il tuo caso.
Come impostare i macronutrienti per la massa
Per costruire massa muscolare l’ordine è: prima si blindano proteine e grassi, poi si costruiscono i carboidrati sopra. Indicativamente circa 2 g di proteine per kg di peso da fonti nobili, grassi ad almeno il 30% delle calorie, e carboidrati tarati sul somatotipo partendo attorno ai 150 g al giorno.
Le proteine sono i mattoni. Circa 2 g per kg di peso corporeo da fonti nobili — carne, pesce, uova, siero — coprono abbondantemente il fabbisogno di chi si allena. Non serve esagerare oltre: una grande revisione con meta-analisi ha mostrato che, ai fini dei guadagni di massa magra da allenamento coi pesi, oltre circa 1,6 g per kg al giorno il beneficio aggiuntivo tende ad azzerarsi.[1] Tenere 2 g/kg dà quindi un buon margine di sicurezza senza bisogno di quote assurde.
I grassi non sono un lusso: sono la benzina degli ormoni. Vanno tenuti almeno al 30% delle calorie (attorno a 1 g per kg), anche da fonti animali come carne rossa, pesce azzurro e uova, perché servono alla produzione naturale di testosterone. Non è un dettaglio da poco: gli studi di intervento mostrano che le diete a basso contenuto di grassi tendono ad abbassare il testosterone negli uomini.[2] Ecco perché su questo sito sono da sempre contrario alle low-fat spinte — ne parlo in diete low-fat.
I carboidrati vengono per ultimi, costruiti sopra questa base. Sono la manopola da regolare: parti da una quota moderata — indicativamente 150 g al giorno — e sali con metodo (circa +50 g a settimana) valutando crescita e plica addominale. Come gestirli in dettaglio te lo spiego in carboidrati per massa e definizione.
Come cambiano i macronutrienti in definizione
In fase di definizione si crea un deficit calorico riducendo soprattutto i carboidrati, mentre le proteine vanno tenute alte — spesso più che in massa — per difendere il muscolo, e i grassi restano sopra la soglia minima per non affossare gli ormoni. I carboidrati sono il macronutriente più flessibile, ed è da lì che si taglia.
La logica è semplice: quando togli calorie, non tocchi a caso. Le proteine sono l’assicurazione sul muscolo, i grassi il presidio ormonale, i carboidrati la leva regolabile. Perciò si abbassano prima i carboidrati e, se serve, si limano i grassi per brevi periodi — mai sotto la soglia minima.
Sulle proteine in definizione conviene addirittura alzarle rispetto alla massa. La revisione sistematica sul tema indica che per atleti allenati e già magri, in deficit calorico, il fabbisogno proteico sale indicativamente a 2,3–3,1 g per kg di massa magra, tanto più alto quanto più severo è il taglio e quanto più si è definiti.[3] Tradotto: quando tiri giù i carboidrati per asciugarti, le proteine devono restare — o diventare — la priorità del piatto.
Questo è il cuore della ricomposizione corporea: perdere grasso senza smontare il muscolo. Per il protocollo passo-passo, vedi come definire i muscoli in 5 step.
Quali alimenti scegliere: il “cibo cristallino”
La base della dieta deve essere fatta di cibo vero e riconoscibile: carne, pesce, uova, frutta, verdura e tuberi. È il principio del “cibo cristallino” — pochi alimenti puliti e nutrienti, niente prodotti industriali con dieci ingredienti impronunciabili.
Ecco le fonti su cui costruire ogni pasto:
- ✔ Proteine: carne bianca e rossa magra (meglio da pascolo), pesce come merluzzo e salmone, uova intere. Le proteine in polvere solo come ultima scelta, quando non si riesce a cucinare.
- ✔ Grassi: olio extravergine d’oliva a crudo, frutta secca (noci, mandorle), pesce azzurro, uova intere, carne rossa.
- ✔ Carboidrati: riso, patate e patate dolci, frutta, verdura. Meglio fonti a basso indice glicemico e prive di glutine.
- ✖ Da limitare: zuccheri raffinati, snack industriali, bibite, prodotti confezionati con lunghe liste di ingredienti.
Dentro un regime pulito puoi concederti un pasto libero a settimana — la pizza con gli amici, senza sensi di colpa. Non sabota nulla e ti aiuta a tenere la testa sulla rotta lunga. Ricorda: stiamo correndo una maratona, non i 100 metri.
Come distribuire i pasti nella giornata
Distribuire le proteine in più pasti nell’arco della giornata — indicativamente ogni 3-4 ore — sostiene meglio la sintesi proteica muscolare rispetto a concentrare tutto in uno o due pasti. L’obiettivo è dare al corpo un flusso costante di nutrienti ed evitare digiuni prolungati.
Non è pignoleria: è fisiologia. Uno studio controllato ha confrontato diverse distribuzioni della stessa quota proteica giornaliera dopo l’allenamento e ha trovato che assumere circa 20 g di proteine ogni 3 ore stimolava la sintesi proteica muscolare meglio sia di dosi piccole e frequentissime, sia di poche grandi abbuffate.[4] Spalmare le proteine funziona meglio che ammucchiarle.
Una suddivisione classica può essere: colazione, spuntino, pranzo, merenda, pasto post-allenamento nei giorni di training, cena ed eventuale pasto pre-nanna. Il numero esatto di pasti è flessibile e si adatta anche alla strategia (chi va di low-carb spesso preferisce meno pasti più abbondanti), ma il principio resta: proteine ben distribuite e niente lunghi buchi a stomaco vuoto.
Stanco di impostare la dieta a tentoni?
Sapere le regole è metà dell’opera. Il programma Massa da Spartano ti dà allenamento, alimentazione e progressione cuciti sul tuo somatotipo, per ricostruire forza, massa e testosterone dopo i 40 — senza calcoli ossessivi né diete da fame. Il supporto proteico giusto? Le proteine di manzo Spartan Pro quando non riesci a coprire la quota col cibo.
Domande frequenti sull’impostare la dieta per massa e definizione
Quanto conta la dieta rispetto all’allenamento?
Moltissimo. Si può stimare che circa il 60% dei risultati dipenda dall’alimentazione, il 30% dall’allenamento e il 10% dagli integratori. Se ti alleni bene ma sei fermo, quasi sempre il collo di bottiglia è a tavola.
Devo per forza contare le calorie?
No. Il conteggio calorico ossessivo ignora l’impatto ormonale dei macronutrienti e la risposta individuale, ed è basato su stime imprecise. Meglio impostare i macronutrienti sul somatotipo, mangiare cibo vero e regolarsi sui feedback del corpo (energia, girovita, prestazione).
Quante proteine al giorno per mettere massa?
Circa 2 g per kg di peso corporeo da fonti nobili (carne, pesce, uova, siero). Oltre ~1,6 g/kg il beneficio aggiuntivo sulla massa magra tende ad azzerarsi,[1] quindi 2 g/kg è una quota con buon margine, senza bisogno di esagerare.
Posso fare massa e definizione contemporaneamente?
Entro certi limiti sì, soprattutto se sei alle prime armi o rientri dopo una pausa: è la ricomposizione corporea. Serve tenere le proteine alte, allenarsi pesante e regolare i carboidrati. Chi è già molto avanzato di solito deve alternare fasi.
In definizione devo eliminare i carboidrati?
No, si riducono, non si azzerano. I carboidrati sono il macronutriente più flessibile e da lì si crea il deficit, ma le proteine restano alte (indicativamente 2,3–3,1 g/kg di massa magra nei tagli più severi)[3] e i grassi sopra la soglia minima per gli ormoni.
Ogni quanto devo mangiare?
Indicativamente ogni 3-4 ore, distribuendo le proteine nell’arco della giornata: così si sostiene meglio la sintesi proteica muscolare rispetto a concentrare tutto in uno o due pasti.[4] Evita comunque digiuni molto prolungati nei giorni di allenamento.
Chi ha scritto questo articolo
Filippo Pagani — Personal trainer certificato CONI; nel 2021 ha ottenuto la certificazione di Menno Henselmans (tra i più importanti esperti di fitness a livello europeo). Con i suoi programmi, tradotti in 4 lingue, ha aiutato oltre 100.000 uomini e donne in tutto il mondo. Non sai da dove partire? Scopri il tuo somatotipo e imposta la strategia giusta per te.
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. In caso di patologie, problemi metabolici o assunzione di farmaci, consulta il medico prima di modificare l’alimentazione.
Referenze scientifiche
Per consultare uno studio, copia e incolla il link nel browser.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 — https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021;210:105878. doi:10.1016/j.jsbmb.2021.105878 — https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054 — https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897 — https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
Fonte: PubMed.
51 replies to "Massa e Definizione: ecco come impostare una dieta fai da te"
[…] come spiegato nel mio ultimo articolo “Massa e Definizione: ecco come impostare una dieta fai da te“, massa e definizione si fanno a tavola, quindi senza un’adeguata dieta è impossibile […]
[…] alimentazione realizzata su misura per il tuo scopo, ti consiglio la lettura della mia guida: Massa e Definizione: ecco come impostare una dieta fai da te. Quindi, ricordati sempre: se vuoi mettere massa devi seguire un’alimentazione ipercalorica; […]
Non so come impostare la dieta me la potrebbe comporre lei peso 84 con la tendenza a mettere grasso
Grazie
Non e possibile senza avere dati stilare una dieta
Scusa avrei un dubbio riguardo il pesce un po in generale.
La pelle è considerata parte edibile? E se no come ai fa per le sarde e le alici?risulterebbe impossibile spellarli!
In generale si, risulta comunque stomachevole se abbondante (vedi salmone). I pesci da te citati puoi tranquillamente mangiarli con la pelle 😉
signori buongiorno il mio nome è fella gianmarco il mio indirizzo email è [email protected] vorrei chiedervi un opinione… ma teoricamente quale sarebbe la differenza tra massa e definizione ?? c’e so che in definizione bisogna abbassare i carboidrati e in massa alzarli…. ma x quanto riguardo le proteine invece? come funziona ? grazie….
Ciao Gianmarco,
i concetti di “massa” e “definizione” come vengono spiegati in palestra sono in realtà obsoleti… in ogni caso per rispondere alla tua domanda, le proteine vanno sempre tenute alte.
A presto
Ciao Filippo.
Vorrei sapere che ne pensi del latte di riso come alimento durante la dieta, per colazione o spuntino meta pomeriggio, e delle proteine albume uovo, rispetto quelle del siero del latte.
un saluto!
Da abolire perchè molti addizionati con olio di semi di girasole (una schifezza). Per quanto riguarda le proteine meglio quelle del siero del latte per via del valore biologico molto più alto (ancora meglio quelle idrolizzate del manzo”
Ciao, ho un dubbio.
Se non raggiungo la quota di carbo necessaria al mio piano (si parla di un’eccezione, non del quotidiano), posso compensare inserendo i macros mancanti sotto forma di proteine o rischio di sballare tutto?
Grazie!
Solitamente mi chiedono il contrario 🙂 alternare giorni a più alto introito proteico rispetto al glucido è una buona strategia, non sballi nulla 😉
Ciao filippo,
Ho letto in questo articolo che consigli come fonte di carboidrati buona le patate dolci, ma hanno un indice glicemico elevato per gli zuccheri semplici che contiene, c’è un motivo che non conosco per la quale le consigli?
Ciao Simone, in realtà hanno un indice glicemico molto più basso del riso e di qualsiasi cereale e quindi sono migliori. A presto!
Ciao Filippo, sono un ectomorfo, e sono ormai nel “mondo della palestra” da un annetto circa. Io, da ectomorfo, ritraggo la descrizione che ne hai fatto tu(Aumenta difficilmente massa muscolare, se salta gli allenamenti il suo fisico inizia a perdere di massa…) . Sto consultando ormai da tempo vari siti, per capire qual’è l’allenamento giusto per me, ad esempio, un allenamento a cedimento, lattacido, o cos’altro. Tu mi potresti dare un consiglio? Senza però come fanno molti(senza offesa e con tutto il rispetto) indurmi ad acquistare guide?
Brevi sedute e molto intense. Allenamenti Alattacidi su esercizi base. Carboidrati in base alle necessità e tolleranza individuale. Proteine ben presenti e grassi saturi per la produzione ormonale
Ciao Filippo.
Ho cominciato da tre mesi a mettermi sotto. Scheda dell’istruttore, tanta costanza e soprattutto sto cercando di concentrarmi sul mangiare sano. Il problema è che non mangio carne (ma mangio pesce), quindi volevo chiederti se, insieme ai sopracitati salmone, merluzzo, tonno, uova etc.. esistessero altre fonti di proteine da affiancare ai carbo del pranzo e alla verdura della cena.
Qualcuno mi ha suggerito legumi e formaggio.
Grazie.
Ciao Stefano,
legumi e formaggio sono fonti proteiche ma, per motivi diversi, non sono incluse nel mio metodo.
Purtroppo a parte pesce, uova e in misura minore frutta secca, non ci sono altre fonti.
Dacci dentro!
Aiutami ti prego…
io non capisco più niente di diete …cosa devo fare ?
quanti grammi di carboidrati devo assumere ?
calcolando metabolismi ed altro più volte in numerosi siti dovrei assumere circa 4100 calorie …mangio qualcosa come 700/800 grammi di riso al giorno ?non voglio ingrassare ma che posso mangiare per assumere così tante calorie?
è giusto assumere così tante calorie?
I teoria secondo il vostro test sono mesomorfo …peso 85 kg e sono alto 198 centimetri
e ho 17 anni …ti prego aiutami che non voglio rovinarmi il metabolismo …mi alleno 3 volte in palestra in mono frequenza e 3 volte in piscina intensamente..
Il conteggio calorico è la strada peggiore per ottenere risultati. Ne parlo in uno dei tanti video che ho pubblicato sulla mia pagina facebook. In arrivo anche un articolo dedicato sull’argomento. Resta sintonizzato! 😉
Ciao sono una mamma di due bimbi piccoli due parti ravvicinerai. volevo consigli su come perdere Quella patina di grasso che nonostante una discreta presenza muscolare nn mi abbandona. Come dovrei impostare i miei macro? Sono alta 1.60 peso 57,5 mi definisco endomorfo.
Dovresti limitare i carboidrati alla frutta e alla verdura, aumentare l’apperto di proteine magri e grassi benefici come gli omega 3. Controllare poi eventuali carenze di nutrienti chiave come la vitamina D. Questo in linea generale ovviamente 🙂
Salve! Volevo chiedere, quando nei grassi dice “olio extravergine d’olia solo a crudo”?, in che senso?
Nel senso che non è da utilizzare per cuocere…
Ciao filippo volevo sapere di sera per uno che ha un somatotipo endomorfo è consigliabile una cena leggera o piu sostanziosa ?
Se opti per più pasti, una cena bilanciata come gli altri. Se invece opti per per un numero inferiore di pasti (che si abbina bene come strategia alle low carb) allora ovviamente sostanziosa.
ciao,
sono una ragazza di 14 anni, non sono grassa e ho comunque la pancia abbastanza piatta (salvo un accumulo di pancetta nella parte bassa dell’addome) che vorrei eliminare.
difatti mi sono iscritta in palestra da circa 2 mesi, per migliorare la mia muscolatura, la frequento circa 3 volte a settimana e una volta a settimana ho una lezione di equitazione.
ho una dieta abbastanza bilanciata e sana, per colazione bevo latte con una polvere solubile bio al cioccolato, è solitmente accompagno il tutto con 3/4 biscotti ai cereali.
per lo spuntino di metà mattinata prendo un frutto o uno yogurt, mentre per pranzo: pasta o riso integrale, con salse di verdura o “in bianco”, verdura mista e magari una fettina di carne bianca.
dopo la palestra faccio merenda con frutti o frullati di più frutti, e per cena solitamente pesce, con passate di verdura.
solo il sabato e la domenica mi permetto di “sgarrare” e concedermi un bel piatto di lasagne o pizza, comunque cibi non propriamente dietetici, sempre senza esagerare con le dosi.
nonostante questi sforzi non riesco a migliorare la mia condizione nell’addome, ma non riesco a capire dove sbaglio.
devo apportare delle modifiche nella mia dieta? se si, quali?
oppure semplicemente ancora è presto per vedere risultati?
grazie mille e tanti saluti
Ciao Nicole, la tua dieta è sana e bilanciata SECONDO le classiche linee guida ufficiali proposte. Purtroppo le cose stanno diversamente da quanto ci propinano. La carne rossa ad esempio non è il demonio e i cereali integrali non sono quel santo graal che continuamente ci viene spinto. E’ un discorso molto lungo e complesso che non è possibile affrontare in un commento. Ti suggerisco queste letture per approfondire l’argomento e capire cosa voglio dire con questo breve commento:
Libro “La dolce catastrofe” – di Giovanni Cianti.
Ebook “Evo4ever” – di Giovanni Cianti.
Visto che arriva il natale sono due ottimi regali che ti puoi fare. A presto!
ciao! sono una ragazza da sempre magra, e in questo periodo ho iniziato con la palestra 3 volte a settimana. sto vedendo miglioramenti, soprattutto nella parte alta. il problema sono i glutei che non riesco a tonificare e gli addominali che pur essendo visibili, non sono così definiti. cosa mi consigli? esercizi nuovi, dieta.. potei provare con una low fat??
Prediligo le low carb piuttosto delle low fat. La causa probabilmente è l’alimentazione. Potrebbe esser anche l’allenamento, più specificatamente allenamento + alimentazione visto che le cose non sono separate ma vanno a braccetto. Quanto ai glutei credo sia questione di allenamento. Ma senza avere dettagli sono un po’ parole al vento 🙂
Salve sono un ragazzo di 15 anni, peso 54 kg e sono alto 1,70 circa.
Secondo te va bene una 50%carbo, 30%grassi e 20%proteine o c’è da cambiare qualcosa?
Dipende da più fattori… a quale allenamento la abbini? che tolleranza ai con i carboidrati ? ti fanno ingrassare? Non esiste una dieta prestabilita.
Salve. Ho quasi 50 anni e mi alleno da 5 anni. Il mio peso corporeo è di 100 kg per un’altezza di circa 180 cm. La mia domanda è la seguente : mangio una media di 400 gr. di albume d’uovo al giorno quando mi alleno (4 volte a settimana) mentre nei giorni di riposo circa 250 gr. Considerando che mangio anche carne rossa o bianca e altre fonti di proteine tutti i giorni, mi chiedevo se la quantità in grammi dell’albume fosse esagerato. Quale quantità, in grammi, può essere consumata da una persona di 100 kg di massa muscolare? Grazie per la Sua risposta.
Innanzitutto smetti di mangiare solo albume e le uova mangiale intere 😉 possibilmente organiche. Quante proteine dipende da che alimentazione segui. Se è low carb 3 gr per kg almeno, se è high carb 2 gr/kg.
Salve. Grazie della risposta. La quantità in grammi era riferita all’albume e non alla quantità di proteine in generale che si possono mangiare in una giornata. Ti faccio questa domanda perché secondo alcuni amici con cui mi alleno in palestra 400 gr. di albume nei giorni in cui mi alleno e 250 gr. nei giorni di riposo siano tantissimi. Ogni 4 o 5 mesi faccio gli esami del sangue e i valori, fortunatamente sono nella norma. Mi pare di aver capito che, dall’occhiolino, il break di albume d’uovo da me consumato giornalmente non rappresenta un valore “pericoloso” per la salute, sbaglio? Supponiamo per assurdo di dover mangiare solo albumi d’uovo, quanti grammi al giorno per un uomo di 100 Kg di massa muscolare? Grazie mille per la pazienza.
400 gr di albume sono 40 grammi di proteine, equivalenti a 200 gr di carne (neanche, perchè senza i tuorli quelle proteine hanno un VB inferiore). Le ulteriori risposte vengono di conseguenza con quanto scritto anche nel primo commento.
Cause e rimedi per la stanchezza?
Devi andare alla radice del problema. Ti alimenti male ? Dormi poco? Fai attività fisica? Se si quale? Sei soggetto a numerose fonti di stress fisico e psicologico? Una volta che ti sei dato delle risposte ti sei già fatto un’idea…
ciao,ma assumere il riso integrale non dovrebbe essere meglio?
mi hanno sempre fatto assumere quelli integrale perchè a un indice glicemico piu basso e perchè piu ricco di fibra
Il riso integrale ha si un indice glicemico più basso, leggermente più fibre e qualche micronutriente in più (sali minerali e vitamina) ma ha una quota elevata di antinutrienti (lectine, acido fitico, saponine ecc).
ok grazie della delucidazione
Ciao, intanto grazie dei consigli che mi hai dato!
Sono un endomorfo e mi alleno in palestra da ormai 3 anni e da 1 anno mi sono appassionato notevolmente all’alimentazione.
I cambiamenti ci sono stati per carità, però come dici te ora mi vedo in uno stallo. Il punto è che mi vedo appannato, sopratutto sull’addome, bensì peso 68 kg (x 173cm) e risulto un po’ carente di grassi dalle analisi del sangue. Cosa mi consigli?
Altra domanda: possibile che da endomorfo, e allenandomi 4/5 volte a settimana il mio fabbisogno calorico è sulle 2000kcals? Sto registrando tutto ciò che mangio ma stando a 2000kcals mi sembra ancora di non essere in deficit, ma mi sembra assurdo.
Ciao e grazi mille per la risposta!
Ciao Leonardo, ci sono parecchie cose che non vanno da quello che mi scrivi. Leggi qua -> https://fisicodaspartano.com/blog/diete-conteggio-calorico-falliscono/
https://fisicodaspartano.com/blog/come-aumentare-la-massa-muscolare-dieta-allenamento/
https://fisicodaspartano.com/blog/definirsi-velocemente/
Ma quindi se peso 57 kg io devo consumare circa 170 gr di proteine al giorno?
Se sono meso devo tenerli bassi o medi i carboidrati?
Dipende dalla tua tolleranza, dal tipo di lavoro (sedentario o attivo) e dal tipo di allenamento che fai.
Ciao ho 22 anni e ho cominciato con i tuoi video guida e link online. Complimenti per la chiarezza. Sono intenzionato a proseguire con i successivi.
Sono 1,80m e peso 69kg quindi ectomorfo. Da un anno seguo un alimentazione specifica e faccio allenamento 2-3x a sett. (Però fino ad ora il classico 12 ripetizioni e 1-2min recupero.). Mi definisco comunque un po novizio. Cambiamenti nel peso pochi, se non nulli, ma con alcuni cambiamenti nella definizione dei muscoli senza particolare crescita. Addominali è ancora un mistero…
Due dritte sui miei pasti e allenamento ti chiederei e se faresti qualche cambiamento:
Colazione:
-3 uova bio, caffè e succo d’arancia
o
-toast o tapioca: 2 fette mozzarella, 2 fette tacchino e guacamole, caffè e succo d arancia
Pranzo:
-3 filetti di petto di pollo o carne bovina (raramente pesce), 100gr di patate dolci, 100gr verdure cotte
o
-180gr pasta (a volte integrale)
o
-180gr risotto (a volte integrale)
(Uso olio di cocco per cucinare e a crudo olio di oliva)
Cena:
Se a pranzo mangio carboidrati, a cena faccio proteine (un po all’italiana insomma)
Spuntini:
-succhi di frutta fresca con latte in polvere o yogurt magro, avena, musli (burro d’arachidi a volte)
(Però non ho una costanza negli spuntini che a volte salto)
Palestra:
-upper body day, Lower body day e di nuovo upper body day, crunches a volte
-a volte faccio 15-30′ di nuoto
Ti dirò, il mio scopo non è diventare massiccio ma aumentare un minimo di massa muscolare e definirmi. In un certo senso mantenere l aspetto snello ma definito, sui 75kg. Ha senso?!
(Se preferisci rispondimi per email)
Sull’allenamento non hai dato tanti dettagli. Sulla dieta non ci siamo. Guarda i miei video su YouTube e fai il test del somatotipo per ricevere i miei 4 video gratuiti dove ti spiego perchè quell’alimentazione non va bene.
Salve io sono ectomorfa sono 36 enne alta 177 e peso stabile a 67 palestra 3 volte a settimana e faccio un lavoro movimentato con sollevamento carichi ma nonostante ciò non riesco a definire il mio corpo e fare scomparire quella piccola pancetta sotto al ombelico cosa sbaglio quante calorie dovrei mangiare e tipo di attività?
Ciao Raffaella, non è questione di calorie ma di ormoni. Dai una letta qua -> https://fisicodaspartano.com/definirsi-velocemente/
Ciao Filippo, ho 36 anni e sono endomorfo, sono alto 1,80 e peso 76 kg, mi alleno da meno di un anno, ma ho raggiunto un discreto tono muscolare, ora mi alleno 4 volte a settimana con carichi più leggeri e alte ripetizioni, assumo intorno alle 2500 calorie al giorno. Vorrei riuscire a eliminare quel leggero strato adiposo intorno alla vita e avevo pensato di utilizzare la tecnica di alti carboidrati ciclizzati nelle giornate di allenamento e alte proteine, tipo 230g di Carbo 220 proteine e 70 di grassi. Faccio bene o sbaglio e dovrei utilizzare i grassi come fonte energetica? Se sto proseguendo bene la seconda domanda che vorrei farti è, essendo endomorfo posso consumare più carboidrati la sera dopo l’allenamento o prima dell’allenamento? Spero di essere stato abbastanza chiaro. Saluti
Essendo endomorfo sbagli, ho scritto un articolo dedicato interamente ad essi. Puoi leggerlo qui -> https://fisicodaspartano.com/endomorfi-alimentazione-allenamento-integrazione/