Uno dei risultati più ambiti da chi inizia ad allenarsi è quello di scolpire l’addome, per gli uomini…
E sfoggiare una vita stretta e una pancia piatta per le donne.
Entrambi però hanno un nemico comune: il gonfiore addominale.
In questo nuovo articolo vedremo insieme le cause di una pancia gonfia…
Alcuni consigli per appiattire la pancia e gli esercizi più efficaci per rafforzare la parete addominale.
Addominali sporgenti: le cause
Ci sono diverse possibili cause del gonfiore addominale e ciascuna ha soluzioni diverse.
Vediamo insieme le quattro principali.
Il grasso addominale
Nella maggior parte dei casi più che per il gonfiore gli addominali non sono visibili a causa del grasso addominale.
Gli uomini, più delle donne, tendono ad accumulare grasso sulla pancia ma per entrambi il primo passo da fare è quello di dimagrire…
Quindi impostare dieta e allenamento per perdere peso.
Per la dieta sicuramente è importante partire eliminando i cibi infiammatori e poco salutari…
Quindi dovresti iniziare escludendo junk food, alcolici, bevande zuccherate, dolci, latticini, legumi e cereali…
E sostituirli con alimenti più sani come carne bianca e rossa, pesce pescato, uova, frutta, verdura e tuberi.
Questi sono quelli che chiamo cibi cristallini…
Cioè quei cibi che consiglio a tutti perché:
- Hanno subito poche, o nessuna, lavorazione industriale
- Sono ricchi di micronutrienti (vitamine e sali minerali)
- Sono più sazianti
- Hanno poche calorie in proporzione al loro volume
Ecco quindi che impostare una dieta per la palestra basata su questi cibi ti aiuterà senza dubbio a perdere peso ed eliminare grasso sulla pancia.
Per sapere quanto mangiare devi calcolare i macronutrienti che devi assumere.
I macronutrienti sono 3: proteine, grassi e carboidrati.
Per quanto riguarda le proteine, se vuoi perdere peso la tua dieta dovrebbe includerne una buona quantità…
Così da permettere al tuo corpo di bruciare grasso e non perdere troppa massa muscolare.
Le fonti proteiche che dovresti prediligere sono carne, pesce e uova…
E ti consiglio di assumere ogni giorno circa 1,8-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Per raggiungere la tua quota proteica giornaliera puoi aiutarti con Spartan Pro…
Le proteine del manzo targate Spartan Health sono l’ideale per prepararti un delizioso spuntino durante la giornata.
Il secondo macronutriente sono i carboidrati.
In fase di definizione i carboidrati devono essere abbassati…
Perché se ne assumiamo in eccesso il nostro corpo li trasformerà in grasso.
Le tue fonti principali di carboidrati dovrebbero essere frutta, verdura e tuberi…
Puoi partire da una quantità di carboidrati considerata nella “media” come 150 g al giorno e valutare settimana dopo settimana le variazioni del peso e della massa grassa, per capire se aumentarli o diminuirli.
L’ultimo macronutriente sono i grassi.
Spesso i grassi sono visti come il nemico numero 1 quando si deve dimagrire…
Ma in realtà non è così.
I grassi “buoni” di uova, carne rossa, pesce pescato, olio extravergine d’oliva e avocado sono essenziali per la nostra salute…
E in particolare per gli uomini, perché aiutano la produzione di testosterone…
L’ormone maschile per eccellenza.
Buoni livelli di testosterone sono importanti perché favoriscono l’aumento di massa muscolare e aiutano a bruciare grasso…
Quindi eliminare i grassi dalla tua dieta non solo è un errore e non è salutare…
Ma rallenterebbe anche i tuoi risultati.
La tua alimentazione per la palestra dovrebbe includere almeno 1 grammo di grassi per kg di peso corporeo ma la quantità precisa varierà in base a quanti carboidrati consumi e alle tue necessità energetiche giornaliere.
Inoltre per favorire la produzione naturale di testosterone puoi assumere anche Spartan Testo…
L’integratore formulato specificatamente per aiutare gli uomini over 30 a mantenere alti livelli di testosterone.
C’è anche un fattore chiave che è importante prendere in considerazione per più testosterone e te ne parlo nello specifico in questo video.
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Inoltre se soffri di gonfiore addominale c’è anche un’altra categoria di cibi che dovresti escludere: i FODMAP.
Ecco una lista:
- Fagioli, lenticchie e frumento
- Latticini
- Polialcoli e polioli, cioè dolcificanti che trovi in caramelle senza zucchero, gomme da masticare ecc…
- Crucifere, come broccoli, cavolfiori e cavoli
- Frutta, agave e miele
- Aglio e cipolla. Questi 2 alimenti sono quelli che causano più problemi a chi ha sensitività ai FODMAPS.
Questi cibi fermentano nel tuo intestino e provocano gonfiore e dolore addominale e la situazione peggiora ancora quando associ questi cibi al glutine…
Motivo per cui dovresti evitare tutti i cereali che ne contengono.
Anche mangiare troppe verdure può gonfiare la pancia.
Le verdure sono ricche di fibre e alcune possono fermentare nello stomaco causando gonfiore, cattiva digestione e gas (alcune sono ricche di FODMAP).
Se vuoi approfondire questo argomento nel video qui sotto ti spiego quanta verdura dovresti mangiare.
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Questo primo punto è quello su cui puoi agire più facilmente ma ci possono essere altri motivi per cui puoi avere un addome prominente.
La distensione addominale
La distensione addominale (a volte chiamata dilatazione addominale) è causata dalla presenza di gas o liquidi all’interno dei visceri addominali.
La distensione addominale è quella che comunemente chiamiamo pancia gonfia o gonfiore addominale…
E nella maggior parte dei casi è un fastidio temporaneo causato da stress, da una dieta poco sana, da colon irritabile o dall’intolleranza a qualche alimento.
Alcuni dei sintomi della distensione addominale sono:
- Meteorismo e flatulenza
- Senso di pienezza dopo i pasti
- Eruttazione
- Malessere generalizzato ed astenia
- Dolore addominale (con sensazione di pancia tesa e dura)
- Diarrea o stipsi
In questi casi ti consiglio di parlarne con il tuo medico per verificare se è meglio approfondire la situazione.
Nella maggior parte dei casi comunque è sufficiente seguire una dieta sana o assumere qualche farmaco per curare questo disturbo.
Anche l’uso di sostanze dopanti come l’ormone della crescita (il GH) può portare alla dilatazione dell’addome…
E causare addominali e costole sporgenti.
Ti basta pensare a certi bodybuilder professionisti che spanciano, cioè hanno un addome molto sporgente (bubble gut in inglese).
Questo accade perché l’ormone della crescita causa ipertrofia delle viscere e degli organi interni (visceromegalia).
La diastasi addominale
La diastasi addominale è la separazione eccessiva della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale.
È abbastanza rara negli uomini perché a soffrire di diastasi addominale possono essere principalmente le donne incinte.
Ecco perché ho parlato di diastasi addominale in questo articolo dedicato alle donne su come scolpire il fisico.
Se soffri di diastasi addominale dovrai evitare alcuni esercizi come crunch e sit-ups e preferire i 2 esercizi di cui ti parlerò più avanti.
La genetica
L’ultimo fattore è la genetica.
Il rapporto tra addominali e genetica è molto stretto e seguendo tutti i consigli che trovi in questi 2 articoli sono sicuro che riuscirai ad ottenere ottimi risultati e a migliorare di molto la tua situazione.
Sono rare le persone che per genetica hanno la pancia sporgente e non possono assolutamente ottenere nessun miglioramento…
Quindi ti consiglio di seguire tutti questi suggerimenti e non arrenderti subito pensando di avere una genetica sfortunata.
Cosa fare per avere un addome piatto: postura ed esercizi
Oltre a quanto detto sopra ci sono altre azioni che puoi fare per avere un addome piatto.
Vediamole insieme.
La postura
Sicuramente migliorare la postura è una di queste.
Se tendi a stare un po’ curvo con la schiena è normale che la pancia sia spinta verso l’esterno e quindi sembrerà più gonfia e sporgente di quanto è in realtà.
Anche un’iperlordosi lombare, cioè una curvatura della parte bassa della schiena, accentua la pancia mettendola più in risalto.
Ecco perché è importante mantenere una postura corretta con la pancia in dentro e il petto in fuori.
Spesso una postura scorretta può essere collegata anche ad addominali deboli e proprio per questo motivo voglio mostrarti qualche esercizio che puoi eseguire per rafforzare la parete addominale.
Nello specifico, è la debolezza del muscolo trasverso che diminuisce la sua azione contenitiva sulle viscere e porta l’addome a sporgere in avanti.
Esercizi per gli addominali
Se non hai nessun problema particolare puoi seguire le indicazioni che ti ho mostrato nell’articolo sugli esercizi per addominali d’acciaio.
Se invece non puoi eseguire esercizi come i crunch allora ti voglio consigliare 2 esercizi che richiedono un minore sforzo.
Il primo è il plank.
Il plank è un esercizio adatto a tutti perché è un esercizio isometrico…
Cioè non prevede un movimento dinamico di allungamento e accorciamento dei muscoli interessati, piuttosto consiste nel mantenere una posizione statica che costringe gli addominali a contrarsi senza movimento.
La variante più semplice è il plank classico.
Appoggia i gomiti e le punte dei piedi a terra e mantieniti sollevato tenendo il corpo in linea retta come vedi nella foto qui sotto.
Se sei già allenato e l’esercizio ti sembra troppo semplice puoi renderlo più intenso aggiungendo un sovraccarico (come dei dischi o uno zaino con dei libri) sulla schiena.
Puoi alternarlo anche con altre varianti, come il plank laterale di cui ti ho parlato nell’articolo su come avere addominali di ferro.
Il plank è particolarmente efficace per rafforzare il muscolo trasverso…
Un muscolo importante per contrastare la dilatazione dell’addome.
Cos’è il muscolo traverso
I muscoli addominali sono 4: retto addominale (1), obliquo esterno (2), obliquo interno (3) e trasverso (4).
Il muscolo trasverso è il più interno tra tutti e ha il compito di contenere le viscere.
Se questo muscolo è debole la tua pancia tenderà a sporgere e ad essere gonfia, anche se sei magro.
Per una pancia piatta e addominali definiti è importante rinforzare il muscolo trasverso e oltre al plank, di cui abbiamo appena parlato, gli esercizi più efficaci sono squat, stacchi con carichi alti…
E gli esercizi di isolamento per l’addome come abs machine e varianti.
Ho preparato una guida gratuita dove ti presento alcuni degli esercizi più efficaci per rinforzare l’intera parete addominale e ottenere addominali scolpiti.
Oltre al plank il secondo esercizio adatto a tutti, anche a chi soffre di diastasi addominale, per tonificare i muscoli dell’addome e appiattire la pancia è il vacuum addominale.
Il vacuum addominale
Questo esercizio non prevede uno sforzo eccessivo degli addominali…
E quindi è un esercizio “soft” che tutti possono eseguire (una specie di ginnastica passiva per addominali).
Anche il vacuum addominale rafforza il muscolo trasverso…
E oltre a migliorare l’aspetto estetico il vacuum addominale ha anche altri benefici come aiutare a ridurre lo stress, migliorare digestione, respirazione e postura.
Se vuoi approfondire l’argomento ho realizzato un nuovo articolo che parla nello specifico del vacuum addominale, facci un salto e dimmi cosa ne pensi!
Cos’è e come si fa il vacuum addominale
Il vacuum addominale (o stomach vacuum) è abbastanza semplice da eseguire.
Da posizione eretta inclina il busto un po’ in avanti mantenendo le braccia lungo il corpo.
Fai un bel respiro e poi espira tirando in dentro la pancia, come per spingere l’ombelico verso la schiena.
Trovi l’esecuzione di questo esercizio nel video di Alessandra Amori, la personal trainer insieme a cui ho ideato Guerriera Spartana, qui in basso.
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Questi sono solo alcuni dei consigli necessari per avere un addome piatto e scolpito.
In Definizione da Spartano trovi la guida completa per impostare correttamente dieta, allenamento, integrazione e stile di vita per perdere grasso e raggiungere un addome definito e roccioso.
Con Definizione da Spartano avrai accesso anche al gruppo Facebook riservato “Fisico da Spartano” dove potrai confrontarti direttamente con me e con altri migliaia di uomini per chiarire ogni tuo dubbio e ricevere sempre il supporto di cui hai bisogno.
Bene, anche per questo articolo è tutto.
Se hai qualche domanda puoi lasciarmi un commento qui sotto e ti invito a seguirmi anche su Telegram, Instagram e YouTube se vuoi essere informato quando pubblico un nuovo video o un nuovo articolo.
A presto Spartano!
Filippo
