Nel bodybuilding esiste forse un cibo più bistrattato, mitizzato e oggetto di disinformazione come le uova?

Siamo sinceri…

Dalla mamma che ci dice “non mangiarne più di due a settimana che fanno male!” al medico di famiglia che rincara con “se non vuoi vederti con il colesterolo alle stelle togli le uova o almeno scarta il tuorlo!”, ne sentiamo di ogni su questo alimento e quasi sempre in maniera dispregiativa.

Eppure l’uovo è un alimento che fa categoria a sé date le sue caratteristiche nutrizionali.

Esiste un altro alimento con cui sostituire le uova ottenendo le stesse proprietà nutrizionali identiche?

E non parlo solo di proteine e grassi…

Negativo amico.

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L’uovo racchiude tutto ciò che serve per far nascere il pulcino, per far nascere una nuova vita.

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Al massimo puoi trovare le stesse proprietà di un uovo di gallina in un’analoga quantità di uova di quaglia (con variazione di percentuale nei macro e micronutrienti) ma cambiando totalmente categoria alimentare non troverai nulla di simile.

Ci si avvicina con le frattaglie per ricchezza nutrizionale – ad esempio il fegato è ricco di vitamine del gruppo B, vitamina A e colesterolo come le uova – ma siamo comunque distanti se consideriamo tutte le caratteristiche dei due alimenti.

L’uovo è un concentrato di nutrienti e sostanze chiave che lo rendono un “super food”, specialmente per l’atleta natural.

Una delle cose che non mi scorderò mai è quando anni fa raddoppiai il consumo di uova GIORNALIERO.

Sì, hai letto letto bene.

Ebbi subito un “boost” prestazionale di forza e un incremento di massa muscolare rilevante.

Perché?

E’ proprio a questa domanda che voglio rispondere in questo articolo.

Non dimentichiamoci poi che “ci sono uova e uova”, la qualità del cibo è un aspetto fondamentale come ho fatto presente anche in questo video:

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Ho riassunto la risposta in 3 motivi base che rendono le uova INTERE un validissimo aiuto per l’incremento della massa muscolare e il miglioramento della definizione muscolare.

 

1# Proteine di altissima qualità (ma solo se mangiate intere)

Le proteine dell’uovo sono di altissima qualità e presentano uno spettro aminoacidico completo.

Spesso le persone consumano solo l’albume perché “fonte di proteine senza grassi” – è acqua, proteine, qualche sale minerale e qualche vitamina del gruppo B – tralasciando il fatto che la parte più ricca a livello nutrizionale è il tuorlo.

Le proteine del tuorlo, pur contenendo tutti e 20 gli aminoacidi come quelle dell’albume, hanno un profilo aminoacidico (le proporzioni tra i vari aminoacidici che costituiscono le proteine) differente, riscontrabile confrontando i valori nutrizionali:

(Valori nutrizionali del centro di ricerca alimenti e nutrizione. Pur tenendo in considerazione la diversa % di proteine sulla parte edibile – 10,7% per l’albume e 15,8% per il tuorlo – il profilo aminoacidico tra tuorlo e albume è differente)

Da questa tabella si evince che per avere una proteina al top con un profilo aminoacidico migliore le uova vanno assunte intere.

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Effettivamente mi resi conto della differenza anni fa – senza guardare tante tabelle nutrizionali – quando anch’io come tanti mangiavo albumi la mattina buttando via i tuorli.

Notai che già con 6 albumi (circa 200 grammi), anche senza aggiungere fonti di carboidrati, sopraggiungeva sempre una fastidiosa sonnolenza post colazione.

Capii il perché qualche mese dopo quando venni a conoscenza del fatto che le proteine dell’albume, per via della loro proporzione aminoacidica caratteristica, stimolano fortemente la produzione di insulina.

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La stessa cosa che avviene con le whey.

Essendo endomorfo – quindi avendo già di mio tendenza a ingrassare e alta resistenza all’insulina – riscontravo il problema in maniera sensibile rispetto ad altri che probabilmente tutt’ora fanno colazione con gli albumi.

Perché invece le uova intere non mi davano problemi di sonnolenza?

Due motivi:

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  • Il primo lo abbiamo già detto. Il profilo aminoacidico dell’uovo intero è differente da quello del solo albume. Quindi la proteina dell’uovo intero ha un potere insulinogenico inferiore.
  • Il tuorlo è ricco di grassi che “smorzano” la risposta insulinica del pasto.

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Alla luce di quanto appena detto non puoi dire di mangiare proteine di altissima qualità mangiando “uova” a meno che tu non le mangi intere!

Fonte proteica completa, di altissima qualità e a basso costo.

Quello che serve a un bodybuilder per incrementare massa muscolare, e il bello deve ancora venire…

 

2# Grassi benefici e ben proporzionati (solo se provenienti da galline che razzolano)

Il motivo #1 è sufficiente da solo per spiegare perché le uova, se utilizzate come fonte proteica, andrebbero mangiate intere.

Da questo punto in poi tratteremo i vantaggi delle uova dando per scontato di assumerle sempre e solo intere.

Le uova oltre ad essere una fonte di proteine di elevata qualità e basso costo – sono infatti una delle fonti proteiche più economiche – sono anche un’ottima fonte di grassi benefici.

Come più volte ho riportato nei miei video su YouTube e nei miei articoli qui sul blog, grassi saturi e colesterolo sono importantissimi per la produzione di ormoni steroidei tra cui testosterone, cortisolo, vitamina D e DHEA.

Se poi anche tu sei vittima della disinformazione dilagante sul colesterolo, faresti bene a leggerti questo articolo!

Pur essendo una fonte di grassi saturi, è sbagliato catalogare le uova come un alimento che contiene SOLO grassi di questa tipologia.

Se andiamo infatti a vedere il profilo lipidico di questo alimento troviamo che i grassi saturi sono presenti in maniera proporzionata a quelli monoinsaturi e polinsaturi.

Addirittura se sommiamo grassi monoinsaturi e polinsaturi troviamo che sono in quantità maggiore rispetto ai tanto bistrattati saturi come si evince dalla tabella qui in basso:

Monoinsaturi + Polinsaturi = 3,84 % Saturi = 3,17%

 

I grassi saturi “sani” ricoprono un ruolo fondamentale per la salute dell’organismo e lo sono ancora di più per il Bodybuilding natural.

La prima cosa che avviene quando si lesina sui grassi è una diminuzione dei livelli di testosterone (come si è visto in questo studio), un ormone fondamentale come sappiamo per costruire massa muscolare e diminuire il grasso corporeo.

La connessione tra consumo di uova e aumento di testosterone era già risaputa anni fa tant’è che il famoso Coach Vince Gironda consigliava di consumarne fino a 36 – TRENTASEI – uova al giorno per avere un aumento del testosterone paragonabile a bassi dosaggi dello steroide anabolizzante Dianabol.

Non tutti abbiamo le stesse esigenze perciò non mi sognerei mai di consigliare a nessuno 36 uova al giorno.

Rimane il fatto che questo alimento può veramente dare un aiuto all’aumento della massa muscolare e alla diminuzione del grasso corporeo, assunto in base alle proprie necessità.

 

Fissa bene nella mente questo concetto:

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L’atleta natural deve mettere in condizione il suo corpo di poter produrre testosterone e ciò non può avvenire senza grassi saturi e colesterolo a sufficienza.

Una dieta a “grassi zero” è praticabile da un atleta che mantiene alti i suoi livelli di testosterone “artificialmente” con i farmaci.

Per un natural seguire una dieta a grassi zero equivale ad un’autentica auto-castrazione.

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In questo senso le uova sono uno dei migliori cibi da aggiungere al proprio piano alimentare.

Colesterolo, grassi saturi ben bilanciati con monoinsaturi e polinsaturi, cosa manca per rendere questi grassi una fonte al top?

Il corretto rapporto tra omega 6 e omega 3.

Purtroppo, come si evince anche dalla tabella della composizione degli acidi grassi, le uova convenzionali non sono bilanciate nel contenuto di Omega 6 (C18:2 acido linoleico, C20:4 acido arachidonico) e Omega 3 (C18:3 acido alfa-linolenico).

Questo avviene perché l’alimentazione delle galline di allevamento intensivo è ricca di mais e soia, pieni di omega 6 che inevitabilmente finisco per alterare la composizione dei grassi dell’uovo.

La carne presenta lo stesso problema quando proviene dagli allevamenti intensivi, come ho spiegato in questo articolo, dove gli animali vengono nutriti anche in questo caso di cereali rispetto all’erba e al fieno ricchi di acido alfa-linolenico  (Omega 3).

Se vuoi godere dei massimi benefici delle uova devi prendere solo quelle km zero o al massimo biologiche.

Non si tratta solo di rapporto omega 6 e omega 3, le uova da allevamenti estensivi hanno un’altra marcia.

Assenza di antibiotici, pesticidi e farmaci dati per curare la salute cagionevole delle gallina degli allevamenti industriali, più vitamina A, più omega 3, più vitamina E, più beta carotene, più vitamina D.

In queste uova il rapporto Omega 6 / Omega 3 è bilanciato (1:1 – 2 : 1) e troviamo un nutriente importantissimo, il DHA, un omega 3 dalle proprietà uniche.

Le uova organiche sono tutt’altro alimento e la loro ricchezza nutrizionale ci porta a discutere il terzo motivo che rende questo alimento un “superfood”.

3# Una miniera di nutrienti

Tutte le vitamine del gruppo B, zinco, ferro, rame, iodio, selenio, vitamina A in forma di retinolo e in forma di beta carotene, vitamina E, vitamina k2, colina, luteina, zeaxantina, lecitina… e potrei continuare ancora vista la dotazione ricchissima di sostanze che ha questo alimento.

Ogni volta che mangi le uova è come che prendessi un multivitaminico.

Anzi meglio… per via del fatto che nel cibo le vitamine e i sali minerali sono perfettamente equilibrati come madre natura vuole.

Assumere cibi ricchi di sostanze nutritive è fondamentale per evitare carenze che possono compromettere il corretto funzionamento del metabolismo.

Un metabolismo che non funziona in maniera efficiente al 100% limita la tua capacità di perdere grasso e di aumentare massa muscolare.

Aggiungendo le uova al tuo piano alimentare sei sicuro di aggiungere tutte le sostanze nutritive di cui necessita il tuo organismo.

Ad esempio la colina di cui le uova sono una delle fonti più ricche, viene convertita nel neurotrasmettitore acetyl-colina che è fondamentale per la memoria, la concentrazione, il focus e la contrazione muscolare.

I bodybuilder, dato il lavoro muscolare strenuo hanno un fabbisogno elevato di questo nutriente che va facilmente in deplezione per via degli allenamenti.

Abbiamo parlato dell’importanza del colesterolo e dei grassi saturi delle uova per la produzione di testosterone ma è giusto mettere in chiaro che nei meccanismi biologici interessati nel processo di produzione del testosterone da parte dei testicoli, partecipano anche molte vitamine e minerali come co-fattori.

Vitamina A, zinco e vitamina b6 sono importanti nelle reazioni biochimiche che portano alla produzione di testosterone.

Quindi le uova forniscono tutti, e dico tutti, i nutrienti necessari alle nostre necessità (eccetto la vitamina C, unica fonte animale il fegato) a sostegno di tutti i processi biochimici, da quelli di produzione di energia a quelli inerenti la produzione ormonale.

C’è un altro aspetto molto importante da tenere in considerazione…

Come godere al massimo dei benefici della loro assunzione

Tutti i nutrienti presenti nel cibo vengono alterati in maniera più o meno marcata in base al tipo di cottura.

Mangiare uova stracotte significa mangiare uova con un contenuto di nutrienti chiave drasticamente ridotto a causa delle alte temperature prolungate che distruggono i nutrienti termosensibili.

Questo non significa che devi rompere le uova in un bicchiere e berle crude come faceva Rocky Balboa nei film.

Una pratica che oltretutto non ti permette di godere appieno dei benefici delle uova visto che l’albume viene assimilato meglio quando cotto grazie ad una migliore assimilazione delle proteine e alla disattivazione dell’avidina, un antinutriente che impedisce l’assorbimento della biotina (vitamina H).

Quindi messo in chiaro che tu non debba vomitare con gesti “cinematografici”, ti basta utilizzare metodi di cottura che permettono di avere un albume ben cotto e un tuorlo crudo o il meno cotto possibile.

Tutte le vitamine del tuorlo vengono purtroppo alterate dalla cottura e anche non considerando questa alterazione la digestione del tuorlo risulta facilitata quando assunto crudo o poco cotto.

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Se vuoi godere appieno della ricchezza nutrizionale delle uova dovresti consumarle alla coque (albume cotto e tuorlo liquido), all’occhio di bue o strapazzate a fuoco lento in padella antiaderente.

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Potrai gustare un piatto veloce, nutriente e anabolico che oltretutto lascia lo stomaco – con il tipo di cottura consigliato – in un’ora e mezza circa.

C’è solo un caso in cui le uova andrebbero evitate ed è ovviamente quando un individuo soffre di intolleranza o problemi legati all’assunzione di questo alimento.

Quante uova dovrei mangiare al giorno?

Questa è una domanda che mi viene posta spesso sui social e nella vita di tutti giorni.

La risposta più onesta ed intelligente è che non c’è un numero prestabilito di uova da consumare ogni giorno.

Le uova vanno considerate come una fonte di proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

So che quest’ultime due classi di nutrienti non hanno scopo energetico o plastico ma sono altrettanto importanti.

Quante proteine necessiti ogni giorno?

Quanti grassi?

Ciò dipende dal tuo somatotipo (tipo di fisico), da quello che fai ogni giorno, dalla tua professione e dal tipo di allenamento che svolgi in palestra.

Per questo motivo la prima cosa da fare è conoscere a quale tipo di fisico appartieni in modo da aver chiaro fin da subito quali sono le tue necessità, cosa che puoi fare velocemente grazie a questo test di 30 secondi.

Una volta completato il test avrai chiaro quale strategia seguire, come procedere e quante uova assumere per prendere X grammi di proteine e grassi.

A presto!

Filippo Pagani
Creatore di Fisico da Spartano

Bibliografia

1 – http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=182010&quant=100 – Valori nutrizionali dell’albume

2 – http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=183010&quant=100 – Valori nutrizionali del tuorlo

3 – https://it.wikipedia.org/wiki/Amminoacidi_insulinogenici

4 – http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=181100&quant=100 – Valori nutrizionali uova intere

5 https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1997.82.1.49 – Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.

6 https://flore.unifi.it/retrieve/handle/2158/1029690/116866/TESI%20PARRINI.pdf erba dei pascoli ricca di acido alfa-linolenico omega3

7 – http://www.dietabit.it/alimenti/colina/ Fonti di Colina


Filippo Pagani
Filippo Pagani

Appassionato di Bodybuilding da svariati anni ed esperto in strategie per aumentare la massa muscolare velocemente. Creatore del Programma Fisico da Spartano

    23 Risposte a "Uova – Il tuo “superfood” per il bodybuilding natural"

    • fabrizio

      Si . Sempre molto belli e interessanti dal titolo i tuoi articoli .. li leggo quasi sempre . Però .. unica cosa .. quanto cavolo sei prolisso ..!?!?! … a volte mi rompo di leggere e faccio girare le pagine velocemente .. questo secondo me non è una cosa positiva .. perlomeno .. dal mio punto di vista .

      • Filippo Pagani

        Un articolo a mio avviso deve sempre essere completo. Ho affrontato più aspetti dell’argomento uova, si fa un articolo completo piuttosto che farne 2 sullo stesso argomento 😉

        • Raffaele Montalto

          Articolo eccellente a mio avviso, per nulla prolisso. Grazie, ho appreso moltissime nozioni importanti.

          • fabio

            condivido Filippo, ho letto con interesse tutto.

    • Marco Michelini

      Ciao ho trovato molto interessante e dettagliata la tua spiegazione sull’argomento UOVA,avendo la fortuna di avere dei suoceri con ancora il FATTO IN CASA stampato in testa posso gustarmi le uova di galline che RAZZOLANO in svariati modi…pasta,torte,sode,strapazzate,frittate ecc..ma ora che ho letto il tuo articolo starò sicuramente più attento..grazie è alla prossima…Marco

    • felice

      Ottimo articolo. Volevo chiederti una cosa, Di solito ne mangio due o tre a colazione in questa maniera: Separo tuorlo e albume, sbatto i tuorli con un po’ di zucchero e li bevo, dopodiché cucino gli albumi con un po’ di burro.
      Va bene lo stesso?

      • Filippo Pagani

        L’importante è che albume e tuorlo siano mangiati nello stesso pasto.

        • Gianluca

          credo che il discroso sia simile, mi sono appassionato alla ghisa che rende le uova molto croccose…… per non stracuocere il tuorlo, pensavo di separarlo e metterlo in padella a verso la fine……..

    • Angelo

      Grazie per l’ articolo è un po’ che vorrei prendere più in considerazione l’assunzione di uova soprattutto a colazione ma l unico modo per farmele mangiare avrebbe di sbatterle intere senza cuocerle con solo un pizzico di zucchero .potrebbe andare bene questo tipo di preparazione delle uova.grazie ancora

      • Filippo Pagani

        Parli di zabaione, lo zucchero è quel che è e comunque l’albume poi andrebbe assunto cotto. Tanto vale che le assumi in uno dei modi consigliato nell’articolo… 😉

    • Ovidio Barbarisi

      Io le uova preferisco mangiarle sode. Rispetto a tutte le altre soluzioni pensi sia meglio così nel mantenere meglio le proprietà nutritive?

      • Filippo Pagani

        Parte finale dell’articolo. La miglior cottura prevede il tuorlo crudo o poco cotto e l’albume ben cotto.

    • Marzio

      Ciao Filippo, la nutrizionista che mi segue concorda sulle uova ma lei dice che per sfruttare al massimo i benefici del tuorlo non deve essere cotto ma mangiato crudo o comunque cremoso altrimenti si corre il rischio di incorrere in ipercolesterolemia. Che ne pensi?

      • Filippo Pagani

        Ciao Marzio, confermo il tuorlo andrebbe mangiato crudo o comunque cremoso per non alterare le proprietà nutritive non perchè fa incorrere in ipercolesterolemia. Il rischio di esporre il tuorlo alle alte temperature è quello di avere formazione di colesterolo ossidato che è pericoloso.

    • luca d'amico

      Ciao Filippo mi sono un po perso tra articoli e video..
      Ma per avere una scheda di allenamento personalizzata e un idea di dieta cosa bisogna fare?

      • Filippo Pagani

        Hai già visto il corso online gratuito?

        • luca Damico

          sto aspettando che si sblocchi il terzo video?Per qualche motivo ancora non me lo da.

          • Filippo Pagani

            Controlla l’email perché quando viene sbloccato ti arriva.

    • bergamaschi massimo

      ciao Filippo, al momento ho un ernia inguinale come posso cercare di “mantenere” i miei muscoli in attesa dell’operazione per la sistemazione ?
      grazie

      • Filippo Pagani

        Dipende dall’entità del problema Massimo. Chiederei parere alla persona che ti ha visitato.

    • Maurizio

      Ciao Filippo,complimenti per l’articolo…Io assumo 4 uova la mattina facendoci i pancake con la farina d’avena.. posso chiederti cosa ne pensi?
      Grazie in anticipo

    • Giuseppe ciavarella

      Ciao Filippo trovo molto interessante tutte le cose che tu scriva . vorrei sapere una cosa io mangio l’uovo così
      Prendo l’albume e il tuorlo lo sbatto e lo bevo
      Faccio bene?

      • Filippo Pagani

        Almeno l’albume andrebbe sempre cotto.

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