Puoi iniziare ad allenarti per diverse ragioni: vuoi rimetterti in forma e perdere qualche chilo di troppo, vuoi avere addominali ben definiti oppure vuoi semplicemente tonificare un po’ il tuo corpo nei punti giusti.
Un giorno decidi di andare in palestra e di affidarti ad un personal trainer, che inizierà a formulare per te un programma ben studiato sulla base delle tue necessità.
Eppure ti sei accorto che il tuo peso non sembra cambiare nonostante gli sforzi in palestra…
Non ti preoccupare, non sei il solo e ora ti spiego il perché.
A parità di volume la massa muscolare pesa più del grasso…
E potrebbe accadere che stai perdendo grasso ma il peso non scenda, o addirittura aumenti.
Ma allora, come puoi sapere se stai effettivamente aumentando la massa muscolare e non solo il peso? E cosa succede al nostro corpo quando iniziamo ad allenarci?
Scopriamo insieme cosa succede davvero quando inizi ad allenarti e come la massa muscolare influisce sul peso del tuo corpo…
Ti svelerò i segreti dietro a questo processo e come monitorare i propri progressi in modo preciso.
Faccio sport e aumento di peso: perché?
Una premessa doverosa: in questo articolo mi rivolgo soprattutto a chi è alle prime armi, è normopeso e segue la scheda “tipo” preparata dall’istruttore in palestra.
Chi ha una conoscenza più approfondita e segue una fase di massa, di definizione o di ricomposizione corporea sa già quale risultato aspettarsi.
Se sei un ragazzo che ha iniziato ad allenarsi in palestra per perdere peso e dopo qualche mese vedi invece la bilancia salire, non farti prendere dal panico: i muscoli pesano più del grasso, quindi è normale che nel primo periodo tu prenda un po’ di peso.
Anzi, è un buon segno perché significa che sei sulla strada giusta e stai crescendo.
L’allenamento con i pesi stimola un processo che si chiama ipertrofia, ovvero l’aumento di peso e di volume dei muscoli dovuto all’incremento degli elementi base della composizione muscolare tra cui miofibrille, liquidi extracellulari, glicogeno, ecc.
Esistono 2 tipi di ipertrofia e nell’articolo dedicato a questo argomento ti spiego quali sono, le loro differenze e quale dovresti prediligere.
Una volta compreso cos’è l’ipertrofia muscolare e le basi per ottenerla, è bene anche comprendere come funziona il meccanismo di aumento muscolare.
In parole semplici, l’esercizio e l’allenamento con i pesi danneggiano il tessuto muscolare ed è il processo di riparazione che consente ai muscoli di crescere e rafforzarsi.
I medici chiamano tutto questo “danno muscolare indotto da esercizio”, o EIMD, e si verifica dopo schemi di esercizi nuovi o eccezionalmente impegnativi.
In prossimità delle infiammazioni si verifica quindi un deposito di fluidi, segno che il corpo ce la sta mettendo tutta per auto rigenerarsi.
Come puoi capire che il tuo corpo sta vivendo il danno muscolare indotto dall’ esercizio?
Sarà capitato anche a te di provare i cosiddetti DOMS: Dolori Muscolari Dopo l’Allenamento: in altre parole parliamo di quella sensazione di dolore che si verifica uno o due giorni dopo l’allenamento.
La massa muscolare fa aumentare di peso
Prendiamo un chilo di muscolo e un chilo di grasso.
Il peso è lo stesso, ma ciò che cambia è la densità dei due elementi.
Il grasso è molto voluminoso ma poco denso, mentre dall’altra parte abbiamo il muscolo che è poco voluminoso ma più denso…
Quindi cosa succede?
Succede che se aumenti massa muscolare ad una velocità superiore alla perdita di grasso, il tuo peso crescerà anche se stai dimagrendo!
Anche se la bilancia segna un peso maggiore, in realtà inizierai a vederti meglio allo specchio perché il muscolo occupa meno volume.
Un chilo di muscoli brucia anche più calorie di un chilo di grasso e questo significa che quando ti alleni regolarmente per costruire più muscoli, il tuo corpo brucia ancora più calorie, anche a riposo!
Quindi oltre a costruire muscoli, velocizzi anche il tuo metabolismo basale…
E questo è un altro ottimo motivo per cui, se parti da una condizione di normopeso, e vuoi perdere grasso, dovresti comunque puntare ad aumentare la massa magra.
Arrivato a questo punto, ti chiederai “Quindi, come faccio a capire se sto mettendo massa muscolare o grasso?”
È necessario prima di tutto fare una premessa e distinguere la massa grassa dalla massa magra.
La massa magra è tutto ciò che compone il corpo una volta che viene sottratto il tessuto adiposo, ovvero denti, ossa, organi, acqua, tessuto connettivo e grasso essenziale. Nella massa magra viene inclusa anche la massa muscolare.
La massa grassa invece indica la totalità dei grassi scindibili dall’organismo.
Esiste un numero che ci indica quanto deve essere la massa magra?
La massa magra è un indicatore importante della salute fisica e del benessere generale. Tuttavia, non esiste un numero preciso che possa indicare quanto deve essere la massa magra per considerarsi in buona salute.
Ciò dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, la genetica e il livello di attività fisica.
Ad esempio, gli atleti professionisti possono avere una percentuale di massa magra più elevata rispetto alla media, mentre le persone con una malattia cronica o anziani possono avere una percentuale inferiore.
In generale, è importante che ci si concentri su una combinazione di allenamento e nutrizione adeguata per aumentare la massa magra, invece di concentrarsi su un singolo numero.
Per questo ti consiglio di seguire delle strategie mirate come quelle che condividiamo nel nostro programma Definizione da Spartano se vuoi definire il tuo corpo e bruciare il grasso in eccesso.
Come ottenere un corpo magro e muscoloso
Quando si tratta del nostro corpo è molto importante seguire le giuste fasi, senza correre per avere risultati più velocemente rischiando di avere qualche infortunio.
Ad esempio, dimagrire è uno degli obiettivi più diffusi tra tutte le persone che si avvicinano al mondo del fitness ed esistono degli allenamenti specifici per perdere grasso.
Se vuoi scoprire quali sono ti svelo alcuni segreti nel video che puoi vedere qui sotto.
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In ogni caso, puoi scegliere tre obiettivi da raggiungere: aumentare la massa muscolare, avere un’ottima definizione muscolare oppure lavorare sulla ricomposizione corporea.
La fase di massa è un periodo in cui si lavora con l’obiettivo di favorire la crescita muscolare, di solito tramite allenamenti intensi e con un’adeguata assunzione proteica…
Quando parliamo di aumentare velocemente la propria massa muscolare la prima cosa da prendere in considerazione è adattare il programma di allenamento alle proprie caratteristiche fisiche e quindi al nostro somatotipo.
Ne abbiamo già parlato in altri articoli dedicati, eppure ti ricordo brevemente che abbiamo tre tipi di somatotipi (o biotipi) e sono:
- L’Ectomorfo: il ragazzo magro ed esile con un metabolismo veloce e un’ottima tolleranza ai carboidrati;
- Il Mesomorfo: il ragazzo con la genetica più “fortunata” e che riesce a perdere o ad aumentare il proprio peso senza particolari sforzi;
- L’Endomorfo: il ragazzo che al contrario ha un metabolismo lento e una maggiore difficoltà a perdere peso.
Il periodo di durata di questa è molto variabile e dipende da quali sono le condizioni di partenza e obiettivi finali.
La fase di definizione invece ha l’obiettivo di perdere grasso corporeo mantenendo quanta più massa muscolare possibile.
In questo modo potrai avere un fisico più asciutto e tonico e ridurre al minimo la percentuale di grasso che copre i tuoi muscoli.
Per iniziare il periodo di definizione, è utile determinare quanti e quali macronutrienti assumere nella tua dieta, altrimenti il rischio è quello di avere un fisico flaccido e vuoto invece di ottenere l’aspetto tonico e atletico che desideravi.
Ecco perché quando cerchiamo di lavorare sulla definizione muscolare dobbiamo prendere in considerazione ben quattro aspetti per raggiungere i risultati che desideriamo.
Quali sono? Eccoli:
- La dieta, che svolge un ruolo fondamentale e va curata nei minimi dettagli (no, non basta mangiare meno ma devi sapere bene cosa mangiare e quanto mangiare);
- L’allenamento, perché a differenza di quanto succede nelle palestre italiane non basta fare più cardio per definirsi ma al contrario devi preservare al massimo la massa magra continuando ad allenarti pesantemente;
- L’integrazione, perché ti può aiutare ad accelerare il metabolismo sciogliendo il grasso, come accade utilizzando il nostro Spartan Burn;
- Lo stile di vita, perché puoi fare tutti gli sforzi che vuoi ma se hai un stile di vita sregolato, non dormi abbastanza e sei sempre stressato non otterrai alcun risultato.
Insomma, per raggiungere i risultati che desideri dovrai seguire una dieta sana ed equilibrata, allenarti in modo intelligente, utilizzare gli integratori giusti e adottare uno stile di vita sano.
Per questo motivo se vuoi davvero riuscire ad aumentare la massa muscolare devi concentrarti su allenamenti specifici.
La prima fase di stallo infatti si nota di solito dopo le prime settimane di programma, quando inizi a fare sempre lo stesso numero di ripetizioni per tutti gli esercizi e il tuo peso si stabilizza, senza aumentare né diminuire.
Per iniziare a seguire un programma di dieta o di allenamento nel modo giusto ti ricordo ancora una volta di partire dal tuo somatotipo per definire il percorso ottimale e raggiungere il tuo obiettivo.
Infatti nel caso in cui tu voglia aumentare massa magra e diminuire massa grassa, potrebbe essere molto più efficace iniziare a seguire un programma di definizione, se hai diverso grasso da perdere.
In questo caso parliamo della famosa ricomposizione corporea, ovvero quel processo che ti porta ad aumentare la massa magra e allo stesso tempo diminuire la massa grassa, qualunque sia la tua condizione di partenza.
La fase di massa e di definizione sono due strategie complementari che i bodybuilder spesso usano l’una di seguito all’altra, per aumentare la massa muscolare e per perdere peso.
Per decidere con quale strategia iniziare, devi valutare attentamente la tua attuale composizione corporea e gli obiettivi muscolari e di forza a lungo termine.
Ricorda sempre che la costruzione dei tuoi muscoli dipende certamente dall’allenamento e dalla dieta, ma anche da fattori personali, come la genetica, gli ormoni e l’età.
Infatti anche se all’inizio di un nuovo percorso di allenamento i risultati sono molto più rapidi, col tempo se non farai le cose nel modo giusto non otterrai alcun progresso..
La genetica influenza i risultati che puoi potenzialmente ottenere ma è quasi sempre utilizzata come una scusa…
Se vuoi saperne di più sui risultati generati in palestra, sulla condizione di stallo e sui limiti genetici ti consiglio di dare un’occhiata a questo video:
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All’inizio è normale fare progressi velocemente: il corpo non è abituato a tutti questi sforzi e cresce più rapidamente quando riceve uno stimolo nuovo.
Così puoi diventare più forte, puoi mettere più massa muscolare e avere più resistenza, eppure dopo un po’ ogni sforzo sembra diventare vano.
Ma perché i risultati rallentano nel tempo?
La risposta è semplice: il corpo si adatta all’allenamento.
Con il tempo, il corpo si abitua ai soliti sforzi e diventa sempre più efficiente nel lavoro.
Per questo motivo è importante variare i propri allenamenti e sfidare il proprio corpo con esercizi nuovi e più intensi. In questo modo si può continuare a vedere progressi e miglioramenti nel proprio corpo.
E se non sai da dove iniziare, non preoccuparti.
Abbiamo preparato un quiz gratuito che ti aiuterà a trovare in pochi secondi le strategie di allenamento e di alimentazione ideali per il tuo tipo di fisico.
In questo modo potrai scoprire quale allenamento seguire e qual è la dieta migliore per te, sia che tu voglia iniziare ad allenarti in palestra, sia che tu preferisca fare esercizi direttamente a casa tua.
Bene Spartano, anche per questo articolo è tutto.
Se hai qualsiasi domanda o dubbio lasciami pure un commento qui sotto.
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A presto!
Filippo
