BICIPITI: COME COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE. I 5+1 ACCORGIMENTI DA METTERE IN PRATICA

Ogni settimana il mio team riceve decine di email con richieste di consigli.

“Filippo, dove trovo una tabella di allenamento per aumentare la massa dei bicipiti?”

“Vorrei dei bicipiti super. Come faccio?”

“I kettlebell vanno bene per ingrossare i bicipiti?”

Queste domande mi fanno capire che c’è molto interesse attorno allo sviluppo dei bicipiti… ma anche tanta confusione.

Per questo motivo ho deciso di prendermi il tempo per scrivere questo articolo e approfondire la questione in maniera esaustiva.

Ti consiglio di leggerlo, perché ci troverai tante informazioni utili.

Ma ancor prima di iniziare, ci tengo a fare una premessa importantissima. 

“Aumentare la massa dei bicipiti” e “aumentare la massa delle braccia” sono due concetti molto diversi.

Infatti le braccia sono composte sì dai bicipiti, che occupano per lo più la parte “anteriore” (andremo molto più in profondità a breve, quando ci occuperemo dei riferimenti anatomici di questi muscoli)…

…Ma anche dai tricipiti (che occupano invece la parte posteriore delle braccia).

Come spiego nell’articolo Come ingrossare le braccia in palestra e a casa, i tricipiti hanno un ruolo ancora maggiore nel raggiungimento di questo obiettivo, visto che sono composti da 3 capi, e conferiscono quindi più spessore al braccio.

Quindi la premessa di questo articolo è che se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa delle tue braccia, allora oltre a darci dentro nei workout per i bicipiti, dovrai impegnarti a fondo anche allenando i tricipiti.

Ok, possiamo iniziare.

Partiamo, come al solito, dall’analisi anatomica dei muscoli bicipiti.

(Se sei veramente interessato ad aumentare la massa dei bicipiti ti suggerisco di vedere anche il video qui in basso).

ANATOMIA DEI BICIPITI

Anatomicamente parlando, i muscoli bicipiti brachiali occupano la parte anteriore del braccio e sono muscoli biarticolari (significa che passano “a ponte” sopra due articolazioni: quella della spalla e quella del gomito). 

Il bicipite brachiale ha due capi:

• Il capo lungo, che si trova sulla parte esterna.
• Il capo breve, che si trova sulla parte interna.

Il capo breve ha la funzione di ruotare il polso durante la flessione del braccio, mentre il capo lungo coopera all’extrarotazione del braccio.

Ovviamente qui si sta ragionando per lo più in termini di anatomia topografica; di fatto i due capi lavorano in sinergia ed è impossibile isolare un capo piuttosto che l’altro.

(In realtà non è possibile nemmeno isolare completamente i muscoli bicipiti da altri muscoli flessori, come ad esempio il brachiale o il brachioradiale).

Contraendosi, il bicipite brachiale svolge la funzione di flettere l’avambraccio sul braccio, quindi gli esercizi da preferire per aumentare questo muscolo sono appunto i cosiddetti curl.

Ma attenzione: abbiamo detto che il bicipite brachiale è biarticolare. Oltre a flettere l’avambraccio, ha anche la funzione di elevare l’omero.

Quindi anche le alzate frontali (che sono notoriamente un esercizio per i deltoidi anteriori) attivano i  bicipiti.

Ti consiglio quindi di tenerne conto quando crei il tuo programma di allenamento!

Ma adesso andiamo a vedere nel dettaglio quali sono gli esercizi migliori per lo sviluppo dei bicipiti.

COSTRUIRE MASSA NEI BICIPITI: QUALI SONO GLI ESERCIZI GIUSTI?

Arrivati a questo punto, so che te lo stai chiedendo:

“Va bene, ora conosco l’anatomia dei bicipiti. Ma quali sono gli esercizi più produttivi in termini di massa muscolare?”

Ed anche qui devo fare una premessa.

La costruzione di massa muscolare è un processo che coinvolge diversi fattori, come ad esempio:

• Uno stimolo allenante sufficientemente intenso;
• Un apporto nutrizionale congruente con l’obiettivo di accrescere massa muscolare;
• Un ambiente ormonale favorevole all’ipertrofia.

Quindi tieni presente che, anche se ti impegnerai a eseguire gli esercizi che ti indicherò, non basta. Infatti conta anche come li esegui, e se ci sono i presupposti per una crescita ipertrofica.

Tuttavia, se dovessimo parlare in modo specifico di esercizi, e dovessi eleggere il vero re dell’incremento muscolare per quanto riguarda i bicipiti…

Allora la risposta sarebbe sicuramente:

Il curl con bilanciere in piedi.

E il motivo è molto semplice: è quello che, tra tutti, ti permette di caricare di più.

Questo esercizio prevede, tramite la flessione delle braccia, di portare il bilanciere fino a sotto il mento.

Facile facile. Diretto e brutale.

Vediamo l’esecuzione:

• Allarga le gambe quanto le spalle, in maniera tale da stare in una posizione comoda e soprattutto stabile. Ricorda infatti che durante l’esercizio dovrai stare compatto e in tensione, senza ondeggiare di qua e di là.

• Afferra il bilanciere con una presa supina (i palmi sono rivolti verso il viso). L’impugnatura deve essere larga quanto le spalle e i gomiti sono aderenti al corpo.

• Mantenendo la spina dorsale nella sua posizione fisiologica, e senza oscillare con la schiena, fletti i gomiti fino a portare il bilanciere appena sotto il mento.

Attenzione: alcuni istruttori dicono di fissare i gomiti ai fianchi e non muoverli, ma questo è sbagliato. Infatti, come ho detto poco sopra, il bicipite è anche elevatore della spalla, quindi è normale che il gomito vada un po’ avanti (anzi, aumenta la contrazione).

• Quando arrivi al punto di massima contrazione, espira.

• A questo punto inizia la fase eccentrica dell’esercizio (ovvero la “discesa”): ricordati di scendere sempre in maniera controllata.

• Quando arrivi a stendere completamente i gomiti, inspira e tieni l’aria nella pancia, preparandoti a compiere una nuova ripetizione.

Questa tecnica di respirazione è detta Manovra di Valsalva, e serve a darti compattezza e forza durante l’esecuzione dell’esercizio.

Come ti dicevo, il curl con bilanciere in piedi è l’esercizio più produttivo per costruire massa muscolare sui bicipiti.

Ma puoi affiancare il curl con bilanciere ad altri esercizi efficaci, magari adottando delle varianti nel corso della tua programmazione.

Vediamoli insieme.

ESERCIZI SECONDARI PER I BICIPITI

Questi altri esercizi prevedono sempre la flessione dell’avambraccio sul braccio (che è la funzione principale del muscolo bicipite). E di base la loro esecuzione prende le mosse dal curl con bilanciere in piedi descritto prima.

Possono essere considerate semplicemente delle varianti e ti descriverò sostanzialmente in cosa differiscono.

Curl con manubri

Lavorando con i manubri anziché con il bilanciere, solleverai complessivamente meno carico, e questo da un lato rende l’esercizio con i manubri meno produttivo in termini di forza e massa muscolare sui bicipiti, rispetto alla versione con bilanciere.

Dall’altro, ti porti a casa ben tre vantaggi, che sono:

1. La possibilità di ruotare il polso, coprendo un ulteriore funzione del capo breve del bicipite lavorando anche i muscoli dell’avambraccio che si occupano della prono-supinazione.

2. Equilibrare eventuali dislivelli di forza tra il bicipite destro e quello sinistro.

3. La possibilità di utilizzare la presa “neutra” (ovvero con i palmi delle palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro), particolarmente efficace nella stimolazione del muscolo brachiale e brachioradiale.

Curl alla panca Scott

Non so se hai notato che nel curl classico, sia con manubri che con bilanciere, all’inizio di ogni ripetizione, a braccio completamente esteso, durante i primi gradi di flessione manca tensione.

Una sorta di “angolo morto”.

Ecco, la panca Scott permette di avere più tensione nella porzione del bicipite vicina al gomito.

(Di contro, durante l’esercizio alla panca Scott sono gli ultimi gradi di flessione a mancare totalmente d’intensità).

Curl ai cavi

L’esecuzione di un curl al cavo rimane la stessa a livello “meccanico”, quello che cambia è il tipo di resistenza e la possibilità di partire con il braccio più indietro rispetto al busto, dettaglio che viene sfruttato nel bayesian curl (nome che deriva dall’approccio al bodybuilding di Menno Henselmans).

Mentre con i pesi liberi (manubri o bilanciere) durante la ripetizione il carico si avvicina e si allontana al baricentro del corpo, allenandoti ai cavi sollevi un pacco pesi che compie una traiettoria sempre verticale.

La particolarità dei cavi è questa e può essere utile variare lo stimolo in questo modo.

E i kettlebell? Non vanno bene per ingrossare i bicipiti?

Non te li consiglio. Potresti sollevarli come se fossero dei manubri, e quindi utilizzarli per fare dei curl. Ma non avrebbe alcun senso, perché i kettlebell non sono stati concepiti per essere impugnati in quel modo.

Il kettlebell è un tipo di sovraccarico per sua natura instabile. Quando lo impugni, una parte delle tue energie se ne va semplicemente per stabilizzarlo.

Cosa ti sto dicendo?

Che quando vuoi aumentare la massa muscolare, devi preferire strumenti “comodi”. Impegnandoti a “bilanciare” il kettlebell, al tuo corpo rimarrà meno energia per sollevarli, quindi per aumentare la massa muscolare meglio un manubrio da 10 che un kettlebell da 6!  

I 5+1 PILASTRI FONDAMENTALI PER ALLENARE I BICIPITI IN MODO CORRETTO

Come ho detto prima, la costruzione di massa muscolare nei bicipiti (come anche per qualsiasi altro distretto muscolare) non è soltanto una faccenda che riguarda quali esercizi fare, ma anche e soprattutto come li alleni.

Per questo motivo ho deciso di condividere con te alcuni accorgimenti necessari da mettere in pratica durante l’allenamento al fine di ottenere risultati.

1. Utilizzare sovraccarichi adeguati. Per stimolare l’ipertrofia miofibrillare il carico adeguato è quello che ti permette di compiere all’incirca 6 ripetizioni.

2. Rispettare il ritmo ottimale tra lavoro e recupero, allenandoti almeno tre volte a settimana. Attenzione: la frequenza ideale dipende da molte caratteristiche soggettive, tra le quali il tuo somatotipo. (Se non sai a quale tipologia appartieni, calcola subito il tuo somatotipo).

3. Durante l’esecuzione, non compensare in alcun modo. Il muscolo target deve sollevare il carico senza farsi aiutare da altri muscoli. Nel caso dei bicipiti, non ha senso ovviamente caricare di più, se poi sei costretto a tirare di schiena, sei d’accordo?

4. Eseguire sempre gli esercizi con arco di movimento completo (a meno che tu non stia effettuando un movimento ridotto di proposito, ovviamente, ma queste sono considerazioni avanzate).

5. Cambiare gli esercizi nel corso della programmazione e variare anche gli angoli di lavoro in maniera tale da differenziare gli stimoli. Nel caso dei bicipiti è particolarmente importante alternare esercizi a presa supina, prona, neutra.

 Ma soprattutto:

6. Seguire il principio cardine del bodybuilding, cioè quello dell’aumento progressivo dei carichi, in maniera tale che i tuoi muscoli siano sempre sottoposti a un’intensità che li porti a crescere.

Attenzione: con il termine “carichi” in questo caso non intendo necessariamente il peso da sollevare; esistono anche carichi “interni”. Puoi aumentare il carico “interno” per esempio aumentando il numero di ripetizioni, facendo una o due serie in più.

Sono tutte “tecniche” valide per aumentare il carico “interno” dell’esercizio.

Allenare i bicipiti a casa: è possibile?

Se non hai una palestra a disposizione, allora si apre la questione relativa a come allenare i bicipiti a casa. E questo può essere un problema.

Hai due soluzioni:

1. Fare delle trazioni alla sbarra a presa stretta supina, che coinvolgono parecchio anche i muscoli bicipiti.
2. Fare delle trazioni australiane a presa stretta supina (e prona).
3. Utilizzare delle bottiglie a mo’ di manubri, e quindi fare dei curl.

Tra le tre soluzioni, ti dico in tutta franchezza meglio le prime due. Infatti, anche riempiendo delle bottiglie d’acqua o di sabbia, nella maggior parte dei casi potresti “giocarci” per poco tempo, perché sarebbe questione di qualche workout e finiresti subito per trovarle leggere.

SCHEDA ALLENAMENTO MASSA BICIPITI

Spartano, a questo punto, se hai letto fino a qui, dovresti avere tutte le armi concettuali per costruirti la tua scheda di allenamento per ottenere dei super bicipiti.

Eppure… tu non sai quante persone mi scrivono ogni giorno, dicendomi che la teoria è chiara, ma poi quando si ritrovano a doversi creare il proprio programma di allenamento, sono come… “bloccati”.

Ed è per questo motivo che ho pensato di chiudere in bellezza indicandoti due esercizi con cui iniziare subito a incrementare il volume dei tuoi bicipiti:

• Curl con bilanciere 4×6 ripetizioni (con 3’ di pausa tra le serie)
• Hammer Curl 3×8 ripetizioni (sempre con 3’ di pausa tra le serie)

L’Hammer curl è semplicemente un curl con manubri con la presa “neutra” di cui ti ho parlato poco fa, nella sezione “esercizi secondari per i bicipiti”. È chiamato in questo modo perché i manubri si impugnano come se fossero dei martelli (dall’inglese “hammer” = “martello”).

Gli esercizi sono da svolgere necessariamente nell’ordine che ti ho indicato, e mi raccomando: ricorda sempre di scaldarti bene prima di iniziare!

Questo è ciò che ti serve per incrementare la massa muscolare dei tuoi bicipiti fin da subito…

Ma è ovvio che non è tutto qui. Ci sarebbe molto altro da dire!

Sei disposto ad approfondire l’argomento e rimboccarti le maniche per ottenere dei bicipiti alti e massicci in soli 30 giorni?

30 giorni è il tempo che il mio protocollo Bicipiti da Spartano ti richiede per aumentare la circonferenza delle braccia di un centimetro. 

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A presto, Spartano.

Filippo