Dieta per massa e definizione

Cerchi una dieta per definizione e massa muscolare? Ecco le regole da seguire e gli errori da non commettere

Se non riesci a ottenere i risultati che desideri in palestra e continui a cambiare allenamento rimanendo però in una fase di stallo, probabilmente non stai curando a dovere la tua alimentazione.

Scordati di ottenere i risultati che desideri se non presti massima attenzione a questo fattore.

La frase “Massa e definizione si fanno a tavola e non in palestra” anche se provocatoria… non è assolutamente lontana dalla verità.

Possiamo affermare che il 60% del lavoro lo fa la dieta, un buon 30% l’allenamento e il restante 10% lo fanno gli integratori.

Con questa guida voglio darti le linee guida base che ti consentano di realizzare una dieta di qualità per massa e definizione, evitando errori grossolani ancora ampiamente diffusi nelle palestre.

 

1. La Teoria

Negli anni passati, e purtroppo tutt’ora, le diete (sia per massa sia per definizione) si sono sempre basate sul concetto di “caloria“.
Ogni alimento contiene “calorie” in base ai macronutrienti di cui è composto:

  • Proteine: 4kcal/gr
  • Carboidrati: 4kcal/gr
  • Grassi: 9kcal/gr

 

Cosa si faceva quindi?

Tenendo conto del metabolismo basale, ovvero della quantità di energia che “brucia” il corpo a riposo, si impostava il programma alimentare in base al lavoro, alle attività sportive svolte e all’obiettivo (mantenimento del peso, aumento del peso, riduzione del peso).

Ora, questo concetto di impostare la dieta esclusivamente sulle calorie è sbagliato per 3 motivi:

  • NON tiene conto dell’impatto a livello ormonale che hanno i macronutrienti sulla persona (i carboidrati stimolano più insulina delle proteine, le proteine le stimolano più dei grassi);
  • NON tiene conto del somatotipo del singolo individuo e di conseguenza la risposta individuale ai singoli macronutrienti (c’è chi tollera meglio i carboidrati e chi peggio);
  • Infine, è estremamente difficile calcolare il dispendio calorico preciso nelle attività lavorative e sportive perché queste sono influenzate da diversi fattori. Ad esempio: se mi alleno in stato di stress, avrò maggior catabolismo dei tessuti. Come si calcola allora? Non mi pare di aver mai visto l’opzione “stressato” sul display che indica le calorie bruciate nei vari macchinari da palestra…

In altre parole, non siamo una macchina a vapore che brucia una certa quantità di energia calcolata matematicamente.

Nel bodybuilding il concetto di caloria diviene ancora meno “azzeccato” per via del fatto che le richieste alimentari son più per un fatto plastico che energetico. 4 serie da 6 ripetizioni di squat non bruciano tante calorie nell’immediato ma lo sforzo aumenta notevolmente le richieste proteiche per riparare i danni procurati dall’allenamento.

In altre parole: è molto più efficace impostare la propria dieta tenendo a mente i concetti che vediamo tra poco.

 

2. I Calcoli

Non servono quindi calcoli complessi.

Bisogna educare se stessi a “sentire” i feedback che ci invia il nostro organismo mentre seguiamo il piano alimentare da noi ideato. E’ normale andare avanti di “prove ed errori” quando si studia e si cerca di fare da soli.

Qui ad esempio trovi un mio articolo in cui ti parlo dei vari tipi di fame.

 

3. Impostazione dei macronutrienti

Iniziamo.

Ci sono alcune cose importanti da tenere a mente quando si parla di macronutrienti. La prima e fondamentale è che le quantità di carboidrati, proteine e grassi, devono essere tarate in base al tuo somatotipo.

Se non conosci il tuo somatotipo o addirittura non sai cos’è, fai il test qui. Altrimenti quello che leggerai più avanti avrà poco senso.

Gli ectomorfi avranno bisogno di più carboidrati, gli endomorfi molto meno e più grassi.

A questo punto devi impostare la quantità dei macronutrienti in base al fabbisogno teorico in grammi. Tieni presente che se hai un alto fabbisogno di carboidrati, dovrai abbassare le proteine.

Se consumi alti carboidrati e alti grassi, inevitabilmente finirai con l’ingrassare.

Il motivo è semplice: i carboidrati alzano l’insulina, che quando entra in circolo “immagazzina” i grassi nel tessuto adiposo piuttosto che renderli utilizzabili come energia.

Tieni ben presente che alti carichi di carboidrati sono ben gestiti da poche persone (ectomorfi puri).

Se sei endomorfo e imposti una dieta per definizione a basso contenuto di carboidrati, dovrai inevitabilmente alzare di molto le proteine e in minor misura anche i grassi.

Ma andiamo a parlare dei macronutrienti più nello specifico:

 

4. Apporto minimo dei macronutrienti

Per incrementare la massa muscolare sono necessari almeno 2gr/kg di proteine per kg di peso corporeo se i carboidrati sono medi o alti, altrimenti bisogna alzare le proteine ad almeno 3 gr/kg da fonti nobili (carne, pesce, uova).

Il fabbisogno di grassi è mediamente tra 0,8-1,2 gr/kg. Devono comprendere gli acidi grassi essenziali Omega 3-6.

E’ importante l’assunzione di colesterolo e grassi saturi per garantire e aumentare la naturale produzione del testosterone.

Questi ultimi possono essere abbassati per brevi periodi quando si ricerca una definizione estrema.

Il fabbisogno di carboidrati varia molto in base al somatotipo, alla tolleranza individuale, alle attività sportive e lavorative svolte.

Per un sedentario o per una persona che esegue sport di potenza ne servono MENO di quel che si pensa. Gli ectomorfi possono assumerne più di 200 grammi al giorno senza ingrassare. Molto meglio se da fonti prive di glutine e a basso indice glicemico (verdura, frutta, tuberi in primis).

 

5. Gli alimenti

I macronutrienti della dieta

Una dieta deve essere prima di tutto sana e bada bene che pochi alimenti lo sono.

All’interno di questo regime rigoroso puoi inserire, una volta a settimana, un “cheat meal”, un pasto non convenzionale, o per dirla senza mezzi termini: cibo spazzatura.

Effettivamente inserire un pasto del genere di tanto in tanto ti aiuterà, non solo perché ne sentirai ” il bisogno”, ma perché tutti ci possiamo trovare per una pizza con gli amici e non deve essere un problema.

Per semplificarti la vita, qui sotto ti riporto alcuni alimenti, ordinati per categoria, che non dovrebbero mai mancare in un piano alimentare. Inoltre ti invito anche a leggere il mio articolo sui 10 alimenti che porteranno enormi benefici al tuo corpo.

Fonti di proteine

  • Carne bianca magra, come il petto di pollo o il tacchino;
  • Carne rossa magra (meglio se allevata al pascolo);
  • Pesce magro come il merluzzo e il salmone (sì, il salmone è un pesce magro: 3,5gr di grassi ogni 100gr);
  • Uova intere BIO;
  • Proteine in polvere come ultima scelta, se non si riesce a cucinare.

 

Fonti di grassi

  • Olio extravergine d’oliva solo da crudo;
  • Frutta secca tra cui noci, mandorle, nocciole;
  • Pesce azzurro;
  • Integratori di Omega3;
  • Uova intere;
  • Carne rossa.

 

Fonti di carboidrati

  • Riso bianco basmati;
  • Patate dolci;
  • Frutta;
  • Verdure.

 

6. La suddivisione dei pasti

Suddividere i pasti è fondamentale affinché il corpo abbia sempre i nutrienti necessari durante le 24 ore. L’ideale sarebbe mangiare ogni 3-4 ore.

È importante comunque riuscire ad evitare un digiuno prolungato.

Una suddivisione classica dei pasti potrebbe essere così impostata:

  • Colazione
  • Spuntino di metà mattinata
  • Pranzo
  • Merenda
  • Post-workout ( nei giorni di allenamento)
  • Cena
  • Pre-nanna

 

6.1 Pasti particolari

Il pasto dopo l’allenamento, il post-workout, può essere utile ai fini del recupero e per evitare il catabolismo.

Dubbi su cosa assumere? Ecco qui:

  • Carboidrati e sali minerali (frutta);
  • Creatina:
  • Glutammina;
  • Bcaa.

 

Conclusione

Come puoi vedere, impostare una dieta per massa e definizione non è di per sé complicato, ma richiede un minimo di adattamento e capacità di “ascoltarsi”.

Ma una volta che ti sarai abituato sarai in grado di nutrire il tuo organismo con quello che realmente chiede, con cibi veri, senza stare dietro ad assurdi calcoli matematici che non hanno nulla a che vedere con la biochimica umana.

Se sei arrivato su questa pagina con l’obiettivo di scolpirti per quest’estate, ho una buona notizia per te: ho preparato altri 3 articoli specifici sull’argomento, in cui parlo sia di dieta sia di definizione.

Trovi il primo qui (e gli altri a seguire):

http://www.definizionedaspartano.com/ormoni-sciogliere-grasso/

A presto

Filippo Pagani


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    51 Risposte a "Massa e Definizione: ecco come impostare una dieta fai da te"

    • […] come spiegato nel mio ultimo articolo “Massa e Definizione: ecco come impostare una dieta fai da te“, massa e definizione si fanno a tavola, quindi senza un’adeguata dieta è impossibile […]

    • […] alimentazione realizzata su misura per il tuo scopo, ti consiglio la lettura della mia guida: Massa e Definizione: ecco come impostare una dieta fai da te. Quindi, ricordati sempre: se vuoi mettere massa devi seguire un’alimentazione ipercalorica; […]

    • Alfonso

      Non so come impostare la dieta me la potrebbe comporre lei peso 84 con la tendenza a mettere grasso
      Grazie

      • Filippo Pagani

        Non e possibile senza avere dati stilare una dieta

    • Luca

      Scusa avrei un dubbio riguardo il pesce un po in generale.
      La pelle è considerata parte edibile? E se no come ai fa per le sarde e le alici?risulterebbe impossibile spellarli!

      • filippo pagani

        In generale si, risulta comunque stomachevole se abbondante (vedi salmone). I pesci da te citati puoi tranquillamente mangiarli con la pelle 😉

    • gianmarco

      signori buongiorno il mio nome è fella gianmarco il mio indirizzo email è [email protected] vorrei chiedervi un opinione… ma teoricamente quale sarebbe la differenza tra massa e definizione ?? c’e so che in definizione bisogna abbassare i carboidrati e in massa alzarli…. ma x quanto riguardo le proteine invece? come funziona ? grazie….

      • Filippo Pagani

        Ciao Gianmarco,
        i concetti di “massa” e “definizione” come vengono spiegati in palestra sono in realtà obsoleti… in ogni caso per rispondere alla tua domanda, le proteine vanno sempre tenute alte.

        A presto

        • Giuseppe

          Ciao Filippo.
          Vorrei sapere che ne pensi del latte di riso come alimento durante la dieta, per colazione o spuntino meta pomeriggio, e delle proteine albume uovo, rispetto quelle del siero del latte.
          un saluto!

          • filippo

            Da abolire perchè molti addizionati con olio di semi di girasole (una schifezza). Per quanto riguarda le proteine meglio quelle del siero del latte per via del valore biologico molto più alto (ancora meglio quelle idrolizzate del manzo”

    • Cecilia

      Ciao, ho un dubbio.
      Se non raggiungo la quota di carbo necessaria al mio piano (si parla di un’eccezione, non del quotidiano), posso compensare inserendo i macros mancanti sotto forma di proteine o rischio di sballare tutto?
      Grazie!

      • filippo

        Solitamente mi chiedono il contrario 🙂 alternare giorni a più alto introito proteico rispetto al glucido è una buona strategia, non sballi nulla 😉

    • simone

      Ciao filippo,
      Ho letto in questo articolo che consigli come fonte di carboidrati buona le patate dolci, ma hanno un indice glicemico elevato per gli zuccheri semplici che contiene, c’è un motivo che non conosco per la quale le consigli?

      • Filippo Pagani

        Ciao Simone, in realtà hanno un indice glicemico molto più basso del riso e di qualsiasi cereale e quindi sono migliori. A presto!

    • Ti prego aiutami

      Ciao Filippo, sono un ectomorfo, e sono ormai nel “mondo della palestra” da un annetto circa. Io, da ectomorfo, ritraggo la descrizione che ne hai fatto tu(Aumenta difficilmente massa muscolare, se salta gli allenamenti il suo fisico inizia a perdere di massa…) . Sto consultando ormai da tempo vari siti, per capire qual’è l’allenamento giusto per me, ad esempio, un allenamento a cedimento, lattacido, o cos’altro. Tu mi potresti dare un consiglio? Senza però come fanno molti(senza offesa e con tutto il rispetto) indurmi ad acquistare guide?

      • Filippo Pagani

        Brevi sedute e molto intense. Allenamenti Alattacidi su esercizi base. Carboidrati in base alle necessità e tolleranza individuale. Proteine ben presenti e grassi saturi per la produzione ormonale

        • Stefano

          Ciao Filippo.
          Ho cominciato da tre mesi a mettermi sotto. Scheda dell’istruttore, tanta costanza e soprattutto sto cercando di concentrarmi sul mangiare sano. Il problema è che non mangio carne (ma mangio pesce), quindi volevo chiederti se, insieme ai sopracitati salmone, merluzzo, tonno, uova etc.. esistessero altre fonti di proteine da affiancare ai carbo del pranzo e alla verdura della cena.
          Qualcuno mi ha suggerito legumi e formaggio.
          Grazie.

          • Filippo Pagani

            Ciao Stefano,
            legumi e formaggio sono fonti proteiche ma, per motivi diversi, non sono incluse nel mio metodo.

            Purtroppo a parte pesce, uova e in misura minore frutta secca, non ci sono altre fonti.

            Dacci dentro!

    • MATTIA

      Aiutami ti prego…
      io non capisco più niente di diete …cosa devo fare ?
      quanti grammi di carboidrati devo assumere ?
      calcolando metabolismi ed altro più volte in numerosi siti dovrei assumere circa 4100 calorie …mangio qualcosa come 700/800 grammi di riso al giorno ?non voglio ingrassare ma che posso mangiare per assumere così tante calorie?
      è giusto assumere così tante calorie?
      I teoria secondo il vostro test sono mesomorfo …peso 85 kg e sono alto 198 centimetri
      e ho 17 anni …ti prego aiutami che non voglio rovinarmi il metabolismo …mi alleno 3 volte in palestra in mono frequenza e 3 volte in piscina intensamente..

      • Filippo Pagani

        Il conteggio calorico è la strada peggiore per ottenere risultati. Ne parlo in uno dei tanti video che ho pubblicato sulla mia pagina facebook. In arrivo anche un articolo dedicato sull’argomento. Resta sintonizzato! 😉

    • Rossella

      Ciao sono una mamma di due bimbi piccoli due parti ravvicinerai. volevo consigli su come perdere Quella patina di grasso che nonostante una discreta presenza muscolare nn mi abbandona. Come dovrei impostare i miei macro? Sono alta 1.60 peso 57,5 mi definisco endomorfo.

      • Filippo Pagani

        Dovresti limitare i carboidrati alla frutta e alla verdura, aumentare l’apperto di proteine magri e grassi benefici come gli omega 3. Controllare poi eventuali carenze di nutrienti chiave come la vitamina D. Questo in linea generale ovviamente 🙂

    • Anthony

      Salve! Volevo chiedere, quando nei grassi dice “olio extravergine d’olia solo a crudo”?, in che senso?

      • Filippo Pagani

        Nel senso che non è da utilizzare per cuocere…

    • Christian

      Ciao filippo volevo sapere di sera per uno che ha un somatotipo endomorfo è consigliabile una cena leggera o piu sostanziosa ?

      • Filippo Pagani

        Se opti per più pasti, una cena bilanciata come gli altri. Se invece opti per per un numero inferiore di pasti (che si abbina bene come strategia alle low carb) allora ovviamente sostanziosa.

    • nicole

      ciao,
      sono una ragazza di 14 anni, non sono grassa e ho comunque la pancia abbastanza piatta (salvo un accumulo di pancetta nella parte bassa dell’addome) che vorrei eliminare.
      difatti mi sono iscritta in palestra da circa 2 mesi, per migliorare la mia muscolatura, la frequento circa 3 volte a settimana e una volta a settimana ho una lezione di equitazione.
      ho una dieta abbastanza bilanciata e sana, per colazione bevo latte con una polvere solubile bio al cioccolato, è solitmente accompagno il tutto con 3/4 biscotti ai cereali.
      per lo spuntino di metà mattinata prendo un frutto o uno yogurt, mentre per pranzo: pasta o riso integrale, con salse di verdura o “in bianco”, verdura mista e magari una fettina di carne bianca.
      dopo la palestra faccio merenda con frutti o frullati di più frutti, e per cena solitamente pesce, con passate di verdura.
      solo il sabato e la domenica mi permetto di “sgarrare” e concedermi un bel piatto di lasagne o pizza, comunque cibi non propriamente dietetici, sempre senza esagerare con le dosi.
      nonostante questi sforzi non riesco a migliorare la mia condizione nell’addome, ma non riesco a capire dove sbaglio.
      devo apportare delle modifiche nella mia dieta? se si, quali?
      oppure semplicemente ancora è presto per vedere risultati?
      grazie mille e tanti saluti

      • Filippo Pagani

        Ciao Nicole, la tua dieta è sana e bilanciata SECONDO le classiche linee guida ufficiali proposte. Purtroppo le cose stanno diversamente da quanto ci propinano. La carne rossa ad esempio non è il demonio e i cereali integrali non sono quel santo graal che continuamente ci viene spinto. E’ un discorso molto lungo e complesso che non è possibile affrontare in un commento. Ti suggerisco queste letture per approfondire l’argomento e capire cosa voglio dire con questo breve commento:

        Libro “La dolce catastrofe” – di Giovanni Cianti.
        Ebook “Evo4ever” – di Giovanni Cianti.

        Visto che arriva il natale sono due ottimi regali che ti puoi fare. A presto!

    • spfia

      ciao! sono una ragazza da sempre magra, e in questo periodo ho iniziato con la palestra 3 volte a settimana. sto vedendo miglioramenti, soprattutto nella parte alta. il problema sono i glutei che non riesco a tonificare e gli addominali che pur essendo visibili, non sono così definiti. cosa mi consigli? esercizi nuovi, dieta.. potei provare con una low fat??

      • Filippo Pagani

        Prediligo le low carb piuttosto delle low fat. La causa probabilmente è l’alimentazione. Potrebbe esser anche l’allenamento, più specificatamente allenamento + alimentazione visto che le cose non sono separate ma vanno a braccetto. Quanto ai glutei credo sia questione di allenamento. Ma senza avere dettagli sono un po’ parole al vento 🙂

    • Davide

      Salve sono un ragazzo di 15 anni, peso 54 kg e sono alto 1,70 circa.
      Secondo te va bene una 50%carbo, 30%grassi e 20%proteine o c’è da cambiare qualcosa?

      • Filippo Pagani

        Dipende da più fattori… a quale allenamento la abbini? che tolleranza ai con i carboidrati ? ti fanno ingrassare? Non esiste una dieta prestabilita.

    • Stefano

      Salve. Ho quasi 50 anni e mi alleno da 5 anni. Il mio peso corporeo è di 100 kg per un’altezza di circa 180 cm. La mia domanda è la seguente : mangio una media di 400 gr. di albume d’uovo al giorno quando mi alleno (4 volte a settimana) mentre nei giorni di riposo circa 250 gr. Considerando che mangio anche carne rossa o bianca e altre fonti di proteine tutti i giorni, mi chiedevo se la quantità in grammi dell’albume fosse esagerato. Quale quantità, in grammi, può essere consumata da una persona di 100 kg di massa muscolare? Grazie per la Sua risposta.

      • Filippo Pagani

        Innanzitutto smetti di mangiare solo albume e le uova mangiale intere 😉 possibilmente organiche. Quante proteine dipende da che alimentazione segui. Se è low carb 3 gr per kg almeno, se è high carb 2 gr/kg.

    • Stefano

      Salve. Grazie della risposta. La quantità in grammi era riferita all’albume e non alla quantità di proteine in generale che si possono mangiare in una giornata. Ti faccio questa domanda perché secondo alcuni amici con cui mi alleno in palestra 400 gr. di albume nei giorni in cui mi alleno e 250 gr. nei giorni di riposo siano tantissimi. Ogni 4 o 5 mesi faccio gli esami del sangue e i valori, fortunatamente sono nella norma. Mi pare di aver capito che, dall’occhiolino, il break di albume d’uovo da me consumato giornalmente non rappresenta un valore “pericoloso” per la salute, sbaglio? Supponiamo per assurdo di dover mangiare solo albumi d’uovo, quanti grammi al giorno per un uomo di 100 Kg di massa muscolare? Grazie mille per la pazienza.

      • Filippo Pagani

        400 gr di albume sono 40 grammi di proteine, equivalenti a 200 gr di carne (neanche, perchè senza i tuorli quelle proteine hanno un VB inferiore). Le ulteriori risposte vengono di conseguenza con quanto scritto anche nel primo commento.

    • Livio

      Cause e rimedi per la stanchezza?

      • Filippo Pagani

        Devi andare alla radice del problema. Ti alimenti male ? Dormi poco? Fai attività fisica? Se si quale? Sei soggetto a numerose fonti di stress fisico e psicologico? Una volta che ti sei dato delle risposte ti sei già fatto un’idea…

    • salvo

      ciao,ma assumere il riso integrale non dovrebbe essere meglio?
      mi hanno sempre fatto assumere quelli integrale perchè a un indice glicemico piu basso e perchè piu ricco di fibra

      • Filippo Pagani

        Il riso integrale ha si un indice glicemico più basso, leggermente più fibre e qualche micronutriente in più (sali minerali e vitamina) ma ha una quota elevata di antinutrienti (lectine, acido fitico, saponine ecc).

        • salvo

          ok grazie della delucidazione

    • Leonardo

      Ciao, intanto grazie dei consigli che mi hai dato!
      Sono un endomorfo e mi alleno in palestra da ormai 3 anni e da 1 anno mi sono appassionato notevolmente all’alimentazione.
      I cambiamenti ci sono stati per carità, però come dici te ora mi vedo in uno stallo. Il punto è che mi vedo appannato, sopratutto sull’addome, bensì peso 68 kg (x 173cm) e risulto un po’ carente di grassi dalle analisi del sangue. Cosa mi consigli?
      Altra domanda: possibile che da endomorfo, e allenandomi 4/5 volte a settimana il mio fabbisogno calorico è sulle 2000kcals? Sto registrando tutto ciò che mangio ma stando a 2000kcals mi sembra ancora di non essere in deficit, ma mi sembra assurdo.
      Ciao e grazi mille per la risposta!

    • Rafik

      Ma quindi se peso 57 kg io devo consumare circa 170 gr di proteine al giorno?
      Se sono meso devo tenerli bassi o medi i carboidrati?

      • Filippo Pagani

        Dipende dalla tua tolleranza, dal tipo di lavoro (sedentario o attivo) e dal tipo di allenamento che fai.

    • Alex

      Ciao ho 22 anni e ho cominciato con i tuoi video guida e link online. Complimenti per la chiarezza. Sono intenzionato a proseguire con i successivi.
      Sono 1,80m e peso 69kg quindi ectomorfo. Da un anno seguo un alimentazione specifica e faccio allenamento 2-3x a sett. (Però fino ad ora il classico 12 ripetizioni e 1-2min recupero.). Mi definisco comunque un po novizio. Cambiamenti nel peso pochi, se non nulli, ma con alcuni cambiamenti nella definizione dei muscoli senza particolare crescita. Addominali è ancora un mistero…
      Due dritte sui miei pasti e allenamento ti chiederei e se faresti qualche cambiamento:
      Colazione:
      -3 uova bio, caffè e succo d’arancia
      o
      -toast o tapioca: 2 fette mozzarella, 2 fette tacchino e guacamole, caffè e succo d arancia

      Pranzo:
      -3 filetti di petto di pollo o carne bovina (raramente pesce), 100gr di patate dolci, 100gr verdure cotte
      o
      -180gr pasta (a volte integrale)
      o
      -180gr risotto (a volte integrale)
      (Uso olio di cocco per cucinare e a crudo olio di oliva)

      Cena:
      Se a pranzo mangio carboidrati, a cena faccio proteine (un po all’italiana insomma)

      Spuntini:
      -succhi di frutta fresca con latte in polvere o yogurt magro, avena, musli (burro d’arachidi a volte)
      (Però non ho una costanza negli spuntini che a volte salto)

      Palestra:
      -upper body day, Lower body day e di nuovo upper body day, crunches a volte
      -a volte faccio 15-30′ di nuoto

      Ti dirò, il mio scopo non è diventare massiccio ma aumentare un minimo di massa muscolare e definirmi. In un certo senso mantenere l aspetto snello ma definito, sui 75kg. Ha senso?!
      (Se preferisci rispondimi per email)

      • Filippo Pagani

        Sull’allenamento non hai dato tanti dettagli. Sulla dieta non ci siamo. Guarda i miei video su YouTube e fai il test del somatotipo per ricevere i miei 4 video gratuiti dove ti spiego perchè quell’alimentazione non va bene.

    • Rafaella Silvester

      Salve io sono ectomorfa sono 36 enne alta 177 e peso stabile a 67 palestra 3 volte a settimana e faccio un lavoro movimentato con sollevamento carichi ma nonostante ciò non riesco a definire il mio corpo e fare scomparire quella piccola pancetta sotto al ombelico cosa sbaglio quante calorie dovrei mangiare e tipo di attività?

    • Francesco

      Ciao Filippo, ho 36 anni e sono endomorfo, sono alto 1,80 e peso 76 kg, mi alleno da meno di un anno, ma ho raggiunto un discreto tono muscolare, ora mi alleno 4 volte a settimana con carichi più leggeri e alte ripetizioni, assumo intorno alle 2500 calorie al giorno. Vorrei riuscire a eliminare quel leggero strato adiposo intorno alla vita e avevo pensato di utilizzare la tecnica di alti carboidrati ciclizzati nelle giornate di allenamento e alte proteine, tipo 230g di Carbo 220 proteine e 70 di grassi. Faccio bene o sbaglio e dovrei utilizzare i grassi come fonte energetica? Se sto proseguendo bene la seconda domanda che vorrei farti è, essendo endomorfo posso consumare più carboidrati la sera dopo l’allenamento o prima dell’allenamento? Spero di essere stato abbastanza chiaro. Saluti

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